PRESS BANCA INCLINADO. GUÍA COMPLETA DEL EJERCICIO

TU MÚSICA PARA ENTRENAR

PRESS BANCA INCLINADO. GUÍA COMPLETA DEL EJERCICIO

PRESS BANCA INCLINADO. GUÍA COMPLETA DEL EJERCICIO

Aunque no es tan básico como el press plano, el press de banca inclinado es un importante constructor de masa muscular. Este ejercicio es muy completo y te ayudará a ganar fuerza y musculatura en el pectoral, hombros y brazos. Lee nuestra guía completa sobre el press banca inclinado y sácale todo el partido a este ejercicio.

¿Por qué usar el press banca en sentido inclinado?

Construir un gran torso significa desarrollar tus pectorales de la forma más completa posible. Para lograr esto, necesitas usar los ángulos. Tanto la inclinación como la declinación de la banca ayudan a crear pectorales poderosos, ya que influyen sobre diferentes partes de tus músculos.

Los músculos pectorales están compuestos por el pectoral mayor y el pectoral menor. El "mayor" es el músculo más grande, y el menor es un triángulo más pequeño que queda debajo.

Ambos no pueden ser entrenados eficientemente con un banco estándar plano. Añadiendo press con inclinación (o con declinación) puedes tocar diferentes fibras musculares, lo que te ayudará a entrenar los pectorales. Ten en cuenta que cuanto más inclines el banco, mayor tensión se llevarán los hombros, así que ten cuidado y encuentra el ángulo de press banca inclinado en el quites tensión a los hombros.

Press de banca inclinado (o press superior) y los músculos que intervienen

El press de banca inclinado, también conocido comúnmente en los gimnasios como el "press superior", es un ejercicio compuesto en el que intervienen varios músculos durante su realización. Estos músculos son los siguientes:

Pectoral mayor (principalmente).

Deltoides anterior (o parte frontal del hombro).

Porción larga del tríceps.

Da manera secundaria, intervienen los serratos, el dorsal o los bíceps.

press de banca inclinado con barra

Un press de banca inclinado es algo que deberías incluir en tu rutina. Trabajar desde este ángulo puede mejorar la zona superior de tus pectorales de una manera que otros ejercicios no pueden igualar. El movimiento de levantar los brazos por encima de la cabeza acorta la parte clavicular del pectoral, lo que significa que una mayor inclinación ejerce más presión sobre la cabeza del pectoral y los deltoides.

Aunque normalmente tendrás que reducir el peso a levantar en comparación con el banco plano, el inclinado es un imprescindible si te tomas en serio los ejercicios de musculación con banco. El press banca inclinado o press superior se realiza en un banco con cierta inclinación. Como vas a ver ahora, y al contrario de lo que mucha gente piensa, la inclinación del banco no tiene que ser muy exagerada si lo que buscamos es trabajar más la zona superior del pectoral.

Hay dos formas principales de hacer este ejercicio: press banca inclinado con barra y press banca inclinado con mancuernas. En ambos casos es imprescindible un banco con inclinación, que también puede ser de varios tipos:

- Un banco con inclinación fija y soporte incorporado suele ser el que encontramos en todos los gimnasios comerciales para realizar el press superior con barra.

- Un banco regulable permite hacer press banca inclinado en grados diferentes de inclinación. Se utiliza principalmente para hacer el ejercicio con mancuernas. Estos bancos se pueden encontrar en los gimnasios comerciales, aunque también hay bancos regulables domésticos para hacer press superior en casa.

- El banco regulable también se puede emplear con un par de soportes para colocar una barra.

banco de press superior gimnasio
Ejemplo de un banco de press inclinado de gimnasio. La inclinación es fija.
banco regulable
Este otro banco es regulable. Permite variar la inclinación del respaldo en varios grados y se suele usar para trabajar el pecho con un par de mancuernas.

Hablemos ahora del ángulo de inclinación correcto del banco para realizar este ejercicio.

