ABDOMINALES: MEJORES MÁQUINAS Y EJERCICIOS PARA ESCULPIR TU SIX-PACK.

ABDOMINALES: MEJORES MÁQUINAS Y EJERCICIOS PARA ESCULPIR TU SIX-PACK.

¿Qué necesito realmente para lucir la tan ansiada tableta de abdominales? ¿En cuánto tiempo puedo sacar un six-pack? ¿Por dónde empiezo? Pues has llegado al sitio indicado, porque en este post quiero contártelo todo. Sin mentiras, sin recetas mágicas. Para que no pierdas el tiempo de forma innecesaria y llegues antes a tu objetivo. Desde una fuente honesta y con el conocimiento adecuado es como se consiguen las cosas. El primer paso ya lo has dado: tienes la motivación para buscar la información que necesitas y has llegado hasta nosotros. ¡Ahora toca leer y después poner en práctica lo que vas a aprender aquí!

Lo primero que quiero dejarte claro es que lucir tus abdominales es una cuestión meramente estética. Se puede estar perfectamente sano y funcional sin que se te vea la tableta. No obstante, entendemos que a todos nos encanta lucir en la playa y la piscina y a veces buscamos llevar nuestra forma física un paso más allá. No tiene nada de malo. Los abdominales definidos nos han llamado la atención desde la niñez, pues todos nuestros superhéroes favoritos los tenían. Conseguir que se vean es mucho más fácil de lo que la gente se piensa. Como digo, es más una cuestión de tener el conocimiento adecuado y constancia durante algunos meses. ¡Empecemos!

lobezno super héroe abdominales superman super héroe abdominales

Si estás aquí, déjame intuir que ahora mismo probablemente no marcas tu abdomen. Te gustaría verte definido pero no sabes por donde empezar. El primer paso es determinar el por qué tu abdomen no está definido o "marcado" y eso puede deberse a varias razones. 

¿POR QUÉ RAZONES NO ME VEO LOS ABDOMINALES MARCADOS?

Por orden de relevancia...

1-Tienes que reducir grasa abdominal: y esto solo se consigue reduciendo el porcentaje de grasa corporal total de tu cuerpo. No podemos decidir en que parte de nuestro cuerpo eliminamos la grasa. Nuestras reservas de grasa se van gastando de forma progresiva desde todos nuestros depósitos (perdemos grasa de la cara, de las piernas, los brazos, etc.). Al quemar grasa de manera general, también reduciremos la que nos interesa: la grasa abdominal. 

Ahora bien, ¿cuánta grasa tenemos que quemar? En los varones, los abdominales aparecen visibles cuando su porcentaje de grasa corporal total se aproxima a u 12% ó 10%

reducir grasa abdominal

Marcar abdominales no es simplemente adelgazar. No es pasar de tener sobrepeso a estar delgado o en forma sino que va más allá. Es llevar tus niveles de grasa por debajo del promedio. Para que te hagas una idea, la mayoría de hombres que ves por la calle tienen entre 15% y 20% de grasa corporal. Un nivel de grasa saludable y adecuado pero que no es suficiente para descubrir la tableta. Por ejemplo, un chico de 1,80 m y 75 kg de peso con six pack visible (al 10% de grasa) tendría que tener tan solo 7,5 kg de grasa en su cuerpo.

Normalmente subestimamos la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo. Aunque te veas delgado, debes saber que la mayoría de varones promedio con un estilo de vida normal posiblemente deban perder entre 8 y 10 kg de grasa hasta verse el abdomen bien esculpido.

En las chicas, el abdomen se marca en torno al 15% de grasa corporal. Esto es porque las mujeres distribuyen la grasa de una forma diferente a los hombres y biológicamente necesitan más reservas.

Ahora ya sabes que la razón número uno de que no se te vean es que posiblemente hay grasa cubriéndolos.

