O GUIA DO CORREDOR PARA DESFRUTAR

O GUIA DO CORREDOR PARA DESFRUTAR

Correr como um  corredor  no meio da natureza é uma atividade gratuita que você pode  desfrutar  quando quiser. Porém, o  terreno de corrida do percurso  pode ser estreito e trazer algumas surpresas... Não desanime! Preparamos um guia sobre as lesões mais frequentes que ocorrem ao correr na natureza e como evitá-las. Consultamos a opinião de médicos e profissionais de saúde. Você quer saber o que eles dizem?

corredores na natureza

Para correr e curtir, evite lesões

Se você já está empenhado em sair e se exercitar, a última coisa de que precisa é se machucar. Lesões deixam  os corredores  fora de suas atividades por um tempo. Se você se machucar, precisará descansar e abandonar o esporte até se recuperar. Além disso, quando você estiver bem, terá que recuperar seu estado de forma. 

Segundo os médicos, as lesões mais comuns em um  corredor  ocorrem nas articulações das pernas. Tanto um corredor experiente quanto um iniciante podem se machucar. 

Por que as lesões são comuns ao  correr cross country ? Porque o  terreno é irregular . Por causa disso, o tornozelo pode ser torcido, por exemplo. Uma lesão pode acontecer a qualquer momento (não precisa haver um evento ou circunstância climática específica).

Alguns problemas devem-se ao desgaste da articulação devido ao longo funcionamento. Vejamos algumas dicas básicas para sair a campo:

  • • Não aumente as milhas de seus passeios muito rapidamente. Percorra distâncias maiores progressivamente.
  • • Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar após cada sessão. Então você pode  desfrutar de correr .
  • • Evite deixar seus músculos tensos ou fracos. Exercícios de musculação e massagens são   o complemento perfeito para  correr na natureza .
  • • Execute da maneira certa. Às vezes, as lesões também são devidas a técnica incorreta que pode ser corrigida.
  • • Use o calçado apropriado para o campo. Sapatos cross  são o equipamento mais básico e fundamental para  corredores em ambiente natural .

Joelho do corredor no campo correndo

lesão no joelho do corredor

Você notará esse desconforto como uma dor na frente do joelho. Você pode sentir essa dor enquanto corre ou quando fica sentado e descansando por um tempo. Ocorre porque o músculo tensor da fáscia lata se esfrega contra o tendão do joelho. Ocorre com frequência em corredores que percorrem muitos quilômetros, como corredores de longa  distância ou corredores de cross country de longa distância . Quando você tem  joelho de corredor , a articulação  fica inflamada . É comum o  corredor  ter que abandonar a carreira por conta do desconforto. Normalmente se resolve com repouso adequado, embora fisioterapia e terapia anti-inflamatória sejam aconselháveis.

Síndrome da banda iliotibial ou síndrome do corredor

Você sente uma dor aguda ou ardente na parte externa do joelho. Às vezes, a dor pode se estender até o quadril. O desconforto geralmente é experimentado ao se mover. Nesse caso, a lesão ocorre porque a  banda iliotibial está inflamada , que roça os ossos do joelho. A dor geralmente aparece durante a corrida. Algumas soluções para  a síndrome do corredor  incluem medicamentos, exercícios de alongamento e fortalecimento ou aplicação de gelo no joelho.

