I kettlebell possono essere un materiale conveniente, poiché hai diverse opzioni di acquisto, come sabbia , ferro o gomma. Se prima di acquistarli vuoi dare un'occhiata a tutto quello che puoi fare con loro, continua a leggere!
Elenco con tutti gli esercizi più importanti con kettlebell crossfit
Aumenta la forza e le dimensioni con questi esercizi con kettlebell per principianti, intermedi e avanzati.
Non esiste un tipo di manubrio migliore di tutti gli altri, ma è giusto dire che il kettlebell è il membro più sottovalutato della famiglia dei pesi liberi . Puoi usare i kettlebell praticamente per qualsiasi cosa , dagli allenamenti HIIT ad alte ripetizioni alle serie pesanti a basse ripetizioni, e sono particolarmente utili per movimenti composti come swing e squat.
La prossima volta che vai in palestra, prendi un kettlebell e prova alcuni di questi esercizi con kettlebell per principianti, intermedi e avanzati , curati e spiegati da noi e da istruttori professionisti.
Prima di immergerti negli esercizi, c'è una posizione specifica del kettlebell con cui dovresti familiarizzare: "il rack". È la posizione finale della tecnica, difficile da padroneggiare, e la posizione di partenza per gli esercizi di pressatura. Afferra la maniglia con la mano sul mento, con il gomito di lato e il kettlebell appoggiato sopra l'avambraccio, vicino all'ascella.
Aspetto!:
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| Prima di passare agli esercizi con il kettlebell, impara la posizione base del rack. |
Esercizi con kettlebell per principianti
Ricorda che non è possibile fare nessuno di questi esercizi senza almeno un kettlebell. Ora, se hai già il tuo kettlebell, andiamo con gli esercizi.
Lo swing, uno dei migliori esercizi con i kettlebell
Stai in piedi dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al tuo corpo. Abbassare il corpo piegando leggermente le ginocchia e inclinando indietro i fianchi . Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia dritte all'altezza delle spalle, mantenendo glutei e addominali contratti. Controlla il rollio quando scendi.
Come puoi vedere, questo è uno degli esercizi di kettlebell per le spalle (e anche uno degli esercizi di kettlebell per i glutei ).
Il sumo squat, esercizi con kettlebell per le gambe
Puoi tenere il kettlebell tra le gambe per l'impugnatura con entrambe le mani, oppure capovolgere il kettlebell, tenendo la parte arrotondata con entrambe le mani all'altezza del petto.
I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni la schiena dritta, il petto in alto e contrai gli addominali . Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per accovacciarti; vai al minimo consentito dal tuo raggio di movimento. Spingi i talloni e porta i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Non lasciare che le ginocchia si pieghino durante la ripresa dello squat . Ricorda sempre che le tue ginocchia si estendono.
*Ricorda: questi sono esercizi con kettlebell per uomini e donne .
Esercizio con un braccio con kettlebell
Per questo esercizio con kettlebell, ti consigliamo di posizionare il kettlebell davanti ai tuoi piedi . Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra e afferra il kettlebell con la mano sinistra, appoggiando il braccio destro sul ginocchio destro. Tira il kettlebell fino ai fianchi, quindi abbassalo appena prima che tocchi terra con il braccio completamente esteso. Tieni la schiena in una posizione fissa per tutto il tempo. Questo è uno degli esercizi con kettlebell per la schiena , anche se può essere usato anche per le braccia . Guarda come è fatto:
L'estensione del tricipite con kettlebell è uno degli esercizi con kettlebell per le braccia
Quando si tratta di esercizi con kettlebell per le braccia , abbiamo la famosa estensione del tricipite . Per fare ciò, afferra il peso con entrambe le mani. Fai un passo avanti con la gamba destra in modo che i tuoi piedi siano in equilibrio. Alza il kettlebell direttamente sopra la testa con entrambe le braccia estese. Tieni i gomiti vicino alle orecchie mentre abbassi il manubrio dietro la testa finché le mani non sono in linea con i gomiti, quindi riporta il manubrio sopra la testa estendendo le braccia. Fallo come mostrato nell'animazione:
*È uno degli esercizi con kettlebell più consigliati alle donne , poiché a loro piace tonificare la parte posteriore del braccio per evitare la flaccidità. Questo esercizio è altamente raccomandato.
