Heavy Duty est un entraînement de musculation très intense qui brise la norme des routines que vous connaissiez jusqu'à présent. Lorsque vous en apprendrez davantage sur ce système d'entraînement, vous pourriez même être choqué. Nous avons toujours entendu dire que la meilleure chose pour la croissance musculaire est de faire quelques séries de plusieurs répétitions pour chaque exercice, n'est-ce pas ? Les entraînements dits à volume élevé ont été la préférence des bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger. Cependant, d’autres grands noms du bodybuilding préconisent de faire très peu de séries d’entraînement, mais des séries très lourdes et avec une grande intensité. Voilà en quoi consiste une routine Heavy Duty : c'est tout risquer en un seul set ou en quelques sets. Pas plus que ça!
L'entraînement Heavy Duty est l'un des favoris des bodybuilders renommés tels que Dorian Yates et Mike Mentzer . Comprenez cette méthodologie d'entraînement, car peut-être qu’elle fonctionnera très bien pour vous aussi !
Qu'est-ce qu'une routine Heavy Duty ?
La traduction de Heavy Duty est « tâche lourde » . Le nom de l'entraînement honore donc la manière de travailler avec ce système. Nous prévoyons déjà que ce sera une séance d’entraînement très intense. L’approche de base d’une routine Heavy Duty est la suivante :
• Certaines séries d'échauffement et d'approximation sont effectuées pour un exercice (par exemple, 2 ou 3 séries ou autant que nécessaire).
• Ensuite, 1 ou 2 séries efficaces sont réalisées jusqu'à la défaillance musculaire ou proche.
* Parfois, l'athlète peut aller même au-delà de l'insuffisance musculaire avec des techniques de différentes intensités telles que les répétitions forcées, négatives et partielles .
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'échauffement pour les entraînements ou les techniques d'intensité en musculation, ne manquez pas ces deux articles.
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L’approche du Duty Heavy est très simple : moins c’est plus en termes de gain musculaire. Pourquoi faire 4 ou 5 séries d’exercices alors que vous pouvez exploiter tout votre potentiel avec seulement 1 ou 2 séries. Bien sûr, soyez prêt à vous entraîner avec une intensité maximale lors de ces quelques séries. Dorian Yates et Mike Mentzer ont opté pour cette méthode d'intensité maximale.
Entraînement Heavy Duty selon Mike Mentzer
Mike Mentzer était l'un des bodybuilders les plus populaires de tous les temps, grâce à son physique impressionnant, son approche d'entraînement innovante et controversée et sa personnalité décontractée. Mentzer a été l'un des rares hommes à remporter le titre de M. Univers en 1978 avec des scores parfaits, ainsi que l'un des premiers bodybuilders à populariser l'entraînement de haute intensité comme moyen de développer sérieusement ses muscles. Il pensait qu’il était possible d’augmenter rapidement la taille et la force musculaire grâce à des entraînements courts mais intenses.
Bien que Mike Mentzer soit décédé en 2001 à l'âge de 49 ans, ses idées sur le bodybuilding continuent d'influencer des milliers de personnes à travers le monde chaque année. Cependant, des incertitudes subsistent quant à sa routine d'entraînement exacte. Ce bodybuilder légendaire des années 1970 a également concouru contre Arnold Schwarzenegger et Frank Zan à Mr. Olympia, se classant cinquième en 1980 et a arrêté le bodybuilding. Bien qu'il n'ait pas remporté le Mr. Olympia, Mike a laissé une marque durable sur le monde du bodybuilding après avoir présenté son système d'entraînement Heavy Duty aux concurrents.
Le système Heavy Duty était différent des autres programmes de musculation, et même assez différent des entraînements de musculation que vous avez peut-être vus. Au lieu de s'entraîner pendant des heures chaque jour et de faire des dizaines de répétitions comme d'autres programmes de musculation, Mike Mentzer a préconisé l'intensité, un entraînement sur de courtes périodes en utilisant des poids lourds.
Mike pensait que moins c'était mieux quand il s'agissait d'entraînement. Cela a fait de lui un ardent défenseur de la philosophie d'entraînement dite de haute intensité développée par Arthur Jones, qui soulevait des poids lourds avec relativement peu de répétitions et mettait l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité . Selon Mentzer, ce style d'entraînement produit les meilleurs résultats car il minimise les dommages musculaires et permet un entraînement plus efficace. Cependant, leurs recommandations étaient controversées car elles remettaient en question l’idée reçue selon laquelle il est préférable de faire plus d’exercice.
