GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 3

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 3

FEBRERO

SEGUNDO MES DE NUESTRA FASE DE VOLUMEN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Ya ha terminado febrero, y como lo prometido es deuda, aquí estamos de nuevo para contarnos el progreso en el segundo mes del año. 

Tal como vais a ver ahora, en este mes los resultados también han sido muy satisfactorios. Para recordar un poco, os dejo el enlace al primer post del proceso (por si sois nuevos por aquí):

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

Además, os dejo aquí el enlace de la fase de volumen en el mes anterior, por si queréis echar también un vistazo a los resultados de enero:

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS: COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 2

El mes de febrero ha ido genial. He conseguido aumentar de peso y de fuerza, como vamos a ver ahora. Y me veo mucho mejor.

⚈ Sigo realizando la rutina de volumen que planteé al inicio del proceso. Por si no os acordáis, está en el primer post y consiste en 4 días de entrenamiento con esta división: lunes (pecho y biceps), martes (piernas), jueves (hombros y triceps) y viernes (espalda). He logrado aumentar pesos o repeticiones en la mayoría de ejercicios. 

⚈ Corregimos la técnica de la extensión de triceps con cuerda en polea. Bajé el peso y realizo repeticiones más lentas y controladas sin balancear tanto los brazos. Puesto que quiero mejorar mucho los brazos, es importante entrenar el triceps. Realizo estos dos ejercicios: press cerrado y triceps con cuerda en polea

⚈ También al finalizar las series de biceps y triceps, he metido alguna serie ligera (con cuerda en polea) de unas 20 repeticiones. El objetivo es llevar mucha sangre a los músculos del brazo para finalizar el entrenamiento favoreciendo el transporte de los nutrientes.

⚈ Vengo realizando 5 comidas al día. En algunos días meto 6 comidas si tengo hambre y veo que no he subido mucho de peso. 

⚈ Seguimos comiendo muchos vegetales, carne, fruta, cereales y leche sobre todo. Estos alimentos los considero fundamentales para aumentar masa muscular. Tampoco han faltado las comidas trampa, por ejemplo en la merienda: dulces de chocolate y alguna hamburguesa con patatas fritas o pizza en la cena. Por supuesto, de forma puntual y sin pasarme con las calorías.

Cardio: en este mes hemos salido a caminar 6 días por semana. No salgo a caminar en domingo. Así vamos aprovechando más calorías para nuestra subida de volumen muscular

⚈ Hemos subido de peso (llegando al objetivo del mes) y sin ganar mucha grasa (ahora podréis ver las fotos ;) ).

⚈ Las sensaciones en general han sido muy buena. Ni he notado hambre ni tampoco saturación por la comida. A nivel de molestias todo bien. Seguimos avanzando.

PROGRESO EN FEBRERO A LA HORA DE GANAR VOLUMEN EN EL GIMNASIO:

-FOTOGRAFÍA:

Nada mejor para valorar los resultados que comparar las fotos del mes anterior con las de este mes actual. Llevad siempre un control visual para ver si es músculo o grasa lo que vamos ganando. ¡Allá vamos!

Así estábamos en el mes anterior:

foto volumen muscular 65 kg foto volumen músculos 66 kg 

65-66 kg de peso

Resultado al final de este mes:

volumen muscular 66 kg fase volumen muscular 66 kg

66,4 kg de peso

Como mencionamos en el post anterior, en este mes el objetivo era asentar el peso conseguido. no subir más. Hemos logrado acabar algo por encima de los 66 kg. 

Los niveles de grasa muy bajos. Cada vez me veo mejor y el progreso va muy bien de momento.

-PESO:

Siempre hago hincapié en que para ganar volumen hay que subir de peso. Eso es señal de que estamos progresando y de que el cuerpo está creando tejido nuevo.

Como mencioné anteriormente, ahora tomo mi peso corporal con más frecuencia. Al menos 1 vez por semana. Y os recomiendo que hagáis lo mismo. ¿Por qué? Porque así llevaréis un mayor control y evitaréis ganar grasa. 

Subir de peso es algo que nuestro cuerpo puede hacer fácilmente. Tan solo con pasarse consumiendo calorías de más en una semana puedes ganar un par de kg, y créeme, subir tan rápido implica ganar demasiada grasa. Pésate cada semana y vigila que vas subiendo despacio.

Cuando termine el mes, pésate una última vez y anota el número como el peso final conseguido en ese periodo. En mi caso, durante febrero, mi peso ha oscilado entre los 65 y 66 kg. En el pesaje de final de mes di exactamente 66,4 kg, así que este es el que he aceptado como peso final conseguido.

