Como saber meu percentual de gordura? Vamos ver os métodos mais usados. Neste artigo, discutiremos tudo o que há para saber sobre porcentagens de gordura corporal .
Em primeiro lugar, falaremos sobre a importância de saber quanta gordura você tem em seu corpo e, em seguida, discutiremos por que as formas convencionais de medir a gordura podem ser imprecisas. Por fim, mostraremos alguns métodos recomendados para fazê-lo.
Devemos nos preocupar com nosso percentual de gordura corporal ?
A verdade é sim. 
Saber quanta gordura você tem irá ajudá-lo a tomar as decisões certas durante sua definição muscular ou estágios de volume . Ter um físico "praia" significa manter-se magro e desenvolver boas proporções.
A maioria das pessoas precisa embalar entre 7-14kg de músculo para atingir a envergadura que deseja. E, claro, eles querem fazer isso enquanto permanecem "magros". Para isso é importante manter as etapas de definição e volume dentro de margens adequadas de percentual de gordura .
Sua melhor estratégia para iniciar o volume limpo é começar com 8-10% de gordura, depois aumentar para 13-15% antes de reduzir para 8-10%.
Manter-se nessa faixa (8-15%) ao longo do ano permitirá que você ganhe o tamanho desejado sem engordar demais, o que prejudicará sua definição e boas proporções. Além disso, pesquisas sugerem que você terá melhores ganhos quando não engordou demais... Isso porque, ao ser pobre em gordura, você melhora sua sensibilidade à insulina e alcança um equilíbrio hormonal ideal.
Portanto, é importante que você saiba reconhecer quando está com 8% ou 15% de gordura. Este será o seu guia para saber quando é hora de ganhar massa ou cortar. Como calcular o percentual de gordura corporal no fitness ?
Como saber quanto percentual de gordura eu tenho: métodos convencionais para estimar e por que eles podem ser imprecisos
Existem muitos métodos que você pode usar para estimar seu percentual de gordura corporal.
- • Existe a análise de bioimpedância magnética (ABM) - São placas metálicas sobre as quais você fica descalço ou também aparelhos para pegar com as mãos.
- • Existem fórmulas matemáticas, como as usadas pela Marinha dos Estados Unidos.
- • O plicômetro para medir dobras cutâneas.
- • O sistema Bod Pod .
- • Pesagem subaquática.
- • DEXA (usando raios-X).
- • IMC (índice de massa corporal).
- • Medida da cintura .
Existem alguns outros métodos para calcular o percentual de gordura corporal .
Nem todos os métodos são iguais. Alguns são bastante imprecisos. Outros são inaplicáveis à população de treinamento com pesos. E outros são simplesmente caros.
Vamos falar sobre os mais usados e ver quão precisos eles são (você pode pular esta parte se não estiver interessado). Muitas pessoas usam dispositivos de bioimpedância, fórmulas matemáticas e calibradores. Então vamos começar por aí.
Dispositivos de bioimpedância para calcular o percentual de gordura
Esses dispositivos enviam um sinal elétrico que percorre seu corpo e mostra um resultado. Eles podem ser rápidos, fáceis de usar e divertidos... mas não confiáveis. O que é bioimpedância ?
 |
| Como saber a gordura corporal com um aparelho de bioimpedância manual. |
Bioimpedância é a capacidade de um corpo de conduzir eletricidade. A medição da bioimpedância elétrica é usada para ver até que ponto seu corpo é um bom condutor.
Por que é possível conhecer a gordura corporal com bioimpedância ? Porque a graxa oferece uma alta resistência contra a passagem de corrente elétrica. Quando você pega uma balança ou tanita para medir a gordura, o aparelho emite um pequeno impulso elétrico que percorre todo o seu corpo. Quanto mais gordura você tiver, mais tempo levará para a eletricidade percorrer seu corpo e voltar para o dispositivo.
A massa muscular, por sua vez, é um bom condutor de eletricidade. Por esse motivo, se você tiver mais músculos e menos gordura, a eletricidade viajará mais rapidamente pelo seu corpo. A água também conduz bem os impulsos elétricos; Lembre-se de que a maioria dos músculos é composta de água. Dependendo de quanto tempo leva para a eletricidade percorrer seu corpo (a velocidade dependerá da quantidade de massa magra e gorda), o dispositivo de bioimpedância estimará sua gordura corporal.