El press de banca inclinado y sus grados. ¿Cuál es el ángulo de inclinación adecuado?

Para realizar press banca inclinado con barra, necesitarás el banco que hemos mencionado y los soportes. Lo ideal es que el banco esté colocado a un ángulo de unos 15-30 grados. Si haces el ejercicio a una inclinación mayor, puedes arriesgarte a localizar el trabajo en los músculos equivocados y que los hombros se lleven casi todo el esfuerzo (algo que no te conviene si buscas aislar tu pectoral). También hay algunas personas que afirman que sienten mejor el ejercicio con 45 grados de inclinación.

Vídeo en el que se muestra la inclinación recomendada de 15 a 30 grados; por el campeón de press banca de España, Jesús Varela (Bilbo):

Tendrás que experimentar en el press banca inclinado grados diferentes para ver qué tal te sientes. Por lo general, solo tendrás que levantar el banco 2 o 3 ranuras, dependiendo de lo separadas que estén.

ranuras para inclinar el press de banca

Es importante no inclinarlo demasiado hacia arriba, ya que al aumentar demasiado el ángulo te enfocarás en tus hombros y, básicamente, estarás casi haciendo un press militar de hombros.

Recuerda, el ángulo del press banca inclinado dependerá de lo que te parezca adecuado. Saca la barra y ve practicando, para comprobar si sientes la tensión en la parte superior del pecho o en los hombros.

Aprende a usar las inclinaciones del banco en tu entrenamiento

Puedes usar las mancuernas para extender el rango de movimiento y apuntar realmente a tu pecho. Incluso, emplear varios ángulos de inclinación a medida que trabajas en las series de press superior puede hacerte sentir mucho más bombeado.

Ejemplo de rutina enfocada al press superior que podrás añadir a tu día de pecho

- 3 x 8-12 repeticiones de press banca inclinado barra (ajusta la inclinación del banco en cada serie entre rangos cómodos, es decir, 15 grados en la primera serie, 30 grados en la segunda y 45 en la tercera serie).

- 3 x 10 repeticiones de press inclinado mancuernas.

Fuente

Cómo hacer el press superior con barra usando la técnica correcta

Si quieres construir un pectoral perfecto con una zona superior destacable, entonces realiza el press inclinado con barra y también con mancuernas. Poner énfasis en la parte superior hará que tu pecho parezca más grande. ¡Crecerá tanto que incluso podrías sostener un baso de agua sobre él!

La inclinación de la banca debería ser en torno a 15-30º, pero hablaremos más adelante sobre eso.

1. Acuéstate sobre el banco. Mantén las plantas de los pies pagadas al suelo, el glúteo en contacto con el soporte inferior y la espalda recostada sobre el soporte largo del banco.

2. Agarra la barra con un agarre ligeramente superior a la amplitud de tus hombros. Junta los omoplatos y mantén los hombros hacia atrás para sacar el pecho afuera (retracción escapular). Una vez que estés compacto, agarra fuerte la barra (a ser posible rodeándola con los pulgares) y sácala del soporte con seguridad.

3. Una vez que has sacado la barra, llena los pulmones de aire y mantenlo. Haz fuerza con los pies contra el suelo y baja la barra de forma controlada hasta tocar la zona superior del pecho. 

4. Tras tocar el pecho, sube la barra con explosividad hasta la posición inicial, hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Suelta el aire de los pulmones al final del movimiento. Recuerda mantener los omoplatos juntos y los hombros hacia atrás durante toda la ejecución del press inclinado con barra. Habrás completado una repetición.

También es importante que mantengas los abdominales apretados y en tensión durante todo el ejercicio; eso te dará más fuerza. Si quieres hacerlo más difícil, realiza una pequeña parada de 1 o 2 segundos cuando la barra llegue al pecho.

