Améliorer la force de la main est essentiel, car la force de préhension est l’une des capacités humaines qui se perd le plus souvent avec l’âge. Nous souhaitons tous ralentir autant que possible la détérioration et le vieillissement. Nous voulons continuer à serrer fermement les objets du quotidien, même lorsque nous sommes plus âgés. L’amélioration de la prise en main se traduit par une qualité de vie. Nous pouvons faire quelques exercices et utiliser les ustensiles recommandés pour gagner en force dans nos mains et nos doigts. Il est préférable de commencer à entraîner l'adhérence dès que nous sommes jeunes, même s'il est vraiment conseillé de le faire à tout âge. Voici le guide complet pour y parvenir.
L’importance de la force de préhension
De nombreuses personnes souhaitent améliorer leur prise en main pour diverses raisons. Il y a avant tout la fonctionnalité, même si certains ont également besoin d'une bonne prise en main pour pratiquer un sport ou une activité. Examinons quelques domaines dans lesquels il est important d'avoir des doigts forts :
- Deadlift, un exercice de force et de renforcement musculaire très exigeant. C’est peut-être l’exercice qui nécessite le plus une bonne adhérence.
- Autres exercices de musculation tels que les rowings et les tractions.
- Escalade.
- Sports de raquette comme le tennis, le paddle-tennis ou le badminton (il faut augmenter la force de la main pour mieux saisir la raquette).
- Examens de pompier (par exemple, pour le test d'escalade sur corde).
- Pour les activités quotidiennes générales.
La force de préhension est importante pour de nombreux autres avantages dont vous ne connaissiez même pas l’existence. Une forte adhérence en dit long sur votre santé globale. Cela peut même réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Lorsque vous pratiquez régulièrement des exercices de force des mains , vous améliorez vos performances sportives. De plus, si vous vous entraînez en salle de sport et que vous vous engagez à soulever de plus en plus de poids lors des exercices principaux, une bonne adhérence ajoutera des kilos à chaque levée.
Avoir de la force dans les mains et les doigts prévient les blessures, améliore la qualité de vie et réduit le risque de déchirures musculaires. De plus, travailler la force de préhension favorise les fonctions cognitives et augmente même la densité osseuse. Si vous souhaitez pouvoir déplacer des poids lourds (à la fois dans et hors d'une salle de sport), commencez à entraîner la force de vos mains. Vous réduirez votre risque de mortalité et augmenterez votre endurance musculaire.
Faites attention aux exercices et méthodes suivants que nous allons vous conseiller. Tout d’abord, nous examinerons quelques façons d’améliorer la prise en main dans la salle de sport. Ensuite, nous vous apprendrons des astuces pour renforcer votre adhérence à la maison confortablement. Nous aurons également une section spéciale pour ceux qui cherchent à améliorer leur adhérence au soulevé de terre.
4 exercices pour améliorer la force de préhension en salle de sport
Si vous allez régulièrement à la salle de sport, nous vous expliquons ici comment augmenter votre force de préhension avec des exercices . Avoir une bonne préhension est important pour entraîner correctement vos muscles. Si vous avez une faiblesse dans vos mains, vous serez concentré sur ce problème lors de vos séries d'entraînement, vous ne pourrez donc pas isoler correctement les muscles à travailler.
Pratiquez des exercices pour améliorer votre adhérence et gagner en force dans vos mains. Vous aurez plus de force sur les soulevés de terre, les rangées d'haltères, les tractions, les tractions latérales et même les boucles de biceps et les développé couchés.
1. Pincez et maintenez les disques avec votre main
- Levez-vous et, à l’aide de vos doigts, tenez une assiette de 10 ou 20 kg dans chaque main tout en gardant vos mains à vos côtés. Tenez la rondelle aussi longtemps que possible jusqu'à ce que vos mains lâchent.
- Alternativement, vous pouvez contenir deux disques ou plus de 10 kg avec le côté lisse tourné vers l'extérieur. Vous devez tenir les disques avec vos doigts pendant un moment.
