¿CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN ANDANDO?

Aprende cuantas calorias se queman andando para bajar de peso. Caminar es una de las formas de actividad física más accesibles. No solo tiene poco impacto sobre las articulaciones, sino que puedes hacerlo en cualquier lugar. Incluso, puede caminar por tu vecindario o en la cinta de correr. Esta actividad puede quemar una enorme cantidad de calorías, lo que te ayudará a perder peso si este es tu objetivo. Cuando combinas las caminatas con una dieta y un estilo de vida saludables, controlas el estrés y duermes adecuadamente, caminar puede ayudarte en tus esfuerzos por perder peso.

Las calorias quemadas andando dependen de varias cosas, como el tiempo que dedicas a la actividad, la distancia recorrida o el ritmo con el que caminas. Para darte la respuesta, hemos preparado algunas tablas de utilidad.

Quemar calorías al andar a un ritmo normal

La mayoría de las personas andan a un ritmo típico de caminata. Este ritmo suele ser lo rápido que caminarías si estuvieras paseando a tu perro o caminando con un amigo o compañero. El ritmo de marcha es la cadencia natural con la que te mueves cuando sales a andar sin intentar caminar rápido.

Para saber cuántas calorías quemas andando, mira la siguiente tabla. Busca tu peso en la parte de arriba y los kilómetros caminados en la izquierda. Conocerás cuántas calorías quemas al caminar más de un kilómetro. [Los dos últimos números de la tabla son 13,1 millas para una media maratón y 26,2 millas para una maratón].

Entonces, ¿cuantas calorias se queman caminando 20 minutos?

Si estás caminando a un ritmo normal, puedes recorrer 1,6 kilómetros de distancia (una milla) en unos 17-24 minutos. Así pues, solo tienes que consultar tu peso en la tabla que hemos indicado. Puedes tomar como referencia la distancia de 1,6 km. Pongamos el ejemplo de una persona que pesa unos 72 kg, que tarda alrededor de 20 minutos en caminar 1,6 km. Entonces, esta persona quemará 85 calorías caminando durante 20 minutos a un ritmo normal. 

Una persona de 81 kg quemará 96 calorías en el mismo tiempo. Cuanto más pesada sea una persona, más calorías quemará.

¿Y cuantas calorias se queman andando una hora?

La respuesta es muy fácil. Como hemos visto, la persona de 72 kg quema unas 85 calorías en 20 minutos de caminata. Como una hora tiene 60 minutos, tan solo hay que multiplicar por tres. En este caso, la persona de 72 kg quemará 255 calorías andando 1 hora.

¿Y cuantas calorias se queman andando 1 hora si se pesan 81 kg? La persona de 81 kg quemará 288 calorías andando 1 hora.

Otras variables que influyen en las calorías quemadas andando

La información de la tabla puede ser muy útil como guía o punto de referencia. No obstante, es algo simplista, pues muchas otras variables intervienen en la quema de calorías al andar. Por ejemplo, la temperatura del medio ambiente. En los días muy calurosos, se queman muchas más calorías porque el esfuerzo es mayor. Asimismo, cuando se sale a andar en los días muy fríos, se queman más calorías porque el cuerpo tiene que trabajar para regular la temperatura.

Los desniveles en el terreno también contribuyen a potenciar la quema de calorías. No es igual correr sobre una superficie plana que sobre las pendientes. Has de saber que, en las pendientes, el esfuerzo es mayor. Por lo tanto, también aumenta la cantidad de calorías quemadas.

*Truco para aumentar las calorías quemadas andando: Como te indicamos, cuanto mayor es el peso corporal de la persona, más calorías quema caminando. Puedes usar algunos objetos que añadan peso a tu cuerpo, como unas tobilleras de lastre, chaleco, mochila o unas pesas. Usa estos accesorios cuando vayas a caminar para quemar algunas calorías extra.

