EXERCICES POUR LES FESSIERS EN GYM

EXERCICES POUR LES FESSIERS EN GYM

Les exercices fessiers sont parmi les plus recherchés par les femmes et les hommes . Tous les garçons et toutes les filles veulent de belles fesses. Cela nous rend plus attractifs (pourquoi s'en priver !). On veut un cul qui fait tourner les têtes ! Un bon endroit pour entraîner les fessiers est le gymnase. Peut-être êtes-vous déjà inscrit dans une salle de sport, mais connaissez-vous vraiment les  meilleurs exercices pour les fessiers et les jambes ? Nous vous apprendrons afin que vous puissiez les mettre en pratique. Les résultats sont assurés.

Les meilleurs exercices pour une routine jambes et fessiers en salle

La  routine des jambes et des fessiers  doit inclure des exercices de base et lourds, qui peuvent être combinés avec des machines d'entraînement spécifiques. Quels sont les exercices de base ? Ce sont les mouvements qui se font avec une barre ou des haltères. Ils sont également appelés exercices de poids libres ; c'est-à-dire qu'il s'agit de mouvements exécutés sans utiliser d'appareils de gymnastique. Les exercices de base ou de musculation sont les plus importants. Ces exercices sollicitent un grand nombre de muscles du corps lors de leur exécution. Ils servent non seulement à soulever les fesses , mais aussi à renforcer les jambes et l'abdomen . Ils sont parfaits pour faire la routine dite GAP(fessiers, abdominaux et jambes). Quelques exemples de ces exercices sont le squat, la poussée de la hanche et le soulevé de terre .

 Exercices fessiers pour hommes et femmes

Il existe également d'autres exercices spécifiques ou d'isolation, qui sont effectués en tant que mouvements secondaires. Un exemple de ceux-ci est la machine de coup de pied fessier . Voyons comment vous pouvez organiser votre routine d'entraînement pour avoir de grosses fesses . Nous avons classé les exercices suivants pour les fessiers par ordre d'importance.

Les squats, l'exercice le plus basique pour les jambes et les fesses

 Le squat est un exercice fessier

Le squat est l'un des meilleurs exercices pour le  moyen fessier et le grand fessier . Il a toujours été dit : si vous voulez avoir  des fesses parfaites , faites des squats d'haltères . Cet exercice travaille toute la jambe, y compris la zone de la chaîne postérieure. 

Pour faire le squat, vous aurez besoin d'un power rack ou d'un rack pour mettre la barre dessus, vous devrez donc vous rendre dans une salle de sport.

- Préparer la barre chargée dans un rack ou un support.

- Saisissez la barre en écartant les bras aussi loin que vous vous sentez à l'aise et passez sous la barre.

- Rapprochez vos omoplates et contractez-les lorsque vous avez la barre sur le dos. Tenez bien la barre. Il prend une inspiration, sort la barre du support et recule de deux pas.

- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.

- Inspirez profondément et pliez d'abord les hanches puis les genoux pour abaisser le corps le plus bas possible sans perdre la courbure du bas du dos.

- En descendant, sortez vos genoux.

- Allongez vos hanches pour remonter et continuez à sortir vos genoux. Expulsez l'air à la fin du mouvement.

Plus vous allez profondément dans le squat, plus vos fessiers doivent travailler. Vous n'êtes peut-être pas assez élastique au début pour descendre autant, mais avec le temps, vous le ferez. Vous pouvez commencer par faire des squats de poids corporel dans votre routine d'entraînement des fessiers à la maison . Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats en travaillant avec une barre et des poids, alors trouvez-vous un rack de squat ou rejoignez une salle de sport dès que vous le pouvez. C'est l' exercice numéro un pour les fessiers .

Exercice de Hip Thrust

Hip Thrust pour les fessiers

L' exercice Hip Thrust ou les poussées de hanche doivent venir en deuxième position. Vous ne trouverez pas d'exercice spécifique plus efficace pour les fessiers. Nous allons vous montrer comment c'est fait. Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreuses variantes du Hip Thrust. Ce mouvement peut être effectué avec des haltères, un kettlebell, une seule jambe ou même une bande de résistance autour des genoux. Dans de nombreux gymnases, vous trouverez également la machine Hip Thrust , ce qui facilite grandement les choses. Ici, nous allons vous expliquer la version de base : le Barbell Hip Thrust . N'oubliez pas que si vous voulez faire du Hip Thrust à la maison, vous aurez besoin d'une barre avec des assiettes ou d'un objet lourd. Vous aurez également besoin d'un banc (bas) ou d'une surface basse pour vous appuyer.

