Como saber o seu percentual de gordura corporal? A chave é medir a cintura.
Em nosso artigo anterior, revisamos os métodos mais utilizados para medir nosso percentual de gordura corporal, analisando os prós e contras de cada um. Deixamos-lhe uma comparação dos diferentes dispositivos que são usados atualmente para medir a gordura , incluindo máquinas de bioimpedância, pinças, o sistema Bod Pod, o uso de raios-X (DEXA), etc.
Caso você tenha perdido nosso post anterior, você pode lê-lo aqui:
COMO SABER SEU PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL MÉTODOS MAIS USADOS
No post de hoje, gostaríamos de explicar três outros métodos que podemos usar para estimar seu percentual de gordura corporal e que não vimos nesse artigo.
O melhor dos métodos que veremos aqui é que, ao contrário dos demais, eles não requerem nenhum tipo de máquina especial para serem executados; eles nem mesmo fazem uso de nenhuma fórmula matemática.
Esta é uma vantagem se você não tiver um dispositivo de bioimpedância ou paquímetro, ou se você não puder pagar um teste DEXA ou achar difícil encontrar uma clínica que faça um.
Com esses três métodos, você obterá uma estimativa mais ou menos confiável de sua gordura corporal , que poderá calcular gratuitamente e não precisará sair de casa. Você só precisará de um espelho, fita métrica ou sua própria percepção. Quer saber quais são? Vá em frente!
1. APARÊNCIA VISUAL
2. MEDIR A CINTURA PARA SABER A PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL NOS HOMENS
3. PESO E ALTURA COMPARADOS COM A RESISTÊNCIA RELATIVA
1.- COMO SABER MEU PERCENTAGEM DE GORDURA COM A APARÊNCIA VISUAL
Como você se vê no espelho? Acredite ou não, é uma das melhores maneiras de estimar seu percentual de gordura corporal . Cada porcentagem de gordura tem uma certa aparência com a qual você pode ter uma ideia de quanta massa gorda você tem, simplesmente olhando no espelho. Dê uma olhada nas fotos abaixo e você pode ver como são as diferentes porcentagens de gordura.
Como é calculado o percentual de gordura corporal? De um modo geral, para os homens seria o seguinte:
- 25% de gordura corporal estaria no limite superior do aceitável e além disso você terá obesidade e problemas de saúde.
- Entre 14% e 18% é o percentual de gordura recomendado pelos médicos. A maioria dos homens será capaz de manter a forma atlética e o desempenho físico movendo-se dentro dessas porcentagens.
- Perder 10% de gordura não é recomendado para todos, pois depende muito da genética do indivíduo para poder manter uma boa saúde com níveis tão baixos de gordura. Essa porcentagem de gordura é típica de alguns atletas de elite durante temporadas de máximo rendimento esportivo. Também costuma ser apresentado por certos atores e modelos devido às demandas de um filme ou sessão de fotos.
Embora cada indivíduo seja diferente e sua aparência em cada percentual possa variar, as fotos servirão como um guia geral para estimar o percentual de gordura corporal . As fotos correspondem a indivíduos com diferentes porcentagens de gordura e níveis de desenvolvimento muscular. Como saber meu percentual de gordura corporal? As imagens a seguir lhe interessam. Selecionamos algumas celebridades que certamente lhe soarão familiares, com físicos que acreditamos que podem ser alcançados de maneira natural, sem substâncias dopantes.
Porcentagens de gordura corporal em fotos
◉ 25 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: - Sem definição. - A cintura é muito larga. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: - Todas as partes do corpo parecem macias. - A cintura é tão larga quanto as costas. |
Alguns lutadores como Rey Mysterio (Óscar Gutiérrez, à esquerda) têm altos percentuais de gordura. Isso ajuda a amortecer quedas e solavancos para proteger ossos e articulações. O ator Matt Damon (à direita) teve que ganhar gordura e chegar a 25% de gordura para um filme.