Desconforto na canela do corredor

Há dor na parte frontal ou interna da canela. O desconforto piora quando se pratica uma atividade física como  correr no campo . Esportes de alta intensidade, como  corrida cross country  , podem inflamar os músculos, tendões e ossos da tíbia. Por que esse problema ocorre naqueles que praticam  cross-country ? Porque certas superfícies do campo, como as pistas, são duras. O terreno de corrida  na natureza  é irregular. Outro fator é o calçado inadequado. Se você quiser evitar dores nas canelas, não aumente abruptamente a intensidade ou a duração de seus treinos. Use os tênis de corrida para o campoadequado. Se você tiver um desconforto agudo na canela, pare a atividade e descanse. Você pode aplicar frio na espinha várias vezes ao dia.

aplicando gelo na canela machucada do corredor

Fascite plantar em corredores

Esta é a dor na parte inferior do calcanhar ou perto dela. Não acontece enquanto você corre, mas depois da atividade ou na manhã seguinte. A dor é intensa e penetrante. A sola do pé (o tecido que liga o calcanhar aos dedos) fica inflamada. Você não sabe bem por que isso acontece, mas é mais comum em corredores e pessoas com sobrepeso. Aplicar gelo várias vezes ao dia e analgésicos recomendados por um médico pode ajudar a tratar a fascite.

Tendinite de Aquiles

A dor é sentida na parte inferior da perna, acima do calcanhar. Também é difícil levantar os dedos dos pés. A condição acontece porque o tendão de Aquiles está sobrecarregado. Como acontece com outras lesões, acontece com corredores que aumentam repentinamente a intensidade e a duração de suas corridas. Um médico indicará os cuidados que devem ser aplicados em casa (são simples). Preste atenção a esse desconforto, pois pode levar a uma ruptura no calcanhar.

Fratura por estresse em corredores

Há dor durante a corrida e piora com o tempo. Normalmente, o desconforto aparece na canela ou no pé. Lembremos que os pés suportam todo o nosso peso. A corrida intensa contínua pode causar fraturas por estresse (pequenas rachaduras no osso do pé e na parte inferior da perna).

Como evitar se machucar em um cross country ou em uma corrida de campo?

Você pode fazer muito para evitar essas lesões em  campo . Vamos ver a opinião dos médicos para praticar corrida e curtir com segurança.

Antes de sair para correr, avalie suas condições ou problemas

Analise se certas condições podem afetar sua atividade de corrida na natureza. A artrite pode surgir em qualquer articulação. Certamente, corrida intensa não é recomendada quando você tem artrite. Correr não causa artrite diretamente (você pode tê-la por qualquer outro motivo). Se você tiver o problema, correr pode agravar a condição de suas articulações. Modere-se e consulte melhor um médico se sofrer de artrite.

ir para uma corrida no campo

Você gasta bastante tempo se alongando?

O alongamento alonga os músculos e os mantém flexíveis. O alongamento favorece que os músculos não tenham que fazer tanto esforço quando você sai para correr no campo . Se seus músculos estiverem tensos, será difícil para você se mover corretamente e poderá adotar uma má postura ao correr. Então é necessário alongar antes de correr na natureza? Os médicos continuam dizendo que sim. No entanto, nunca comece a alongar a frio. Faça alguns exercícios antes para se aquecer; por exemplo, levantando os joelhos, agachamento ou alguma série de saltos. Isso irá prepará-lo para alongar antes de correr . Você também pode se alongar após a corrida.

Tênis de corrida em campo são mais importantes do que você pensa

Hoje, todos os esportes têm seu calçado específico. Portanto, você se perguntará: precisa de tênis de corrida ? A verdade é que sim, principalmente se você pratica  cross country ou  trail running cross country . Você sabia que o sapato errado pode afetar o movimento normal do pé e expô-lo a lesões?

Os  tênis de corrida em campo  foram feitos para favorecer o movimento natural do pé. Sapatos impermeáveis ​​proporcionam conforto extra em qualquer situação. É altamente recomendável que você invista neles se correr com frequência e percorrer longas distâncias . Os sapatos devem servir bem e ser confortáveis ​​o suficiente (mas não muito apertados). Não use sapatos gastos; melhor, troque os sapatos velhos por novos.

sapatos de corrida impermeáveis

Complemente o cross country ou corrida com outros esportes

Quer evitar lesões? Fortaleça seu corpo.  A corrida no campo é uma boa atividade cardiovascular, mas você também precisará ter músculos fortes. Exercícios de força com pesos ou com o próprio peso corporal fortalecem os músculos, que sustentam o corpo do corredor durante a corrida. Em outras palavras, ganhar um pouco de músculo vai te ajudar a correr melhor, durar mais e evitar lesões .