Il mulino a vento (mulino a vento) con kettlebell
Puoi includerlo negli esercizi con kettlebell per le spalle e negli esercizi con kettlebell per gli addominali . È un esercizio che aumenta la forza del core e delle spalle , oltre alla mobilità. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell nella mano destra. Ruota entrambi i piedi in modo che puntino di 45 gradi a sinistra e spingi il manubrio direttamente sopra la testa finché il gomito non è bloccato. Affronta il manubrio e muovi i fianchi a destra mentre ti pieghi sul lato sinistro, finché la tua mano sinistra non può toccare il piede sinistro o lo stinco, se è tutto ciò che la tua flessibilità lo consente. Torna su e ripeti. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia il manubrio con l'altra mano.
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| Un ragazzo che fa l'esercizio del mulino a vento con un kettlebell. |
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| Sul mulino a vento, avvicina la mano al piede il più vicino possibile alla tua flessibilità. È uno dei migliori esercizi di kettlebell per le donne . Serve ad aumentare la mobilità. |
Esercizio di affondo inverso con kettlebell
All'interno degli esercizi con kettlebell per gambe troviamo il reverse stride , che è simile a quello eseguito con i manubri . Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo due kettlebell (uno per lato)... Oppure se vuoi rendere l'esercizio più complicato, tienili nella posizione a cremagliera che abbiamo spiegato all'inizio del post. Fai un grande passo indietro e abbassati finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90°. Fai una pausa, quindi spingi attraverso la gamba anteriore, stringendo i glutei, per tornare in piedi. È incluso negli esercizi con kettlebell per i glutei e per le gambe. Guarda come farlo:
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| Nell'animazione di esempio è fatto con un kettlebell, ma puoi eseguire l'esercizio di affondo inverso tenendo due kettlebell contemporaneamente. |
figura 8 con kettlebell
Impara come eseguire uno degli esercizi con kettlebell più efficaci in CrossFit . Tenere un kettlebell davanti a te con la mano destra, squat o half squat (più in basso vai, meglio è), assicurandoti che la schiena sia dritta e il core teso . Porta il kettlebell intorno all'esterno della gamba destra e poi sulle gambe dalla schiena. Afferra il manubrio con la mano sinistra dalla parte anteriore per portarlo tra le gambe. Ripeti il movimento sul lato opposto per muovere il kettlebell secondo uno schema a otto. Sembra complicato, ma con l'animazione lo capirai subito:
Questi sono gli esercizi con kettlebell per principianti che consigliamo. Ora passeremo a esaminare gli esercizi con kettlebell per utenti intermedi .
I migliori esercizi di kettlebell crossfit per gli intermedi
Lo swing con kettlebell a un braccio
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra la maniglia del manubrio con una mano, il palmo rivolto verso di te e il braccio davanti al tuo corpo. Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e inclinando i fianchi all'indietro. Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il peso con un braccio dritto all'altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core contratti. Oscilla di nuovo controllando il peso, quindi ripeti il movimento.
stringi il kettlebell
Inizia tenendo il kettlebell contro il petto, quindi estendilo davanti a te in modo che le braccia siano orizzontali con il suolo. Stringi le mani insieme il più strettamente possibile , tenendo il manubrio davanti a te per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti.
Come puoi immaginare, l'azione di spremitura del kettlebell può essere inclusa negli esercizi con kettlebell per pettorali . Inoltre, al momento di estendere le braccia diventa anche uno dei migliori esercizi per le braccia con kettlebell .
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| Nell'animazione di esempio l'esercizio è supportato da panca, ma puoi eseguire questo esercizio con un kettlebell in piedi come mostrato di seguito. Fonte dell'animazione: https://fitbodybuzz.com/ . |
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Goblet squat (o goblet squat), uno dei migliori esercizi con kettlebell per le gambe
Per fare ciò, tieni il kettlebell capovolto con entrambe le mani. Questo movimento di squat è lo stesso di uno squat normale: abbassa il corpo fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, quindi spingi indietro verso l'alto attraverso i talloni. La differenza è che in questa versione la postura aiuta a migliorare lo schema di movimento degli squat convenzionali. Il motivo è che nel calice squat , devi mantenere la posizione del peso durante tutto il movimento.
Twist con kettlebell russi, esercizi con kettlebell per l'addome
Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle, le gambe piegate e piegarsi all'indietro in modo che il busto sia ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni il manubrio contro il petto usando entrambe le mani. Ruota in vita per ruotare il busto da sinistra a destra , spostando il peso da un lato all'altro ma senza farlo toccare terra. Usa questa mossa per lavorare i tuoi obliqui .
