MACHINE ABDOMINAUX ET MEILLEURS EXERCICES ABS POUR SCULPTER VOTRE SIX-PACK

La première chose que je veux vous faire comprendre, c'est que montrer ses abdos est une question purement esthétique . Vous pouvez être en parfaite santé et fonctionnel sans que votre tablette soit vue . Cependant, nous comprenons que nous aimons tous avoir fière allure à la plage et à la piscine et que nous cherchons parfois à améliorer notre forme physique. Il n'y a rien de mal. Les abdominaux définis ont attiré notre attention depuis l'enfance, comme tous nos super-héros préférés en avaient. Les faire voir est beaucoup plus facile que les gens ne le pensent . Comme je le dis, il s'agit plus d'avoir les bonnes connaissances et de persévérer pendant quelques mois avec les exercices abdominaux.et le régime alimentaire. Commençons!

Si vous êtes ici, laissez-moi deviner qu'en ce moment vous ne marquez probablement pas votre abdomen. Vous aimeriez vous voir défini mais vous ne savez pas par où commencer. La première étape consiste à déterminer pourquoi votre abdomen n'est pas défini ou "marqué" et cela peut être dû à plusieurs raisons. 

POURQUOI EST-CE QUE JE NE VOIS PAS MES ABDOMINAUX MALGRE LES EXERCICES ABDOMINAUX?

Par ordre de pertinence...

1.- Vous devez réduire la graisse abdominale: et cela ne peut être réalisé qu'en réduisant le pourcentage de graisse corporelle totale dans votre corps. Nous ne pouvons pas décider où nous perdons de la graisse dans notre corps. Nos réserves de graisse sont progressivement épuisées à partir de tous nos dépôts (nous perdons de la graisse du visage, des jambes, des bras, etc.). En brûlant les graisses en général, on va aussi réduire celle qui nous intéresse: la graisse abdominale. 

Maintenant, combien de graisse devons-nous brûler? Chez les hommes, les abdominaux deviennent visibles lorsque leur pourcentage de graisse corporelle totale approche les 12 % ou 10 % . 

Marquer des abdominaux n'est pas simplement perdre du poids. Il ne s'agit pas de passer du surpoids à la minceur ou à la forme, mais cela va au-delà. Cela ramène votre taux de graisse sous la moyenne. Pour vous donner une idée, la plupart des hommes que vous croisez dans la rue ont entre 15 et 20 % de graisse corporelle. Un taux de graisse sain et adéquat mais pas suffisant pour découvrir le comprimé . Par exemple, un gars de 1,80 m et 75 kg avec un six pack visible (à 10 % de graisse) devrait avoir seulement 7,5 kg de graisse sur son corps.

Nous sous-estimons normalement la quantité de graisse que nous avons dans notre corps. Même si vous avez l'air mince, vous devez savoir que la plupart des hommes moyens ayant un mode de vie normal peuvent avoir besoin de perdre 8 à 10 kg de graisse pour voir un abdomen bien sculpté.

Chez les filles, le ventre est marqué autour de 15 % de graisse corporelle. En effet, les femmes distribuent les graisses différemment des hommes et ont biologiquement besoin de plus de réserves.

Maintenant, vous savez que la principale raison pour laquelle vous ne pouvez pas les voir est qu'il y a peut-être de la graisse qui les recouvre.

2.- L'autre cas est lorsque vous êtes mince et que même votre pourcentage de graisse corporelle est faible. Vous avez l'air plat mais vos abdominaux ne sont toujours pas ciselés ou dessinés. Ne pas paniquer! Dans ce cas, ce qui se passe, c'est que vous manquez de développement abdominal. Vous devez renforcer les muscles de l'abdomen. C'est généralement le cas typique des personnes minces mais, en même temps, très peu formées. L'abdomen, comme tout autre muscle du corps, nécessite du travail et du mouvement pour gagner en taille, en densité et en force. La bonne chose est que ce muscle, dès que vous commencez à faire de l'exercice, répond immédiatement bien. Rare est l'athlète de n'importe quelle discipline qui n'a pas d'abdos solides.

