Comment connaître mon pourcentage de graisse ? Voyons les méthodes les plus utilisées. Dans cet article, nous aborderons tout ce qu'il y a à savoir sur les pourcentages de graisse corporelle .
Tout d'abord, nous parlerons de l'importance de connaître la quantité de graisse que vous avez dans votre corps, puis nous expliquerons pourquoi les méthodes conventionnelles de mesure de la graisse peuvent être inexactes. Enfin, nous vous montrerons quelques méthodes recommandées pour le faire.
Devrions-nous nous préoccuper de notre pourcentage de graisse corporelle ?
La vérité est oui. 
Connaître la quantité de graisse que vous avez vous aidera à prendre les bonnes décisions lors de vos phases de définition musculaire ou de prise de masse . Avoir un physique "beachy" signifie rester mince et développer de bonnes proportions.
La plupart des gens doivent emballer entre 7 et 14 kg de muscle pour atteindre l'envergure qu'ils désirent. Et bien sûr, ils veulent le faire tout en restant "lean". Pour lesquels il est important de maintenir les étapes de définition et de volume dans des marges adéquates de pourcentage de matière grasse .
Votre meilleure stratégie pour commencer un volume propre est de commencer à 8-10 % de matières grasses, puis de progresser jusqu'à 13-15 % avant de réduire à 8-10 %.
Rester dans cette fourchette (8-15%) tout au long de l'année vous permettra de prendre la taille souhaitée sans grossir trop, ce qui ruinera votre définition et vos bonnes proportions. Au-delà de cela, la recherche suggère que vous aurez de meilleurs gains lorsque vous n'aurez pas pris trop de graisse... C'est parce qu'en étant faible en graisse, vous améliorez votre sensibilité à l'insuline et atteignez un équilibre hormonal optimal.
Par conséquent, il est important que vous sachiez reconnaître quand vous êtes à 8 % ou 15 % de matières grasses. Ce sera votre guide pour savoir quand il est temps de prendre de la masse ou de réduire. Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle en fitness ?
Comment savoir combien de pourcentage de graisse j'ai : méthodes conventionnelles pour l'estimer et pourquoi elles peuvent être inexactes
Il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
- • Il y a l'analyse de la bioimpédance magnétique (ABM) - Ce sont des plaques métalliques sur lesquelles on se tient pieds nus ou encore des appareils à saisir avec les mains.
- • Il existe des formules mathématiques, comme celles utilisées par la marine américaine.
- • Le plicomètre pour mesurer les plis cutanés.
- • Le système Bod Pod .
- • Pesée sous-marine.
- • DEXA (utilisant des rayons X).
- • IMC (indice de masse corporelle).
- • Tour de taille .
Il existe quelques autres méthodes pour calculer le pourcentage de graisse corporelle .
Toutes les méthodes ne sont pas identiques. Certains sont assez imprécis. D'autres sont inapplicables à la population de musculation. Et d'autres sont tout simplement chers.
Nous parlerons des plus couramment utilisés et verrons à quel point ils sont précis (vous pouvez ignorer cette partie si vous n'êtes pas intéressé). De nombreuses personnes utilisent des appareils de bioimpédance, des formules mathématiques et des callipters. Nous allons donc commencer par là.
Appareils de bioimpédance pour calculer le pourcentage de graisse
Ces appareils envoient un signal électrique qui traverse votre corps et vous montre un résultat. Ils peuvent être rapides, faciles à utiliser et amusants... mais peu fiables. Qu'est -ce que la bioimpédance ?
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| Comment connaître la graisse corporelle avec un appareil de bioimpédance manuel. |
La bioimpédance est la capacité d'un corps à conduire l'électricité. La mesure de la bioimpédance électrique permet de voir dans quelle mesure votre corps est un bon conducteur.