Pourquoi le Hip Thrust fait-il partie des meilleurs exercices pour les fessiers ? Car le travail se concentre entièrement sur le grand fessier (haut fessier) et le moyen fessier (bas fessier). Le mouvement active également les ischio-jambiers, qui sont impliqués en tant que moteurs secondaires, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour votre chaîne postérieure.

Nous vous expliquons comment faire le Barbell Hip Thrust :

- Tout d'abord, placez un banc, une chaise, une boîte ou tout autre objet plat et solide contre un mur. N'utilisez pas un banc trop haut. La plate-forme doit être à la hauteur des genoux.

- Placez la barre à environ deux pieds devant la plate-forme. Asseyez-vous avec le haut du dos appuyé contre la plate-forme et faites rouler la barre entre vos jambes jusqu'à vos hanches (utilisez des plaques de poids qui laissent quelques centimètres entre la barre et vos cuisses lorsque vous vous asseyez). Vous pouvez utiliser un coussin de barre si vous voulez être plus à l'aise.

- Placez vos pieds fermement, près des muscles fessiers.

- Forcez vos talons pour pousser vos hanches vers le haut . Mettez-vous en position de pont (cuisses parallèles au sol) avec les hanches complètement tendues. Attention à ne pas étirer le bas du dos.

- Abaissez le bassin de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il soit à un ou deux centimètres du sol. Commencez la répétition suivante à partir de cette position. Le but est de maintenir la tension, pas de descendre jusqu'au sol.

N'oubliez pas de faire Hip Thrust dans votre  routine fessier . Il est excellent pour les hommes et les femmes qui veulent construire des fesses fortes et frappantes. Dans cet exercice, beaucoup de poids peuvent être déplacés. Même les femmes avancées peuvent accumuler beaucoup de kilos avec Hip Thrust. 

Soulevé de terre roumain ou jambes raides

 Faire des soulevés de terre roumains pour renforcer les fessiers

Notre troisième exercice de base et recommandé pour renforcer les fessiers est, sans aucun doute, le soulevé de terre roumain . Le mouvement présente des similitudes et des différences par rapport au soulevé de terre normal. Cet exercice est aussi appelé le soulevé de terre jambes raides . Il est fait pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers; il faut cependant savoir l'exécuter correctement pour sentir le travail dans les bonnes parties de la chaîne postérieure. Pour ce faire, vous avez besoin d'une barre et d'assiettes (peut également être fait avec des haltères ou des kettlebells).

Comment faire le soulevé de terre roumain pour les fessiers et les ischio-jambiers :

- Chargez la barre avec un poids adapté pour faire au moins 15 répétitions. Tenez-vous devant la barre et placez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec vos bras légèrement à l'extérieur de vos jambes. 

- Commencez à vous tenir droit et à tenir la barre avec les bras tendus. 

Comment isoler correctement les fessiers et les ischio-jambiers dans le soulevé de terre roumain ?

- Respirez. Il faut baisser la barre en la rapprochant des jambes. Ramenez les fesses et les hanches vers l'arrière ; C'est la clé pour remarquer l'effort dans les ischio-jambiers et les fessiers. Les jambes peuvent être légèrement fléchies, mais pas trop. Si on fléchissait beaucoup les jambes, l'exercice deviendrait un soulevé de terre normal et il perdrait son efficacité pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

- La profondeur de la barre dépend de la flexibilité de chacun. À tout le moins, la barre doit être sous le genou ou même près de la plante du pied. Essayez de ne pas trop arrondir votre dos lorsque vous abaissez la barre.

- Ensuite, relevez-vous et expirez pour terminer la répétition.

Important : rappelez-vous que dans ce style de soulevé de terre, les disques ne doivent pas toucher le sol (contrairement à l'exercice classique). Maintenez la tension sur la chaîne postérieure en laissant le poids à plusieurs centimètres du sol à chaque répétition. 

N'oubliez pas d'incorporer des soulevés de terre roumains dans vos exercices pour augmenter les fesses . Apprenez à remarquer la tension de l'exercice dans le biceps fémoral et les fesses. Au fur et à mesure que vous acquérez de l'expérience, vous serez en mesure d'isoler beaucoup mieux les muscles que vous essayez d'améliorer. Comment vous aider à soulever plus de poids ? Vous pouvez utiliser la prise mixte (saisir la barre avec les paumes des mains face à face) ou utiliser des sangles spéciales pour les soulevés de terre ("straps"). 

