MÉTODO BILBO GANHE FORÇA EM ALTAS REPETIÇÕES

 “ Hipertrofia é treinar altas repetições ”, “ altas repetições para bulking ”, ou “ altas repetições são para musculação ”. Quantas vezes já ouvimos? Ainda existe um mito de que treinar em altas repetições não serve para ganhar força. Diz-se que treinar dessa maneira sempre foi uma coisa para fisiculturistas em sua busca por "bomba muscular" e crescimento. Mas nada está mais longe da realidade. Hoje gostaríamos de discutir por que essa teoria pode estar errada na prática. E não há nada melhor do que explicá-lo com o exemplo de "Bilbo". E não..., não estamos falando de Bilbo de O Senhor dos Anéis, mas de O Senhor da Imprensa. Você quer saber mais? Ler ler...

Bilbo é Jesús Varela, um dos melhores bancos de imprensa da Espanha. Alguns até o consideram o melhor banco de imprensa. Com um peso que varia entre 80-86 kg, Varela elevou seu supino máximo para mais de 200 quilos. Este é um feito tão impressionante que raramente veremos um humano realizar tal façanha de força. Ele afirma ser natural (nunca usou substâncias dopantes) e que suas marcas foram resultado de seus mais de 20 anos de experiência treinando com pesos. Mas há algo mais? Como é seu treinamento? Como você conseguiu tirar 200kg do peito sem ser esmagado? Nós te dizemos...

Método Bilbo: Treinamento em altas repetições

 O método Bilbo , que o próprio Jesus batizou em referência ao seu apelido, consiste em aproveitar ao máximo uma série de altas repetições . Isso mesmo, como você ouve. Seus ganhos de força vêm do ganho de explosividade treinando acima de 15 repetições.

O próprio Bilbo explica que desde jovem já era bom no supino. Com rotinas de força convencionais do estilo "3 x 3" ou "5 x 5", ele atingiu o máximo de 300 libras no supino. Mas ele já carregava muitas dores como resultado de se expor a cargas pesadas em movimento com poucas repetições. Seu progresso estava parando e estava ficando cada vez mais difícil para ele alcançar novos marcos. Até que decidiu mudar completamente seu estilo de treino e fazer altas repetições. Hoje, Varela é capaz de fazer mais de 20 repetições com aqueles 140kg de anos atrás.

Bilbo explica a importância de tornar cada repetição o mais explosiva possível e completar a série no menor tempo possível. Para fazer isso, você usará pesos longe de sua marca máxima (1 RM) e treinará em uma faixa que pode ir de 15 a 50 repetições. A premissa é que, se você for capaz de exceder seu número de repetições com um determinado peso ou completar a série em menos tempo, seu recorde de uma repetição máxima também aumentará. Se hoje você tem no máximo 170 e consegue movimentar 100kg x 20 repetições..., quando consegue fazer 30 repetições com 100kg, então sua marca pode subir para 200kg. Se você ganha uma classificação alta, você também ganha uma classificação baixa, essa é a chave.

Jesús Varela propõe que comece cada treino aproveitando ao máximo a sua primeira série. A primeira série é chamada de " série Bilbo " e é a chave para o progresso. Na série Bilbo, escolhe-se um peso relativamente "baixo" e o objetivo é obter o maior número de repetições possível. Você sempre tem que empurrar de forma rápida e explosiva, mas evite armadilhas e rebotes o máximo possível. Concluída a série Bilbo , registra-se o número de repetições alcançadas, pois o objetivo na próxima sessão de treinamento será bater esse recorde.

O treino de Bilbo tem muito em comum com o treino de musculação chamado Heavy Duty . Este sistema também foi baseado em usar uma única série e tirar o máximo proveito dela, em vez de fazer um treinamento de várias séries e repetições. 

No entanto, a rotina de Bilbo também adiciona mais exercícios para complementar a primeira série de Bilbo. Após a série efetiva, o restante do treinamento é gratuito. Isso significa que podemos adicionar mais alguns exercícios e focar na hipertrofia e congestão com séries de 12, 10, 8... As séries a seguir são mais parecidas com o estilo de musculação. Indiscutivelmente, o método Bilbo é um "híbrido" entre conjuntos explosivos com cargas leves e treinamento clássico de musculação. Para os exercícios seguintes que escolhemos, Jesus recomenda não ir ao máximo e ser mais conservador para não nos cansarmos excessivamente e para termos uma melhor recuperação. Em seu repertório,  Jesús Varela incluimergulhos (com e sem peso), flexões , supino com halteres, cabos de polia, etc.