Essayez de garder votre poitrine relevée et vos épaules baissées pour maintenir une posture correcte. Cet exercice peut être encore plus difficile si vous marchez en tenant les poids.
- Faites trois à quatre séries jusqu'à ce que vous soyez proche de l'insuffisance musculaire et que votre grip ne puisse plus résister.
Avec cet exercice de force de préhension , vous augmenterez la force de vos doigts et de vos pouces. Vous améliorerez la force et l'endurance des muscles de vos avant-bras . Grâce à cet exercice, vous transférerez directement votre force de préhension vers diverses activités, ce qui le rend fortement conseillé aux rugbymen, grimpeurs et lutteurs. Également pour les haltérophiles et les praticiens du Crossfit.
2. Marche du fermier pour améliorer la prise en main
C’est peut-être l’exercice le plus classique et le plus connu pour augmenter la force de préhension dans une salle de sport. De plus, il permet d’obtenir divers objets. Tout objet lourd que vous pourrez saisir sera utile pour les promenades des agriculteurs.
Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des sacs Strongman (également avec des kettlebells).
- Prenez deux haltères ou de lourdes valises (une dans chaque main).
- Tenez-vous debout avec vos mains de chaque côté de votre corps et tenez des objets.
- Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et contractez votre abdomen.
- Maintenant, marchez à un rythme constant pendant une durée ou une distance définie. Reposez-vous et répétez la marche.
Il faut garder le regard fixe et regarder directement le sol à quelques mètres de soi.
- Faites trois à quatre séries de mouvements de 30 à 40 secondes. Idéalement, vous devriez terminer la série lorsque vos mains cèdent et que vous n'en pouvez plus (lorsque vous atteignez l'insuffisance musculaire).
L'exercice de marche du fermier exerce également une charge importante sur les avant-bras. Vos avant-bras passeront beaucoup de temps sous tension, vous développerez donc vos muscles. Puisque ce mouvement peut être effectué avec une bonne variété d’objets, il s’agit d’un exercice de grappling très accessible aux athlètes de différents niveaux.
Comment rendre cet exercice plus difficile ?
Ici, nous allons vous montrer deux excellentes façons d’ajouter de la difficulté à l’exercice :
- Un objet dont le manche est plus fin sera plus difficile à saisir avec la main. Votre emprise travaillera alors beaucoup plus fort. Il existe des valises spéciales pour Strongman avec un mince périmètre sur la poignée. Si vous n'avez pas les sacs Strongman, vous pouvez transporter deux barres de salle de sport fines.
- On peut aussi faire l'inverse, c'est-à-dire utiliser un manche beaucoup plus épais pour rendre difficile la préhension de l'objet. Pour cela, nous disposons des "fat-grips" , qui sont des accessoires assez abordables qui peuvent être achetés dans n'importe quel magasin de musculation ou de sport. Placez le gros grip sur la poignée de l’haltère pour augmenter l’épaisseur.
De plus, vous pouvez attacher les grosses poignées à la barre ou à l'haltère pour n'importe quel exercice. Ces partenaires d'entraînement rendront difficile la saisie de pratiquement tout ce que vous faites : soulevés de terre, marche du fermier, rangées d'haltères, boucles de biceps, tractions de câbles...
3. Curl des doigts
C'est un autre exercice moins connu, mais que vous adorerez gagner en force dans vos doigts en raison de sa simplicité et des sensations qu'il vous procurera. Le mouvement s’appelle un curl de doigt ou finger curl. Apprenez comment cela se fait. Vous n'avez besoin que d'un seul haltère.
- N'utilisez pas d'haltère trop lourd.
- Tout d’abord, tenez-vous debout, le bras tendu le long de votre corps et en tenant un haltère dans votre main.
- Petit à petit, ouvrez la main et faites glisser l'haltère jusqu'au bout de vos doigts.
- Lorsque vous avez l’haltère au bout des doigts, vous devez fermer complètement votre main.
- Répéter.
- Répétez l'ouverture et la fermeture de votre main jusqu'à ce que vos doigts soient complètement épuisés et que votre force de préhension cède.