Soulevé Sumo, exercices fessiers en salle

 soulevé de terre sumo pour augmenter les fessiers

Cette version du soulevé de terre se fait avec les jambes écartées plus larges, qui restent entre les bras pendant l'exercice (contrairement au soulevé de terre classique, où les bras sont à l'extérieur des jambes). La version de base se fait avec la barre, mais le mouvement peut aussi se faire avec des haltères et des kettlebells. 

Pourquoi le soulevé de terre sumo est-il l'un des meilleurs exercices pour les fessiers ? Parce que la position large, la rotation externe du bassin et une amplitude de mouvement plus courte concentrent sensiblement la portance sur les fessiers (en particulier le moyen fessier), les ischio-jambiers et le haut des cuisses.

Comment faire du soulevé de terre sumo ?

- Charger un poids sur la barre qui représente un défi. Cela permet par exemple de faire 10 à 15 répétitions avec effort. Beaucoup de gens peuvent déplacer plus de livres sur le soulevé de terre sumo par rapport au soulevé de terre traditionnel. Si tel est votre cas, vous avez de la chance.

- Tenez-vous devant le bar les pieds bien écartés (en fonction de la morphologie des personnes, chacune trouvera son ouverture idéale). Idéalement, vos coudes doivent être au-dessus de vos genoux lorsque vous abaissez la barre. Dans la position de départ, vos pieds doivent pointer légèrement vers l'extérieur.

- Saisissez la barre à la largeur de vos épaules. Certaines personnes sont également à l'aise avec une prise plus serrée.

- Commencez avec les tibias près de la barre. Accroupissez-vous et penchez vos hanches vers l'arrière (tirez vos fesses vers l'arrière) et pliez vos genoux. 

- Respirez et soulevez le poids du sol. Renforcez en poussant fortement vos talons contre le sol. Mettez-vous en position verticale et terminez le mouvement avec vos hanches et vos genoux bloqués. N'oubliez pas d'étendre complètement vos hanches au bas de la montée. Expulsez l'air lorsque vous êtes debout.

- Maintenant, descends. Pliez les hanches et les genoux pour ramener le poids au sol.

Le soulevé de terre sumo est un excellent exercice qui fait travailler les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abducteurs. Si vous souhaitez soulever plus de poids dans cet exercice, utilisez la prise mixte ou "sangles". Vous pouvez également mettre du magnésium sur vos mains. Normalement, le poids doit reposer complètement sur le sol pour chaque répétition, bien que vous puissiez également essayer le "soulevé de terre sumo roumain" (maintenir le poids en l'air sans que les plaques ne touchent jamais le sol).

Squats bulgares

Squat bulgare, un exercice pour les fessiers

Il existe plusieurs variantes du  squat bulgare : avec haltères, squats bulgares avec kettlebells, avec poids de corps, à l'aide d'une barre, squats bulgares inversés... Toutes ces variantes sont des  exercices fessiers pour la salle de sport . Vous pouvez les utiliser pour renforcer et agrandir les fesses. Nous vous expliquerons la version de base du squat bulgare .

Cet exercice est l'un des meilleurs pour les fessiers. Les squats bulgares compensent le poids du corps sur une jambe et réduisent la tension musculaire dans le bas du dos. L'ascenseur défie la force excentrique de la région fessière sur la jambe de travail. Cela vous permet d'atteindre une plus grande profondeur que dans les squats ou fentes traditionnels.

Comment les squats bulgares sont exécutés :

- Placez un banc, une chaise, une boîte ou un autre objet plat et résistant contre le mur. La plate-forme doit être à la hauteur des genoux.

- Tenez-vous debout à deux ou trois pieds devant la plate-forme, dos à la plate-forme.

- Étendez votre jambe droite derrière vous et placez le dessus de votre pied sur la plate-forme. Mettez vos hanches et vos épaules en ligne droite et alignez-les.

- Contractez l'abdomen et baissez jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Évitez de vous pencher trop en avant.

- Gardez votre poids sur toute la longueur de votre jambe (ne pas atterrir sur vos orteils ou rouler sur l'extérieur de vos pieds).

- Pousser en faisant force avec le talon pour revenir à la position de départ.

- Lorsque vous avez fini de travailler avec une jambe, faites une série avec l'autre jambe. Alterner.