Por esses motivos, podemos estimar a gordura visceral com bioimpedância . No entanto, pode ser um sistema um tanto impreciso. Por exemplo, o resultado pode mudar dependendo da água que você consumiu anteriormente. Se um dia você tiver mais água no corpo, a eletricidade passará mais rápido e o resultado do aparelho para medir a gordura será alterado.
O principal problema que temos com esses dispositivos é que eles não escaneiam todo o seu corpo. Se você assistiu às aulas de física na escola, vai se lembrar de que a corrente elétrica sempre segue o caminho de menor resistência. Isso significa que, se você estiver usando um dispositivo que segura nas mãos, a corrente elétrica passará da mão esquerda pelo tronco e depois pelo braço direito. A corrente não descerá para a barriga ou pernas e só irá para o outro braço.
O mesmo acontecerá se você usar uma plataforma de bioimpedância . A corrente passará pelas pernas, mas não fará a varredura da parte superior do corpo de forma eficaz.
Teríamos também que considerar a distribuição dessa gordura . Alguns tendem a acumulá-lo nas pernas e outros na barriga e na parte superior do corpo. Assim, as pessoas terão leituras diferentes na escala de bioimpedância e no dispositivo de preensão. Dessa forma, quem não tem muita gordura nas pernas terá um número muito baixo subindo na plataforma, mas pode ter uma boa quantidade de gordura no tronco.
Além disso, como a corrente elétrica sempre segue o caminho de menor resistência, ela tenderá a evitar o tecido adiposo em primeiro lugar. A água é o principal condutor de eletricidade em nosso corpo e... qual tecido contém mais água? Isso mesmo, músculo, que é 70% água. Por outro lado, o tecido adiposo contém muito pouca água, então, obviamente, a corrente escolherá passar pelo músculo em vez da gordura.
O estado de hidratação é outra coisa que pode dificultar a leitura da bioimpedância. Você pode obter diferentes porcentagens de gordura no mesmo dia, simplesmente por causa do seu estado de hidratação. Portanto, a conclusão é que a bioimpedância não é muito confiável e não é recomendada.
As duas alternativas de utilização desse método são o hand grip e a bioimpedância de tanitos . Este último é uma balança com dois sensores de metal para colocar os pés descalços.
Então, é útil investir nesses dispositivos se eu quiser saber minha gordura corporal ? Realmente se. Embora o resultado que eles mostram não seja o seu percentual de gordura real, você pode usá-lo como uma estimativa para saber se está perdendo tecido adiposo quando está perdendo peso. Se o número mostrado pelo aparelho for menor com o passar dos meses, significa que você está perdendo gordura.
Calculadora de porcentagem de gordura com fórmulas matemáticas
As fórmulas são frequentemente usadas pela Marinha dos Estados Unidos , mas também são muito imprecisas e quase ninguém na indústria do fitness as usa. A razão pela qual eles são imprecisos é que eles foram desenvolvidos a partir dos resultados de outros métodos de medição de gordura . Como você pode imaginar, fazendo tal coisa, você não pode ser muito preciso. Por esta razão, as fórmulas não são tão confiáveis.
Não diremos que é uma calculadora de gordura corporal confiável , mas é fácil de fazer em casa para obter uma estimativa. Para usar este sistema, você só terá que tirar algumas medidas do corpo.
- Se você for homem, terá que medir a circunferência do seu pescoço (pelo pomo de Adão), sua cintura (pelo umbigo) e sua altura .
- Se for mulher, terá de medir a circunferência do seu pescoço (pelo pomo de Adão), a sua cintura (pelo umbigo), as suas ancas (ao redor da parte mais larga) e a sua altura .
Uma das fórmulas mais conhecidas é a Calculadora de Gordura Corporal da Marinha dos EUA . Você pode encontrá-lo na internet, embora tenhamos preparado uma versão para download em Excel para quem deseja tê-lo sempre em seu computador. Você vai encontrá-lo nos links a seguir. Você só precisa inserir as medidas na calculadora de gordura corporal e ela indicará seu percentual de gordura.
Calculadora de gordura corporal da Marinha dos EUA em espanhol.
Calculadora de gordura corporal da Marinha dos EUA em inglês.
