OS MELHORES EXERCÍCIOS DE PEITO COM HALTERES

Mais uma vez, queremos ser o seu personal trainer online para que conheça os exercícios. Você achou que as barras eram absolutamente necessárias para fortalecer o peitoral? Você estava errado! Você pode construir um peitoral incrível  com exercícios de peito com halteres . 

Os halteres têm muitas vantagens para treinar o peito. Permitem mais comprimento e liberdade de movimentos, são mais cómodos e favorecem o equilíbrio muscular. O haltere permite  alongar muito mais as fibras peitorais . Tente trabalhar seu  peito com halteres ! 

Os exercícios de peito com halteres mais recomendados

Os movimentos que sempre fizemos e recomendamos são os seguintes. Você também pode fazer esses  exercícios de peito com halteres em casa . No entanto, para a maioria deles, você precisará de um banco de peso ajustável. 

Equipamento para fazer peito com halteres

Recolha o equipamento da lista:

• Dois halteres que você pode controlar para fazer exercícios de peito.
• Um banco ajustável.
• Opcionalmente, você pode obter algumas pulseiras. Eles darão estabilidade à articulação do pulso quando você começar a manusear pesos pesados.

Se já tens o teu  material de treino , podemos ir ver os exercícios. Nós os listamos  em ordem de importância . Eles também são válidos como  exercícios de peito com halteres para mulheres .

1. Supino reto com halteres

1. Coloque o banco em uma posição plana. Sente-se em uma extremidade com os halteres apoiados nos joelhos.
2. Deite-se e levante os halteres até que seus braços estejam retos. Ao chegar à posição inicial, gire levemente as mãos em direção ao peito (isso aumentará a segurança e a eficiência do empurrão).
3. Tome bastante ar e comece a baixar os halteres em direção aos peitorais. Mantenha os cotovelos voltados para o corpo, não para fora. 
4. Quando os halteres tocarem seu peito, levante-os explosivamente para que seus braços fiquem retos. Solte o ar. Você terá completado uma repetição e poderá fazer as seguintes.
5. Mantenha as mãos ligeiramente voltadas para o peito durante todo o movimento.

Este exercício trabalha o peitoral maior, o núcleo do peito e o tríceps.

2. Exercício de supino inclinado com halteres para a parte superior do peito

1. Coloque a parte de trás do banco em uma posição inclinada. Você não precisa usar muita inclinação. Entre 15 e 30º será suficiente. 
2. Sente-se no banco e coloque os halteres sobre os joelhos. Deite-se no encosto e empurre os halteres para cima para carregá-los nos ombros. Empurre-os de volta para manter os braços retos. Esta é a posição inicial.
3. Pressione os pés com força contra o chão. Vire ligeiramente as mãos para que fiquem ligeiramente voltadas para o peitoral. Encha os pulmões de ar e abaixe os halteres até o topo dos peitorais.
4. Ao se abaixar, verifique se os cotovelos estão voltados para dentro (para o corpo) e não para fora. Quando você atingir o topo de seus peitorais, levante os halteres de volta até que seus braços estejam estendidos. Você terá completado uma repetição.
5. Mantenha ambas as mãos e os cotovelos ligeiramente voltados para o peito durante todo o movimento.

Este é um dos  exercícios com halteres para a parte superior do tórax . 

3. Exercício de crucifixo com halteres em banco plano para peito

1. Coloque o banco em uma posição plana. Sente-se no final do banco com os halteres agarrados e deite-se.
2. Comece com os pés apoiados no chão e os braços estendidos, mas ligeiramente dobrados. Os braços ficarão juntos e as duas mãos terão que ficar voltadas uma para a outra.
3. Ele respira bastante e começa a abrir e abaixar os braços. Dobre ligeiramente os cotovelos. Nunca abaixe os halteres com os braços totalmente retos.
4. Quando os cotovelos estiverem na mesma altura do corpo e você sentir o alongamento nos peitorais, levante os halteres novamente.
5. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados ao levantar os braços. Junte os dois halteres no final do movimento com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte o peito no final e expulse todo o ar. 

Este exercício serve para abrir e separar os peitorais e trabalha o meio do peito.

