Questa è la seconda parte del nostro allenamento per addominali da 50 traslochi . La formazione è distribuita in 5 giorni della settimana. Se non hai letto la parte precedente, visita la seguente sezione:
Nota : i seguenti esercizi appartengono ai giorni 4 e 5 della routine degli addominali a casa. Per vedere la prima parte, clicca sul link.
Giorno 4 Allenamento del plank addominale a casa
Per il quarto giorno della routine per gli addominali a casa , faremo un allenamento basato sui plank addominali . Sono uno dei migliori esercizi per il core perché attivano un gran numero di muscoli. Renderanno il tuo corpo più forte e più resistente . In questa selezione troverai esercizi di plank addominali dinamici che ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica e la qualità del tuo corpo.
1. Tocca spalle e ginocchia nell'asse addominale
Entra nella posizione del plank addominale con le braccia tese. Il corpo dovrebbe essere dritto e teso. Dalla posizione di partenza, alza il braccio sinistro e tocca la spalla destra; torna indietro. Ora alza la mano destra e tocca la spalla sinistra; torna indietro. Quindi, tocca il ginocchio destro con la mano sinistra, avvicinandolo prima al corpo. Quindi, con la mano destra, tocca il ginocchio sinistro. Ripeti i movimenti in sequenza, ma non troppo velocemente , senza alzare il bacino o appoggiarti all'indietro. Gli esercizi di plank ti aiuteranno a costruire un nucleo forte e costruire bellissimi addominali sullo stomaco.
Quante ripetizioni?: 6-8 ripetizioni (ovvero 6-8 tocchi di spalla per lato e 6-8 tocchi di ginocchio per lato).
2. Sollevamento del corpo della plancia laterale
Posizionati in Side Plank sui gomiti Solleva il braccio sinistro e la gamba dal pavimento per posizionarti in Side Plank sull'avambraccio destro. Nella posizione corretta, il gomito dovrebbe trovarsi sotto l'articolazione della spalla. Metti la mano sinistra sulla vita e abbassa il corpo cercando di toccare terra con la coscia. Quindi torna alla posizione della plancia. Ripeti il movimento con l'altro lato. Il Dynamic Side Plank è un ottimo esercizio per gli addominali che ti aiuterà a rafforzare i tuoi obliqui e modellare la tua vita a casa.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni prima da un lato, poi 10-12 ripetizioni dall'altro.
3. Rocker a quattro zampe per allenare l'addome a casa
Mettiti a quattro zampe e solleva le ginocchia da terra. Dalla posizione del plank a quattro zampe, avvicina alternativamente le ginocchia al corpo . Cerca di portare il ginocchio a contatto con il braccio opposto (se possibile). Non arrotondare la schiena o sollevare il bacino. Contrai gli addominali durante l'esercizio. Questo lavora i muscoli addominali profondi per formare un impeccabile sollievo addominale.
Quante ripetizioni?: 10-12 per lato.
4. Plancia addominale con rotazione pelvica a casa
Per prima cosa, mettiti in una tavola addominale sugli avambracci , con il tuo corpo allungato in linea retta. Ruota il tuo corpo a sinistra, i fianchi in basso. I piedi e le braccia non cambiano posizione, funziona solo il busto . Torna indietro e ruota il tuo corpo verso destra il più possibile. Se trovi difficile abbassare completamente i fianchi, esegui l'esercizio con una piccola ampiezza. Includi questo esercizio nel tuo allenamento per gli addominali a casa per pompare profondamente gli addominali e il core.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
5. Estensione del ginocchio della plancia laterale
Entra in una tavola laterale sui gomiti sostenendoti sull'avambraccio destro. Abbassa il ginocchio destro, la gamba sinistra fuori e il braccio sinistro dritto dietro la testa. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e portala verso il corpo mentre pieghi il braccio sinistro all'altezza del gomito e lo porti verso il ginocchio. Nel punto più alto, il gomito e il ginocchio dovrebbero quasi toccarsi. Un esercizio semplice ma efficace per lavorare i muscoli addominali obliqui, così come il tronco e le gambe.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni prima da un lato, poi 10-12 ripetizioni dall'altro.