Le squat bulgare est un mouvement simple que vous devez inclure dans votre tableau d'exercices pour les fessiers et les jambes en salle . Pourquoi est-il conseillé d'aller à la salle de sport pour faire cet exercice ? Car vous aurez sûrement besoin d'un support pour retirer la barre de la hauteur. Si vous n'avez pas de soutien, vous pouvez pratiquer ces  exercices de fessiers à la maison en utilisant votre propre poids corporel ou en attrapant des haltères. 

Des fentes

 Foulées, exercices pour les jambes et les fesses

Si vous voulez continuer la routine avec de bons exercices pour tonifier les fessiers , faites des fentes . Nous les recommandons avant tout pour terminer un entraînement jambes dures. La version la plus simple de cet exercice est avec deux haltères. Vous pouvez également mettre une barre sur votre dos, mais cela demandera beaucoup de travail pour la monter.

Apprendre à faire des fessiers avec des foulées :

Pour commencer, il faut préciser qu'il existe deux manières de faire la foulée. Vous pouvez effectuer des foulées statiques ; c'est-à-dire sans bouger du site (en avançant un pied et en revenant à la position de départ). L'autre façon d'effectuer des foulées est de marcher. Pour cela, il faudra que votre salle de sport dispose d'un espace de plusieurs mètres de longueur sans obstacles. Nous aimons mieux cette version, car le mouvement sera plus naturel (comme si vous marchiez en portant des objets lourds).

- Commencez par saisir un haltère ou un poids avec chaque main. Essayez de garder vos bras tendus pendant l'exercice.

- Respirez et faites un long pas avec votre jambe gauche. En même temps, abaissez votre hanche et votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche ou touche presque le sol. 

- Montez et expirez l'air. Immédiatement, respirez à nouveau et répétez le mouvement pour la jambe droite (cette fois, vous abaisserez le genou gauche au sol). Alternez les jambes et faites une marche en plusieurs étapes. Vous pouvez faire un aller-retour. Si vous allez faire l'exercice statique, avancez une jambe puis l'autre sans bouger de place.

Il existe une autre version de cet exercice appelée la fente inversée . Dans ce cas, le mouvement est toujours statique (vous n'avez pas besoin d'avancer). Pour ce faire, vous devez faire un long pas en arrière avec une jambe. Nous toucherons le sol avec la pointe du pied et nous abaisserons le genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. En descendant, l'autre jambe sera pliée au niveau du genou et formera un angle de 90º. Après une répétition, nous nous relèverons. Nous alternerons les deux jambes.

Mettez en pratique ces  exercices pour muscler les fessiers . Essayez les deux versions de foulées que nous vous avons expliquées.

Routine fesses pour les filles

Les meilleures machines d'exercice pour les fessiers en salle de sport

Jusqu'à présent, nous avons vu les meilleurs exercices pour engraisser rapidement les jambes et les fesses . Ce sont les mouvements de poids libres (qui se font avec des barres, des haltères et des kettlebells). Ce sont les exercices les plus efficaces et les plus importants. Cependant, il est également pratique de faire un travail spécifique sur les machines, surtout si on s'entraîne en salle. Ensuite, nous vous indiquerons quelles machines utiliser pour compléter votre  routine fessiers en salle . Ce sont les meilleurs gadgets !

Flexion des jambes allongée sur la machine

Curl allongé des ischio-jambiers pour resserrer les fessiers

L'objectif principal de cette machine est de travailler les ischio-jambiers et les ischio-jambiers. Cependant, la sensation de travail que vous obtiendrez dans les fesses est incroyable. Pensez à bien contracter le fessier lorsque vous amenez le rouleau vers votre corps. 

Pour faire la flexion des jambes allongée, suivez ces étapes :

- Ajustez la machine à votre taille pour être à l'aise. Le rouleau doit être au-dessus de la cheville. Vos genoux doivent être au bout du banc.

- Allongez-vous face contre terre sur le banc. Saisissez les poignées avec vos mains (si la banque en a). Utilisez un poids approprié pour environ 15 répétitions.

- Respirez et, d'un mouvement explosif, pliez les jambes pour rapprocher le rouleau de vos fesses. Contractez bien les fessiers et les ischio-jambiers en fin de mouvement. Relâchez l'air.

- Ramenez le poids à la position de départ de manière contrôlée. Ne laissez pas les plaques de poids entrer en collision les unes avec les autres. Maintenir la tension tout au long de l'exercice.

Si vous êtes capable de bien vous contracter, le curl ischio-jambier couché peut être un excellent exercice fessier . Incluez-le dans votre routine en tant que mouvement accessoire.