4. Exercício de crucifixo inclinado com halteres para peitorais

1. Incline o encosto do banco cerca de 15 ou 30º. Sente-se no banco com os halteres nos joelhos e empurre-os para cima até que os braços fiquem estendidos acima do corpo. Mantenha as solas dos pés apoiadas no chão, os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos juntas e voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
2. Pegue todo o ar que puder e comece a separar e abrir os braços. Lembre-se de manter os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o movimento. Abaixe ambos os braços.
3. Quando os cotovelos estiverem mais baixo que o tronco e você sentir que o peito está esticado, você terá que levantar os braços novamente.
4. Mantenha os cotovelos dobrados durante a subida. Junte as palmas das mãos, uma à frente da outra, e termine com os braços estendidos para cima. Expire o ar na subida e lembre-se de contrair o peitoral na parte final do trajeto. O replay estará completo.

Este exercício trabalha os peitorais superiores e a inserção entre os deltóides e o peito.

Estes são os quatro  exercícios de peito com halteres  que consideramos mais importantes. No entanto, há mais alguns que queremos explicar para você. 

5. Pull-over, um dos exercícios com halteres para peito e costas

1. Deite-se em um banco plano com os pés no chão e segure um haltere nas mãos. Passe a alça do haltere entre as mãos. Ambas as palmas das mãos devem tocar a parte inferior da placa do haltere. 
2. Levante o haltere e fique com os braços estendidos. esta é a posição inicial.
3. Encha os pulmões de ar e comece a estender os braços para trás até que o haltere esteja atrás da cabeça.
4. Alonga bem o peito e as costas. Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial; o haltere deve estar acima do peito. Aperte o peito no final do movimento e expire.
5. Mantenha os braços levemente flexionados durante todo o movimento para não se machucar.

Este é um  exercício com halteres para peito e costas de forma intercambiável. 

6. Supino declinado com halteres, um exercício para o peitoral inferior

1. Você precisará de um banco de peso que possa ser configurado em declínio (com o encosto apontando para baixo). É feito como os outros  exercícios com pesos para o peito  (plano e inclinado). 
2. Sente-se na borda do banco declinado com os halteres nos joelhos. Deite-se no banco e dirija os halteres até que seus braços estejam retos. Alguns bancos possuem um suporte para colocar as pernas. Se o seu banco não tiver apoio, mantenha os pés apoiados e apoiados no chão.
3. Vire as mãos ligeiramente para que apontem para o peito e respire. Comece a abaixar os pesos com os cotovelos para dentro.
4. Quando os halteres tocarem o peitoral, levante-os explosivamente até que seus braços estejam totalmente estendidos. Expire o ar no final do movimento. Faça mais repetições.

Este exercício com halteres é  para as fibras peitorais inferiores . 

7. Crucifixo com halteres no banco declinado

1. Use um banco com um ligeiro declínio. Posicione-se na borda do banco com os halteres nos joelhos. Deite-se no banco e levante os halteres até os braços ficarem estendidos. As palmas das mãos estarão próximas uma da outra e voltadas uma para a outra. Alguns bancos declinados têm descanso para as pernas. Se o seu não tiver, mantenha os pés bem assentes no chão.
2. Você já tem a posição inicial. Este exercício com halteres para peito será feito como os outros movimentos de aberturas. Respire fundo e comece a abrir os braços.
3. Abaixe os braços até que os cotovelos ultrapassem o tronco. 
4. Quando sentir o alongamento nos peitorais, levante os braços para juntar as mãos na posição final. Expulse todo o ar.
5. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o exercício para evitar danos às articulações.

Inclua-o em sua  rotina de peito com halteres  para alongar as fibras na  área peitoral inferior .

8. Supino fechado com halteres

1. É um supino, mas neste caso, você manterá os halteres pressionados um contra o outro com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). 
2. Você vai querer empurrar os halteres para cima e para baixo, mantendo-os pressionados juntos. O movimento descreverá uma linha vertical.
3. Pegue o ar quando os halteres estiverem levantados e expulse-o ao empurrá-los do peitoral.
4. Aperte bem o peito para sentir o exercício.

