CÓMO GANAR MASA MUSCULAR: LA VERDAD SOBRE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS.

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR: LA VERDAD SOBRE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS.

¡Bienvenidos de nuevo a este blog! Lo primero, darte las gracias por pasarte por aquí. Si has llegado hasta DeporTrainer es porque probablemente estabas buscando información sobre cómo ganar masa muscular y entonces diste de lleno con este artículo. Uno de los aspectos que la gente suele considerar a la hora de aumentar masa muscular o mejorar su rendimiento en el gimnasio u otros deportes es si debería tomar o no los llamados suplementos deportivos o nutricionales. ¿Realmente funcionan? ¿Merecen la pena? ¿cuáles son los mejores suplementos deportivos? ¿cuáles son beneficiosos o recomendables y cuáles no...?

Bien. Supongo que tendrás muchas dudas y en este artículo te lo contamos. La respuesta más simple sería que SÍ funcionan y a su vez que NO. ¿Cómooo...? ¿Nos tomas el pelo? No, amigo lector ;). Lo cierto es que sí pueden llegar a funcionar pero no son ningún milagro. Y lo cierto es que para ver sus beneficios antes tienes que controlar toda una serie de variables que la gente normalmente pasa por alto cuando piensa en comprar suplementos. Hoy vamos a tocar unos cuantos de los más conocidos. Así que si te quedas a leer este artículo hasta el final seguro que habrás aprendido algo útil para ti. Después de asimilar la información que proporcionamos, la decisión de comprar complementos nutricionales o no será sólo tuya. Pero al menos lo harás desde el conocimiento y teniendo todas las herramientas para aprovechar todos sus beneficios en caso de que lo hagas. Sin más, ¡vamos a ello!

¿FUNCIONAN LOS SUPLEMENTOS / BATIDOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Antes de responder a esta pregunta, deberías mejor preguntarte: ¿son los suplementos el factor más importante en una dieta para ganar masa muscular? Porque ahí está precisamente la clave entre el éxito o el fracaso de los suplementos cuando los quieres incorporar a una dieta para aumentar masa muscular.

Lo cierto es que los suplementos, por sí solos, no son la pócima mágica para alcanzar tus objetivos. Si lo que quieres son resultados sólidos y tangibles, la toma de suplementos no es lo primero que deberías controlar en una dieta. De hecho, te garantizamos que puedes llegar muy lejos sin ellos. Yo mismo he obtenido excelentes resultados sin tomarlos durante años.

Desde aquí no te decimos que estemos en contra de tomar suplementos. Nosotros mismos, en DeporTrainer contamos con nuestra propia tienda de suplementación deportiva donde trabajamos con varias marcas de buena calidad cuyo contenido cumple con lo que pone en el etiquetado de sus productos. Lo que queremos explicarte es que antes de que funcionen tendrás que controlar otras variables de tu dieta, que son de lejos, mucho más importantes que los suplementos. 

Podríamos optar por el camino fácil y decirte que sí, que te pases por nuestra tienda, y que con tan sólo probar nuestros productos tus objetivos se irán alcanzando por sí solos. Pero entonces te estaríamos engañando. Y créeme, en el largo plazo no hay cliente más fiel que aquel que no se siente engañado.

Lo que queremos es que estés informado. Antes de entrar en la suplementación deportiva lo que deberíamos hacer es empezar por las bases. A continuación te vamos a poner una imagen en la que aparece lo que llamamos la pirámide de las prioridades nutricionales. ¿Qué es esta pirámide? Pues nos muestra ni más ni menos todo aquello que debemos controlar en una dieta para ganar masa muscular o perder grasa por orden de importancia. Siendo los factores más importantes los que se acercan a la base grande de abajo y los menos importantes los que ascienden a la cúspide, donde termina la pirámide.

Supongo que ya te habrás dado cuenta de lo obvio: los suplementos nutricionales se sitúan en el último escalón. O dicho de otro modo, son el elemento menos importante en una dieta. Grábate a fuego esta pirámide de las prioridades nutricionales, ya que esto es algo básico que necesitarás controlar a lo largo del camino que has de seguir para cambiar tu composición corporal. Te recomendamos que incluso le saques una foto con el móvil o la imprimas para pegarla en tu cocina. Ten siempre presente esta pirámide.

Por tanto, antes de hablarte de ningún suplemento, consideramos de gran importancia explicarte todos los demás escalones de esta pirámide y el por qué es tan necesario que controles esta información si quieres mejorar hacia un físico más saludable. Comencemos pues, desde el primero.