4. Soulevé de terre avec pause ci-dessus
Connaissez-vous l’exercice du soulevé de terre ? Sinon, ne vous inquiétez pas, nous avons un guide complet pour vous permettre de l'apprendre. Ce mouvement de musculation consiste essentiellement à se pencher pour soulever du sol une barre chargée de plaques. Il existe une petite astuce que nous pouvons faire pour augmenter la force de préhension de nos mains lors du soulevé de terre.
- Commencez comme vous feriez un soulevé de terre normal. Tenez-vous devant le bar.
- Penchez-vous pour saisir la barre à hauteur d’épaule et respirez profondément. Gardez vos jambes près du bar.
- Tout en gardant les bras tendus comme des crochets, tenez-vous droit avec la barre dans les mains et expirez lorsque vous êtes complètement debout.
- Lorsque vous êtes debout, maintenez la position avec la barre dans vos mains pendant environ 5 secondes . Faites cela pour chaque répétition de l'ensemble. C’est la petite variation qui mettra nos avant-bras à rude épreuve pendant 5 secondes supplémentaires à chaque répétition.
Ça t'intéresse?:
- Vous pouvez réaliser vos séries efficaces d'entraînement de soulevés de terre de manière conventionnelle (pas de pause ci-dessus). Après les séries de travail, vous pouvez ajouter 1 ou 2 séries supplémentaires, en maintenant la pause de 5 secondes à chaque répétition pour renforcer la prise en main.
Mettez tous ces exercices en pratique. Vous n’êtes pas obligé de faire les quatre au cours de la même séance d’entraînement. Vos mains ne seront peut-être pas capables de gérer autant de travail. Vous pouvez choisir quelques-uns de ces exercices de musculation des mains pour une séance.
Idéalement, vous devriez faire la série jusqu'à l'insuffisance musculaire (jusqu'à ce que vos mains ne puissent plus supporter le poids et qu'il tombe).
Comment améliorer la force de préhension à la maison
Nous allons maintenant voir quelques choses pour renforcer notre main et augmenter notre capacité de préhension. J'ai essayé ces articles et, honnêtement, ils en valent la peine. Avec eux, vous pouvez commencer à faire des exercices de force des doigts , qui vous seront utiles pour améliorer votre force de préhension en escalade, en soulevés de terre et dans tous les exercices de musculation en salle de sport. La meilleure chose est que vous puissiez utiliser ces objets confortablement à la maison.
Pince ou appareil d'exercice de préhension
Vous pouvez acheter cet accessoire dans les magasins de sport comme Decathlon. L'article a la forme d'une pince et vous devez essentiellement le placer dans votre main pour serrer les "jambes" ensemble. Ce dispositif pour renforcer la préhension est réglable, il dispose donc de plusieurs positions pour offrir différents kilos de résistance. Par exemple, certains modèles peuvent être réglés de 10 kg à 60 kg. Dans le dernier niveau, vous devrez appliquer la force maximale de votre main et ce sera un défi pour vous.
Anneau en caoutchouc pour renforcer la préhension
Le deuxième objet à renforcer avec la main a été une révélation et je l'ai adoré depuis que je l'ai essayé. Le design est simple : il s'agit simplement d'un beignet en caoutchouc que vous devez presser avec votre main jusqu'à ce que les extrémités opposées de l'anneau se rejoignent (si vous le pouvez).
Comment utiliser? L'objet étant en caoutchouc, le cercle se déformera légèrement à chaque fois que vous le serrerez, il est donc recommandé de faire tourner le beignet dans le sens des aiguilles d'une montre à chaque répétition. A chaque pression, l'anneau se sera un peu aplati, vous lui donnerez donc un quart de tour pour le resserrer depuis la zone la plus large (ce qui rendra la répétition plus difficile).
Chaque beignet a une couleur qui représente un niveau de résistance différent. Dans le produit que nous verrons à titre d'exemple, les couleurs et résistances sont les suivantes :
- Jaune : 13,5 kg / 30 lbs
- Rose : 18 kg / 40 lbs
- Bleu : 22,5 kg / 50 lbs
- Vert : 27 kg / 60 lbs
- Orange : 32 kg / 70 lbs
- Nègre : 36 kg / 80 lbs
Pour ceux qui sont plus expérimentés avec les exercices de préhension, il existe ce beignet gris avec jusqu'à 100 lbs ou 45 kg de résistance ! Cela va vraiment être compliqué !
