GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 2

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 2

ENERO

PRIMER MES DE NUESTRA FASE DE VOLUMEN PARA GANAR MASA MUSCULAR

¡Muy buenas, amigos! Ya ha finalizado enero y tal como prometimos, aquí estoy de nuevo para actualizar el seguimiento de mi fase de volumen.

En el anterior post, hablamos sobre mi rutina de entrenamiento, mi forma de alimentarme y el ejercicio cardiovascular que realizo. Además, de una manera muy detallada y completa os explique como me gusta plantear las fases de volumen y como realizar un seguimiento para ver que todo va correctamente mes a mes.

Por si no lo leísteis, os dejo ese artículo aquí:

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

A grandes rasgos, así ha sido lo que he hecho este mes:

⚈ Seguimos con la rutina de volumen de 4 días que planteamos al comienzo.

⚈ La dieta para ganar masa muscular sigue siendo de 5 comidas. Unos días he podido comer más y otros menos. Es muy complicado llevar al 100 % las comidas sin saltarse ninguna. No pasa nada. Tampoco te obsesiones. Lo importante es hacer la mayoría de ellas y comer cosas de calidad.

⚈ Aparte de los 4 días de ejercicios de musculación, realizamos 1 hora de caminata (cardio) durante 6 días de la semana. Ya vamos acortando un poco los recorridos cuando salgo a caminar. Como no estamos en definición, no es necesario quemar tantas calorías (al contrario, ahora las queremos aprovechar para hacer crecer los músculos).

⚈ Contento con el resultado. No veo que haya ganado mucha más grasa desde el seguimiento anterior, sin embargo he subido de peso y se me ve mejor.

⚈ Empiezo a notar que estoy en fase de volumen. Me siento con más fuerza y menos agotado.

Bueno, vayamos con el seguimiento.

SEGUIMIENTO DEL PROGRESO EN ENERO A LA HORA DE GANAR VOLUMEN EN EL GIMNASIO:

-FOTOGRAFÍA:

Lo primero que hacemos al finalizar el mes, es tomarnos unas fotos para ver los cambios visuales que hemos tenido. Es muy importante que valores el progreso con registros fotográficos. ¡Allá vamos!

Además, vamos a poner también primero la foto del mes anterior para poder comparar los resultados logrados.

En el mes anterior:

definición 10% de grasa corporal definición 9% de grasa corporal

64 kg de peso

Resultado al final de este mes:

foto volumen muscular 65 kg foto volumen músculos 66 kg

65-66 kg de peso

Pues bien. Este ha sido el resultado. En definitiva, estoy casi como la vez anterior pero se me ve algo más "lleno" y con casi 2 kg más de peso corporal como vamos a ver ahora.

La valoración de la evolución por fotos ha sido positiva. Vamos al siguiente parámetro.

-PESO:

Si bien es cierto que una valoración visual es importante, también debemos ver qué dice la báscula y pesarnos todos los meses. Recuerda que si queremos ganar músculo tenemos que subir de peso. Es bastante complicado saber que estás ganando músculo si no subes de peso.

En el mes anterior: 64 kg

Final de mes: 66 kg.

Lo cierto es que mi peso a lo largo del mes ha oscilado entre los 65 kg y 66 kg. Al principio parecía que no ganaba volumen porque no subía. La mayor ganancia de peso se dio al final de mes. Puesto que di 66 kg en el día del pesaje final, este será el peso que vamos a dar por válido en el seguimiento.

Conclusiones: puesto que acabábamos de salir de una definición, el cuerpo está deseando volver a rellenar grasa, glucógeno, agua y también algo del músculo que se perdió. Así que puede ser normal una mayor ganancia de peso de la planteada al principio.

Para el siguiente mes, en lugar de subir de peso, lo que vamos a intentar hacer es "asentar" esos 66 kg conseguidos. Ya que este mes hemos ganado más de lo planeado. Vamos a centrarnos en el objetivo de subir 1 kg de volumen por mes

La valoración del peso conseguido con respecto al aspecto ha sido positiva.

-MEDIDAS CORPORALES:

tomar medidas músculos

En el mes anterior teníamos los siguientes parámetros:

Peso corporal:64 kg
Cuello:37-38 cm
Brazo:30 cm (izquierdo) - 30 cm (derecho)
Biceps flexionado:35,5 cm (izquierdo) - 35 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

74-75 cm
Cintura a nivel del ombligo:78-79 cm
Muslos:56 cm (izquierdo) - 56 cm (derecho)
Gemelos:36 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

Al finalizar el mes, estamos así:

Peso corporal:66 kg
Cuello:37 cm
Brazo:30 cm (izquierdo) - 30 cm (derecho)
Biceps flexionado:35,5 cm (izquierdo) - 35,5 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

76 cm
Cintura a nivel del ombligo:79 cm
Muslos:57 cm (izquierdo) - 56 cm (derecho)
Gemelos:36,5 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

Como podemos apreciar, pese a la ganancia de peso, las medidas son prácticamente las mismas que hace un mes. Como hemos dicho, probablemente se deba a que la mayor parte del peso ganado al principio sea glucógeno muscular, agua y algo de grasa que nos faltaba por estar a bajos niveles.