Buscaremos o progresso sempre com o aprimoramento da série Bilbo. Se no nosso treino de hoje conseguimos 70 kg x 15 repetições na série Bilbo, depois de semanas ou meses, devemos tentar chegar a 18, por exemplo. Jesus também recomenda que nem sempre vamos ao fracasso, mas que economizemos 1 ou 2 repetições antes de atingir o máximo. Isso é para que não fiquemos excessivamente saturados e estagnados prematuramente. Depois de algumas sessões de treino, vamos estabelecer um dia recorde onde iremos conseguir o máximo de repetições que conseguirmos para tentar bater a marca.

Quando sentirmos que não conseguiremos mais melhorar com um determinado peso, Varela recomenda que passemos para outro peso de uma faixa diferente e que comecemos com um novo progresso. Por exemplo, podemos ir para 50kg x 30 repetições e tentar melhorar ao longo do tempo para 50 x 33 repetições, por exemplo.

Mais tarde, podemos voltar ao peso de 70 kg, onde tínhamos um máximo de 18 repetições, e tentar levar para 20 repetições. E assim por diante. Após meses, após esses pequenos aumentos, ocorrerá a melhora de nosso 1 RM (repetição máxima). Existem várias maneiras de combinar a série Bilbo através de diferentes progressões:

• Você pode tentar aumentar o peso, mantendo as repetições. Por exemplo, vá de 70 kg x 15 para 72,5 x 15.
• Mesmo dias pesados ​​podem ser alternados com dias leves. Faça um treino de 70 x 15 e o próximo de 50 x 30, por exemplo.

O método de Bilbo é "lento, mas seguro", e quem se aventurar a experimentá-lo deve saber que as melhorias serão produzidas a longo prazo para evitar frustrações. E é que ganhar 1 repetição extra para um certo peso é algo que pode levar vários meses de constância. Além disso, levará mais tempo à medida que nos tornarmos avançados ao longo dos anos.

Jesús Varela recomenda fazer no máximo 2 séries efetivas ( Bilbo ) por semana no supino . Dias de descanso devem ser permitidos entre essas sessões. Isso se deve ao quão exigente a série é. Temos que recuperar adequadamente. Se você quiser treinar mais dias, é melhor focar as outras sessões em hipertrofia e congestão, longe de falhas, e não incluir mais séries de Bilbo.

Embora Jesus sempre tenha se especializado em supino, recentemente ele também começou a incorporar novos treinos que incluem agachamentos, rosca direta, escalada de corda, desenvolvimento de ombros, etc. Pelo menos para os diferentes exercícios de core para cada grupo muscular (agachamento, rosca direta, prensa militar…), ele ainda usa sua famosa série no início de cada sessão para progredir.

Este método permitiu que Jesús treinasse todos esses anos sem sofrer lesões e alcançasse um banco de mais de 200 quilos.

Além de procurar explosivos, Jesus recomenda nunca negligenciar a hipertrofia muscular.

Método Bilbo: A importância de não exagerar no arco lombar

Uma das curiosidades é que Jesús Varela não usa o famoso arco lombar dos powerlifters. Em vez disso, use um ligeiro atraso das escápulas para manter os ombros seguros e empurre os peitorais para fora.

Apesar de ser um atleta de força , Jesús menciona o importante papel que a hipertrofia muscular desempenha no ganho de força. A razão pela qual ele não usa o arco do levantador de peso é porque, em suas próprias palavras, "encurtar o deslocamento da barra tira o trabalho do peito e não vamos estimulá-lo ao máximo".

Para Jesus, é melhor mover mais peso porque o peitoral ficou maior do que usar um arco exagerado.

O crescimento e o desenvolvimento muscular são fundamentais. Por isso, seu método tem tantas pinceladas de treinamento de musculação. E algo deve saber..., especialmente quando ele é campeão da Espanha.

JESÚS VARELA, BENCH PRESS RECORD

Atualmente,  Jesús Varela tem um recorde de 200,5 kg com parada na competição (ele é campeão de sua categoria) e 227,5 kg treinando em casa. Ele também compete no supino por repetições.

