NOUS RÉVÉLONS LES SECRETS DE L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE CHEZ LES FEMMES

Dommage qu'il n'y ait pas plus d'informations disponibles sur l'entraînement de force pour les femmes ! De nombreux entraîneurs personnels ne savent même pas comment mettre en place la routine de force d'une bonne fille. La formation des filles est un domaine rempli de mythes et d'incertitudes. Si vous êtes une femme et que vous êtes arrivée jusqu'ici, ne vous inquiétez pas ! Depor Trainer sera votre entraîneur personnel gratuit. Nous voulons que vous appreniez tous les avantages de l'entraînement en force et, surtout, que vous obteniez vos entraînements dès le début. Le chemin n'est pas compliqué ! Vous n'avez qu'à faire attention !

Pourquoi l'entraînement en force des femmes est souvent mal compris

Les filles ne savent souvent pas comment s'entraîner en force. Ce n'est pas leur faute ! Il existe certaines croyances, même perpétuées par les entraîneurs de gym, qui empêchent les femmes de profiter des bienfaits de la force. Voyons les problèmes les plus courants.

Ne tombez pas dans l'un des mythes suivants :

• • Les femmes ne devraient pas faire de musculation car cela masculinise leur apparence.
• • Les femmes doivent toujours utiliser des poids légers pour éviter les blessures.
• • Une femme ne peut pas être forte parce que son corps et ses muscles ne sont pas prêts pour cela.
• • L'entraînement en force est trop compliqué ou même potentiellement nocif.

Tout cela est un mensonge et il n'y a aucune base scientifique pour étayer ces affirmations ! En fait, l'entraînement en force, lorsqu'il est fait correctement, n'apporte des avantages qu'aux filles. 

Profitez des avantages de l'entraînement de force pour les femmes pour les femmes

• • Il vous aide à prendre de la masse musculaire, ce qui vous aidera dans vos tâches quotidiennes et à vous sentir mieux.
• • Vous aide à contrôler votre poids. La musculation brûle beaucoup de calories. De plus, le muscle accumulé brûle plus de calories au repos.
• • Les exercices de force donnent du volume aux fesses et à la poitrine. Ils combattent également la flaccidité des bras. Grâce à cela, la femme obtient un corps plus attrayant.
• • L'entraînement réduit le stress et améliore votre état mental. Vous vous sentirez toujours mieux.
• • Améliore le sommeil. Une bonne séance de musculation avec des exercices intenses nécessitera un sommeil profond par la suite pour aider à réparer le corps.
• • C'est un but et une motivation. Dépasser ses notes et ses répétitions en salle de musculation tous les jours est un plus de motivation.
• • L'activité de faire des poids prévient diverses maladies telles que l'ostéoporose, l'obésité et les crises cardiaques.
• • Renforce les os, les ligaments et les tendons.

L'entraînement en force pour les filles vous aide à mener une vie plus organisée. Si vous les réalisez régulièrement, vous vivrez plus longtemps en étant en meilleure santé. Vous vous sentirez plus fort et vous affronterez chaque jour avec un excellent état d'esprit.

À quoi ressemble l'entraînement en force pour les femmes débutantes ?

Si vous débutez dans  les exercices de force pour femmes , ne vous inquiétez pas. Nous vous expliquerons les bases pour gagner en force. La première chose est de connaître les types d'exercices. Il vous suffit d'apprendre les noms de quelques mouvements importants (et de savoir comment les faire en salle). La formation n'a pas de secrets. Les exercices de musculation sont les mêmes depuis des années et n'ont pas changé à ce jour. Ne vous laissez pas berner par des solutions magiques ou des entraîneurs personnels qui cherchent à tout compliquer. Les choses sont beaucoup plus simples que vous ne le pensez et vous le comprendrez tout de suite.

