Ill s'agit de la deuxième partie de notre séance d'entraînement de 50 abdominaux à la maison. La formation est répartie sur 5 jours de la semaine. Si vous n'avez pas lu la partie précédente, visitez la section suivante:
Note : les exercices suivants appartiennent aux jours 4 et 5 de la routine abdominaux à la maison. Pour voir la première partie, cliquez sur le lien.
Jour 4 Entraînement à la planche abdominale à la maison
Pour le quatrième jour de la routine abdominaux à la maison , nous ferons un entraînement basé sur des planches abdominales . Ils sont l'un des meilleurs exercices pour le tronc car ils activent un grand nombre de muscles. Ils rendront votre corps plus fort et plus résistant . Dans cette sélection, vous trouverez des exercices dynamiques de planche abdominale qui vous aideront à améliorer votre forme physique et votre qualité corporelle.
1. Touchez les épaules et les genoux dans la planche abdominale
Mettez-vous en position de planche abdominale avec les bras tendus. Le corps doit être droit et tendu. Depuis la position de départ, levez votre bras gauche et touchez votre épaule droite ; retourner. Maintenant, levez la main droite et touchez votre épaule gauche ; retourner. Ensuite, touchez le genou droit avec la main gauche, en le rapprochant préalablement du corps. Ensuite, avec votre main droite, touchez votre genou gauche. Répétez les mouvements dans l'ordre, mais pas trop vite , sans lever le bassin ni vous pencher en arrière. Les exercices de planche vous aideront à construire un tronc solide et à construire de beaux abdominaux sur votre ventre.
Combien de répétitions ? : 6 à 8 répétitions (c'est-à-dire 6 à 8 touches d'épaule de chaque côté et 6 à 8 touches de genou de chaque côté).
2. Élévation du corps de la planche latérale
Positionnez-vous en planche latérale sur les coudes Soulevez votre bras et votre jambe gauches du sol pour vous positionner en planche latérale sur votre avant-bras droit. Dans la bonne position, le coude doit être sous l'articulation de l'épaule. Placez votre main gauche sur votre taille et abaissez votre corps en essayant de toucher le sol avec votre cuisse. Revenez ensuite en position de planche. Répétez le mouvement avec l'autre côté. Le Dynamic Side Plank est un excellent exercice pour les abdominaux qui vous aidera à renforcer vos obliques et à façonner votre taille à la maison.
Combien de répétitions ? : 10 à 12 répétitions d'un côté, puis 10 à 12 répétitions de l'autre côté.
3. Basculez à quatre pattes pour entraîner l'abdomen à la maison
Mettez-vous à quatre pattes et soulevez vos genoux du sol. A partir de la position planche à quatre pattes, rapprochez alternativement les genoux du corps . Essayez d'amener le genou en contact avec le bras opposé (si possible). N'arrondissez pas votre dos et ne soulevez pas votre bassin. Contractez vos abdominaux pendant l'exercice. Cela fait travailler les muscles abdominaux profonds pour former un relief abdominal sans faille.
Combien de répétitions ? : 10-12 de chaque côté.
4. Planche abdominale avec rotation pelvienne à domicile
Tout d'abord, mettez-vous en planche abdominale sur vos avant-bras , le corps allongé en ligne droite. Tournez votre corps vers la gauche, hanches vers le bas. Les pieds et les bras ne changent pas de position, seul le torse fonctionne . Revenez en arrière et tournez votre corps vers la droite aussi loin que possible. Si vous trouvez qu'il est difficile d'abaisser complètement vos hanches, effectuez l'exercice avec une petite amplitude. Incluez cet exercice dans votre entraînement abdominal à domicile pour pomper profondément vos abdominaux et votre tronc.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
5. Extension du genou de la planche latérale
Mettez-vous en planche latérale sur vos coudes en vous appuyant sur votre avant-bras droit. Abaissez votre genou droit, la jambe gauche tendue et le bras gauche droit derrière votre tête. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et ramenez-la vers votre corps pendant que vous pliez votre bras gauche au niveau du coude et amenez-le vers votre genou. Au point le plus haut, le coude et le genou doivent presque se toucher. Un exercice simple mais efficace pour travailler les abdominaux obliques, ainsi que le tronc et les jambes.
