Lista com todos os exercícios mais importantes com kettlebell crossfit
Construa força e tamanho com estes exercícios de kettlebell para iniciantes, intermediários e avançados.
Não há um tipo de haltere que seja melhor do que todos os outros, mas é justo dizer que o kettlebell é o membro mais subestimado da família dos pesos livres . Você pode usar kettlebells para praticamente qualquer coisa , desde treinos HIIT de alta repetição até séries pesadas de baixa repetição, e eles são especialmente bons para movimentos compostos como balanços e agachamentos.
Da próxima vez que você for à academia, pegue um kettlebell e experimente alguns desses exercícios de kettlebell para iniciantes, intermediários e avançados , selecionados e explicados por nós, bem como por treinadores profissionais.
Antes de mergulhar nos exercícios, há uma posição específica do kettlebell com a qual você deve se familiarizar: "o rack". É a posição final da técnica, difícil de dominar, e a posição inicial para os exercícios de pressão. Pegue a alça com a mão no queixo, com o cotovelo para o lado e o kettlebell apoiado em cima do antebraço, na axila.
Olhar!:
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| Antes de passar para os exercícios com kettlebell, aprenda a posição básica do rack. |
Exercícios de kettlebell para iniciantes
Lembre-se que não é possível fazer nenhum desses exercícios sem pelo menos um kettlebell. Em Fitness in Progress , você pode ver um catálogo de kettlebells com uma ótima comparação. É um dos melhores sites de fitness e saúde que recomendamos porque foi fundado pelo fisioterapeuta Mikel Ortandia.
Agora, se você já tem seu kettlebell, vamos aos exercícios.
O balanço, um dos melhores exercícios com kettlebells
Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Pegue a alça do kettlebell com as duas mãos, palmas voltadas para você e braços na frente do corpo. Abaixe o corpo dobrando levemente os joelhos e inclinando os quadris para trás . Dirija explosivamente os quadris para a frente e balance o kettlebell com os braços retos na altura dos ombros, mantendo os glúteos e os abdominais contraídos. Controle o rolo quando você descer.
Como você pode ver, este é um dos exercícios de kettlebell para ombros (e também um dos exercícios de kettlebell para glúteos ).
O agachamento sumô, exercícios com kettlebell para as pernas
Você pode segurar o kettlebell entre as pernas pela alça com as duas mãos, ou virar o kettlebell de cabeça para baixo, segurando a parte arredondada com as duas mãos na altura do peito.
Seus pés devem estar mais afastados do que a largura dos ombros e ligeiramente virados para fora. Mantenha as costas retas, o peito para cima e aperte o abdômen . Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar; vá tão baixo quanto sua amplitude de movimento permitir. Empurre os calcanhares e dirija os quadris para a frente para retornar à posição inicial. Não deixe os joelhos rolarem durante a subida do agachamento . Lembre-se sempre que seus joelhos saem.
*Lembre-se: estes são exercícios de kettlebell para homens e mulheres .
Exercício de remada de um braço com Kettlebell
Para este exercício de kettlebell, recomendamos que você coloque o kettlebell na frente de seus pés . Dê um grande passo para trás com a perna esquerda e pegue o kettlebell com a mão esquerda, apoiando o braço direito no joelho direito. Puxe o kettlebell até os quadris e abaixe-o um pouco antes de atingir o chão com o braço totalmente estendido. Mantenha as costas em uma posição fixa por toda parte. Este é um dos exercícios de kettlebell para as costas , embora também possa ser usado para os braços . Veja como é feito:
A extensão de tríceps com kettlebell é um dos exercícios de kettlebell para braços
Quando se trata de exercícios com kettlebell para braços , temos a famosa extensão de tríceps . Para fazer isso, pegue o peso com as duas mãos. Dê um passo à frente com a perna direita para que seus pés fiquem equilibrados. Levante o kettlebell diretamente acima da cabeça com os dois braços estendidos. Mantenha os cotovelos perto das orelhas enquanto abaixa o haltere atrás da cabeça até que as mãos estejam alinhadas com os cotovelos e, em seguida, traga o haltere de volta sobre a cabeça, estendendo os braços. Faça como mostrado na animação:
*É um dos exercícios de kettlebell mais recomendados para as mulheres , pois gostam de tonificar a parte de trás do braço para evitar a flacidez. Este exercício é altamente recomendado.
