Par ordre d'importance, nous verrons aujourd'hui les principaux exercices du dos en salle. Pourquoi le dos est-il si difficile à développer ? Parce que c'est l'un des groupes musculaires que nous avons du mal à voir dans le miroir. On voit parfaitement la pompe de nos biceps ou de nos pectoraux en salle d'entraînement, mais on ne sait pas à quoi ressemble notre dos en salle. Pour bien entraîner son dos, il faut connaître le nom des exercices appropriés et se concentrer sur le bien-être du muscle.
La liste des exercices de lats en salle comprend le soulevé de terre, le barbell row, les pull-ups, le pulldown, le dumbbell row... Connaissez tous ces mouvements et construisez votre propre routine du dos. Dans Depor Trainer , nous avons classé les exercices parmi les plus importants pour renforcer le dos. Garde ça en tête!
Types d'exercices de salle de sport pour le dos
Avant toute chose, il faut apporter une précision : pour développer pleinement les muscles du dos, il faut travailler à la fois la largeur et l'épaisseur. Il existe des exercices spécifiques pour cibler la largeur ou l'épaisseur du dos. Combinez les deux types d'exercices pour être équilibré. Grosso modo, la répartition serait la suivante.
• Exercices d'amplitude : Ce sont les mouvements qui se font avec une prise large. Les exemples sont les tractions à prise large, le tirage vertical à prise large, le rowing barre, le rowing assis à la machine à prise large...
• Exercices d'épaisseur : Il s'agirait des exercices du dos qui s'exécutent avec une prise étroite. Certains mouvements sont des chin-ups et des tractions neutres, le rowing barre T, le rowing Gironda ou le tirage vertical à prise serrée sur le câble.
Nous allons voir tous ces exercices. Combinez-les pour développer un dos massif avec une grande épaisseur et largeur.
Exercices dans la salle de sport pour le dos
Pour faire votre entraînement dorsaux, combinez environ 4 ou 5 exercices pour le dos en salle de sport sur la liste suivante. Trouvez l'équilibre entre les exercices d'épaisseur et d'ampleur. Par exemple, une routine efficace serait un exercice général de renforcement musculaire (tel que le soulevé de terre), deux exercices de largeur (traction et rowing barre) et deux exercices d'épaisseur (rowing Gironda assise et rowing d'haltères).
Soulevé de terre conventionnel
C'est l'exercice le plus fondamental et le plus important dans un entraînement de lats et, normalement, ce sera le premier que nous ferons. Cet exercice nécessite une bonne technique et un maximum d'énergie disponible, car il sollicite presque tous les muscles de notre corps. Les soulevés de terre renforcent le haut du dos, le bas du dos, le cou, les trapèzes, l'abdomen et d'autres muscles. Il améliore également la préhension de vos mains pour tous les autres exercices. Travaillez votre dos dans la salle de gym avec des soulevés de terre.
1. Position de départ : La barre doit être au sol. De préférence, utilisez des plaques de poids suffisamment hautes pour que la barre soit à environ 22 cm du sol. Venez au centre de la barre debout avec vos pieds à la largeur des épaules. La plante des pieds doit pointer légèrement vers l'extérieur.
Certains entraîneurs recommandent de commencer avec vos jambes touchant la barre de soulevé de terre. Cependant, d'après notre expérience, cette position peut rendre le levage difficile pour les utilisateurs moins expérimentés (la barre peut heurter les jambes en montant et faire mal). Pour cette raison, nous recommandons de laisser les tibias à quelques centimètres de la barre.
2. Commencez en squattant : Ensuite, accroupissez-vous comme si vous étiez en bas d'un squat. La profondeur de la descente pelvienne dépend de la taille et de l'anatomie de chaque élévateur. Nous devons trouver une position de départ confortable. Cependant, nous devons nous assurer que notre dos reste droit et nos yeux vers l'avant.
3. Comment saisir la barre : Une fois que nous avons établi la position de squat, il est temps de saisir le soulevé de terre. Les bras resteront complètement droits. La position des bras doit être écartée de la largeur des épaules et légèrement écartée des pieds. Il existe différents styles de position pour la prise en main. La position de base est la pronation (paumes face au corps). L'autre prise la plus couramment utilisée est la prise mixte, où vous placez une paume face à vous et l'autre paume vers l'extérieur. Utilisez cette poignée chaque fois que vous soulevez des charges très lourdes, car elle empêchera la barre de glisser ou de rouler entre vos mains.
Avant de soulever la barre du sol, vous devez bien la saisir. Pour un diamètre maximal et une prise en main parfaite, faites pivoter votre main et vos doigts sur la barre. Assurez-vous que vos paumes sont en contact avec la barre. Ne vous contentez pas de tenir la barre avec vos doigts ou le bout des doigts. Cette prise est beaucoup plus faible.