2-El otro caso es cuando estás delgado e incluso tu porcentaje de grasa corporal es bajo. Te ves plano pero aun así tus abdominales no están cincelados o dibujados. ¡No te asustes! En este caso lo que ocurre es que te falta desarrollo abdominal. Necesitas fortalecer los músculos del abdomen. Esto suele ser el típico caso de personas que están delgadas pero a su vez muy desentrenadas. El abdomen, como cualquier otro músculo del cuerpo, requiere trabajo y movimiento para que pueda ganar tamaño, densidad y fuerza. Lo bueno es que este músculo, en cuanto empiezas a hacer ejercicio, enseguida responde bien. Raro es el atleta de cualquier disciplina que no tenga unos abdominales fuertes.

fortalecer el abdomen

Seguro que habrás escuchado la famosa frase "los abdominales se hacen en la cocina", y aunque consideramos que reducir la grasa mediante dieta es importantísimo, también creemos que hay que tener una musculatura fuerte y desarrollada para mostrar una vez que quitemos esa grasa. 

Lo ideal es que hagamos las dos cosas: tanto reducir grasa abdominal como ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen. En esta guía vas a aprender lo que consideramos que son las mejores máquinas y ejercicios para trabajar los abdominales. Vamos a dividir el contenido en tres partes:

1-Máquinas recomendadas para abdominales.

2-Ejercicios ideales para esculpir los abdominales.

3-Como reducir tu porcentaje de grasa para mostrarlos.

MÁQUINAS PARA HACER ABDOMINALES

Mira aquí para abdominales efectivas y definidas. Seguro que quieres saber cual es la mejor máquina que puedan trabajar los abdominales. Te vamos a detallar cuales recomendamos nosotros, haciendo distinción entre las que puedes encontrar en un gimnasio comercial y las que puedes utilizar en casa.

PROFESIONALES

Si estás apuntando a un gimnasio, seguro que vas a encontrar alguna de las siguientes máquinas.

CRUNCH EN MÁQUINA: recomiendo ésta por ser simple y efectiva. Tan solo hay que sentarse en el asiento, agarrar los manerales y realizar los encogimientos. Lo interesante es que se le puede añadir peso de forma progresiva. El músculo crece cuando se expone a una sobrecarga y los abdominales no son una excepción. La puede utilizar cualquier persona. Suelen ser máquinas muy seguras y trabajan todo el recto abdominal.

El ejercicio de crunch en máquina puede realizarse en aparatos de carga por placas o en su versión de discos de pesas.

Máquina Crunches Abdominales GimnasioMáquina Crunches Abdominales discos Gimnasioejercicio encogimientos abdominales en máquina

MÁQUINA DE ABDOMINALES OBLICUOS: cualquiera que permita realizar giros de cintura. Existen incluso de carga por placas para añadir más resistencia al ejercicio. Fortalecen la zona lateral del abdomen. Los llamados oblicuos. 

   máquina giros de cintura oblicuos  giros de cintura abdominales oblicuos

                                                                                      

BANCO DE ABDOMINALES: el soporte ideal para realizar encogimientos / crunches de forma libre. Lo puedes encontrar en cualquier gym comercial. Incorporan un soporte para mantener fijas las piernas y poder elevar el torso con seguridad. Trabajan principalmente la musculatura de la zona superior del abdomen. Se puede incrementar la intensidad de este ejercicio agarrando un disco contra el pecho mientras realizamos el encogimiento.

  banco de abdominales para gimnasioejercicio encogimiento abdominales banco

 



ABDOMINALES INFERIORES EN MÁQUINA DE FONDOS / DOMINADAS
: seguramente la habrás visto en muchos gimnasios. Es una máquina para hacer ejercicios libres con el peso corporal (como fondos de pecho o dominadas). Lo interesante es que suelen incorporar un respaldo acolchado para reposar la espalda y reposabrazos con agarres para las manos. De esta forma permite realizar encogimientos de piernas y rodillas desde una posición muy cómoda. Es uno de los ejercicios que recomiendo por ser de los más efectivos para fortalecer la parte inferior del abdomen. Se puede realizar doblando las rodillas o con las piernas rectas (siendo mucho más difícil).