Cuando completes las repeticiones que quieras, deja de nuevo la barra con cuidado sobre el soporte. Si vas a usar grandes pesos es mejor que un compañero te vigile.

así se hace correctamente un press inclinado con barra

cómo hacer correctamente el press superior con barra para pecho

El secreto para sacar partido al press banca inclinado reside en el banco

Este ejercicio desarrolla la parte superior del pecho. Aunque también incide en la sección media del pectoral y requiere la fuerza de los tríceps para trabajar. En menor medida, también ejercita los deltoides frontales. Trabajar este ejercicio da al pectoral una forma muy bonita, ya que enfatiza el tamaño sobre todo en las fibras superiores.

Los culturistas más experimentados tienen diversas opiniones sobre la necesidad de incluir el press banca inclinado en las rutinas. Algunos creen que este ejercicio debe incluirse necesariamente en la rutina para desarrollar los músculos pectorales. Mientras que otros piensan que el ejercicio debería incluirse solo temporalmente y por añadir variedad al entrenamiento. Cada uno debería hacer su elección; pero en cualquier caso es muy importante conocer todas las características y beneficios de este ejercicio.

Distinguirás este ejercicio del press de banca plano o declinado por la inclinación superior del banco. El ángulo de inclinación no debe ser tan acentuado; normalmente serán unos 30 grados. Un banco fijo de gimnasio con soportes para barra normalmente traerá esa inclinación aproximada. Si el banco es regulable, tendrás la oportunidad de ajustar el ángulo hasta tu posición óptima. En cualquier caso, has de mantener los pies siempre en contacto con el suelo. Mantenerlos en el aire mientras se carga peso hace perder estabilidad y puede provocar una lesión de espalda.

aprende la técnica del press banca inclinado con barra
Aprender bien la técnica del press banca inclinado nos permitirá dar un mayor trabajo al pectoral y lograr el tamaño que buscamos.

Hay algunas recomendaciones que son aplicables tanto al press de banca inclinado como a los demás presses de banca.

- Al realizar este ejercicio, es importante que las manos se muevan en un plano vertical. Aunque puedes ir acercando las manos ligeramente hacia la cara conforme realizas la subida de la barra (ten cuidado de que la barra no choque en los soportes). La mayoría de los atletas están acostumbrados a hacer press de banca plano y pueden controlar la posición de las manos para que no se vallan hacia adelante.

- Evita que las muñecas se doblen hacia atrás, pues en esta situación es más difícil mantener el control sobre la barra.

- Al subir, recuerda no empujar la barra hacia el abdomen o las piernas, sino más bien hacia la cara o en vertical. Perderías el control del ejercicio.

- También es muy importante hacer varias series de aproximación o calentamiento con la barra vacía o con discos de peso ligero. para sentir la mecánica del movimiento y preparar los músculos y articulaciones para las cargas. Esto es especialmente importante si el press superior va a ser el primer ejercicio de tu rutina.

- Lo ideal es bajar la barra hasta tocar la parte alta del pecho. Si quieres el máximo estiramiento de las fibras esto es lo más correcto. Sin embargo, algunos culturistas profesionales bajan la barra hasta "casi tocar el pecho" o la dejan a unos centímetros del pecho. Con el tiempo, cada atleta desarrolla su propia técnica con la que siente más el músculo a trabajar. Nosotros siempre recomendaremos que se toque el pecho, especialmente a los principiantes.

- Bajar la barra hasta el abdomen o el cuello dificulta la subida y además es muy peligroso. En esos casos, si la barra se te escapa puede caer sobre el cuello o el estómago, lo cual es fatal.

Antes de trabajar con pesos pesados en el press banca inclinado, realiza varias aproximaciones con pesos de calentamiento. No aumentes el peso de trabajo hasta que no estés seguro de haber aprendido bien la técnica del press inclinado con barra. Asegúrate de pedir a ayuda a alguien que te supervise (spotter), incluso si estás seguro de que podrás sacar las repeticiones tú solo.

en press banca inclinado es importante contar con un spotter
El press superior con barra es un ejercicio en el que es realmente importante contar con un spotter que nos ayude con la barra en caso de fallar la repetición.