4. Soulevé de terre: Il est temps de lever la barre du sol. Nous devons être prêts et bien positionnés. Nous remplissons complètement la poitrine d'air. Les épaules conservent leur position naturelle. Nous appuyons fermement nos talons dans le sol, comme si nous voulions casser le sol avec nos pieds. Commencez une montée explosive jusqu'à une position complètement verticale avec la barre en main. On expire à la fin du mouvement en position debout.
- Essayez de soulever vos épaules et vos hanches en même temps. C'est très important pour bien faire l'exercice.
- Les haltérophiles expérimentés peuvent avoir un avantage lors de la propulsion avec leurs jambes au début. Vous devez savoir comment faire cela. Cela implique de lever légèrement les jambes en arrière par rapport à la position de départ, puis de s'accroupir pour utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela permet un décollage beaucoup plus explosif avec plus de puissance dans les jambes.
- Ne bougez jamais vos bras pendant le levage. Les mains ne doivent pas "tirer" la barre. Utilisez uniquement vos bras pour tenir la barre comme si vous utilisiez des crochets. Essayer de ramer avec les bras peut causer des blessures.
5. Le poids revient. Il n'y a pas de phase négative dans cet exercice. Revenez à la position de départ et faites une autre répétition.
On peut faire cet exercice du dos en salle avec une barre droite ou une barre hexagonale . Cet exercice est principalement d'épaisseur.
Tractions du dos à la salle de sport
S'il existe un exercice principal pour obtenir une bonne largeur de dos en salle, ce sont les tractions. Vous avez juste besoin d'une barre solide à laquelle vous pouvez vous accrocher. Il existe de nombreux types de tractions : en prise large, en prise étroite, avec une serviette... Nous allons vous expliquer le type de traction de base, qui est le plus utilisé pour gagner en largeur dorsale. Cela se fait avec un large écartement des bras et avec les paumes des mains face à la barre (pronation).
Comment faire des tractions :
1. Saisissez fermement la barre à la largeur des épaules ou avec les bras légèrement plus larges. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras et le reste de votre corps soient complètement étendus. Les jambes peuvent être partiellement fléchies. Il est recommandé que le talon de votre paume soit à la base de la barre lors de la préhension. Cela vous donnera une adhérence beaucoup plus forte et vous permettra de mieux tirer. Assurez-vous que la barre est suffisamment haute pour que votre corps soit complètement suspendu. Avant de commencer à grimper, nous prenons beaucoup d'air.
2. À partir de la position précédente, on commence à relever le torse pour lever la tête vers la barre. Pour ce faire, on s'aide principalement du dos, des biceps et des coudes. Pendant le porté, on essaie de garder le torse droit et de ne pas balancer les jambes, car cela réduirait l'efficacité de l'exercice si on essayait de travailler le dos. Nous sommes montés de manière explosive. Garder vos coudes/bras face à la barre lorsque vous tirez vers le haut est plus sûr pour les articulations, mais vous travaillez davantage vos biceps. Nous gardons de l'air dans nos poumons tout au long de la montée.
3. En fin de montée, nous devons rapprocher notre menton de la barre et le laisser passer par-dessus. Cela devrait être la phase concentrique correcte. A la fin de la montée, on sort l'air.
4. Enfin, nous descendons de manière contrôlée jusqu'à ce que nous revenions à la position de départ avec les bras et le torse droits et étendus. Pour maximiser le travail sur votre dos, cette descente peut se faire plus lentement que la montée. Lorsque nous nous accrochons à nouveau à la barre, nous pouvons reprendre notre souffle et recommencer une autre répétition.
Il y a beaucoup d'initiés qui ne savent pas faire le pull-up avec une barre. En fait, il y a des gens qui ne peuvent même pas effectuer une répétition. Dans ce cas, nous vous recommandons de vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 3 à 5 tractions.
Le pull-up le plus basique travaille la largeur dorsale. Cependant, il existe d'autres styles que vous pouvez essayer.
• Tractions à prise neutre: Vous avez besoin d'une barre avec des poignées qui vous permettent de placer vos paumes face à face. Il se concentre sur l'épaisseur du dos.
• Chin-ups: Ce sont les classiques « tractions pour les biceps » qui se font avec les mains en supination. La largeur des bras sera celle des épaules et l'exercice améliorera l'épaisseur des dorsaux.
• Tractions ou nuque: C'est une façon différente de faire l'exercice, en plaçant le dos à la barre de traction. La prise en main sera large. Tout le monde ne peut pas faire cet exercice car il provoque une gêne.
• Tractions avec élastique: Placez un élastique autour de la barre et posez vos pieds sur le élastique pour vous aider si vous avez du mal à apprendre à faire vos premières tractions.
• Machine de traction assistée: C'est un appareil très utile pour les débutants qui ne peuvent pas encore faire de tractions par eux-mêmes.
