TREINAMENTO DE ALTAS REPETIÇÕES PARA GANHAR FORÇA

Conheça os efeitos do treino com altas repetições na sua força e hipertrofia

 No post de hoje, gostaríamos de comentar um estudo realizado sobre os efeitos do  treino com altas repetições  no que diz respeito ao  ganho de força  ou  volume muscular  . Um grupo de pesquisadores queria estudar o impacto do  treinamento leve  e  de alta repetição  nos ganhos de funcionalidade e massa muscular. Eles conduziram um estudo para comparar mudanças adaptativas no  volume muscular  ,  força contrátil  e  tipos de fibras  como resultado do treinamento de repetições baixas e altas, mantendo o volume total de trabalho.

Muito peso ou muitas repetições? Especificamente, a pesquisa comparou 10 séries x 36 repetições usando 15,5% de 1 RM com 10 séries x 8 repetições usando 70% de 1 RM. O programa teve duração de 12 semanas, com 3 sessões de treinamento em cada.

Quer saber como foi o programa 10 x 8? Produziu um ganho de 7,6% na  massa muscular  (  "hipertrofia"  ) e um ganho de 35% na  força  acima de 1 RM (uma repetição máxima).

Nada mal, certo? E não é surpreendente, já que o treinamento com pesos pesados ​​e poucas repetições é a forma comumente aceita de ganhar força e volume muscular.

E o programa 10 x 36...? Muitos argumentarão que  treinar   em uma faixa tão  alta  de repetições  melhoraria a  resistência  e levaria a uma perda de  força e hipertrofia  , ou na melhor das hipóteses permaneceria o mesmo, mas nem nossa força nem nosso tamanho aumentariam. Lembre-se que a teoria popular nos diz que fazer mais de 20 repetições é "resistência" e que  o treinamento de resistência  não melhora a força ou a hipertrofia muscular. Em muitos  fóruns de musculação  e  fitness  , você lerá declarações como "Quando você passa dos 20, você está treinando para altas repetições e não é bom para ganhos de força."

Treinamento de força de alta repetição

Qualquer um que esteja convencido de que  altas repetições na academia  são boas para a resistência pode estar errado.

O programa 10 x 36 resultou em um aumento de 19% na força sobre 1RM e um ganho de 2,6% no tamanho do músculo. Isso é bastante impressionante para algo que muitos descreveriam como "treinamento de resistência".

Para que serve  muito peso e poucas repetições?  Há algumas coisas que devem ser observadas a partir desta investigação. Em primeiro lugar, o estudo mostra claramente que um programa que consiste exclusivamente em  treinar repetições pesadas  e  baixas  produz maiores ganhos de força e tamanho do que um programa que treina exclusivamente com peso leve e repetições mais altas. Não é surpreendente. Pesquisas nos últimos 80 anos têm mostrado isso consistentemente.

Mas as coisas vão além de simplesmente dizer “peso pesado e poucas repetições é o que conta”. O ponto mais importante a considerar é que as repetições "altas" aumentaram  os níveis de força  em 19% e  o volume muscular  em 2,6%. Isso nos leva a duas questões. Este foi o único estudo que mostrou que  repetições "altas"  produzem  benefícios  para força e  hipertrofia com peso leve  ? E de um ponto de partida fisiológico… como altas repetições aumentam a força e a hipertrofia muscular?

Hipertrofia e amplitude de força

A verdade é que tem havido vários estudos que compararam mudanças na força e  hipertrofia  de diferentes  faixas de repetições  e, apesar do que a teoria convencional diz, essa pesquisa mostrou consistentemente que  altas repetições  causam aumentos na  força  e na hipertrofia. como no  tamanho do músculo. Sim, é verdade que pesos pesados ​​e poucas repetições são o que mais aumenta a força e o volume dos músculos. Mas isso não significa que repetições mais altas também não sejam boas para aumentar a força e os músculos. É só que a teoria convencional interpretou incorretamente que "peso pesado e poucas repetições aumentam a força; baixo peso e altas repetições melhoram a resistência". A conclusão desta pesquisa é que, de fato, "peso baixo e repetições altas   aumentam a força, mas não   tanto quanto as repetições mais baixas".

Deve-se notar a partir da pesquisa que quanto maior a faixa de repetições, menor o ganho em força e tamanho. Assim, enquanto um intervalo de 25-35 pode construir uma quantidade significativa de força, quanto mais longe você chegar desses números, menores serão seus aumentos de força.

É indiscutível que um  programa de  treinamento  de peso pesado  e  baixa repetição  cria significativamente mais força e volume do que um programa de baixo peso e alta repetição. Portanto, se você está pensando em treinar em uma faixa de repetições dedicada, vá para menos de 20. No entanto, o estudo certamente mostrou que a ideia do  treinamento de força convencional  pode ser um pouco imprecisa. Altas repetições aumentam a força e o tamanho muscular. Assim, eles são uma faixa de hipertrofia válida  .

Isso nos leva à segunda questão. Que explicação lógica existiria para esses resultados? Qual é o mecanismo fisiológico pelo qual as altas  repetições trabalham para hipertrofiar  e aumentar a força?

Conclusão sobre altas repetições de baixo peso na academia para ganhar força

A resposta mais lógica é que, dentro da abordagem convencional de "altos" representantes e "resistência", esses representantes não seriam particularmente "altos" ou realmente para "resistência". Parece que a relação entre repetições "altas" e ganho de "resistência" começa em algum lugar além de 20 repetições. O exercício não é algo que de repente se transforma de "força" em "resistência" por algumas repetições. Passar de 12 para 24 repetições no mesmo exercício não vai fazer com que a "resistência" funcione de forma alguma. Em vez disso,  força  e  resistênciaeles coexistem ao mesmo tempo e ambas as qualidades são treinadas em todos os níveis. Treinar dentro da "faixa de força", entre 1-15 repetições, aumenta mais a força e menos a resistência. Quando você aumenta o número de repetições, o exercício terá um efeito menor na força e um impacto maior na resistência, até chegar a um ponto em que você está fazendo tantas repetições que as mudanças em sua força não podem mais ser mensuráveis. Mas isso acontece acima de 150 repetições, de acordo com a pesquisa.