Floor press (press a terra) su un braccio, esercizi con kettlebell per il petto
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese. Afferra il kettlebell con il palmo della mano rivolto verso l'interno, tenendo il peso sul lato del petto. Spingi il manubrio verso il soffitto, ruotando il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto verso i piedi. È facile e molto efficace. Includere il floor press nella routine di esercizi per il petto con kettlebell .
Vola con kettlebell inclinata
Altri esercizi pettorali con kettlebell . Avrai bisogno di una panca inclinata o regolabile per questo esercizio. Se vuoi aumentare il volume del tuo petto, ti chiediamo di allontanarti un attimo dalla panca e provare i kettlebell . L'esercizio isola i muscoli del torace e consente una maggiore libertà di movimento rispetto alla panca, così puoi colpire i pettorali da nuove angolazioni per forzare la crescita. Naturalmente, puoi usare i manubri per le tue mosche, ma la forma del kettlebell mantiene il peso all'esterno dei polsi, quindi puoi mantenere l'angolazione giusta dei gomiti per lavorare davvero i muscoli del torace.
Sdraiati su una panca inclinata con i pesi sulle spalle, le braccia tese e i palmi rivolti in avanti: il peso di ogni peso dovrebbe poggiare sulla parte esterna del polso. Pianta i piedi saldamente, piega leggermente i gomiti e abbassa lentamente i kettlebell lungo i fianchi. Continua finché non senti un allungamento significativo nel petto, quindi contrai i muscoli del torace mentre sollevi i pesi.
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| L'animazione mostra l'esercizio del volo piatto con i kettlebell sul pavimento. Può anche essere fatto in panchina, come mostrato di seguito. |
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L'ascensore turco con i kettlebell, gli allenamenti con i kettlebell a casa
In inglese è conosciuto come il "Turkish get-up". A prima vista, è una mossa semplice: sdraiati sul pavimento con in mano un kettlebell, quindi alzati in piedi. Tuttavia, è molto più difficile di quanto sembri , e non solo perché devi reggere il peso e sollevare in un modo particolare. Vale la pena memorizzare le mosse, perché è un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine di kettlebell .
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con il manubrio nella mano destra, il braccio esteso e direttamente sopra la testa. Il tuo obiettivo è mantenere questo braccio bloccato durante il movimento . Piega il ginocchio destro, pianta il piede e ruota la spalla destra verso l'alto in modo che il peso sia sul gomito sinistro. Solleva il braccio sinistro e solleva il sedere, quindi porta la gamba sinistra sotto di te e pianta le ginocchia e le dita dei piedi sul pavimento. Da questa posizione potrai alzarti in piedi e poi tornare in posizione sdraiata invertendo i passi appena fatti.
Non si tratta solo di esercizi con kettlebell per uomini! È anche uno dei migliori esercizi con kettlebell per le donne !
Propulsore, tipico esercizio con kettlebell nel crossfit
Se vuoi un buon esercizio composto per i crossfitter, questo è il thruster . Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni due kettlebell in posizione rack. Abbassati, piegando le ginocchia e portando indietro i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una pausa per un secondo, quindi sali in modo esplosivo, spingendo e trasmettendo forza attraverso i talloni. Quando raggiungi la posizione eretta, spingi i kettlebell verso l'alto usando lo slancio generato dalla posizione tozza per aiutarti. Dovresti finire il movimento di stampa con i palmi delle mani rivolti in avanti. Abbassare i pesi nella posizione del rack.
Guarda come è fatto, è ottimo come esercizi con kettlebell per tricipiti , esercizi con kettlebell per gambe e spalle.
Plank drag (o ferro con trascinamento)
Ottimo come allenamento con kettlebell a casa . Inizia in una posizione di plank alta con le mani a terra direttamente sotto le spalle e le braccia estese. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni e che il tuo nucleo addominale sia teso. Metti un kettlebell appena fuori da una mano per l'esercizio.
Portati sotto il tuo corpo, afferra la maniglia del kettlebell e tiralo dall'altra parte. Rimetti la mano a terra e ripeti con l'altro braccio. Mantieni sempre il bacino ben allineato al suolo. Se inizi a piegarti o a perdere l'equilibrio mentre tiri il kettlebell, rallenta il movimento o riduci il peso del kettlebell.
