GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

¡Hola a todos/as! Bienvenido/a a nuestro diario para ganar volumen. Vamos a crear para todos vosotros unos posts con seguimiento mensual sobre un proceso completo de ganancia de volumen muscular

Para ello vamos a contar con uno de nuestros redactores en la plataforma, que justo ahora al comenzar el año, empieza su fase de volumen. Sin más, ¡te dejamos con él! Te ayudará si quieres saber como aumentar masa muscular. 

ENERO

CÓMO HACER UNA FASE DE VOLUMEN PARA GANAR MASA MUSCULAR

¡Muy buenas! En esta serie de posts te voy a contar como voy llevar a cabo mi fase de aumento de masa muscular este año. 

Para ponerte en situación, acabo de terminar un periodo de definición muscular que comencé hace unos meses (desde finales del verano). Sin ser un estado de competición, sí que hemos terminado con una definición muy aceptable y con los abdominales visibles. Así que estoy muy contento con el resultado conseguido.

definición 10% de grasa corporal definición 9% de grasa corporal

Mi peso final ronda los 64 kg en las primeras horas del día. Ahora comenzamos enero del nuevo año planteando una nueva fase para subir de peso y ganar músculo.

Tras una definición, nos encontramos en el punto óptimo para ganar "volumen limpio". Lo pongo entre comillas ya que no es posible ganar peso 100% magro. Toda ganancia de volumen muscular conlleva también un inevitable aumento de tu grasa corporal. 

Lo que sí se puede hacer es ganar músculo durante todo el año sin perder la forma. Me refiero a mantener el abdomen plano, no ponernos gordos y conservar las formas musculares. Para lograr esto, lo ideal es partir de un porcentaje de grasa razonablemente bajo. Entre el 9% y el 12% de grasa corporal sería lo ideal. Es esos niveles de grasa tus hormonas están mucho más receptivas y tu cuerpo absorbe mucho mejor los nutrientes. Si desde ese punto vas subiendo de peso despacio, te asegurarás de que la mayor parte del volumen ganado sea músculo magro

¿CÓMO VOY A PLANTEAR ESTA NUEVA FASE DE VOLUMEN?

A lo largo de este año, y si sigues leyendo mis posts, vas a poder ver todo el proceso completo. De esta manera te podré ayudar y tú también podrás aprender como subir y sacar masa muscular

Lo primero que he hecho ha sido:

  1. Tomar una foto del estado actual en el que me encuentro, para tenerla como referencia.
  2. Tomar mi peso corporal (tienes que hacerlo en las primeras horas y sin contar la ropa o zapatos) y las medidas de las diferentes partes del cuerpo.
  3. Establecer un objetivo realista y alcanzable. 

Esto es lo que tú también deberías hacer

En mi caso, he partido con las siguientes medidas:

Peso corporal:64 kg
Cuello:37-38 cm
Brazo:30 cm (izquierdo) - 30 cm (derecho)
Biceps flexionado:35,5 cm (izquierdo) - 35 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

74-75 cm
Cintura a nivel del ombligo:78-79 cm
Muslos:56 cm (izquierdo) - 56 cm (derecho)
Gemelos:36 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

*También sería interesante que tomes la medida del contorno del pecho y los hombros si tienes la posibilidad de que te ayude alguien.

Objetivo: el objetivo que nos hemos propuesto es subir hasta los 73 kg de peso corporal. Para ello vamos a intentar hacerlo en unos 9 meses, tratando de subir al menos 1 kg mensual

Una vez que conocemos estos datos sobre nuestra condición física actual, lo siguiente es establecer un calendario de seguimiento para ir valorando el progreso. En volumen, yo recomiendo hacer el seguimiento 1 vez al mes

En definición podemos hacer el seguimiento cada 2 semanas, porque es un proceso más rápido. Sin embargo, en volumen es mejor 1 vez al mes, ya que la ganancia de masa magra es mucho más lenta que la pérdida de grasa y se necesita más tiempo para ver cambios notables.

