El remo con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el dorsal y ha sido utilizado por culturistas de todos los tiempos como Dorian Yates, Branch Warren o Ronnie Coleman. Cada culturista tiene su estilo para ejecutar la forma correcta del remo, así que tú también puedes buscar tu propia variante o manera de hacerlo. Este ejercicio permite cargar mancuernas bastante pesadas, así que prepárate para fortalecer tu espalda, tus bíceps y antebrazos. Aprende todos los secretos de este ejercicio.
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuerna?
El remocon mancuernas sirve principalmente para obtener un mayor grosor en la musculatura de la espalda. Este remo suele incluirse como ejercicio secundario o variante en las rutinas de musculación para el dorsal. El ejercicio también es conocido como remo unilateral con mancuerna o remo con mancuerna a una mano. ¿El remo con mancuerna que trabaja?
Principales:
- • Dorsal ancho.
- • Redondo mayor y menor.
- • Infraespinoso.
Secundarios:
- • Trapecios.
- • Deltoides posterior.
- • Bíceps braquial y braquiorradial.
- • Abdominales.
Este ejercicio también desarrolla la fuerza de las manos y los antebrazos.
Beneficios principales del remo mancuerna
Si haces remocon mancuernas regularmente, obtendrás los siguientes beneficios:
- • Construye una espalda más densa y fuerte. Es uno de los mejores ejercicios para conseguir más grosor en la espalda. Trabajarás el dorsal ancho, el deltoides posterior, el redondo mayor, trapecio y romboides. Mejorarás la fuerza de la espalda y los brazos.
- • El ejercicio activa otros grupos musculares del tronco. Pese a que el movimiento se utiliza principalmente para trabajar la espalda, también intervienen el pecho, los abdominales, espalda baja, bíceps, tríceps e incluso los glúteos.
- • Te ayuda a mantener la espalda recta en el día a día. El remo con mancuernas es también uno de los mejores ejercicios para mejorar la postura. Cuando la musculatura es fuerte, la columna se mantiene recta.
- • Movimiento de peso libre y trabajo unilateral. El remo con mancuerna a un brazo permite enfocar el movimiento totalmente en el lado derecho o izquierdo del cuerpo, lo que evita las descompensaciones musculares y de fuerza. Tirar de la mancuerna con una mano es un movimiento muy libre y natural. Este ejercicio te ofrece incluso más rango de movimiento que el ejercicio de remo básico con barra. El ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de los hombros y codos.
- • Transferencia de fuerza a otros movimientos. Este ejercicio fortalece la espalda, los bíceps y los antebrazos, que intervienen en otros movimientos básicos como sentadilla, peso muerto y press de banca. Además, el remo con mancuerna podría servir como ejercicio auxiliar para mejorar los movimientos de halterofilia. El movimiento contribuye a mejorar la fuerza de tus otros levantamientos.
- • Aumenta tu capacidad de agarre. Tendrás unas manos más fuertes, una cualidad muy útil para mover más peso en todos los demás ejercicios de musculación.
Cómo hacer remo con mancuerna unilateral con la técnica correcta
Primero, debes saber que este ejercicio tiene diferentes variantes, de las que hablaremos después. El movimiento que consideramos más básico es el remo con mancuernas en banco. Para ejecutar el ejercicio, solo necesitas un banco horizontal recto.
1. Posición inicial: Sitúate en un lateral del banco plano y apoya una rodilla sobre el banco. Apoya también el brazo sobre el banco. Colócate de forma que la espalda quede en posición horizontal respecto al suelo. Flexiona un poco la otra pierna para conseguir bajar tu cuerpo. La mancuerna debe quedar por debajo de tu cuerpo. Agarra fuerte la mancuerna con el brazo que queda libre. Este brazo debe estar en posición vertical y totalmente recto.
*Nota: Si quieres que tu espalda quede totalmente horizontal, puedes estirar la pierna para alejar el pie del banco. Esto puede mejorar tus puntos de apoyo, hacer que tu espalda esté más horizontal y que puedas aplicar más fuerza. Algunas personas están más cómodas haciendo el ejercicio de esta manera.
2. Ejecución del movimiento: Mantén la vista al frente, toma aire y, partiendo con el brazo recto, utiliza la fuerza de tu dorsal para traccionar la mancuerna hacia tu torso. El movimiento de subida no es exactamente recto; conforme subes la mancuerna, deberías dirigir el codo hacia tu cadera. Esta es la forma de aislar correctamente el dorsal en este ejercicio. La fase concéntrica debería acabar cuando tu codo esté alineado con el torso o por encima de este, o cuando la mancuerna toque tu vientre. Expulsa el aire en este momento.