Vous avez sûrement entendu la fameuse phrase "les abdominaux sont faits dans la cuisine", et bien que nous considérons que la réduction des graisses par l'alimentation est très importante, nous pensons également que vous devez avoir une musculature forte et développée pour montrer une fois que nous enlevons cette graisse. 

Idéalement, on fait les deux: à la fois réduire la graisse abdominale et faire des exercices pour renforcer les muscles de l' abdomen . Dans ce guide, vous apprendrez ce que nous considérons comme les meilleures machines et exercices pour travailler vos abdominaux . Nous allons diviser le contenu en trois parties:

1.- Abdominaux Machines recommandées pour les travailler .

2.- Des exercices abdominaux idéaux pour les sculpter .

3.- Comment réduire votre pourcentage de graisse pour leur montrer .

DES MACHINES ABS POUR LES FAIRE

Regardez ici pour des abdominaux efficaces et définis . Vous voulez sûrement savoir quelle est la meilleure machine qui peut travailler vos abdominaux . Nous allons détailler ceux que nous recommandons, en distinguant ceux que vous pouvez trouver dans une salle de sport commerciale et ceux que vous pouvez utiliser à la maison.

MACHINES PROFESSIONNELLES ABS 

Si vous visez une salle de sport, vous trouverez sûrement certaines des machines suivantes.

MACHINE ABS CRUNCH – Je recommande celui-ci pour sa simplicité et son efficacité. Il vous suffit de vous asseoir sur le siège, de saisir les poignées et de hausser les épaules. La chose intéressante est que vous pouvez ajouter du poids progressivement. Les muscles se développent lorsqu'ils sont exposés à une surcharge et les abdominaux ne font pas exception. Il peut être utilisé par n'importe qui. Ce sont généralement des machines très sûres et elles font travailler tout le droit de l'abdomen .

L' exercice de crunch machine peut être effectué sur des dispositifs de chargement de plaques ou dans sa version à disque de poids.

Crunchs OBLIQUE MACHINE: tous ceux qui permettent d'effectuer des torsions à partir de la taille. Il y a même des charges de plaque pour ajouter plus de résistance à l'exercice. Ils renforcent la zone latérale de l'abdomen. Les appels obliques. 

ABS BENCH: le support idéal pour effectuer des shrugs/crunchs de forme libre . Vous pouvez le trouver dans n'importe quel gymnase commercial. Les bancs intègrent un support pour maintenir les jambes fixes et pouvoir soulever le torse en toute sécurité. Ils travaillent principalement les muscles du haut de l'abdomen. Nous pouvons augmenter l'intensité de cet exercice en tenant une plaque contre la poitrine pendant que nous effectuons le haussement d'épaules.

ABDOMINAUX INFÉRIEURS AU DIPPING MACHINE / PULL-UPS: Vous l'avez sûrement vu dans de nombreuses salles de sport. C'est une machine pour faire des exercices libres avec le poids du corps (comme des dips de poitrine ou des tractions). La chose intéressante est que ces appareils intègrent généralement un dossier rembourré pour reposer le dos et des accoudoirs avec des poignées pour les mains. De cette façon, la machine vous permet d'effectuer des haussements de jambes et de genoux dans une position très confortable. C'est l'un des exercices que je recommande car c'est l'un des plus efficaces pour renforcer le bas-ventre . Cela peut être fait avec les genoux pliés ou avec les jambes droites (ce qui est beaucoup plus difficile).

BANC ABDOMINAL MOBILE: ce type de banc est également articulé. Il a une prise pour les mains et le banc bouge à chaque craquement ou craquement que nous faisons. De cette façon, il rend l' exercice abdominal plus confortable et réalise un mouvement similaire à celui du crunch sur une machine. 

BANCS LOMBAIRES: Nous incluons ces bancs car le bas du dos est le muscle antagoniste du droit de l'abdomen. Si vous travaillez l'un, il ne vous convient pas de négliger le travail de l'autre. Nous vous recommandons pour chaque série d'abdominaux d'effectuer sa série correspondante de bas du dos. Effectuer des hyperextensions sur le banc. Évitez les déséquilibres musculaires Il est important que la force des grands droits de l'abdomen et des lombaires soit bien équilibrée. Les bancs lombaires peuvent être droits ou inclinés.

MACHINES DOMINAL ABS ET AUTRES

Autres équipements et accessoires abdominaux intéressants qui sont également fortement recommandés pour un usage domestique / entraînement à domicile .

