Les craquements hypopressifs sont un moyen moins connu de renforcer le tronc et de gagner en stabilité dans le tronc du corps. Parfois, nous ne pouvons pas réduire notre ventre car les muscles abdominaux sont faibles. Autant on fait des exercices abdominaux classiques , autant il semble qu'ils augmentent encore plus le ventre.
Restez avec nous, car nous vous expliquerons tous les avantages des hypopressifs et comment les faire correctement pour réduire votre tour de taille de quelques centimètres. La meilleure chose à propos de ces exercices abdominaux est qu'ils ne nécessitent aucun matériel, juste un bon contrôle de la respiration. Vous pouvez apprendre à les faire à la maison quand vous le souhaitez.
Que sont les hypopressifs ?
Tout d'abord, parlons des caractéristiques de la paroi abdominale. Nous connaissons tous la partie externe de la paroi abdominale. Ce sont les carrés des abdominaux, que l'on essaie de renforcer pour qu'ils soient marqués sur la peau. Les exercices abdominaux que nous avons tous faits, comme les crunchs ou les levées de jambes, peuvent renforcer la face externe du noyau abdominal. Cependant, sachez que le muscle abdominal a aussi une partie interne qui n'est pas visible La zone interne du noyau maintient les abdominaux attachés à la colonne vertébrale et nous donne de la stabilité. Si les muscles de cette zone sont faibles, les abdominaux s'affaisseront vers l'avant et il semblera que nous ayons plus de ventre.
Parfois, les gens essaient de renforcer leurs abdominaux ou de paraître plus minces en essayant des exercices comme des haussements d'épaules. La frustration vient si ces exercices ne parviennent pas à résoudre le problème du ventre, mais semblent même l'aggraver. Les exercices hypopressifs renforcent les abdominaux de l'intérieur. Faire ces exercices transforme régulièrement le tronc en une ceinture naturelle qui maintient les muscles en place.
Les redressements assis hypopressifs sont des techniques de contraction abdominale et de respiration visant à renforcer la paroi abdominale interne. Il existe plusieurs exercices de ce type, qui peuvent se faire debout, appuyés sur un objet, assis ou au sol. Si vous ne les avez pas essayés, ils devraient peut-être être votre première option pour essayer de réduire le périmètre de l'abdomen.
En savoir plus sur les hypopressifs en ligne et leurs avantages
Découvrez pourquoi faire des exercices abdominaux hypopressifs et leurs bienfaits .
- • Améliorez le tonus de votre ceinture abdominale et de votre plancher pelvien.
- • Obtenez une meilleure posture.
- • Favorisez votre rythme respiratoire
- • La technique hypopressive réduit la pression intra-abdominale.
- • Réduit la pression sur le plancher pelvien.
Avantages des craquements hypopressifs : ils peuvent aider à traiter les éléments suivants
Les exercices fonctionnent bien pour certaines conditions médicales :
- • Hernie inguinale.
- • Prolapsus (lorsque les muscles et les tissus du bassin ne peuvent pas soutenir les organes parce qu'ils sont endommagés ou affaiblis).
- • Incontinence urinaire.
Aussi, comme tous les exercices physiques, les hypopressifs nous procureront un bien-être mental et (ce qui intéresse le plus la plupart des gens) ils nous aideront à réduire un peu notre ventre .
Gymnastique abdominale hypopressive
Si vous souhaitez commencer à faire des abdominaux hypopressifs à la maison , nous allons ici vous expliquer plusieurs exercices. Vous n'aurez besoin que d'un tapis abdominal pour le poser au sol. D'autres se font debout. Les entraîneurs et les kinésithérapeutes les recommandent.
1. Exercice hypopressif couché sur le sol
- On se place sur un tapis en gardant l'arrière de la tête, le dos et les fesses en contact avec le sol.
- On lève et on fléchit les jambes en formant un arc, mais on garde les pieds collés au sol.
- On laisse les bras en contact avec le sol, mais éloignés du corps.
- Avant de commencer, apprenez à respirer. Prenez plusieurs respirations en remplissant votre cage thoracique d'air (ne respirez pas avec votre ventre). Lorsque vous inspirez, vos côtes doivent s'ouvrir. Lorsque vous expirez, vous devez sentir votre abdomen tomber.
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| Poste d'inspiration. |
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| poste d'expiration. |
- Après avoir retiré l'air de la cage thoracique, nous voyons comment notre diaphragme monte et l'abdomen descend. Notre abdomen sera complètement attaché au corps. Il faut apprendre à maintenir cette position, pendant plusieurs secondes, avec le corps totalement vide d'air .