Lorsque vous êtes plus avancé, vous pouvez utiliser des poids sur cet exercice pour le dos pour le rendre plus difficile. En ce qui concerne les répétitions, voici quelques objectifs ambitieux :
- Bon : 8 à 10 répétitions
- Très bien : 15 répétitions
- Excellent : 20 répétitions
- Pro : + 20 répétitions
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Rowing avec barre
Le rowing incliné avec une barre est le troisième excellent exercice de base pour construire un dos fort et dur. Ce mouvement ne devrait manquer dans aucune routine. Il est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour le haut du dos en salle de sport. Cet exercice travaille principalement le haut du dos, le milieu du dos, les pièges, les deltoïdes arrière et les biceps. Il y a deux prises possibles pour faire le mouvement :
- Prise en pronation : Il s'agit de la version de base du rameur courbé.
- Prise en supination : Cette variante, avec les paumes des mains tournées vers le corps, sollicite davantage les biceps.
Comment faites-vous une ligne courbée?
1. Positionnez-vous : Chargez une barre avec un poids que vous pouvez contrôler et placez-vous devant (vous pouvez également utiliser un banc ou un rack pour tirer la barre). Saisissez la barre avec une ouverture légèrement plus large que vos épaules. Placez vos pieds en fonction de la largeur de vos épaules. Vos jambes seront légèrement fléchies pendant le mouvement. Penchez légèrement votre corps vers l'avant. Lorsque vous avez la barre, vos bras resteront droits et suspendus.
2. Tirez la barre : Gardez votre abdomen compact, appuyez vos pieds dans le sol, respirez, pliez les coudes et tirez de manière explosive la barre vers l'abdomen. Lorsque la barre touche l'abdomen, expulsez l'air des poumons. Imaginez que vous vouliez appuyer vos pieds contre le sol de toutes vos forces pour avoir une stabilité dans le mouvement.
3. Abaissez la barre : Étirez vos bras jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ (bras suspendus en l'air). Respirez pour faire la prochaine répétition.
N'oubliez pas de toujours tirer avec le dos. Ressentez le mouvement en connectant l'esprit et les muscles. Rappelez-vous également que, dans cet exercice, la barre doit suivre un mouvement diagonal vers votre abdomen.
Le rang plié est important pour travailler la largeur et l'épaisseur de votre dos. Si vous voulez un bon niveau de force pour cet exercice, essayez de faire au moins 5 répétitions avec votre propre poids corporel pour une série.
Pendlay rowing
En fait, le Pendlay rowing est comme une variation du rowing barre incliné que nous avons vue auparavant. Il y a quelques légères différences. Dans le Pendlay rowing votre dos n'est pas incliné, mais parallèle au sol. De plus, dans le Pendlay rowing, la barre repose entièrement sur le sol entre chaque répétition. La dernière différence est que la barre monte beaucoup plus verticalement dans le Pendlay, plutôt que d'aller en diagonale comme elle le fait dans le rowing incliné.
Dans le Pendlay rowing, vous pouvez également utiliser les deux types de prise : en pronation et en supination. Le Pendlay rowing permet de porter un peu plus de poids. Il y a des défenseurs d'un exercice et de l'autre. Nous pensons que les deux sont excellents, nous vous recommandons donc de combiner les deux styles de rowing pour obtenir tous leurs avantages.
1. Positionnez-vous correctement : Placez la barre au sol et utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Positionnez vos hanches comme dans le soulevé de terre, mais un peu plus haut. Vos pieds doivent être entre vos mains. Dans la position de départ, essayez de garder la barre légèrement éloignée de vos tibias afin de ne pas vous blesser en soulevant la barre. Vos bras doivent être droits lorsque vous attrapez la barre. Imaginez que vous étirez tellement votre dos que vous augmentez la tension dans les muscles de votre dos et de vos cuisses.
2. Tirez la barre : Vous devez contracter fermement vos muscles abdominaux et enfoncer vos pieds dans le sol pour soulever la barre de manière explosive. La barre touchera la partie inférieure de votre poitrine (la jonction des muscles pectoraux et abdominaux). N'oubliez pas de ne pas lever les épaules ou de laisser tomber vos hanches vers l'avant. À titre de suggestion, imaginez que vous tirez la barre vers vos hanches.
3. Abaissez la barre : Tendez les bras jusqu'à ce que les disques de la barre touchent le sol. Posez les disques complètement sur le sol avant la répétition. Abaissez la barre au sol, puis faites la répétition suivante.
Concernant la respiration, remplissez vos poumons d'air avant de tirer la barre. Expirez lorsque la barre touche votre poitrine.
Si vous voulez devenir vraiment fort dans les exercices du dos , faites 10 répétitions avec votre propre poids corporel sur le Pendlay rowing. Ce mouvement vous aidera à améliorer la largeur et l'épaisseur de votre dos.