¿CÓMO VAMOS A SEGUIR NUESTRO PROGRESO A LA HORA DE GANAR VOLUMEN EN EL GIMNASIO?

Al final de cada mes, vamos a llevar un control de lo siguiente:

  • Peso corporal.
  • Medidas corporales (prestando especial atención a la cintura).
  • Foto de nuestro físico.
  • Valoración de nuestra fuerza.

Recuerda archivar todos estos parámetros.

PESO CORPORAL: cada mes nos vamos a pesar, preferiblemente por la mañana y siempre en las mismas condiciones. Es importante llevar un seguimiento del peso que vamos ganando cuando queremos ganar volumen o masa muscular. Lo correcto es ganar sobre 1 kg mensual. Ganar más podría llevarte a almacenar más grasa y eso no es lo que buscas. 

-Si al finalizar un mes, ves que has subido de peso, no necesitas cambiar las comidas ni el nivel de actividad física. Sigue haciendo las cosas igual.

-Si ves que has ganado demasiado peso (más de 2 kg), puede que necesites reducir un poco las calorías que comes o incrementar tu actividad cardiovascular para el mes siguiente.

-Si no has ganado o incluso has perdido peso. Significa que te faltan calorías en tu dieta de volumen. Añade un poco más de comida o reduce el cardio para el mes siguientes. 

tomar peso corporal en báscula

MEDIDAS CORPORALES: mensualmente, mide el contorno de: tu cuello, brazo extendido, biceps flexionado, muslos, gemelos (y si te resulta posible, contorno de pecho y hombros). 

Especialmente presta atención a la medida de tu cintura. Yo recomiendo medir estas dos zonas: toma la medida de la zona media de la cintura (la zona blanda que se encuentra entre la parte alta de la cresta ilíaca y la última costilla inferior) y también la medida de la cintura a nivel del ombligo

El perímetro de cintura suele aumentar cuando ganamos grasa corporal, así que saberlo te dará una idea de si estás ganando demasiado grasa en tu volumen. Vigila que no aumente demasiado tu cintura y controla que tu abdomen no se "pierda" del todo debajo de la grasa.

Tomar las medidas de tu cuerpo te dará una idea de las zonas en que estás ganando masa muscular.

tomar medidas corporales para medir progreso gym

FOTOS DE NUESTRO FÍSICO: puesto que nos vemos todos los días al espejo, nuestro cerebro no es capaz de reconocer los cambios que vamos teniendo a primera vista. Registra fotos de tu cuerpo al menos una vez al mes y en las mismas condiciones de iluminación. En fotos se ven mejor los cambios y las podrás comparar para ver como vas creciendo. Me tomaré y postearé fotos todos los meses.

fotos del progreso en el gimnasio

VALORACIÓN DE NUESTRA FUERZA: el otro punto que vamos a registrar es la fuerza que vamos ganando en el gimnasio, sobre todo en los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remos con barra, número de dominadas, curl de biceps con barra...

Volverte más fuerte en los ejercicios básicos suele ser indicativo de que estás ganando masa muscular magra. Lleva un registro de los pesos que mueves y repeticiones que haces y compara mes tras mes si estás progresando. Conforme ganes peso, intenta que también aumente tu fuerza relativa (mover más respecto a tu peso corporal).

En mi caso, tras terminar la definición, mis marcas han sido éstas para 64 kg:

Sentadillas: 88 kg x 6 repeticiones  (1 RM estimada de 106 kg ó 1,65 veces x peso corporal)

Press Banca: 67 kg x 7 repeticiones (1 RM estimada de 82,5 kg ó 1,3 veces x peso corporal)

Peso Muerto: 143 kg x 3 repeticiones (1 RM estimada de 158 kg ó 2,5 veces x peso corporal)

Press Militar: 48 kg x 4 repeticiones (1 RM estimada de 54 kg ó 0,85 veces x peso corporal)

Remo Barra: 70 kg x 6 repeticiones (1 RM estimada de 84 kg ó 1,3 veces x peso corporal)

Biceps: 15 kg por mancuerna x 8 repeticiones cada brazo.