  • -Calorías:  las calorías de una dieta son el elemento más básico que tendrás que controlar cuando quieres ganar masa muscular o perder la grasa corporal. Si esto no lo haces bien, es más que probable que nada de lo demás funcione. Esto es principalmente una cuestión de números. Tendrás que tener una idea del número de calorías que contienen los alimentos de tu dieta. Lee las etiquetas detenidamente o busca información de los alimentos en internet. Tu cuerpo consume un número determinado de calorías diariamente. Esto lo podrás determinar mediante un seguimiento de tu metabolismo basal. Una vez que sabes cuantas calorías consumes, todo lo que queda es sumar o restar. Si buscas aumentar de peso (ganar músculo) tendrás que comer MÁS CALORÍAS de las gastadas (unas 200-500 de más)... Y si en cambio quieres bajar de peso (reducir grasa corporal) tendrás que comer MENOS CALORÍAS de las que gastes (unas 200-500 menos). Parece sencillo pero todavía hay gente que no controla esto. Recuerda, si no estás comiendo el número adecuado de calorías (de más o de menos) según buques aumentar músculos o perder grasa, da igual cuantos suplementos tomes, no servirá de nada. Una vez que sepas las calorías adecuadas para tu dieta, aun no ha llegado el momento de empezar con los suplementos. El siguiente punto son los macronutrientes.

  • -Macros:  los macronutrientes o macros son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Son los nutrientes más básicos que puede aprovechar nuestro cuerpo y todos ellos tienen un número de calorías. Las grasas tienen 9 calorías y los hidratos y proteínas tienen 4 gramos. Controlar los macros es una forma más eficiente de repartir las calorías en la dieta según busques aumentar masa muscular o eliminar grasa. Cada uno tiene una función. Las proteínas forman las estructuras y tejidos del cuerpo (pelo, uñas, hueso, músculos, órganos...), mientras que los hidratos de carbono y las grasas proporcionan la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales, movernos, hacer actividad física, etc. Según tus objetivos (y tu genética) la cantidad de cada uno de estos nutrientes en tu dieta va a variar. Los individuos que practican musculación y deportes de fuerza necesitan un cierto aporte extra de proteínas en comparación con el resto de personas. Esto es así para recuperarse del desgaste muscular sufrido durante los entrenamientos. También en una dieta para aumentar masa muscular se suelen incluir abundantes hidratos de carbono (alrededor del 60%) para tener fuerza y energía suficiente que nos ayude a aguantar los entrenamientos. Sin embargo, para quienes buscan definir o perder grasa se recomienda ir reduciendo poco a poco la cantidad de hidratos de carbono y subir las proteínas. Esto es así para obligar al cuerpo a quemar las reservas de grasa (ante la falta de hidratos) y mantener la musculatura (con las proteínas). En cualquier dieta, las grasas suelen limitarse ya que aportan muchas calorías (9 por gramo) y las que se comen suelen venir de alimentos saludables como el aceite, el pescado, los huevos o los frutos secos. Como puedes ver, llevar un correcto recuento de macros según tu objetivo es el siguiente paso más básico en cualquier dieta. Mucho más efectivo que tomar suplementos. Mira las etiquetas de los alimentos que consumas y presta atención a los gramos de proteínas, hidratos y grasas que aportan.

CALORÍAS y MACRONUTRIENTES son los dos elementos más importantes a controlar en una dieta. Veamos ahora los que siguen:

  • -Micronutrientes: con estos nos referimos a las vitaminas y minerales. Cualquier dieta equilibrada y saludable (sea cual sea el objetivo) debe ser rica en vitaminas y minerales. Así que antes de tomar cualquier suplemento asegúrate que incluyes suficientes frutas, verduras y hortalizas en tu dieta. Tampoco hay que olvidar un aporte adecuado de fibra alimentaria, que ayudará en la digestión de los alimentos. Incluye frutas y verduras de colores variados e irás por el buen camino para gozar de una buena salud y rendir mejor en el gimnasio o en cualquier deporte.