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| Après avoir expiré l'air, l'abdomen est maintenu près du corps pendant plusieurs secondes. |
- Lorsque nous avons besoin de respirer, nous prenons une autre respiration et remplissons la cage thoracique d'air. Lentement, on va vider l'air pour que l'abdomen redescende et on maintient la position hypopressive pendant plusieurs secondes.
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| Vue latérale en position d'inspiration. La cage thoracique se remplit d'air. |
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| Vue latérale en position d'expiration. La cage thoracique est vidée d'air. |
- Nous répéterons l' exercice de l' abdomen hypopressif autant de fois que nécessaire.
2. Exercice hypopressif debout
L'exercice précédent peut aussi se faire debout. Voyons comment c'est.
- Tout d'abord, nous nous tenons debout avec la plante de nos pieds entièrement en contact avec le sol.
- On ne sera pas complètement droit, mais on laissera le corps se pencher un peu vers l'avant (en direction du sol). Le bas du pied restera entièrement en contact avec le sol.
- Nous placerons les bras avec le bout des doigts face au sol.
- Une fois que nous aurons la position, nous ferons plusieurs respirations. Nous essaierons de remplir la cage thoracique d'air (nous ne respirerons jamais avec notre ventre). On va expirer tout l'air pour que l'abdomen rentre vers l'intérieur et se colle au corps.
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| Inhalation en vue latérale. |
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| Expiration en vue latérale. |
- Lorsque nous apprendrons à vider tout l'air et à rentrer l'abdomen, nous essaierons de maintenir cette position pendant plusieurs secondes.
- Nous reprendrons de l'air lorsque nous en aurons besoin pour expirer à nouveau et répéter l'exercice hypopressif .
- On peut faire cet exercice plusieurs fois.
3. Exercices hypopressifs avec le torse penché et les bras soutenus
Une autre routine hypopressive facile à faire consiste à s'appuyer sur un objet (un mur, un meuble, une table...) et à pencher le torse. Voyons comment faire cet exercice pour renforcer votre abdomen intérieur.
- Nous nous placerons avec nos bras appuyés sur quelque chose et nous inclinerons notre torse, comme on le voit sur l'image de gauche.
- On gardera les abdominaux contractés et on prendra de l'air pour remplir notre cage thoracique.
- On va relâcher tout l'air pour que le diaphragme remonte et, les poumons vides, on va essayer de rentrer le plus possible notre abdomen.
- Nous maintiendrons la position avec le ventre près du corps pendant 30 secondes, comme on peut le voir sur la photo de droite.
- Toutes les 5 secondes, on va imaginer qu'on veut rentrer et remonter l'abdomen (comme indiqué par les flèches rouges sur la photo) et on va essayer de le faire. De cette façon, nous ne relâcherons pas les muscles lorsque nous expirerons.
Combien de fois devez-vous faire cet exercice ? Nous recommandons de le faire 5 fois en maintenant la position d'expiration pendant 30 secondes (avec l'abdomen près du corps).
Abdos hypopressifs à la maison et partout
Vous avez déjà vu à quel point la technique des abdominaux hypopressifs pour les débutants est facile . Il existe de nombreuses postures et variantes différentes. La respiration et la contraction de l'abdomen se font toujours de la même façon :
- • Inspirez jusqu'à ce que la cage thoracique soit remplie d'air (ne respirez jamais avec le ventre).
- • Expirez et collez l'abdomen au corps (rentrez les abdominaux).
- • Gardez les abdominaux contractés et aspirés pendant plusieurs secondes (sans air dans les poumons).
Voyons d'autres positions pour effectuer l'exercice :
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| Abdominaux hypopressifs assis . |
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| Plank hypopressifs. |
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| Au sol, les bras tendus. |
Vous n'avez pas le temps de faire vos abdominaux hypopressifs ?
Si le travail et les obligations ne vous permettent pas de faire des hypopressifs , pas d'inquiétude ! Heureusement pour vous, cette activité est si facile que vous pouvez la faire pendant que vous conduisez la voiture ou que vous êtes assis à votre bureau.
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| Vous pouvez faire vos hypopressifs en conduisant ou en travaillant assis. |
Voulez-vous un autre pourboire ? En plus de faire périodiquement vos exercices abdominaux hypopressifs , n'oubliez pas de toujours garder votre abdomen près du corps tout au long de la journée. Une mauvaise posture abdominale fait paraître le tour de taille plus grand. Par conséquent, essayez "d'éduquer" votre cerveau pour garder l'abdomen dans tout ce que vous faites : lorsque vous marchez, courez, êtes assis, conduisez...
