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II ¿CUÁNTA FUERZA SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL?

II ¿CUÁNTA FUERZA SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL?

   CUANTO PUEDO LEVANTAR SEGÚN MI PESO.

  Hola lectores, y un saludo a todos. Si recordáis en uno de nuestros anteriores artículos indagamos sobre el potencial en ganancias de fuerza para un levantador promedio en sentadilla, press banca y peso muerto. Por si no lo habéis leído, os lo dejo aquí:

¿CUÁNTA FUERZA SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL?

En este post nos gustaría continuar con el tema tratado en aquel artículo a modo de segunda parte, profundizando un poco más en los aspectos que van a determinar nuestro potencial genético, así como la curva de progreso de un levantador natural promedio.

Para ello, vamos a dividir este post en 3 puntos principales, que son:

1.LA RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y EL LÍMITE MUSCULAR GENÉTICO.
2.CURVA DE PROGRESO EN FUERZA PARA UN LEVANTADOR NATURAL PROMEDIO.
3.ATLETAS NATURALES DE ÉLITE EN EL PASADO COMO PUNTO DE REFERENCIA.

Esperamos que el trabajo que hay detrás de este artículo valga la pena y os proporcione una información útil. Cabe mencionar que el artículo toma como referencia al usuario promedio que entrena, y no tiene por qué ajustarse a cada caso individual. Cada individuo es único y existen ciertas personas con unas condiciones genéticas extraordinarias al igual que existen otras que lo van a tener un poco más complicado en este deporte. No pretendemos ofrecer esta información como verdad absoluta para ningún caso particular pero sí para que os sirva como una guía de orientación general con la que podáis valorar mejor vuestros resultados.

Si más, vamos con los puntos a tratar.

1.LA RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y EL LÍMITE MUSCULAR GENÉTICO.

    Como bien sabemos, la fuerza máxima de un individuo está muy relacionada con el peso corporal del mismo. Y más concretamente, con el peso muscular o magro del individuo. En términos generales, cuanto más peso en masa muscular se posee, más potencial de fuerza máxima puedes desarrollar. Si entrenas y te alimentas bien, a la larga te convertirás en alguien más pesado y esto te permitirá cargar más kilos en la barra. 

Ahora bien, el límite muscular genético está también estrechamente relacionado con nuestra estatura y estructura. En otras palabras, los kilos de músculo que podemos ganar están determinados por la genética. 

A rasgos generales, a un varón natural le va a resultar muy difícil sobrepasar su estatura en peso corporal manteniendo un físico muy magro y definido.

Para dar un ejemplo práctico: Habría que coger la estatura del sujeto (pongamos 170 cm como ejemplo) y restar 100 cm (1 metro). La cifra resultante nos daría el peso aproximado que esa persona podría alcanzar muscularmente con un punto óptimo de definición de forma natural. 

170 cm - 100 = 70  

En este caso, un varón de 1.70 m, podría pesar unos 70 kg con un bajo porcentaje de grasa corporal y músculos visibles. Con un margen de un par de kilos arriba o abajo de esa cifra, dependiendo del punto de definición y sequedad. 

Quizás pueda pesar 72 kg al 12% de grasa, o 70 kg al 10% de grasa, o puede que 68 kg con un 7% en ciertos casos con buena genética. Pero lo que está claro es que alguien de 1.70 m no podrá pesar 80 ó 90 kilos con un 10% de grasa, al menos no sin hacer uso de sustancias dopantes.

El problema de volverse demasiado pesado de forma natural es que dicha ganancia de peso va a venir inevitablemente acompañada por kilos de grasa que van a ser totalmente contraproducentes. 

A un atleta veterano no le compensará volverse más gordo, puesto que eso no significa que se hará más fuerte. A menudo comprobará como esa ganancia extra de grasa no le ha supuesto un aumento de fuerza tan significativo como esperaba. Es más, es posible que incluso haya disminuido su fuerza relativa debido a la ganancia extra de peso. 