Coup de fessier à la machine

Exercice de coup de pied fessier en salle de sport

Il existe des appareils spécifiques pour faire le coup de pied fessier sur une machine. Cependant, si votre salle de sport ne dispose pas de l'appareil, ne vous inquiétez pas ; vous pouvez également le faire sur la machine multi-hanche ou même sur une poulie basse . Nous expliquerons la version de l'exercice dans la machine multi-hanche, qui se trouve généralement dans tous les centres sportifs.

Faites des coups de pied fessiers sur la machine multi-hanche:

- Sélectionnez un poids approprié et placez le rouleau de la machine derrière l'articulation du genou. 

- Commencez avec vos jambes jointes. La jambe qui tient le rouleau (celle qui fonctionne) doit être légèrement en avant de l'autre.

- Respirez et donnez un coup de pied explosif. Relâchez l'air.

- Ramène le rouleau à la position de départ de manière contrôlée.

- Jambes alternées. Travaillez d'abord l'un puis l'autre.

Nous vous assurons que c'est l'un des exercices les plus recommandés  pour sortir les fesses . C'est un mouvement d'isolement qui travaille spécifiquement les muscles des fesses. Pour faire la variation poulie basse, il vous faut une sangle de cheville.

Vous souhaitez faire ces  exercices fessiers à la maison ? Vous pouvez travailler  les fesses avec un élastique . Placez l'élastique autour de vos jambes, appuyez-vous contre un mur ou un objet et simulez le mouvement du coup de pied fessier en alternant les jambes. Vous pouvez acheter des bandes d'entraînement élastiques de différentes duretés.

Presse à jambes avec les pieds ouverts, un autre exercice fessier dans le gymnase

 Leg press pour travailler les fessiers

Nous avons tous vu la presse à jambes dans le gymnase. C'est une machine spécifique pour l'entraînement des quadriceps. Cependant, en faisant l'exercice correctement, cette machine peut devenir un excellent tonique pour les fesses . Comme? Vous n'avez qu'à faire le mouvement habituel, mais en plaçant vos pieds aussi haut et écartés que possible sur la plate-forme.

Voyons comment faire la presse jambes ouvertes pour renforcer les fessiers :

- Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la partie supérieure de la plate-forme. Séparez vos pieds autant que vous le pouvez ; amenez-les aux coins de la plate-forme. 

- Respirez et abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine.

- Poussez la plateforme avec un mouvement énergique et explosif. Ne bloquez pas les genoux en fin de mouvement pour maintenir la tension. Relâchez l'air.

 Appuyez avec les jambes ouvertes pour engraisser les fesses dans le gymnase

Essayez de faire la presse à jambes comme celle-ci pour voir comment vos fesses durcissent. De plus, avec ce style de levage, vous pouvez déplacer beaucoup plus de poids, ce que nous aimons tous. Vérité?

Hyperextensions des fesses

 Hyperextensions de banc de gym pour renforcer les fessiers

Nous avons également vu un banc hyper extension dans chaque salle de sport. On pense toujours que ce banc sert à renforcer le bas du dos, non ? Comme pour le leg press, il existe un moyen de faire l'exercice pour concentrer le travail sur les fessiers . Apprenez-le avec nous !

Comment faire des hyperextensions de banc pour travailler les fessiers :

- Installez-vous sur le banc d'hyperextension, exactement comme si vous alliez faire des extensions lombaires. Cependant, vous devez baisser la tête et ramener votre menton contre votre corps. Vous devez vous recroqueviller sur vous-même, comme si vous étiez une "boule". 

- Respirez et commencez à abaisser le corps autant que votre mobilité le permet. 

- Relevez le tronc jusqu'à ce que le dos soit aligné avec les jambes. Relâchez l'air.

Si vous faites les hyperextensions comme nous vous l'avons dit, vous renforcerez plus les fessiers et moins les lombaires. Si vous souhaitez ajouter de la difficulté à cet exercice, vous pouvez tenir un haltère entre vos bras.

Ces 10 exercices pour les fessierset pas de travail acharné. Ceci n'est pas une course ! La construction musculaire prend du temps et vous aurez besoin d'au moins 6 mois d'entraînement constant pour voir les résultats. Une autre bonne chose est que ces exercices proposés brûlent également une grande quantité de calories. Si vous essayez de perdre du poids et suivez un régime alimentaire approprié, ils vous seront utiles. Vous tonifierez les muscles et vous aiderez à perdre de la graisse en même temps.

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