Come conoscere la tua percentuale di grasso corporeo? La chiave è misurare la vita.
Nel nostro precedente articolo abbiamo esaminato i metodi più utilizzati per misurare la nostra percentuale di grasso corporeo, analizzando i pro ei contro di ciascuno. Vi lasciamo un confronto tra i diversi dispositivi attualmente utilizzati per misurare il grasso , comprese le macchine per la bioimpedenza, i calibri, il sistema Bod Pod, l'uso dei raggi X (DEXA), ecc.
Se vi siete persi il nostro post precedente, potete leggerlo qui:
COME CONOSCERE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREA I METODI PIÙ USATI
Nel post di oggi, vorremmo spiegare altri tre metodi che possiamo utilizzare per stimare la percentuale di grasso corporeo e che non abbiamo visto in quell'articolo.
La cosa migliore dei metodi che andremo a vedere qui è che, a differenza degli altri, non richiedono alcun tipo di macchina speciale per essere eseguiti; non fanno nemmeno uso di alcuna formula matematica.
Questo è un vantaggio se non si dispone di un dispositivo di bioimpedenza o di un calibro, o se non si può permettersi un test DEXA o se è difficile trovare una clinica che lo faccia.
Con questi tre metodi otterrai una stima più o meno affidabile del tuo grasso corporeo , che potrai calcolare gratuitamente e non avrai bisogno di uscire di casa. Avrai solo bisogno di uno specchio, di un metro a nastro o della tua percezione. Vuoi sapere quali sono? Fallo!
1. ASPETTO VISIVO
2. MISURARE LA VITA PER CONOSCERE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO NEGLI UOMINI
3. PESO E ALTEZZA RISPETTO ALLA RESISTENZA RELATIVA
1.- COME CONOSCERE LA MIA PERCENTUALE DI GRASSO CON L'ASPETTO VISIVO
Come ti vedi allo specchio? Che ci crediate o no, è uno dei modi migliori per stimare la percentuale di grasso corporeo . Ogni percentuale di grasso ha un certo aspetto con il quale puoi farti un'idea di quanta massa grassa hai, semplicemente guardandoti allo specchio. Dai un'occhiata alle foto qui sotto e puoi dare un'occhiata a come appaiono le diverse percentuali di grasso.
Come viene calcolata la percentuale di grasso corporeo? In linea di massima, per gli uomini sarebbe il seguente:
- Il 25% di grasso corporeo sarebbe al limite superiore di ciò che è accettabile e oltre a ciò avrai obesità e problemi di salute.
- Tra il 14% e il 18% è la percentuale di grasso consigliata dai medici. La maggior parte degli uomini sarà in grado di mantenere la forma atletica e le prestazioni fisiche muovendosi all'interno di queste percentuali.
- Perdere il 10% di grasso non è consigliato a tutti, poiché dipende in gran parte dalla genetica dell'individuo essere in grado di mantenere una buona salute con livelli di grasso così bassi. Questa percentuale di grasso è tipica di alcuni atleti d'élite durante le stagioni di massima prestazione sportiva. Di solito viene anche presentato da alcuni attori e modelli a causa delle esigenze di un film o di un servizio fotografico.
Sebbene ogni individuo sia diverso e il loro aspetto ad ogni percentuale possa variare, le foto serviranno come guida generale per stimare la percentuale di grasso corporeo . Le foto corrispondono a individui con diverse percentuali di grasso e livelli di sviluppo muscolare. Come conoscere la mia percentuale di grasso corporeo? Le seguenti immagini ti interessano. Abbiamo selezionato alcune celebrità che sicuramente vi suoneranno familiari, con fisici che riteniamo possano essere raggiunti in modo naturale senza sostanze dopanti.
Percentuali di grasso corporeo nelle foto
◉ 25 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE: - Nessuna definizione. - La vita è molto ampia. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE: - Tutte le parti del corpo sembrano morbide. - La vita è larga quanto la schiena. |
Alcuni combattenti come Rey Mysterio (Óscar Gutiérrez, a sinistra) hanno alte percentuali di grasso. Questo aiuta a ammortizzare cadute e urti per proteggere ossa e articolazioni. L'attore Matt Damon (a destra) ha dovuto ingrassare e scendere al 25% per un film.