En esta guía para culturistas naturales expondremos diferentes estaturas con su correspondiente peso máximo que podría ser alcanzado por un natural en estado de competición. Con estado de competición nos referimos a un porcentaje de grasa muy bajo, en torno al 7% o menos. 

    Ya tenemos una guía de por donde anda el potencial de desarrollo muscular para un atleta natural. Aunque podríamos extendernos más en este aspecto, lo haremos en otros artículos. 

¿Que hay de la fuerza? ¿Qué parámetros podríamos considerar para valorar un buen nivel de fuerza en un atleta natural?

Bien, para ello tomaremos los principales ejercicios básicos: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y estableceremos unos índices de fuerza relativa que consideramos aceptables y alcanzables de manera natural para el levantador promedio. De esta manera, se podrán tomar como una referencia para valorar el nivel de fuerza de un atleta. 

-NIVEL INTERMEDIO: El que cabe esperar del deportista que ha entrenado de forma constante durante un periodo de entre 1 y 2 años.

  • Sentadilla: 1.5 x peso corporal
  • Press banca: 1.1 x peso corporal
  • Peso muerto: 1.75 - 2 x peso corporal
  • Press Militar: 0.75 - 0.8 x peso corporal
  • Chin-ups: 10 

-NIVEL AVANZADO: Atleta que ha entrenado durante un periodo de varios años. Normalmente más de 5 años. 

  • Sentadillas: 2 - 2.4 x peso corporal 
  • Press banca: 1.5 - 1.8 x peso corporal
  • Peso Muerto: 2.5 - 3 x peso corporal
  • Press Militar: 0.9 - 1 x peso corporal 
  • Chin-ups: 15-20 

Un atleta que haya alcanzado las marcas objetivo del nivel intermedio tendrá ya una masa muscular bastante aceptable. Por otro lado, aquellos que sean constantes y vayan más allá, se encontrarán en algún punto del nivel avanzado al cabo de unos cuantos años... y normalmente las marcas en fuerza de un atleta avanzado suelen también coincidir con su límite muscular genético...

En otras palabras, si llevas varios años entrenando y tus marcas rondan +1.5 x tu peso en press banca, +2 x tu peso en sentadillas y +2.5 x tu peso en peso muerto... es muy probable que ya te estés acercando a tus límites de crecimiento muscular genético

Por supuesto que en ese punto podrás seguir mejorando la rocosidad y el detalle con los años, pero será ya muy difícil añadir una cantidad significativa de kilos de músculo limpio. Como podéis ver, el límite muscular genético está mucho más cerca de lo que mucha gente piensa. Por mucho que las revistas y vídeos os quieran convencer de lo contrario, la realidad es que en unos 5-7 años de entrenamiento duro y constante ya casi habrás explotado tu potencial de crecimiento. También las ganancias de fuerza se verán mermadas con el progreso y los años y te será más y más complicado añadir más kilos a la barra.

   La mayoría de individuos que entrenan aspiran a conseguir un físico magro y estético a la vez que fuerte y funcional. A continuación pondremos como ejemplo a un varón promedio de 1.75 m de altura y veremos que estadísticas cabrían de esperarse después de varios años de entreno en un nivel muy avanzado. Tener un físico de competición al 7% de grasa con buen tono muscular es muy complicado para casi cualquiera, así que para nuestro ejemplo estableceremos un peso de 75 kg al 10% de grasa. Consideramos que es un nivel de definición aceptable, funcional y sostenible para la mayoría de la gente.

De esta manera, el chico de nuestro ejemplo, podría llegar algún día a tener unas estadísticas parecidas a éstas:

-POTENCIAL DE CRECIMIENTO MUSCULAR:

  • Estatura: 175 cm
  • Peso: 75 kg
  • Grasa: 10%

-GANANCIAS DE FUERZA:

  • Sentadilla: 180 kg
  • Press banca: 135 kg
  • Peso Muerto: 225 kg
  • Press Militar: 75 kg
  • 20 dominadas Chin-ups

Como pueden ver, no está nada mal. Y llegar hasta ahí va a suponer un buen reto para la mayoría de naturales promedio. 

