Courir comme un coureur en pleine nature est une activité gratuite dont vous pouvez profiter quand bon vous semble. Cependant, le terrain de course sur le parcours peut être étroit et réserver quelques surprises... Ne vous découragez pas ! Nous avons préparé un guide sur les blessures les plus fréquentes qui surviennent lors de la course dans la nature et comment les prévenir. Nous consultons l'avis des professionnels de la santé et de la santé. Voulez-vous savoir ce qu'ils disent?
Pour courir et s'amuser, éviter les blessures
Si vous êtes déjà déterminé à sortir et à faire de l'exercice, la dernière chose dont vous avez besoin est de vous blesser. Les blessures éloignent les coureurs de leur activité pendant un certain temps. Si vous êtes blessé, vous devrez vous reposer et abandonner le sport jusqu'à ce que vous récupériez. De plus, lorsque vous serez bien vous devrez récupérer votre état de forme.
Selon les médecins, les blessures les plus courantes chez un coureur se produisent dans les articulations des jambes. Un coureur expérimenté et un débutant peuvent être blessés.
Pourquoi les blessures sont-elles fréquentes lors de courses de cross ? Parce que le terrain est accidenté . De ce fait, la cheville pourrait être foulée, par exemple. Une blessure peut survenir à tout moment (il n'est pas nécessaire qu'il y ait un événement ou des circonstances météorologiques spécifiques).
Certains problèmes sont dus à l'usure de l'articulation due à une longue course. Voyons quelques conseils de base pour aller sur le terrain :
- • N'augmentez pas les kilomètres de vos manèges trop rapidement. Parcourez progressivement de plus longues distances.
- • Donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer après chaque séance. Ainsi, vous pouvez profiter de la course .
- • Évitez de rendre vos muscles tendus ou faibles. Les exercices de musculation et les massages complètent parfaitement la course à pied en pleine nature .
- • Courez dans le bon sens. Parfois, les blessures sont également dues à une technique incorrecte qui peut être corrigée.
- • Portez des chaussures appropriées pour le terrain. Les chaussures de cross sont l'équipement le plus basique et le plus fondamental des coureurs en milieu naturel .
Le genou du coureur dans le champ en cours d'exécution
Vous remarquerez cet inconfort comme une douleur à l'avant du genou. Vous pouvez ressentir cette douleur en courant ou lorsque vous êtes assis et que vous vous reposez pendant un certain temps. Cela se produit parce que le muscle tenseur du fascia lata frotte contre le tendon du genou. Il survient fréquemment chez les coureurs qui parcourent de nombreux kilomètres, comme les coureurs de longue distance ou les coureurs de fond de fond . Lorsque vous avez le genou du coureur , l'articulation devient enflammée . Il est fréquent que le coureur doive abandonner sa carrière en raison d'un malaise. Normalement, il est résolu avec un repos adéquat, bien que la physiothérapie et la thérapie anti-inflammatoire soient recommandées.
Syndrome de la bandelette iliotibiale ou syndrome du coureur
Vous ressentez une brûlure ou une douleur aiguë à l'extérieur de votre genou. Parfois, la douleur peut même s'étendre à la hanche. L'inconfort est généralement ressenti lors du déplacement. Dans ce cas, la blessure survient parce que la bande iliotibiale est enflammée , qui frotte contre les os du genou. La douleur apparaît généralement pendant la course. Certaines solutions pour le syndrome du coureur comprennent des médicaments, des exercices d'étirement et de renforcement ou de la glace au genou.
Inconfort au tibia du coureur
Il y a une douleur à l'avant ou à l'intérieur du tibia. L'inconfort s'aggrave lorsqu'une activité physique telle que courir dans les champs est pratiquée . Les sports de haute intensité tels que la course de fond peuvent enflammer les muscles, les tendons et les os du tibia. Pourquoi ce problème survient-il chez ceux qui partent pour une course de fond ? Car certaines surfaces du terrain, comme les couloirs, sont dures. Le terrain de course dans la nature est inégal. Un autre facteur est des chaussures inappropriées. Si vous voulez éviter les attelles de tibia, n'augmentez pas brusquement l'intensité ou la durée de vos entraînements. Utilisez les chaussures de course pour le terrainpropice. Si vous ressentez une gêne aiguë au niveau du tibia, arrêtez l'activité et reposez-vous. Vous pouvez appliquer du froid sur le bouton plusieurs fois par jour.