Le beignet en caoutchouc ou la pince sont-ils meilleurs ? Personnellement, le beignet m'a laissé une meilleure sensation d'entraînement. La forme circulaire offre vraiment un défi supplémentaire à l'exercice. Aussi, après avoir essayé une pince et un beignet avec le même niveau de résistance, j'ai toujours trouvé le beignet plus difficile. C'est peut-être juste une évaluation personnelle et subjective.
Restez encore un peu et je vous apprendrai à vous entraîner avec ces objets.
COMMENT ENTRAÎNER LA FORCE DES MAINS AVEC DES OBJETS ?
Je propose deux exercices pour avoir plus de force dans les mains et vous pouvez les réaliser avec les objets qui ont été recommandés précédemment. Vous pouvez faire les progressions comme je l'explique.
1. Répétitions : Cela implique de faire autant de répétitions que possible. Une répétition consiste à rapprocher les pattes de la pince ou les extrémités de l'anneau. Lorsque vous effectuez un entraînement, notez le nombre de répétitions consécutives que vous avez effectuées pour la première série. Dans les entraînements suivants, essayez de dépasser le nombre de répétitions pour une résistance. Par exemple, si vous avez réussi à faire 50 répétitions d'affilée avec le beignet de 32 kg, essayez d'en faire 56 au prochain entraînement, et 60 au suivant... Vous pouvez également modifier la difficulté de vos répétitions. Par exemple, maintenir pendant 3 secondes à chaque poignée de main. Ou vous pouvez vous chronométrer et faire les répétitions le plus rapidement possible. Trouvez vos moyens de progresser dans l'exercice.
2. Gardez votre main fermée : C'est la deuxième façon d'entraîner la force avec des objets. Au lieu de faire de multiples répétitions, cela consiste à rapprocher les extrémités de l'objet avec votre main et à le maintenir dans cette position jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus. Imaginez que vous puissiez tenir pendant 30 secondes en serrant la pince de 40 kg jusqu'à ce que votre main s'ouvre. Votre objectif lors du prochain entraînement sera de tenir le coup, si vous le pouvez, pendant 40 secondes. Lors du prochain entraînement, essayez de garder votre main fermée pendant 50 secondes ; puis, 1 minute, et ainsi de suite... Notez toujours votre record d'endurance avec une charge donnée pour vous améliorer.
Vous pouvez également alterner entre ces deux modalités d'exercices au cours d'un même entraînement pour améliorer votre force de préhension . À titre d'exemple, vous pouvez d'abord faire une série de répétitions maximales, puis maintenir la position avec votre main fermée pendant autant de secondes que possible (ou vice versa !).
Augmentez votre force de préhension en soulevé de terre
L'une des raisons pour lesquelles les gens recherchent des exercices pour améliorer la force de préhension sont les soulevés de terre . Il n'y a pas grand chose à dire à ce sujet : si vous n'avez pas une bonne prise en main, tu ne pourras pas bien faire le soulevé de terre. Vos muscles ont peut-être le potentiel de soulever des poids de plus en plus lourds, mais vous n'atteindrez jamais vos limites parce que vos mains échouent... À moins que vous ne puissiez faire quelque chose, bien sûr !
Tous les exercices et objets que je vous ai montrés vous seront très utiles pour améliorer votre soulevé de terre. Maintenant, si vous voulez plus de conseils pour améliorer la force des doigts, je vais vous apprendre les secrets que j'ai utilisés pour soulever 180 kg (je pèse 82 kg). Comment améliorer son adhérence sur la barre lors des soulevés de terre ?
Astuce 1 : faites un exercice de pré-épuisement
Ma première recommandation est qu’avant le soulevé de terre, faites quelques séries intenses de boucles de biceps. Faites des boucles de biceps en Z comme premier exercice et des soulevés de terre comme deuxième exercice. L'exercice des biceps épuisera vos bras, vous travaillerez donc des soulevés de terre sous la fatigue.