-VALORACIÓN DE FUERZA Y RENDIMIENTO:

Veamos ahora como hemos mejorado nuestras marcas en este mes con nuestra rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Valoramos solo los ejercicios más básicos.

Las marcas son teniendo en cuenta que ha pasado 1 mes de diferencia.

⚆ Sentadillas: hacíamos 88 kg x 6 repeticiones; ahora hacemos 93 kg x 6 repeticiones con algo de ayuda (no tenemos jaula ni soportes de seguridad).

⚆ Press Banca: hacíamos 67 kg x 7 repeticiones; ahora somos capaces de hacer 3 series x 67 kg x 7 repeticiones.

Peso Muerto: hacíamos 143 kg x 3 repeticiones; ahora hacemos 130 kg x 6 repeticiones.

En peso muerto se me empieza a debilitar el agarre. En en último entrenamiento fallé los 133 kg x 6 repeticiones que tocaban (solo logré 4 y media... con mal agarre). Aun me estoy planteando si bajarle el peso y aumentar las repeticiones. Mañana me toca otra vez y puede que vuelva a intentar los 133 kg x 6.

 Press Militar: hacíamos 48 kg x 4 repeticiones y ahora 3 series x 44 kg x 5 repeticiones.

En press militar ya había llegado al estancamiento. Es un ejercicio donde es muy complicado progresar. Yo lo realizo de pie. Hemos bajado peso y pasado a las series de 7 repeticiones. Hoy he hecho 3 seres x 42 kg x 7 repeticiones. La semana que viene lo intentaremos con más peso.

⚆ Remo Barra: hacíamos 70 kg x 6 repeticiones pero ahora hemos bajado el peso y estamos en 3 series x 50 kg x 8 repeticiones. Me gusta el estilo remo Pendlay, con la espalda recta y los discos tocando el suelo al final de cada repetición. Este ejercicio mejora el press de banca.

Biceps: podíamos con 15 kg por mancuerna x 8 repeticiones cada brazo. Ahora soy capaz de hacer 3 series x 15 kg por mancuerna x 8 repeticiones cada brazo. ¡Perfecto! Ya pasamos a las mancuernas de 17,5 kg.

 ⚆ Dominadas: terminamos con 3 series x 15 repeticiones. Ahora conseguí hacer 1 serie de 18 dominadas + 1 serie de 10 dominadas. ¡Muy bien!

Mi objetivo es conseguir 2 series de 20 dominadas. Estamos trabajando en ello. La semana pasada no pude completar 19 dominadas. Volveré a intentarlo mañana, si no salen, tendré que bajar las repeticiones para próximos entrenamientos. No conviene forzar.

En general, las marcas de fuerza han sido buenas. Espero seguir mejorando en los ejercicios para ganar masa muscular rápido. Ya sabéis que si te vuelves más fuerte suele ser porque también estás ganando más peso en músculo magro.

ejercicios para ganar volumen muscular

¿QUÉ VAMOS A HACER ESTE MES PARA AUMENTAR MÚSCULO EN EL GIMNASIO?

Aquí os dejo el resumen de lo que voy a hacer este mes y las cosas que puedo mejorar:

⚈ Seguimos con la misma rutina de volumen que veníamos haciendo.

⚈ Hacemos 6 días de cardio por semana. No vamos a intentar subir de peso, sino más bien asentar esos 66 kg que ya tenemos. Mantendremos las calorías.

⚈ Vamos a intentar llegar a 20 dominadas.

Mejorar en algunos ejercicios que hacía incorrectamente. La semana pasada me grabé realizando el ejercicio de extensión de triceps con la soga en máquina. Vi que mi técnica era muy incorrecta (excesivo balanceo del cuerpo y mal aislamiento del triceps). Para próximos entrenamientos, voy a bajar el peso y notar más el trabajo en el músculo. Es muy importante que el triceps crezca.

⚈ Tengo que mejorar brazos en general, tanto biceps como triceps. 

Pues esto ha sido todo lectores. Espero que os disfrutéis tanto como yo con este seguimiento del progreso y que también llevéis bien vuestra etapa de volumen.

HAZ CLICK EN ESTE ENLACE PARA VER EL PROGRESO AL FINAL DEL MES DE FEBRERO:

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 3

Si os sirve de motivación, no dudéis en dejarnos un mensaje. Y recordad que tendréis un nuevo post todos los meses sobre el avance de este reto. Actualizaré los cambios en mi peso, medidas, fuerza y fotos del progreso.

¡Nos vemos al final de febrero! ¡No dejes de seguirnos! ¡Gana volumen con nosotros!

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