LA ROUE ABDOMINALE / AB WHEEL: ce sont des exercices abdominaux plus que recommandés. Ils se font en saisissant cette roue spéciale. Pour effectuer l'exercice, procédez comme suit:

- Commencez par la position initiale à genoux sur le sol.

- On étend tout le corps vers l'avant comme si on voulait faire un fer, en étendant les bras au maximum. On cherche à éloigner le plus possible le volant du corps.

- Une fois que nous sommes complètement étirés, nous revenons à la position de départ en ramenant la roue vers nos genoux.

Pour les débutants, il n'est pas nécessaire d'étendre complètement les bras. Seulement aussi loin qu'il peut aller.

Les utilisateurs avancés peuvent effectuer l'exercice en position debout, ce qui est une variante beaucoup plus compliquée.

La roue renforce l' abdomen mais aussi tous les muscles du corps comme le dos et les bras.

BALLES FITBALL ET BOSU: Elles sont très typiques de la gymnastique et de l'entraînement fonctionnel . Ces accessoires sont également fréquemment utilisés dans les cours collectifs. Ils permettent toutes sortes de rétrécissements et mouvements divers. L'intérêt de travailler avec ces accessoires est qu'ils renforcent non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les stabilisateurs, améliorant ainsi notre équilibre .

BANCS ET APPAREILS POUR ABDOMINAUX DOMESTIQUE: ils sont utilisés pour effectuer des abdominaux à la maison . Nous pouvons trouver des bancs assis domestiques et aussi des dispositifs pour faire des haussements d'épaules au sol .

TAPIS, TAPIS: Il est indispensable d'en avoir quelques-uns pour effectuer des mouvements simples au sol, comme des haussements de torse pour exercer la zone supérieure ou des élévations de jambes pour les abdominaux inférieurs . 

MEDICINE BALLS: Ils sont également très utiles pour faire des crunchs avec poids et des exercices abdominaux avec un partenaire .

LE TRX - Les fameuses sangles d'entraînement de suspension utilisées par les Marines des États-Unis. Parmi les exercices que vous pouvez faire avec eux figurent les plaques statiques, les haussements d'épaules, les levées de jambes suspendues, etc. Ils sont très utiles et valables pour s'entraîner n'importe où.

Maintenant, vous pouvez choisir une machine qui peut travailler vos abdominaux . Ci-dessous, nous allons vous expliquer quelques exercices de base et d'autres moins connus afin que vous puissiez finir de renforcer votre tablette de six packs .

SCULPTER VOS ABS AVEC DES EXERCICES

Outre les appareils abdominaux mentionnés, la manière la plus simple d'exercer le noyau abdominal consiste à effectuer des exercices abdominaux gratuits effectués avec notre propre poids corporel. 

MOUVEMENTS DE BASE

FLOOR SHRINK/CRUNCH: L' exercice du haut du corps le plus simple . Sur un tapis ou une natte, on garde les genoux fléchis et la plante des pieds, les fesses, le dos et l'arrière de la tête au sol. Nous soulevons le torse au moyen d'un mouvement de contraction, en exerçant une force avec l'abdomen et en essayant de rapprocher la tête des genoux. 

Les mains peuvent rester de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine.

Il est conseillé de prendre l'air lors de la descente du torse et de l'expulser lors de la remontée.

Il est important de concentrer mentalement le travail sur l'abdomen. On évite d'effectuer le mouvement en utilisant la nuque ou le bas du dos.

Cet exercice peut se faire sur un treillis avec une table si nous en avons.

 LEG RAISE FOR LOWER ABS: pour la zone inférieure, le mouvement le plus basique est le lever de jambe au sol. Sur un tapis ou une natte, allongez-vous sur le dos en gardant l'arrière de votre tête, votre dos, vos bras et vos jambes en contact avec le sol. Les mains peuvent être placées derrière les fesses si vous le souhaitez. Nous pouvons garder nos yeux sur la plante de nos pieds. Nous respirons et relevons nos jambes du sol, en les soulevant autant que notre flexibilité le permet et en les gardant droites. On expulse l'air en montant. Nous abaissons les jambes, lentement et de manière contrôlée, en sentant le travail dans le bas-ventre. On s'assure que les jambes ne touchent pas le sol en bas du mouvement avant de commencer la répétition suivante.