Este movimento ativa a área  externa, interna e superior do tórax . Também pode ser feito em um banco inclinado.

9. Crucifixo U plano com halteres

1. Comece como o exercício normal de crucifixo no peito com halteres. Deite-se no banco com os pés em contato com o solo e segure os halteres com os braços estendidos. As palmas das mãos ficarão voltadas uma para a outra.
2. Respire. Desta vez, quando você começar a abrir os braços, não os deixará cair para nenhum dos lados do corpo. A rota descreverá um "U" e você trará os braços para trás até que ambos estejam alinhados com o tronco e os halteres acima da cabeça.
3. Faça o mesmo percurso no sentido inverso para retornar à posição inicial. Você terminará com os braços estendidos acima do peito e as palmas voltadas uma para a outra. Solte o ar e contraia o peito.
4. Mantenha uma leve flexão do cotovelo durante todo o movimento.
5. Para este movimento, você terá que usar menos peso do que em um exercício normal de aberturas.

Este exercício alonga as fibras peitorais e promove a mobilidade do ombro.

10. Crucifixo U inclinado com halteres

1. É feito igual ao exercício anterior, mas com o banco inclinado. Coloque a parte de trás do banco em um ângulo de cerca de 15-30º. Comece com os braços estendidos acima do corpo, mantendo os pés apoiados no chão. Seus cotovelos ficarão ligeiramente dobrados e as palmas das mãos juntas e voltadas uma para a outra.
2. Respire. Não deixe cair os braços para nenhum dos lados do corpo. Neste exercício, você fará um "U" com os halteres, trazendo os braços para trás. Traga os braços para trás até que estejam alinhados com o corpo e os halteres terminem acima da cabeça.
3. Execute a mesma rota na direção inversa para terminar com os braços estendidos sobre o peito. Junte as palmas das mãos, que ficarão voltadas uma para a outra. Contraia o peito no final e expire.
4. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante toda a corrida.
5. Você terá que usar menos peso do que no exercício normal de crucifixo inclinado.

11. À volta do mundo com halteres no banco inclinado 

1. Incline o banco e sente-se com os halteres de cada lado. Coloque-os perto das coxas. As palmas das mãos ficarão voltadas para cima e os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Depois de ter a posição inicial, balance os braços para cima.
3. Quando os halteres estiverem sobre sua cabeça e quase juntos, contraia os peitorais. 
4. Traga os halteres de volta à posição inicial. Você terá realizado uma repetição.

O  exercício "Dumbbell Around the World" para peito não é tão conhecido, mas é muito bom. Trabalha o peito e os ombros. Devido ao curso, você precisa ter ombros saudáveis ​​para executá-lo. A versão mostrada é para a parte superior do tórax, mas você também pode fazer este exercício  com um banco plano .

Outras variantes

Os movimentos de empurrar também têm as seguintes variantes de um braço:

•  Supino plano com halteres de braço único.

•  Supino inclinado com halteres de braço único.

Exercícios de peito com halteres sem banco

Algumas pessoas simplesmente não têm um banco de peso ajustável para treinar. Não há problema. Você sabia que também temos alguns  exercícios de peito com halteres sem banco ? Fique para conhecê-los.

12. Elevação supina em pé para fortalecer o peito

1. Segure um haltere em cada mão em decúbito dorsal e comece com os braços retos e mantenha os halteres próximos às coxas.
2. Respire fundo e levante os halteres até a cabeça. Aperte o peito com força no final. Solte o ar.
3. Abaixe os halteres sob controle para a posição inicial.
4. Não levante os braços completamente retos; mantenha os braços ligeiramente dobrados.

É um dos  melhores exercícios de peito com halteres em pé . É usado para levantar o peito. Trabalha a inserção superior do peitoral e deltóide.

13. Flexões com halteres 

1. Pegue um par de halteres e caia no chão em posição de prancha com os braços esticados. Os halteres devem estar contra o chão. A posição inicial é como uma flexão normal. Os pés estarão juntos e os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Respire e flexione os braços para trazer o corpo o mais próximo possível do chão.
3. Expire e, com um movimento explosivo, empurre o corpo de volta à posição inicial com os braços esticados.