Quais atividades complementares podem acompanhar a corrida?  Há varias; você pode fazer pesos, ioga, pilates ... Eles o manterão ativo. Você pode fazer essas atividades complementares nos dias em que não corre. Se você praticar modalidades como corrida cross country periodicamente, correrá cada vez mais rápido e fará mais quilômetros em menos tempo. Nesses casos, é mais importante fortalecer a musculatura para preparar o corpo para a nova velocidade.

Como saber se a dor indica uma possível lesão?

Você sempre deve ter em mente uma coisa: correr no ambiente natural  acarreta dores e algum desconforto muscular na recuperação. Se você está começando a aumentar o tempo ou a distância da corrida, pode sentir mais desconforto. Agora, nunca ignore uma dor aguda que persiste. Consulte um fisioterapeuta ou médico se a dor não passar sozinha após uma ou duas semanas. A dor aguda é preditiva de lesão. Não queremos nos machucar e passar vários meses sem gostar de correr! Nunca arrisque ferimentos graves.

Como recuperar músculos depois de correr cross country?

A recuperação é tão importante quanto a corrida. Os médicos dizem o seguinte: a recuperação deixa o corpo pronto para a próxima sessão de exercícios e, além disso, é a melhor coisa para evitar lesões por desgaste. Siga estas orientações depois de aproveitar sua corrida:

  • • Deixe seus músculos descansarem.
  • • Eu como saudavelmente.
  • • Mantenha seu corpo hidratado.
  • • Durma bastante.

Como acalmar os músculos em casa depois de correr?  Aqui está uma lista de ações que serão úteis:

  • ✔ Aplique gelo e calor nos músculos.
  • ✔ Você pode tomar analgésicos de venda livre.
  • ✔ Você pode aplicar cremes para aliviar dores musculares.
  • ✔Massagens terapêuticas ajudam.
  • ✔ Use um rolo de massagem ou uma pistola de massagem.

Evite lesões ao correr cross country

Para desfrutar da corrida, você nunca precisa aumentar a distância e a velocidade ao mesmo tempo!

Este é um conselho muito básico. Vá acrescentando quilômetros às suas corridas aos poucos. O mesmo vale para a velocidade. Não aumente sua taxa de acertos de sessão para sessão! Os médicos dizem para não aumentar a distância e a velocidade ao mesmo tempo. Concentre-se em um objetivo ou outro. Fazer tudo de uma vez coloca você em risco de lesão.

Progrida lentamente seguindo um caminho marcado

Sempre procure uma maneira de progredir sem prejudicar seu corpo. É possível conseguir isso, desde que o treinamento seja bem planejado. Isso se aplica a todas as atividades físicas. Qualquer esporte em que você queira progredir muito rapidamente causará lesões. O que podemos fazer para desfrutar da corrida em trilha  com tranquilidade? Podemos aumentar em 10% os quilômetros percorridos por semana. Por exemplo, se fizemos 8 km, na semana seguinte podemos correr 8,8 km (não mais que isso). Este é o conselho de especialistas em saúde. Por que essa progressão é importante? Porque assim evitaremos sobrecarregar nossos músculos e articulações. Sobrecargas podem causar lesões e inflamações.

Para um corredor , o mais importante é ter paciência, principalmente se for iniciante. Você não quer ir muito rápido ou estabelecer metas muito ambiciosas no início. Tente gostar de correr e da natureza. Poder correr pelo campo é uma dádiva que temos de valorizar. Atividades como correr  melhoram nossa saúde e qualidade de vida quando as planejamos bem e evitamos lesões. 

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Tags: correr

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