O moinho de vento (moinho de vento) com kettlebell
Você pode incluí-lo em exercícios de kettlebell para ombros e exercícios de kettlebell para abs . É um exercício que aumenta a força do core e dos ombros , assim como a mobilidade. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com um kettlebell na mão direita. Gire os dois pés para que eles apontem 45 graus para a esquerda e empurre o haltere diretamente sobre sua cabeça até que seu cotovelo esteja travado. Fique de frente para o haltere e mova os quadris para a direita enquanto se inclina para o lado esquerdo, até que a mão esquerda possa tocar o pé esquerdo - ou a canela, se isso for tudo que sua flexibilidade permitir. Volte e repita. Complete todas as repetições de um lado e, em seguida, mude o haltere para a outra mão.
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| Um menino fazendo o exercício do moinho de vento com um kettlebell. |
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| No moinho de vento, aproxime a mão do pé o máximo que sua flexibilidade permitir. É um dos melhores exercícios de kettlebell para mulheres . Serve para aumentar a mobilidade. |
Exercício de Lunge Reverso Kettlebell
Exercícios de perna dentro do Kettlebell , encontramos a passada inversa , que é semelhante à realizada com halteres . Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando dois kettlebells (um de cada lado)... Ou se quiser complicar o exercício, segure-os na posição de rack que explicamos no início do post. Dê um grande passo para trás e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90°. Faça uma pausa e, em seguida, empurre a perna da frente, apertando os glúteos, para voltar a ficar de pé. Está incluído nos exercícios de kettlebell para os glúteos e para as pernas. Veja como fazer:
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| Na animação de exemplo, isso é feito com um kettlebell, mas você pode realizar o exercício de estocada reversa segurando dois kettlebells ao mesmo tempo. |
figura 8 com kettlebell
Aprenda a realizar um dos exercícios de kettlebell mais eficazes do CrossFit . Segurando um kettlebell à sua frente com a mão direita, agachamento ou meio agachamento (quanto mais baixo você for, melhor), certificando-se de que suas costas estejam retas e seu núcleo firme . Traga o kettlebell ao redor da perna direita e depois nas pernas pelas costas. Pegue o haltere com a mão esquerda pela frente para trazê-lo entre as pernas. Repita o movimento para o lado oposto para mover o kettlebell em um padrão de oito. Parece complicado, mas com a animação você vai entender logo:
Estes são os exercícios de kettlebell para iniciantes que recomendamos. Agora, passaremos a analisar os exercícios de kettlebell para usuários intermediários .
Melhores exercícios de crossfit com kettlebell para intermediários
O balanço do kettlebell de um braço
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Pegue a alça do haltere com uma mão, palma voltada para você e braço na frente do corpo. Abaixe o corpo dobrando levemente os joelhos e inclinando os quadris para trás. Impulsione explosivamente os quadris para a frente e balance o peso com o braço reto até a altura do ombro, mantendo os glúteos e o núcleo firmes. Balance para baixo novamente controlando o peso e repita o movimento.
aperte o kettlebell
Comece segurando o kettlebell contra o peito e, em seguida, estenda-o à sua frente para que seus braços fiquem na horizontal com o chão.Aperte as mãos o mais firmemente possível , segurando o haltere à sua frente por um segundo, depois retorne à posição inicial e repita.
Como você pode imaginar, a ação de apertar o kettlebell pode ser incluída nos exercícios com kettlebells para peito . Além disso, na hora de estender os braços também se torna um dos melhores exercícios de kettlebell para os braços .
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| Na animação de exemplo, o exercício é apoiado no banco, mas você pode realizar este exercício com um kettlebell em pé, conforme mostrado abaixo. Fonte da animação: https://fitbodybuzz.com/ . |
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Agachamento do cálice (ou agachamento do cálice), um dos melhores exercícios de kettlebell para as pernas
Para fazer isso, segure o kettlebell de cabeça para baixo com as duas mãos. Este movimento de agachamento é o mesmo que um agachamento regular: abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre de volta pelos calcanhares. A diferença é que nesta versão a postura ajuda a melhorar o padrão de movimento do agachamento convencional. A razão é que no agachamento do cálice , você tem que manter a posição do peso durante todo o movimento.