2.CURVA DE PROGRESO EN FUERZA PARA UN LEVANTADOR NATURAL PROMEDIO.

    A continuación vamos a ver como sería el camino típico que ha de seguir un atleta natural promedio desde que es novato hasta que se convierte en un levantador avanzado al cabo de los años. Básicamente partiremos de la idea del punto anterior pero de una forma mucho más extensa y desarrollada.

Muchísima gente se pregunta "¿cuánto peso puedo levantar en el gimnasio?". Cuánto debería levantar en cada uno de los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto y press militar y cuanto tiempo debería costarme llegar hasta ahí. 

Son sin duda buenas preguntas, pues estos números nos van a servir como importantes marcas de referencia a la hora de valorar y seguir nuestro progreso mientras te vuelves más grande y fuerte. 

Uno de los principales indicadores para valorar dicho progreso se llama fuerza relativa. Una medida que indica cuanto eres capaz de mover en ciertos ejercicios compuestos en relación a tu propio peso.

En este punto, nos vamos a adentrar en estos números de referencia para que tengas una idea de en qué punto te encuentras y en qué ejercicios estás más estancado. Y más importante aun, que expectativas puedes tener para más adelante.

Volveremos a tomar como ejemplo a nuestro levantador natural de 75 kg y mostraremos una curva de progreso realista a lo largo de los diferentes niveles. Tened en cuenta que las marcas dadas para los ejercicios básicos son para 1 REPETICIÓN MÁXIMA.

OBJETIVOS DEL NIVEL PRINCIPIANTE: 

Tras un periodo que va de 6-12 meses, un individuo promedio debería ser capaz de lograr los siguientes objetivos:

-Sentadilla: 1.2 x peso corporal (90 kg)

-Press Banca: 0.9 x peso corporal (67.5 kg)

-Peso Muerto: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

-Dominadas/Chin ups: 1-10 reps

-Press Militar: 0.6 x peso corporal (45 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL INTERMEDIO:

Entre 1-2 años de entrenamiento adecuado, un varón promedio debería ser capaz de alcanzar los siguientes:

-Sentadilla: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

-Press Banca: 1.1 x peso corporal (82.5 kg)

-Peso Muerto: 1.75 x peso corporal (131.25 kg)

-Dominadas/Chin ups: 10-12 reps 

-Press Militar: 0.75 x peso corporal (56.25 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL AVANZADO:

Mínimo unos 5 años de entrenamiento constante y adecuado. El varón promedio debería ser capaz de lograr estos objetivos:

-Sentadilla: 2 x peso corporal (150 kg)

-Press Banca: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

-Peso Muerto: 2.4 x peso corporal (180 kg)

-Dominadas/Chin ups: 15 reps 

-Press Militar: 0.9 x peso corporal (67.5 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL AVANZADO-ALTO:

Individuos promedio con 10 años o más de entrenamiento podrían ser capaces de alcanzar las siguientes marcas:

-Sentadilla: 2.5 x peso corporal (187.5 kg)

-Press Banca: 1.9 x peso corporal (142.25 kg)

-Peso Muerto: 3 x peso corporal (225 kg)

-Dominadas/Chin ups: 15-20 reps

-Press Militar: 1.15 x peso corporal (86.25 kg)

-CONSIDERACIONES IMPORTANTES SOBRE LAS MARCAS OBJETIVO:

  Aunque las estadísticas que hemos propuesto arriba pueden sernos útiles para ayudar a valorar nuestro progreso, no deberías tomártelas tampoco como una verdad absoluta.

Cada persona es diferente, y mientras que algunos son naturalmente buenos para ciertos ejercicios, puede ser comparativamente más débiles en otros.