6. Barca, esercizio addominale
Sdraiati sullo stomaco e distendi le braccia lungo il corpo, con le gambe unite. Solleva la testa e la parte superiore del corpo da terra mentre sollevi le gambe. Nel punto più alto, il corpo dovrebbe assomigliare a una nave. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi torna indietro. È un esercizio statico e multifunzionale che rafforza il tronco ma anche schiena, glutei e gambe. Questo esercizio addominale è anche conosciuto come Superman .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
7. Arrampicata diagonale
Entra in una tavola addominale con le braccia tese. Trova una posizione stabile. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e portala verso la spalla. Prova a toccare l'esterno del corpo con il gomito sinistro. Torna indietro e ripeti lo stesso movimento portando il ginocchio verso il gomito destro. Due piegamenti del ginocchio sono una ripetizione. Fai tutte le ripetizioni con una gamba e poi con l'altra. Questo esercizio combinato fa lavorare efficacemente i muscoli retti e obliqui dell'addome.
Quante ripetizioni?: 8-10 ripetizioni prima su una gamba, poi 8-10 ripetizioni sull'altra gamba.
8. Abbassare le ginocchia nel plank addominale
Posizionati sul plank addominale sugli avambracci cercando una posizione stabile e ferma. Dalla posizione di partenza, abbassa le ginocchia a terra, mantieni la posizione per un momento e torna su. Questo esercizio apparentemente semplice farà infuocare i tuoi addominali. È un ottimo esercizio preliminare che stimola la crescita muscolare.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
9. Tavole laterali
Assumi una posizione di plank laterale sui gomiti sostenendoti sull'avambraccio destro. Metti la mano sinistra dietro la testa e i piedi ancora uno sopra l'altro. Inclina la testa e il busto verso il basso facendo giri senza rotolare all'indietro. Senti i muscoli addominali contrarsi e risalire. Ricordati di eseguire i colpi di scena anche per l'altro lato. È un esercizio impegnativo ma efficace per chi sogna di avere una vita scolpita e una pancia piatta.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni su un lato prima; poi 10-12 ripetizioni dall'altra parte.
10. Scalatore di cani rivolto verso il basso
Entra nel cane rivolto verso il basso con le braccia e le gambe dritte. Ora, piega una gamba all'altezza del ginocchio e scendi portando il ginocchio verso il corpo. Ritorna al cane rivolto verso il basso e piega l'altra gamba all'altezza del ginocchio. Ripeti tutto da capo. Questo impegnativo esercizio composto non solo farà lavorare gli addominali e il core, ma migliorerà anche la flessibilità e la resistenza del tuo corpo.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
Ripeti l'esercizio a casa in 2 round se il tempo e la resistenza lo consentono.
- Alternare con l'altra gamba:
Giorno 5 Allenamento addominale completo a casa: addome superiore, addome inferiore e fianchi
Quest'ultimo blocco presenta esercizi efficaci e completi per tutti i muscoli addominali . Le mosse faranno bruciare i muscoli e stirare gli addominali. Eseguire gli esercizi a un ritmo medio e cercando di mantenere gli addominali in costante tensione per aumentare lo sforzo.