Cet exercice peut également être réalisé sur des treillis avec une table, pour donner une plus grande inclinaison.

Voulez-vous en savoir plus sur les exercices pour les abdominaux inférieurs? Cette partie qui est si difficile à développer. VOUS TROUVEREZ ICI QUELQUES EXERCICES PRATIQUES gracieuseté du site Web Personal Trainer 24 .

SCRATCHS/CRUNCHES OBLIQUES AU SOL – Effectués exactement de la même manière que les haussements d'épaules au sol normaux, mais cette fois, nous essayons de rapprocher le torse du genou gauche ou droit à chaque répétition. Localisez le travail sur la partie latérale du noyau.

MOUVEMENTS TRÈS EFFICACES ET MOINS CONNUS

HANGING LEG RAISE - C'est l'un de mes favoris et je le recommande à 100%, bien qu'il nécessite un certain niveau d'expérience. 

Vous devez par exemple vous accrocher à une barre de traction et rester suspendu. Vous devrez respirer et pousser vos jambes aussi près que possible de votre torse. On expulse l'air en montant.

Vous pouvez le faire avec les genoux pliés (plus facile) ou avec les jambes droites (plus difficile). 

C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles, en particulier les abdominaux inférieurs . 

FULL CONTACT SUCTS: C'est un autre des meilleurs exercices abdominaux, largement utilisé dans l'entraînement des sports de contact/combat. Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une barre de poids avec un disque. 

Une extrémité de la barre est posée sur le sol. Nous saisissons avec nos mains l'autre extrémité où le disque est placé. 

Nous commençons avec nos mains en l'air en saisissant la barre au-dessus de notre tête et en ramenant l'extrémité jusqu'à nos hanches avec une torsion de la taille. Du côté gauche de la hanche et du côté droit, successivement. 

Cet exercice complet fait travailler l'ensemble du rectus abdominis et est un excellent renforceur de force de base . 

Nous pouvons utiliser des plaques de poids plus lourdes au fur et à mesure que nous progressons.

FLEXION LATÉRALE DU TORSE AVEC HALTÈRES (POUR OBLIQUES): pour faire cet exercice, il faut écarter les jambes à la largeur des épaules et les laisser légèrement fléchies. D'une main, nous devons tenir un haltère et de l'autre nous le plaçons derrière la tête ou sur la hanche. Ce serait la position de départ.

Nous prenons l'air. Puis, tandis que nous le relâchons, nous contractons notre abdomen au moyen d'un mouvement de flexion du tronc vers le côté dans lequel nous n'avons pas l'haltère . 

Nous revenons de manière contrôlée à la position initiale pour effectuer une autre répétition. 

On fait d'abord un côté puis l'autre. 

Nous essayons de situer le travail dans l'oblique en évitant les impulsions inutiles. On n'incline pas le coffre vers l'avant ou vers l'arrière.

Les muscles des droits de l' abdomen obliques et complets sont principalement sollicités .

On peut augmenter la difficulté de cet exercice en le réalisant sur une BOSU BALL . De cette façon, il nous en coûtera plus pour équilibrer. 

EXERCICES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS ET STATIQUES

Ce billet serait incomplet si on ne parlait pas des exercices abdominaux hypopressifs et statiques . Les machines et exercices abdominaux conventionnels que nous avons vus fonctionnent très bien pour renforcer les muscles du six-pack et développer la tablette . 

Cependant, ceux que nous allons voir maintenant sont les grands oubliés du tronc commun. Les hypopressifs et statiques sont très importants, car ils ont pour fonction de maintenir le noyau abdominal bien attaché à la colonne vertébrale .

Avoir la ceinture abdominale fermement attachée à la colonne vertébrale évitera les blessures lors de l'exécution d'autres exercices, car nos propres abdominaux agiront comme une ceinture de protection. De plus, nous améliorerons grandement notre posture corporelle. Et esthétiquement, notre ventre aura l'air plus plat .

Bien que de l'extérieur, nous ne voyons que la partie externe de notre noyau abdominal (les petits carrés de la tablette ), à ​​l'intérieur, nous avons également des muscles abdominaux chargés de maintenir le noyau collé et stable.