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Tirage vertical à prise large
Une fois que vous avez abordé les principaux exercices du dos en salle (ce sont les soulevés de terre, les tractions et les rows lourdes), vous pouvez passer au travail sur les poulies. Le tirage vertical à longue prise est l'exercice que vous devriez faire, un mouvement beaucoup plus analytique et ciblé. Renforcez le haut du dos, le milieu du dos et les trapèzes avec cet exercice. Vous aurez besoin d'une machine à poulie haute avec un siège. Il y en aura un dans chaque salle de sport.
1. Asseyez-vous sur la machine : Vous verrez que la machine a des rouleaux éponge juste devant le siège. Vous verrez également un dispositif pour régler la hauteur du rouleau. Ajustez le rouleau de sorte que vos jambes soient bien soutenues lorsque vous êtes assis, mais que vous ne soyez pas non plus sous pression ou inconfortable. Saisissez la poignée avec une ouverture supérieure à la largeur des épaules et les mains en pronation.
Comme recommandation, utilisez la fausse prise (pouce au-dessus du manche) et essayez d'entourer le manche ou le plus possible avec la paume de la main au-dessus. Cela vous aidera à appliquer une force maximale.
2. Tirez la poulie : Inspirez et abaissez la poignée de manière explosive jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre pectoral. Lorsque vous touchez la poitrine, relâchez l'air. Essayez d'appliquer la force en vous concentrant sur les dorsaux.
3. Levez à nouveau les bras de manière contrôlée jusqu'à ce que vous obteniez une extension complète en lat.
• Tirage vertical à prise large et neutre: Il s'agit d'une autre version similaire qui fait varier la position des mains (qui seront face à face). Vous avez besoin d'une poignée comme celle de l'image pour effectuer le mouvement. L'exécution du mouvement est la même.
• Version à une main: placez la poignée à une main sur la poulie haute pour tirer vers le bas avec un bras à la fois. Essayez de ramener la poignée vers la poitrine et contractez bien le dorsal.
Le tirage à prise large atteint principalement la largeur dorsale. C'est l'un des exercices de musculation recommandés pour les femmes. Il est parfait pour tonifier et éviter la flaccidité du dos et des bras. Comme nous allons le voir maintenant, il existe plusieurs versions du tirage vertical.
Tirage vertical à prise en supination
La procédure d'exécution de ce mouvement est la même que celle de l'exercice précédent. Ici la position des mains varie, qui dans ce cas sont placées en supination. Vos paumes feront face à votre corps lorsque vous tiendrez la poignée. Cet exercice se fait généralement avec une largeur de prise plus étroite (largeur des épaules ou même légèrement inférieure). La différence est qu'il travaille davantage l'épaisseur du dos et, du fait de la position des bras, il sollicite davantage les biceps.
Tirage vertical à prise serrée
Ceci est un autre des exercices du dos de gym sur la poulie haute. Vous devez utiliser la petite poignée de forme triangulaire. La plupart des salles de sport en ont un. Saisissez chaque extrémité de la poignée pour commencer avec vos bras tendus et tirez le câble sur la poulie jusqu'à ce que vous rameniez la poignée vers votre poitrine. Il faut bien sentir la contraction du muscle dorsal. Cet exercice travaille l'épaisseur du haut et du milieu du dos. Il implique également les bras de manière secondaire. C'est un mouvement très efficace pour avoir un dos dur et épais.
Tirage vertical ou nuque
La même poignée est utilisée ici que dans l'exercice de tirage vertical à prise large. Nous utiliserons une large ouverture de main pour saisir la poignée. Dans ce cas, la poignée n'ira pas vers la poitrine, mais derrière la tête. L'exécution est très simple :
1. Ajustez le banc et le rouleau et asseyez-vous : Tenez la poignée avec une largeur supérieure à celle de vos épaules et respirez.
2. Tirez : Utilisez la force de vos dorsaux pour tirer la poulie et amenez la poignée derrière votre tête. Combien vous pouvez descendre dépendra de votre anatomie. Certaines personnes pourront toucher les trapèzes, tandis que d'autres ne pourront que porter la poignée jusqu'aux oreilles. Relâchez l'air au point de traction le plus bas.
3. Étendre les bras : Remontez la charge en étendant les bras et en faisant une phase excentrique contrôlée.
Tout le monde ne peut pas faire cet exercice (il n'est pas indispensable). Certaines personnes ont des problèmes cervicaux. Ne le faites pas si vous vous sentez mal à l'aise. Travaillez la largeur du dos.