◉ 20 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: - Ainda sem definição abdominal, não importa a iluminação. - A relação cintura-ombro ainda é um pouco pronunciada. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR: - Todas as partes do corpo parecem macias. - A cintura permanece larga em relação às costas. |
◉ 18 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Você pode começar a ver as primeiras linhas do abdômen quando há boa iluminação. - As primeiras formas musculares começam a ser definidas. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - A aparência típica de "magro com alguma gordura". - Devido ao seu baixo desenvolvimento muscular, parece que há mais gordura do que ele realmente tem. |
O ator Daniel Craig (à esquerda) nos mostra que você pode ter um ótimo físico, sem abdominais totalmente visíveis, com 18% de gordura corporal . No entanto, nem todas as pessoas poderão ter a mesma aparência nessa porcentagem.
◉ 15 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - As duas primeiras linhas do abdômen aparecem borradas quando há boa iluminação. - Bom ponto de definição muscular e algumas veias. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Ainda mantendo a aparência "magra e mole". - Normalmente, neste momento a pessoa não sabe se deve ganhar volume ou definição muscular. |
Will Smith (esquerda) é muito musculoso e está em excelente forma. Seu abdômen é intuído, mas suas linhas não são muito desenhadas porque ele tem 15% de gordura . Hayden Christensen (à direita) tem a mesma porcentagem, mas sem ter treinado os músculos.
◉ 13 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Os abdominais ficam bem com boa iluminação (exceto a área inferior) - Apresenta boa definição muscular e vascularização. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Magro, mas ainda insatisfeito com a definição muscular. - Você se pergunta se deve ganhar volume ou marcar mais o abdômen. |
A partir de 13% de gordura corporal , você já começa a ver seus músculos definidos. No ator Tom Cruise (à esquerda), podemos ver a separação muscular entre o ombro, bíceps e tríceps. As primeiras linhas do abdômen também são visíveis. Hayden Christensen (à direita) não é mais musculoso do que na foto anterior, mas parece mais definido porque tem menos gordura.
◉ 10 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Abs ficam bem com boa iluminação. - A parte superior dos abdominais pode ser vista mesmo sem flexioná-los. - Apresenta boa definição e vascularização. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Fino, embora na aparência não apresente formas marcantes. |
O cantor David Bustamante (à esquerda), após um tempo de esforço e dedicação, conseguiu o físico da foto. Ele tem definição em todos os músculos, inclusive no abdômen. A maioria dos jogadores de futebol tem cerca de 10% de gordura corporal , como David Villa (à direita). Embora nem todos os jogadores treinem com pesos.
◉ 8 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Os abdominais são perfeitamente visíveis com boa luz. - Você pode ver todos os abdominais sem esforço. - Tem muita definição. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Muito, muito fino, embora você possa ver algo estético. - Você não pode beliscar gordura em qualquer lugar. |
Brad Pitt (esquerda) para o Clube da Luta alcançou um físico realmente com baixo teor de gordura e musculoso. Ele teve que perder 71 kg para 1,80 m. Além disso, fez desidratação para filmar as cenas sem camisa, o que não é sustentável para o dia-a-dia de um homem. Daniel Radcliffe (à direita) tem uma porcentagem de gordura corporal semelhante, embora com menos músculo. Sua construção esbelta lhe permite mantê-lo. É a imagem típica de 8% de gordura .
◉ 7 gordura corporal
BOM DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Os abdominais são perfeitamente visíveis com boa luz, mesmo sem apertá-los. - Definição absoluta e vascularização. | PEQUENO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR - Possivelmente algo assim. |
Quando Cristiano Ronaldo (à esquerda) jogava pelo Real Madrid, os médicos do clube alegaram que ele tinha 7% de gordura corporal . Eles não estavam equivocados, se vermos a definição do jogador. Cristiano alcançou um desenvolvimento muscular avançado para um nível de gordura tão baixo. Podemos apreciar a congestão de seus músculos e vascularização durante uma partida de futebol. A definição muscular de Neymar (à direita) é semelhante, embora obviamente com menos músculo.
◉ 6 gordura corporal
O famoso ator e artista marcial Bruce Lee tinha níveis de gordura notavelmente baixos em seu auge. Devido à pouca gordura e à dureza de seus músculos, quem o conhecia afirmava que tocá-lo era como colocar a mão em uma tábua de madeira. Ele estaria com 6% de gordura ou mais em seu auge.