Ne pas les entraîner peut entraîner un déséquilibre et même un résultat esthétique qui n'est pas celui attendu (vos abdominaux pendants en forme de "ventre").

Pour le corriger ou l'éviter, effectuez toujours des exercices comme ceux que vous verrez ci-dessous.

TECHNIQUE DE VIDE ABDOMINAL: Vous serez reconnaissant de faire cet exercice simple tous les jours, qui ne vous prendra pas plus de 5 minutes. Mais votre paroi abdominale deviendra beaucoup plus forte et votre abdomen aura l'air plus plat.

1.- Commencez avec vos bras comme on le voit sur la photo (vous pouvez vous appuyer sur quelque chose si vous le souhaitez). Respirez profondément et gardez vos abdominaux.

2.- Maintenant, mentalement, vous devrez vous concentrer sur la contraction et la remontée de vos abdominaux au fur et à mesure que vous relâchez l'air. Maintenez la position pendant 30 secondes (toutes les 5 secondes, vous devez vous recentrer et serrer votre abdomen autant que vous le pouvez. Cela vous évitera de détendre vos muscles lors de l'expiration de l'air).

3.- Faites environ 5 séries de 30 secondes chaque jour.

Cet exercice peut également se faire assis (y compris en conduisant ou en travaillant au bureau).

Avec cet exercice, vous maintiendrez une paroi abdominale solide, vous réduirez votre taille de quelques centimètres et votre ventre sera plus plat. Effectuez fréquemment ces exercices abdominaux hypopressifs .

LA PLANCHA: c'est un exercice statique, très utilisé dans l'armée. Facile à faire à la maison.

1.- Il vous suffit de vous tenir debout avec le bout des pieds et les avant-bras au sol, le corps complètement droit, comme sur la photo.

2.- Nous respirons et gardons l'abdomen rentré et serré.

3.- À chaque expiration d'air, nous nous mentalisons à pousser notre abdomen vers le haut en gardant le corps droit.

4.- Nous maintenons la position pendant 30 à 60 secondes.

On peut effectuer plusieurs séries de cet exercice. Nous pouvons augmenter le temps pendant lequel nous maintenons la position de la planche pour progresser dans l'exercice.

Des planches fréquentes renforceront également votre paroi abdominale, amélioreront votre posture et vous donneront un abdomen plat et défini . 

Vous pouvez également effectuer la planche en localisant le travail dans les obliques, de cette manière:

EXERCICES DE FITNESS POUR RENFORCER LES MUSCLES ABDOMINAUX

L'une des meilleures façons de développer un noyau abdominal fort est d'effectuer des exercices de renforcement musculaire avec des poids libres . L'abdomen travaille et est renforcé avec la plupart des exercices de musculation, car le tronc est responsable du maintien d'une posture correcte et compacte pendant l'exécution. 

Voici quelques exemples des meilleurs exercices qui renforcent secondairement l'abdomen:

- PUSH-UPS / FONDS.

- TRACTION.

- POIDS MORT.

- S'ACCROUPIR.

- BANC DE PRESSE.

- CURL BICEPS DEBOUT.

- PRESSE À PIED MILITAIRE.

- AVIRON AVEC BARRE.

RÉDUIRE LA GRAISSE ABDOMINALE

Il s'agirait plutôt de réduire la graisse corporelle, car la graisse abdominale ne disparaîtra que si nous brûlons les graisses en général de toutes les parties du corps. 

En supposant que vous êtes allé au gymnase et que vous avez utilisé les machines que nous avons recommandées ci-dessus pendant un certain temps, ou que vous vous êtes entraîné à la maison avec les exercices que nous avons proposés. Après quelques mois, vous devriez déjà avoir un noyau abdominal fort et bien formé . Si vous ne voyez toujours pas vos abdominaux, c'est qu'il y a de la graisse qui les recouvre.

Dans ce cas, la seule chose qui vous reste à faire est de réduire la graisse corporelle jusqu'à ce que la graisse du ventre disparaisse, puis de découvrir les abdominaux que vous avez travaillés avec l'exercice. 

COMMENT RÉDUIRE MA GRAISSE CORPORELLE?

