I MIGLIORI ESERCIZI DI PETTO CON I MANUBRI

Ancora una volta, vogliamo essere il tuo personal trainer online in modo che tu conosca gli esercizi. Pensavi che i bilancieri fossero assolutamente necessarie per rafforzare i pettorali? Ti sei sbagliato! Puoi costruire un fantastico  pettorale con esercizi per il petto con manubri . 

I manubri hanno molti vantaggi per allenare il petto. Consentono più portata e libertà di movimento, sono più confortevoli e favoriscono l'equilibrio muscolare. Il manubrio permette di  allungare molto di più le fibre pettorali . Prova a lavorare sul  petto con i manubri ! 

Gli esercizi pettorali più consigliati con i manubri

I movimenti che abbiamo sempre fatto e consigliato sono i seguenti. Puoi anche fare questi  esercizi per il petto con manubri a casa . Tuttavia, per la maggior parte di loro, avrai bisogno di una panca pesi regolabile. 

Attrezzatura per fare petto con manubri

Raccogli l'attrezzatura dalla lista:

• Due manubri che puoi controllare per fare esercizi al petto.
• Una panca regolabile.
• Facoltativamente, è possibile ottenere alcuni braccialetti. Daranno stabilità all'articolazione del polso quando inizi a maneggiare pesi pesanti.

Se hai già il tuo  materiale, possiamo andare a vedere gli esercizi. Li abbiamo elencati  in ordine di importanza . Sono validi anche come  esercizi per i pettorali con i manubri per le donne .

1. Panca piana con manubri

1. Appoggia la panca in posizione piana. Sedersi su un'estremità con i manubri appoggiati sulle ginocchia.
2. Sdraiati e spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Quando hai raggiunto la posizione di partenza, ruota leggermente le mani verso il petto (questo aumenterà la sicurezza e l'efficienza della tua spinta).
3. Prendi molta aria e inizia ad abbassare i manubri verso i pettorali. Tieni i gomiti rivolti verso il corpo, non fuori. 
4. Quando i manubri toccano il petto, sollevali in modo esplosivo in modo che le braccia siano dritte. Rilasciare l'aria. Avrai completato una ripetizione e sarai in grado di eseguire le successive.
5. Tieni le mani leggermente rivolte verso il petto per tutto il movimento.

Questo esercizio fa lavorare il grande pettorale, il centro del pettorale e i tricipiti.

2. Panca inclinata con manubri Esercizio per la parte superiore del torace

1. Posizionare la parte posteriore della panca in posizione inclinata. Non è necessario utilizzare molta pendenza. Tra 15 e 30º sarà sufficiente.
2. Sedersi sulla panca e posizionare i manubri sulle ginocchia. Sdraiati sullo schienale e spingi i manubri verso l'alto per caricarli sulle spalle. Spingili indietro per mantenere le braccia tese. Questa è la posizione iniziale.
3. Premi i piedi con forza contro il suolo. Ruota leggermente le mani in modo che siano rivolte leggermente verso il pettorale. Riempi i polmoni di aria e abbassa i manubri in cima ai pettorali.
4. Mentre ti abbassi, assicurati che i gomiti siano rivolti verso l'interno (verso il tuo corpo) e non verso l'esterno. Quando raggiungi la parte superiore dei pettorali, solleva i manubri fino a quando le braccia non sono distese. Avrai completato una ripetizione.
5. Tieni entrambe le mani e i gomiti leggermente rivolti verso il petto durante il movimento.

Questo è uno degli esercizi con i manubri per la parte superiore del torace . 

3. Esercizio di croci con manubri su panca piana per il petto

1. Appoggia la panca in posizione piana. Sedersi all'estremità della panca con i manubri afferrati e sdraiarsi.
2. Inizia con i piedi appoggiati a terra e le braccia tese ma leggermente piegate. Le braccia saranno unite ed entrambe le mani dovranno essere una di fronte all'altra.
3. Prende molta aria e inizia ad aprire e abbassare le braccia. Piega leggermente i gomiti. Non abbassare mai i manubri con le braccia completamente tese.
4. Quando i gomiti sono alla stessa altezza del corpo e senti l'allungamento dei pettorali, solleva nuovamente i manubri.
5. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre alzi le braccia. Unisci entrambi i manubri alla fine del movimento con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringere il petto alla fine ed espellere tutta l'aria. 

Questo esercizio serve ad aprire e separare i pettorali e lavora la parte centrale del torace.