La musculation est composée de deux types de mouvements : des exercices de base et des exercices auxiliaires ou analytiques.. Les premiers sont les plus importants, car grâce à eux, vous gagnerez en force globale dans tout le corps. Les exercices de base sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois (jambes, dos, bras...). Les exercices auxiliaires, bien que moins importants, sont également d'une grande aide. Ces exercices complètent les mouvements de base. Les mouvements auxiliaires ou analytiques ne font pas travailler de grands groupes musculaires, mais des muscles très spécifiques (par exemple, les biceps, les triceps, les quadriceps, les pectoraux...). De plus, des exercices analytiques nous aident à gagner plus de masse musculaire. Les gains musculaires sont directement liés aux gains de force. Apprendre à combiner les deux est la clé d'une formation bien planifiée.

Connaître les exercices de force de base pour les filles

Les 7 exercices suivants que nous verrons sont les fondamentaux et la base de tout programme de force. Ne les oubliez jamais ! Tous  les exercices de musculation féminins débutants devraient les inclure.

• Soulevé de terre: C'est l'un des mouvements les plus importants car il implique la coordination et le travail de tous les muscles du corps. Alimentez principalement le dos, mais aussi le bas du corps. Améliorez votre force corporelle globale.

• Squats avec barre: C'est peut-être le meilleur exercice de renforcement des jambes que vous puissiez faire si vous êtes une fille. Ce mouvement composé implique un grand nombre de muscles. Les plus grands avantages sont observés en abaissant les hanches sous les genoux (c'est-à-dire en faisant un squat profond). Ce mouvement prend du temps à maîtriser, mais c'est l'un des meilleurs. Cela implique également la force du dos et des pièges.

• Développé couché: C'est l'exercice le plus utilisé aujourd'hui pour augmenter la force du haut du corps (torse et bras). C'est simple. Vous n'avez besoin que d'un banc plat pour vous allonger et d'un bar avec des assiettes. Ce banc est dans n'importe quel gymnase commercial.

• Presse militaire: C'est le deuxième grand mouvement pour augmenter la force du tronc, même si vous aurez également besoin de vos jambes pour maintenir l'équilibre, puisque l'exercice se fait debout. Vous avez besoin d'une barre et d'un support pour le placer. Il travaille principalement la force des épaules, des triceps et du tronc en général (y compris l'abdomen).

• Rowing barre: Ce mouvement permet d'exercer la force de traction du haut du corps, principalement au niveau du dos et des bras. C'est un puissant constructeur de masse musculaire et de force.

• Tractions: Ce mouvement de traction s'effectue avec le propre poids du corps. Une barre d'appui et de suspension est nécessaire. Cela peut être un exercice très délicat pour la plupart des filles. Il vous faudra de la pratique et du temps avant de pouvoir faire quelques tractions. Cependant, vous avez des aides pour commencer, comme des bandes élastiques ou des machines de traction assistée qui se trouvent dans de nombreux gymnases. Exercez la force du dos, des bras et de l'abdomen.

• Dips: Comme dans l'exercice précédent, les fonds pour le pectoral sont un peu compliqués à faire. Vous devez propulser votre corps sur deux barres parallèles. Il vous faudra peut-être un certain temps avant de développer suffisamment de force. Alternativement, vous pouvez faire l'exercice sur un banc, ce qui sera beaucoup plus facile. Cet exercice renforce la poitrine, les épaules et les triceps.

Variante de dips dans le banc.

Ce sont les 7 principaux exercices dont vous avez besoin pour gagner en force, ni plus, ni moins. Si vous avez l'espace et l'équipement pour les faire, vous pouvez même commencer votre entraînement de force féminine à la maison sans problème. Seulement avec ces exercices proposés, vous pouvez devenir très fort dans toutes les parties de votre corps. Cependant, vous voudrez compléter votre entraînement avec de nombreux mouvements plus variés. 

Les exercices de base ont des variantes . Par exemple, le développé couché peut se faire avec un banc incliné ou avec des haltères. Le soulevé de terre peut se faire jambes écartées à la largeur des épaules (conventionnel) ou jambes écartées (soulevé de terre summo). Vous pouvez également effectuer le rowing avec barre ou d'haltères. Inclure des variations est important car grâce à elles, vous obtenez plus de travail musculaire.