Kettlebell russo torções, exercícios com kettlebells para abdômen
Sente-se com os pés apoiados no chão na largura dos ombros, pernas dobradas e incline-se para trás para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure o haltere contra o peito com as duas mãos. Gire a cintura para girar o tronco da esquerda para a direita , movendo o peso de um lado para o outro, mas sem deixá-lo tocar o chão. Use este movimento para trabalhar seus oblíquos .
Pressão no chão (pressione no chão) em um braço, exercícios com kettlebell para peito
Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas. Pegue o kettlebell com a palma da mão voltada para dentro, segurando o peso na lateral do peito. Empurre o haltere em direção ao teto, girando o pulso para que a palma da mão fique voltada para os pés. É fácil e muito eficaz. Inclua a prensa de chão em sua rotina de exercícios de peito com kettlebell .
Kettlebell Flyes inclinados
Mais Exercícios Peitorais Kettlebell . Você vai precisar de um banco inclinado ou ajustável para este exercício. Se você deseja aumentar o volume do seu peito, pedimos que se afaste do supino por um momento e experimente os kettlebells . O exercício isola os músculos do peito e permite uma maior amplitude de movimento do que o supino, para que você possa atingir seus peitorais de novos ângulos para forçar o crescimento. Claro, você pode usar halteres para suas braguilhas, mas a forma de kettlebell mantém o peso do lado de fora de seus pulsos, para que você possa manter o ângulo certo em seus cotovelos para realmente trabalhar os músculos do peito.
Deite-se em um banco inclinado com os pesos nos ombros, braços estendidos e palmas das mãos voltadas para a frente: o peso de cada peso deve ficar do lado de fora do pulso. Plante os pés com firmeza, dobre levemente os cotovelos e abaixe lentamente os kettlebells para os lados. Continue até sentir um alongamento significativo no peito e, em seguida, aperte os músculos do peito enquanto levanta os pesos.
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| A animação mostra o exercício flat fly com kettlebells no chão. Também pode ser feito na bancada, como mostrado abaixo. |
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O elevador turco Kettlebell, exercícios Kettlebell em casa
Em inglês é conhecido como "Turkish get-up". À primeira vista, é um movimento simples: deite-se no chão segurando um kettlebell e depois levante-se. No entanto, é muito mais difícil do que parece , e não apenas porque você tem que segurar o peso e levantar de uma maneira particular. Vale a pena memorizar os movimentos, porque é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina de kettlebell .
Deite-se de costas no chão com o haltere na mão direita, braço estendido e diretamente acima da cabeça. seu objetivo é manter este braço travado durante todo o movimento . Dobre o joelho direito, plante o pé e gire o ombro direito para cima para que seu peso fique no cotovelo esquerdo. Empurre o braço esquerdo para cima e levante o bumbum, depois traga a perna esquerda para baixo de você e plante os joelhos e os dedos dos pés no chão. A partir desta posição, você será capaz de se levantar e, em seguida, retornar à posição deitada, invertendo os passos que acabou de dar.
Não se trata apenas de exercícios de kettlebell para homens! É também um dos melhores exercícios de kettlebell para mulheres !
Thruster, exercício típico de kettlebell em crossfit
Se você quer um bom exercício composto para crossfitters, esse é o propulsor . Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure dois kettlebells na posição de rack. Abaixe-se, dobrando os joelhos e empurrando as nádegas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa por um segundo, depois suba explosivamente, empurrando e transmitindo força pelos calcanhares. Quando você alcança a posição vertical, você empurra os kettlebells para cima usando o impulso gerado pela postura de agachamento para ajudá-lo. Você deve terminar o movimento de pressão com as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe os pesos de volta para a posição do rack.
Veja como é feito, é ótimo como exercícios de kettlebell para tríceps , exercícios de kettlebell para pernas e ombros.
Arrasto de prancha (ou ferro com arrasto)
Excelente como um treino de kettlebell em casa . Comece em uma posição de prancha alta com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e os braços estendidos. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares e que o núcleo abdominal esteja firme. Coloque um kettlebell do lado de fora de uma mão para o exercício.