Foire aux questions sur l'exercice hypopressif
Si vous avez lu jusqu'ici, vous savez déjà comment effectuer l'exercice. !! Toutes nos félicitations!! Maintenant, vous pouvez rester pour passer en revue avec nous certaines questions fréquemment posées.
Dois-je chercher une salle de gym hypopressive près de chez moi pour faire l'activité ?
Comme vous l'avez vu, ce sont quelques exercices très simples, vous pouvez donc les faire à la maison quand vous en avez le temps. Cependant, si vous pensez avoir besoin d'un professionnel pour vous aider dans la technique, sachez qu'il existe des salles de sport et des centres de kinésithérapie spécialisés dans les hypopressifs . Cherchez un centre dans votre ville la plus proche.
Les abdominaux hypopressifs sont-ils recommandés pour les hommes et les femmes ?
Oui, les deux sexes peuvent bénéficier du renforcement de leur paroi abdominale avec ces exercices.
Peut-on faire des exercices abdominaux hypopressifs pendant la grossesse ?
Il y a une controverse à ce sujet. Les abdominaux hypopressifs pour les femmes sont devenus très populaires. Pour cette raison, beaucoup se demandent si les hypopresseurs pour femmes enceintes sont sains. Il existe plusieurs raisons impérieuses de ne pas recommander ces exercices :
- Les hypopresseurs pourraient provoquer des contractions utérines et nuire au fœtus.
- La grossesse nécessite une oxygénation. Les hypopressifs, justement, consistent à retenir sa respiration, ils ne seraient donc pas conseillés.
Ne faites pas d'hypopressifs pendant la grossesse ou d'autres exercices sans d'abord consulter votre médecin.
Les abdominaux hypopressifs post-partum sont-ils conseillés ?
Dans ce cas, oui, vous pouvez les faire sans crainte, sauf si vous avez eu une césarienne. Dans ce cas, vous devrez consulter le médecin. Après l'accouchement, vous pouvez vous aider avec des hypopresseurs pour la flaccidité abdominale .
Pourquoi ces exercices sont-ils utiles pour réduire le ventre ?
Vous devez savoir que l'exercice hypopressif ne brûle pas les graisses. Les tissus adipeux du corps ne peuvent être brûlés qu'avec un régime alimentaire spécifique. Cependant, la plupart d'entre nous ont une mauvaise posture abdominale . Notre abdomen est généralement décroché et non attaché à la colonne vertébrale en raison de mauvaises habitudes. Nous pouvons corriger et améliorer notre mauvaise posture en faisant périodiquement des hypopressifs. Une ceinture abdominale solide et bien attachée au corps peut réduire la taille de plusieurs centimètres. Idéalement, il faut combiner régime et gymnastique hypopressive si on veut perdre du ventre.
Dois-je arrêter de faire des crunchs conventionnels ?
Il n'est pas nécessaire que vous abandonniez les exercices abdominaux typiques (comme les haussements d'épaules, les élévations...). Chaque type d'exercice a son but. Les exercices conventionnels (hyperpressifs) tonifient la zone externe de l'abdomen. Les hypopresseurs, quant à eux, construisent une bonne ceinture abdominale car ils renforcent le tissu interne. Vous pouvez combiner les deux.
Puis-je trouver un centre de gymnastique hypopressive à Barcelone ?
Oui, dans toutes les grandes villes, il y aura au moins un centre proposant ce type d'exercice. Pour faire de la gymnastique hypopressive à Barcelone , il existe plusieurs endroits comme CRIOS Gràcia - Fisioteràpia, Fisioteràpia i salut - Pilates and Physiotherapy Center, Fitness Bienestar, mooFit, Pilates and More, LUDUS BARCELONA, Bwell Clinic, The Class BCN ou Kinefis physiotherapy and remise en forme .
Tableau des exercices abdominaux hypopressifs PDF
Puisque vous connaissez déjà la technique, voici plusieurs postures d'exercices hypopressifs en PDF que vous pouvez faire. Téléchargez-le et imprimez-le. Vous pouvez coller la feuille dans votre chambre pour faire les exercices quand vous le souhaitez.
Nous espérons que ce guide hypopressif en ligne a fonctionné pour vous. Il n'y a aucun problème à consacrer quelques minutes de la journée à cette activité. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau après l'exercice. Réduisez votre taille et sentez-vous bien dans votre peau !