4. Esercizio di croci con manubri su panca inclinata per pettorali

1. Inclinare la parte posteriore della panca di circa 15 o 30º. Sedersi sulla panca con i manubri sulle ginocchia e spingerli verso l'alto finché le braccia non si estendono sopra il corpo. Tieni le piante dei piedi appoggiate a terra, i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani vicini e uno di fronte all'altro. Questa è la posizione iniziale.
2. Prendi tutta l'aria che puoi e inizia a separare e ad aprire le braccia. Ricorda di tenere i gomiti leggermente piegati durante tutto il movimento. Abbassa entrambe le braccia.
3. Quando i tuoi gomiti saranno più bassi del busto e noterai che il petto si è allungato, dovrai alzare nuovamente le braccia.
4. Tieni i gomiti piegati durante la salita. Unisci i palmi delle mani, uno di fronte all'altro, e termina con le braccia tese verso l'alto. Espelli l'aria in salita e ricordati di contrarre i pettorali nella parte finale del movimento. La ripetizione sarà completa.

Questo esercizio lavora i pettorali superiori e l'inserimento tra i deltoidi e il torace.

Questi sono i quattro  esercizi per il petto con manubri  che consideriamo più importanti. Tuttavia, ce ne sono altri che vogliamo spiegarti. 

5. Pull-over, uno degli esercizi con manubri per petto e schiena

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi sul pavimento e tieni un manubrio tra le mani. Passa il manico del manubrio tra le mani. Entrambi i palmi delle mani dovrebbero toccare la parte inferiore della piastra del manubrio. 
2. Alza il manubrio e rimani con le braccia tese. Questa è la posizione di partenza.
3. Riempi i polmoni d'aria e inizia a estendere le braccia all'indietro finché il manubrio non si trova dietro la testa.
4. Allunga bene il petto e la schiena. Quindi riporta le braccia nella posizione di partenza; il manubrio dovrebbe essere sopra il petto. Contrai il petto alla fine del movimento ed espira.
5. Tieni le braccia leggermente piegate durante tutto il movimento in modo per non ferirsi.

Questo è un  esercizio con manubri per petto e schiena in  modo intercambiabile. 

6. Panca declinata con manubri, un esercizio per il pettorale inferiore

1. Avrai bisogno di una panca pesi che possa essere impostata in discesa con lo schienale rivolto verso il basso. Si esegue come gli altri esercizi di panca con i pesi per il petto (piana e inclinata). 
2. Sedersi sul bordo della panca declinata con i manubri sulle ginocchia. Sdraiati sulla panca e guida i manubri finché le braccia non sono dritte. Alcune panche hanno un supporto per appoggiare le gambe. Se la tua panca non ha supporto, tieni i piedi piatti e appoggiati a terra.
3. Ruota leggermente le mani in modo che puntino verso il petto e fai un respiro. Inizia ad abbassare i pesi con i gomiti in dentro.
4. Quando i manubri toccano i pettorali, sollevali in modo esplosivo fino a quando le braccia non sono completamente distese. Espellere l'aria alla fine del movimento. Fai più ripetizioni.

Questo esercizio con manubri è  per le fibre pettorali inferiori . 

7. Croci con manubri su panca declinata

1. Usa una panca leggermente declinata. Posizionati sul bordo della panca con i manubri sulle ginocchia. Sdraiati sulla panca e solleva i manubri finché le braccia non sono distese. I palmi delle mani saranno vicini l'uno all'altro e si fronteggeranno. Alcune panchine declinate hanno un poggiagambe. Se il tuo non ce l'ha, tieni i piedi ben saldi a terra.
2. Hai già la posizione di partenza. Questo  esercizio con i manubri per il petto  verrà eseguito come gli altri movimenti di croci. Fai un respiro e inizia ad allargare le braccia.
3. Abbassare le braccia fino a portare i gomiti sotto il busto.
4. Quando senti l'allungamento nei pettorali, riporta le braccia in alto per unire le mani nella posizione finale. Espelli tutta l'aria.
5. Tieni i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio per evitare di danneggiare le articolazioni.

Includilo nella  routine del petto con manubri  per allungare le fibre nella  zona pettorale inferiore .

8. Panca a presa stretta con manubri

1. È una panca piana, ma in questo caso manterrai i manubri premuti l'uno contro l'altro con una presa neutra (i palmi uno di fronte all'altro). 
2. Ti consigliamo di spingere i manubri su e giù tenendoli premuti insieme. Il movimento descriverà una linea verticale.
3. Prendi l'aria quando i manubri sono in alto ed espellila quando li spingi dai pettorali.
4. Stringi bene il petto per sentire l'esercizio.