Les principes de Mike Mentzer
Mentzer avait des idées très claires sur ce à quoi devrait ressembler un entraînement de musculation idéal. Il a rassemblé ces idées dans son livre. Voici un résumé des principes d'entraînement de Mike Mentzer dans son livre Heavy Duty en français.
• Évitez les gros volumes d'entraînement : cela pourrait conduire à un surentraînement et à une perte de masse musculaire, plutôt qu'à une croissance.
• Plus d'intensité : La quantité d'effort que vous consacrez à chaque série devrait augmenter à mesure que votre corps s'habitue à votre routine. Vous ne devez pas vous entraîner sans énergie et vous ne devez pas faire plus de huit à dix répétitions par série, ni plus de six séries de travail par partie du corps. Vous pouvez créer plus d’intensité en augmentant le poids dans un exercice particulier.
• Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine : Une fois par semaine suffit pour chaque muscle. Si vous souhaitez exercer un groupe musculaire plus d'une fois par semaine, vous vous entraînez trop et ne devez attendre aucun résultat de vos efforts.
• Repos adéquat : Il doit y avoir suffisamment de repos entre les exercices pour permettre à votre corps de récupérer dfu stress exercé lors du dernier exercice. Si vous ne donnez pas à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et récupérer complètement, non seulement vous cesserez de progresser, mais vous risquez également de perdre du muscle si vous vous entraînez trop longtemps.
• Moins de séries : faites seulement quelques séries lourdes par partie du corps au lieu de plusieurs séries. Si vous faites trop de séries, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter ou de se développer. Si vos entraînements sont courts et peu fréquents, vous pouvez maintenir une croissance musculaire constante pendant des années.
Le Heavy Duty de Dorian Yates
La méthode d’entraînement à haute intensité va bien au-delà de quelques répétitions. Il s’agit de vraiment faire travailler les muscles et de les faire travailler plus que jamais, mais généralement à faible volume. Mike Mentzer était un bodybuilder de l’âge d’or qui a mis en scène une masse musculaire jamais vue auparavant. Dorian Yates est allé encore plus loin en développant encore plus de masse musculaire et a remporté M. Olympia jusqu'à 6 fois. Les deux concurrents ont utilisé une méthode d’entraînement efficace, de haute intensité et à faible répétition. Comment Dorian Yates a-t-il appliqué Heavy Duty ?
Dorian Yates a choisi d'en faire une série jusqu'à l'échec absolu dans chaque exercice. Cette série principale amènera le corps à la limite de sa force. Comment Dorian Yates fabriquerait-il le Heavy Duty ? Disons qu'il faisait une série de rowing barre. Yates faisait d’abord quelques séries d’échauffement de cet exercice avec un poids facile à déplacer. Après l'échauffement, le bodybuilder chargeait la barre avec autant de poids qu'il pouvait soulever. Dorian ferait 8 répétitions parfaites avec ce poids jusqu'à atteindre une insuffisance musculaire.
Si Dorian Yates s'entraînait avec un partenaire au gymnase, il parvenait à faire 2 ou 3 répétitions forcées supplémentaires. Parfois, il poussait même la série plus loin et faisait quelques répétitions négatives ou même une pause pour obtenir une contraction maximale. Bien entendu, ces méthodes d’intensité nécessitent l’aide d’un partenaire d’entraînement. Avec ces techniques, vous pouvez réaliser une série unique de renforcement musculaire extrêmement intense.
Comment savoir si vous avez correctement appliqué Heavy Duty ? Si vous avez fait votre set lourd et que vous sentez que vous pourriez faire un deuxième set, cela signifie que vous n'avez pas suivi toutes les règles d'intensité du premier set.
Vous pensez peut-être que réduire l’ensemble de votre entraînement à une seule série efficace par exercice est un changement trop radical, mais l’avez-vous essayé ? Dorian Yates n’a jamais cru au travail à gros volume. Yates a utilisé le système de Mentzer en fonction de son type de corps et de sa personnalité.
Le problème de l’entraînement traditionnel de 3 ou 4 séries efficaces par exercice est de savoir comment gérer l’effort. Avec une approche d’entraînement traditionnelle, vous êtes obligé de réserver vos forces lors des premiers sets pour compléter le troisième ou le quatrième set. Dans les entraînements de musculation traditionnels, vous avez toujours l’impression que vous auriez pu faire plus d’efforts pendant la plupart des séries. Lorsque vous effectuez un seul ensemble d'efforts maximum, vous n'avez pas un tel problème. Vous savez que là, il faut donner son 100% oui ou oui.