Variantes des exercices de base :

• Soulevé de terre

- Soulevé de terre normal

- Soulevé de terre roumain (avec les jambes tendues et sans que la barre ne touche le sol)

- Soulevé de terre sumo (jambes ouvertes)

- Soulevé de terre avec haltères

• Squat

- Back squat (la barre est posée sur les trappes)

- Squat avant ou front squat (la barre se tient au dessus des clavicules)

- Demi-squat (la profondeur totale n'est pas atteinte lors de la descente)

- Squat avec haltères

• Développé couché

- Développé couché plat avec barre

- Développé couché incliné avec barre

- Développé couché décliné avec barre

- Développé couché avec haltères (plat, incliné ou décliné)

• Presse militaire

- Presse militaire avec barre debout

- Presse militaire assise

- Développé militaire ou nuque (la barre est relevée derrière la tête)

- Presse militaire avec haltères

• Rowing

- Le rowing à la barre buste penché

- T-bar rowing (avec une prise beaucoup plus étroite)

- Pendlay rowing (dans cette version, le torse est plus droit et la barre repose au sol à chaque répétition)

- Rowing avec prise en supination (avec les paumes des mains tournées vers le corps)

- Rowing avec haltères

• Traction

- Tractions en pronation (le dos de la main face au visage)

- Tractions avec prise en supination (avec les paumes des mains tournées vers le visage)

- Tractions neutres (avec les paumes des mains face à face)

• Dips

- Dips aux barres parallèles

- Dips avec le banc

Le soulevé de terre sumo, une variante de l'exercice de base.

Connaître les exercices auxiliaires

Les mouvements auxiliaires sont aussi appelés exercices d'isolation car ils "isolent" des zones très spécifiques du corps (au lieu d'impliquer un grand nombre de muscles à la fois). Ces mouvements se concentrent sur un muscle spécifique. Ils ne vous permettent pas de déplacer autant de poids que les mouvements composés, mais ils sont importants car ils aident à corriger les points faibles et à gagner de la masse musculaire dans des zones localisées du corps. Il existe de nombreux exercices auxiliaires. Ici, nous en nommerons quelques-uns bien connus pour chaque muscle.

• Trapèze

- Shrug avec barre ou haltère

- Rowing vertical

• Épaules

- Élévations latérales

- Élévations frontales

- Oiseaux haltères

- Oiseaux en machine

• Biceps

- Curl en barre Z

- Curl des biceps avec haltères

- Curl marteau

- Curl concentrée

- Curl biceps banc Scott

- Curl avec la barre en Z à prise inversée

- Curl d'haltères sur banc incliné

• Triceps

- Barre au front avec barre Z

- Barre au front avec haltères

- Extension d'haltères au-dessus de la tête

- Extension d'haltère aérien à deux mains

- Kckback pour les tríceps aux haltères

- Extension de triceps à la poulie à prise droite

- Extension des triceps à la poulie avec la corde

• Pectoraux

- Ecarté couché haltères pour les pectoraux sur banc plat

- Ecarté couché haltères pour les pectoraux en banc incliné

- Ecarté pour les pectoraux en machine

- Écartés debout poulie vis à vis

• Dos

- Tirage vertical à poignée ouverte

- Tirage vertical à prise étroite

- Rowing assis ou Rowing Gironda

- Pull-over with haltère

- Extension du dos sur la poulie

• Quadriceps

- Extension des quadriceps assis sur machine

- Fentes avec haltères

- Presse jambes

- Hack Squat machine

- Squat bulgare

- Squat sur une machine Multipower

• Fémoral

- Flexion des jambes allongée sur la machine

- Flexion des jambes assis sur machine

- Coup de fessier à la machine

- Soulevé de terre jambes raides

• Fessier

- Hip Thrust

- Coup de fessier à la machine

- Soulevé de terre jambes raides

- Presse jambes jambes écartées

• Mollets

- Extension du mollet debout sur la machine

- Extension mollet assis sur banc

- Extension du mollet dans la presse à jambes

- Extension mollet haltère

Planifier le meilleur entraînement de force pour une fille

Si vous nous avez suivi jusqu'ici, félicitations! Vous connaissez déjà les exercices. Vous connaissez déjà les bases : il y a des exercices de base et leurs variantes (les plus importantes) et des exercices analytiques . La clé pour créer un entraînement de force efficace est la façon dont vous combinez ces types d'exercices, avec un nombre approprié de séries.