Combien de répétitions ? : 10 à 12 répétitions d'un côté, puis 10 à 12 répétitions de l'autre côté.
6. Bateau, exercice abdominal
Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras le long de votre corps, jambes jointes. Soulevez la tête et le haut du corps du sol tout en levant les jambes. Au point le plus élevé, le corps devrait ressembler à un navire. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez. C'est un exercice statique et multifonctionnel qui renforce le tronc mais aussi le dos, les fesses et les jambes. Cet exercice abdominal est également connu sous le nom de Superman .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
7. Escalade en diagonale
Mettez-vous dans une planche abdominale avec les bras tendus. Trouvez une position stable. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et amenez-la vers votre épaule. Essayez de toucher l'extérieur du corps avec le coude gauche. Revenez en arrière et répétez le même mouvement en ramenant le genou vers le coude droit. Deux flexions des genoux sont une répétition. Faites toutes les répétitions avec une jambe puis avec l'autre. Cet exercice combiné fait travailler efficacement les abdominaux droits et obliques.
Combien de répétitions ? : 8-10 répétitions d'abord sur une jambe, puis 8-10 répétitions sur l'autre jambe.
8. Abaisser les genoux en planche abdominale
Positionnez-vous sur la planche abdominale sur vos avant-bras en recherchant une position stable et ferme. À partir de la position de départ, abaissez vos genoux au sol, maintenez la position un instant et revenez. Cet exercice apparemment simple mettra le feu à vos abdominaux. C'est un excellent exercice préliminaire qui stimule la croissance musculaire.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
9. Planches latérales
Mettez-vous en position de planche latérale sur vos coudes en vous appuyant sur votre avant-bras droit. Mettez votre main gauche derrière votre tête et vos pieds toujours l'un sur l'autre. Inclinez la tête et le torse vers le bas en effectuant des virages sans reculer. Sentez vos muscles abdominaux se contracter et remonter. N'oubliez pas de faire les torsions de l'autre côté également. C'est un exercice stimulant mais efficace pour ceux qui rêvent d'avoir une taille ciselée et un ventre plat.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions d'un côté en premier ; puis 10-12 répétitions de l'autre côté.
10. Grimpeur de chien orienté vers le bas
Mettez-vous dans le chien tête en bas avec les bras et les jambes tendus. Maintenant, pliez une jambe au niveau du genou et descendez en ramenant le genou vers le corps. Revenez au chien orienté vers le bas et pliez votre autre jambe au niveau du genou. Répétez tout encore une fois. Cet exercice composé exigeant travaillera non seulement vos abdominaux et votre tronc, mais améliorera également la flexibilité et l'endurance de votre corps.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
Répétez l'exercice à la maison en 2 tours si le temps et l'endurance le permettent.
- Alterner avec l'autre jambe :
Jour 5 Entraînement complet des abdominaux à la maison : haut-ventre, bas-ventre et flancs
Ce dernier bloc présente des exercices efficaces et complets pour tous les muscles abdominaux . Les mouvements feront brûler vos muscles et ferront vos abdominaux. Effectuez les exercices à un rythme moyen et en essayant de garder les abdominaux en tension constante pour augmenter l'effort.