Embora não seja a fórmula de gordura corporal mais confiável, use-a para guiá-lo. Uma coisa é certa: se a medida da sua cintura está diminuindo, significa que você está perdendo gordura. É uma calculadora de gordura corporal para mulheres, homens e crianças .
Paquímetros como calculadora de gordura corporal com dobras cutâneas
Estes podem ser bastante precisos, dependendo da marca e de quão bem você os usa. Existem alguns com os quais você terá que medir até 6 pontos em seu corpo e outros que medem apenas uma área. Por esse motivo, eles darão resultados diferentes.
O principal problema com os compassos de dobras cutâneas é que a maioria das pessoas não sabe como usá-los. Você tem que beliscar a quantidade exata de pele em cada medição (nem muito e nem muito pouco) e sempre fazê-lo nos mesmos lugares.
Você pode aprender a medir com o paquímetro . Com alguma prática, você obterá resultados que variam dentro de 1% do seu percentual real de gordura corporal .
Como saber quanta gordura corporal eu tenho usando um paquímetro ? O sistema de medição de dobras cutâneas é o mais utilizado em clínicas para calcular a gordura corporal de uma pessoa.
Como você usa uma calculadora de dobras cutâneas ? Com o dedo indicador e o polegar, você deve pegar uma dobra de pele e a gordura por baixo. Você deve separar a pele do músculo. Em seguida, você deve beliscar a dobra da pele com o paquímetro por 2 segundos .
Agora, veremos em quais partes do corpo você deve tirar as dobras e em quais fórmulas você deve colocar os resultados para calcular a gordura corporal com o paquímetro . A fórmula de Jackson-Pollock é a mais confiável. Para aplicá-lo, três pontos do corpo devem ser verificados. As áreas a serem medidas dependerão do sexo da pessoa. Lembre-se que você deve sempre medir no lado direito do corpo.
Como saber meu percentual de gordura corporal? Você mesmo pode testar a pinça . No entanto, um profissional alcançará um resultado mais preciso.
Se você vai medir sua gordura corporal em casa , lembre-se que o momento de tirar as dobras cutâneas é muito importante. As medições pós-exercício podem levar a superestimativas devido à transferência de fluido para a pele. Portanto, é melhor que você se meça com o paquímetro antes da atividade física.
A melhor hora para usar um medidor de gordura corporal pode ser a primeira hora da manhã, antes de comer, beber, fazer exercícios ou tomar banho. É uma boa ideia repetir as medições à mesma hora do dia e nas mesmas condições.
Depois de explicar para que serve o paquímetro , revisaremos suas vantagens e desvantagens.
- Vantagem:
- • As pinças são baratas.
- • São fáceis de usar para um profissional bem treinado.
- • Fazer medições não requer muito tempo.
- • O método não é invasivo.
- • Dá resultados muito precisos (margem de erro de 3,5% dependendo da fórmula utilizada).
- Desvantagens da pinça:
- • Os resultados podem variar de acordo com o profissional que o utiliza. Por esta razão, é recomendado que a mesma pessoa faça sempre as medições.
- • Também pode haver variabilidade entre as áreas medidas no corpo.
- • Os resultados podem ser usados em diferentes fórmulas.
- • As medições não são mais precisas em pessoas muito magras ou obesas.
- • Compassos de dobras cutâneas baratos darão resultados menos precisos. É melhor usar um paquímetro profissional .
- • Paquímetros medem a gordura comprimida e as duplas camadas de pele. Isso reduz a confiabilidade se compararmos, por exemplo, com o lipômetro, que é um aparelho óptico computadorizado e mais preciso.
Na verdade, os compassos de dobras cutâneas podem ser confiáveis, mas precisam ser usados por pessoas com experiência. Se a medição não for feita corretamente, os resultados serão imprecisos. Como saber meu índice de gordura corporal de outra maneira? Você também pode medir a si mesmo com uma fita métrica. As áreas do seu corpo que diminuem de tamanho lhe dirão onde você está perdendo gordura em geral.
Se você decidiu usar o paquímetro, precisa conhecer as áreas onde deve fazer as dobras cutâneas.
- Pontos de medição para homens:
- • Peito : Esta dobra é diagonal e é tomada no meio da linha anterior da axila, entre a dobra da axila e o mamilo.
- • Abdômen : A dobra é vertical e está a um centímetro do umbigo.
- • Coxa : Esta dobra cutânea vertical é medida na parte da frente da coxa, a meio caminho entre o quadril e o joelho.