Ora che abbiamo finito con le mosse intermedie, diamo ora un'occhiata all'elenco degli esercizi avanzati con kettlebell . Continua a leggere se pensi di essere all'altezza del compito di raggiungere il massimo livello di forma fisica.
I migliori esercizi con kettlebell per avanzati
Affondo inverso più un braccio sopra la testa
Aumentiamo il livello di difficoltà con gli esercizi più difficili. Questi possono anche essere esercizi di kettlebell da donna se raggiungono il giusto livello. Iniziamo con il primo, vediamo se ce la fai.
Metti un kettlebell sulla spalla in modo che il peso poggi sull'avambraccio. Con la gamba opposta al braccio che regge il manubrio, fai un grande passo indietro e abbassa il ginocchio verso il suolo, finché non è parallelo ma non tocca il suolo.
Mentre abbassi il ginocchio, spingi contemporaneamente il kettlebell sopra la testa. Per tornare alla posizione di partenza, spingi attraverso la gamba posteriore, mantenendo il petto e la schiena dritti fino a quando i piedi non sono di nuovo uniti, mentre abbassi il peso sulla spalla.
La passeggiata del coltivatore di kettlebell
Conosci questo esercizio? Prendi semplicemente due kettlebell pesanti e tienili lungo i fianchi mentre cammini il più lontano possibile. È proprio come l'esercizio che faresti con i manubri. Esegui questo esercizio con i kettlebell per migliorare la forza della presa, delle mani, delle gambe, della resistenza cardiovascolare...
Esercizio di push-up con kettlebell con canottaggio
Se vuoi includere uno dei buoni esercizi con il kettlebell , esegui il row pushup . Inizia nella posizione delle flessioni, con le mani alla larghezza delle spalle e afferrando le maniglie dei manubri, i piedi uniti. Esegui un pushup , quindi nella parte superiore del pushup, esegui una riga sollevando il gomito destro e stringendo insieme le scapole in modo che il gomito passi sopra il tuo corpo. Scendi e ora rema con la mano sinistra, quindi continua con la ripetizione successiva eseguendo un altro pushup. È molto efficace e funzionale come esercizio con kettlebell per crossfit, per ragazzi o ragazze . Esempio di movimento:
Esercizio di pulizia e stampa con kettlebell
Prendi un kettlebell a terra e caricalo sulla spalla, estendendo in modo esplosivo gambe e fianchi mentre sollevi il peso sulla spalla, facendo oscillare il peso sul polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Mantieni il tuo core stretto e abbassa il tuo corpo piegando leggermente le ginocchia, quindi guida il peso attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo le ginocchia e i fianchi per creare slancio. Mentre lo fai, spingi il kettlebell sopra la testa fino a quando il braccio non è completamente esteso.
Squat con kettlebell sopra la testa a un braccio
Per raggiungere la posizione di partenza per questo esercizio con kettlebell, dovrai eseguire l'esercizio clean e press sopra . Solleva e spingi via il kettlebell con un braccio, così sei in piedi con il braccio esteso e bloccato sopra la testa. Rivolto in avanti e tenendo il braccio bloccato, piega le ginocchia e porta i fianchi indietro per abbassare il busto, mantenendo il mento e il petto in alto. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, spingi i talloni ed estendi gambe e fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Kettlebell Angel Press
Questo è l'ultimo degli esercizi di kettlebell che vedremo in questa guida. Questo è un altro esercizio per avanzati. Se vuoi davvero fare esercizi per addominali con kettlebell , questo lavorerà il tuo core e ti farà bruciare le spalle. Una mossa diabolica dal nome di un angelo!
Usa un peso che puoi sollevare comodamente sopra la tua testa . Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo due kettlebell sopra la testa con le braccia estese e la schiena dritta. Quindi, in modo controllato, abbassa la schiena verso il pavimento, portando i pesi verso il petto mentre lo fai. Più lentamente scendi, migliore è la "bruciatura".
Quindi contrai gli addominali e porta di nuovo il busto in posizione verticale mentre estendi le braccia sopra la testa per tornare all'inizio.
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Ci segui...?
Sin duda alguna, bajo mi opinión personal, la kettlebell de competición es la mejor para todos los entrenamientos, tanto en casa como en el gimnasio. Muy buen post.