1. L'abdomen hausse les épaules en touchant le genou
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tendez les bras derrière la tête. Relevez la tête et les omoplates tout en contractant vos abdominaux. Lorsque vous soulevez votre corps, écartez vos bras et rapprochez-les au niveau des genoux. Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse. Ces haussements d'épaules ciblent les abdominaux supérieurs. De plus, les pompes aident à travailler les muscles latéraux.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
2. Crunches genou-coude avec extension de jambe
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et levez vos jambes à 45 degrés. Maintenant, levez la tête et le haut du corps pendant que vous pliez les jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et redressez vos jambes au niveau des genoux. C'est une version avancée de l'abdominoplastie . Il permet de travailler simultanément les abdos supérieurs et inférieurs . Le mouvement active la circulation sanguine, stimule la combustion des graisses et la croissance musculaire.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
3. Vélo avec lève-jambes
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, soulevez vos jambes du sol et pliez votre genou gauche. Faites maintenant une torsion diagonale sur votre genou gauche (en essayant de le toucher avec votre coude droit). Dans cette position, verrouillez-vous et balancez votre jambe droite de haut en bas. Revenez à la position de départ, pliez votre jambe droite au niveau du genou et répétez le mouvement depuis le début. Cet exercice complexe maintient les muscles abdominaux en tension constante , ce qui stimule l'anabolisme et rend les muscles plus forts et plus résistants.
Combien de répétitions ? : 8-10 répétitions par côté.
4. Haussement d'épaules en flexion du genou
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et placez vos bras tendus derrière votre tête. Soulevez le corps en soulevant le bas du dos du sol. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, tout en tirant vos bras vers l'avant. Revenez ensuite à la position de départ. Ces exercices à domicile pour les abdominaux font travailler l'estomac, mais développent également la force, l'endurance et la flexibilité.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
5. Le grimpeur, exercice d'abdominaux à la maison
Mettez-vous en position couchée. Reposez fermement vos paumes sur le sol pour vous sentir stable. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et ramenez-la vers votre poitrine, puis reculez et faites de même avec votre jambe gauche. L'escalade est un exercice classique pour travailler le tronc et les abdominaux, ainsi que pour renforcer les muscles du dos, des bras et des jambes.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions de chaque côté.
6. Double exercice avec trois abdominoplasties courtes
Cet exercice d'abdominaux à la maison comporte deux parties . Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et placez-les derrière votre tête. Levez la tête et les bras, et soulevez vos jambes du sol. À partir de cette position, rétrécissez votre corps tout en pliant les genoux et en ramenant les bras vers l'avant.
Au point le plus haut, faites trois contractions abdominales et revenez à la position de départ. La contraction favorise le travail des muscles. De plus, la contraction fait que les abdominaux restent sous tension plus longtemps et aide à activer le métabolisme et la circulation sanguine dans la région abdominale.
Combien de répétitions ? : 8-10 répétitions.
- Première partie de l'exercice :
- Lorsque vous atteignez cette position, faites trois courtes contractions avec l'abdomen :
7. Crunchs assis en diagonale
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras croisés devant vous et les coudes sur les côtés. Penchez votre corps vers la gauche en diagonale et essayez d'atteindre le sol avec votre coude. Maintenant, revenez au centre et pliez vers la droite et en diagonale dans une torsion. Cet exercice simple vous aidera à travailler les muscles obliques .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
8. Le "dead beetle", un autre exercice d'abdominaux à la maison
Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Levez les bras. Maintenant, placez votre main gauche derrière votre tête pendant que vous redressez votre jambe droite. Gardez votre pied au sol en même temps. Reculez, placez votre main droite derrière votre tête et redressez votre jambe gauche. Alternez les mouvements à un rythme détendu. Cet exercice améliore la coordination des mouvements, travaille la partie inférieure des abdominaux et renforce l'ensemble du tronc.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions de chaque côté.
9. Relève dans la pose du papillon
Allongé sur le dos, croisez les bras derrière la tête. Pliez vos genoux et écartez-les; ferme tes pieds Soulevez votre corps en soulevant le bas du dos du sol. Abaissez vos mains sur vos pieds entre vos genoux et revenez. Gardez le dos droit pendant le lift pour ne pas surcharger le bas du dos. L'exercice active tous les muscles abdominaux et rend également le corps souple et fort.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
10. Le "essuie-glace", exercice abdominal
Allongez-vous sur le dos et écartez les bras, levez les jambes et pliez les genoux. Ensuite, abaissez vos genoux à gauche et à droite en essayant de toucher le sol. Ne soulevez pas le haut du corps du sol (seules vos jambes doivent fonctionner). Déplacez-vous à un rythme régulier, mais pas trop vite pour bien travailler vos muscles abdominaux. Cet exercice est une excellente finition pour votre entraînement abdominal à la maison , car il active non seulement vos abdominaux, mais soulage également la tension dans votre dos et vous aide à vous détendre.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
Répétez l'exercice en 2 tours si le temps et l'endurance le permettent.