3. Descenso: De manera controlada, vuelve a bajar la mancuerna hasta que el brazo esté totalmente recto para estirar bien el dorsal. Vuelve a coger aire y prepárate para hacer la siguiente repetición.
Recuerda no perder la tensión en el músculo dorsal durante el movimiento.
Las variantes del remo con pesa y consejos
Existen unas cuantas formas de hacer este ejercicio y varias variantes que podrían resultar interesantes para buscar entrenamientos diferentes. Veamos las más conocidas.
Remo con mancuerna Rest-Pause
El remo a una mano con mancuerna es un ejercicio perfecto para aplicar esta técnica, que te permitirá llevar tu serie mucho más lejos para maximizar las ganancias. En la versión convencional del ejercicio, la mancuerna se mantiene suspendida en el aire desde la primera repetición y durante el resto de la serie (la mancuerna no toca el suelo). Sin embargo, pronto notarás que tu agarre suele ser el primero en fallar con esta técnica. Este método consiste en aplicar una "rest-pause" para poder continuar haciendo repeticiones cuando tu agarre haya fallado.
Supongamos que has completado 10 repeticiones con la mancuerna suspendida en el aire. Entonces, tu agarre falla. Será el momento de poner la pesa en el suelo, reajustar el agarre, esperar unos segundos y volver a subir la mancuerna para completar otra repetición. Notarás que si vuelves a dejar la mancuerna en el suelo, podrás hacer más repeticiones. Podrías completar incluso 10 repeticiones más cuando tu agarre no de más de sí en la serie normal. Por tanto, una serie que era de 10 repeticiones puede convertirse en una serie de 20 repeticiones para proporcionar el doble de trabajo de hipertrofia y fuerza. Esto funciona especialmente bien cuando vas a hacer el remo horizontal con mancuernas pesadas.
Recuerda, deja que la mancuerna descanse en el suelo, respira unos segundos y vuelve a hacer otra repetición. Puedes aplicar esto tantas veces como quieras hasta que tus músculos no puedan más.
Remo con mancuerna de pie
Este ejercicio no necesita un banco de musculación. El movimiento es parecido al de la versión con banco, pero se realiza de pie. Necesitarás algo para apoyar una mano. Muchas personas optan por apoyar la mano en el soporte de mancuernas, aunque también puedes agarrarte a un rack o al respaldo de un banco.
• Apoya un brazo sobre el soporte de las mancuernas o cualquier otra estructura del gimnasio. Flexiona las piernas e inclina tu cuerpo un poco hacia adelante. Sostén una mancuerna con el otro brazo, que quedará suspendido en posición vertical.
• Mira hacia el frente, coge aire y tracciona la mancuerna para subirla y llevarla hasta tu torso. Para hacer la fuerza con el dorsal, el movimiento de la mancuerna no debería ser vertical, sino que más bien debería describir una curva (tienes que intentar tirar del peso con la espalda y no con el brazo; has de llevar el codo hacia las caderas).
• Cuando la mancuerna toque tu cuerpo y tu codo quede por encima del torso, expulsa el aire. Luego, deja caer el brazo hasta la posición inicial describiendo la misma curva que cuando subiste la mancuerna. Al final de la repetición, el brazo debe volver a estar recto.
La desventaja de esta versión del remo con mancuerna es que no permite aplicar la técnica de "rest-pause" que explicamos anteriormente.
Remo mancuerna a dos manos
El movimiento del remo con mancuerna a dos manos también es llamado remo con mancuerna Renegade. Tampoco necesitas un banco de musculación para hacer este ejercicio, ya que se realiza directamente sobre el suelo:
• Agarra dos mancuernas y colócate en suelo en la posición de plancha. Mantén las piernas rectas y el torso alineado. Cuanto más abras las piernas, más estabilidad tendrás. La posición inicial es parecida a una flexión de pecho en el suelo pero agarrando las mancuernas. Tus brazos deben estar completamente rectos.
• Llena tus pulmones de aire y, con fuerza, lleva una de las mancuernas hacia tu torso mientras apoyas tu cuerpo con la otra mano.
• Suelta el aire cuando la mancuerna toque tu cuerpo y vuelve a bajar el brazo para poner la mancuerna de nuevo en el suelo. Vuelve a coger aire y haz lo mismo con el otro brazo.
