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PARTE 1 - ¿CÓMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

PARTE 1 - ¿CÓMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

  ¿CÓMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL? MÉTODOS MÁS USADOS.

  En este artículo discutiremos todo lo que hay que saber respecto a los porcentajes de grasa corporal.  

Antes que nada, hablaremos de la importancia de conocer cuanta grasa tienes en el cuerpo, y después analizaremos el por qué las formas convencionales de medir la grasa pueden ser imprecisas. Finalmente, os mostraremos algunos métodos recomendados para hacerlo.

¿Nos debería preocupar nuestro porcentaje de grasa corporal

   Lo cierto es que sí.

Saber cuanta grasa tienes te ayudará a tomar las decisiones correctas durante tus etapas de definición muscular o ganancia de volumen. Tener un físico "playero" significa mantenerse magro y desarrollar buenas proporciones. 

La mayoría de personas necesitan meter entre 7-14 kg de músculos para lograr la envergadura que desean. Y claro, quieren hacerlo mientras se mantienen "magros". Para lo cual es importante mantener las etapas de definición y volumen dentro de unos márgenes adecuados del porcentaje de grasa.

Tu mejor estrategia para comenzar un volumen limpio es partir sobre un 8-10% de grasa, y luego ir ganando peso hasta que toques el 13-15% para volver a recortar hasta el 8-10%.

Si te mantienes en dicho rango (8-15%) a lo largo del año, esto te permitirá ir ganando la talla que quieres evitando que te pongas demasiado gordo, lo cual arruinaría tu definición y buenas proporciones. Más allá de eso la investigación sugiere que tendrás mejores ganancias cuando no tienes demasiada grasa... y esto es así porque al tener poca grasa mejoras tu sensibilidad a la insulina y tendrás un balance hormonal óptimo.

Por eso es importante que sepas reconocer cuando estás en el 8% o el 15% de grasa. Será tu guía para saber cuando toca ganar masa o recortar.

¿Cómo nos medimos el porcentaje de grasa? 

Los métodos convencionales para estimar tu porcentaje de grasa corporal - (y por qué pueden ser imprecisos...) 

    Existen muchos métodos que puedes utilizar para estimar tu porcentaje de grasa:

  • Está el análisis de bioimpedancia magnética (ABM) - placas metálicas sobre las que te pones de pie estando descalzo o también dispositivos para agarrar con las manos.
  • Existen fórmulas matemáticas, como las usadas por la marina de los Estados Unidos.
  • El plicómetro para medir los pliegues de la piel.
  • El sistema Bod Pod.
  • El pesaje bajo el agua.
  • DEXA (mediante rayos X)
  • IMC (Índice de Masa Corporal)
  • La medida de la cintura.

...entre otros.

   No todos los métodos son iguales. Algunos son bastante imprecisos. Otros son inaplicables a la población que entrena con pesas. Y otros, simplemente son caros.

Hablaremos sobre los que más se usan normalmente y veremos la precisión que ofrecen (esta parte te la puedes saltar, si es que no te interesa):

Mucha gente usa los dispositivos de bioimpedancia, las fórmulas matemáticas y los calípteros. Así que empezaremos por ahí.

Dispositivos de Bioimpedancia

    Estos aparatos envían una señal eléctrica que recorre tu cuerpo y te muestran un resultado. Pueden ser un método rápido, fácil de usar y divertido... pero poco fiable.

El principal problema que tenemos con estos aparatos es que no escanean todo tu cuerpo. Si atendiste a tus clases de física en el cole recordarás que la corriente eléctrica siempre coge el camino que ofrece menos resistencia. Lo que significa que si estás usando un dispositivo que agarras con las manos, la corriente eléctrica irá desde tu mano izquierda a través de tu torso y luego se dirigirá a tu brazo derecho. La corriente no bajará hasta tu vientre o tus piernas y tan solo se dirigirá hacia tu otro brazo.