fasciite plantaire chez les coureurs
C'est une douleur au niveau ou près du bas du talon. Cela ne se produit pas pendant que vous courez, mais après l'activité ou le lendemain matin. La douleur est intense et lancinante. La plante du pied (le tissu qui relie le talon aux orteils) devient enflammée. Vous ne savez pas trop pourquoi cela se produit, mais c'est plus fréquent chez les coureurs et les personnes en surpoids. L'application de glace plusieurs fois par jour et d'analgésiques recommandés par un médecin peut aider à traiter la fasciite.
Tendinite d'Achille
La douleur est ressentie dans le bas de la jambe, au-dessus du talon. Il est également difficile de lever les orteils. La condition se produit parce que le tendon d'Achille est surchargé. Comme pour les autres blessures, cela arrive aux coureurs qui augmentent soudainement l'intensité et la durée de leurs courses. Un médecin vous indiquera les soins à appliquer à domicile (ils sont simples). Faites attention à cet inconfort, car cela pourrait entraîner une déchirure du talon.
Fracture de stress chez les coureurs
Il y a de la douleur pendant la course et ça s'aggrave avec le temps. Habituellement, l'inconfort apparaît sur le tibia ou le pied. Rappelons que les pieds supportent tout notre poids. Une course intense et continue peut provoquer des fractures de stress (petites fissures dans l'os du pied et de la partie inférieure de la jambe).
Comment éviter de se blesser lors d'un cross ou d'une course à pied sur le terrain ?
Vous pouvez faire beaucoup pour prévenir ces blessures de course sur le terrain . Voyons l'avis des médecins pour pratiquer la course à pied et en profiter en toute sécurité.
Avant d'aller courir, évaluez vos conditions ou problèmes
Analysez si certaines conditions pourraient affecter votre activité de course dans la nature. L'arthrite peut survenir dans n'importe quelle articulation. Certes, la course intense n'est pas recommandée lorsque l'on souffre d'arthrite. La course à pied ne cause pas directement l'arthrite (vous pouvez en avoir pour n'importe quelle autre raison). Si vous avez ce problème, courir pourrait aggraver l'état de vos articulations. Modérez-vous et mieux vaut consulter un médecin si vous souffrez d'arthrite.
Passez-vous suffisamment de temps à vous étirer ?
Les étirements allongent les muscles et les maintiennent souples. Les étirements favorisent que les muscles n'aient pas à faire autant d'efforts lorsque vous allez courir dans un champ . Si vos muscles sont tendus, il vous sera difficile de bouger correctement et vous pourriez adopter une mauvaise posture lorsque vous courez. Alors faut-il s'étirer avant de courir dans la nature ? Les médecins n'arrêtent pas de dire oui. Cependant, ne commencez jamais à vous étirer à froid. Faites quelques exercices au préalable pour vous échauffer; par exemple, lever les genoux, squats ou une série de sauts. Cela vous préparera à vous étirer avant de courir . Vous pouvez également vous étirer après la course.
Les chaussures de course sur le terrain sont plus importantes que vous ne le pensez
Aujourd'hui, tous les sports ont leurs chaussures spécifiques. Par conséquent, vous vous demanderez, avez-vous besoin de chaussures de course ? La vérité est que oui, surtout si vous pratiquez le cross country ou le trail cross country . Saviez-vous qu'une mauvaise chaussure peut affecter le mouvement normal du pied et vous exposer à des blessures ?
Les chaussures de course sur le terrain ont été conçues pour favoriser le mouvement naturel du pied. Les chaussures imperméables offrent un confort supplémentaire dans toutes les situations. Il est fortement recommandé d'y investir si vous courez fréquemment et parcourez une longue distance . Les chaussures doivent être bien ajustées et suffisamment ajustées (mais pas trop serrées). Ne portez pas de chaussures usées ; mieux, changez les vieilles chaussures pour des neuves.
