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EJERCICIOS FITNESS EN CASA PARA ESTAR EN FORMA EN 40 DÍAS

EJERCICIOS FITNESS EN CASA PARA ESTAR EN FORMA EN 40 DÍAS

El 80% de las personas que se lanzan a practicar ejercicio abandonan antes de los primeros 6 meses. ¿Por qué?

Actualmente tenemos un ritmo de vida muy acelerado. Tenemos millones de cosas en nuestra cabeza y eso nos hace estar cansados.
El deporte es una de las actividades de ocio más importantes, pero parece que nunca encuentras la manera de tomarlo en serio.

El momento de empezar se alarga eternamente y en tu mente sólo aparecen excusas, como: “No tengo dinero”, “No tengo tiempo” o “No sirvo para esto”.

A mí me costaba mucho tener constancia a la hora de practicar deporte.

Pero cuando vi que en mi día a día hasta mi primo pequeño tenía más fuerza que yo, decidí solucionarlo.

Entonces fue cuando conocí el fitness. Quiero contarte por qué es tan bueno y cómo puedo ayudarte con la guía más completa de ejercicios de fitness para tener tu propia rutina en casa, ahorrando tiempo y dinero.

Te enseñaré a ponerte en forma en 6 semanas. Y después no querrás abandonar.

Vamos allá.

Beneficios de hacer fitness en casa. 3 razones por las que comenzar hoy mismo.

El fitness es un deporte muy completo y con cierta dificultad. Te aporta nuevos retos y, sobre todo, importantes beneficios para tu salud:

1- Resistencia

Por un lado, el fitness ayuda a desarrollar la resistencia aeróbica. Ésta contribuye a sentirnos más ágiles, cansarnos menos y hacer nuestras actividades con menos esfuerzo.

Por otro lado, también mejora la resistencia muscular.

2- Fuerza muscular

Tener fuerza contribuye a la agilidad y, por supuesto, ser más eficientes en nuestro día a día. Por tanto, es de los resultados más deseados cuando practicamos ejercicio.

También te permite conseguir resultados como tonificar o ganar volumen.

¿Dudas entre si utilizar suplementos o no para ganar masa muscular? <<Infórmate en este post.

3- Flexibilidad

Al mejorar tu flexibilidad, aumentas la salud de tus músculos y articulaciones.
Un cuerpo flexible es un cuerpo saludable.

A medida que practiques, irás notando los siguientes cambios:

  • -Tendrás un mejor rendimiento y evitarás el riesgo de lesionarte.
  • -Notarás cómo se reducen los dolores y molestias.
  • -Mejor postura tanto haciendo ejercicio como en tus actividades cotidianas.
     Además, tendrás la misma coordinación que la de un reloj suizo.
  • -Mejora la circulación sanguínea y permite llevar más nutrientes a tus músculos y articulaciones.
  • -Mientras más flexible seas, más cómodo te sentirás haciendo deporte y más ganas tendrás de continuar.

 

Tipos de ejercicios de fitness para conseguir tu cuerpo 10.

Sin entrar todavía en las rutinas o entrenamientos, existen dos tipos de ejercicios de fitness que puedes hacer en casa, sin importar el cuerpo que tengas:

1- Fitness con material.

Si eres un apasionado de las mancuernas y demás, en esta lista te mostraré los principales y mejores accesorios para hacer fitness en casa.

Son asequibles para todos los bolsillos:

  • -Mancuernas (si puedes tener de 1, 2 y 5 kg, mejor).
  • -Pesas rusas. Lo recomendable para empezar es que sean de entre 2, 5 y 10 kg.
  • -Bosu. Perfecto para estirar, fortalecer la parte inferior del cuerpo y ganar equilibrio.
  • -La famosa Fitball, con muchas utilidades y también usado en otras prácticas como yoga o pilates.
     Es recomendable que compres uno adecuado a tu altura.
  • -Una cómoda colchoneta para no comerte las pelusas del suelo.
  • -Bandas elásticas, como mínimo, de grosor medio. Si eres muy valiente, comienza por las más gruesas.
  • -Guantes de gimnasio para proteger tus manos y tener un mejor agarre.

Si después de todo no te has quedado satisfecho, puedes ver más accesorios para fitness en este artículo.

2- Ejercicios de fitness sin material. Olvídate de las pesas.

Todo lo anterior está muy bien, pero sinceramente, no lo necesitas.

