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MÉTODO BILBO: GANAR FUERZA A ALTAS REPETICIONES

MÉTODO BILBO: GANAR FUERZA A ALTAS REPETICIONES

    "La hipertrofia se entrena a altas repeticiones", "altas repeticiones para ganar volumen" o "las altas repeticiones son para el culturismo". ¿Cuántas veces lo hemos escuchado? Existe todavía el mito de que entrenar a altas repeticiones no sirve para ganar fuerza. Que el entrenar de esa manera siempre ha sido cosa de los culturistas en su afán de buscar el "bombeo muscular" y el crecimiento. Pero no hay nada más lejos de la realidad. Hoy nos gustaría analizar el por qué esa teoría podría estar equivocada en la práctica. Y nada mejor que explicarlo con el ejemplo de "Bilbo". Y no... no estamos hablando del Bilbo de El Señor de los Anillos... sino de El Señor del Press de Banca. ¿Quieres saber más? Lee, lee...

Bilbo es Jesús Varela, uno de los mejores pressbanquistas en España. Incluso algunos le consideran como el mejor pressbanquista. Con un peso que oscila entre los 80-86 kg, Varela ha llevado su máxima en press banca por encima de los 200 kilos. Lo cual es una hazaña tan impresionante que en contadas ocasiones veremos a un humano realizar tal proeza de fuerza. Él afirma ser natural (nunca consumió sustancias dopantes) y que sus marcas han sido fruto de sus más de 20 años de experiencia entrenando con pesas. Pero, ¿hay algo más? ¿Cómo es su entrenamiento? ¿Cómo ha logrado sacarse 200 kg del pecho sin ser aplastado? Te lo contamos...

MÉTODO BILBO: ENTRENAMIENTO A ALTAS REPETICIONES

    El método Bilbo, que el mismo Jesús ha bautizado en referencia a su apodo, consiste en sacar el máximo partido a una serie de altas repeticiones. ¡Así es!, como lo oyen. Su ganancia de fuerza viene de ganar explosividad entrenando por encima de las 15 repeticiones.

El propio Bilbo explica que desde jóven ya se le daba bien el press de banca. Con las rutinas de fuerza convencionales del etilo "3 x 3", "5 x 5"... él había llegado a una máxima de 140 kg en press banca. Pero arrastraba ya muchos dolores y molestias como consecuencia de exponerse a mover grandes cargas con repeticiones bajas. Su progreso se estaba estancando y cada vez le costaba más alcanzar nuevas marcas. Hasta que decidió cambiar por completo su estilo de entrenamiento y pasarse a las altas repeticiones. Hoy en día, Varela es capaz de sacar más de 20 repes con aquellos 140 kg de años atrás.

Bilbo explica la importancia de hacer cada repetición lo más explosiva posible y completar la serie en el menor tiempo que puedas. Para ello se usarán pesos muy alejados de tu marca máxima (1 RM) y se entrenará en un rango que puede ir desde las 15 a incluso 50 repeticiones. La premisa es que si eres capaz de superar tu número de repeticiones con un peso dado, o completar la serie en menor tiempo, entonces tu récord a una repetición máxima subirá también. Si hoy tienes una máxima de 170 y eres capaz de mover 100 kg x 20 repeticiones... cuando seas capaz de hacer 30 repes con 100 kg, entonces tu marca podría subir a 200 kilos. Si ganas en el rango alto, ganas también en el rango bajo, ésa es la clave.

Para ello Jesús Varela propone empezar cada entrenamiento sacando el máximo partido a tu primera serie. La primera serie se llama "serie bilbo" y es la clave del progreso. En la serie bilbo se escoge un peso relativamente "bajo" y se buscará sacar el máximo número de repeticiones que puedas. Empujando siempre de forma rápida y explosiva, pero evitando trampas y rebotes en la medida de lo posible. Una vez completada la serie bilbo, se anota el número de repes conseguidas, ya que nuestro objetivo en el siguiente entrenamiento será superar dicho récord.

El entrenamiento Bilbo tiene mucho en común con el entrenamiento de culturismo llamado Heavy Duty. El cual también tenía como base que se podía usar una sóla serie única y sacarle el máximo partido en lugar de hacer un entreno de múltiples series y repeticiones. 

Aunque la rutina de Bilbo añade también más ejercicios para complementar esa primera serie bilbo. Después de la serie efectiva, el resto del entrenamiento es libre. Quiere decir que podremos añadir unos cuantos ejercicios más y enfocarlo a la hipertrofia y congestión con series de 12, 10, 8... más parecido al estilo culturista. Podría decirse que el método Bilbo es un "híbrido" entre las series explosivas con cargas ligeras + el entreno de culturismo clásico. En los siguientes ejercicios que elijamos Jesús recomienda no ir al máximo y ser más conservador con el fin de no fatigarnos en exceso y tengamos mejor recuperación. En su repertorio Jesús Varela incluye fondos (lastrados y sin lastre), flexiones, presses de mancuerna, cables en polea, etc.