Beneficios del press en banco con inclinación

Este es un ejercicio compuesto que puedes incluir en varios deportes como la musculación o el crossfit; y también como complemento a deportes como las artes marciales, el boxeo o el fútbol. Echemos un vistazo a varios beneficios que aporta el press banca inclinado

- El mayor beneficio es la gran carga de trabajo que proporciona al pectoral mayor. Le da más volumen al pecho.

- Proporciona fuerza y explosividad en el pecho y los brazos; muy beneficioso para la artes marciales y los deportes de contacto. Incluso, es eficiente para ganar velocidad corriendo gracias al aumento de masa muscular en el torso.

- Mejora la fuerza y la masa muscular en los tríceps y deltoides (zona frontal).

- Los bíceps y el dorsal ancho juegan un papel de estabilizadores durante la ejecución de un press superior.

- Puede transferir fuerza directamente a otros ejercicios como el press de banca plano.

Consejos para obtener mayores resultados con el press superior

- Si quieres enfatizar aún más el trabajo en el pectoral mayor, extiende los codos a los lados al bajar la barra. Ten en cuenta que este estilo es más arriesgado en cuanto a lesiones que meter los codos hacia adentro. Así que asegúrate de usar un menor peso si piensas sacar los codos hacia afuera.

- Otra forma de localizar mejor el trabajo en el pectoral es acortar el recorrido, de manera que no extiendas completamente los brazos al finalizar el movimiento. Esta técnica es empleada por grandes culturistas para mantener la tensión en el pectoral mayor y reducir la carga de trabajo en los tríceps.

Culturista Ronnie Coleman empleando esta técnica.

- Usar un agarre amplio y bajar la barra hasta la clavícula otorga un mayor bombeo a los músculos del pectoral.

El press de banca inclinado con mancuernas o press superior con mancuernas

el press inclinado o superior con mancuernas

El press superior con mancuernas es el ejercicio ideal para bombear la parte alta del pecho en un banco inclinado. Antes que nada, necesitarás un banco en el que puedas ajustar la inclinación (banco regulable). Puedes hacer press inclinado con mancuernas en un banco con el respaldo a 30 o 45 grados.

Los atletas más avanzados pueden beneficiarse del press inclinado con mancuernas, pues se trata de una forma complementaria de estirar las fibras del pectoral con un mayor recorrido. Al igual que ocurre en el press superior con barra, el deltoides anterior y los tríceps también reciben un trabajo adicional. Al hacer press en inclinación con mancuernas deberías seguir los mismos principios y recomendaciones que hemos mencionado arriba para el press con barra.

Las mancuernas permiten trabajar de manera unilateral, por lo que son excelentes para corregir desequilibrios de fuerza entre la parte izquierda y derecha del torso. Un problema muy común al hacer press banca con barra es que tenemos más fuerza con un brazo que con el otro. Esto se puede remediar haciendo press inclinado con mancuernas. De esta forma, el ejercicio no solo nos servirá para trabajar la zona superior del pecho, sino también para mejorar la coordinación, la estabilidad y equilibrar la fuerza.

Si durante el ejercicio sentimos dolor o molestias en los hombros, acercaremos ligeramente las mancuernas al torso metiendo los codos hacia adentro. Así, la carga sobre los hombros disminuirá.

cómo se hace el press inclinado con mancuernas en banco

Por qué hacer press con mancuernas en banco inclinado

Durante el movimiento de press inclinado mancuernas, el atleta realiza un empuje hacia arriba. Ese tipo de ejercicios mejoran la fuerza explosiva y aumentan la testosterona. El beneficio del press superior mancuernas radica en que este ejercicio te permite ejercitar bien la zona torácica del cuerpo, así como aumentar las marcas de fuerza en otros ejercicios. Este ejercicio es perfecto para principiantes y será una buena base para bombear el pecho. Trabajando bajo la supervisión de un entrenador, un atleta principiante puede dar rápidamente los primeros pasos hacia una buena técnica. También el press con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio muy efectivo para comenzar el día de entrenamiento.