1. L'addome si stringe nelle spalle con tocchi al ginocchio
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ed estendi le braccia dietro la testa. Alza la testa e le scapole mentre contrai gli addominali. Mentre alzi il corpo, allarga le braccia e uniscile alle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza in ordine inverso. Queste alzate di spalle prendono di mira gli addominali superiori. Inoltre, le flessioni aiutano a lavorare i muscoli laterali.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
2. Crunch ginocchio-gomito con estensione della gamba
Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e alza le gambe a 45 gradi. Ora, solleva la testa e la parte superiore del corpo mentre pieghi le gambe sulle ginocchia e le tiri verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza e raddrizza le gambe all'altezza delle ginocchia. È una versione avanzata dell'addominoplastica . Ti permette di lavorare contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori . Il movimento attiva il flusso sanguigno, stimola la combustione dei grassi e la crescita muscolare.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
3. Bicicletta con sollevamento delle gambe
Sdraiato sulla schiena, con le mani dietro la testa, solleva le gambe da terra e piega il ginocchio sinistro. Ora fai una torsione diagonale al ginocchio sinistro (cercando di toccarlo con il gomito destro). In questa posizione, bloccati e fai oscillare la gamba destra su e giù. Ritorna alla posizione di partenza, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e ripeti il movimento dall'inizio. Questo complesso esercizio mantiene i muscoli addominali in costante tensione , che stimola l'anabolismo e rende i muscoli più forti e resistenti.
Quante ripetizioni?: 8-10 ripetizioni per lato.
4. Scrollata di spalle per la flessione del ginocchio
Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e metti le braccia dritte dietro la testa. Sollevare il corpo, sollevando la parte bassa della schiena da terra. Piega le ginocchia e portale verso il petto, tirando le braccia in avanti. Poi torna alla posizione di partenza. Questi esercizi casalinghi per gli addominali fanno lavorare lo stomaco, ma costruiscono anche forza, resistenza e flessibilità.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
5. Lo scalatore, esercizio di addominali a casa
Mettiti in posizione prona. Appoggia saldamente i palmi delle mani a terra per sentirti stabile. Piega la gamba destra al ginocchio e portala al petto, quindi fai un passo indietro e fai lo stesso con la gamba sinistra. L' arrampicata su roccia è un esercizio classico per allenare il core e gli addominali, oltre a rafforzare i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
6. Doppio esercizio con tre piccole addominoplastica
Questo esercizio per gli addominali a casa ha due parti . Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e mettile dietro la testa. Alza la testa e le braccia e solleva le gambe da terra. Da questa posizione, contrai il tuo corpo mentre pieghi le ginocchia e porti le braccia in avanti.
Nel punto più alto, fai tre contrazioni addominali e torna alla posizione di partenza. La contrazione favorisce il lavoro dei muscoli. Inoltre, la contrazione fa rimanere gli addominali in tensione più a lungo, e aiuta ad attivare il metabolismo e il flusso sanguigno nella zona addominale.
Quante ripetizioni?: 8-10 ripetizioni.
- Prima parte dell'esercizio:
- Quando raggiungi questa posizione, fai tre brevi contrazioni con l'addome:
7. Crunch diagonali seduti
Siediti sul pavimento, con le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia incrociate davanti a te e i gomiti verso l'esterno. Inclina il corpo a sinistra in diagonale e cerca di raggiungere il suolo con il gomito. Ora, torna al centro e piegati a destra e in diagonale in una torsione. Questo semplice esercizio ti aiuterà a far lavorare i muscoli obliqui .
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
8. Lo "scarabeo morto", un altro esercizio addominale a casa
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Alza le braccia. Ora, metti la mano sinistra dietro la testa mentre raddrizzi la gamba destra. Tieni il piede per terra allo stesso tempo. Fai un passo indietro, metti la mano destra dietro la testa e raddrizza la gamba sinistra. Movimenti alternati a un ritmo rilassato. Questo esercizio migliora la coordinazione dei movimenti, lavora la parte inferiore degli addominali e rafforza l'intero tronco.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
9. Solleva nella posa della farfalla
Sdraiato sulla schiena, incrocia le braccia dietro la testa. Piega le ginocchia e allargale; chiudi i piedi Alza il tuo corpo sollevando la parte bassa della schiena da terra. Abbassa le mani sui piedi tra le ginocchia e torna indietro. Tieni la schiena dritta durante il sollevamento per non sovraccaricare la parte bassa della schiena. L'esercizio attiva tutti i muscoli addominali e rende anche il corpo flessibile e forte.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni.