Calculadora de calorías andando Excel

Hemos visto algunos ejemplos de calorías quemadas en 20 minutos o una hora de caminata. Como intuirás, una persona de 90 kg ni siquiera quema 500 calorías caminando durante una hora a un ritmo normal. ¿Qué te han parecido los números? ¿Esto es más o menos de lo que esperabas? La conclusión es que caminar ayuda a perder grasa, pero no deberías confiar únicamente en esta actividad durante tu pérdida de peso. ¡Para quemar al menos 500 calorías al día necesitas caminar un mínimo de 2 horas diarias! Por esta razón, es muy importante seguir un plan nutricional adecuado y una dieta baja en calorías para deshacerte de la grasa que quieres. ¡Reponer las 500 calorías de 2 horas de caminata con una comida grasienta es realmente fácil! No tires por la borda tu duro trabajo siguiendo un mal plan nutricional.

Otra forma de estimar tus calorías perdidas es utilizar la calculadora de calorías al andar. La calculadora se usa online y es muy intuitiva. Tan solo hemos encontrado una calculadora en inglés, pero la entenderás enseguida. Además, la herramienta calcula las calorías para varias actividades, aparte de caminar.

En la casilla "Activity", tienes que seleccionar la actividad:

- "Slow pace (1-2 mph)": Caminar a ritmo bajo

- "Moderate pace (2-3 mph)": Caminar a ritmo moderado

- "Brisk pace (3-5 mph)": Caminar con un ritmo enérgico

- "Hiking": Senderismo por el campo

- "Climbing hills": Subir colinas o montañas

- "Stair climbing": Subir escaleras

En la casilla "Body Weight", tienes que indicar tu peso corporal en kilos, libras o "stones".

En la casilla "Duration", tienes que indicar el tiempo de la actividad (en segundos, minutos, horas o días).

- "Seconds": Segundos

- "Minutes": Minutos

- "Hours": Horas

- "Days": Días

Finalmente, pulsa el botón "Calculate" para calcular. La herramienta te indicará el total de calorías quemadas. Más abajo, en la casilla de "Calories per Hour", te indicará también el total de calorías quemadas en una hora para esa actividad.

Calculadora de calorías andando

Inch Calculator

Fórmula para saber cuantas calorias quema andar

También existe una fórmula, algo más complicada, para estimar las calorías que se queman al andar. La calculadora de calorías al andar en Excel es más sencilla, pero aun así te mostraremos la fórmula por si tienes curiosidad:

Estas fórmulas de cálculo se basan en los metros por segundo que recorre una persona para obtener las calorías quemadas. Típicamente, se recorren 1,4 m por segundo caminando a un ritmo moderado. Esto serían 3,1 mph (millas por hora). La fórmula es la siguiente:

• Calorías quemadas por minuto = (0,035 X peso corporal en kg) + ((Velocidad en m/s ^ 2) / Altura en m)) X (0,029) X (peso corporal en kg)

¡No te asustes! ¡No es tan difícil! Desglosaremos la fórmula con un ejemplo. Supongamos que mides 1,6 m de altura, pesas 60 kg y caminas a 1,4 metros por segundo.

- Multiplica tu peso corporal en kilogramos por 0,035. P.ej. 0,035 x 60 = 2,1

- Eleva al cuadrado tu velocidad (o rapidez) en metros por segundo multiplicándola por sí misma. P.ej. 1,4 x 1,4 = 1,96

- Divide el resultado por tu altura en metros. Ej. 1,96 ÷ 1,6 = 1,225

- Multiplica este último resultado por 0,029 y por tu peso corporal en kilos. Ej. 1,225 x 0,029 x 1,6 = 0,057

- Suma este último resultado con el primer resultado que calculaste. Ej. 0,057 + 2,1 = 2,16 

Esto significa que alguien de tu altura y peso, normalmente, quemará 2,16 calorías por minuto al caminar sobre una superficie plana a una velocidad de 1,4 m/s o 3,1 mph. Las fórmulas estándar que solo tienen en cuenta el peso te darían una cifra estimada de 4 calorías quemadas por minuto.