  • -Tiempo / frecuencia de comidas:  llámanos anticuados, pues aunque últimamente surgen corrientes que restan importancia a este factor, nosotros seguimos dándole importancia. La cantidad de comidas que haces y la frecuencia con la que comes deberían ser tenidas en cuenta a la hora de maximizar los resultados de tu dieta. Así es como grandes culturistas y otros atletas de élite lo han hecho durante años y les han funcionado. Y si algo funciona, ¿por qué habría que desecharlo? Es mucho más fácil para tu digestión hacer varias comidas pequeñas durante el día que ingerirlo todo de golpe. También habría que tener en consideración el tipo de alimento y el momento del día en que lo ingieres. Es mucho más adecuado comer proteína limpia y verduras durante la noche cuando queremos bajar de peso, restringir los hidratos de carbono desde la tarde, reservar las ingestas altas de hidratos para los días que tengamos los entrenos más duros, o, si estamos en ayuno intermitente, dejar los ayunos para los días de descanso en los que no entrenamos. Consumir carbohidratos simples por la mañana o cuando hacemos actividad física, hará que el cuerpo los aproveche mejor y evitemos picos de insulina innecesarios. Aunque no tan importante como los puntos anteriores, sí creemos que controlar el "timing" o tiempo de tus comidas puede ser otra pequeña ayuda para mejorar tus resultados.

¡Ahora sí! Si ya sabes lo que es la pirámide. Y si ya controlas todos los aspectos mencionados, esto es: calorías, macros, micronutrientes y tiempo / frecuencia de comidas. Entonces puede decirse que estás listo y tienes las bases necesarias para empezar a tomar suplementos, si quieres, y poder beneficiarte de ellos.

  • -Sumplementos: los suplementos deportivos / nutricionales son el último escalón de la pirámide. Y aunque no son imprescindibles, te pueden ayudar con ese empujón final una vez que ya controlas los otros 4 elementos mencionados. Hay muchos tipos, con diferentes funciones según tus objetivos. Están los batidos de proteínas que ayudan a cubrir tus requerimientos proteicos, los preentreos o la creatina que son un pequeño estimulo extra para tener fuerza en los entrenos, o los aminoácidos que ayudan a completar el aminograma de las proteínas que ingieres en tu dieta, entre otros.

          Insistimos en que antes de consumirlos deberías revisar los otros factores. Responderte a las preguntas: ¿tengo una idea de cuántas calorías totales estoy consumiendo?, ¿sé aproximadamente cuántos gramos de proteína, hidratos y grasas tiene mi dieta?, ¿incluyo las suficientes vitaminas y minerales?, ¿es mi frecuencia y hora de las comidas la más eficiente?  Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no. Entonces te recomendamos que vuelvas hacia a atrás y revises la dieta, y guardes los suplementos hasta que hayas corregido esos fallos. 

NOTA: el único suplemento que dejaríamos fuera de la norma mencionada serían los batidos de proteínas. Pues estos ayudan a cubrir requerimientos nutricionales diarios. Personalmente creemos que la mayor parte de tus requerimientos proteicos pueden ser cubiertos a través de la comida. Pero si tienes un requerimiento especial (alto consumo de proteínas durante una dieta para perder grasa, por ejemplo.) recomendamos incluir algún batido de proteínas. También pueden ser interesantes para el fin de semana o días en los que estás más relajado con la dieta. Con la excepción de los batidos de proteínas, el resto de suplementos no deberían ser tomados si no controlas los puntos mencionados anteriormente.

Ahora, partimos de la base de que ya has hecho tus "deberes nutricionales", que sabes las calorías que comes, tu reparto de macros y micros, tienes una planificación de comidas bien estructurada y has entrenado por al menos 6 meses. Seguramente ya has visto tus primeros resultados y ahora quieres pasar al siguiente nivel. Te gustaría probar los suplementos. Te vamos a hablar un poco sobre algunos de ellos, la razón por la que pueden funcionar, si hay algún respaldo científico, etc. ¡Comencemos!

CREATINA

La creatina es producida de manera natural por nuestro propio cuerpo. Es usada en el sistema energético ATP-CP para esfuerzos cortos y rápidos de hasta 2-10 segundos. Por ejemplo, durante los levantamientos de fuerza en el gimnasio, que son considerados movimientos de potencia y corta duración. Otro ejemplo sería el sprint. Cuando te suplementas con creatina, básicamente estás añadiendo más creatina a tus depósitos naturales. De esta manera serás capaz de producir más energía durante la contracción muscular en movimientos cortos y explosivos.

La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica. Según investigaciones científicas sí se ha llegado a demostrar que la creatina incrementa la explosividad durante el entrenamiento de resistencia tanto en hombres como mujeres. En hombres también incrementa la masa muscular magra temporalmente, ya que al tomar creatina se aumenta la retención de agua intramuscular.