Même si vous pouviez vous donner à 100 % dans les trois séries, l’effet serait contre-productif. Une seule série de travail à 100% d’intensité suffit pour atteindre l’objectif. Le message selon lequel votre corps a besoin de plus de taille et de force a déjà atteint vos muscles ! Pour le voir avec une métaphore, prenons l'exemple suivant : si d'un bon coup de marteau le clou est entré dans le bois une première fois, pourquoi continuer à marteler après marteler ? Vous ne ferez qu’abîmer le bois et gaspiller le bon travail que vous avez fait du premier coup de marteau.
Selon Dorian Yates , envoyer un deuxième ou un troisième message avec des séries plus intenses entrave le processus de développement musculaire et signifie que nous devons passer plus de temps à récupérer qu'à grandir.
"Si vous prenez ma philosophie d'entraînement comme une base solide, vous pourrez développer le reste de votre corps comme un bâtiment."
-Dorian Yates.
Dorian Yates Heavy Duty PDF
Vous souhaitez tester cet entraînement ? Voici une routine Heavy Duty de style dorien en PDF . Nous l'avons déjà essayé et cela a fonctionné pour nous ! Cette routine de gym vise à gagner du volume et de la force musculaire. L'entraînement est de faible volume et de haute intensité. Suivez les instructions que nous vous proposons. Cet entraînement Heavy Duty dure 3 jours par semaine.
Idéalement, les plages de répétitions pour la série efficace seront comprises entre 20 et 5 répétitions . On peut commencer avec une charge qui nous permet de faire 20 répétitions et augmenter le poids semaine après semaine jusqu'à se rapprocher de 5 répétitions. Il est important d’être proche de l’insuffisance musculaire à la fin de la série efficace.
Jour 1 : Poitrine, soulevé de terre, biceps et épaules
Lundi
• Développé couché :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Curl biceps barre Z :
- 1 série d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Soulevé de terre conventionnel :
- 3 séries d'échauffement.
- 1 série efficace.
• Presse à épaules avec haltères en position assise sur un banc :
- 1 série efficace.
• Curl biceps sur banc de prédicateur :
- 1 série efficace.
• Presse militaire avec barre debout :
- 1 série efficace.
• Élévations latérales avec haltères :
- 1 série efficace.
• Curl biceps avec haltères sur banc incliné :
-1 série efficace.
• Rowing vertical :
- 1 série efficace.
• Oiseaux en machine :
- 1 série efficace.
• Écartés debout poulie vis à vis :
- 1 série efficace.
Comme vous pouvez le constater, dans de nombreux exercices, il n'est pas nécessaire de s'échauffer, car on suppose que notre corps s'est déjà échauffé au début et est préparé pour la série intense.
Jour 2 : Jambes et triceps
Mercredi
• Squats :
- 3 ou 4 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Barre au fron avec barre Z :
- 2 séries d'échauffement.
- 1 série efficace.
• Presse à jambes :
- 3 ou 4 séries d'échauffement.
- 2 ou 3 séries efficaces.
• Développé couché incliné à prise rapprochée en Multipower :
- 1 série d'échauffement.
-1 série efficace.
• Extension des quadriceps sur machine :
- 2 séries efficaces.
• Flexion des jambes allongée sur la machine :
- 2 séries efficaces.
• Fentes avec haltères :
- 2 séries efficaces.
• Extension de triceps à la poulie :
- 1 série efficace.
Jour 3 : Poitrine et dos
Vendredi
• Développé couché :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces.
• Tractions à prise neutre :
- 1 série efficace.
• Ecarté couché haltères sur banc incliné :
- 1 série efficace.
• Rowing Pendlay avec les mains supinées :
- 1 série efficace.
• Dips aux barres parallèles :
- 1 série efficace.
• Tirage vertical à poignée longue et neutre :
- 1 série efficace.
• Développé couché avec haltères sur banc plat :
- 1 série efficace.
• Rowing avec haltères :
- 1 série efficace.
• Pull-over :
- 1 série efficace.
• Ecarté dans la machine Peck-Deck :
- 1 série efficace.
Heavy Duty Routine par Mike Mentzer PDF
La prochaine étape est un entraînement Heavy Duty de 5 jours dans le style de Mike Mentzer. La routine comprend de nombreuses séries d’échauffement et des séries efficaces typiques du système à haute intensité. Il existe les exercices préférés de Mentzer pour travailler toutes les parties du muscle pectoral.