A vantagem dos halteres é que aumentam o comprimento do movimento, o que favorece um maior alongamento dos peitorais e mais trabalho.

14. Supino para Peito com Halteres no Chão

1. Em inglês, esse exercício é chamado de "Floor Press". É feito igual à versão com banco. Deite-se no chão segurando dois halteres e com os braços estendidos. Gire levemente as mãos para que fiquem voltadas para o corpo. Dobre os joelhos e mantenha as solas dos pés no chão para maior conforto.
2. Respire e abaixe os halteres até o peito com os cotovelos apontando para o corpo. 
3. Quando chegar ao peito, levante os halteres de forma explosiva até terminar com os braços estendidos. Expulse o ar.

Este exercício trabalha o peito e o tríceps. A melhor coisa é que  você não precisa de um banco de peso  para fazer isso.

15. Aberturas Peitoral com Haltere no Chão

1. Deite-se no chão segurando os halteres e com os braços esticados. As palmas das mãos estarão próximas e voltadas uma para a outra. Flexione os joelhos e mantenha os pés em contato com o solo.
2. Respire fundo e abra os braços. Abaixe os halteres até que o peitoral esteja alongado. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
3. Traga os halteres de volta para juntar os braços e contrair os peitorais. Expire no final.

Alongue o peito sem precisar de um banco de peso.

16. Svend press para trabalhar os peitorais com halteres em pé

1. Pegue um haltere pela alça e aperte-o contra o peito em pé. Respire.
2. Pressione o haltere para frente até que seus braços estejam estendidos horizontalmente. Expulse o ar.
3. Traga o haltere de volta ao seu esterno. Contraia o peito.

Este exercício com halteres é muito bom para bombear o peito . No entanto, exige que você se concentre muito bem para localizar o trabalho no peitoral. A conexão mente-músculo é essencial nesse movimento. É um dos exercícios menos conhecidos para treinar os  peitorais com halteres  (mas muito eficaz). Também é chamado supino horizontal com halteres .

Esses exercícios servem para aumentar os seios nas mulheres?

Sim. Os exercícios propostos com halteres não são apenas para homens. As meninas podem se beneficiar muito de fazê-los. Porque? Porque abaixo das glândulas mamárias, existe o músculo peitoral. Se o peitoral for fortalecido e aumentado, os seios são empurrados para fora e parecem maiores. Por isso, nenhuma mulher deve ter medo de fortalecer os músculos peitorais. Você não vai perder os seios, muito pelo contrário. Eles vão parecer maiores!

Exercícios para fortalecer o peito em mulheres

Entre os exercícios que explicamos, recomendamos os seguintes para fortalecer os seios da mulher.

• Supino reto com halteres.
• Supino fechado com halteres.
• Crucifixo com halteres em um banco plano.
• Flexões no chão (podem ser feitas com os joelhos dobrados, se você não conseguir manter as pernas tensas).

Versões no chãodesses exercícios também são válidas.

Posso fazer exercícios para levantar os seios em mulheres?

Sim. Os movimentos que levantam o peito são aqueles que focam o trabalho na parte superior do músculo. Tente uma rotina com os seguintes  exercícios para levantar o peito em mulheres . Antes, explicamos todos eles:

• Supino inclinado com halteres.
• Crucifixo com halteres em banco inclinado.
• Pull-over.
• Elevação supina em pé.

Benefícios de treinar os peitorais com halteres

É verdade que as barras nos permitem carregar mais peso. No entanto,  os exercícios peitorais com halteres  apresentam vários benefícios em relação às barras e aparelhos.

Os halteres promovem uma maior amplitude de movimento . Eles permitem que você abaixe além do peito para alongar totalmente o peito e ativar mais fibras. Com halteres, o movimento é mais livre. Você obterá maior alongamento e contração. Eles também trabalham os músculos estabilizadores, já que você terá que controlar os halteres para que eles não se separem.

Eles melhoram o equilíbrio muscular . Todos nós temos um lado do corpo mais forte que o outro, mesmo que não tenhamos consciência disso. Quando usamos a barra, o lado forte tende a compensar o lado mais fraco. Com halteres, cada braço trabalha com seu próprio peso separadamente. Por isso, os exercícios de peito com halteres servem para buscar o equilíbrio muscular.