◉ 20 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE: - Ancora nessuna definizione addominale, indipendentemente dall'illuminazione. - Il rapporto vita-spalla è ancora un po' pronunciato. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE: - Tutte le parti del corpo sembrano morbide. - La vita rimane larga rispetto alla schiena. |
◉ 18 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Potresti iniziare a vedere le prime linee di addominali quando c'è una buona illuminazione. - Cominciano a definirsi le prime forme muscolari. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Il tipico aspetto "magro con un po' di grasso". - A causa del suo basso sviluppo muscolare, sembra che ci sia più grasso di quello che ha in realtà. |
L'attore Daniel Craig (a sinistra) ci mostra che puoi avere un fisico eccezionale, senza addominali completamente visibili, con il 18% di grasso corporeo . Tuttavia, non tutte le persone saranno in grado di avere lo stesso aspetto in questa percentuale.
◉ 15 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Le prime due linee di addominali appaiono sfocate quando c'è una buona illuminazione. - Buon punto di definizione muscolare e alcune vene. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Mantenendo comunque l'aspetto "snello e soffice". - Normalmente, a questo punto la persona non sa se dovrebbe guadagnare volume o definizione muscolare. |
Will Smith (a sinistra) è molto muscoloso e in ottima forma. Il suo addome è intuito, ma le sue linee non sono troppo disegnate perché ha il 15% di grasso . Hayden Christensen (a destra) ha la stessa percentuale, ma senza aver allenato i muscoli.
◉ 13 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Gli addominali stanno bene con una buona illuminazione (tranne l'area inferiore) - Presenta una buona definizione muscolare e vascolarizzazione. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Magro, ma ancora insoddisfatto della definizione muscolare. - Ti chiedi se dovresti aumentare di volume o segnare di più l'addome. |
Dal 13% di grasso corporeo , inizi già a vedere i tuoi muscoli definiti. Nell'attore Tom Cruise (a sinistra), possiamo vedere la separazione muscolare tra spalla, bicipiti e tricipiti. Sono visibili anche le prime linee dell'addome. Hayden Christensen (a destra) non è più muscoloso della foto precedente, ma sembra più definito perché ha meno grasso.
◉ 10 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Gli addominali stanno bene con una buona illuminazione. - La parte superiore degli addominali è visibile anche senza fletterli. - Presenta una buona definizione e vascolarizzazione. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Sottile, sebbene in apparenza non presenti forme notevoli. |
Il cantante David Bustamante (a sinistra), dopo un periodo di impegno e dedizione, ha raggiunto il fisico della foto. Ha definizione in tutti i suoi muscoli, compresi gli addominali. La maggior parte dei giocatori di calcio ha circa il 10% di grasso corporeo , come David Villa (a destra). Anche se non tutti i giocatori si allenano con i pesi.
◉ 8 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Gli addominali sono tutti perfettamente visibili in buona luce. - Puoi vedere tutti gli addominali senza sforzarti. - Ha molte definizioni. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Molto, molto sottile, anche se puoi vedere qualcosa di estetico. - Non puoi pizzicare il grasso da nessuna parte. |
Brad Pitt (a sinistra) per Fight Club ha ottenuto un fisico davvero magro e strappato. Ha dovuto perdere 71 kg a 1,80 m. Inoltre, si è disidratato per girare le scene senza maglietta, cosa non sostenibile per la vita quotidiana di un uomo. Daniel Radcliffe (a destra) ha una percentuale di grasso corporeo simile, anche se con meno muscoli. La sua corporatura snella gli permette di mantenerlo. È l'immagine tipica dell'8% di grasso .
◉ 7 grasso corporeo
BUON SVILUPPO MUSCOLARE - Gli addominali sono tutti perfettamente visibili in buona luce anche senza stringerli. - Definizione assoluta e vascolarizzazione. | PICCOLO SVILUPPO MUSCOLARE - Forse qualcosa del genere. |
Quando Cristiano Ronaldo (a sinistra) giocava per il Real Madrid, i medici del club sostenevano che avesse il 7% di grasso corporeo . Non sono stati fuorviati, se vediamo la definizione del giocatore. Cristiano ha raggiunto uno sviluppo muscolare avanzato per un livello di grasso così basso. Possiamo apprezzare la congestione dei suoi muscoli e vascolarizzazione durante una partita di calcio. La definizione muscolare di Neymar (a destra) è simile, sebbene ovviamente con meno muscoli.
◉ 6 grasso corporeo
Il famoso attore e artista marziale Bruce Lee aveva livelli di grasso notevolmente bassi nel suo periodo migliore. Per il suo poco grasso e la durezza dei suoi muscoli, chi lo conosceva affermava che toccarlo era come appoggiare la mano su una tavola di legno. Sarebbe al 6% di grasso o giù di lì nel suo periodo migliore.