Alterna un brazo cada vez para completar varias repeticiones. Lo bueno de este ejercicio es que no solo fortalece la espalda, sino también el recto abdominal y los oblicuos. Además, ayuda a desarrollar la estabilidad y la coordinación.
Remo con mancuerna en banco inclinado
Esta es otra variante que también se hace con dos mancuernas. Necesitarás un banco inclinado regulable.
• Tienes que inclinar un banco a unos 45º. Agarra una mancuerna en cada brazo y colócate sobre el banco apoyando el vientre en el respaldo. Mantén las piernas detrás y flexionadas, con los pies en contacto con el suelo. Comienza con ambos brazos suspendidos y totalmente rectos.
• Coge aire y tira de las mancuernas hasta llevarlas a tu torso. Recuerda contraer el dorsal cuando las mancuernas estén lo más cerca posible de tu cuerpo.
• Expulsa el aire cuando las mancuernas suban cerca de tu cuerpo y vuelve a bajar los brazos hasta que estos estén rectos. Así habrás completado una repetición.
Puedes optar por hacer una repetición con cada brazo de manera alterna o subir ambas mancuernas a la vez. Este ejercicio también se puede hacer con pesas kettlebell. Este movimiento favorece un mayor aislamiento del músculo dorsal porque, gracias al banco, no necesitamos estabilidad central ni involucrar los glúteos. Puedes agarrar las pesas con un agarre en pronación o neutro.
Diferentes estilos de remos con mancuerna en culturismo
Si eres un fanático del culturismo y has visto muchos vídeos de entrenamiento, te habrás fijado en que los culturistas hacen el remo en mancuerna de diferentes maneras. ¿Cuál de todas es la forma correcta de hacer este ejercicio? ¡Todas las formas son correctas! La elección depende del estilo de cada practicante. Hagamos un repaso de diferentes estilos.
• Remo con la mancuerna en posición horizontal: Seguramente, habrás visto a muchos culturistas haciendo el ejercicio de esta forma. En lugar de agarrar la mancuerna de forma neutra, la mano se gira y se coloca casi en pronación. De esta manera, la mancuerna queda en posición horizontal y formando una cruz con el cuerpo.
• Remo mancuerna con agarre neutro: Es la forma clásica de hacer el ejercicio; la mancuerna es agarrada con la mano en posición neutra y alineada con el cuerpo.
• Remar con mancuerna describiendo una curva: Como se explicó en la ejecución del ejercicio, se logra un mejor aislamiento del músculo dorsal si se describe una curva con brazo al tirar de la mancuerna (y se dirige el codo hacia la cadera). Sin embargo, el movimiento también se puede hacer de la forma que veremos a continuación (tirón vertical).
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• Remar con mancuerna en dirección vertical: Una alternativa mucho más sencilla y que permite mover más peso. Tan solo hay que tirar de la mancuerna verticalmente. Esta versión involucra más los brazos en el movimiento.
Como vemos, puedes cambiar la posición de tus manos y la trayectoria del peso en el ejercicio. Elige la forma que prefieras o altérnalas todas.
¿Cuánta fuerza puedo tener en el remo a un brazo con mancuerna?
Progresar para ganar fuerza en el remo con mancuerna unilateral requiere tiempo y dedicación. Aquí tienes unos estándares de fuerza realistas para este ejercicio:
Desentrenado: 0,15 x peso corporal x 10 repeticiones (1 RM: 0,20 x peso corporal)
Novato: 0,25 x peso corporal x 10 repeticiones (1 RM: 0,35 x peso corporal)
Intermedio: 0,4 x preso corporal x 10 repeticiones (1 RM: 0,55 x peso corporal)
Avanzado: 0,6 x peso corporal x 10 repeticiones (1 RM: 0,8 x peso corporal)
Élite: 0,8 x peso corporal x 10 repeticiones (1 RM: 1,05 x peso corporal)
La persona novata ha entrenado durante unos meses hasta un año. El usuario intermedio ha estado entrenando más de dos años. El usuario avanzado ha entrenado de forma constante durante más de 5 años. Llegar al nivel elite no es para cualquiera y tomará mucho más tiempo para la mayoría; incluso 10 años o más de entrenamiento.
Veamos cómo serían los estándares de fuerza para una persona de 70 kg de peso.