As articulações sofrem menos . Como os halteres são mais versáteis, você poderá mover os braços livremente sem comprometer as articulações. Os halteres permitem que você faça coisas que você não pode fazer com as barras. Por exemplo, gire os pulsos e mova os cotovelos para tornar a postura confortável. As articulações sofrem menos estresse.

Eles fortalecem seus músculos estabilizadores . Como você segura cada peso separadamente em cada mão, você aumenta a estabilidade. Você treinará os pequenos músculos estabilizadores, que são o manguito rotador, o serrátil anterior, os rombóides ou o peitoral menor. Você realmente melhorará a estabilidade de seus ombros e escápulas.

Você sabia que alguns fisiculturistas preferem apenas treinar o peitoral com halteres?

Treino de peito com halteres

Vamos ver um treinamento básico para progredir. Faça esses  exercícios de peito em casa  ou na academia.

•  Supino reto com halteres :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Supino inclinado com halteres :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Crucifixo com halteres em um banco plano :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Crucifixo com halteres em banco inclinado :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Pull-over com halteres :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

Como progredir?

Como você viu, cada exercício tem uma primeira série onde você terá que atingir o máximo de repetições. Por exemplo, você pode começar com halteres que permitem fazer entre 40 e 50 repetições. Faça-os de forma rápida e explosiva. Tente não atingir a falha muscular em todos os treinos. Faça vários reinos com o mesmo peso até não conseguir mais repetições. Na próxima sessão de treinamento, pegue halteres cerca de 2 kg mais pesados. Tente quebrar um recorde de repetições com esse novo peso. No dia em que você conseguir mover halteres que não permitem fazer mais de 6 ou 8 repetições, você terá que retornar ao peso do primeiro treino (com o qual você fez entre 40 e 50). A partir daí, você tentará quebrar os recordes que teve a cada peso. Por exemplo, se você chegou a 44 repetições com um peso, agora tente fazer 46. Se você chegou a 33 repetições com outro peso, agora tente chegar a 35 ou 36. Esse seria o trabalho da primeira série de um exercício.

As próximas duas séries, onde você faz entre 8 e 20 repetições, são trabalhos extras de hipertrofia. Aqui não importa quanto peso você pode mover. Deixe-se levar pelas suas sensações, dependendo de como você se sente naquele dia. Este é um treinamento eficaz de força e hipertrofia com halteres. Tem 15 séries no total.

Quantas vezes por semana você faz esse treino?  Faça isso uma ou duas vezes por semana. Se você for fazer a  rotina  duas vezes por semana, reserve pelo menos dois dias consecutivos de descanso entre cada treino. Descanse cerca  de 3 minutos  entre cada série.

Exercícios de peito para mulheres em casa 

Agora, veremos outra versão do treinamento com halteres. Na verdade, a rotina a seguir pode ser executada alternadamente por homens e mulheres. Nós recomendamos para as meninas porque muitas leitoras estão procurando  exercícios para aumentar os seios em casa para as mulheres . Como prioridade, inclua  exercícios de peito com halteres  e outros exercícios de levantamento de peito com halteres.

•  Supino inclinado com halteres :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Crucifixo com halteres em um banco plano :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Elevação supina em pé com halteres :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Svend press :

- Escolha um peso e faça 1 série x as repetições máximas.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

- 1 série entre 8 e 20 repetições.

•  Flexões (opcional) :

Se você se sentir forte, termine com algumas séries de flexões. Traga as repetições para perto da falha muscular.

Como você pode ver, são exercícios que já explicamos. Siga a mesma progressão e frequência que indicamos para a primeira rotina. Se você não tiver um banco, pode fazer os exercícios de supino e crucifixo no chão.

Aqui estão 16 fantásticos exercícios de peito com halteres e os benefícios de fazê-los. Existe uma excelente variedade para treinar plenamente o peitoral. No  Depor Trainer , sempre conhecemos as melhores rotinas. Aliás, o material é tão básico que você pode comprar para guardar em casa! Existem até opções sem banco de musculação! Você resiste a algum exercício?