JESUS ​​VARELA NO YOUTUBE

Jesús também tem sua faceta de youtuber com um canal muito interessante e em crescimento. Nele, Jesus nos mantém atualizados em seus registros, carrega seus treinos completos e dá muitas dicas úteis sobre sua rotina, exercícios e chaves para progredir. Sem dúvida, é um canal recomendado que você não deve perder.

SUA COMIDA E SUPLEMENTAÇÃO

Bilbo não segue nenhuma dieta rigorosa em particular. Ele afirma que come de tudo e que não é muito fã de alimentos proteicos. Portanto, complemente sua dieta com shakes de proteína. Proteínas e creatina são os suplementos que ele usa.

Calculadora do método Bilbo para iniciantes

Acrescentamos esta novidade!  Há sempre uma maneira de começar. Jesús Varela concebeu um sistema para aplicar seu método que é muito útil para iniciantes. Já ajudou muitas pessoas que compartilham seus registros no Instagram!

Para começar, você precisa saber sua estimativa de 1RM. Você usará 50% do seu RM para iniciar a rotina de Bilbo. No seu primeiro dia de treinamento, você tentará obter o máximo de repetições com 50% do seu 1RM. 

Ex: Suponha que seu 1RM atual seja de cerca de 80kg. Você vai usar 40 kg para obter o máximo de repetições (tente não ir ao fracasso). Uma pessoa deve conseguir entre 27 e 35 repetições com 50% de sua RM, mais ou menos. Lembre-se que este primeiro conjunto é a série Bilbo e o mais importante.

No seu próximo dia de treino, você aumentará o peso em 2,5 kg. Portanto, a próxima sessão será com 42,5 kg de peso. O próximo, com 45 kg. Depois 47,5kg, 50kg, 52,5kg... Continuaremos adicionando 2,5kg para a série Bilbo a cada sessão até atingirmos um peso em que caiamos abaixo de 15 repetições. Então, será hora de voltar aos 40 kg (o primeiro peso com o qual começamos) e iniciar o ciclo novamente. Agora, vamos tentar melhorar os recordes de repetição que havíamos alcançado no ciclo anterior.

No segundo ciclo, aumentaremos novamente 2,5 kg em cada treino e veremos se estamos superando as repetições que tínhamos para cada peso. Abaixo você tem um exemplo de dois ciclos completos a partir de 40 kg. Veja o segundo ciclo: você verá que em alguns dias não conseguimos superar as repetições do ciclo anterior ou até mesmo diminuir o desempenho. Isso é perfeitamente normal, pois não é todo dia que estamos com 100% de força. Idealmente, devemos nos concentrar em melhorar alguns dos pesos ;  Não é necessário que sempre superemos as repetições.

Exemplo do método Bilbo :

Podemos completar quantos ciclos forem necessários para continuar ganhando força e explosividade. Também podemos fazer uma adaptação para baixas repetições para tentar aumentar nosso 1 RM. Quando tivermos completado vários ciclos, chegará um momento em que o peso inicial (no nosso exemplo, 40 kg) será muito baixo. Por exemplo, se já passamos 60 repetições com esse peso. Assim, podemos iniciar os ciclos a partir de um peso maior.

Você quer tentar? Você pode usar o seguinte  método Bilbo no Excel . Você poderá ajustar os incrementos de peso para cada sessão de treinamento e anotar as repetições que você faz com cada carga. Existem até três ciclos para completar e comparar. Além disso, a tabela mostra a soma do total de repetições, o volume de trabalho acumulado e estima sua força máxima ou 1 RM . É a melhor calculadora bilbo no Excel para progredir. 

Como calcular o RM em Bilbau?

A fórmula que Bilbo usa para calcular 1RM é Peso Levantado x Reps x 0,03 + Peso Levantado .

Por exemplo, se fizermos 20 repetições com 60 kg, seriam 60 kg x 20 x 0,03 + 60 = 96 kg

96kg seria nossa força máxima para 1 repetição. A fórmula para  calcular RM em Bilbo pode ser usada para qualquer intervalo de repetição. O resultado é apenas uma estimativa e pode variar até 7kg acima ou abaixo do nosso 1RM real.

Método Bilbo ou PowerExplosive?