Rowing T barre
Ce mouvement est également connu sous le nom de rowing T bar et est un autre exercice de gym préféré pour épaissir le dos. Vous pouvez le faire avec une longue barre et la prise serrée. Vous aurez soit besoin d'une plateforme de rowing pour placer la barre, soit vous devrez écraser une extrémité de la barre à travers plusieurs plaques de poids empilées.
1. Position de départ : Nous nous tenons près de la charge que nous allons soulever. La charge doit être légèrement devant les épaules. On écarte légèrement les pieds. Nous sommes généralement plus à l'aise si nos pieds sont légèrement à l'extérieur des disques.
2. Nous attrapons la barre juste en dessous des disques et nous nous accroupissons . Nous commençons en position affaissée, comme si nous étions en semi-accroupi. Le dos doit être dans une position inclinée, mais nous devons le garder complètement droit. Le regard doit être tourné vers l'avant. Les bras doivent commencer complètement tendus. Nous agrippons fermement la barre. Nous sommes prêts pour le tirage initial !
3. Il est temps de commencer la répétition . Avant, nous devons remplir complètement nos poumons d'air. On maintient l'air tout au long de la phase concentrique (quand on pousse la charge vers le corps).
4. Maintenant, nous commençons l'exercice . Nous tirons la charge avec une force accélératrice et explosive, en gardant l'air dans les poumons. Nous apportons la charge à la zone où le bas de la poitrine rencontre le haut de l'abdomen. Comme nos poumons étaient remplis d'air, nous avons pu amortir l'impact de la charge. Notre corps agit comme un « matelas ». Une fois que les disques ont touché notre corps, nous pouvons complètement libérer l'air. Pendant la phase concentrique, il est important de garder nos mains près de notre corps. Cela concentre plus de travail sur le dos.
5. Ensuite, nous abaissons la charge au point de départ . Nous le ferons de manière contrôlée jusqu'à ce que nous tendions à nouveau complètement les bras. Celles-ci doivent être entièrement déployées.
Après chaque répétition, nous avons la possibilité de laisser tomber la charge et de la ramasser à nouveau du sol, ou de la garder en l'air tout le temps. Si on décide de toucher le sol, mieux vaut ne pas faire rebondir la charge.
Il est important de garder vos muscles abdominaux tendus et votre dos complètement droit tout au long de l'exercice. Cela évitera les blessures.
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Essayez un jour de soulever votre propre poids corporel pendant 6 à 8 répétitions de cet exercice. Vous aurez atteint un niveau de force décent. Ce mouvement travaille l'épaisseur du dos. Voyons les variantes:
• T-Bar Row d'une seule main: C'est la même chose que la version à deux mains. Vous n'avez pas besoin d'attacher une poignée étroite à la barre.
• Rowing T barre à la machine: Dans de nombreuses salles de sport, vous trouverez la machine ou le banc spécial pour rendre cet exercice beaucoup plus confortable. Vous pouvez utiliser les machines si vous le souhaitez. Un avantage de certaines machines est qu'elles ont généralement des poignées pour différentes prises : large, étroite, neutre... Vous pouvez jouer avec cela. Il n'y a aucun problème à faire des exercices pour le dos avec une machine tant que vous avez fait les mouvements avec une barre (poids libre) auparavant.
Rowing assis à la machine
Parmi les exercices pour le dos en salle de sport, celui-ci est bien connu et apprécié. On l'appelle aussi Gironda rowing. Pour le pratiquer, vous avez besoin d'une machine à poulie basse dans votre salle de sport. La version la plus basique de cet exercice du dos se fait avec la poignée étroite (il faut l'accrocher au câble de la poulie basse). Voyons l'exécution :
1. Positionnez-vous correctement sur le banc: La machine aura un banc rembourré devant la poulie basse, asseyez-vous sur le banc. Devant vous, vous verrez deux plates-formes sur lesquelles poser vos pieds. Mettez vos pieds là-bas. Saisissez la poignée étroite avec les deux mains. Vous pouvez utiliser la fausse prise si vous appliquez plus de force de cette façon. Éloignez-vous légèrement de la poulie lorsque vous êtes assis, de sorte que vos jambes soient semi-fléchies, vos bras complètement tendus horizontalement et votre dos droit.
2. Tirez la poulie . Respirez et tirez fort sur le câble pour amener la poignée entre le pectoral et le haut de l'abdomen. Collez vos bras à vos côtés pendant le mouvement. Dès que la poignée touche votre corps, relâchez tout l'air. Dans la position finale de la phase concentrique, vous pouvez ramener un peu le dos. Concentrez-vous sur la compression du puits dorsal.
3. Retournez la charge . Tendez à nouveau les bras de manière contrôlée pour remonter les plateaux de la machine. Étendez complètement vos bras avant de faire la répétition suivante.