Para los atletas profesionales o avanzados, el press superior para pecho con mancuerna es el complemento perfecto. Cuando un culturista está estancado en el press superior de pecho con barra, puede incorporar la versión de mancuernas para ganar fuerza extra y transferirla al ejercicio básico. También los atletas experimentados necesitan cambiar regularmente el programa de entrenamiento. Este ejercicio ayudará a añadir variedad y diversificar el proceso de bombeo a los músculos pectorales. Puedes practicar en el gimnasio usando el método de las superseries. Por ejemplo, puedes combinar el ejercicio del press de banca plano con el press superior de mancuernas, o con flexiones realizadas a distintas amplitudes de agarre. Puedes combinar este ejercicio con otros de pecho sin descanso.

El press de mancuernas en banco con inclinación también es perfecto para las mujeres. Las chicas deben trabajar con un peso que a ellas les resulte cómodo. Antes de ejercitarse con el hierro, pueden probar la fuerza básica con la ayuda de las flexiones habituales. Y, como vamos a ver ahora, también hay otras variantes del ejercicio interesantes para ellas: el press superior con bandas, el press superior en multipower...

¿Qué diferencias hay entre hacer el press superior de pecho con barra y con mancuernas?

Ya hemos comentado que los presses con barra son los ejercicios básicos de la musculación y el levantamiento de pesas. Los movimientos de empuje son los que proporcionan fuerza, potencia y tamaño al torso. No obstante, para aumentar los resultados en los ejercicios con barra (por ejemplo, en press de banca), el atleta debería realizar también levantamientos con mancuernas. Hay varias diferencias en cuanto al uso de ambos equipamientos (barra y mancuernas). También hay varias ventajas de entrenar con mancuernas en lugar de barra, y viceversa. 

- Seguridad. El ejercicio con barra no es tan seguro si no hay compañeros para ayudarte. Un peso pesado puede ocasionar problemas al atleta si se queda debajo de la barra. Si no tienes un compañero o entrenador y no estás muy seguro de tus habilidades, entonces usa el press inclinado con mancuernas. Se pueden bajar fácilmente, sin lesionarse.

- Rango de movimientos. En el press inclinado con barra el atleta tiene limitada la trayectoria de movimiento. Las dos manos empujan la misma barra. Por lo tanto, el atleta no puede aumentar la amplitud del movimiento en la serie. Muchos culturistas afirman que cuando trabajan con una barra los músculos pectorales no reciben la carga de trabajo adecuada. Realizando el press inclinado con mancuernas, se aumenta la movilidad de las articulaciones. Los movimientos con mancuernas se consideran más naturales para el cuerpo de los culturistas.

- La capacidad de mejorar la coordinación de los movimientos. Con las mancuernas, el atleta necesitará realizar movimientos inmediatamente con dos accesorios a la vez, algo que puede mejorar rápida y eficazmente la conexión neuromuscular en el cuerpo humano. Así, el atleta mejorará su capacidad de coordinación de los movimientos. Esta habilidad también le ayudará en la vida diaria.

- La independencia. Las mancuernas dan la oportunidad de trabajar con las dos manos por separado y a la vez. Este tipo de press ayuda a los atletas que se están recuperando de una lesión. Gracias al trabajo localizado, un atleta puede recuperar la fuerza de un músculo lesionado; el press con mancuernas inclinado para pecho equilibra la fuerza del torso. Las mancuernas corrigen un problema muy frecuente del press inclinado con barra, y es que uno de los brazos suele ejercer casi toda la fuerza. Usando mancuernas, el culturista involucra por igual las partes derecha e izquierda del cuerpo. Así, es posible eliminar rápidamente el desequilibrio de fuerza en los grupos musculares, así como en las proporciones estéticas del atleta.

- Versatilidad. Con la ayuda de las mancuernas, un culturista puede bombear todos los grupos musculares del cuerpo. Es seguro trabajar con ellas, y también muy cómodo. El atleta dispone de un gran número de movimientos básicos y de aislamiento para trabajar con mancuernas.