O PowerExplosive defende o ganho de força e hipertrofia treinando com cargas altas, na faixa de 6-2 repetições. A PowerExplosive afirma que essa faixa de repetições é mais eficiente para buscar força máxima. No entanto, ele também reconheceu que treinar com cargas mais leves, movendo-as em velocidades mais altas, também melhora a força.

O método Bilbo envolve ficar longe de cargas altas e submáximas na maioria das vezes. Trabalha entre 50 e 15 repetições. Cada levantamento é feito com velocidade máxima para ganhar potência e explosividade. Toda a potência adquirida é transferida para a força máxima. No entanto, o sistema Bilbo requer adaptação a pesos elevados para testar a força máxima. Você pode ganhar muita força movendo cargas leves rapidamente, mas não conseguirá atingir todo o seu potencial em baixas repetições sem o período de amaciamento.

Então, método Bilbo ou PowerExplosive? O problema com o sistema PowerExplosive é que, pelo menos para atletas naturais, é fácil ficar preso. As altas repetições do método de Bilbo lhe dão mais espaço para progredir. É mais fácil passar de 40 a 44 repetições com peso do que de 5 a 6 repetições. É por isso que o sistema Bilbo permite que você mantenha suas progressões por mais tempo, mesmo que isso signifique sacrificar a adaptação às cargas máximas e submáximas.

Na verdade, é conveniente que cada pessoa experimente e teste vários sistemas. Alguns levantadores funcionam melhor com altas repetições, enquanto outros se sentem confortáveis ​​com pesos altos e baixas repetições. A nossa aposta é combinar os dois sistemas de treino. Você pode passar um período fazendo Bilbo e depois passar para outra temporada treinando com um método de baixa repetição semelhante ao PowerExplosive para converter toda a explosividade alcançada em força máxima.

O método Bilbo pode ser aplicado no tríceps ou na barra?

Sim, o sistema Bilbo pode ser aplicado com sucesso em exercícios para qualquer grupo muscular. Um exemplo do método Bilbo no tríceps seria a seguinte rotina:

• • Imprensa Francesa : 1 série Bilbo + 3 séries de hipertrofia.
• • Extensão da polia de tríceps : 1 série Bilbo + 3 séries de hipertrofia.

E que tal uma progressão com o método Bilbo em pull-ups?

Para pull-ups, você deve começar fazendo a série Bilbo apenas com peso corporal. Então, em cada treino, aumentamos o lastro para a série Bilbo. Por exemplo, podemos aumentar 2,5 kg de lastro em cada novo treino. Quando chegarmos a um peso em que só podemos fazer 5 ou 6 repetições, começaremos a série novamente com nosso peso corporal na próxima sessão. Veremos quantas repetições ganhamos nas flexões.

Exemplo de rotina semanal de Bilbo

Esta é a nossa  rotina semanal de três dias em Bilbo. É permitido um dia de descanso entre as sessões de treino. Na rotina, a série Bilbo aparecerá com o nome "série explosiva" . Para esta série, sempre seguiremos a progressão que explicamos com o método. Nas outras séries, podemos escolher o intervalo de repetições de acordo com o dia.

- Segunda-feira: Dorsal e tríceps

Pull-ups: Conjunto explosivo + 2 conjuntos de hipertrofia

Deadlift: Aquecimento + conjunto explosivo (sem rebotes)

Supine Grip Barbell Row: Conjunto Explosivo + 2 Conjuntos de Hipertrofia

Remo Gironde: Conjunto Explosivo + 2 Conjuntos de Hipertrofia

Imprensa Francesa: Conjunto Explosivo + 3 Conjuntos de Hipertrofia

Chest Pulldown for Back: Conjunto Explosivo + 2 Conjuntos de Hipertrofia

Extensão de cabo de tríceps: conjunto explosivo + 3 conjuntos de hipertrofia

- Terça-feira: Pernas e bíceps

Agachamento: Conjunto explosivo + 1 conjunto hipertrofia

Z Bar Curl: Conjunto Explosivo + 2 Conjuntos de Hipertrofia

Pressione: Conjunto explosivo + 2 conjuntos de hipertrofia

Dumbbell Double Hammer Curl: Conjunto Explosivo + 2 Conjuntos de Hipertrofia

Levantamento terra de sumô: 1 série de hipertrofia + série explosiva (com rebote)