Allez-vous concevoir votre propre routine de force pour une fille ? 

• • Les exercices de base et leurs variantes sont toujours placés au début de l'entraînement. Ils sont très exigeants et vous avez besoin de toute votre énergie pour y progresser.
• • Ensuite, vous pouvez faire divers exercices d'analyse ou d'isolement, selon les zones du corps que vous souhaitez améliorer.
• • Normalement, il est préférable de laisser les exercices avec des machines et des poulies pour la fin (pour "finir" la routine). 

* Un style d'entraînement qui fonctionne généralement très bien est de commencer par des exercices d'haltères, puis de faire des mouvements d'haltères, et enfin de finir avec des poulies et des machines. Bien sûr, nous parlons en termes généraux, puisque vous pourrez changer l'ordre lorsque vous serez plus avancé et expérimenté. En fin de compte, la routine doit être adaptée à l'haltérophile et aucun entraînement ne sera jamais le même.

Et quelle est la division idéale en musculation pour les femmes ?

Les moyens typiques de rompre une routine de force ou de musculation sont les suivants :

• Full Body Routine : Vous effectuerez 1 ou 2 exercices pour chaque groupe musculaire au cours de la même séance d'entraînement. Vous exercerez votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos jambes et vos bras dans la même journée. Normalement, vous vous entraînez 3 jours par semaine, au cours desquels nous renforcerons tout le corps.

• Routine fractionnée (connue sous le nom de système Weider) : Elle consiste à utiliser chaque journée d'entraînement pour entraîner un ou deux muscles. Dans un exemple de quatre jours, cela se ferait comme suit :

- Jour 1 : Pectoraux et biceps

- Jour 2 : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets)

- Jour de repos

- Jour 3 : Epaules et trapèze

- Jour 4 : Dos et triceps

• Routine des jambes et du torse : Cette routine est également généralement de quatre jours par semaine et consiste à entraîner uniquement les jambes ou le torse pendant la journée. Par exemple, le jour de la jambe, vous feriez un squat, une presse à jambes, une flexion des ischio-jambiers ou un soulevé de terre roumain. Le jour de base, il s'agirait d'exercices comme le développé couché, le tirage, presse militaire ou l'extension des triceps. 

- Jour 1 : Torse

- Jour 2 : Jambes

- Jour de repos

- Jour 3 : Torse

- Jour 4 : Jambes

• Routine Pousser et Tirer : Cette division d'entraînement comprend des jours où vous ne faites que des exercices de poussée et des jours où vous vous entraînez uniquement avec des mouvements de traction. Les exercices peuvent être uniquement pour le torse, uniquement pour les jambes ou une combinaison des deux parties. L'important est que les mouvements soient "push" ou "pull". Les exercices de poussée seraient le développé couché, les dips, l'extension des quadriceps, la presse à jambes, les squats, la presse militaire... Les exercices de traction comprennent les tractions, les rowings barre, le tirage vertical, le curl biceps, le flexion des jambes allongée sur la machine ou le soulevé de terre. 

La poussée travaille l'avant du corps (pectoraux, épaules et triceps), tandis que la traction renforce la chaîne postérieure (dos, trapèzes, ischio-jambiers, fessiers et mollets). Exemple:

- Jour 1 : Poussez

- Jour 2 : Tirez

- Jour de repos

- Jour 3 : Poussez

- Jour 4 : Tirez

Quelle est la plage de répétition idéale dans les exercices de musculation pour les femmes ?

Il existe des gammes de répétitions hautes, moyennes et basses. 4-8 sont des répétitions faibles, 10-20 sont des répétitions moyennes et 30-40 seraient des plages de répétition élevées. Il y a une croyance populaire dans les gymnases selon laquelle pour entraîner la force, il faut faire de petites répétitions (entre 4 et 6). Eh bien, ce n'est rien de plus qu'un mythe .