Pourquoi est-il possible de connaître la graisse corporelle avec la bioimpédance ? Parce que la graisse offre une grande résistance au passage du courant électrique. Lorsque vous saisissez une balance ou une tanita pour mesurer la graisse, l'appareil émet une petite impulsion électrique qui se propage dans tout votre corps. Plus vous avez de graisse, plus il faudra de temps pour que l'électricité parcoure votre corps et revienne à l'appareil.
La masse musculaire, quant à elle, est un bon conducteur d'électricité. Pour cette raison, si vous avez plus de muscles et moins de graisse, l'électricité se déplacera plus rapidement dans votre corps. L'eau conduit également bien les impulsions électriques; Rappelez-vous que la plupart des muscles sont constitués d'eau. En fonction du temps qu'il faut à l'électricité pour parcourir votre corps (la vitesse dépendra de votre quantité de masse maigre et grasse), l' appareil de bioimpédance estimera votre graisse corporelle.
Pour ces raisons, nous pouvons estimer la graisse viscérale avec la bioimpédance . Cependant, il peut s'agir d'un système quelque peu imprécis. Par exemple, le résultat pourrait changer en fonction de l'eau que vous avez consommée précédemment. Si un jour vous avez plus d'eau dans le corps, l'électricité se déplacera plus vite et le résultat de l'appareil pour mesurer la graisse sera altéré.
Le principal problème que nous avons avec ces appareils est qu'ils n'analysent pas tout votre corps. Si vous avez suivi vos cours de physique à l'école, vous vous souviendrez que le courant électrique emprunte toujours le chemin de moindre résistance. Cela signifie que si vous utilisez un appareil que vous tenez dans vos mains, le courant électrique passera de votre main gauche à votre torse puis à votre bras droit. Le courant ne descendra pas vers votre ventre ou vos jambes et ira uniquement vers votre autre bras.
Il en sera de même si vous utilisez une plateforme de bioimpédance . Le courant traversera les jambes, mais ne balayera pas efficacement le haut du corps.
Il faudrait aussi tenir compte de la répartition de cette graisse . Certains ont tendance à l'accumuler dans les jambes et d'autres dans le ventre et le haut du corps. Ainsi, les gens obtiendront des lectures différentes sur l' échelle de bioimpédance et sur le dispositif de préhension. De cette façon, ceux qui n'ont pas trop de graisse dans les jambes auront un nombre très faible de montée sur la plate-forme, mais ils peuvent avoir une bonne quantité de graisse dans le torse.
De plus, comme le courant électrique suit toujours le chemin de moindre résistance, il aura tendance à éviter les tissus adipeux en premier lieu. L'eau est le principal conducteur d'électricité de notre corps et... quel tissu contient le plus d'eau ? C'est vrai, le muscle, qui est composé à 70 % d'eau. En revanche, le tissu adipeux contient très peu d'eau, donc évidemment le courant choisira de passer par le muscle plutôt que par la graisse.
L'état d'hydratation est une autre chose qui peut compliquer la lecture de la bioimpédance. Vous pouvez obtenir différents pourcentages de graisse dans la même journée, simplement en raison de votre état d'hydratation. La conclusion est donc que la bioimpédance n'est pas très fiable et n'est pas recommandée.
Les deux alternatives d'utilisation de cette méthode sont le dispositif de préhension à main et la bioimpédance à la tanite . Cette dernière est une balance avec deux capteurs métalliques pour poser pieds nus.
Alors, est-il utile d'investir dans ces appareils si je veux connaître ma masse grasse ? Vraiment si. Bien que le résultat qu'ils montrent ne soit pas votre pourcentage de graisse réel, vous pouvez l'utiliser comme une estimation pour savoir si vous perdez du tissu adipeux lorsque vous perdez du poids. Si le nombre affiché par l'appareil est inférieur au fil des mois, cela signifie que vous perdez de la graisse.
Calculateur de pourcentage de graisse avec formules mathématiques
Les formules sont souvent utilisées par la marine américaine , mais elles sont également très imprécises et presque personne dans l'industrie du fitness ne les utilise. La raison pour laquelle elles sont imprécises est qu'elles ont été développées à partir des résultats d'autres méthodes de mesure des graisses . Comme vous pouvez l'imaginer, en faisant une telle chose, vous ne pouvez pas être très précis. Pour cette raison, les formules ne sont pas aussi fiables.
