Apprenez à renforcer votre abdomen avec des exercices abdominaux à la maison . Obtenez un abdomen plus ferme et renforcez votre muscle central. Nous avons compilé pour vous une sélection d'exercices abdominaux de qualité. Il y a jusqu'à 50 exercices répartis en 5 jours . Vous pouvez faire 10 exercices par jour en suivant une routine toute faite ou créer votre propre plan d'entraînement.
Comment faire des abdos à la maison avec une routine de 5 jours?
Routine abdominaux à la maison en 5 jours (faites vos abdos à la maison en 10 minutes ) :
Jour 1 : Abdominaux supérieurs + Abdominaux complets
Jour 2 : Entraînement des abdominaux inférieurs
Jour 3 : Abdominaux et côtés
Jour 4 :
Entraînement des abdominaux et de la planche dorsale Jour 5 : Entraînement complet des abdominaux (Haut, bas et côtés)
N'oubliez pas d'avoir un tapis de gym à la maison pour faire les exercices. Nous prévoyons que ci-dessous il y a un guide avec des exercices abdominaux à la maison en PDF . Télécharge le.
Jour 1 de la routine des abdominaux : zone supérieure et entraînement complet du tronc
Notre premier entraînement sera pour le haut droit de l'abdomen, qui constitue les 6 abdominaux tant convoités. Avoir un ventre plus plat dépend non seulement de vos abdominaux, mais aussi de la qualité de l'entraînement de vos muscles abdominaux. Pour cette raison, le premier jour du programme comprend également des exercices pour renforcer l'ensemble du corset musculaire. Nous recommandons ces abdominaux à la maison pour les femmes et les hommes .
1. Crunchs de base
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux. Maintenant, soulevez votre tête et vos omoplates du sol en rétrécissant votre corps. Assurez-vous que le bas du dos, le bassin et les pieds sont fermement plantés sur le sol. Faites des crunchs à la maison avec une amplitude maximale jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le haut de votre abdomen. Cet exercice abdominal classique travaille efficacement et renforce les grands droits de l'abdomen.
Combien de répétitions ? : 10-12.
2. Torsion du bras
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes sans étirer vos genoux. Étirez vos bras et placez-les derrière votre tête. Écartez vos bras et soulevez vos omoplates du sol en même temps, comme dans un haussement d'épaules classique. Mettez vos mains sur vos genoux et écartez-les à nouveau pour revenir à la position de départ. L'exercice travaille non seulement le muscle droit de l'abdomen, mais aussi les obliques et renforce tout le tronc.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
3. Crunch de l'abdomen avec les bras sur la poitrine
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez le bas du dos du sol pour élever votre corps. Gardez votre bassin et vos pieds dans une position stable et faites travailler vos muscles abdominaux. Ces augmentations vous aideront non seulement à travailler vos abdominaux supérieurs, mais aussi tout votre tronc. Les bras croisés sur votre poitrine soulageront une partie de la tension. Les utilisateurs plus avancés peuvent mettre leurs mains derrière la tête .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
4. Extension des bras en position bateau
Vous devez vous asseoir sur le sol avec votre dos penché en arrière et vos jambes levées. Pliez vos genoux. Maintenez votre équilibre en avançant légèrement vos pieds pour faire la posture du bateau en yoga . Maintenant, écartez vos bras et rapprochez-les devant vous. Bougez vos bras à un rythme moyen, en gardant le dos droit et la tête baissée. C'est un exercice abdominal statique-dynamique simple à faire à la maison . Il repose efficacement sur les abdominaux, entraîne les muscles du tronc, renforce les jambes et le dos.
Combien de répétitions ? : 13-15 répétitions.