Jour 6 Exercice cardio facultatif
Pour construire des abdos , il est non seulement important de muscler, mais aussi de brûler la graisse qui le recouvre. Par conséquent, le sixième jour, vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires.
Si vous souhaitez perdre de la graisse et pas seulement augmenter vos abdos à la maison , nous vous conseillons d'inclure une séance de cardio dans votre programme, au moins une à deux fois par semaine. Les exercices cardio pour le ventre vous aideront à brûler plus de calories, à accélérer votre métabolisme et à commencer à brûler les graisses. Le cardio doit être fait en mode intervalle (par exemple 30 secondes de travail acharné + 15 secondes de repos) pour obtenir le meilleur entraînement possible. Choisissez un programme cardio approprié. Par exemple, courir, sauter, Tabata...
Qu'est-ce qui est important pour perdre de la graisse abdominale ?
1. Si vous voulez vous débarrasser de votre ventre, il est important de se rappeler que la perte de poids ne se produit que lorsque vous mangez moins de nourriture que votre corps ne peut en dépenser pour l'énergie (c'est-à-dire que vous mangez avec un déficit calorique). Si vous ne mangez pas de manière restrictive, votre graisse corporelle ne diminuera pas, même avec des exercices abdominaux quotidiens.
2. Assurez-vous de faire les changements alimentaires nécessaires :
- Établissez un déficit calorique dans votre alimentation pour perdre du poids.
- Prenez la bonne nutrition pour perdre du poids.
3. Effectuez notre routine d'exercices abdominaux à la maison en tenant compte du nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices.
4. Vous pouvez effectuer l'entraînement en fonction du nombre de répétitions ou également utiliser un chronomètre. Dans ce cas, utilisez l' application mobile Tabata Timer , qui vous permet de définir des intervalles de travail et de repos. Vous pouvez également regarder des vidéos YouTube prêtes à l'emploi avec des minuteries. La méthode d'entraînement par intervalles chronométrés est considérée comme la plus efficace lorsque vous travaillez avec votre propre poids corporel.
5. Suivez un plan d'exercice chronométré :
Niveau débutant . Faites l'exercice selon le schéma de 30 secondes de travail / 15 secondes de repos. Utilisez le minuteur YouTube.
Niveau intermédiaire . Effectuez l'exercice avec un schéma de 40 secondes de travail / 20 secondes de repos. Utilisez le minuteur YouTube.
Niveau avancé . Exécutez l'exercice selon le schéma de 45 secondes de travail / 15 secondes de repos. Utilisez le minuteur YouTube.
6. Le programme d'exercices abdominaux à domicile de 5 jours que nous avons suggéré ci-dessus peut être utilisé en complément de l'entraînement principal à la fin d'une routine de musculation. Cependant, si vous prévoyez d'effectuer les exercices présentés comme un programme autonome et sans ajouter d'autres entraînements, nous vous recommandons de répéter les exercices en 2-3 tours pour un entraînement complet.
7. Si vous souhaitez perdre du poids, afin de brûler plus efficacement la graisse du ventre, il est également conseillé d'augmenter votre activité quotidienne : marchez plus, faites des promenades régulières, utilisez moins de moyens de transport et privilégiez les loisirs actifs le week-end.
8. N'oubliez pas de faire travailler tous les muscles en général pour développer une composition corporelle équilibrée. Ne vous contentez pas de faire des exercices abdominaux à la maison .
Téléchargez la routine pour entraîner l'abdomen à la maison PDF
Ici, vous avez la table d'exercices abdominaux PDF téléchargeable disponible . Faites cette routine d'exercices abdominaux à la maison en 5 minutes . Ils s'adressent aux hommes, aux femmes et aux personnes de plus de 60 ans .