Puedes ganar fuerza, tonificar o adelgazar sin gastar ni 1 euro. Abajo te enseñaré ejercicios funcionales para hacer fitness sin pesas.

¡Ha llegado la hora de entrenar con alguna de estas rutinas!

Rutina de ejercicios de fitness con tu mini gimnasio en casa.

Toda actividad física requiere un calentamiento previo, y aquí no haremos una excepción.
Lo debes hacer en este orden: estiramientos, cardio a baja intensidad y unas series de aproximación.

Te dejo algunas ideas sobre cómo calentar para hacer fitness:



Para el cardio tienes varias opciones, como hacer cinta, bici elíptica o directamente trotar o correr unos minutos.

También te recomiendo los vídeos de Fausto Murillo.

Las series de aproximación son un “resumen” de la rutina. Vas a realizar 5 vueltas (o repeticiones) de este pequeño circuito:

Después de cada vuelta completa, descansa 15 o 20 segundos.

Con esto, tendremos nuestro cuerpo listo para trabajar.

La rutina la vamos a dividir en 3 días de ejercicio alternos con días de descanso.
Te pongo un ejemplo, pero puedes ajustarlo a los días que mejor te vengan.

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Día 3.
  • Fin de semana: Descanso.

Cuando vayas progresando, puedes añadir un día más de ejercicio a tu rutina si lo deseas.

Ahora que ya sabes cómo estructurarla, veamos los ejercicios.

-DÍA 1:

  • -4 x 15 aperturas con mancuernas.
  • -3 x 12 de curl de bíceps con mancuerna.
  • -3 x 12 de remo con mancuerna o cinta elástica.
  • -3 x 30 segundos de plancha.

-DÍA 2:

  • -4 x 15 repeticiones de sentadillas con mancuernas.
  • -3 x 10 repeticiones de zancadas con mancuernas.
  • -3 x 12 repeticiones de sentadillas goblet (con mancuerna o pesa rusa).
  • -3 x 15 repeticiones de peso muerto con mancuernas.

-DÍA 3:

  • -4 x 25 aperturas con mancuernas.
  • -3 x 15 press francés con mancuerna.
  • -3 x 10 fondos de tríceps con silla.
  • -3 x 20 abdominales de crossfit.

 

Rutina de ejercicios de fitness sin material.

La rutina se estructura de la misma manera. Calentamiento, mismos días de ejercicio y descanso.

-DÍA 1:

  • -4 x 12 flexiones de pecho (si no puedes hacerlas en la posición original, apoya las rodillas en el suelo con los pies hacia arriba para ayudarte).
  • -4 x 5 flexiones de tríceps.
  • -3 x 20 abdominales de crossfit.
  • -3 x 30 segundos de plancha.

-DÍA 2:

  • -4 x 25 sentadillas.
  • -4 x 20 zancadas.
  • -3 x 10 sentadillas con “salto del payaso”.
  • -4 x 25 abdominales.

-DÍA 3:

  • -4 x 20 flexiones de pecho.
  • -3 x 20 abdominales superiores.
  • -4 x 12 flexiones de tríceps.
  • -3 x 20 abdominales inferiores.
  • -4 x 10 fondos de tríceps con silla.
  • -3 x 40 segundos de plancha.

 

¡Ya está! Tienes tu rutina para comenzar a darle caña.
Hazla durante 6 semanas, incrementando la dificultad con más peso, más repeticiones (o ambas) según vayas progresando.

Te prometo que, si lo haces, verás resultados.

Tómate descansos breves entre cada ejercicio. Creo que (casi) no hace falta que lo diga, pero:

Con una alimentación sana y equilibrada conseguirás resultados en menos tiempo.




Lee este artículo si quieres conocer un método muy efectivo para perder grasa corporal de forma natural.

¿Vas a adquirir material o ropa para hacer fitness?

¿Necesitas algún material de fitness y no quieres salir de casa para buscarlo? Te animo a que visites nuestra sección de fitness, donde encontrarás un gran catálogo.

Sólo de verlo, merece la pena.

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Espero que te guste este post y, quién sabe, el día de mañana incluso puedas vender tus servicios de entrenador personal.

Si tienes alguna duda, ¡déjame un comentario!

1 Comments

    • Avatar
      DeporTrainer
      sep 14, 2018

      Muy buen artículo. https://www.deportrainer.com

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