Si estás pensando en tomar creatina podrías ser capaz de aprovechar sus beneficios durante el entrenamiento. La evidencia científica nos dice, que en efecto, puede funcionar. Asegúrate de tomarla con agua. A veces también la podrás añadir a tu batido de proteínas. Para maximizar sus efectos, te conviene mantenerte hidratado durante el resto del día. Así que bebe bastante agua durante los periodos en que te suplementes con creatina.

Con este suplemento serás capaz de aumentar:

  • fuerza y energía durante entrenamientos intensos (esfuerzos cortos).
  • masa muscular magra (debido al agua dentro del músculo).

BCAAs - AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Uno de los suplementos más controvertidos de los que vamos a hablar son los BCAAsaminoácidos.

Con estos nos referimos a los aminoácidos esenciales. Hay 3 aminoácidos esenciales. Son esenciales porque tenemos que conseguirlos a través de la dieta, el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Los aminoácidos son como los ladrillos que forman la estructura de las proteínas. Cuando se junta una cadena de aminoácidos, todos juntos forman la proteína.

Los aminoácidos esenciales son muy importantes, pero lo cierto es que ya los consumismos con nuestra dieta regular. Están en las fuentes de proteína que ingerimos: en la carne, en los huevos, incluso en la proteína de whey si estás tomando batidos.

Si ya estás consumiendo proteína de calidad, se supone que ya estás tomando suficientes BCAAs.

Respecto a la evidencia científica en este tipo de suplemento es bastante complicado dar un veredicto final. Lo cierto es que SÍ hay estudios que han demostrado la eficacia de este suplemento. Sin embargo, la mayoría de estos estudios han sido financiados por compañías de suplementación. Por tanto es de suponer que estas compañías tengan algún interés en demostrar que los suplementos de BCAAs funcionan. De manera que aunque las investigaciones se han llevado a cabo, no podemos obviar el factor económico.

En general, lo que los estudios nos dicen es que suplementarte con BCAAs puede reducir la fatiga, especialmente en los usuarios principiantes en el entrenamiento. Sobre todo tomarlos puede ser beneficioso para la gente que entrena temprano por la mañana.

Si entrenas a primera hora de la mañana y no te da tiempo a ingerir mucha proteína antes del entrenamiento, serán beneficiosos para ti. Sobre todo para evitar el desgaste muscular.

En el caso de que entrenes cuando ya has ingerido mucha proteína. Por ejemplo hacia el final del día, considera comprarlos sólo si dispones del dinero suficiente y puedes permitírtelo. Puesto que en ese caso no te resultará tan beneficioso. En tal caso es mejor invertir en buenas fuentes de proteínas: carne, pescado, huevos o algún batido de proteína whey.

Con este suplemento, tendrás básicamente estos beneficios:

  • Reducir fatiga y cansancio debido al desgaste del entrenamiento.
  • Especialmente recomendado en usuarios nuevos o poco avanzados.
  • Evitan el desgaste muscular especialmente en días que no has consumido demasiada proteína.
  • Son más beneficiosos para gente que entrena a primeras horas del día.
  • Si entrenas por la tarde, quizá podrían ayudarte pero NO es imprescindible tomarlos.

PREENTRENOS

Los suplementos de preentreno son más que nada una preferencia personal. La razón por la que funcionan es simplemente porque contienen cafeína. Cada compañía decide añadir el resto de ingredientes según les parezca mejor. Pero la base de por qué funcionan sigue siendo la misma: la cafeína, que es un estimulante.

Personalmente, nosotros recomendamos que el mejor preentreno que hay son los carbohidratos. No obstante, si estás en un déficit calórico y debido a las restricciones de la dieta estás limitando el consumo de carbohiratos, entonces sí que sería interesante añadir un preentreno.

Igual que ocurría con los aminoácidos. Te beneficiarás más de este suplemento si entrenas por la mañana. Sobre todo si te cuesta hacer una comida cargada de carbohidratos a primeras horas del día.

También cuando estás en déficit, si aun necesitas reservar carbohidratos para las comidas del resto del día, te iría bien en la mañana tomar un preentreno.

Si estás en una dieta de abundancia calórica y entrenas por la tarde. Mejor incluye carbohidratos ricos en azúcares saludables, como las frutas. Pensamos que te beneficiará más que la cafeína.

Si quieres tomar este tipo de suplemento o no, es una decisión personal. Según prefieras.