L'idée est que, le jour où vous ferez des soulevés de terre comme premier exercice et avec les bras reposés, vous remarquerez que la barre pèse beaucoup moins et vous souleverez plus de kilos. Vous pouvez également utiliser les tractions à la barre comme exercice de pré-épuisement. Je vous garantis que cette technique a très bien fonctionné pour moi.
Astuce 2 : Ne pas utiliser de prise mixte ou de sangles dans les séries d'approche
Nous avons tous tendance à utiliser la poignée mixte (ou dragonne) car elle est plus solide et empêche la barre de glisser de nos mains. Cependant, si vous souhaitez renforcer votre grip, il est préférable de toujours faire quelques séries avec le grip normal. Effectuez toujours vos séries d’échauffement et d’approche avec la prise conventionnelle (les deux paumes face à votre corps). Réservez la prise mixte pour votre set efficace , qui sera le travail le plus lourd et le plus exigeant de l'entraînement.
N’utilisez pas non plus de gants ou de magnésium pendant les séries d’échauffement. Laissez ces accessoires pour les travaux efficaces et lourds.
Astuce 3 : Entraînez-vous sans magnésium pendant une saison
Nous savons bien que le magnésium liquide ou crayeux est l’une des meilleures options pour augmenter la force de préhension de vos mains. Cependant, ma recommandation ici est que vous entraîniez des soulevés de terre sans utiliser de magnésium pendant certaines périodes. L'idée est de rendre votre prise aussi difficile que possible dans les séries de travail afin que, lorsque vous utilisez à nouveau le magnésium, la barre soit beaucoup plus légère et que vous puissiez faire plus de répétitions ou déplacer des charges plus importantes.
Je vous assure que ces trois techniques ont fonctionné à merveille pour moi. Après les avoir appliqués, j'ai été surpris par les résultats.
Voici quelques records que j'ai réalisés en soulevé de terre conventionnel en utilisant ces conseils :
| 105kg | 32 répétitions |
| 120kg | 24 répétitions |
| 130 kg | 20 répétitions |
| 140 kg | 15 répétitions |
| 155kg | 8 répétitions |
| 165kg | 6 répétitions |
| 170 kg | 3 répétitions |
| 180 kg | 1 répétition |
Curiosité - Quelle est la force de préhension moyenne en kg ?
Nous terminons par quelque chose que vous trouverez curieux et intéressant. Nous avons trouvé la force de préhension moyenne maximale chez les personnes âgées de 20 à 29 ans. Les hommes de cette tranche d'âge peuvent appliquer une pression moyenne de 46 kg (101,4 lb), tandis que les femmes 29 kg (64 lb). Or, après 30 ans, cette force de préhension diminue si l’on ne travaille pas. Entre 60 et 69 ans, la force de la main aura chuté à 39 kg (86 lb) chez les hommes et à 23,5 kg (52 lb) chez les femmes.
La force de la main se perd avec l’âge, car le vieillissement entraîne une diminution de la masse et de la fonction musculaire. En effet, à partir de l’âge mûr, nous perdons 1 % par an en force et en masse musculaire. Pour cette raison, il est important que vous fassiez régulièrement des exercices pour garder vos mains fortes. La force de la main est une indication de l’état de santé général.
La force des doigts et des mains est mesurée à l’aide d’un appareil électronique appelé dynamomètre. Il est très simple à utiliser. Vous pouvez en obtenir un si vous êtes curieux de connaître votre force.
- Un autre bon exercice de préhension consiste à faire des tractions en tenant une serviette ou une corde. Essayez-le aussi !
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Vous avez désormais tout ce que vous devez savoir sur la force des mains . Utilisez nos exercices et conseils pour tirer le meilleur parti de votre force de préhension. Il est essentiel d'améliorer votre adhérence dans les tractions, les soulevés de terre, l'escalade, la musculation et dans la vie quotidienne en général. L'adhérence, c'est la santé !