Por ejemplos, los chicos con brazos largos suelen hacerlo bien en peso muerto y tener dificultades en la banca.

La sentadilla suele ser más fácil para gente con fémures cortos comparado con los que tienen fémures largos.

Los tipos más pesados, con porcentajes de grasa corporal más elevados lo tendrán más complicado para las dominadas en comparación a los otros cuatro ejercicios. 

Dicho esto, los parámetros dados te podrán servir como una referencia útil y te ayudarán a averiguar si tienes algún grupo muscular desproporcionalmente más fuerte o más débil que otros.

Para finalizar, tampoco es que tengas que alcanzar el nivel de Avanzado o Avanzado-alto para tener un físico magro y musculoso. 

De hecho, la mayoría de atletas lucirán un buen tono muscular una vez que han alcanzado el nivel intermedio, que puede ser perfectamente posible en 1 ó 2 años. 

Si nos quieres contar tus objetivos de fuerza, nos lo puedes dejar en los comentarios ;).

3.ATLETAS NATURALES DE ÉLITE EN EL PASADO COMO PUNTO DE REFERENCIA.

    Para finalizar nuestro extenso artículo, nos gustaría hacer mención a otro curioso método para analizar el potencial de fuerza alcanzable de manera natural. Lo encontramos en el blog www.masfuertequeelhierro.com bajo el nombre "Cuanto pueso puedo aspirar a levantar" y nos pareció muy interesante. Ya que comparaban la fuerza de un atleta de élite antes de la aparición de los esteroides.

La pregunta que deberíamos hacernos es:  ¿Cómo eran las marcas de fuerza antes de que la gente empezara a consumir esteroides?

Hoy en día tenemos muchísimos vídeos en internet de gente con unos récords de fuerza impresionantes, siendo algunos de ellos usuarios muy jóvenes en sus 20 años. El problema es que hoy en día es muy difícil saber quien consume esteroides y quien no y la mayoría de consumidores no lo quieren reconocer abiertamente por razones comerciales, sociales y económicas (porque les patrocinan marcas, por no perder seguidores en YouTube y redes sociales, etc.).

De manera que no podemos tomar a la ligera dichas marcas como referencia de objetivos realistas para naturales. 

Lo que sí podemos hacer es tener la referencia de atletas de élite que competían en fuerza antes de lo que los esteroides se empezaran a utilizar. Por ejemplo, John Davis (ver foto abajo) era el atleta que proponían en el blog de www.masfuertequeelhierro.com.  

John Davis fue un forzudo que compitió entre 1937 y 1956, una época en la que todavía el uso de esteroides no estaba extendido. Su mejor récord lo hizo en el 1950 para el levantamiento olímpico de la cargada con envión de 182,72 kg. Es poco probable para la época que consumiera esteroides en esas fechas por lo que podemos asegurar con alto grado de confianza que sus marcas fueron logradas de manera natural.

¿Cuales fueron las marcas de John Davis...? 

John Davis alcanzó un peso de 105,90 kilos y sus marcas fueron las siguientes:

SENTADILLA: 250 kg x 3, 238,63 kg x 8, 227,27 kg x 10

PRESS BANCA: 193,20 kg

PESO MUERTO: 320,45 kg

Otros:

-CARGADA Y PRESS: 170 kg

-CURL CON BARRA: 97,72 kg

Ahora compararemos los pesos movidos por Davis en relación a su peso corporal (105,90 kg)... 

-SENTADILLA: 250 x 3 equivaldría a un RM de unos 265 kg = 2.5 x peso corporal

-PRESS DE BANCA: 193,20 kg = 1.8 x peso corporal

-PESO MUERTO: 320,45 kg = 3 x peso corporal

Cómo podemos ver, las marcas de Davis encajan perfectamente con las de un atleta natural de nivel avanzado-alto. 

Teniendo en cuenta que Davis era un atleta de talla mundial, con excelente genética y con años dedicación levantando pesas a sus espaldas... ¿qué te hace pensar que tú como usuario de genética promedio puedas superar estas estadísticas?