Los hay con más cafeína o con menos. Más fuertes o menos fuertes. Opta por el que mejor se adapte según el estímulo que necesites. En cualquier caso no abuses de la cafeína, sobre todo en últimas horas del día.

  • En resumen, si este suplemento funciona es porque incluye cafeína.

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3-6 (ACEITES DE PESCADO)

Aquí hablaremos de los suplementos de omega 3 (también hay de omega 6, omega 7 y omega 9).

El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos esenciales, al igual que teníamos los aminoácidos esenciales, que había que conseguir a través de la dieta. Los ácidos grasos esenciales tampoco pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo. El omega 3 es importante para el funcionamiento normal del metabolismo. Lo podemos encontrar en fuentes como las sardinas, el atún, el salmón, las semillas de lino y las semillas de chia. Cuando escuchamos que alguien se suplementa con aceites de pescado, nos referimos solo al omega 3.

El omega 6 es otro de los ácidos grasos esenciales. Es antiinflamatorio y tomado después del ejercicio promueve el crecimiento y reparación muscular. Las fuentes naturales donde lo podemos encontrar incluyen: aceite de girasol, huevos de aves de corral, nueces, etc.

En nuestra dieta moderna ya tomamos suficiente omega 6 y no hay razón aparente para necesitar suplementarse. Pero si es cierto que con respecto al omega 3, la gente no suele tomarlo lo suficiente.

Hay evidencia de los beneficios para la salud si tomamos omega 3 con omega 6 en un ratio de 1:1. Lo que ocurre normalmente es que la gente consume mucho omega 6 pero poco omega 3. De manera que no obtenemos todos los beneficios de estos ácidos grasos.

Si en tu dieta no incluyes suficiente atún, salmón, semillas de lino o semillas de chia... podrías beneficiarte de un suplemento de omega 3 o ácidos grasos esenciales.

Ya depende de ti y del dinero que estés dispuesto a invertir. Recuerda que los suplementos están en el último escalón de la pirámide de prioridades nutricionales.

  • Suplementarse con estos ácidos grasos puede ser beneficioso. Sobre todo con omega 3, que suele faltar en la dieta de la mayoría de la gente.

MULTIVITAMÍNICOS

Este es el último suplemento del que vamos a hablar en el post de hoy. Lo primero que hay que mencionar, es que si sigues una dieta balanceada y rica en frutas y vegetales, no necesitas tomar un multivitamínico.

Sin embargo, si tienes algún tipo de intolerancia, o restricciones dietéticas por las cuales no puedas comer ciertas comidas, entonces podrías considerar suplementarte con un complejo de vitaminas y minerales.

Otros casos en que puede ser interesante tomar un multivitamínico es si estás en las últimas etapas de una dieta para bajar peso o definir, donde tienes muy restringidas las frutas.

También para personas que no pueden gastar mucho dinero comprando una gran variedad de frutas, un suplemento multivitamínico suele ser más barato, con lo cual es una opción a considerar en ese caso.

  • Úsalo si tienes intolerancia a muchas comidas que aportarían vitaminas y minerales o si estás bajando de peso y tienes más restringida la ingesta de frutas.
  • Puede ser una opción para ahorrar si no tienes dinero para comprar una gran variedad de frutas y alimentos ricos en vitaminas y minerales.

CONCLUSIONES FINALES DEL POST:

  1. Las calorías son lo más importante cuando se trata de cambiar tu composición corporal. Al igual que tus macronutrientes y micronutrientes.
  2. Si eres capaz de ingerir una gran variedad de comida de todos los grupos de alimentos probablemente no necesitas suplementos.
  3. Un batido de proteínas podría venir bien para terminar de cubrir tus requerimientos proteicos. Sobre el resto de suplementos: creatina, BCAAs, aceites de pescado, multivitamínicos... tómalos si quieres bajo tu propio criterio. Analiza tu dieta y comprueba en qué aspectos podrían beneficiarte.
  4. Pero recuerda que siempre es mejor gastar el dinero en comida que en suplementos. ;)

Muchas gracias por habernos leído. Esperamos que toda la información proporcionada te haya sido útil y ahora tengas más criterio a la hora de elegir tus suplementos deportivos. Sobre todo que sepas lo que estás comprando y el por qué lo compras.

Si te ha gustado el blog puedes leer otros artículos nuestros interesantes o seguirnos en las redes sociales. ;). ¡Chao, chao!

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Tags: suplementos

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