Dominadas: 3 series x 15 repeticiones

Como podéis ver, son unas marcas de fuerza decentes con respecto al peso corporal. Y el objetivo será mejorarlas conforme avance la fase de ganancia de volumen.

progreso en fuerza gimnasio

Bien. Una vez que ya conocemos nuestro punto de partida y hemos establecido un objetivo de peso a ganar durante un tiempo determinado. ¡Ahora solo falta que te pongas a trabajar en ello! Deberás planificar estas 3 herramientas a lo largo del año:

  • Dieta.
  • Rutina de musculación.
  • Ejercicio cardiovascular.


*En mi caso personal, la dieta y el ejercicio cardiovascular irán explicados en un mismo apartado, ya que están estrechamente relacionados según mi estilo de entrenamiento y preparación. Esto no quiere decir que sea la única forma de cumplir los objetivos, simplemente os enseño como lo hago yo.

LA DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR: GANAR PESO Y MÚSCULO + EJERCICIO DE CARDIO

Os voy a explicar como suelo plantear yo una dieta para aumentar masa muscular en hombres o aumentar masa muscular en una mujer

Para que os hagáis una idea, soy partidario de los siguientes 3 puntos:

⚈ Soy partidario de ser flexible con los alimentos que incorporamos a la dieta para aumentar o ganar masa muscular (dieta flexible).

No me gusta contar calorías.

⚈ Primero prefiero jugar con el cardio, antes de subir o bajar drásticamente las calorías tanto en volumen como en definición.

Lo que voy a hacer este año para ganar volumen:

CARDIO:

En definición (aparte de musculación) hacía ejercicio cardiovascular  todos los días. Los 7 días de la semana. Soy partidario del cardio de baja intensidad y larga duración, ya que provoca menos desgaste muscular. 

Salíamos a caminar entre 1 hora o 1 hora y 15 minutos diariamente. Esto nos permitía poder comer más e ir bajando la grasa progresivamente, ya que las calorías las gastábamos con el cardio

Ahora, en volumen, vamos a hacer lo mismo pero a la inversa. En un principio no vamos a incrementar demasiado la cantidad de alimentos que comemos para aumentar o ganar masa muscular. Lo que haré será reducir poco a poco las sesiones de cardio cada mes. 

En este mes ya vamos a comenzar quitando una sesión de caminata por semana. Vamos a ir a caminar 6 días en lugar de los 7 que hacíamos en definición. 

Al final de cada mes nos pesaremos para ver si hemos ganando peso. Cuando nos estanquemos, podemos ir quitando más sesiones de cardio semanales. De esta manera utilizaremos las calorías que consumamos en esos días de descanso para aumentar de peso y ganar masa muscular. Este sencillo método evita que tengamos que atiborrarnos a comer innecesariamente para ganar volumen.

cardio salir a caminar

DIETA: 

En mi caso personal no soy partidario de llevar una dieta estricta contando calorías y macros para aumentar o ganar masa muscular

OJO, no digo que esté mal contar calorías y macronutrientes en tu dieta, simplemente considero que para gente que practicamos musculación de manera recreativa se disfruta mucho más del proceso siendo flexible.

¿De qué te sirve contar, pesar y cuadrar todo lo que comes como un robot si al final te cansas de vivir así o perjudica tu vida social y terminas abandonando? Es mucho mejor que comas de todo y variado disfrutando y divirtiéndote en el proceso. De esta forma, aunque no seas 100% estricto estoy seguro de que también verás resultados y no terminarás dejando la musculación.

Como digo, hablo de personas que entrenamos para vernos en forma y por afición. Los competidores de fitness o culturistas son otro tema, en el que no voy a entrar ahora.

dieta de volumen y masa muscular

Entonces... ¿cómo hago una dieta para ganar masa muscular rápido sin contar calorías?