Complétez le cross-country ou la course à pied avec d'autres sports
Vous voulez éviter les blessures ? Renforcez votre corps. La course à pied est une bonne activité cardiovasculaire, mais vous devrez également avoir des muscles solides. Les exercices de force avec des poids ou votre propre poids corporel renforcent les muscles qui soutiennent le corps du coureur pendant la course. En d'autres termes, gagner un peu de muscle vous aidera à mieux courir, à durer plus longtemps et à prévenir les blessures .
Quelles activités complémentaires peuvent assister à la course à pied ? Il y a quelques; vous pouvez faire des poids, du yoga, du pilates ... Ils vous garderont actif. Vous pourriez faire ces activités complémentaires les jours où vous ne courez pas. Si vous pratiquez périodiquement des modalités telles que la course de fond, vous courrez plus vite à chaque fois et vous ferez plus de kilomètres en moins de temps. Dans ces cas, il est plus important que vous renforciez vos muscles pour préparer votre corps à la nouvelle vitesse.
Comment savoir si la douleur indique une blessure possible ?
Il faut toujours garder une chose à l'esprit : courir en milieu naturel entraîne des courbatures et une certaine gêne musculaire à la récupération. Si vous commencez à augmenter votre temps ou votre distance de course, vous pouvez ressentir plus d'inconfort. Maintenant, n'ignorez jamais une douleur aiguë qui persiste. Consultez un physiothérapeute ou un médecin si la douleur ne disparaît pas d'elle-même après une semaine ou deux. Une douleur aiguë est prédictive de blessure. Nous ne voulons pas nous blesser et passer plusieurs mois sans prendre plaisir à courir ! Ne risquez jamais de vous blesser gravement.
Comment récupérer des muscles après une course de cross ?
La récupération est aussi importante que la course. Les médecins disent ce qui suit : la récupération prépare votre corps pour la prochaine séance d'exercice et, en plus, c'est la meilleure chose à faire pour prévenir les blessures causées par l'usure. Suivez ces directives après avoir profité de votre course :
- • Laissez vos muscles se reposer.
- • Je mange sainement.
- • Gardez votre corps hydraté.
- • Avoir fait le plein de sommeil.
Comment calmer les muscles à la maison après avoir couru ? Voici une liste d'actions qui vous seront utiles :
- ✔ Appliquez de la glace et de la chaleur sur les muscles.
- ✔ Vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre.
- ✔ Vous pouvez appliquer des crèmes pour soulager les douleurs musculaires.
- ✔ Les massothérapies aident.
- ✔ Utilisez un rouleau de massage ou un pistolet de massage.
Pour prendre du plaisir à courir, il n'est jamais nécessaire d'augmenter la distance et la vitesse en même temps !
C'est un conseil très basique. Ajoutez peu à peu des kilomètres à vos courses. Il en va de même pour la vitesse. N'augmentez pas votre taux de réussite d'une session à l'autre ! Les médecins disent de ne pas augmenter la distance et la vitesse en même temps. Concentrez-vous sur un objectif ou un autre. Tout faire en même temps vous expose à un risque de blessure.
Progressez lentement en suivant un chemin balisé
Cherchez toujours un moyen de progresser sans nuire à votre corps. Il est possible d'y parvenir, à condition que la formation soit bien planifiée. Ceci est applicable à toutes les activités physiques. Tout sport où l'on veut progresser trop vite causera des blessures. Que faire pour pratiquer le trail en toute sérénité ? Nous pouvons augmenter les kilomètres que nous parcourons chaque semaine de 10 %. Par exemple, si nous avons fait 8 km, la semaine suivante nous pouvons courir 8,8 km (pas plus). Ce sont des conseils d'experts de la santé. Pourquoi cette progression est-elle importante ? Parce que de cette façon, nous éviterons de surcharger nos muscles et nos articulations. Les surcharges peuvent causer des blessures et des inflammations.
Pour un coureur , le plus important est d'être patient, surtout si vous êtes débutant. Vous ne voulez pas aller trop vite ou vous fixer des objectifs très ambitieux au départ. Essayez de profiter de la course et de la nature. Pouvoir courir sur le terrain est un don que nous devons valoriser. Des activités comme la course à pied améliorent notre santé et notre qualité de vie lorsque nous les planifions bien et évitons les blessures.