- La posibilidad de utilizar mancuernas en diferentes condiciones. Las mancuernas son equipos deportivos de pequeño tamaño que ocupan poco espacio. Son muy fáciles de guardar en casa. También puedes llevarlas contigo durante los viajes largos en coche. De esta manera, siempre puedes mantener eficazmente el buen estado de tu forma física.

Desventajas del press superior de pecho o inclinado con mancuernas

Además de los factores positivos, hay una serie de inconvenientes al hacer press en banco inclinado con mancuernas. La desventaja más básica viene a la hora de incrementar los pesos. Para lidiar con esto efectivamente, debes tener un gran número de mancuernas. Pero el problema se puede resolver pagando una suscripción al gimnasio o comprando unas mancuernas ajustables. Si vas a entrenar en casa, incluso una silla tipo mecedora con respaldo inclinado te puede servir para improvisar este ejercicio.

Una gran ventaja de la barra con respecto a las mancuernas es que, por lo general, serás capaz de levantar más peso con la barra.

Press superior en casa y otras formas de realizar press superior para pecho

Las curiosidades y sorpresas para este ejercicio no terminan con lo te hemos explicado. Quédate un poco más y aprende algunas variantes interesantes para realizar el press inclinado. Algunas de las ideas que vas a ver te resultarán realmente útiles incluso para hacer el press superior en casa

¿Puedo hacer el press superior sin banco?

Sí. Una alternativa efectiva si no tienes el banco o te supone una inversión económica que no puedes permitirte es usar una silla mecedora o una pelota suiza. Para ambos casos, lo ideal es realizar la versión del ejercicio con mancuernas. El movimiento del press es tal como hemos explicado en esta guía.

mecedora para hacer press banca
Emplea una mecedora para hacer un press superior sin banco en casa. Solo necesitarás las mancuernas.
hacer press superior sin banco
Observa las animaciones para ver cómo hacer el press inclinado con bola suiza.
press superior con pelota suiza
Este press superior es sin banco y, además, con la pelota suiza entrenarás los músculos estabilizadores. La pelota supone una superficie sobre la que es difícil mantener el equilibrio. Obviamente, tendrás que coger mancuernas de menor peso.

Press superior con bandas, otra variante muy recomendable

Las bandas elásticas de gimnasia son otra efectiva forma de hacer press superior en casa y, más interesante aún, realizar press superior sin banco. Basta con anclar las gomas a la puerta y realizar un movimiento de empuje extendiendo los brazos hacia el frente en diagonal, tal como se muestra en la animación:

press superior con bandas elásticas

Puedes realizar press superior con bandas elásticas en casa y sin banco. Las gomas tienen la ventaja de ocupan poco espacio y te las puedes llevar donde quieras. Puedes probar gomas de distinto peso para ir subiendo la intensidad.

Si lo deseas, también puedes emplear un banco para hacer press superior con bandas elásticas.

press en banco con bandas elásticas
Ejecución de un press banca con bandas en el banco.
practicante de press banca en banco con gomas elásticas
Un practicante de musculación realizando el press en banco con gomas elásticas.

Incluso, puedes comprar bancos de musculación que ya llevan las gomas elásticas incorporadas. Son ideales para press superior en casa. Mira algunas opciones.

Press superior o press banca inclinado en la multipower o máquina Smith

Esta es otra variante que a menudo podrás realizar en los gimnasios comerciales que dispongan de la máquina. No es un ejercicio básico, pero te servirá para dar más variedad a la rutina y bombear el pecho. Ten en cuenta que quizá no puedas cargar tanto peso realizando el press banca inclinado en multipower. Ajusta el banco en la inclinación o grados correctos y prueba este ejercicio. Como todos, tiene algunas ventajas e inconvenientes.

ejecución del press banca inclinado en multipower
Ejecución del press banca inclinado multipower.

Ventajas del press banca inclinado en multipower

- Mayor aislamiento del músculo pectoral.