Mi método es comenzar estableciendo una dieta base. Apunta más o menos que es lo que comes diariamente y la actividad física que realizas. Toma tu peso al empezar el mes.

Cuando el mes termine, vuelve a tomar tu peso. Y entonces han podido ocurrir 3 cosas:

1) Si has subido de peso (alrededor de 1 kg ó 1,5 kg): significa que estás comiendo la cantidad de calorías suficiente para ganar volumen. De momento sigue así y no modifiques nada.

2) Si no has subido de peso o incluso has bajado: significa que no estás recibiendo la cantidad de calorías suficientes. Puedes probar a añadir algunos alimentos extra a tu dieta: 1 plátano + 2 vasos de leche extra en tu merienda u otra taza más de cereales + leche en el desayuno pueden aportar unas 300 calorías extra diarias. Y esto puede marcar la diferencia para que al final del mes hayas ganado peso. Otra solución es quitar alguna sesión de cardio si las venías haciendo. Eso te ayudará a sumar calorías que te faltan para ganar volumen.

3) Si has subido demasiado peso (más de 2 kg, por ejemplo): esto quiere decir que quizá estás comiendo demasiado. No quieras ganar masa muscular demasiado rápido, ya que podrías añadir demasiada grasa también. El volumen es una fase lenta. Si ves que mensualmente ganas demasiados kilos de peso, intenta quitar algunos alimentos o incrementa el cardio semanal.

Siguiendo estas pautas, podrás llevar tu fase de volumen de manera controlada sin necesidad de obsesionarte contando todas las calorías.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBO COMER PARA AUMENTAR O GANAR MASA MUSCULAR?

Mi recomendación es que el 80-90% de los alimentos que consumas diariamente provengan de comida limpia, poco procesada, natural y de calidad. Pero puedes incluir algo de comida "trampa" siempre que lo hagas con moderación y sin pasarte. 

Si te tienes que comer un trozo de tarta o un dulce en la merienda, añadir al desayuno unas galletas o incluso acompañar alguna comida con un refresco. ¡No pasa nada! Puedes hacerlo sin problemas. Lo mismo si el fin de semana tienes que comerte unos fritos con una cerveza. No importa. Mientras la mayor parte de tu dieta no sea así, no debería haber inconveniente. Mete estos "alimentos capricho" con moderación y disfrutarás del proceso.

Ahora vamos con unas recomendaciones básicas para tu alimentación:

  • Incluye 2 ó 3 raciones de lácteos diarias (leche, yogur, queso... ).
  • Incluye 5 raciones de frutas o verduras diarias (lechuga, espárragos, manazanas, naranjas, plátanos).
  • Incluye todos los días grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate, puñados de frutos secos, etc.
  • Saca tus proteínas para subir de peso de fuentes limpias y magras como la carne blanca (pollo), el pescado blanco (lenguado) y pescado azul (atún), queso, leche... principalmente.
  • Come carne roja al menos 1 vez por semana (ternera, cerdo, etc.).
  • Comer carbohidratos complejos para obtener tu energía diaria: cereales, garbanzos, legumbres, lentejas... 
  • Bebe abundante agua todos los días.

Cumple estos sencillos consejos y seguro que ganas músculo.

*Mis alimentos estrella recomendados para ganar volumen:

PROTEÍNAS PARA SUBIR DE PESO: pollo (asado, a la plancha, alitas, filetes, pechuga... ), pescado blanco (merluza, panga, lenguado, pez espada), pescado azul (atún, sardinas, caballa... ), ternera, cerdo (jamón, panceta, bacon, filetes... ), marisco (almejas, mejillones, calamares, gambas... ), leche (entera, semidesnatada), yogur, quesos, frutos secos, lonchas de pavo, proteína de suero.

*Nota: de proteínas se suele recomendar consumir entre 1,4 y 1,7 gramos por kg de peso corporal magro (el peso de tu cuerpo sin contar la grasa) para ganar o aumentar masa muscular. No creo que sea una regla exacta. Podrías estar consumiendo algo menos o algo más y tener buenos resultados. Asegúrate simplemente de obtenerlas de buenas fuentes (la lista de alimentos de arriba) y trata de meterlas en todas tus comidas.