Nous ne dirons pas qu'il s'agit d'un calculateur de graisse corporelle fiable , mais il est facile à faire à la maison pour obtenir une estimation. Pour utiliser ce système, vous n'aurez qu'à prendre quelques mensurations corporelles.
- Si vous êtes un homme, vous devrez mesurer la circonférence de votre cou (par la pomme d'Adam), votre taille (par le nombril) et votre taille .
- Si vous êtes une femme, vous devrez mesurer la circonférence de votre cou (par la pomme d'Adam), votre taille (par le nombril), vos hanches (entourant la partie la plus large) et votre taille .
L'une des formules les plus connues est l'US Navy Body Fat Calculator . Vous pouvez le trouver sur Internet, bien que nous ayons préparé une version téléchargeable en Excel pour ceux qui veulent toujours l'avoir sur leur ordinateur. Vous le trouverez dans les liens suivants. Il vous suffit d'entrer les mesures dans le calculateur de graisse corporelle et celui-ci vous indiquera votre pourcentage de graisse.
Calculateur de graisse corporelle de l'US Navy en espagnol.
Calculateur de graisse corporelle de l'US Navy en anglais.
Bien que ce ne soit pas la formule de graisse corporelle la plus fiable, utilisez-la pour vous guider. Une chose est sûre : si votre tour de taille diminue, c'est que vous perdez de la graisse. C'est un calculateur de graisse corporelle pour les femmes, les hommes et les enfants .
Pieds à coulisse comme calculateur de graisse corporelle avec plis cutanés
Ceux-ci peuvent être assez précis selon la marque et la façon dont vous les utilisez. Il y en a certains avec lesquels vous devrez mesurer jusqu'à 6 points sur votre corps et d'autres qui ne mesurent qu'une zone. Pour cette raison, ils donneront des résultats différents.
Le principal problème avec les compas cutanés est que la plupart des gens ne savent pas comment les utiliser. Il faut pincer la quantité exacte de peau à chaque mesure (ni trop ni trop peu) et le faire toujours aux mêmes endroits.
Vous pouvez apprendre à mesurer avec le pied à coulisse . Avec un peu de pratique, vous obtiendrez des résultats qui varieront de moins de 1 % de votre pourcentage réel de graisse corporelle .
Comment savoir combien de graisse corporelle j'ai à l'aide d'un pied à coulisse ? Le système de mesure du pli cutané est le plus largement utilisé dans les cliniques pour calculer la graisse corporelle d'une personne.
Comment utiliser une calculatrice skinfold ? Avec votre index et votre pouce, vous devez saisir un pli de peau et la graisse en dessous. Vous devez séparer la peau du muscle. Ensuite, vous devez pincer le pli cutané avec le pied à coulisse pendant 2 secondes .
Maintenant, nous allons voir dans quelles parties du corps vous devez prendre les plis et dans quelles formules vous devez mettre les résultats pour calculer la graisse corporelle avec le pied à coulisse . La formule de Jackson-Pollock est la plus fiable. Pour l'appliquer, trois points du corps doivent être vérifiés. Les zones à mesurer dépendront du sexe de la personne. N'oubliez pas que vous devez toujours mesurer sur le côté droit du corps.
Comment connaître mon pourcentage de graisse corporelle ? Vous pouvez tester l' étrier vous-même. Cependant, un professionnel obtiendra un résultat plus précis.
Si vous comptez mesurer votre graisse corporelle à la maison , rappelez-vous que le moment où vous prenez les plis cutanés est très important. Les mesures post-exercice pourraient entraîner des surestimations en raison du transfert de liquide vers la peau. Par conséquent, il est préférable que vous vous mesuriez avec le pied à coulisse avant l'activité physique.