 maquina dominadas fondos abdominales inferioresmaquina elevaciones piernas abdomen inferior


BANCO DE ABDOMINALES MÓVIL
: este tipo de banco es además articulado. Tiene un agarre para las manos y el banco se mueve con cada encogimiento o crunch que realizamos. De esta forma hace el ejercicio más cómodo y logra un movimiento parecido al del crunch en máquina. 

      banco abdominales articulado / movilbanco-abdominales-móvil-gym

BANCOS DE LUMBARES: los incluimos porque la espalda lumbar es el músculo antagonista del recto abdominal. Si trabajas uno no conviene descuidar el trabajo del otro. Recomendamos que para cada serie de abdominales realices su correspondiente serie de lumbares. Realiza hiperextensiones en banco. ¡Evita las descompensaciones musculares! Es importante que la fuerza del recto abdominal y del lumbar esté bien equilibrada. Los bancos de lumbares pueden ser rectos o inclinados.

banco de extensiones lumbares banco hiperextensiones lumbaresejercicio hiperextensiones para lumbares

DOMÉSTICAS Y OTROS:

Otros aparatos de abdominales y accesorios interesantes que también son muy recomendables para el uso doméstico / entrenar en casa.

LA RUEDA ABDOMINAL / AB WHEEL: un ejercicio más que recomendable. Se realiza agarrando esta rueda especial. Para realizarlo:

-Se parte de la posición inicial de rodillas en el suelo.

-Extendemos todo el cuerpo hacia adelante como si quisiéramos hacer una plancha, extendiendo los brazos los máximo posible. Buscamos llevar la rueda lo más lejos posible del cuerpo.

-Una vez estamos completamente estirados, retrocedemos a la posición inicial llevando de nuevo la rueda hasta nuestras rodillas.

Para principiantes no es necesario extender los brazos del todo. Solo hasta donde se pueda llegar.

Usuarios avanzados pueden realizar el ejercicio partiendo desde de pie, siendo una variante mucho más complicada.

La rueda fortalece el abdomen pero también toda la musculatura del cuerpo como la espalda y los brazos.

 rueda de abdominales              ejercicio rueda abdominal

BALONES FITBALL Y BOSU BALLS: muy típicos de la gimnasia y el entrenamiento funcional. Estos accesorios también se usan con frecuencia en las clases colectivas. Permiten realizar todo tipo de encogimientos y movimientos diversos. Lo interesante de trabajar con estos accesorios es que no solo fortalecen los músculos abdominales sino también los estabilizadores, mejorando así nuestro equilibrio.

bosu ball abdominales fitball abdominales

BANCOS Y APARATOS DE ABDOMINALES DOMÉSTICOS: para realizar crunches en casa. Podemos encontrar bancos de abdominales domésticos y también aparatos para hacer encogimientos en el suelo.

 banco abdominales doméstico  aparato abdominales doméstico

ESTERILLAS, COLCHONETAS: es básico contar con algunas de éstas para realizar movimientos sencillos en el suelo. Como encogimientos de torso para ejercitar la zona superior o elevaciones de piernas para abdominales inferiores

esterillas para abdominales en el suelo

BALONES MEDICINALES: muy útiles también para hacer los crunches con peso y ejercicios en pareja.

             balon medicinal para hacer abdominales     abdominales balon medicinal 

EL TRX: las famosas correas de entrenamiento en suspensión utilizadas por los marines de los Estados Unidos. Entre los ejercicios que puedes hacer con ellas están las planchas estáticas, encogimientos, elevaciones de piernas en suspensión, etc. Muy útiles y válidas para entrenar en cualquier parte.

TRX para abdominales

Ahora ya puedes elegir máquina que puedan trabajar los abdominales. En la parte de abajo vamos a explicarte algunos ejercicios básicos y otros no tan conocidos para que termines de fortalecer tu tableta six-pack.

ESCULPE TUS ABDOMINALES

Aparte de las máquinas citadas, la forma más básica de ejercitar el core abdominal es mediante ejercicios libres realizados con nuestro propio peso corporal. 