La réalité est que vous pouvez gagner en force dans toutes les gammes de répétitions . En fait, l'idéal est que vous combiniez et utilisiez toutes les gammes de répétitions. C'est la méthode la plus efficace que nous ayons essayée pour gagner en force à tous les âges. Vous pouvez l'appliquer dans  des exercices de force pour une femme de 40 ans , 30 ans ou 20 ans. Combiner des gammes de répétitions fonctionne toujours très bien.

Nous vous recommandons de commencer dans une plage de répétitions élevée ; par exemple, 30 ou 40 répétitions. À partir de là, chaque semaine, nous augmenterons progressivement le poids soulevé dans l'exercice. Au fur et à mesure que nous augmentons la charge, nous pourrons faire moins de répétitions à chaque séance d'entraînement, jusqu'à ce qu'un jour nous atteignions un poids où nous ne pouvons faire que 8 à 5 répétitions. Il sera temps de revenir au poids de départ et de battre nos records de rep dans toutes les gammes !

La plupart du temps, nous devrions nous entraîner avec des répétitions élevées et moyennes. Ce style est tout simplement beaucoup plus sûr. De temps en temps, à l'approche de charges lourdes, nous testerons notre force maximale dans les plages de répétition faibles (4, 5...).

Routines ou entraînement de force pour les femmes dans la salle de sport

Au fil du temps, vous pourrez planifier vous-même vos entraînements, choisir les exercices et le nombre de répétitions avec lesquels vous pourrez au mieux progresser. Cependant, nous comprenons que vous soyez peut-être novice dans le domaine de la musculation pour femmes. Pour vous faciliter la tâche, nous avons deux routines de force préconçues avec des exercices stratégiquement choisis. Utilise les! La première routine est pour les répétitions élevées et moyennes. La deuxième routine est pour les répétitions faibles. Commencez par la première routine.

• L'importance d'enregistrer les progrès : Avant de commencer tout programme d'entraînement, il est important que vous prépariez un fichier de notes sur votre téléphone mobile. Vous devez enregistrer tous les exercices, les poids déplacés et les répétitions effectuées . C'est très important. Si vous n'allez pas suivre vos progrès, cela ne vaut pas la peine de commencer un programme de musculation. Utilisez un stylo, du papier, votre téléphone, une "tablet" ou tout instrument vous permettant d'enregistrer vos progrès. Vous devrez conserver un historique de tout ce que vous avez fait dans le gymnase. Il n'est pas possible de progresser si vous ne savez pas ce que vous avez fait lors des formations précédentes. Souviens toi!

Routine de force explosive pour les filles

Le but de la routine suivante est de gagner en explosivité avec des répétitions élevées. Lors de votre premier jour d'entraînement, vous commencerez chaque exercice avec un poids vous permettant de faire entre 30 et 40 répétitions. 

Regardez toujours la première série de chaque exercice ; C'est la série la plus importante. Comme vous le verrez, chaque exercice comporte 2 ou 3 séries. Les deuxième et troisième séries sont pour un travail musculaire supplémentaire, mais là où nous allons vraiment gagner en force, c'est dans la première série.

La plupart des gymnases ont de petites assiettes d'au moins 1,25 kg. Vous ajouterez progressivement 2,5 kg de poids aux exercices d'haltères (1,25 kg par côté). De plus, dans la plupart des salles de sport, les poids des haltères passent de 2 kg à 2 kg. Dans les exercices d'haltères, vous utiliserez de temps en temps les haltères suivants (2 kg plus lourds). Nous allons maintenant vous expliquer comment progresser dans la musculation explosive.

Vous avez à votre disposition deux moyens de progresser :

- Première méthode : Afin que vous compreniez avec un exemple comment débuter votre entraînement de force pour les filles , nous allons choisir l'exercice de squat à la barre. Supposons que vous commenciez avec 15 kg (une barre longue de 10 kg et 2,5 kg sur des plaques de chaque côté). 