La version à prise rapprochée de l'exercice travaille principalement l'épaisseur du milieu du dos. Cependant, vous pouvez également placer la poignée large sur la poulie, et même la poignée large et neutre. De plus, vous pouvez saisir cette poignée avec vos mains en supination ou en pronation. Expérimentez avec tous les types de poignées et prise pour créer différents exercices pour le dos dans la salle de sport.
• Version à une main: Attachez la poignée à une main à la poulie pour effectuer le rowing assis à un bras à la fois.
Rowing avec haltères
Il existe deux versions de cet exercice, avec un banc ou debout. On aime la version avec le banc de musculation plat. C'est l'un des rares exercices du dos en salle avec des haltères. En outre, il travaille le muscle unilatéralement.
Comment faire rowing avec haltères sur le banc:
1. Positionnez-vous : Asseyez-vous sur un banc plat. Prenez un haltère lourd. Placez un genou sur le banc avec votre jambe pliée. Utilisez votre bras libre pour vous appuyer sur le banc. Étendez l'autre jambe du banc et abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle au banc et au sol. Gardez vos yeux vers l'avant. Le bras qui tient l'haltère sera suspendu verticalement.
2. Début de la traction : Respirez et levez l'haltère vers votre torse. Faites un mouvement explosif. Essayez de ramener le coude vers les hanches. Le mouvement de traction n'est pas nécessairement droit, mais plus diagonal (imaginez amener l'haltère vers vos hanches).
3. Descente : Expirez dès que l'haltère se rapproche de votre corps et étendez votre bras avec contrôle. Sentez comment votre dorsale est étirée.
Vous pouvez faire les répétitions avec l'haltère suspendu dans les airs ou en posant l'haltère au sol pendant quelques secondes après chaque répétition. Comme vous pouvez le deviner, cet exercice du dos avec haltères est destiné à gagner en épaisseur.
Pour la version rowing d'haltères debout, trouvez quelque chose pour vous soutenir, comme le dos d'un banc de musculation ou un support d'haltères. Dans ce cas, le dos ne sera pas tellement horizontal par rapport au sol, mais plutôt incliné. L'exécution du mouvement est la même : en commençant par le bras tendu, essayez de ramener l'haltère vers votre hanche. Cet exercice peut aussi être fait avec un kettlebell. Voulez-vous être fort? Essayez de soulever un haltère qui pèse au moins la moitié de votre poids corporel pendant environ 6 répétitions.
Pull-over
Il existe d'autres façons de travailler les dorsaux avec des exercices de gym. Nous vous présentons le pull-over , un exercice utilisé par les bodybuilders de tous les temps qui fait travailler les muscles pectoraux et dorsaux. Vous n'avez besoin que d'un banc plat et d'un haltère lourd pour le faire. C'est l'un des exercices à faire de retour en salle à la fin de l'entraînement. Le mouvement est très bon pour étirer les dorsaux.
Comment est fait le pull ?
1. Position : Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat et saisissez un haltère lourd à deux mains. Placez vos mains en forme de diamant, avec la poignée entre le pouce et l'index, et appuyez vos mains contre les plaques d'haltères. Gardez vos pieds en contact avec le sol pour assurer la stabilité. Commencez par tenir l'haltère avec vos bras levés.
2. Exécution du mouvement : Remplissez vos poumons d'air, pliez un peu les bras et ramenez-les jusqu'à ce que l'haltère soit derrière votre tête. Sentez bien comment votre dorsale est étirée.
3. Fin du mouvement : Relevez ensuite les bras en position de départ (gardez les bras légèrement fléchis tout au long du parcours). À la fin du mouvement, l'haltère doit être au-dessus de votre poitrine. Contractez vos pectoraux lorsque vous arrivez à ce point pour engager également les fibres de votre poitrine. Expulsez l'air.
Cet exercice travaille l'épaisseur du dos et étire les dorsaux. Il renforce également la poitrine.
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Exercices pour le dos avec machine dans la salle de sport
Nous avons déjà vu précédemment quelques exercices pour le dos sur la machine que vous pouvez faire en salle de sport. Par exemple, le tirage verticalà poulie haute , le rowing assis à la machine ou l'appareil de rowing à barre T. Il existe d'autres appareils qui sont utilisés pour entraîner le dos, bien que tout dépende de la disponibilité de votre salle de sport. Les exercices suivants sont très bons.
Tirage vertical à la machine convergente ou à levier
Il s'agit de la machine classique de type "Hammer Strength" à deux leviers. Ces machines fonctionnent avec des plaques de poids, que vous devez placer dans chaque série. Dans ce cas, l'appareil simule le mouvement de tirage de la poulie. Cependant, vous avez la liberté de bouger chaque bras de l'appareil indépendamment, ce qui vous permet de renforcer vos dorsaux de manière unilatérale.