2.- MEDIR A CINTURA PARA SABER A PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL EM HOMENS
Algo curioso e interessante sobre a medida da cintura é que ela aumenta ou diminui de acordo com o nosso percentual de gordura . Para a maioria das pessoas (não todas, mas a maioria das pessoas), cada porcentagem de gordura em que você está corresponde a uma certa medida de sua cintura. Como saber o percentual de gordura corporal? Observe a tabela abaixo:
| PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL | INICIANTES E INTERMEDIÁRIOS / DESENVOLVIMENTO ABDOMINAL POUCO OU ACEITÁVEL | MÚSCULO ABDOMINAL AVANÇADO / ALTAMENTE DESENVOLVIDO |
| 7-9% | A cintura é 42-43% da altura | A cintura é 43% da altura |
| 9-11% | A cintura é 43-44% da altura | A cintura é 44% da altura |
| 10-12% | A cintura é 44-45% da altura | A cintura é 45% da altura |
| 12-14% | A cintura é 45-46% da altura | A cintura é 46% da altura |
| +15% | A cintura é mais de 46% da altura | A cintura é mais de 47% da altura |
A conclusão é que, com esse método, você poderá estimar (com mais ou menos precisão) quanta gordura você tem observando a medida da cintura. Portanto, quando você deseja reduzir a uma certa porcentagem de gordura corporal, é recomendável definir uma medida de cintura alvo. Depois de conseguir isso, as chances são boas de que você estará no nível de definição que estava procurando.
O melhor de tudo, uma vez que você tenha chegado ao ponto em que está satisfeito com sua definição, você pode tirar a medida da sua cintura e fazer referência a partir de agora. Dessa forma, quando você quiser perder gordura novamente no futuro, saberá que sua medida de cintura deve voltar a esse ponto. Lembre-se que a tabela apresentada serve para conhecer o percentual de gordura corporal nos homens . No caso das mulheres, mais medidas devem ser tomadas.
Dica : Medir a barriga também é um bom método se você está se perguntando como descobrir meu percentual de gordura abdominal .
BTW, VOCÊ QUER REDUZIR SUA CINTURA ALGUMAS POLEGADAS? TENTE ESTE EXERCÍCIO DE ABS HIPOPRESSIVO FÁCIL!
3.- PESO E ALTURA COMPARADOS COM A RESISTÊNCIA RELATIVA PARA ESTIMAR A PERCENTAGEM DE GORDURA
Um terceiro método, embora não seja utilizado para determinar o percentual exato de gordura, é utilizado por alguns personal trainers para ter uma ideia de quanta gordura um cliente possui. Que devemos fazer? Olhe para o peso, altura e "força relativa".
Imagine que você é um personal trainer e recebe um e-mail de alguém que tem 1,83 m de altura e pesa 86 kg e treina há apenas 6 meses. Desde o início, podemos deduzir que ele tem uma boa quantidade de gordura no corpo. Por quê?
Com 1,83 metros e 86 kg definidos, estaríamos falando de um nível muito avançado de desenvolvimento muscular. Mas essa pessoa treinou apenas por 6 meses, então é altamente improvável que ela já esteja tão perto de seu potencial genético. Isso nos diz que você provavelmente tem que perder 20-20 libras de gordura para ficar rasgado em cerca de 10%. Isso é quase certo.
Isso parece ótimo no sistema métrico. Um homem magro e musculoso que está perto de seu potencial muscular genético pode pesar apenas alguns quilos a mais do que os mais de 1 metro de altura.
Altura em centímetros (subtrair) - 100 = peso no qual você está próximo do seu potencial muscular genético (enquanto permanece abaixo de 10% de gordura)
Portanto, um macho de 1,83 metros pesará cerca de 86 kg quando tiver um bom desenvolvimento muscular e cerca de 10% de gordura corporal. No entanto, se você é um iniciante de 6'3 "pesando 180 libras, digamos que você terá 18-22 libras de gordura para perder antes de parecer rasgado.
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Uma saudação! Esperamos que o artigo sobre a porcentagem de gordura corporal tenha sido útil para você e agradecemos por ter parado para lê-lo. Até a próxima!
GANHE VOLUME CONOSCO. COMO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - PARTE 1
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Muy bueno, me parece completo.
Gracias Fernney. Estamos muy contentos de que os esté gustando el blog.
Muchas gracias por la información, era exactamente lo que estaba buscando. (en realidad mejor de lo que estaba buscando). Saludos