Jour 1 : Coffre
Lundi
• Ecarté couché haltères sur banc incliné :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 répétitions.
• Dips aux barres parallèles :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 répétitions (poids si nécessaire et repos seulement 60 secondes entre les séries efficaces).
• Développé couché avec barre sur banc incliné :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
• Développé couché avec haltères sur banc plat :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
• Ecarté couché haltères sur banc plat :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
Jour 2 : Dos
Mardi
• Les extensions à la poulie haute:
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 5 à 8 répétitions.
• Tirage vertical à prise neutre :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Rowing avec barre :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 5 répétitions.
• Shrug avec barre debout :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Rowing vertical :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
Jour 3 : Épaules
Mercredi
• Oiseaux haltères :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Presse à épaules en position assise sur la machine :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
• Élévations latérales avec haltères :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Développé militaire ou nuque :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
• Élévations frontales avec barre :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
Jour 4 : Jambes
Jeudi
Pour l’entraînement des jambes Mentzer, vous pouvez faire encore plus de répétitions que ce qui est indiqué dans la routine.
• Extension des quadriceps machine mono-jambe :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Flexion mono-jambe allongée sur la machine :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries de 8 à 10 répétitions.
• Squats avec barre :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions.
• Extension des mollets debout :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 10 à 15 répétitions.
• Fentes avec haltères en marche :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
Jour 5 : Bras
Vendredi
• Tractions à la barre :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 6 à 8 répétitions (poids si nécessaire).
• Dips aux barres parallèles :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 10 répétitions.
• Curl prédicateur en Z-bar :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Extension de triceps à la pouliextension de triceps à la poulie
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
• Curl biceps avec barre debout :
- 3 séries d'échauffement.
- 2 séries efficaces de 8 à 10 répétitions.
Je veux une routine Heavy Duty de 4 jours . Puis-je l'avoir? Bien que nous n'ayons pas montré ici une routine de 4 jours, vous pouvez facilement adapter l'entraînement ci-dessus pour en obtenir une. En termes simples, dans l'entraînement de Mentzer, il élimine le jour 5 (vendredi) et place les exercices des biceps et des triceps dans les entraînements de la poitrine et du dos (jours 1 et 2). L'entraînement serait la suivante :
Routine Heavy Duty 4 jours
• Jour 1 - Lundi : Pectoraux et biceps
• Jour 2 - Mardi : Dos et triceps
• Repos - mercredi
• Jour 3 - Jeudi : Epaules
• Jour 4 - Vendredi : Jambes
Effectuez les exercices, séries et répétitions que nous indiquons dans l'entraînement Mentzer.
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Recommandations pour la routine de gym Heavy Duty
Découvrez les principes de repos, de récupération et d’intensité applicables à la routine de consolidation Heavy Duty .
Répétitions forcées
Votre partenaire d'entraînement vous aidera à effectuer davantage de répétitions après un échec complet. Les bodybuilders comme Tom Platz ont prêché le principe des répétitions forcées et ont déclaré que lorsque vous avez complètement terminé, vous avez environ cinq répétitions supplémentaires.
Répétitions partielles
Ici, l'athlète n'effectue qu'une partie de la répétition, la forme est donc un peu compromise, mais pas au point de risquer clairement de se blesser et de maintenir une tension sur le muscle cible.
Répétitions négatives
Dans les répétitions négatives, le partenaire d'entraînement aide l'athlète à terminer la partie positive de la répétition. L'athlète maintient ensuite le poids et l'abaisse lentement, généralement sur une période de temps définie. Cela maintient beaucoup de tension sur les muscles.
En termes simples, lorsqu’il s’agit de faire de la musculation de haute intensité, vous devez pousser les poids jusqu’à l’échec complet. Bien que l’entraînement de haute intensité consiste en de faibles répétitions, ces répétitions impliquent de maintenir une bonne connexion esprit-muscle et de mener les répétitions finales jusqu’à l’échec et au-delà. L'entraînement en force vous encourage toujours à surmonter l'insuffisance musculaire avec des techniques telles que les répétitions partielles, les répétitions forcées et négatives.
Récupération
Pour effectuer un entraînement intense, la récupérfation doit être égale à l’intensité de l’entraînement. Les entraînements de haute intensité détruisent vos muscles comme jamais auparavant, vous obligeant à vous concentrer encore plus sur la récupération. La récupération est le moment où vous grandissez réellement et où les fibres musculaires sont reconstruites et renforcées. Que devez-vous faire pour parvenir à la guérison ?