Eh bien, la façon naturelle de le faire est de dépenser plus de calories que vous n'en consommez au fil du temps. Cela a été prouvé et soutenu par la communauté scientifique: les preuves nous indiquent que lorsque le corps est privé de certaines des calories dont il a besoin pour accomplir ses fonctions et activités quotidiennes, il se tourne vers les réserves de graisse stockées pour obtenir de l'énergie.

Maintenant, comment pouvons-nous provoquer cette dépense calorique pour que notre corps commence à consommer les réserves de graisse? Eh bien, il n'y a que deux façons:

1.- Régime hypocalorique: vous pouvez réduire les calories que vous consommez grâce à un régime alimentaire. Mangez des aliments sains et naturels. Moins il est traité, mieux c'est. Réduisez progressivement les quantités de nourriture consommées tout au long de la journée et vérifiez mois par mois si vous perdez du poids. Si vous perdez du poids et que votre tour de taille mesure moins, vous vous portez bien. Essayez toujours de vous assurer que le régime alimentaire est équilibré et comprend tout, car un régime hypocalorique est généralement restrictif et nous nous sentirons en manque d'énergie jusqu'à ce que nous nous y habituions. 

Que se passe-t-il si je veux avoir des abdominaux mais que je ne veux pas faire de régime? Dans ce cas, vous devrez augmenter votre activité physique et faire de l'exercice pour provoquer cette dépense calorique. L'idéal est de combiner les deux, mais si vous mangez régulièrement la même chose et que vous augmentez votre niveau d'activité, votre corps finira par avoir recours à des réserves de graisse en raison de ce besoin calorique supplémentaire non couvert par l'alimentation.

2.- Activité / exercice physique: augmentez la quantité d'exercice que vous faites pour forcer le corps à dépenser des calories. Cela peut être n'importe quel sport où vous devez vous déplacer. Aller marcher sur les sites, courir, sauter, boxer, etc. 

Marchez 1 heure par jour tous les jours de la semaine et après 3-4 mois, vous aurez considérablement réduit votre taux de graisse corporelle.

EN COMBIEN DE TEMPS PUIS-JE MARQUER MES ABS AVEC DES EXERCICES?

Ce n'est pas une question à réponse unique. Cela variera d'une personne à l'autre en fonction de sa génétique et de sa situation. Nous estimons que pour un homme moyen, il faut environ 3 mois de régime ou d'exercice (ou les deux) pour obtenir un pack de six .

Mais, comme nous l'avons expliqué au début, il s'agit de prendre l'exemple d'une personne qui a déjà son poids idéal ou juste quelques kilos au-dessus (20 % de graisse par exemple).

Pour les personnes en surpoids important, ce processus prendra évidemment beaucoup plus de temps que ces 3 mois. Dans ces cas, il est préférable d'éliminer d'abord tout excès de graisse jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids idéal. Ensuite, donnez une pause au régime. Et puis, si vous en avez encore l'envie et la motivation, continuez à éliminer les graisses restantes jusqu'à atteindre le pack de six.

N'OUBLIEZ PAS D'INCLURE DES EXERCICES DE FITNESS

Quelque chose que beaucoup de gens ne prennent pas en compte, surtout s'ils n'ont jamais essayé d'avoir des abdos auparavant..., c'est que ce processus implique généralement de rester à un poids corporel assez bas. Surtout si vous n'aviez pas une certaine base musculaire sous la graisse, ce qui est souvent le cas pour beaucoup de gens.

La graisse prend beaucoup de place et est également lourde. En d'autres termes, pour perdre de la graisse, nous devrons perdre du poids corporel. 

Comme nous l'avons mentionné au début, un homme moyen avec 20 % de graisse corporelle doit probablement perdre 8 à 10 kg de poids pour avoir des abdominaux bien définis. 

Nous avons tendance à sous-estimer la quantité de graisse que nous avons réellement . C'est la réalité. Atteindre le pack de six souhaité, surtout si on n'avait pas une bonne base musculaire générale, implique de rester assez mince. Du moins si cela se fait naturellement (sans substances dopantes). Par conséquent, il est important d'inclure des exercices de musculation lors de ce processus (vous ne devez pas nécessairement aller à la salle de sport).