Calorías quemadas andando por distancia: 5 km, 7 km, 10 km, 15 km y 20 km

Si nos has seguido hasta aquí, sabrás que hemos visto una tabla de calorías quemadas caminando a ritmo moderado, una calculadora y una fórmula. Sin embargo, muchas personas se preguntan "¿cuantas calorias se queman andando 5 km?", "¿y cuántas andando 10 km?". Para aclararte las dudas, te ayudaremos mediante otra tabla con estimaciones. En esta ocasión, veremos cuántas calorías quema aproximadamente una persona promedio por kilómetros caminados.

¿Cuantas calorias se queman andando 5 km?

Para la mayoría de las personas, una caminata de 5 km quema entre 210 y 360 calorías. Caminar 5 km cinco días a la semana quema entre 1050 y 1800 calorías. Sin cambiar tu dieta, perderías de ½ kilogramo (0,15 kg) a ½ kilogramo (0,22 kg) de grasa corporal por semana.

¿Cuantas calorias quema andar 10 km?

Caminar 10 km quema entre 420 y 720 calorías para la mayoría de las personas. Caminar 10 km 5 días a la semana quema entre 2100 y 3600 calorías a la semana. Entonces, si mantienes tus hábitos alimenticios, puedes perder de 0,3 kg a 1 kg (0,45 lb) de grasa corporal por semana.

Quemar calorías al andar para bajar de peso

Esta forma simple de ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Caminar acelera tu metabolismo, lo que aumenta las necesidades de energía de tu cuerpo. En otras palabras, andar ayuda a quemar calorías. Cualquier cosa que mueva el cuerpo quema calorías. Tomamos energía a través de los alimentos y, luego, la quemamos pasivamente mediante la actividad corporal (respirar o digerir alimentos) y el movimiento activo (caminar o hacer ejercicio).

Además de estimular nuestro metabolismo, caminar reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, que puede contribuir al aumento de peso. Los altos niveles de cortisol pueden incrementar la grasa abdominal. Caminar no solo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Caminar también puede mejorar el sueño. Cuando estamos privados de sueño, tendemos a elegir alimentos que no son saludables y anhelamos alimentos con un alto contenido de sal y azúcar. Andar puede ayudar a quemar el exceso de energía, así como a relajar la mente para facilitar y crear un sueño más reparador Caminar también ayuda a la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y los huesos, y ayuda a mantener un peso saludable y perder grasa.

¿Cómo puedo quemar más calorías caminando?

Si deseas quemar más calorías caminando, los estudios MET (equivalentes metabólicos) que nos han brindado estas cifras de calorías muestran algunas maneras. Una forma de quemar más calorías es caminar más kilómetros. Ten en cuenta que ir más rápido tiene poco efecto sobre la cantidad de calorías quemadas por kilómetro, pero esto puede marcar la diferencia de otras maneras. Por ejemplo, te permite caminar más distancia en la misma cantidad de tiempo. Si solo tienes 15 o 30 minutos para caminar, ir más rápido es una buena estrategia.

También puedes probar otras formas de ejercicio. Correr y caminar muy rápido queman más calorías por kilómetro.Uno de los beneficios adicionales Correr quema más calorías por kilómetro que caminar, probablemente debido al esfuerzo de levantar ambos pies del suelo al mismo tiempo durante la carrera. Puedes quemar más calorías añadiendo intervalos de carrera a tus entrenamientos para caminar.

Cuando caminas a un ritmo rápido, usas más músculos durante una zancada en comparación con una caminata o un trote normal. Como resultado, quemas más calorías por kilómetros. Si añades colinas, escaleras o pendientes a tu entrenamiento para caminar, también quemarás más calorías y aumentarás la intensidad de tu entrenamiento. Además, puede quemar más calorías andando con bastones para caminar, que aumentan el esfuerzo de los músculos de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento.

Quizás tengas la tentación de llevar pesas o usar una mochila. Estos accesorios te ayudarán a quemar más calorías. Sin embargo, debes recordar que estos objetos pueden ejercer más presión sobre tus articulaciones y piernas. Es mejor caminar unos minutos más para compensar la diferencia.