Alcance sob seu corpo, pegue a alça do kettlebell e puxe-o para o outro lado. Coloque a mão de volta no chão e repita com o outro braço. Mantenha a pélvis sempre alinhada com o chão. Se você começar a se inclinar ou perder o equilíbrio enquanto puxa o kettlebell, diminua o movimento ou reduza o peso do kettlebell.
Agora que terminamos os movimentos intermediários, vamos agora ver a lista de exercícios avançados com kettlebell . Continue lendo se você acha que está à altura da tarefa de alcançar o mais alto nível de condicionamento físico.
Melhores Exercícios Kettlebell para Avançado
Afundo reverso mais um braço acima da cabeça
Aumentamos o nível de dificuldade com os exercícios mais difíceis. Estes também podem ser exercícios de kettlebell para mulheres, se chegarem ao nível certo. Vamos começar com o primeiro, veja se você pode fazê-lo.
Coloque um kettlebell em seu ombro para que o peso repouse em seu antebraço. Com a perna oposta ao braço que segura o haltere, dê um grande passo para trás e abaixe o joelho em direção ao chão, até que fique paralelo, mas sem tocar o chão.
Ao abaixar o joelho, empurre simultaneamente o kettlebell sobre a cabeça. Para retornar à posição inicial, empurre a perna de trás, mantendo o peito e as costas retos até que os pés estejam juntos novamente, enquanto abaixa o peso até o ombro.
A caminhada do agricultor de kettlebell
Você conhece esse exercício? Simplesmente pegue dois kettlebells pesados e segure-os ao seu lado enquanto caminha o mais longe que puder. É como o exercício que você faria com halteres. Realize este exercício com kettlebells para melhorar a força de sua pegada, mãos, pernas, resistência cardiovascular...
Exercício de flexão de kettlebell com remo
Se você quiser incluir um dos bons exercícios de kettlebell , faça a flexão de linha . Comece na posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e segurando as alças dos halteres, pés juntos. Faça uma flexão e, em seguida, no topo da flexão, execute uma remada levantando o cotovelo direito e apertando as omoplatas para que o cotovelo passe sobre o corpo. Desça e agora reme com a mão esquerda e continue na próxima repetição fazendo outra flexão. É muito eficaz e funcional como exercício de kettlebell para crossfit, para meninos ou meninas . Exemplo de movimento:
Exercício de limpeza e pressão com Kettlebell
Pegue um kettlebell que está no chão e carregue-o até o ombro, estendendo explosivamente as pernas e os quadris enquanto puxa o peso até o ombro, balançando o peso no pulso para que a palma da mão fique voltada para a frente. Mantenha o núcleo firme e abaixe o corpo dobrando levemente os joelhos, depois dirija o peso pelos calcanhares e estenda explosivamente os joelhos e os quadris para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até que seu braço esteja totalmente estendido.
Agachamento com kettlebell com um braço
Para chegar à posição inicial para este exercício com kettlebell, você precisará realizar o exercício de limpeza e pressão acima . Pegue e empurre o kettlebell com um braço, de modo que você fique de pé com o braço estendido e travado acima da cabeça. De frente para a frente e mantendo o braço travado, dobre os joelhos e leve os quadris para trás para abaixar o tronco, mantendo o queixo e o peito para cima. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os calcanhares e estenda as pernas e os quadris para retornar à posição inicial.
Kettlebell Angel Press
Este é o último dos exercícios de kettlebell que veremos neste guia. Este é outro exercício para avançados. Se você realmente quer fazer exercícios abdominais com kettlebell , este vai trabalhar seu núcleo e fazer seus ombros queimarem. Um movimento diabólico com o nome de um anjo!
Use um peso que você possa levantar confortavelmente sobre sua cabeça . Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando dois kettlebells acima da cabeça com os braços estendidos e as costas retas. Então, de maneira controlada, abaixe as costas em direção ao chão, trazendo os pesos em direção ao peito ao fazê-lo. Quanto mais devagar você descer, melhor será a "queima".
Em seguida, contraia o abdômen e levante o tronco novamente enquanto estende os braços sobre a cabeça para retornar ao início.
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Você nos segue...?
Sin duda alguna, bajo mi opinión personal, la kettlebell de competición es la mejor para todos los entrenamientos, tanto en casa como en el gimnasio. Muy buen post.