Le meilleur moment pour utiliser un compas de graisse corporelle peut être le matin, avant de manger, de boire, de faire de l'exercice ou de prendre une douche. Il est conseillé de répéter les mesures à la même heure de la journée et dans les mêmes conditions.
Après avoir expliqué à quoi sert le pied à coulisse , nous passerons en revue ses avantages et ses inconvénients.
- Avantage:
- • Les étriers sont bon marché.
- • Ils sont faciles à utiliser pour un professionnel bien formé.
- • Prendre des mesures ne demande pas beaucoup de temps.
- • La méthode est non invasive.
- • Donne des résultats très précis (la marge d'erreur est de 3,5 % selon la formule utilisée).
- Inconvénients du pied à coulisse :
- • Les résultats peuvent varier selon le professionnel qui l'utilise. Pour cette raison, il est recommandé que la même personne prenne toujours les mesures.
- • Il peut également y avoir une variabilité entre les zones mesurées sur le corps.
- • Les résultats peuvent être utilisés dans différentes formules.
- • Les mesures ne sont plus précises chez les personnes très minces ou obèses.
- • Les compas cutanés bon marché donneront des résultats moins précis. Il est préférable d'utiliser un pied à coulisse professionnel .
- • Les pieds à coulisse mesurent la graisse comprimée et les doubles couches de peau. Cela réduit la fiabilité si on le compare, par exemple, au lipomètre, qui est un appareil optique informatisé et plus précis.
En fait, les compas cutanés peuvent être fiables, mais ils doivent être utilisés par des personnes expérimentées. Si la mesure n'est pas effectuée correctement, les résultats seront inexacts. Comment connaître mon indice de graisse corporelle d'une autre manière ? Vous pouvez aussi vous mesurer avec un mètre ruban. Les zones de votre corps dont la taille diminue vous indiqueront où vous perdez de la graisse en général.
Si vous avez décidé d'utiliser le pied à coulisse, vous devez connaître les zones où vous devez prendre les plis cutanés.
- Points de mesure pour les hommes :
- • Poitrine : Ce pli est diagonal et se prend au milieu de la ligne antérieure de l'aisselle, entre le pli de l'aisselle et le mamelon.
- • Abdomen : Le pli est vertical et se situe à un centimètre du nombril.
- • Cuisse : Ce pli cutané vertical est mesuré à l'avant de la cuisse, à mi-chemin entre la hanche et le genou.
- Points de mesure pour les femmes :
- • Triceps : Le pli est vertical et se prend sur l'arrière du bras, à mi-chemin entre l'épaule et le coude. Pour le pincer, vous aurez besoin d'une aide.
- • Suprailiac : Ce pli cutané est diagonal et repose sur la crête de l'os iliaque (appelée crête iliaque).
- • Cuisse : Ce pli vertical est mesuré à l'avant de la cuisse, à mi-chemin entre la hanche et le genou.
Il existe d'autres formules pour mesurer avec un pied à coulisse où 4 ou 7 points du corps sont pincés. Nous avons opté pour 3 zones car c'est plus facile. Ensuite, nous répondrons à quelques questions fréquemment posées sur l'appareil.
| Mesure de la graisse corporelle. |
Quel est le prix d'un étrier ?
Cet appareil de mesure des graisses est généralement peu coûteux. Dans un pied à coulisse le prix entre 10 € et 30 € est généralement normal. Même un pied à coulisse professionnel est généralement à ce prix.
Notre recommandation :
Quel étrier acheter ?
En raison de la commodité qu'il offre, le meilleur est le pied à coulisse numérique . Il vous montrera les résultats de mesure sur un écran.
CONSEILS POUR OBTENIR DES MESURES PRÉCISES DU CALIBRE DE GRAISSE CORPORELLE
- • Pincez le pli de peau avec votre pouce et votre index gauches. Le pli doit être à 1 centimètre au-dessus de la surface de la peau.
- • Placez le pied à coulisse perpendiculairement au pli, environ 1 cm sous le pouce et l'index. Appuyez ensuite sur la gâchette au pouce.