Si uno de tus objetivos es controlar el peso, una forma de abordarlo es aumentar tu nivel de actividad para quemar más calorías cada día. Sin embargo, también debes considerar tus necesidades dietéticas. Puedes usar una calculadora de pérdida de peso para ver cuál debe ser tu objetivo de calorías según tu nivel de actividad física.

Otras tablas de interés para saber cuántas calorías se queman andando a diferentes ritmos

Hemos visto tablas de las calorías quemadas andando a ritmo normal. No obstante, tú puedes incrementar la velocidad de la marcha. Las siguientes tablas muestran cómo el aumento de la velocidad de tu caminata afecta tus calorías quemadas. Ten en cuenta que quemarás más calorías por kilómetro a medida que aumentes la velocidad, pero tu peso corporal seguirá siendo el factor más importante.

Uno de los beneficios adicionales de caminar más rápido es que puedes caminar más de una sola vez. Si caminas durante un cierto tiempo, esto significa que quemarás más calorías durante tu entrenamiento.

El gráfico de arriba representa un paso de caminata rápido de 4,0 mph o, aproximadamente, 15 minutos por 1,6 km (una milla).

El gráfico anterior representa un ritmo de caminata de rápido a vigoroso, que son 4,5 mph o aproximadamente 13,3 minutos por 1,6 km (una milla).

Este cuadro representa un ritmo de caminata vigoroso de 5,0 mph o aproximadamente 12 minutos por 1,6 km (una milla).

Preguntas frecuentes sobre cuántas calorías se queman caminando

Para terminar, daremos respuesta a algunas preguntas usuales sobre la quema de calorías durante las caminatas. Como ya sabes, quemar más o menos calorías depende de tu peso, de la intensidad del ejercicio o de las pendientes en el terreno, entre otras circunstancias. Aun así, trataremos de darte unas aclaraciones generales para estas preguntas que, quizás, tú también te has hecho.

¿Cuantas calorias se queman andando media hora?

Una caminata de 30 minutos quema entre 100 y 175 calorías. Alguien que pese 54,5 kg y camine durante 30 minutos a 4,8 km por hora quemará 100 calorías, mientras que alguien que pese 95 kg quemará 175 calorías al mismo ritmo.

Te explicamos que una persona caminando a un ritmo normal puede recorrer una milla (1,6 km) en unos 20 minutos. Por tanto, solo debes irte al cuadro que te mostramos para buscar "1,6 km" y tu peso aproximado. Recordemos que la persona de 72 kg era capaz de quemar unas 85 calorías caminando a ritmo normal en 20 minutos. Por tanto, para calcular las calorías quemadas en media hora (30 minutos), solo has de hacer una regla de tres.

20 min - 85 cal.

30 min - "x cal."

20x = 85 * 30

20x = 2550

x = 2550/20

x = 127,5 cal.

Para saber cuantas calorias quema andar 30 minutos, solo hay que multiplicar 85 cal. x 30 minutos y dividir el resultado entre 20 minutos para hacer la regla de tres. El resultado es que la persona de 72 kg quema 127,5 calorías caminando durante media hora a un ritmo normal. Básate en la referencia de 1,6 km (20 minutos) y busca tu peso en la tabla. Podrás hacer la regla de tres para calcular tus calorías quemadas en diferentes tiempos de caminata: 45 minutos, 90 minutos, 120 minutos...

¿Cuantas calorias quema andar 1 hora?

Una caminata de 60 minutos quema de 200 a 350 calorías. Alguien que pese 54,5 kg y camine durante 60 minutos a 4,8 km por hora quemará 200 calorías, mientras que alguien que pese 95 kg quemará 350 calorías al mismo ritmo.

De nuevo, puedes ir a nuestra tabla y tomar como referencia cuántas calorías se queman caminando 20 minutos. Busca tu peso corporal aproximado y mira cuántas calorías quemarías caminando 1,6 km a un ritmo normal. Multiplica el número de calorías por tres para obtener las calorías totales quemadas en una hora completa de caminata (60 minutos).