Dans le premier style, gagnez des répétitions, vous pourrez peut-être faire 26 répétitions le premier jour (en tenant compte d'une marge). Que ferez-vous lors de la prochaine formation ? Vous essaierez de dépasser ces 26 répétitions. Peut-être que maintenant vous pourrez en faire environ 28 avec une marge d'amélioration. Puis, la semaine suivante, vous ferez 30 répétitions avec les 15 kg. Le dernier jour, vous faites 33 répétitions et réalisez que vous ne pouvez plus progresser avec 15 kg. C'est le moment de lever 1,25 kg de chaque côté de la barre pour entamer une autre progression similaire ! 

Comme vous pouvez le voir, vous avez eu besoin d'environ 4 séances d'entraînement (4 semaines) pour atteindre votre maximum avec 15 kg. La semaine suivante, vous commencerez avec 17,5 kg. Il faudra peut-être encore trois à quatre entraînements pour atteindre votre maximum de 17,5 kg. Après, il faudra monter jusqu'à 20 kg et ainsi de suite...

Comme vous pouvez le voir, nous avons commencé notre cycle de force en accroupissant 15 kg pour 33 répétitions, et avons fini par faire 6 répétitions avec 45 kg. Les enregistrements pour chaque poids ont été marqués en caractères gras. Vous pouvez voir que le nombre de séances d'entraînement nécessaires pour établir un record est variable. Dans certains poids, quelques entraînements suffiront, tandis que dans d'autres, nous devrons faire jusqu'à quatre entraînements (voire plus). Tout dépend de comment vous êtes pendant la journée et de vos sentiments. Tous les jours ne sont pas pareils ! Parfois, vous remarquerez que vous avez beaucoup d'énergie pour tout donner ; d'autres fois, vous voudrez être plus conservateur.

Vous avez vu que 35 entraînements ont été nécessaires pour atteindre les charges élevées. Que ferez-vous ensuite ? Vous reviendrez au poids du début, 15 kg, et vous tenterez de battre vos anciens records. Dans notre exemple, c'était 33 répétitions avec 15 kg. N'essayez pas de battre ce record personnel le premier jour de l'entraînement. Nous expliquons que vous laissez certaines répétitions annulées; maintenir le même poids pendant plusieurs entraînements. Nous commencions, par exemple, avec 27 répétitions et nous ajoutions chaque jour d'entraînement jusqu'à dépasser les 33 que nous avions. Nous le ferons avec tous les poids.

C'est pourquoi il était important de garder une trace de tous les progrès ! Vous devrez dépasser ce que vous avez réalisé précédemment avec chaque poids. Le but est d'aller de plus en plus loin dans chaque cycle. Par exemple, la prochaine fois vous finirez par faire 10 répétitions avec 45 kg, au lieu de 6. Si vous répétez plusieurs cycles, un jour vous pourrez même faire 20 répétitions avec 45 kg. Ainsi, vous gagnerez en force. Vous ne pouvez ajouter qu'une ou deux répétitions à chaque poids lorsque vous répétez un cycle. Cela semble peu, mais quand vous l'aurez fait plusieurs fois, vous aurez accumulé une grande quantité de force.

- Deuxième méthode : Avec le système d'augmentation du poids et de maintien des répétitions, on procéderait comme suit. Supposons que nous commencions par faire 40 répétitions faciles avec 15 kg.

Dans ce cas, un seul entraînement est effectué pour chaque poids. Nous avons commencé à faire 40 répétitions (sans faute et avec une marge de progression). Nous prendrons 2,5 kg à chaque entraînement. Nous essaierons de maintenir 40 répétitions. Avec les premiers pesos, on y arrivera peut-être. Cependant, avec le temps, le nombre de répétitions diminuera car nous utiliserons des charges plus élevées. Quand on sera en dessous de 10 répétitions, on aura fini le cycle et on pourra recommencer (avec les 15 kg du début) pour essayer de battre nos records.