Questo movimento attiva la zona  esterna, interna e superiore del torace . Si può fare anche su panca inclinata.

9. Croci U con manubri su panca piana

1. Inizia come il normale esercizio di croci con manubri. Sdraiati sulla panca con i piedi a contatto con il suolo e impugnando i manubri con le braccia tese. I palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro.
2. Prendi un respiro. Questa volta, quando inizi ad allargare le braccia, non le lascerai cadere su entrambi i lati del corpo. Il percorso descriverà una "U" e porterai indietro le braccia fino a quando entrambe saranno in linea con il tuo tronco e i manubri saranno sopra la tua testa.
3. Ripetere lo stesso percorso in senso inverso per tornare alla posizione di partenza. Finirai con le braccia distese sopra il petto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Rilascia l'aria e contrai il petto.
4. Mantenere una leggera flessione del gomito per tutta la corsa.
5. Per questo movimento dovrai usare meno peso rispetto a un normale esercizio di croci.

Questo esercizio allunga le fibre pettorali e favorisce la mobilità delle spalle.

10. Croci U con manubri su panca inclinata

1. Si esegue come l'esercizio precedente, ma con la panca inclinata. Posizionare la parte posteriore della panca ad un angolo di circa 15-30º. Inizia con le braccia distese sopra il corpo, tenendo i piedi appoggiati a terra. I gomiti saranno leggermente piegati e i palmi delle mani vicini e uno di fronte all'altro.
2. Prendi un respiro. Non far cadere le braccia su entrambi i lati del corpo. In questo esercizio disegnerai una "U" con i manubri, portando indietro le braccia. Porta indietro le braccia finché non sono in linea con il tuo torso e i manubri finiscono sopra la tua testa.
3. Esegui lo stesso percorso in senso inverso per terminare con le braccia distese sul petto. Unisci i palmi delle mani, che saranno uno di fronte all'altro. Contrarre il petto alla fine ed espira.
4. Tieni i gomiti leggermente piegati per tutto il movimento.
5. Dovrai usare meno peso rispetto al normale esercizio di croci su panca inclinata.

11. "Dumbbells around the world" su panca inclinata

1. Inclina la panca e siediti con i manubri su entrambi i lati. Posizionali vicino alle cosce. I palmi delle mani saranno rivolti verso l'alto e i gomiti saranno leggermente piegati.
2. Una volta raggiunta la posizione di partenza, alza le braccia.
3. Quando i manubri sono sopra la tua testa e quasi insieme, contrai i pettorali. 
4. Riporta i manubri nella posizione di partenza. Avrai eseguito una ripetizione.

L'  esercizio "Dumbbell Around the World" per il petto  non è così conosciuto, ma è molto buono. Funziona il petto e le spalle. A causa del corso, devi avere spalle sane per eseguirlo. La versione mostrata è per la zona superiore del torace, ma puoi eseguire questo esercizio anche  con una panca piana .

Altre varianti

I movimenti di panca hanno anche le seguenti varianti a un braccio:

•  Panca piana con manubri a braccio singolo .

•  Panca inclinata con manubri a braccio singolo.

Esercizi pettorali con manubri senza panca

Alcune persone semplicemente non hanno una panca pesi regolabile con cui allenarsi. Nessun problema. Sapevi che abbiamo anche alcuni  esercizi per i pettorali con manubri senza panca ? Resta per incontrarli.

12. Alzate frontali in posizione supina per rafforzare il torace

1. Afferra un manubrio in ogni mano in posizione supina e inizia con le braccia tese e mantieni i manubri vicino alle cosce.
2. Fai un respiro, quindi solleva i manubri fino alla testa. Stringi forte il petto alla fine. Rilasciare l'aria.
3. Abbassa i manubri sotto controllo nella posizione di partenza.
4. Non alzarti con le braccia completamente dritte; tenere le braccia leggermente piegate.

È uno dei  migliori esercizi per il petto con manubri in piedi . Serve per sollevare il petto. Funziona il pettorale superiore e l'inserzione deltoidea.

13. Flessioni con manubri 

1. Prendi un paio di manubri e scendi a terra in una posizione di plancia con le braccia tese. I manubri dovrebbero essere contro il suolo. La posizione di partenza è come un normale push-up. I piedi saranno vicini e le braccia saranno leggermente più larghe delle spalle.
2. Fai un respiro e fletti le braccia per portare il tuo corpo il più vicino possibile al suolo.
3. Espira e, con un movimento esplosivo, riporta il corpo nella posizione di partenza con le braccia tese.