Jours de repos
Vous ne pouvez vraiment pas faire un entraînement intense tous les jours. L'intensité doit être répartie entre les exercices. Par exemple, alors que l'entraînement de musculation classique consiste à entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine, Mike Mentzer a préféré s'entraîner trois jours par semaine, avec quatre jours dédiés au repos et à la récupération . Il divise son corps en deux parties et ses exercices en A et B.
Dorian Yates, quant à lui, entraînait chaque groupe musculaire une fois par semaine avec 2 à 3 jours de repos par semaine. Le fait est que des jours de repos sont nécessaires pour donner au corps quelques jours d’entraînement. Cela ne signifie pas prendre plusieurs semaines de congé de la salle de sport, car la fréquence est toujours importante, mais si vous suivez réellement un programme d'entraînement de haute intensité comme Heavy Duty , vous devriez prendre quelques jours de congé chaque semaine.
Dormir
Pendant le sommeil, le corps produit la plus grande quantité de testostérone et d’hormone de croissance humaine, qui sont importantes pour la construction musculaire et le maintien de la santé. Dans cet esprit, continuez à maintenir un horaire de sommeil approprié comme élément principal de votre protocole de récupération.
Régime alimentaire et suppléments nutritionnels
Un autre élément important de votre rétablissement est l’alimentation. Manger les bons aliments pour vos muscles est essentiel à la récupération et à la croissance, surtout après un entraînement intense.
En plus d'un régime, les suppléments sont tout aussi importants car ils vous aident à obtenir la bonne quantité de macro et de micronutriments (que vous n'obtiendrez peut-être pas uniquement par un régime). La poudre de protéines, la créatine et les multivitamines sont d’excellents compléments pour favoriser la récupération.
Trouver les bons exercices pour Heavy Duty
Si vous avez déjà effectué les routines de gym Heavy Duty que nous avons montrées, vous souhaiterez peut-être faire de nouveaux exercices dans cet entraînement. Vous pouvez télécharger n’importe quelle application d’entraînement avec des exercices de force et d’hypertrophie à ajouter au programme. N'oubliez pas d'appliquer les principes Heavy Duty que nous avons expliqués ici. Au fil du temps, vous apprendrez à concevoir vos propres entraînements de haute intensité.
Avantages et inconvénients de la routine de consolidation Heavy Duty
Avantages :
• Moins de jours d'entraînement et des sessions plus courtes.
• Idéal pour ceux qui ont des obligations et qui n'ont pas trop de temps à consacrer au gymnase.
• Facilite la récupération et la croissance naturelle.
• Heavy Duty est destiné aux culturistes naturels car il est intense mais ne fatigue pas excessivement les muscles.
• Cela vous motive à vous améliorer en vous entraînant avec des charges lourdes.
Inconvénients :
• Certaines personnes considèrent qu'une ou deux « bonnes » séries par exercice représentent trop peu de travail.
• Faible volume total de travail.
• Ce n'est pas recommandé à ceux qui aiment passer beaucoup de temps à s'entraîner et bien récupérer avec un entraînement à volume élevé.
Nous recommandons Heavy Duty pour les culturistes naturels
En général, les programmes de musculation ne sont pas destinés aux âmes sensibles. Un entraînement de haute intensité implique de faire peu de répétitions, mais ce seront les répétitions les plus intenses et les plus exigeantes que vous ayez jamais expérimentées. De plus, vous devez vraiment donner la priorité à la récupération.
Les amateurs d'entraînement à haut volume ont également mal interprété les méthodes Heavy Duty . Avant chaque série de travail, Dorian Yates et Mike Mentzer ont appliqué un échauffement approfondi et très dur pour pré-épuiser le muscle. Disons que le set que Dorian Yates considérait comme « léger » (pour l'échauffement) était déjà plus intense que la plupart des sets que les gens considèrent généralement « jusqu'à l'insuffisance musculaire ». Pour la stimulation musculaire, quelques séries d'intensité maximale suffisent sans dépasser la capacité de récupération du muscle et sans surcharge. Enfin, il faut aussi souligner que Dorian Yates est l'un des bodybuilders les plus blessés de sa carrière. Par conséquent, appliquez une intensité élevée avec précaution et selon vos limites, surtout si vous êtes un athlète naturel.