Ensuite, vous verrez la routine où vous pouvez appliquer l'un des deux styles expliqués. N'oubliez pas que la première série de chaque exercice est la plus importante et où vous devrez améliorer vos répétitions. Nous l'appellerons la série principale. Et qu'est-ce que je fais dans les autres séries ? L'exercice aura une ou deux séries supplémentaires en dehors de la principale. Ces séries sont un travail complémentaire et musclé. Ici, peu importe le poids ou les répétitions que vous effectuez. Vous pouvez le choisir à votre guise et en fonction de votre état d'esprit du jour. Une bonne plage peut être comprise entre 8 et 15 répétitions pour les séries secondaires. Concentrez-vous sur le bon travail des muscles lorsque vous les faites.

D'ailleurs, ne soulevez pas directement les poids de travail sans avoir fait d'échauffement et de séries d'approche au préalable (lire l'article en référence).

Routine de force pour les filles :

Laissez une journée de repos entre chaque journée d'entraînement.

Jour 1 : Ischio-jambiers, biceps et épaules

Soulevé de terre : Série principale + 2 séries secondaires

Flexion des jambes allongée sur la machine : série principale + 2 séries secondaires

Coup de fessier à la machine (ou poulie) : Série principale + 2 séries secondaires

Z-Barre Biceps Curl : Série Principale + 1 Série Secondaire

Presse militaire avec barre debout : Série Principale + 1 Série secondaire

Curl marteau : série principale + 1 série secondaire

Élévations latérales : Série Principale + 1 Série secondaire

Oiseaux dans une machine : série principale + 1 série secondaire

Soulevé de terre roumain : série principale + 2 séries secondaires

Jour 2 : Quadriceps, triceps et trapèze

Back Squat : Série principale + 2 Séries Secondaires

Barre au front : série principale + 2 séries secondaires

Presse jambes : série principale + 2 séries secondaires

Extension des quadriceps sur machine : Série principale + 2 séries secondaires

Développé couché incliné avec poignée fermée dans la Multipower machine: Série principale + 2 séries secondaires

Multipower Squat : Série principale + 2 séries secondaires

Fentes avec haltères : série principale + 1 série secondaire

Rowing vertical : Série principale + 1 série secondaire

Shrug d'épaules avec haltères : Série principale + 1 série secondaire

Jour 3 : Pectoraux, dos et fessiers

Développé couché : Série principale + 2 séries secondaires

Développé couché incliné avec haltères : Série principale + 1 série secondaire

Tractions : Série principale + 2 séries secondaires

Rowing barre : Série principale + 1 série secondaire

Ecarté couché haltères dans le banc plat : Série principale + 1 série secondaire

Tirage vertical : Série principale + 1 série secondaire

Hip-Thrust : Série principale + 2 séries secondaires

Coup de fessier à la machine: série principale + 2 séries secondaires

Rowing Gironda : série principale + 1 série secondaire

Hyperextensions fessières : série principale + 1 série secondaire

*Note : Pour faire les hyperextensions fessières sur le banc, vous devez courber votre tête vers votre poitrine comme si vous étiez une « boule ». Nous avons très bien expliqué cet exercice dans cet article .

Lorsque vous terminez un cycle de notre routine proposée, vous avez deux options. Vous pouvez revenir au premier poids pour faire un autre cycle ou passer à la routine suivante. Vous pouvez répéter autant de cycles que vous le souhaitez. Lorsque vous avez atteint un poids pour environ 8 répétitions, si vous le souhaitez, effectuez la routine suivante.

5 3 1 routine de force pour les filles

Cette routine est de force avec peu de répétitions, contrairement à la précédente. Faites-le si vous avez déjà terminé l'entraînement de force pour femmes ci-dessus (la routine de force explosive à haute répétition). Utilisez le schéma 5 3 1 pour atteindre votre force maximale avec de lourdes charges.

Comment commencer? Lorsque vos poids lors de l'entraînement précédent sont d'environ 8 répétitions, vous serez prêt à commencer.

Pour un exercice, choisissez le poids avec lequel vous pouvez faire 8 répétitions. Disons que vous pouvez squatter 42,5 kg. Suivez le schéma suivant :

Vous aurez remarqué que le schéma est vraiment facile. 

- La première semaine, vous faites au moins 5 répétitions (ou plus, si vous le pouvez).

- La deuxième semaine, vous prenez 2,5 kg et faites au moins 3 répétitions (faites-en plus si vous le pouvez).