Desentrenado: 10 repeticiones con mancuerna de 10 kg (14 kg de 1 RM)
Novato: 10 repeticiones con mancuerna de 17,5 kg (24,5 kg de 1 RM)
Intermedio: 10 repeticiones con mancuerna de 28 kg (38,5 kg de 1 RM)
Avanzado: 10 repeticiones con mancuerna de 42 kg (56 kg de 1 RM)
Élite: 10 repeticiones con mancuerna de 56 kg (73,5 kg de 1 RM)
Todo el mundo debería aspirar al menos al nivel intermedio, que ya se considera un buen nivel de fuerza. El nivel avanzado también es un buen objetivo.
¿Cómo puedo obtener fuerza en el remo en banco con mancuernas?
¿Te gustaría conseguir los récords que hemos citado para este ejercicio? Lo primero es hacer el remo con mancuerna. Aunque los ejercicios de musculación transfieren fuerza de unos a otros, lo mejor es hacer regularmente aquel movimiento en el que quieres progresar. Así pues, incluye este movimiento en tu rutina de espalda.
Tras un calentamiento, recuerda reservar todas tus energías para la primera serie de este ejercicio, a la que llamaremos "serie top". Intenta mejorar en esta primera serie principal cada vez que hagas el ejercicio. Comienza con una mancuerna con la que puedas hacer unas 20 repeticiones sin problemas. En el siguiente entrenamiento, sube el peso y coge una mancuerna que sea unos dos kilos más pesada. Completa tantas repeticiones como puedas.
Trata de incrementar el peso en cada entrenamiento hasta que llegues a una carga que te permita hacer solo 5 repeticiones. Entonces, será el momento de volver a la mancuerna que utilizaste en el primer entrenamiento y superar las 20 repeticiones que hiciste. Intenta superar tus récords para los sucesivos pesos, para llevar tu fuerza física cada vez más lejos.
Después de cada "serie top", puedes hacer unas dos series más de 8 a 12 repeticiones para dar más trabajo al músculo dorsal. Recuerda anotar todos los pesos y las repeticiones que haces en cada día de entrenamiento.
¿Cuándo hacer el remo horizontal con mancuerna?
Este ejercicio suele utilizarse como complemento después de otros movimientos más básicos en una rutina de espalda. Es habitual hacer remo con mancuerna como tercer o cuarto ejercicio. Por ejemplo, puedes comenzar el entrenamiento con dominadas para espalda, seguir con un remo pesado con barra, continuar con jalones al pecho en polea y, luego, hacer el remo con mancuerna y pull-over para finalizar. Basta con hacer este ejercicio una vez por semana.
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Deportistas que pueden beneficiarse de este ejercicio
Las siguientes personas encontrarán muy beneficioso hacer remo horizontal a una mano con mancuernas:
• Levantadores de potencia y competidores de Strongman: Las mejoras de fuerza en la espalda directamente ayudan a movimientos como tirones, sentadilla, paseo del granjero, peso muerto y empujes.
• Halterófilos: Los levantadores olímpicos también necesitan una espalda fuerte para hacer sus movimientos de fuerza habituales. Los remos con mancuerna pueden usarse como ejercicio de asistencia para incrementar la masa muscular, la fuerza de agarre y el grosor de la espalda.
• Practicantes de musculación, culturistas y atletas de otras disciplinas: El remo puede ayudar a todos estos atletas para corregir los desequilibrios de fuerza unilateral, mejorar la postura y ganar hipertrofia. Además, el remo puede ser un excelente ejercicio de asistencia para el peso muerto, las dominadas o cualquier ejercicio de fuerza que involucre la parte superior del cuerpo.
• Cualquier usuario del gimnasio: Cualquier persona sin objetivos competitivos puede beneficiarse de este ejercicio. El movimiento es adaptable a personas de todos los niveles de entrenamiento.
Errores comunes en este ejercicio
Trata de evitar los siguientes errores frecuentes en el remo mancuerna con banco.
• Encorvar el pecho y los hombros: Evita este gesto porque entonces no estarás enfocándote eficazmente en musculatura de la espalda. No adoptes una postura encorvada.
• Usar demasiado peso: Deja las mancuernas pesadas para cuando tengas experiencia (y una espalda y hombros fuertes). Si eres principiante, enfócate en la técnica. Para evitar las trampas, puedes hacer la versión del remo con mancuernas en banco inclinado.
• Utilizar las piernas para mover el peso: Es importante que tus extremidades inferiores y caderas estén quietos durante el ejercicio, una vez que hayas adoptado la postura correcta. No debes agacharte ni utilizar el tren inferior para tomar impulso y ayudarte a levantar el peso. Debes enfocarte en los músculos que deseas trabajar (el dorsal) para que el ejercicio sea efectivo.