Il vantaggio dei manubri è che aumentano la lunghezza della corsa, il che favorisce un maggiore allungamento dei pettorali e più lavoro.

14. Panca con manubri sul pavimento

1. In inglese, questo esercizio si chiama "Floor Press". Si esegue come la versione con panca. Sdraiati sul pavimento afferrando due manubri e con le braccia tese. Ruota leggermente le mani in modo che siano rivolte verso il tuo corpo. Piega le ginocchia e mantieni la pianta dei piedi a terra per il massimo comfort.
2. Fai un respiro e abbassa i manubri sul petto con i gomiti rivolti verso il tuo corpo. 
3. Quando raggiungi il petto, solleva i manubri in modo esplosivo fino a quando non finisci con le braccia tese. Espellere l'aria.

Questo esercizio fa lavorare il petto e i tricipiti. La cosa migliore è che  non hai bisogno di una panca pesi  per farlo.

15. Croci pettorali con manubri sul pavimento

1. Sdraiati sul pavimento afferrando i manubri e con le braccia tese. I palmi delle mani saranno vicini e uno di fronte all'altro. Piega le ginocchia e mantieni i piedi a contatto con il suolo.
2. Fai un respiro e allarga le braccia. Abbassa i manubri fino a quando il pettorale è allungato. Mantieni una leggera curva dei gomiti durante il movimento.
3. Riporta i manubri in alto per unire le braccia e contrarre i pettorali. Espira alla fine.

Allunga il petto senza bisogno di una panca pesi.

16. Svend press lavorare i pettorali con manubri in piedi

1. Afferra un manubrio per la maniglia e stringilo contro il petto mentre sei in piedi. Prendi un respiro.
2. Spingi il manubrio in avanti finché le braccia non sono distese orizzontalmente. Espellere l'aria.
3. Riporta il manubrio sullo sterno. Contrai il petto.

Questo esercizio con i manubri è ottimo per  pompare il petto . Tuttavia, è necessario concentrarsi molto bene per localizzare il lavoro sul pettorale. La connessione mente-muscolo è essenziale in questo movimento. È uno degli esercizi meno conosciuti per allenare i  pettorali con i manubri  (ma molto efficace). È anche chiamato press orizzontale con manubri .

Questi esercizi servono ad aumentare il seno nelle donne?

Sì. Gli esercizi con i manubri proposti non sono solo per uomini. Le ragazze possono trarre grandi benefici dal farle. Come mai? Perché sotto le ghiandole mammarie c'è il muscolo pettorale. Se il pettorale è rafforzato e allargato, i seni vengono spinti in fuori e appaiono più grandi. Per questo motivo nessuna donna dovrebbe aver paura di rafforzare i propri muscoli pettorali. Non perderai il seno, anzi. Sembreranno più grandi!

Esercizi per rafforzare il torace nelle donne

Tra gli esercizi che abbiamo spiegato, consigliamo i seguenti per rafforzare il seno in una donna.

• Panca piana con manubri.
• Panca a presa stretta con manubri.
• Croci con i manubri su una panca piana.
• Flessioni sul pavimento (possono essere eseguite con le ginocchia piegate, se non si riesce a mantenere le gambe tese).

Sono valide anche le versioni da terra di questi esercizi.

Posso fare esercizi per sollevare il seno nelle donne?

Sì. I movimenti che sollevano il torace sono quelli che concentrano il lavoro sulla parte superiore del muscolo. Prova una routine con i seguenti  esercizi per sollevare il torace nelle donne . Prima, li spieghiamo tutti:

• Panca inclinata con manubri.
• Croci con manubri su panca inclinata.
• Pull-over.
• Alzate frontali in supinazione.

Benefici dell'allenamento dei pettorali con i manubri

È vero che il bilanciere ci permettono di portare più peso. Tuttavia, gli esercizi pettorali con i manubri hanno una serie di vantaggi rispetto ai bilancieri e alle macchine.

I manubri promuovono una maggiore libertà di movimento . Ti permettono di abbassarti oltre il torace per allungare completamente il torace e attivare più fibre. Con i manubri il movimento è più libero. Otterrai maggiore allungamento e contrazione. Lavorano anche i muscoli stabilizzatori, poiché dovrai controllare i manubri in modo che non si separino.

Migliorano l'equilibrio muscolare . Tutti noi abbiamo un lato del nostro corpo più forte dell'altro, anche se non ne siamo consapevoli. Quando usiamo il bilanciere, il lato forte tende a compensare quello più debole. Con i manubri, ogni braccio lavora separatamente con il proprio peso. Per questo gli esercizi per i pettorali con i manubri servono a cercare l'equilibrio muscolare.