Scott Bench Curl: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Levantamento terra com halteres romeno: conjunto explosivo + 2 conjuntos de hipertrofia

- Sexta-feira: peito e ombros

Supino reto: conjunto explosivo + 2 conjuntos de hipertrofia

Supino inclinado com halteres: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Mergulhos Paralelos: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Flat Bench Flyes: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Crossovers com cabos de polia: Série explosiva

Prensa Militar com Barra em Pé: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Desenvolvimento de ombros com halteres no banco: conjunto explosivo + 2 conjuntos de hipertrofia

Elevações tri-set: Conjunto explosivo (lados + frente + pássaros em linha) + 1 conjunto de hipertrofia (lados + frente + pássaros em linha)

Hammer Chest Press: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Barbell Trapeze Shrugs: Conjunto Explosivo + 1 Conjunto de Hipertrofia

Muitos levantadores de todos os níveis tentaram com sucesso a série Bilbo. Algumas pessoas até conseguiram aumentar seu supino em 90 libras em um ano ou dois. Vários praticantes de musculação falam muito bem do  método Bilbo no Forocoches , um fórum muito popular.

As vantagens e desvantagens do treinamento Bilbo

- VANTAGEM:

• • Segurança :  é definitivamente o mais notável. É um método de treinamento altamente seguro e eficaz para evitar lesões. Os pesos que movemos raramente excedem 65% do nosso máximo. Isso evita dores, rupturas, sobrecarga das articulações, etc. Por mais cansativa que uma série Bilbo possa ser, as cargas a serem usadas ainda são relativamente leves.
• • Melhores ganhos de força a longo prazo :  Devido ao anterior, como é um treino seguro onde não forçamos excessivamente o corpo e o sistema nervoso, permite-nos prolongar o progresso por mais tempo sem estagnar. Treinar por vários anos sem lesões graves significa que temos menos pausas em nosso treinamento e, a longo prazo, talvez consigamos mais força do que usando métodos mais pesados ​​e arriscados.
• • Mantém-te mais motivado :  vais a cada treino com o bug para bater o teu recorde anterior de repetições, para que te "engane" e te dê a motivação necessária. Além disso, é muito agradável, pois, com exceção da primeira série obrigatória, o restante do treinamento é gratuito e você pode alterá-lo de acordo com seus gostos e sensações.
• • É muito fácil de entender para todos :  não requer nenhum cálculo matemático ou fórmula estranha para calcular os pesos a serem usados ​​em cada treino, ao contrário de outras rotinas. Os pesos a serem usados ​​são muito intuitivos.
• • Não requer um grande aquecimento : poupa a tarefa de ter que gastar muito tempo aquecendo e aproximando, como acontece com treinos mais pesados. Sendo pesos baixos, há pouco risco e em breve você estará pronto para a série eficaz.

- DESVANTAGENS:

• •  Progresso lento : é possível que, após vários meses de treinamento, você consiga ganhar apenas 1 repetição para o peso com o qual está trabalhando. Isso, a curto prazo, pode levar ao desespero.
• •  No caso de você falhar, pode desmoralizá-lo : Não é o mesmo falhar uma série em que você já fez 20 ou 40 repetições do que falhar uma de 3 ou 5. A sensação psicológica de ter desperdiçado a série sem alcançar o objetivo é maior no primeiro caso.
• •  Requer adaptação se você deseja mover cargas máximas : Se você é daqueles que gosta de testar sua força máxima de tempos em tempos, provavelmente precisará de uma rotina de adaptação a cargas pesadas. Sempre fazendo altas repetições, você pode perder mais tarde a eficiência neuromuscular ao usar pesos pesados. Com isso, será difícil para você transmitir a explosividade alcançada às suas tentativas de força máxima.

Exemplo. No DeporTrainer também tentamos o Método Bilbo com agachamentos ! Veja uma série de exemplos:

Recomendamos o método Bilbo? Absolutamente sim. O método de Bilbo propõe uma alternativa diferente e quebra a regra de que "a força só se treina com poucas repetições". Recomendamos que você experimente e dê algum tempo porque, no final, você acabará melhorando. Jesús Varela mostrou que não é preciso treinar com poucas repetições para ser um dos melhores.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo. Como sempre, escreveremos mais.

Muito obrigado a todos!!!

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