MOVIMIENTOS BÁSICOS:

ENCOGIMIENTOS / CRUNCHES EN EL SUELO: el más sencillo para la zona superior. Sobre una estera o colchoneta, mantenemos las rodillas dobladas y la planta de los pies, glúteos, espalda y zona posterior de la cabeza pegados al suelo. Levantamos el torso mediante un movimiento de encogimiento haciendo fuerza con el abdomen y tratamos de acercar la cabeza hacia las rodillas. 

Las manos pueden permanecer a ambos lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

Es recomendable coger el aire al bajar el torso y expulsarla al subir.

Es importante focalizar mentalmente el trabajo en el abdomen. Evitamos realizar el movimiento haciendo uso del cuello o la espalda baja.

Este ejercicio puede realizarse en una espaldera con tabla si disponemos de ello.

encogimientos abdominales crunches en el sueloencogimientos abdominales en espaldera

 

ELEVACIONES DE PIERNAS PARA ABDOMINALES INFERIORES: para la zona inferior, el movimiento más básico son las elevaciones de piernas en el suelo. Sobre una estera o colchoneta, colócate boca arriba, manteniendo la parte posterior de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas en contacto con el suelo. Las manos pueden colocarse detrás de los glúteos si se desea. Podemos mantener la mirada hacia las puntas de nuestros pies. Cogemos aire y despegamos las piernas del suelo levantándolas lo máximo que nuestra flexibilidad permita manteniéndolas rectas. Expulsamos el aire al subir. Bajamos las piernas lentamente y de forma controlada, sintiendo el trabajo en la zona inferior del abdomen. Nos aseguramos de que no lleguen a tocar el suelo en la parte más baja del movimiento antes de comenzar la siguiente repetición.

También este ejercicio se puede realizar en unas espalderas con una tabla, para dar una mayor inclinación.

¿Quieres saber más ejercicios para abdominales inferiores? Esa parte que tanto cuesta desarrollar.  AQUÍ ENCONTRARÁS UNOS EJERCICIOS PRÁCTICOS por cortesía de la web Entrenador Personal 24.

elevaciones de piernas abdominales inferiores en el sueloelevaciones de piernas abdominales inferiores en espaldera

 

ENCOGIMIENTOS / CRUNCHES EN EL SUELO PARA OBLICUOS: se realizan exactamente igual que los encogimientos normales en el suelo, pero esta vez tratamos de acercar el torso a la rodilla izquierda o derecha en cada repetición. Localiza el trabajo en la parte lateral del core.

encogimientos abdominales oblicuos

MOVIMIENTOS MUY EFECTIVOS Y MENOS CONOCIDOS:

ELEVACIONES DE PIERNAS DESDE COLGADO: éste es uno de mis favoritos y te lo recomiendo al 100%, aunque requiere cierto nivel de experiencia. 

Debes colgarte, por ejemplo, de una barra de dominadas y permanecer suspendido. Tendrás que coger aire e impulsar las piernas subiéndolas lo más cerca del torso posible. Expulsamos el aire al subir.

Lo puedes hacer con las rodillas dobladas (más fácil) o con las piernas rectas (más difícil). 

Es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos incidiendo especialmente sobre los abdominales inferiores

elevaciones de piernas abdominales inferiores

ABDOMINALES DE FULL CONTACT: éste es otro de los mejores ejercicios, muy utilizado en los entrenamientos de deportes de contacto / lucha. Para realizarlo tan solo se necesita una barra de pesas con un disco. 

Un extremo de la barra se sitúa en el suelo, y agarramos con las manos el otro extremo donde va colocado el disco. 

Comenzamos con las manos en alto, agarrando la barra por encima de nuestra cabeza y llevamos el extremo hasta nuestra cadera con un giro de cintura. Al lado izquierdo de la cadera y al derecho, sucesivamente. 