Le articolazioni soffrono meno . Poiché i manubri sono più versatili, sarai in grado di muovere liberamente le braccia senza compromettere le articolazioni. I manubri ti permettono di fare cose che non puoi fare con il bilanciere. Ad esempio, ruota i polsi e muovi i gomiti per rendere la postura confortevole. Le articolazioni subiscono meno stress.

Rafforzano i muscoli stabilizzatori . Dal momento che afferri ogni peso separatamente in ogni mano, migliori la stabilità. Allenerai i piccoli muscoli stabilizzatori, che sono la cuffia dei rotatori, il dentato anteriore, i romboidi o il piccolo pettorale. Migliorerai davvero la stabilità delle spalle e delle scapole.

Sapevi che alcuni bodybuilder preferiscono allenare solo il petto con i manubri?

Allenamento pettorale con manubri

Vediamo un allenamento di base per progredire. Fai questi  esercizi per i pettorali a casa  o in palestra.

•  Panca piana con manubri :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Panca inclinata con manubri :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Croci con i manubri su una panca piana :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Croci con manubri su panca inclinata :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Pull-over con manubri :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

Come progredire?

Come hai visto, ogni esercizio ha una prima serie in cui dovrai raggiungere il massimo delle ripetizioni. Ad esempio, puoi iniziare con i manubri che ti permettono di fare tra le 40 e le 50 ripetizioni. Falli in modo rapido ed esplosivo. Cerca di non raggiungere l'insufficienza muscolare in tutti gli allenamenti. Esegui più allenamenti con lo stesso peso fino a quando non sei in grado di ottenere altre ripetizioni. Nella prossima sessione di allenamento, prendi i manubri che pesano circa 2 kg in più. Prova a battere un record di ripetizioni con quel nuovo peso. Il giorno in cui riuscirai a muovere i manubri che non ti permettono di fare più di 6 o 8 ripetizioni, dovrai tornare al peso del primo allenamento (con il quale hai fatto tra le 40 e le 50). Da lì, proverai a battere i record che avevi con ogni peso. Ad esempio, se hai raggiunto 44 ripetizioni con un peso, ora prova a farne 46. Se hai raggiunto 33 ripetizioni con un altro peso, ora prova a raggiungere 35 o 36. Questo sarebbe il lavoro per la prima serie di un esercizio.

Le due serie successive, in cui esegui tra le 8 e le 20 ripetizioni, sono un lavoro extra per l'ipertrofia. Qui non importa quanto peso puoi spostare. Lasciati trasportare dalle tue sensazioni, a seconda di come ti senti quel giorno. Questo è un allenamento efficace con manubri per la forza e l'ipertrofia. Ha 15 serie in totale.

Quantas vezes por semana deve fazer este allenamento? Fá-lo uma ou duas vezes por semana. Se vai fazer a rotina duas vezes por semana, permita pelo menos dois dias consecutivos de descanso entre cada allenamento. Descansar durante cerca de 3 minutos entre cada serie.

Tabela de Exercícios de Peito para Mulheres em Casa

Ora esamineremo un'altra versione dell'allenamento con i manubri. In realtà, la seguente routine può essere eseguita in modo intercambiabile da uomini e donne. Lo abbiamo consigliato alle ragazze perché molti lettori cercano  esercizi per aumentare il seno a casa per le donne . Come priorità, includi esercizi per la parte superiore del torace con manubri e altri esercizi di sollevamento del torace con manubri.

•  Panca inclinata con manubri :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Croci con i manubri su una panca piana :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Alzate frontali in supinazione :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Svend press :

- Scegli un peso e fai 1 serie x le ripetizioni massime.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

- 1 serie tra 8 e 20 ripetizioni.

•  Flessioni (facoltativo) :

Se ti senti forte, termina con un paio di serie di flessioni. Porta le ripetizioni vicino al cedimento muscolare.

Come puoi vedere, sono esercizi che abbiamo già spiegato. Segui la stessa progressione e frequenza che abbiamo indicato per la prima routine. Se non hai una panca, puoi fare gli esercizi di panca e croci sul pavimento.

Ecco 16 fantastici esercizi per il petto con manubri e i vantaggi di eseguirli. C'è un'eccellente varietà per allenare completamente i pettorali. A  Depor Trainer , conosciamo sempre le migliori routine. A proposito, il materiale è così semplice che puoi comprarlo per tenerlo a casa! Ci sono anche opzioni senza panca pesi! Resisti a qualsiasi esercizio?