- • Lit la mesure 2 secondes après le relâchement de la gâchette. Écrivez le résultat.
- • Il est conseillé de mesurer chaque site deux fois. Attendez au moins 15 secondes entre les mesures.
ENTREZ LES PLIS CUTANÉS DANS LE CALCULATEUR DE GRAISSE CORPORELLE
Comment connaître votre pourcentage de graisse avec les mesures que vous avez prises ? Nous allons maintenant expliquer comment utiliser la formule de Jackson-Pollock . Pour commencer, il faudra calculer la densité corporelle .
Formule chez les hommes:
Densité corporelle = 1,10938 - (0,0008267 x la somme des plis cutanés de la poitrine, de l'abdomen et des cuisses en millimètres) + (0,0000016 x le carré de la somme des plis cutanés de la poitrine, de l'abdomen et des cuisses en millimètres) - (0,0002574 x l'âge )
Formule chez les femmes:
Densité corporelle = 1,0994921 - (0,0009929 x la somme des plis cutanés des triceps, de la taille et des cuisses) + (0,0000023 x le carré de la somme des plis cutanés des triceps, de la taille et des cuisses) - (0,0001392 x l'âge)
L'étape suivante consiste à convertir la densité corporelle que nous avons calculée en pourcentage de graisse. Nous allons utiliser la formule Siri, qui est la même pour les hommes et les femmes :
Pourcentage de graisse corporelle = [(4,95 ÷ densité corporelle) - 4,5] x 100
Peut-être que toutes ces formules mathématiques peuvent vous sembler compliquées. Mais ne vous inquiétez pas, car il existe des calculatrices en ligne qui vous aideront. De plus, vous pouvez acheter des plis cutanés numériques comme celui que nous avons recommandé, qui sont livrés avec un logiciel pour saisir facilement les résultats.
Bod Pod qu'est-ce que c'est
Comment fonctionne le Bod Pod ? C'est une sorte d'appareil photo en forme d'œuf qui prend des données sur votre masse corporelle (poids) à l'aide d'une échelle et d'un volume très précis. Vous devrez vous asseoir à l'intérieur du Bod Pod. Une fois que vous avez déterminé votre densité corporelle globale, les rapports entre la graisse corporelle et la masse maigre seront calculés.
Le Bod Pod fonctionne généralement bien pour la personne moyenne (c'est pourquoi les études disent qu'il est précis), mais il tourne horriblement mal pour certaines personnes. Les personnes minces et musclées obtiennent généralement un résultat supérieur ou inférieur de 3 à 4 % à leur graisse corporelle réelle.
Quel est le prix du Bod Pod ?
Habituellement, cet appareil est fabriqué à la demande pour les cliniques, les centres médicaux, les hôpitaux... Il faut vérifier le prix auprès des fabricants. Par exemple, le Cosmed Bod Pod est l'un des plus populaires.
Combien coûte une séance de Bod Pod pour éliminer la graisse corporelle ?
Environ 50 € par personne. Il faut consulter dans chaque clinique.
Cherchez une clinique qui l'a dans votre ville. Ce dispositif devient de plus en plus courant dans les consultations de nutritionnistes par exemple. Le professionnel vous expliquera comment fonctionne le Bod Pod en espagnol et comment calculer le pourcentage de graisse et de muscle avec l'appareil. Le Bod Pod est même arrivé au Madrid Football Club, qui l'utilise pour mesurer la condition physique des joueurs.
DEXA : Comment connaître mon pourcentage de graisse corporelle ?
DEXA est considéré comme le joyau des mesures de graisse car il est très précis.
Si vous avez la possibilité d'obtenir un scan DEXA pour le pourcentage de graisse , n'hésitez pas. Fais le! Comment connaître mon indice de graisse corporelle avec DEXA ? Il s'agit d'une machine qui scanne tout votre corps avec des rayons X et vous indique très précisément la quantité de graisse que vous avez. De cette façon, le scan DEXA servira de référence de votre niveau de graisse actuel pour le reste de votre vie.