Nous ne nous étendrons pas beaucoup dans l'exécution de cet exercice, puisque le mouvement est comme le pulldown sur une poulie haute. Positionnez simplement le siège en fonction de votre mesure. Asseyez-vous et saisissez les deux poignées. Respirez et tirez les leviers de la machine jusqu'à ce que vous abaissiez vos coudes autant que vous le pouvez. Expulsez l'air des poumons au bas du mouvement. Ensuite, étendez à nouveau vos bras de manière contrôlée pour terminer la répétition. Cet exercice permet de travailler la largeur du dos.
Vous pouvez bouger les deux bras en même temps ou les alterner.
Rowing assis à la machine convergente
C'est un autre excellent exercice. Comme vous le remarquerez, l'appareil du dos simule le mouvement du Gironda rowing assis. La machine aura deux leviers à tirer et sera chargée de plaques de poids.
1. Vous verrez un support rembourré pour placer votre poitrine. Régulez-le.
2. Asseyez-vous en tenant les poignées avec les bras tendus.
3. Inspirez et tirez les poignées jusqu'à ce que vous ameniez vos coudes vers votre torse. Gardez vos bras près de votre corps. Relâchez l'air.
4. Ramenez la charge à la position de départ en étendant complètement vos bras.
Cet exercice du dos en salle de sport travaille l'épaisseur des dorsaux. Certains rameurs assis ont des poignées à prises multiples (par exemple, prise neutre). Expérience! Vous pouvez également supiner vos mains pour varier votre prise.
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Exercices pour le dos salle de sport dans le Multipower
Le Multipower est la fameuse machine à rails que l'on trouve dans certaines salles de sport et qui permet de s'entraîner sans guetteur. La machine est plus utilisée pour les exercices de press ou le squat. Cependant, vous pouvez également faire divers exercices pour le dos sur la machine Multipower . Nous avons déjà expliqué la plupart d'entre eux.
- Soulevé de terre
- Rowing haltères
- Shrug ave barre
• Rowing à une main avec Multipower :
Sur la machine Smith ou Multipower, vous pouvez faire cet exercice un peu comme le rowing haltères à un bras.
1. Pliez vos jambes, penchez votre dos vers l'avant et saisissez la barre Multipower à bout de bras.
2. Respirez et tirez la barre vers le haut pour l'amener vers votre torse.
3. Expirez lorsque la barre atteint votre torse et étendez à nouveau votre bras de manière contrôlée.
Dans cet exercice pour le dos, vous pouvez également vous appuyer sur un banc. Travailler l'épaisseur dorsale.
Autres exercices du dos en salle
Nous avons déjà tous les exercices pour le dos pour hommes dans la salle de sport; ils peuvent également être utilisés pour mettre en place la routine d'une femme. Cependant, nous voulons terminer en vous en montrant quelques autres. Bien qu'ils soient moins importants, ils vous serviront aussi dans votre routine!
Les extensions à la poulie haute
Pour faire ce mouvement, vous devez passer à une poulie haute, mais vous n'avez pas besoin d'utiliser un banc de musculation. Accrochez une longue poignée à la poulie haute.
Exécution du mouvement :
1. Étirement des bras : Tenez la poignée à la largeur de vos épaules, pliez vos genoux et penchez légèrement votre corps vers l'avant. Étirez vos bras afin qu'ils soient au même niveau que votre dos. Reculez un peu par rapport à la poulie, juste assez pour pouvoir garder les bras tendus.
2. Abaissez vos bras : Respirez et, en gardant vos bras tendus, abaissez-les jusqu'à ce que vous atteigniez vos jambes. Essayez de déplacer la charge en sentant le travail dans la dorsale.
3. Levez les bras : Dès que la poignée touche vos jambes, expirez. Maintenant, de manière contrôlée, relevez vos bras en sentant comment vos dorsaux sont étirés.
Cet exercice travaille la largeur du haut du dos et étire les fibres de vos dorsaux. Utilisez-le avec un poids léger comme échauffement pour un entraînement du dos. Vous pouvez également l'utiliser à la fin de l'entraînement (comme le dernier exercice du dos dans la salle de sport ) pour vous étirer.
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Rowing inversé à la barre - Exercice du dos au poids du corps
Pour faire cet exercice de poids de corps, vous aurez besoin d'une barre suffisamment basse pour que vous puissiez la saisir avec les bras tendus et les pieds touchant le sol. Ne vous fiez pas à la simplicité de cet exercice, car il est assez difficile à réaliser.
Technique du rowing au poids du corps:
1. Cherchez une barre horizontale à faible hauteur : Il est préférable de placer la barre d'une machine Multipower à la hauteur souhaitée. Vous pouvez également mettre une barre sur les supports d'un rack.
2. Positionnez votre corps : Tenez-vous à la barre avec vos bras à la largeur des épaules. Avancez vos jambes et placez votre corps en ligne droite avec vos pieds au sol. Commencez avec vos bras complètement tendus.