- Posibilidad de entrenar solo y sin supervisión. No hay peligro de quedar debajo de la barra en un fallo.

- Excelente complemento para bombear el pectoral o finalizar una rutina de pectorales.

Desventajas del press banca inclinado en multipower

- Es más lesivo y puede generar mayor estrés en los hombros. Hay que tener cuidado.

*Recomendamos realizar una pequeña pausa en el pecho si se hace el press banca inclinado con multipower.

- El movimiento, puesto que la barra va guiada, es menos natural que el del press banca inclinado libre. Hay mayor estrés para las articulaciones.

- Este ejercicio permite cargar menos peso del que usamos habitualmente.

- Algunas personas les resulta incómodo trabajar en máquina multipower.

Press de banca inclinado hacia abajo o declinado

El llamado press banca inclinado hacia abajo no es un press superior. Aunque vamos a ver un poco de este ejercicio (llamado en realidad press declinado), se trata de un movimiento totalmente opuesto al press inclinado superior.

Así como la inclinación (hacia arriba) entrena los pectorales superiores, la declinación (colocar el banco hacia abajo) entrena los pectorales centrales e inferiores. A diferencia de la inclinación, que ejerce presión sobre las articulaciones de los hombros y los deltoides, el banco declinado se centra principalmente en el pecho.

press-inclinado-hacia-abajo

Nunca, nunca debes usar un "agarre falso" (no rodear la barra con el pulgar) cuando hagas este ejercicio. Si la barra se te escapa de las manos podría caer sobre tu cuello.

Encontrar el mejor ángulo para el press inclinado hacia abajo o press declinado

Popular entre los culturistas como Ronnie Coleman, el press inclinado hacia abajo se hace mejor en un auténtico banco declinado. Ese en el que menudo ves a la gente haciendo abdominales. Como tal, el ángulo es generalmente el que ya trae el banco establecido.

banco inclinado hacia abajo para abdominales y pectoral

Tan solo tienes que sentarte sobre él, enganchar tus piernas bajo el extremo del banco y acostarte. Si estás lejos del soporte de la barra como para sacarla tú mismo, pídele a alguien que te la dé. Con algo de práctica, también podrás sacar tú mismo la barra. Usa un agarre con una anchura intermedia, de manera que formes un ángulo de 90 grados entre tus antebrazos y tus bíceps cuando estés a la mitad del movimiento.

ejercicio del press de banca inclinado hacia abajo

Si el banco banco que usas es ajustable, tendrás que experimentar con la declinación que te parezca adecuada. Si ejerces mucha presión sobre tus hombros, intenta ajustarlo hasta que te resulte cómodo.

Usar las declinaciones en tu entrenamiento

El ejercicio del press inclinado hacia abajo también se puede hacer con una barra o mancuernas. Si no tienes un ayudante, las mancuernas son la opción más segura y también ofrecen un mayor rango de movimiento.

Al igual que recomendamos para el press banca inclinado, puedes hacer el ejercicio declinado tanto con mancuernas como con barras para maximizar el crecimiento del pectoral.

Entrenamiento de pecho desde todos los ángulos

Puede combinar los diferentes ángulos y ejercicios juntos para trabajar al máximo tu pecho y construir un torso llamativo. Para finalizar, te vamos a regalar esta pequeña rutina básica que te será de mucha ayuda. ¡Ponla en práctica!

Ejemplo de rutina:

3 x 8-12 repeticiones de press de banca plano con barra
3 x 10 repeticiones de press de banca inclinado con barra
3 x 10 repeticiones de press de banca declinado con mancuernas
3 x 8 repeticiones de press de banca inclinado con mancuernas (usa mancuernas pesadas y varía los ángulos de inclinación: 15, 30 y 45 grados)

Muchas gracias por leernos, amigo lector. Esperamos que toda la información recogida en la guía del press banca inclinado te haya resultado de gran utilidad. Si tienes alguna sugerencia para que mejoremos, ¡Te invitamos a contactar y contárnosla!

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