• Inclinarse demasiado: No te inclines demasiado hacia adelante. Unos 45º serán suficientes. Si te agachas más, podrías hacerte daño en la espalda si usas mancuernas pesadas. Sin embargo, quizás te resulte útil hiperextender un poco la zona lumbar; esto servirá para evitar que la columna vertebral se doble.
• Doblar las muñecas: Otro error común es doblar las muñecas hacia arriba, abajo o los lados. Trata de evitar esto e intenta que la articulación esté lo más quieta posible durante la ejecución del movimiento. Puedes usar unas muñequeras de musculación para evitar la tensión en las muñecas.
No hagas remo a una mano con mancuerna si padeces dolor lumbar. Ten especial cuidado cuando seas avanzado y utilices cargas pesadas. Las mancuernas muy pesadas podrían provocar un pinzamiento en el hombro en este ejercicio. Emplea siempre la técnica correcta que hemos explicado. Además, si sientes dolor en los hombros o la espalda cuando hagas el remo, deja de hacer el ejercicio inmediatamente y consulta con un médico. Cuando domines bien la técnica y el control del movimiento, serás capaz de aumentar la carga para mover pesos mayores.
Diferencia entre remo horizontal a una mano con mancuernas y a dos manos
Puedes hacer remo mancuerna a dos manos para entrenar la espalda mucho más rápido. El ejercicio simplemente requiere menos tiempo cuando se trabaja con ambos brazos a la vez.
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| Variante del ejercicio de pie, sin banco y a dos manos. |
Sin embargo, el remo unilateral con mancuerna a una sola mano permite mover más peso. Esto es porque la versión con una mano no requiere la fuerza estabilizadora de los isquiotibiales y la espalda baja. El remo con mancuerna con la rodilla apoyada y un brazo sobre el banco ofrece más soporte, te permite usar mancuernas más pesadas y llevar tus series hasta el fallo muscular.
Un problema de hacer remo con mancuerna sin banco es que quizás se fatiguen antes los músculos de la espalda baja y no la zona media y superior de la espalda (lo que realmente buscas fortalecer). Si te ocurre esto, haz el ejercicio estando apoyado sobre un banco plano, pues esta es la versión que ofrece un mayor aislamiento muscular, seguridad y te permite trabajar mejor.
En el caso de que quieras hacer el ejercicio con las dos manos a la vez, una forma eficiente de aislar el dorsal es hacer el remo con mancuerna apoyado en un banco inclinado.
Material y trucos para levantar pesado en remo horizontal con mancuerna
Aquí está el material que necesitas para hacer el remo con mancuerna en banco.
• Banco plano de musculación. Si quieres hacer el ejercicio con el pecho apoyado, necesitarás el banco regulable (con inclinación).
• Mancuerna: Puedes usar tres tipos.
- Mancuerna fija. Este tipo está en todos los gimnasios comerciales. Son mancuernas montadas con un peso determinado.
- Mancuerna montable. Es una barra en la que puedes añadir los discos de pesas que quieras. Tiene la desventaja de que tendrás que montarla y desmontarla para cambiar de peso. Se usa sobre todo para entrenar en casa.
- Mancuerna automática. Es la mancuerna más cómoda para entrenar en casa, aunque más cara. Puedes cambiar el peso automáticamente.
¿Cómo mejorar la fuerza y agarre?
Aquí tienes algunos útiles que te van a ayudar a mejorar tu agarre y rendimiento para levantar más peso:
• Magnesio y guantes: Utiliza estos artículos para mejorar la fuerza de tus manos y no tener que preocuparte por el agarre. Lo más cómodo para entrenar en un gimnasio es el magnesio líquido.
• Muñequera con correas: La correa se coloca alrededor del maneral de la mancuerna para ayudar a sujetarla. Esta es una buena opción para poder levantar más peso cuando se tiene un agarre débil. Hay que saber utilizar la correa.
• Cinturón de levantamiento de pesas: Este complemento hace que la espalda y el abdomen estén más compactos y, por tanto, puedas aplicar más fuerza.
Pon en práctica desde hoy este fantástico ejercicio, que puedes hacer con todas las variantes que han sido detalladas. Haz remo con mancuerna bilateral o unilateral. Lo mejor para ganar hipertrofia es trabajar este ejercicio en un rango entre las 30 y las 5 repeticiones. Maximiza tus ganancias con diferentes pesos. ¿Eres capaz de llegar al nivel intermedio de fuerza?