Este completo ejercicio trabaja todo el recto abdominal y es un gran potenciador de la fuerza del core

Podemos utilizar discos de mayor peso conforme vayamos progresando.

abdominales full contact

FLEXIÓN LATERAL DEL TORSO CON MANCUERNA (PARA OBLICUOS): para hacer este ejercicio debemos separar las piernas al ancho de los hombros y dejarlas algo flexionadas. Con una mano tenemos que sujetar una mancuerna y la otra mano la colocamos detrás de la cabeza o en la cadera. Ésa sería la posición inicial.

Cogemos aire. Luego, mientras lo soltamos contraemos nuestro abdomen mediante un movimiento de flexión del tronco hacia el lado en el que no tenemos la mancuerna

Volvemos de forma controlada a la posición inicial para volver a realizar otra repetición. 

Hacemos primero un lado y luego el otro. 

Tratamos de localizar el trabajo en el oblicuo, evitando impulsos innecesarios. No inclinamos el tronco hacia adelante o hacia atrás.

Se trabajan principalmente los músculos del oblicuo y recto abdominal completo.

Podemos aumentar la dificultad de este ejercicio realizándolo sobre una BOSU BALL. De esta forma nos costará más equilibrarnos. 

abdominales oblicuos con mancuerna

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Y ESTÁTICOS:

Este post quedaría incompleto si no hablamos de los abdominales hipopresivos y estáticos. Las máquinas y ejercicios convencionales que hemos visto van muy bien para fortalecer los músculos del six-pack y desarrollar la tableta

No obstante, los que vamos a ver ahora son los grandes olvidados en el entrenamiento del core. Los hipopresivos y estáticos son muy importantes, pues tienen la función de mantener el core abdominal bien pegado a la columna vertebral.

Tener la faja abdominal bien fija a la columna, nos evitará lesiones al realizar otros ejercicios, pues nuestros propios abdominales actuarán como un cinturón protector. Además mejoraremos enormemente nuestra postura corporal. Y estéticamente, nuestro vientre se verá más plano.

Aunque desde fuera tan solo vemos la parte externa de nuestro core abdominal (los cuadritos de la tableta), por dentro también tenemos músculos abdominales encargados de mantener el core pegado y estable.

No entrenarlos puede ocasionar un desequilibrio e incluso un resultado estético que no es el esperado (que tus abdominales queden descolgados en forma de "barriga").

Para corregirlo o evitarlo, realiza siempre ejercicios como los que vas a ver a continuación:

TÉCNICA DEL VACÍO ABDOMINAL: vas a agradecer realizar este sencillo ejercicio todos los días, que no te va a llevar más de 5 minutos. Pero tu pared abdominal se hará mucho más fuerte y tus abdomen se verá más plano.

1-Comienza con los brazos como se ve en la foto (puedes apoyarte sobre algo si quieres). Coge aire y mantén tus abdominales hacia adentro.

2-Ahora, mentalmente tendrás que concentrarte en meter los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras vas soltando el aire. Mantén la posición por 30 segundos (cada 5 segundos, tienes que volver a concentrarte y apretar tu abdomen hacia adentro y hacia arriba lo máximo que puedas. Esto evitará que relajes la musculatura durante la exhalación de aire).

3-Realiza unas 5 series de 30 segundos todos los días.

Este ejercicio también puede realizarse sentado (incluso conduciendo o trabajando en la oficina).

ejercicio vacío abdominal - hipopresivos

Con este ejercicio mantendrás una pared abdominal fuerte, reducirás algún centímetro de cintura y tu vientre se verá más plano. Realiza con frecuencia estos abdominales hipopresivos.

LA PLANCHA: es un ejercicio estático, muy utilizado en el ejército. Fácil de realizar en casa.

1-Tan solo hay que colocarse apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo, con el cuerpo totalmente recto, como en la foto.

2-Cogemos aire y mantenemos el abdomen metido hacia adentro y apretado.

3-Con cada exhalación de aire nos mentalizamos de empujar nuestro abdomen hacia arriba manteniendo el cuerpo recto.

4-Aguantamos la posición por 30-60 segundos.