10. Il "tergicristallo", esercizio addominale
Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia, alza le gambe e piega le ginocchia. Quindi, abbassa le ginocchia a sinistra ea destra cercando di toccare il suolo. Non sollevare la parte superiore del corpo da terra (dovrebbero funzionare solo le gambe). Muoviti a un ritmo costante, ma non troppo veloce per lavorare bene i muscoli addominali. Questo esercizio è un ottimo finale per il tuo allenamento addominale a casa , poiché non solo attiva gli addominali, ma allevia anche la tensione nella schiena e ti aiuta a rilassarti.
Quante ripetizioni?: 10-12 ripetizioni per lato.
Ripeti l'esercizio in 2 round se il tempo e la resistenza lo consentono.
Giorno 6 Esercizio cardio facoltativo
Per costruire addominali , non è solo importante costruire il muscolo, ma anche bruciare il grasso che lo ricopre. Pertanto, il sesto giorno, puoi fare esercizio cardiovascolare.
Se vuoi perdere grasso e non solo aumentare gli addominali a casa , ti consigliamo di inserire nel tuo programma una sessione di cardio, almeno una o due volte a settimana. Gli esercizi cardio per la pancia ti aiuteranno a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo e iniziare a bruciare i grassi. Il cardio dovrebbe essere eseguito in modalità intervallo (ad es. 30 secondi di duro lavoro + 15 secondi di riposo) per ottenere il miglior allenamento possibile. Scegli un programma cardio appropriato. Ad esempio, correre, saltare, Tabata...
Cosa è importante per perdere grasso addominale?
1. Se vuoi sbarazzarti della pancia, è importante ricordare che la perdita di peso si verifica solo quando mangi meno cibo di quanto il tuo corpo è in grado di spendere per produrre energia (cioè stai mangiando con un deficit calorico). . Se non mangi in modo restrittivo, il tuo grasso corporeo non diminuirà, anche con esercizi addominali quotidiani.
2. Assicurati di apportare le modifiche dietetiche necessarie:
- Stabilisci un deficit calorico nella tua dieta per perdere peso.
- Prendi la giusta alimentazione per perdere peso.
3. Esegui la nostra routine di esercizi addominali a casa tenendo conto del numero indicato di ripetizioni. Riposa 15 secondi tra gli esercizi.
4. Puoi eseguire l'allenamento in base al numero di ripetizioni o anche utilizzare un timer. In questo caso, utilizza l' app mobile Tabata Timer , che ti consente di impostare intervalli di lavoro e di riposo. Puoi anche guardare video di YouTube già pronti con i timer. Il metodo di allenamento a intervalli temporizzati è considerato più efficace quando si lavora con il proprio peso corporeo.
5. Segui un programma di esercizi a tempo:
Livello principiante . Esegui l'esercizio secondo lo schema di 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo. Usa il timer di YouTube.
Livello intermedio . Esegui l'esercizio con uno schema di 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo. Usa il timer di YouTube.
Livello avanzato . Esegui l'esercizio secondo lo schema di 45 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo. Usa il timer di YouTube.
6. Il piano di esercizi addominali di 5 giorni a casa che abbiamo suggerito sopra può essere utilizzato come complemento all'allenamento principale alla fine di una routine di bodybuilding. Tuttavia, se prevedi di eseguire gli esercizi presentati come programma autonomo e senza aggiungere altri allenamenti, ti consigliamo di ripetere gli esercizi in 2-3 round per un allenamento completo.
7. Se si vuole perdere peso, per bruciare più efficacemente il grasso della pancia, è consigliabile anche aumentare l'attività quotidiana: camminare di più, fare passeggiate regolari, usare meno mezzi di trasporto e scegliere attività ricreative attive nei fine settimana.
8. Non dimenticare di lavorare tutti i muscoli in generale per sviluppare una composizione corporea equilibrata. Non limitarti a fare esercizi addominali a casa .
Scarica la routine per allenare l'addome a casa PDF
Qui è disponibile la tabella degli esercizi addominali PDF scaricabile . Esegui questa routine di esercizi addominali a casa in 5 minuti . Sono per uomini, donne e persone di età superiore ai 60 anni .