2.- MISURARE LA VITA PER CONOSCERE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO NEGLI UOMINI
Qualcosa di curioso e interessante della misura della vita è che aumenta o diminuisce in base alla nostra percentuale di grasso . Per la maggior parte delle persone (non tutti, ma la maggior parte delle persone), ogni percentuale di grasso in cui ti trovi corrisponde a una certa misura della tua vita. Come conoscere la percentuale di grasso corporeo? Guarda la tabella qui sotto:
| PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO | PRINCIPIANTI E INTERMEDI / SVILUPPO ADDOMINALE PICCOLO O ACCETTABILE | MUSCOLO ADDOMINALE AVANZATO / ALTAMENTE SVILUPPATO |
| 7-9% | La vita è il 42-43% dell'altezza | La vita è il 43% dell'altezza |
| 9-11% | La vita è il 43-44% dell'altezza | La vita è il 44% dell'altezza |
| 10-12% | La vita è il 44-45% dell'altezza | La vita è il 45% dell'altezza |
| 12-14% | La vita è il 45-46% dell'altezza | La vita è il 46% dell'altezza |
| +15% | La vita è più del 46% dell'altezza | La vita è più del 47% dell'altezza |
La linea di fondo è che con questo metodo sarai in grado di stimare (più o meno accuratamente) la quantità di grasso che hai guardando la misura della tua vita. Pertanto, quando si desidera ridurre una certa percentuale di grasso corporeo, si consiglia di impostare una misura target della vita. Una volta raggiunto questo obiettivo, è probabile che tu sia al livello di definizione che stavi cercando.
Soprattutto, una volta che sei arrivato a quel punto in cui sei soddisfatto della tua definizione, puoi prendere la misura della tua vita e farne riferimento d'ora in poi. In questo modo, quando vorrai perdere grasso di nuovo in futuro, saprai che la misura della tua vita dovrebbe tornare a quel punto. Ricorda che la tabella mostrata serve per conoscere la percentuale di grasso corporeo negli uomini . Nel caso delle donne, devono essere prese più misure.
Suggerimento : anche la misurazione della pancia è un buon metodo se ti stai chiedendo come scoprire la mia percentuale di grasso addominale .
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3.- PESO E ALTEZZA CONFRONTATI CON LA RESISTENZA RELATIVA PER STIMA LA PERCENTUALE DI GRASSO
Un terzo metodo, sebbene non utilizzato per determinare l'esatta percentuale di grasso, viene utilizzato da alcuni personal trainer per avere un'idea di quanto grasso ha un cliente. Cosa dovremmo fare? Guarda il peso, l'altezza e la "forza relativa".
Immagina di essere un personal trainer e di ricevere un'e-mail da qualcuno che è alto 1,83 m, pesa 86 kg e si allena da soli 6 mesi. Fin dall'inizio, possiamo dedurre che ha una buona quantità di grasso nel corpo. Come mai?
Con 1,83 metri e 86 kg definiti, si parlerebbe di un livello di sviluppo muscolare molto avanzato. Ma questa persona si è allenata solo per 6 mesi, quindi è altamente improbabile che sia già così vicino al suo potenziale genetico. Questo ci dice che probabilmente devi perdere 20-20 libbre di grasso per rimanere strappato di circa il 10%. Questo è quasi certo.
Questo sembra fantastico nel sistema metrico. Un uomo magro e strappato che è vicino al suo potenziale muscolare genetico può pesare solo pochi chili in più rispetto a 3 piedi più pollici di altezza.
Altezza in centimetri (sottrai) - 100 = peso al quale sei vicino al tuo potenziale genetico muscolare (rimanendo al di sotto del 10% di grasso)
Pertanto, un maschio di 1,83 metri peserà circa 86 kg quando avrà un buon sviluppo muscolare e circa il 10% di grasso corporeo. Tuttavia, se sei un principiante di 6'3" e pesa 180 libbre, supponiamo che avrai 18-22 libbre di grasso da perdere prima di sembrare strappato.
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Ti auguro il meglio! Ci auguriamo che l'articolo sulla percentuale di grasso corporeo vi sia stato utile e vi ringraziamo per esservi passati a leggerlo. Fino alla prossima volta!
GUADAGNA VOLUME CON NOI. COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE - PARTE 1
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Muy bueno, me parece completo.
Gracias Fernney. Estamos muy contentos de que os esté gustando el blog.
Muchas gracias por la información, era exactamente lo que estaba buscando. (en realidad mejor de lo que estaba buscando). Saludos