Podemos realizar varias series de este ejercicio. Podemos aumentar el tiempo que mantenemos la postura de plancha para ir progresando en el ejercicio.

Realizar la plancha con frecuencia también fortalecerá tu pared abdominal, mejorará tu postura y hará que tengas un abdomen plano y definido

plancha abdominales

Puedes realizar también la plancha localizando el trabajo en los oblicuos, de esta manera:

plancha abdominales para oblicuos

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES:

Una de las mejores formas de desarrollar un core abdominal fuerte es realizar ejercicios de musculación con peso libre. El abdomen trabaja y se fortalece con la mayoría de ejercicios de musculación, ya que se encarga de mantener la postura correcta y compacta durante la ejecución. 

Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores ejercicios que fortalecen el abdomen de forma secundaria:

-FLEXIONES / FONDOS.

-DOMINADAS.

-PESO MUERTO.

-SENTADILLA.

-PRESS DE BANCA.

-CURL DE BICEPS DE PIE.

-PRESS MILITAR DE PIE.

-REMO CON BARRA.

REDUCIR GRASA ABDOMINAL:

Más bien sería reducir grasa corporal, ya que la grasa abdominal no se irá a menos que quememos grasa en general de todas las partes del cuerpo. 

Suponiendo que has ido al gimnasio y has utilizado durante cierto tiempo las máquinas que hemos recomendado arriba, o bien has entrenado en casa con los ejercicios que hemos propuesto. Al cabo de unos meses ya deberías tener un core abdominal fuerte y bien formado. Si todavía no te ves los abdominales, es porque hay grasa que los está cubriendo.

En este caso, lo único que te falta por hacer es reducir grasa corporal hasta que la grasa del abdomen se valla y entonces destape esos abdominales que has trabajado con el ejercicio. 

¿CÓMO REDUZCO MI GRASA CORPORAL?

Bien, la manera natural de hacerlo es gastar más calorías de las ingeridas a lo largo del tiempo. Esto ha sido comprobado y respaldado por la comunidad científica: la evidencia nos dice que cuando el cuerpo es privado de parte de las calorías que necesita para realizar sus funciones y actividades diarias, éste tomará las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía.

Ahora bien, ¿cómo podemos provocar nosotros ese gasto calórico para que nuestro organismo empiece a consumir las reservas de grasa? Pues tan solo existen dos maneras:

1-Dieta hipocalórica: podrás reducir las calorías que consumes a través de la dieta. Come alimentos limpios y naturales. Cuanto menos procesados mejor. Reduce progresivamente las cantidades de comida consumidas a lo largo del día y comprueba mes a mes si vas bajando de peso. Si pierdes peso y tu cintura mide menos, es que vas bien. Procura siempre que la dieta sea equilibrada e incluya de todo, pues una dieta hipocalórica suele ser restrictiva y nos sentiremos faltos de energía hasta que nos acostumbremos a ella. 

¿Qué ocurre si quiero marcar mis abdominales pero no quiero hacer dieta? En ese caso tendrás que aumentar tu actividad física y ejercicio para provocar ese gasto calórico. Lo ideal es combinar ambas cosas, pero si comes lo mismo habitualmente e incrementas tu nivel de actividad, al final tu cuerpo terminará recurriendo a las reservas de grasa debido a ese requerimiento calórico extra que no ha sido cubierto con la alimentación.

2-Actividad / ejercicio físico: incrementa la cantidad de ejercicio que haces para obligar al cuerpo a gastar calorías. Puede ser cualquier deporte en el que tengas que moverte. Ir caminando a los sitios, correr, comba, boxeo, etc. 

Camina 1 hora diariamente todos los días de la semana, y al cabo de 3-4 meses habrás reducido considerablemente tus niveles de grasa corporal.

¿EN CUÁNTO TIEMPO PUEDO MARCAR MIS ABDOMINALES?

No es una pregunta de una sola respuesta. Variará de una persona a otra dependiendo de su genética y circunstancias. Nosotros estimamos que para un varón promedio el tiempo suele ser unos 3 meses de dieta o ejercicio (o ambas) para marcar el six-pack.