Dans un type de radiographie, vous verrez la silhouette de votre corps indiquant les zones où il y a de la masse musculaire maigre et de la graisse. Ce système est si fiable car il vous montre une image fidèle de l'endroit où vous stockez votre graisse corporelle. De plus, cela vous sera très utile car vous saurez à jamais dans quelles zones vous avez tendance à accumuler de la graisse.
Quel est le prix du scan DEXA ?
Si vous êtes intéressé à connaître votre composition corporelle et votre prix avec DEXA , vous devrez vous rendre dans une clinique spécialisée qui possède cet appareil. Le prix du scan DEXA est d'environ 40 € dans des villes comme Madrid et Barcelone . Ce test de graisse corporelle est fiable et applicable aux bodybuilders et aux athlètes.
Comment passer le pourcentage de graisse au kg ?
C'est très simple. Si vous avez déjà utilisé l'un des systèmes que nous vous proposons pour connaître votre masse grasse , il vous suffit de multiplier le résultat x votre poids corporel total. Vous pouvez convertir le pourcentage de graisse en kg de la manière suivante.
Par exemple, supposons que vous pesiez 80 kg, que vous vous soyez mesuré avec un pied à coulisse et que vous ayez 20 % de graisse corporelle.
Le calcul serait 80 x 20 % = 64 kg
Ces 64 kg sont votre masse maigre ou dégraissée (constituée d'os, de muscles, de tendons, de ligaments, d'eau...). Les kilos restants sont votre masse grasse. Maintenant, vous devez soustraire 80 - 64, soit 16 kg. Cela signifie que vous avez 16 kilos de graisse corporelle.
Connaître vos kilos de graisse est très utile car cela vous aidera à estimer combien de kilos vous devez perdre pour atteindre un pourcentage de graisse plus sain.
Quel est mon pourcentage de graisse corporelle ?
Le bloc suivant servira d'orientation. Comme vous le verrez, il n'est pas bon de l'avoir trop bas ou trop haut :
| Moyenne de matières grasses | Hommes | Femmes |
Graisse essentielle : Non durable. Il peut être dangereux. | 2 - 5% | 10 - 13% |
| Athlètes : athlètes ayant une activité physique élevée. | 6 - 13% | 14 - 20% |
| Forme : Très sain. | 14 - 17% | 21 - 24% |
| Acceptable : C'est dans ce qui est sain, mais il n'est pas conseillé d'aller plus haut. | 18 - 24% | 25 - 31% |
| Obésité : Elle est dangereuse et doit être abaissée. | Plus de 25% | Plus de 32% |
Comment calculer sa graisse corporelle avec d'autres méthodes ?
Il existe 3 autres méthodes qui peuvent être utilisées pour estimer le pourcentage de graisse corporelle . Ils seraient les suivants :
- Regardez votre apparence visuelle. La façon dont vous vous voyez dans le miroir est une bonne indication pour savoir si vous gagnez ou perdez de la graisse.
- Prendre le tour de taille. Les hommes ont particulièrement tendance à stocker la majeure partie de leur graisse autour de la taille. Si votre tour de taille augmente, cela signifie que vous prenez de la graisse. Si votre tour de taille diminue, cela signifie que vous perdez de la graisse.
- Force relative. Ceci est pour les bodybuilders ou les praticiens du renforcement musculaire. Si vous soulevez plus de poids dans les exercices, vous faites peut-être une recomposition corporelle. Vous aurez plus de muscle et moins de graisse. Il est très courant que la recomposition corporelle se produise chez les débutants ou les personnes sédentaires depuis longtemps. Si vous commencez à augmenter votre force avec des exercices tout en maintenant votre poids corporel, vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse.
Comment connaître le pourcentage de graisse ? Vous souhaitez en savoir plus sur ces méthodes ? Nous les analysons en détail pour vous dans l'article suivant. Si vous êtes arrivé jusqu'ici, merci d'avoir lu !