- Pontos de medição para mulheres:
- • Tríceps : A dobra é vertical e é feita na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. Para beliscá-lo, você precisará de um ajudante.
- • Suprailíaca : Esta dobra cutânea é diagonal e fica na crista do osso do quadril (conhecida como crista ilíaca).
- • Coxa : Esta dobra vertical é medida na parte da frente da coxa, a meio caminho entre o quadril e o joelho.
Existem outras fórmulas para medir com paquímetro onde são pinçados 4 ou 7 pontos do corpo. Optamos por 3 zonas porque é mais fácil. A seguir, responderemos a algumas perguntas frequentes sobre o dispositivo.
| Medição da gordura corporal. |
Qual o preço de uma pinça?
Este dispositivo para medir a gordura geralmente é barato. Num paquímetro o preço entre 10€ e 30€ é normalmente normal. Até mesmo um paquímetro profissional costuma ter esse preço.
Nossa recomendação:
Qual pinça comprar?
Pela praticidade que oferece, o melhor é o paquímetro digital de dobras cutâneas . Ele mostrará os resultados da medição em uma tela.
DICAS PARA OBTER MEDIÇÕES PRECISAS DO MEDIDOR DE GORDURA CORPORAL
- • Aperte a dobra da pele com o polegar e o dedo indicador esquerdos. A dobra deve ficar 1 centímetro acima da superfície da pele.
- • Posicione o paquímetro perpendicularmente ao vinco, aproximadamente 1 cm abaixo do polegar e indicador. Em seguida, pressione o gatilho do polegar.
- • Lê a medição 2 segundos após o disparo do gatilho. Escreva o resultado.
- • É aconselhável medir cada local duas vezes. Aguarde pelo menos 15 segundos entre as medições.
INSIRA DOBRAS CUTÂNEAS NA CALCULADORA DE GORDURA CORPORAL
Como saber o seu percentual de gordura com as medidas que você fez? Agora, vamos explicar como usar a fórmula de Jackson-Pollock . Para começar, será necessário calcular a densidade corporal .
Fórmula em homens:
Densidade corporal = 1,10938 - (0,0008267 x soma das dobras cutâneas do tórax, abdômen e coxas em milímetros) + (0,0000016 x quadrado da soma das dobras cutâneas do tórax, abdômen e coxas em milímetros) - (0,0002574 x idade )
Fórmula em mulheres:
Densidade corporal = 1,0994921 - (0,0009929 x soma das dobras cutâneas do tríceps, cintura e coxas) + (0,0000023 x quadrado da soma das dobras cutâneas do tríceps, cintura e coxas) - (0,0001392 x idade)
O próximo passo é converter a densidade corporal que calculamos em porcentagem de gordura. Usaremos a fórmula da Siri, que é a mesma para homens e mulheres:
Percentual de gordura corporal = [(4,95 ÷ densidade corporal) - 4,5] x 100
Talvez todas essas fórmulas matemáticas possam parecer complicadas para você. Mas não se preocupe, pois existem calculadoras online que vão te ajudar. Além disso, você pode comprar dobras cutâneas digitais como a que recomendamos, que vêm com software para inserir facilmente os resultados.
Bod Pod o que é
Como funciona o Bod Pod ? É uma espécie de câmera em forma de ovo que coleta dados sobre sua massa corporal (peso) usando uma escala e volume muito precisos. Você terá que se sentar dentro do Bod Pod. Depois de determinar sua densidade corporal geral, as proporções de gordura corporal e massa magra serão calculadas.
O Bod Pod geralmente funciona bem para a pessoa média (e é por isso que os estudos dizem que é preciso), mas dá terrivelmente errado para alguns indivíduos. Pessoas magras e musculosas normalmente alcançam um resultado 3-4% maior ou menor do que sua gordura corporal real.
¿Cuál es Bod Pod precio?
Normalmente, este aparelho é fabricado sob encomenda para clínicas, centros médicos, hospitais... É preciso verificar o preço com os fabricantes. Por exemplo, o Cosmed Bod Pod é um dos mais populares.
Quanto custa uma sessão de Bod Pod para eliminar a gordura corporal?
Cerca de 50€ por pessoa. É necessário consultar em cada clínica.