Pero, como explicamos al principio, esto es poniendo como ejemplo a una persona que ya se encuentra ya en su peso ideal o tan solo algunos kg por encima (un 20% de grasa, por ejemplo).

Para personas con un sobrepeso importante, obviamente este proceso durará mucho más de esos 3 meses. En estos casos lo mejor es primero quitar todo el exceso de grasa hasta quedarte en tu peso ideal. Después dar un descanso a la dieta. Y luego, si aun se tienen ganas y motivación, seguir eliminando la grasa que queda hasta marcar el six-pack.

NO OLVIDES INCLUIR EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN:

 Algo que mucha gente no tiene en cuenta, sobre todo si nunca antes habían intentando marcar los abdominales... es que este proceso normalmente implica quedarte en un peso corporal bastante bajo. Sobre todo si no tenías una cierta base muscular debajo de la grasa, que suele ser el caso de mucha gente.

La grasa ocupa mucho espacio y también pesa. En otras palabras, para perder grasa tendremos que perder peso corporal. 

Como mencionamos al principio, un hombre promedio con un 20% de grasa, probablemente tenga que bajar 8-10 kg de peso para tener unos abdominales bien definidos. 

abdominales de bruce lee

          abdominales brad pitt el club de la lucha
El actor Bruce Lee: 171 cm, 60 kg de peso.El actor Brad Pitt en "El Club de la Lucha".        180 cm y 70 kg de peso.

Tendemos a subestimar la cantidad de grasa real que tenemos. Ésa es la realidad.

Lograr el ansiado six pack, y sobre todo si no teníamos una buena base muscular general, implica quedarse bastante delgado. Al menos si se hace de forma natural (sin sustancias dopantes).

De ahí la importancia de incluir ejercicios de musculación durante este proceso. No tienes que ir al gimnasio necesariamente. Pero al menos deberías realizar algunos ejercicios en casa con unas mancuernas, hacer flexiones, dominadas, sentadillas... Para que cuando lleguemos a ese 10-12% de grasa corporal, al menos tengamos cierto tono muscular en el pecho, los brazos, espalda, hombros y piernas. Evitando así el dar una apariencia visual de habernos quedado demasiado delgados.

¿CÓMO TERMINAR DE SECAR LOS "ABDOMINALES INFERIORES"?

Esto es realmente difícil. Sacar a la luz los 4 primeros abdominales ya es consecuencia de tener un nivel de grasa aceptablemente bajo. 

La parte baja del vientre es la más complicada, pues tenemos la tendencia de acumular la grasa ahí. Se dice la grasa de esa zona es la primera que llega y la ultima en irse.

Al final, manteniendo el déficit calórico durante el tiempo suficiente, toda grasa se elimina, incluso la rebelde.

Destapar la zona superior de los abdominales ya es tener un excelente estado de forma. Para descubrir la parte inferior vas a requerir algo más de dedicación y constancia. Normalmente esa zona solo aparece visible una vez que estamos por debajo de un 10 ó 9% de grasa corporal. Y por debajo de esos niveles es cuando ya empezaremos a vernos demasiado delgados, incluso perdiendo musculatura.

No es algo fácil de hacer. ¿Mi consejo? No te obsesiones con la parte baja del abdomen. A menos que vallas a competir como culturista o casos similares. Obsesionarse con perder absolutamente toda grasa del cuerpo puede llegar a ser peligros para la salud y un desgaste psicológico.

Espero que hayáis disfrutado de este artículo. Hay cientos de ejercicios para trabajar los abdominales, pero considero que los mencionados aquí son básicos y perfectos para empezar y tener resultados. Tato si vas al gimnasio como si quieres hacer algo en casa.

El abdomen es un músculo fuerte pero también necesita descanso. No lo entrenes todos los días.

Recuerda reducir tu grasa corporal una vez que ya los tengas fortalecidos para poder tenerlos visibles.

¡Gracias por pasarte por el blog y un saludo!

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