CARBOHIDRATOS: cereales, avena, muesli, garbanzos, lentejas, legumbres, pan (integral y blanco o de molde), patatas, arroz (integral y blanco), pasta de todo tipo, pizza.

VERDURAS: lechuga, espinacas, espárragos, pepino, pimientos, habichuelas, acelgas, berenjenas, setas y champiñones...

FRUTAS: plátanos, naranjas, mandarinas, melón, sandía, peros, peras, melocotón, limón exprimido, tomate, kiwi, mango, caqui, pomelo, fresas, coco, arándanos, moras, higos, brevas, uvas y pasas...

GRASAS: aceite de oliva, aceite de girasol, pescado azul (atún), leche y derivados (queso, yogur), frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces, bellotas, pipas... ), tocinos y mantecas animales (con moderación), aceite de coco, aguacate...

Incluye un poco de cada grupo de estos alimentos en varias comidas diarias y tendrás todo lo que necesitas en tu dieta para ganar masa muscular de calidad

dieta comida saludable equilibrada

A mi para volumen me gusta realizar unas 5 comidas al día. No es la única forma de ganar peso. También puedes hacer 4 comidas ó 3 comidas mientras consumas las calorías suficientes. Pero hacer 5 comidas resulta más cómodo y práctico. Repartir las calorías en varias comidas pequeñas hace que me resulte más fácil llegar a mis requerimientos calóricos diarios (mejor que consumirlas todas de golpe) y me mantiene saciado y sin hambre.

Ya he comentado que no me gusta seguir dieta estricta, sino que combino carbohidratios, proteínas y grasas + frutas y verduras en varias comidas diarias. Intento que la dieta sea variada e incluyo algún alimento trampa. Al final del mes, y tras tomar mi peso, añado o quito cantidades de alimento según si mi objetivo es definición o volumen.

Éste es un ejemplo de las 5 comidas para volumen que he hecho hoy. También he metido 2 aperitivos, aunque no es algo que haga siempre:

1) Desayuno (07:00): rebanada de pan de molde con mermelada + rebanada de pan de molde con queso untado y jamón + vaso de leche semidesnatada + puñado de frutos secos.

(08:00) Entrenamiento de musculación de 1 hora.

2) Media mañana (12:00): batido de plátano con leche y azúcar + puñado de avellanas con miel.

3) Almuerzo (14:00): plato de pasta con tomate y carne + refresco de limón + rebanada de pan + ensalada + naranja.

  • Aperitivo 1 (17:00): 2 puñados de frutos secos.

(18:00) Cardio: 1 hora caminando

4) Merienda (19:00): ración de turrón + vaso de leche semidesnatada

  • Aperitivo 2: (20:00): bebida energética + 2 empanadillas y media de carne.

5) Cena (21:00): plato de pollo con verduras a la plancha.

Tu también puedes combinar los alimentos que te gusten y crear tu dieta semanal para ganar masa muscular.

¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR?

No utilizo suplementos. Pero es simplemente una preferencia personal, ya que intento cubrir mis necesidades con la comida. No tengo nada en contra de los suplementos. De hecho hay algunos que recomendaría (aunque no recomiendo la mayoría de ellos):

  • Batidos de proteína de suero: puede venir bien incluir algún batido de proteínas para ayudarte a ganar masa muscular.
  • Creatina: te puede ayudar a ganar fuerza y algo de volumen por agua intramuscular. Es de los pocos suplementos con cierta evidencia científica.
  • Pre-entreno: contienen cafeína y te pueden dar un subidón de energía durante el entrenamiento. Lo puedes usar en los entrenos más fuertes. No recomiendo abusar de ellos.

Éstos, solo si tu dieta carece de estos nutrientes:

  • Multivitamínico: si no comes frutas y verduras.
  • Perlas de omega 3-6-9: si te faltan estas grasas buenas (están en el pescado azul, etc.).