5. Élévation des bras et des jambes à quatre pattes
Pour faire les exercices assis suivants à la maison , mettez-vous à quatre pattes, les paumes sous les articulations des épaules et les genoux pliés à angle droit. Soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite du sol. Redressez-les en gardant votre équilibre et revenez en arrière. Maintenant, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez à nouveau votre équilibre pendant quelques secondes et revenez en arrière. Cet exercice abdominal à domicile renforce non seulement les abdominaux et les muscles du tronc, mais entraîne également l'équilibre et la coordination des mouvements.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
6. Crunchs courts, exercices abdominaux à la maison
Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement vos genoux. Joignez vos mains et étirez-les vers l'avant. Soulevez votre tête et vos omoplates du sol, tout en contractant fermement vos abdominaux. Étirez vos bras vers l'avant, en les glissant entre vos genoux. A partir de cette position, effectuez 3 contractions courtes et rapides. Revenez à la position de départ. Cet exercice de crunch à domicile pompe intensément vos abdominaux et renforce votre tronc.
Combien de répétitions ? : 8-10.
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| Nous devons d'abord adopter cette position initiale. |
A partir de la position de départ, on doit faire 3 fois le mouvement de contraction court suivant :
7. Toe Touch Abdominal Crunch à la maison
Allongez-vous sur le dos et levez les jambes droites. Vous devez baisser la tête vers le sol avec les bras écartés. Soulevez la tête et le haut du dos du sol et joignez vos bras en même temps. Vous devrez étendre vos bras pour toucher vos pieds . Essayez de toucher vos pieds avant de revenir à la position de départ. Intégrez cet exercice de haussement d'épaules à votre entraînement abdominal à la maison pour développer des abdominaux et un tronc solides, ainsi que pour augmenter votre endurance et votre flexibilité.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
8. Le "cent"
En restant en position couchée, levez vos jambes droites à 45 degrés. Ensuite, levez la tête tout en contractant vos muscles abdominaux. Étendez vos bras le long du corps et effectuez des mouvements de pulsation de haut en bas avec eux. N'oubliez pas de ne pas relâcher vos muscles abdominaux et de garder la tête baissée. Les abdominaux doivent être en tension constante. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez légèrement plier les genoux. Cet excellent exercice abdominal vous aidera à renforcer vos abdominaux.
Combien de répétitions ? : 30 abs.
9. Lever le torse vers l'avant des bras
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les bras tendus derrière la tête. Maintenant, soulevez vos bras et votre torse du sol. Déplacez-vous vers les genoux et essayez de toucher les pieds avec les mains. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez. Le body lift bien connu est un excellent exercice pour les muscles abdominaux. De plus, il cible les stabilisateurs de la colonne vertébrale et l'ensemble du tronc. Puisque les bras sont droits, la charge sur le bas du dos est soulagée. Il n'est pas recommandé de placer les bras derrière la tête. Faites ces abdominaux à la maison .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
10. Planche abdominale sur les coudes avec torsion
Tenez-vous sur vos avant-bras en vous assurant que vos articulations du coude sont exactement en dessous de vos articulations de l'épaule. Ne baissez pas le dos et ne soulevez pas le bassin . Ceci est réalisé en gardant le tronc et les muscles abdominaux en tension. Décollez votre bras droit du sol et tournez-vous vers la droite. Mettez votre main sur votre taille en gardant vos pieds sur le sol. Revenez à la position de planche abdominale avec vos coudes et tournez vers la gauche, en soulevant votre bras gauche du sol. La planche abdominale est considérée comme l'un des meilleurs exercices pour les abdominaux à la maison .. Assurez-vous de le faire dans le cadre de votre entraînement abdominal à domicile. Ce mouvement combine les avantages de la planche classique et de la planche latérale. Cela vous aidera à atteindre une efficacité maximale.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
Routine abdominale jour 2 à la maison : zone basse
En fait, les abdominaux sont un seul muscle droit qui traverse l'abdomen. Cependant, nous vous recommandons d'entraîner ses parties d'une manière spécifique pour obtenir les meilleurs résultats . Le deuxième jour, nous travaillerons les abdominaux inférieurs pour renforcer les zones en retard et améliorer l'apparence de l'abdomen.