Por ejemplo, la persona de 90 kg quema unas 106 calorías caminando 1,6 km a ritmo normal (tardará unos 20 minutos en completar este recorrido). Haz el cálculo (106 x 3), que arrojará un resultado de 318 calorías quemadas tras andar una hora.

¿Cuantas calorias se queman andando 2 horas?

La caminata de 2 horas o 120 minutos puede quemar entre 400 y 700 calorías. Una persona de 54,5 kg caminando durante dos horas a 4,8 km por hora quemará 400 calorías, mientras que otra persona de 95 kg quemará 750 calorías andando al mismo ritmo.

Si quieres saber cuantas calorias quema andar 2 horas a un ritmo normal según tu peso corporal, simplemente, busca tu peso corporal aproximado en la tabla y mira cuántas calorías quemarías andando 1,6 km (20 minutos a ritmo normal). Multiplica las calorías x 6.

Por ejemplo, la persona de 90 kg quema 106 calorías caminando 1,6 km (20 minutos). En 2 horas de caminata, la persona habrá quemado unas 636 calorías totales.

¿Cuantas calorias se queman caminando un kilometro?

Andar un kilómetro quema entre 42 y 72 calorías llevando un ritmo moderado y dependiendo del peso de la persona.

¿Cuantas calorias se queman andando 10.000 pasos?

La respuesta es 10 000 pasos queman 500 calorías. El objetivo de dar 10 000 pasos diarios se obtiene extrapolándolo. El efecto calórico de 10 000 pasos cada día durante 7 días es de unas 3500 calorías. Esta es la cantidad de calorías necesarias para quemar un kilogramo de grasa.

La cantidad real varía de una persona a otra según el peso, la intensidad y la longitud del paso, factores que también afectan a otras actividades como el esquí. La mejor manera de medir las calorías quemadas es usar un rastreador de actividad física.

¿Y cuantas calorias se queman caminando 6000 pasos?

Dar 6000 pasos quema unas 300 calorías. De nuevo, la cantidad vería de acuerdo con el peso de la persona, la intensidad y longitud de los pasos.

¿Existen otras maneras de saber cuántas calorías se queman andando?

Afortunadamente, puedes probar aplicaciones para perder peso y rastreadores de la actividad física, que te permiten calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas durante un entrenamiento o día determinado. Por ejemplo, puedes usar los relojes inteligentes o smartwatches de Fitness, que suelen incorporar esta función. El porcentaje de macronutrientes, micronutrientes y calorías varía de persona a persona según los objetivos, el nivel de actividad y el estado de salud. Las pulseras o relojes rastreadores son excelentes herramientas porque te ayudan a estar al tanto de tus elecciones de alimentos y a comprender qué macronutrientes y micronutrientes estás buscando, lo que puede marcar una gran diferencia en la pérdida de peso.

Recomendamos obtener un FitBit o usar un Apple Watch, que realizan el seguimiento de una variedad de métricas de salud, como las calorías quemadas, los pasos dados, la ingesta de agua y más. Otras aplicaciones útiles para el seguimiento de los pasos y calorías son Map My Run, MyFitnessPal, Strava y RunKeeper.

No debes poner demasiado énfasis en la cantidad de calorías quemadas mientras caminas. Si estás despierto y moviendo tu cuerpo, experimentarás los diversos beneficios físicos y mentales de caminar. 

Esperamos que hayas aprendido y disfrutado con las diferentes formas de saber cuántas calorías se queman andando. ¿Te ha resultado útil la calculadora? La clave para quemar calorías a través del ejercicio es encontrar algo que disfrutes y que lo hagas constantemente. Aunque los números parecen pequeños, se suman. Si te gusta pasear al perro o te parece adecuado caminar durante tus descansos en el trabajo, es más probable que lo hagas y lo sigas haciendo. Si es la primera vez que haces ejercicio o caminas, puede ser útil hablar primero con tu médico. Él puede verificar tu nivel de condición física y tu historial médico, y decirte cuánto debes caminar cuando comiences.