Bien. Y hemos hablado de la alimentación. Ahora vamos a pasar a la parte que más os gusta: la rutina de ejercicios para aumentar o ganar masa muscular. 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR O GANAR MASA MUSCULAR EN EL GIMNASIO:

rutina ejercicios ganar aumentar masa muscular

Ésta es la rutina que voy a utilizar para ganar volumen. Ya la venía utilizando en el último mes de definición, pero ahora la voy a continuar. De momento no tengo pensado cambiar esta rutina.

Es una rutina para ganar masa muscular de 4 días con ejercicios para ganar volumen y aumentar masa muscular en brazos, pecho, piernas, hombros y espalda.

Es una rutina de ejercicios sencilla que consta de lo siguiente:

  • Varios ejercicios accesorios para cada grupo muscular (series entre 6 y 15 repeticiones). Según como nos veamos de fuerza. Podemos comenzar entrenando los accesorios a altas repeticiones y bajándolas y subiendo los pesos conforme avancen los meses. Una recomendación es intentar hacer al menos una repetición más en cada entrenamiento.

Aquí os dejo de forma gratuita esta rutina.

MI RUTINA DE VOLUMEN

DÍA 1: LUNES (pectoral y biceps)

-press banca plano: 3 x 5 (seguimos la progresión de la calculadora "starting strenght")

-press banca plano con mancuernas: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-press banca inclinado con mancuernas: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-aperturas inclinadas con mancuernas: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-apertura vertical en máquina: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones).

-biceps alterno con mancuernas: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones).

-martillo con cuerda en polea: 3 seriers x (entre 6 y 15 repeticiones).

DÍA 2: MARTES (cuádriceps, femorales y gemelos)

-sentadillas: 3 x 5 (seguimos la progresión de la calculadora "starting strenght")

-prensa inclinada: 3 series x (8-12 repeticiones)

-zancadas: 2 series (podemos hacer un recorrido por el gimnasio, entre 10 y 12 pasos por pierna)

-curl femoral sentado: 3 series (entre 6 y 15 repeticiones)

-curl femoral acostado: 3 series (entre 6 y 15 repeticiones)

-gemelos sentado en banco: 3 series (entre 15 y 30 repeticiones)

MÍERCOLES (descanso)

DÍA 3: JUEVES (hombros y triceps)

-press militar de pie con barra: 3 x 5 (seguimos la progresión de la calculadora "starting strenght")

-press hombros con mancuernas sentado: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-elevaciones laterales con mancuernas: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-elevaciones frontales con mancuernas: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-"face pull" o tirón con la cuerda a la frente: 2 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-press banca plano agarre cerrado: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-extensión de triceps con cuerda en polea: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

DÍA 4: VIERNES (espalda y trapecios)

-dominadas: 3 series (entre 6 y 20 repeticiones o las que tú puedas hacer)

-peso muerto: 1 serie efectiva (seguimos la progresión de la calculadora "starting strenght")

-remo pendlay (90º) con barra: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-jalón agarre abierto: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-remo polea baja agarre abierto: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

-remo al mentón: 3 series x (entre 6 y 15 repeticiones)

SÁBADO (descanso)

DOMINGO (descanso)

*Puedes incluir algunas series de abdominales si quieres o bien hacerlo en casa. No incluyo ejercicios de abdominales en esta tabla de entrenamiento.

Gracias por haber llegado hasta aquí. Así es como va a ser mi volumen este año. Espero, de verdad, que todo esto te haya resultado útil y puedas coger ideas de como tú también puedes aumentar masa muscular y ganar volumen

Recuerda que a partir de ahora, tendrás un nuevo post todos los meses sobre el avance de este reto. Actualizaré los cambios en mi peso, medidas, fuerza y fotos del progreso.

Nos vemos en el siguiente mes. ¡No dejes de seguirnos! ¡Gana volumen con nosotros!

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