1. Descente jambes fléchies
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Levez vos jambes et pliez vos genoux . Relevez la tête et les omoplates, comme dans un crunch abdominal classique, et verrouillez la position en contractant vos abdominaux. Abaissez maintenant chaque jambe alternativement . Touchez le sol comme si vous faisiez de petits pas. Les abdominaux resteront tendus et le torse restera rigide. Cet exercice engage le bas droit de l'abdomen et travaille les obliques.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
2. Crunchs inversés à la maison pour les débutants
Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras. Pliez vos genoux et levez vos jambes. Placez vos mains devant votre corps et gardez votre cou appuyé sur le sol. Effectuez les haussements d'épaules en essayant de rapprocher les genoux le plus possible de la poitrine. Vous devrez soulever votre bassin et abaisser votre dos du sol. Le haut du corps, la tête et les bras ne doivent pas bouger. C'est un exercice abdominal classique qui vous aidera à gonfler vos muscles abdominaux et à garder votre ventre plat .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
3. Abdominaux en ciseaux au lit
Vous pouvez également faire des redressements assis au lit , comme cet exercice, qui est très confortable et simple. Pour faire les ciseaux , allongez-vous sur le dos, appuyez-vous sur vos avant-bras et redressez vos jambes. Maintenant, soulevez légèrement vos pieds du sol et effectuez un mouvement d'équilibre croisé . Il faut imiter le travail d'une paire de ciseaux. Ne levez pas les jambes trop haut pendant l'exercice pour ne pas réduire la tension. Cet exercice simple renforce les abdominaux, active la circulation sanguine dans le bas-ventre et vous aide à obtenir une belle taille.
Combien de répétitions ? : 20-25 extensions de jambes.
4. Abdominoplasties avancées
Vous devez vous asseoir sur le sol et soutenir vos bras. Tirez votre dos vers l'arrière, levez vos jambes et pliez vos genoux. Dans la position de départ, les genoux doivent être le plus près possible de la poitrine. Maintenant, redressez vos jambes de manière explosive, comme si vous poussiez une charge invisible devant vous. Penchez-vous simultanément en arrière et pliez les bras au niveau des coudes. Revenez maintenant à la position de départ, en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en étirant vos bras. Cet exercice efficace est idéal pour entraîner vos abdominaux à la maison, car il renforce vos abdominaux inférieurs, vos muscles abdominaux et favorise l'équilibre et la flexibilité.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
5. Abaissez vos jambes pour entraîner vos abdominaux à la maison
Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête. Relevez la tête et les omoplates. Soulevez vos jambes pour les garder droites et verrouillez la position. Maintenant, baissez chaque jambe sans toucher le sol. Gardez vos abdominaux contractés, mais ne tordez pas trop votre corps. Cet exercice exigeant fait travailler tous les muscles abdominaux , mais il est particulièrement efficace pour les muscles abdominaux inférieurs, vous permettant de vous débarrasser des zones à problèmes dans cette zone.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions de chaque côté.
6. Élévation du genou de la planche abdominale
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, les paumes à plat et sous les articulations de vos épaules. Le corps doit être étendu sur une seule ligne. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et ramenez votre genou vers votre poitrine. Lorsque vous revenez à la position de départ, ne reposez pas votre pied sur le sol . Pliez le genou et ramenez le pied à la position de départ. N'oubliez pas de répéter avec l'autre jambe. Les variations de la planche abdominale sont considérées comme les meilleurs exercices pour l'abdomen et le tronc, car elles renforcent une grande variété de muscles, rendant le corps plus fort et plus résistant.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions d'abord d'un côté ; puis 10-12 répétitions de l'autre côté.
7. Haussement des genoux et étirement des jambes
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes droites à 45 degrés. Soulevez ensuite la tête et les omoplates et étirez les bras derrière la tête. Pliez vos genoux vers votre poitrine et placez vos bras autour de vos genoux. Redressez vos jambes et placez vos bras derrière votre tête sur les côtés. L'abdomen ne se détendra pas pendant cet exercice, ce qui favorise la circulation sanguine et la croissance musculaire pour former ces abdominaux convoités.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
8. Ciseaux pour les abdominaux en position allongée sur le sol
Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus le long de votre corps. Élevez vos jambes droites jusqu'à 45 degrés et effectuez des mouvements croisés avec un rythme rapide imitant les ciseaux. Gardez la tête, le bas du dos et les bras au sol. Laissez les pieds à la même hauteur pour ne pas réduire la charge. Intégrez cet exercice efficace à votre entraînement abdominal à domicile pour faire travailler vos muscles abdominaux inférieurs.