Procure uma clínica que tenha na sua cidade. Esse dispositivo está se tornando cada vez mais comum em consultas de nutricionistas, por exemplo. O profissional explicará como funciona o Bod Pod em espanhol e como calcular o percentual de gordura e músculo com o aparelho. O Bod Pod chegou até ao Madrid Football Club, que o utiliza para medir a forma física dos jogadores.
DEXA: Como saber meu percentual de gordura corporal?
DEXA é considerada a joia das medições de gordura porque é altamente precisa.
Se você tiver a oportunidade de fazer um exame DEXA para o percentual de gordura , não hesite. Faça isso! Como saber meu índice de gordura corporal com DEXA? Esta é uma máquina que escaneia todo o seu corpo com raios-X e informa com muita precisão quanta gordura você tem. Desta forma, a varredura DEXA servirá como referência do seu nível de gordura atual para o resto de sua vida.
Em um tipo de raio-x, você verá a silhueta do seu corpo indicando as áreas onde há massa muscular magra e gordura. Este sistema é tão confiável porque mostra uma imagem real de onde você está armazenando sua gordura corporal. Além disso, será muito útil porque você saberá para sempre em quais áreas tende a acumular gordura.
Qual é o preço da digitalização DEXA?
Se você estiver interessado em conhecer sua composição corporal e preço com DEXA , terá que ir a uma clínica especializada que tenha esse dispositivo. O preço do exame DEXA ronda os 40€ em cidades como Madrid e Barcelona . Este teste de gordura corporal é confiável e aplicável a fisiculturistas e atletas.
Como passar a porcentagem de gordura para kg?
Isso é muito simples. Se você já usou algum dos sistemas que propomos para conhecer sua gordura corporal , basta multiplicar o resultado x seu peso corporal total. Você pode converter a porcentagem de gordura em kg da seguinte maneira.
Por exemplo, suponha que você pese 80 kg, mediu-se com um paquímetro e tenha 20% de gordura corporal.
A matemática seria 80 x 20% = 64 kg
Estes 64 kg são a sua massa magra ou isenta de gordura (composta por ossos, músculos, tendões, ligamentos, água...). Os quilos restantes são sua massa gorda. Agora, você precisa subtrair 80 - 64, que é 16 kg. Isso significa que você tem 16 quilos de gordura corporal.
Conhecer seus quilos de gordura é muito útil porque ajudará você a estimar quantos quilos você precisa perder para chegar a um percentual de gordura mais saudável.
Quão saudável é o meu percentual de gordura corporal?
O próximo bloco servirá como orientação. Como você verá, não é bom tê-lo muito baixo ou muito alto:
| média de gordura | Homens | Mulheres |
Gordura essencial: Não sustentável. Pode ser perigoso. | 2 - 5% | 10 - 13% |
| Atletas: Atletas com alta atividade física. | 6 - 13% | 14 - 20% |
| Ajuste: Muito saudável. | 14 - 17% | 21 - 24% |
| Aceitável: Está dentro do que é saudável, mas não é aconselhável ir mais alto. | 18 - 24% | 25 - 31% |
| Obesidade: É perigoso e deve ser reduzido. | Mais de 25% | Mais de 32% |
Como calcular sua gordura corporal com outros métodos?
Existem 3 outros métodos que podem ser usados para estimar o percentual de gordura corporal . Seriam os seguintes:
- Olhe para a sua aparência visual. Como você se vê no espelho é uma boa indicação se você está ganhando ou perdendo gordura.
- Tire a medida da cintura. Os homens, especialmente, tendem a armazenar a maior parte de sua gordura ao redor da cintura. Se sua cintura está aumentando, significa que você está ganhando gordura; Se a medida da sua cintura diminuir, significa que você está perdendo gordura.
- Força relativa. Isto é para fisiculturistas ou praticantes de musculação. Se você está levantando mais peso nos exercícios, pode estar fazendo uma recomposição corporal. Você terá mais músculos e menos gordura. É muito comum a recomposição corporal ocorrer em iniciantes ou pessoas sedentárias há muito tempo. Se você começar a aumentar sua força com exercícios, mas mantiver seu peso corporal, ganhará alguns músculos e perderá um pouco de gordura.
Como saber o percentual de gordura? Interessado em aprender mais sobre esses métodos? Nós os analisamos em detalhes para você no artigo a seguir. Se você chegou até aqui, obrigado por ler!