El progreso lo buscaremos siempre con la mejora en la serie bilbo. Así, si en nuestro entreno de hoy sacamos 70 kg x 15 repes en la serie bilbo. Al cabo de las semanas o los meses, deberíamos intentar llegar a 18, por ejemplo. Jesús recomienda también que no vallamos siempre al fallo, sino que guardemos 1 ó 2 repeticiones antes de llegar al máximo. Esto es así para que no nos saturemos en exceso y nos estanquemos antes de tiempo. Al cabo de unos cuantos entrenos es cuando sí se establece un día de récord donde iremos a sacar todas las que podamos intentando batir marca.

Cuando sentimos que ya no podremos mejorar más con un determinado peso, Varela recomienda que pasemos a otro peso de un rango diferente y empecemos con un nuevo progreso. Por ejemplo, pasar a 50 kg x 30 repes e intentar mejorar a lo largo del tiempo hasta 50 x 33 repes, por ejemplo.

Más tarde se puede volver de nuevo al peso de 70 kg, donde nos quedó una máxima de 18 repeticiones, e intentar llevarlo a las 20 repes. Y así sucesivamente. Al cabo de los meses, tras esos pequeños incrementos, se producirá la mejora de nuestro 1 RM (repetición máxima). Hay muchísimas maneras de combinar las series bilbo a través de diferentes progresiones:

  • Se puede intentar ir subiendo de peso, mientras se mantienen repeticiones. Por ejemplo, Pasar de 70 kg x 15 a 72.5 x 15.
  • Incluso se pueden alternar días pesados con días ligeros. Hacer un entreno de 70 x 15 y el siguiente de 50 x 30, por ejemplo.

El método de Bilbo es "lento pero seguro", y cualquiera que se aventure con él ha de saber que las mejoras se irán produciendo en el largo plazo a fin de evitar frustraciones. Y es que ganar 1 repe extra para un peso determinado es algo que puede llevar varios meses de constancia. Y tardaremos más conforme nos volvamos avanzados al cabo de los años.

Jesús Varela recomienda tirar como máximo 2 series efectivas (bilbo) por semana en press banca, dejando días de descanso entre ellas. Esto es debido a lo demandante que es la serie, para recuperarnos correctamente. Si es que se desea entrenar más días, es mejor enfocar esos entrenos a la hipertrofia y congestión lejos del fallo y no incluir más series bilbo.

Aunque Jesús siempre se ha especializado en press banca, recientemente también ha empezado a incorporar nuevos entrenos que incluyen: sentadillas, curl de biceps, trepa de cuerda, press de hombros, etc. Al menos para los diferentes ejercicios básicos de cada grupo muscular (sentadillas, curl con barra, press militar... ) sigue usando su famosa serie al inicio de cada entreno para progresar.

Éste método es el que ha permitido a Jesús entrenar todos estos años sin sufrir lesiones y logrando una banca de más de 200 kilos.

Aparte de buscar la explosividad, Jesús recomienda no descuidar nunca la hipertrofia de los músculos.

MÉTODO BILBO: LA IMPORTANCIA DE NO EXAGERAR EL ARCO LUMBAR

Una de las curiosidades es que Jesús Varela no hace uso del famoso arco lumbar de los powerlifters. En su lugar emplea un leve retraso de las escápulas para mantener seguros los hombros y sacar el pectoral hacia afuera.

Pese a ser un deportista de la fuerza, Jesús menciona el importante papel que juega la hipertrofia muscular en la ganancia de la misma. La razón por la que no usa el arco powerlifter es porque en sus propias palabras "acortar el recorrido de la barra quita trabajo al pectoral y no lo estaremos estimulando al máximo".

Para Jesús es mejor mover más peso porque el pectoral se ha hecho más grande antes que usar un arqueo exagerado.

El crecimiento y desarrollo muscular es clave, y es por ello que su método tiene tantas pinceladas del entreno culturista. Y algo debe de saber... sobre todo cuando es campeón de España.

JESÚS VARELA, RÉCORD PRESS DE BANCA

Actualmente Jesús Varela tiene un récord de 200,5 kg con parada en competición (campeón de su categoría) y 217,5 kg entrenando en casa. También compite en press banca a repeticiones.

JESÚS VARELA EN YOUTUBE

Jesús también tiene su faceta YouTuber con un canal muy interesante y en crecimiento. En él Jesús nos mantiene al tanto de sus récords, sube sus entrenos completos y da muchos consejos útiles sobre su entrenamiento, ejercicios y claves para progresar. Sin duda es un canal recomendado que no deberías dejar de visitar.

SU ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Bilbo no sigue ninguna dieta estricta en especial. Afirma que come de todo y que no es muy fanático de los alimentos proteicos. Por tanto complementa su dieta con batidos de proteína. Las PROTEÍNAS y la CREATINA son los suplementos que usa.

LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO BILBO:

-VENTAJAS:

  • La seguridad: definitivamente la más remarcable. Es un método de entreno altamente seguro y eficaz para evitar lesiones. Los pesos que movemos rara vez superan el 65% de nuestro máximo. Esto evita dolores, roturas, sobrecarga de las articulaciones, etc. Pese a lo agotadora que pueda ser una serie bilbo, las cargas a usar siguen siendo relativamente ligeras.
  • Mejores ganancias de fuerza en el largo plazo: por lo anteriormente mencionado. Al ser un entreno seguro donde no forzamos en exceso al cuerpo y al sistema nervioso, esto nos permite extender el progreso durante más tiempo sin estancarnos. El hecho de entrenar varios años sin lesiones serias, se traduce en que tenemos menos parones en nuestro entrenamiento y a la larga lograremos quizá más fuerza que usando métodos más pesados y riesgosos.
  • Te mantiene más motivado: vas a cada entreno con el gusanillo de batir tu anterior récord de repeticiones, por lo que te "engancha" y te proporciona la motivación necesaria. Aparte de eso, se hace muy ameno, ya que salvo la primera serie obligatoria, el resto del entreno es libre y lo puedes cambiar en función de tus gustos y sensaciones.
  • Es muy sencillo de entender para todo el mundo: no requiere ningún cálculo matemático ni fórmula extraña para calcular los pesos a usar en cada entreno, al contrario que otras rutinas. Los pesos a usar son muy intuitivos.
  • No requiere un gran calentamiento previo: Te ahorra la tarea de tener que estar mucho tiempo calentando y aproximando como ocurre con entrenos más pesados. Al ser pesos bajos hay poco riesgo y enseguida estarás listo para la serie efectiva.

-DESVENTAJAS:

  • Lentitud del progreso: es posible que tras varios meses entrenando tan sólo logres ganar 1 repetición para el peso con el que estás trabajando. Lo cual a corto plazo puede llegar a desesperar.
  • En caso de que falles, sí puede demoralizarte: no es lo mismo fallar una serie en la que ya llevas 20 o 40 repes hechas, que fallar una de 3 ó de 5. La sensación psicológica de haber desperdiciado la serie sin logar el objetivo es mayor en el primer caso.
  • Requiere adaptación si quieres mover cargas máximas: si eres de los que gustan de probar su fuerza máxima de vez en cuando, probablemente vas a necesitar una rutina de adaptación a las cargas pesadas. Al tirar siempre a altas repeticiones es posible que luego pierdas eficiencia neuromuscular a la hora de usar pesos pesados, con lo cual se te dificulte transmitir esa explosividad conseguida a tus intentos de fuerza máxima.

Ejemplo. ¡En DeporTrainer probamos el Método Bilbo también con las sentadillas! Mira una serie de ejemplo:

¿RECOMENDAMOS EL MÉTODO BILBO? Rotundamente SÍ. El método de Bilbo propone una alernativa diferente y rompe la norma de que "fuerza sólo se entrena a bajas repeticiones". Os recomendamos que lo probéis y le déis un tiempo porque al final acabas mejorando. Jesús Varela ha demostrado que no se necesita entrenar a bajas repeticiones para ser de los mejores.

Esperamos que os haya gustado este artículo. Y, como siempre, escribiremos más.

¡¡¡MUCHAS GRACIAS A TOD@S!!!

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1 Comments

    • Avatar
      Iñigo
      dic 19, 2017

      Hola: Dentro de dos o tres meses tengo unas pruebas físicas en las que me gustaría llegar a las 50 repeticiones con 35 kilos totales. Ahora mismo, sin animo de romperme el pectoral para poder seguir entrenando suelo rondar en las 35 guardandome para ser capaz de hacer otras dos series de unas 10 repeticiones después de la 35, asi que calculo que rondaría en en unas 40 al fallo o guardándome una repetición para colocar la barra. Mas o menos he cojido la idea, pero agradecería si me podéis poner un ejemplo de tabla para entrenar con dos días a la semana. Decir que siempre procuro hacer entre 2 y 3 ejercicios de pecho dos dias a la semana, un dia (martes) es el que trabajo von sobre los 35 kilos y le añado algún ejercicio con mancuernas despúes del de press. En este ejercicio utilizo un peso que me permita rondar entre las 12 y las 18 repeticiones. La segunda sesión de la semana (jueves) si que la utilizo para meter mas peso en ambos ejercicios, rondando entre las 6 y las 12 repeticiones. Ordeno así la semana para tener mas dias de recuperación despues del dia de mas carga de peso y llegar así mas descansado al dia de las maximas repeticiones. Sería recomendable, por ejemplo, bajar kilos el martes para hacer unas 50 repeticiones y una vez al mes hace una prueba con los 35kilos? Muchas gracias de antemano!!

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