En el mes anterior: 65-66 kg

Final de mes: 66,4 kg

Los niveles de grasa corporal se han mantenido muy bien, como hemos podido ver en las fotos.

-MEDIDAS CORPORALES:

volumen muscular, tomar medidas

Ahora vamos a ver como han ido aumentando de tamaño las diferentes partes del cuerpo. Recordad que siempre comparamos la tabla con la del mes anterior.

En el mes anterior teníamos los siguientes parámetros:

Peso corporal:66 kg
Cuello:37 cm
Brazo:30 cm (izquierdo) - 30 cm (derecho)
Biceps flexionado:35,5 cm (izquierdo) - 35,5 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

76 cm
Cintura a nivel del ombligo:79 cm
Muslos:57 cm (izquierdo) - 56 cm (derecho)
Gemelos:36,5 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)


Al finalizar este mes, estamos así:

Peso corporal:66,4 kg
Cuello:37 cm
Brazo:30,5 cm (izquierdo) - 30,5 cm (derecho)
Biceps flexionado:36 cm (izquierdo) - 36 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

77 cm
Cintura a nivel del ombligo:80 cm
Muslos:

58 cm (izquierdo) - 57 cm (derecho)

Gemelos:37 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

Como podemos ver, todo ha ido aumentando un poquito progresivamente, incluida la cintura. Aunque mientras se sigan viendo los abdominales, todo va bien.

-VALORACIÓN DE FUERZA Y RENDIMIENTO:

Ya lo último que nos falta por valorar en este seguimiento es la fuerza en los básicos. ¡Veamos cuáles han sido mis marcas!

⚆ Sentadillas: hacíamos 93 kg x 6 repeticiones; ahora hacemos 95 kg x 6 repeticiones (de nuevo, con algo de ayuda, al no tener soportes de seguridad).

⚆ Press Banca: hacíamos 3 series x 67 kg x 7 repeticiones; ahora somos capaces de hacer 3 series x 70 kg x 6 repeticiones. ¡Hemos progresado!

Peso Muerto: hacíamos 130 kg x 6 repeticiones; ahora hacemos 136 kg x 5 repeticiones. Se nos sigue resistiendo el agarre en algunos días, porque coloco este ejercicio justo después de hacer dominadas.

 Press Militar: hacíamos 3 series x 44 kg x 5 repeticiones y ahora 3 series x 46 x 6 repeticiones. Progresamos muy bien en este difícil ejercicio.

⚆ Remo Barra: hacíamos 3 series x 50 kg x 8 repeticiones. Sinceramente, no he subido mucho peso en este ejercicio. Creo recordar que estaba en 53 kg x 8 repes.

 Biceps: antes 3 series x 15 kg por mancuerna x 8 repeticiones cada brazo. Ahora 17,5 kg por mancuerna x 5 repeticiones cada brazo.

⚆ Dominadas: teníamos 1 serie de 18 dominadas + 1 serie de 10 dominadas. ¡Por fin hemos logrado hacer 1 serie de 20 dominadas seguidas! ¡Estoy muy contento!

Sigo enfocado en el objetivo de realizar 2 series de 20 dominadas. ¡A ver si lo consigo! Espero que la subida de peso no me dificulte el hacer más repeticiones.

En general, la valoración de la fuerza muscular ha sido buena. ¡A seguir!

ejercicios para ganar volumen muscular en el gimnasio

¿QUÉ VAMOS A HACER EN MARZO PARA AUMENTAR MÚSCULO EN EL GIMNASIO?

⚈ Seguimos con la misma rutina de volumen.

⚈ Quitamos un día más de cardio. En marzo vamos a salir a caminar 5 días por semana (más o menos 1 hora de duración). Hemos quitado el domingo y el lunes. La razón de quitar el lunes es que hago el entrenamiento de piernas justo el martes. De esta manera aprovecho para que las piernas vayan totalmente recuperadas y pueda tener la máxima fuerza en el entrenamiento. Los dos días en los que no hacemos cardio, acumulamos calorías para nuestra subida de peso.

⚈ Intentaremos seguir manteniendo las 20 dominadas en la primera serie y mejorar repeticiones en la segunda serie.

⚈ ¡Vamos a alcanzar los 67 kg de peso corporal! ¡Deseadme suerte! 

⚈ Quizá incluya algunos ejercicios de abdominales hipopresivos para mantener la cintura plana. Pero los realizaré en casa. 

En fin. Esto ha sido todo. ¿Cómo lleváis vuestra etapa de volumen este año? 

Si os sirve de motivación, recordad que el próximo mes estaré aquí de nuevo para seguir con el diario y que podáis ver los cambios. Recuerda que estoy ganando músculo de forma natural, y que el proceso es lento. 

¡Nos veremos en marzo!

Para recordar...

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