Combien de répétitions ? : 20-25 extensions de jambes.
9. Haussements d'épaules inversés pour l'élévation du bassin
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes surélevées à 45 degrés. Maintenant, faites un haussement d'épaules inversé en pliant vos jambes au niveau des genoux et en soulevant votre bassin au point final . Lorsque vous reviendrez à la position de départ, ne reposez pas vos pieds au sol , mais vous répéterez à nouveau le mouvement. Pliez vos genoux, puis redressez vos jambes et soulevez votre bassin au point le plus haut. C'est un excellent exercice pour travailler les abdominaux inférieurs et aussi tout l'abdomen. Renforce tout le corps.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions.
10. Extension latérale des jambes
Soulevez-vous sur vos avant-bras et amenez vos jambes à 45 degrés (légèrement fléchies au niveau des genoux). Effectuez maintenant une abduction latérale avec la jambe droite en utilisant la portée maximale. Touchez le sol avec votre pied au point le plus bas. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche. Cet exercice d'isolation des abdominaux inférieurs renforce également les cuisses et fait travailler les muscles pelviens. Améliore la circulation sanguine et le métabolisme dans cette zone.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
Routine d'entraînement à domicile du jour 3 pour les abdominaux : obliques et côtés
Des abdominaux obliques forts ont fière allure sur les femmes et les hommes. Travaillez les zones sur les côtés et mettez en valeur les muscles abdominaux obliques avec les exercices que nous vous proposons. C'est le troisième jour de notre routine hebdomadaire d'exercices abdominaux à la maison . Faites les exercices à un rythme détendu. N'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés pendant l'entraînement.
1. Craquements latéraux pour l'abdomen
Vous devez vous allonger sur le côté et plier les genoux. Mettez vos mains derrière votre tête et penchez-vous en arrière. À partir de cette position, faites des haussements d'épaules avec le corps. Après avoir terminé toutes les répétitions, tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice. Contractez vos abdominaux pendant la torsion pour assurer un travail musculaire intense. Un exercice simple pour les abdominaux obliques vous aidera à travailler les zones difficiles et à marquer davantage la taille.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions d'un côté en premier ; puis 10-12 répétitions de l'autre côté.
2. Crunchs obliques tactiles debout
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et les jambes allongées. Levez votre jambe gauche à 90 degrés et étirez votre bras opposé, en tournant votre corps et en essayant de toucher votre pied avec la paume de votre main . Effectuez une approche complète d'un côté, puis passez de l'autre côté. C'est un excellent exercice pour les obliques qui renforce également les droits de l'abdomen et améliore la coordination.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions d'un côté en premier ; puis 10-12 répétitions de l'autre côté.
3. Pompes latérales en position allongée sur le sol
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étirez vos bras le long de votre corps. Levez la tête et penchez votre corps vers la gauche, sans décoller le dos du sol. Essayez de toucher votre pied avec votre main. Sans revenir à la position de départ, penchez-vous vers la droite et essayez de toucher votre pied droit. Effectuez des pompes à un bon rythme et avec une amplitude de mouvement complète pour cibler profondément vos obliques. Ajoutez ces exercices à la maison pour les abdominaux .
Combien de répétitions ? : 13-15 répétitions par côté.
4. Le vélo, un exercice pour muscler les abdominaux latéraux
Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Relevez la tête et le haut du corps. Relevez légèrement vos jambes. Maintenant, pliez votre genou gauche et penchez tout votre corps vers lui. Redressez votre jambe gauche et pliez votre genou droit, en tournant votre corps vers lui. Effectuez cet exercice abdominal avec un rythme régulier. Gardez le bas du dos et le bassin à plat sur le sol. C'est un exercice efficace qui gonfle les muscles stabilisateurs du tronc et des abdominaux. Il améliore également la souplesse et l'endurance.
Combien de répétitions ? : 10-12 de chaque côté.