Lo más probable es que las marcas de John Davis sean demasiado para casi cualquiera. Muchos tan sólo llegarán al 1.5 - press banca, 2 - sentadilla y 2.5 - peso muerto, y a partir de ahí se les resistirá subir cada kilo a la barra.

  [PULSA AQUÍ PARA VER EL VÍDEO DE JOHN DAVIS LEVANTANDO EL RÉRCORD MUNDIAL DE 182 KG EN CARGADA Y PRESS]

 

Ganar fuerza no es tarea sencilla y menos aun de manera natural. Si hasta ahora no tenías mucha idea sobre unos objetivos realistas respecto a fuerza, esperamos que esta guía te haya resultado de gran ayuda. No olvides que hoy en día verás muchísimas marcas exageradas y no debes tomar cada caso a la ligera, puesto que muchos van a ser falsos naturales que crean falsas expectativas a la gente.

¡Esperemos que os haya gustado este artículo y...

...¿que hay de las chicas...?!

No os preocupéis que tenemos preparado un futuro artículo sobre fuerza dedicado exclusivamente a ellas ;).

¡Un saludo a todos! 

4 Comments

    • Avatar
      Carlos
      may 14, 2017

      En serio 555kg crees que es lo máximo para un power de 75kg???? Vale que las marcas de algunos dopados distorsionan la realidad, pero hay varios atletas que logran esas marcas en 2 años entrenando de forma natural, no crees que alguien que entrenae 10 ó 20 años puede estar bastante por encima?

      • Avatar
        DeporTrainer
        sep 3, 2017

        Hola Carlos. Gracias por pasarte.El objetivo del post es simplemente dar una estimación realista de lo que se podría conseguir. Alcanzar esas marcas en 2 años es algo muy raro de ver en la inmensa mayoría de la gente.Obviamente, hay gente que ya viene con unas grandes dotes genéticas para la fuerza. Pero son minorías.Hemos puesto simplemente un ejemplo realista, para alguien con genética buena y años de entreno. Pero no hay un "máximo", ya que cada caso individual es un mundo aparte. Habrá gente que jamás llegue a esos 555 kg y habrá gente que lo supere.Por otro lado. Las curvas de ganancia de fuerza dependen de cada individuo y son impredecibles y no lineales.Hay gente que en sus primeros 2 años alcanza unas marcas brutales y luego se estanca. Y otros que van poco a poco pero siguen haciendo progresos y al cabo de los años pueden terminar moviendo más kg.Entran demasiados factores a valorar: genética, alimentación, trabajo, enfermedades, lesiones, etc.Un saludo.

    • Avatar
      Fernando
      ene 10, 2018

      Hola. Muy interesante el post. A mis 27 años entrené durante unos 6 meses llegando a levantar un máximo de 130 kg de presa banca. Mido 1,74m y pesaba 73kg. Ahora peso 75kg pero tengo 43 años y hace años que no entreno. A mí edad, siendo constante, podría llegar y superar lo que hacía a los 27 años? Desde ya, muchas gracias!

      • Avatar
        DeporTrainer
        may 8, 2018

        Es más complicado ponerse al día. Aunque la fuerza es uno de los pocos deportes donde con la edad se va mejorando. Eso sí, si es de forma constante.Alguien que entrene de forma regular, es más fuerte a los 25 que a los 19 y más fuerte a los 40 que a los 25.No es como el fútbol, por ejemplo, donde con la edad se pierden cualidades.Ahora bien, debido a ese parón de varios años sí que es más difícilSiendo más joven, por lo general, recuperas mejor de los entrenamientos y las lesiones, tienes más testosterona y más musculatura.Los 40 no es tampoco una mala edad para comenzar o retomar las pesas.Te animo a que retomes. No sé si lograrás la misma marca que hace años. Pero a 100 kg seguro que llegas.Saludos.

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