Lo mismo pasará si usas una plataforma de biompedancia. La corriente irá a través de las piernas pero no escaneará la parte superior del cuerpo de manera efectiva.

También tendríamos que considerar la distribución de esa grasa. Algunos tienden a acumularla en las piernas y otros en el vientre y la parte superior del cuerpo. Así que obtendrán lecturas diferentes en la plataforma y en el dispositivo para agarrar. De esta manera, quienes no tengan demasiada grasa en las piernas obtendrán un número muy bajo al subir a la plataforma - pero es posible que tengan una buena cantidad de grasa en el torso.

Además, puesto que la corriente eléctrica siempre sigue el camino con menos resistencia, tenderá a evitar el tejido adiposo en primer lugar. El agua es el principal conductor de electricidad en nuestro cuerpo y... ¿qué tejido contiene la mayor cantidad de agua? Así es. El muscular - que es un 70% agua. Por otro lado, el tejido adiposo contiene muy poca agua así que obviamente la corriente elegirá pasar a través del músculo en lugar de la grasa.

El estado de hidratación es otra cosa que puede complicar la lectura en la bioimpedancia. Te pueden salir diferentes porcentajes de grasa en un mismo día simplemente por tu estado de hidratación. Así que, la conclusión es que la biompedancia no es demasiado fiable y no tan recomendable.

Fórmulas matemáticas

La Marina de Estados Unidos suele utilizarlas pero también son muy imprecisas y casi nadie en la industria del fitness las usa. La razón de que sean imprecisas es que han sido desarrolladas a partir de resultados de otros métodos de medición de grasa.

Como puedes imaginar, haciendo tal cosa no puedes ser muy preciso. Ésa es la razón por la cual las fórmulas no son tan fiables.

Plicómetros para pliegues de piel

Estos pueden ser bastante precisos dependiendo de la marca y de lo bien que tú los uses. Existen algunos con los que tendrás que medir hasta 6 puntos de tu cuerpo y otros que sólo miden una zona. Por lo cual darán resultados diferentes.

El principal problema de los plicómetros es que la mayoría de gente no sabe como utilizarlos. Tienes que pellizcar la cantidad exacta de piel en cada medición - ni demasiada ni muy poca, y siempre hacerlo en los mismos lugares.

Se puede aprender a hacerlo y con algo de práctica obtendrás resultados que variarán en un 1% de tu porcentaje de grasa real.

Bod Pod

El Bod Pod es una especie de cámara con forma de huevo que toma los datos de tu masa corporal (peso) usando una escala muy precisa y el volumen, sentándote dentro del Bod Pod. Una vez que ha determinado el total de la densidad de tu cuerpo, las proporciones relativas a grasa corporal y masa magra son calculadas.

El Bod Pod normalmente funciona bien para la gente promedio (por eso los estudios dicen que es preciso) pero va muy mal para algunos individuos. La gente magra y musculosa normalmente consigue un resultado 3-4% más alto o más bajo que su grasa corporal real. 

DEXA 

El DEXA se considera la joya de las mediciones porque es altamente preciso.

Si tienes la oportunidad de hacerte un escaneo en DEXA, no lo dudes. ¡Házlo! DEXA escanea todo tu cuerpo con rayos X y te dice de una forma muy precisa cuanta grasa tienes. De esta manera tendrás el escaneo del DEXA como un punto de referencia de tu nivel actual de grasa para el resto de tu vida. 

¿QUÉ OTROS MÉTODOS PODEMOS USAR PARA DETERMINAR NUESTRO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL? 

Existen otros 3 métodos que pueden ser usados para estimar el porcentaje de grasa. Estos serían:

-Tu apariencia visual: como te ves en el espejo.

-Medida de la cintura.

-Fuerza relativa.

¡LOS ANALIZAREMOS AL DETALLE EN EL SIGUIENTE ARTÍCULO! ¡HASTA AQUÍ GRACIAS POR TU LECTURA! ;)

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