O que essa pesquisa não nos disse é como os representantes altos constroem força e tamanho. Que mecanismo fisiológico entra em ação causando altas repetições para melhorar nossa força e volume muscular? Se existem diferentes razões fisiológicas para como as repetições baixas aumentam a força e por que as repetições altas também o fazem... então esta é uma questão fascinante. O que aconteceria se você combinasse  baixas repetições  com  altas repetições  ? Que resultados você obteria? Se diferentes mecanismos fisiológicos são responsáveis ​​pelo aumento da  força  e  hipertrofia muscular  em diferentes faixas de repetições, então combinar um programa com diferentes faixas de repetições resultaria em maiores  benefícios do que o treinamento focado em apenas uma faixa? Como vimos, altas repetições aumentam a força e o tamanho dos músculos. Se esses ganhos fossem devidos a um mecanismo diferente de baixas repetições, haveria algumas vantagens e benefícios em combinar o treinamento de baixa repetição com o treinamento de alta repetição.

Investigaremos mais sobre esse problema em um post futuro. Enquanto isso, a chave é que o treinamento com baixo peso e alta repetição não é necessariamente um exercício de “resistência”. Altas repetições são um treino de força e resistência; e o grau em que isso afeta a força ou resistência depende do número de repetições que você faz.

Atualizar Por que o treinamento de alta repetição funciona para a força

Como prometido, trouxemos algumas boas informações sobre  por que o treinamento de alta repetição funciona  para a força. Aprendemos esta informação graças ao banco de imprensa Jesús Varela, que desenvolveu seu próprio método para ganhar força com séries de altas repetições. Sua rotina é chamada de sistema Bilbo e nós a usamos bastante com bons resultados. No link a seguir, você pode  entender o método Bilbo  caso não o conheça. Por que esse treinamento funciona?

✓ Para ganhar força com pesos baixos, é necessário fazer as repetições na velocidade máxima. Você tem que ser muito explosivo e mover o peso o mais rápido possível.

Evidência  : Quando movemos explosivamente uma carga leve, na verdade estamos suportando muito mais peso. Tome o exercício de supino como exemplo. Colocamos uma carga leve na barra e abaixamos rapidamente até o peito. Assim que tocamos o peito, aceleramos imediatamente o peso para completar a repetição. Suponha que ganhamos 40kg e somos capazes de fazer 33 repetições explosivas com esse peso. Quando tiramos a barra do peito, por inércia, aceleração e frenagem brusca, na verdade estamos  suportando cerca de 60 kg por 1 segundo  . Em outras palavras, mais peso do que temos na barra.

Você já notou o que acontece se você pular em uma balança? Se você pesar 70 kg e pular na balança, ela lerá talvez 90 kg por 1 segundo quando você bater nela. Isso se deve à  aceleração  do seu corpo à medida que você cai. O mesmo vale para acelerar as repetições nos exercícios. Se colocássemos uma balança sob o seu supino, o peso marcado aumentaria momentaneamente cada vez que você abaixasse a barra até o peito. Voltando ao nosso exemplo de 40kg x 33 repetições, o peito suporta 60kg batendo na barra 33 vezes. Portanto, ganhamos força com essa explosividade. Quando mais tarde colocarmos 130 libras na barra, lidaremos com esse peso com muito mais facilidade e aumentaremos nossas repetições. Se mantivermos esse sistema ao longo do tempo, poderemos fazer muitas repetições com peso pesado  .

Essa evidência foi explicada pelo assessor de imprensa Varela em um de seus vídeos e achamos muito interessante compartilhá-la.

Evidência 2  : Ganhamos muito mais força se levarmos uma  série explosiva de altas repetições  até quase a falha ou até não conseguirmos completar mais uma repetição. Por quê? Porque durante as últimas repetições, nossos músculos sentirão mais peso do que temos na barra. As primeiras repetições de uma série com supino de 40 kg podem ser muito fáceis e rápidas. No entanto, o que acontece quando passamos pela repetição 30 ou 32? Que nossos músculos já estão exaustos, o peso diminui e sentimos como se fossem 60 kg. 

Em uma longa série de  altas repetições  , quando chegarmos às  últimas 5 ou 6 repetições  , sentiremos que estamos levantando uma carga mais pesada que só nos permite fazer 5 ou 6 repetições (isso porque chegarei ao final do set muito exausto). O corpo não entende o peso que estamos levantando. Nosso corpo não sabe se temos 40 ou 60 kg, ele só se adapta para superar uma carga. Por isso, nas últimas repetições de uma longa série, ocorrem adaptações neurais que levam a um ganho de força. Em outras palavras, ganhamos força fazendo altas repetições quando aproximamos a série da falha muscular.

Devido a esses dois mecanismos explicados, uma série de  muitas repetições na academia  pode parecer muito mais pesada e causar um estímulo adaptativo, que resultará em um ganho de força máxima.

Por fim, gostaríamos de encerrar o post com uma contribuição interessante. Em destaque no vídeo abaixo está  George Leeman , o campeão de levantamento terra recordista do RAW   dos Estados Unidos  . Ele nos dá sua visão sobre a  faixa de repetições ideal para força  e tamanho. Alto ou baixo? É uma opinião muito importante...

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