5. Spiderman, un autre exercice abdominal oblique que vous pouvez faire à la maison
Allongez-vous en position couchée avec les articulations de vos épaules juste en dessous de vos paumes. Ne pas abaisser ou soulever le bassin. Gardez votre corps étendu sur une seule ligne. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et amenez-la à l'extérieur du corps. Essayez de toucher le coude gauche. Reculez, pliez votre genou droit et amenez votre jambe droite vers votre corps en essayant de toucher votre coude droit. Faites cet exercice en rythme tout en maintenant la bonne posture de la planche abdominale. C'est un mouvement efficace pour vos abdominaux, votre tronc, vos bras et votre dos.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
6. Crunchs obliques jusqu'aux genoux
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes pliées au niveau des genoux. Placez la cheville de la jambe gauche sur la cuisse droite et tournez le genou sur le côté. Relevez ensuite la tête et tournez les omoplates vers la gauche. Essayez d'atteindre le genou de la jambe gauche avec le coude droit. Après avoir fait toutes les torsions vers la gauche, placez votre tibia droit sur votre cuisse gauche et faites la même torsion vers la droite. C'est un bon exercice non seulement pour les muscles abdominaux obliques, mais aussi pour l'ensemble du droit de l'abdomen.
Combien de répétitions ? : 10 à 12 répétitions d'un côté, puis 10 à 12 répétitions de l'autre côté.
7. Flexions latérales avec balancement des jambes
Allongez-vous sur le côté droit. Le bras droit sera placé librement; et la gauche, derrière la tête. Pliez la jambe droite au genou; la gauche sera étirée. Maintenant, pliez votre corps en levant la jambe gauche et pliez-la au niveau du genou. Essayez de toucher le genou avec le coude . Lors de la répétition suivante, ne pliez pas la jambe au niveau du genou. Au lieu de cela, balancez-vous en pliant votre corps. Alternez les mouvements en faisant l'exercice avec un rythme mesuré. N'oubliez pas de répéter pour le côté droit. Cet exercice complet vous aidera non seulement à travailler vos côtés, mais il améliorera également votre coordination des mouvements et sculptera votre corps.
N'oubliez pas que cet exercice abdominal pour la maison comporte 2 parties à chaque répétition.
Combien de répétitions ? : 10 à 12 répétitions d'un côté, puis 10 à 12 répétitions de l'autre côté.
- Première partie de l'exercice :
- Deuxième partie de l'exercice :
8. Rotation du corps en position d'angle
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et croisez les bras devant vous. Soulevez vos jambes et chevauchez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol . Penchez -vous à 45 degrés et tournez à gauche et à droite . Après chaque virage, touchez le sol avec les paumes de vos mains. Ne faites pas de mouvements brusques. Concentrez-vous uniquement sur les abdominaux. Les exercices statiques-dynamiques vous aideront à "terminer" les zones problématiques et à gagner en définition dans les muscles abdominaux latéraux supérieurs .
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
9. Haussements d'épaules croisés pour les jambes surélevées
Travaillez l'abdomen à la maison allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et vos jambes vers le haut. Soulevez ensuite la tête et le haut du corps en lâchant un bras et en tendant la main vers l'extérieur de la jambe opposée. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre bras. Faites cet exercice en alternant les mains et en gardant le bas du dos au-dessus du sol . Incluez des torsions croisées dans votre entraînement à domicile pour cibler correctement vos obliques.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
10. Vélo en position assise
Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement vos jambes. Vous devez vous pencher en arrière et plier votre jambe gauche au niveau du genou en la ramenant vers le corps. Pliez le corps vers la gauche en essayant de toucher le genou avec le coude. Redressez la jambe gauche et fléchissez le genou droit, en pliant le corps vers lui et en essayant de toucher le genou avec le coude gauche. Cet exercice est approprié pour terminer votre entraînement abdominal. Cela vous aidera à façonner les côtés, rendant votre taille plus prononcée et votre ventre plus ferme.
Combien de répétitions ? : 10-12 répétitions par côté.
Télécharger les exercices abdominaux à la maison PDF
Les deux derniers jours d'entraînement sont dans ce tableau d'exercices abdominaux PDF téléchargeable . Faites ces exercices abdominaux à la maison en 5 minutes . Ils s'adressent aux hommes, aux femmes et aux personnes de plus de 60 ans .
