GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 4

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 4

MARZO

TERCER MES DE LA FASE DE VOLUMEN PARA GANANCIA MUSCULAR

¡Disculpa la tardanza! Pero ya estamos aquí para contar como nos ha ido en el mes de marzo. Si es la primera vez que encontráis este blog, os ponemos al día sobre lo que estamos haciendo.

El equipo decidió hacer un reto que consistía en ganar 9-10 kg de volumen en el gimnasio a lo largo de varios meses. Puesto que soy redactor y me encanta el fitness decidí lanzarme a por el reto y mostraros el proceso completo. Desde entonces cada mes actualizo con un un post para que podáis seguir el progreso. ¡Nunca falto! 

¡Alto! Si queréis saber como comenzó todo, podéis visitar este enlace:

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS. COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 1

Ahí explicamos las claves para ganar volumen y como organizamos el año de gimnasio.

Ahora, si queréis saber como fue el resultado del mes anterior, podéis echar un vistazo a este otro enlace:

GANA VOLUMEN CON NOSOTROS, COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR - PARTE 3

¡Aquí aprenderéis que hacer un buen volumen de manera natural es posible! Seguimos en nuestro camino hacia el peso objetivo de al menos 73 kg

⚈ En este mes ha habido muchos logros. Aumenté de peso corporal sin perder mucha definición. Gané fuerza. Mejoré el número de dominadas... ¡Vamos por el buen camino!

Rutina de volumen: seguimos con la misma división. ¿Por qué? Porque sigue habiendo margen de mejora en los ejercicios y pesos. ¡No he cambiado la rutina! Continuamos con la división de: lunes (pecho y biceps), martes (piernas), jueves (hombros y triceps) y viernes (espalda).

⚈ Al final de los ejercicios de biceps y triceps, he añadido una serie extra de unas 20 repeticiones para congestionar y llevar sangre y nutrientes al músculo. Me parece un gran método para potenciar el crecimiento. También finalizo el entrenamiento de pecho con un par de series de congestión en el peck-deck (máquina de aperturas) a 20-25 repeticiones.

⚈ Mantenemos 5-6 comidas diarias. Intentando que sean limpias. 

⚈ El cardio lo hemos reducido ahora a 5 días por semana. Tan solo hago alrededor de 1 hora caminando por la tarde. Ya habíamos quitado el domingo. En este mes tampoco hacemos cardio los lunes. La razón es que el martes toca el entrenamiento de piernas y es preferible ir descansado. 

⚈ La subida de peso ha sido correcta y el nivel e grasa se mantiene bien.

PROGRESO EN MARZO. ASÍ HEMOS GANADO VOLUMEN EN EL GIMNASIO:

-FOTOGRAFÍA:

Comparamos la fotografía del mes anterior (febrero) con la de marzo. Así es como hemos mejorado:

Progreso en febrero:

volumen muscular 66 kg 

66,4 kg de peso

Resultado al final de este mes:

volumen muscular con 67 kg de peso

67,1 kg de peso

Hemos cumplido con el objetivo, ¿verdad? ;)

-PESO:

La ganancia de peso muscular ha sido la esperada. Aunque los últimos días del mes a veces he estado ligeramente por debajo o por encima del peso objetivo. Pero esto es normal ya que el peso suele fluctuar de un día para otro. Lo importante es que hay una mejora definitiva respecto al mes anterior. Al final nos hemos quedado con el pesaje final, que ha sido de 67,1 kg

Me sigo pesando frecuentemente, al menos 1 vez por semana, o incluso más veces. Así controlo que no esté ganando peso demasiado rápido, con la consiguiente acumulación de grasa innecesaria. 

En el mes anterior: 66,4 kg

Final de mes: 67,1 kg

Aunque voy ganando grasa en el proceso, todavía hay mucho margen para seguir subiendo sin "taparme".

-MEDIDAS CORPORALES:

volumen muscular, tomar medidas

Vamos a comprar como ha sido las medidas corporales con respecto al mes anterior. Este ha sido el resultado:

En el mes anterior teníamos:

Peso corporal:66,4 kg
Cuello:37 cm
Brazo:30,5 cm (izquierdo) - 30,5 cm (derecho)
Biceps flexionado:36 cm (izquierdo) - 36 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

77 cm
Cintura a nivel del ombligo:80 cm
Muslos:

58 cm (izquierdo) - 57 cm (derecho)

Gemelos:37 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

Este mes:

Peso corporal:67,1 kg
Cuello:37,5 cm
Brazo:31 cm (izquierdo) - 31 cm (derecho)
Biceps flexionado:36,5 cm (izquierdo) - 36,5 cm (derecho)

Cintura

(entre la cresta ilíaca y la costilla más baja)

79 cm
Cintura a nivel del ombligo:81 cm
Muslos:

58,5 cm (izquierdo) - 57 cm (derecho)

Gemelos:37 cm (izquierdo) - 37 cm (derecho)

Aumentamos poco a poco y sigue estando el vientre plano. Así que... ¡bien!

-VALORACIÓN DE FUERZA Y RENDIMIENTO:

Así ha sido mi evolución de fuerza en los movimientos básicos del gimnasio

⚆ Sentadillas: hacíamos 95 kg x 6 repeticiones; ahora hacemos 98 kg x 6 repeticiones.

⚆ Press Banca: hacíamos 3 series x 70 kg x 6 repeticiones; ahora somos capaces de hacer 3 series x 75 kg x 5 repeticiones

 Peso Muerto: hacíamos 136 kg x 5 repeticiones; ahora hacemos 141 kg x 4 repeticiones

 Press Militar: hacíamos 3 series x 46 kg x 6 repeticiones y ahora 3 series x 48 x 5 repeticiones. Progresamos muy bien en este difícil ejercicio.

⚆ Remo Barra: hacíamos 3 series x 53 kg x 8 repeticiones. Llegamos a 3 series x 60 kg x 8 repeticiones.

 Biceps: antes 17,5 kg por mancuerna x 5 repeticiones cada brazo. Ahora podemos hacer 3 series x 17,5 kg x 5 repeticiones cada brazo

⚆ Dominadas: ya habíamos sacado 20 dominadas. Ahora hacemos una serie de 20 dominadas y otra de 18 dominadas. ¡Cada vez más cerca de las 2 series de 20!

ganar fuerza en el gym

QUÉ VAMOS A PLANTEAR EL SIGUIENTE MES PARA AUMENTAR LOS MÚSCULOS EN EL GYM

⚈ No voy a cambiar la rutina. Aunque llevo ya varios meses con ella, mientras siga progresando voy a mantenerla. Sí modificar algunas cosas de la rutina. Si no recuerdas cual era la rutina, la explico en este post: rutina de volumen

⚈ Sigo saliendo a caminar 5 días a la semana. En lugar de quitar días de cardio, de momento los vamos a mantener igual. Simplemente voy a comer más (subir las calorías) para ganar volumen.

⚈ Llegar a 2 series de 20 dominadas (subiendo de peso corporal).

⚈ Intentaré subir a 68 kg de peso corporal. 

¡Deseadme suerte en el siguiente mes! Ya que volveré por aquí con nuevas fotos y progresos. Vais a ver que ganar volumen de manera natural, ¡se puede!

Puedes obtener un gran físico, fuerte y definido de forma natural. 

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