- Au troisième entraînement, vous gagnez 2,5 kg et faites 1 répétition (ou plus, si vous le pouvez).

Lorsque vous avez terminé les trois semaines, ajoutez 2,5 kg aux poids que vous avez utilisés. Dans notre hypothèse, vous feriez 45 kg x 5 ou plus, 47,5 kg x 3 ou plus et 50 kg x 1 ou plus dans chaque semaine respective. 

Téléchargez toutes les 6 semaines et n'oubliez pas de vous échauffer et de vous approcher avant d'utiliser des charges lourdes. Si vous souhaitez plus d'informations sur cette routine, visitez cette section avec le 531 expliqué .

Routine de force 531 pour les filles :

Jour 1 : Militaire

Presse militaire avec barre debout : Série efficace + 3 séries x 10

Tractions : Série efficace + 2 séries x 8

Presse militaire avec haltères : Série efficace + 1 série

Rowing barre : Série Efficace + Série 1

Élévations latérales : 2 séries

Oiseaux en machine : 2 séries

Jour 2 : Soulevé de terre

Soulevé de terre : Série efficace + 3 séries

Développé incliné avec haltères : Série efficace + 1 Série

Tirage vertical : Série efficace + 1 série

Ecarté couché haltères pour les pectoraux sur banc plat : Série efficace + 1 série

Rowing avec haltère : Série efficace + 1 série

Extensions des quadriceps : Série efficace + 2 séries

Fentes avec haltères : 2 séries

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Développé couché

Développé couché : série efficace + 3 séries

Rowing vertical : Série efficace + 1 série

Shrug d'épaules avec haltères : 2 séries

Dips : Série efficace + 1 série

Ecarté pour pectoraux machine : Série efficace + 1 série

Crunchs abdominaux : 3 séries

Jour 5 : Squats

Squats : Série efficace + 3 séries

Hip-Thrust : Série efficace + 2 séries

Flexion des jambes sur machine : Série efficace + série 2

Presse à jambes : Série efficace + 2 séries

Coup de fessier sur machine ou poulie : Série efficace + 2 séries

Hyperextensions fessières : 2 séries

Roue abdominale : 2 séries

L'approche n'a pas de secrets. Il y a 4 jours, un pour chaque exercice principal (presse militaire, soulevé de terre, développé couché et squat). Il y a une journée entre les deux pour se reposer. Suivez le schéma de 5, 3 ou 1 répétitions dans la série efficace comme nous l'avons expliqué. Comme vous pouvez le voir, il existe également des ensembles supplémentaires (où vous pouvez faire autant de répétitions de travail que vous le souhaitez). De nombreux exercices complémentaires ont été ajoutés aux exercices principaux afin que vous ayez un travail global du corps.

Téléchargez ces exercices de force pour femmes en PDF

Cliquez sur le lien pour télécharger l'entraînement en force pour les femmes PDF .  Là, vous avez les deux routines expliquées. Emportez-les sur votre téléphone portable pour les consulter quand vous le souhaitez.

Puis-je faire cet entraînement de force pour femmes à la maison ??

Les exercices de force de base et leurs variantes ne nécessitent qu'une barre, des disques, des haltères, un banc et un rack pour placer la barre. Si vous pouvez acheter ce matériel et avoir l'espace pour le mettre, vous pourrez faire votre entraînement de force chez vous pour les femmes. Évidemment, si vous souhaitez utiliser toutes les machines, vous devrez vous rendre à la salle de sport, mais les exercices de base peuvent toujours être effectués à la maison avec le bon équipement.

Vous pouvez désormais profiter de tous les bienfaits de la musculation au féminin! Les exercices de musculation peuvent commencer à tout âge, même à 45 ou 50 ans. Évidemment, la formation devra être adaptée au niveau de chacun.

Merci d'avoir lu notre guide jusqu'au bout. Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous avez maintenant toutes les connaissances nécessaires pour commencer l'entraînement en force pour les filles. Les femmes peuvent être très fortes si elles s'y mettent ! Vous avez des questions sur la musculation ? Cherchez-nous sur les réseaux sociaux!

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