3. Tirez votre corps : Maintenant, respirez et pliez les bras pour rapprocher votre torse de la barre. Une fois que votre poitrine touche la barre, expirez avec vos poumons.
4. Abaissez votre corps : Enfin, étendez vos bras afin que votre corps descende de manière contrôlée.
Vous pouvez utiliser la prise en pronation et en supination pour cet exercice. Vous pouvez faire cet exercice en plaçant vos pieds sur un banc de musculation. Obtenez plus de largeur et d'épaisseur dans le milieu et le haut du dos avec cet exercice du dos.
Shrug avec barre
Bien que cela soit normalement fait pour travailler le muscle trapèze, c'est l'un des meilleurs exercices du haut du dos en salle de sport .
1. Chargez une barre droite avec un poids lourd et saisissez-la en position debout avec les mains en pronation.
2. Soulevez la charge en haussant les épaules à chaque répétition. Les bras doivent rester droits et tendus (ne les bougez pas).
3. Abaissez la charge en abaissant vos épaules.
Inspirez de l'air lorsque vous êtes au plus bas et expulsez l'air à chaque contraction de l'épaule. Cet exercice renforce le haut du dos.
Autres variantes :
- Shrug avec la barre derrière le dos.
- Shrug sur la machine Multipower.
- Shrug avec des haltères.
Rack-pulls
Ce mouvement vous rappellera le soulevé de terre. C'est un autre des exercices de salle de sport pour le milieu et le haut du dos. Dans ce cas, et contrairement à ce qui se passe dans le soulevé de terre, le bas du dos n'est pas sollicité car la barre décolle d'une hauteur plus élevée.
Il convient de mentionner que pour faire cet exercice, vous aurez besoin de supports afin que la barre soit un peu en dessous de vos genoux. Utilisez un rack de Powerlifting ou de squat avec des barres de sécurité.
1. Pour faire du rack-pull, tenez-vous devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Utilisez une prise mixte pour que la barre ne glisse pas de vos mains.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant en saisissant la barre avec les bras tendus. Respirez et tenez-vous droit comme si vous faisiez un poids mort en partant d'une hauteur plus élevée. Expirez lorsque votre corps est relevé.
3. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle repose sur les supports du rack.
Le rack-pull permet de porter bien plus de kilos que le soulevé de terre, puisque le chemin est plus court !
Exercices pour le bas du dos à la salle de sport
Les trois principaux exercices pour le bas du dos sont les suivants.
Soulevé de terre
Nous vous avons déjà expliqué ce mouvement. L'un des muscles que cet exercice sollicite le plus est le lombaire.
Hyperextensions de banc
Trouvez un banc d'hyperextension pour travailler le bas du dos. Faites l'exercice comme suit :
1. Positionnez-vous sur le banc d'hyperextension. Vous verrez un rouleau pour attacher vos pieds. Étendez votre torse devant la plate-forme et placez-la parallèlement au sol. Mettez vos mains croisées sur la poitrine.
2. Respirez et abaissez votre torse droit aussi loin que vous le pouvez.
3. Remontez le torse droit de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il soit à nouveau parallèle au sol. Relâchez l'air à la fin du mouvement. Sentez le travail lombaire lorsque vous arrivez au sommet.
Good morning avec barre pour le dos
Cet exercice fantastique travaille la chaîne postérieure de votre corps comme aucun autre avec un accent particulier sur le bas du dos. Pour ce faire, vous avez besoin d'un squat rack ou d'un power rack sur lequel placer la barre.
1. Établissez votre posture et votre dos : Placez la barre sur un rack à squat. Saisissez la barre avec la même distance que vous feriez pour un squat arrière. Lorsque vous placez la barre au-dessus du muscle trapèze, reculez de quelques pas. Séparez vos pieds à la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Pliez un peu les genoux.
2. Tirez vos fesses vers l'arrière : Contractez vos omoplates et vos abdominaux. Rapprochez vos coudes pour que la barre soit verrouillée contre votre corps. Tirez vos fesses vers l'arrière afin que votre torse se penche vers le sol. N'arrêtez pas de repousser vos fesses. N'oubliez pas de garder une légère flexion des genoux. Votre poitrine doit être presque parallèle au sol et vous devez sentir vos ischio-jambiers se contracter. Ne laissez pas vos genoux trop plier.
3. Amenez vos fesses vers l'avant : Gardez votre dos rigide. Poussez lentement vos hanches vers l'avant. Continuez à bouger vos hanches jusqu'à ce que vous soyez de nouveau sur vos pieds. Fléchissez fortement vos fessiers en haut. Faites une autre répétition.
En haut du Good morning, gardez vos fessiers et votre dos contractés. Cet exercice est excellent pour le bas du dos.
Nous espérons que vous avez apprécié cette liste d' exercices du dos pour le salle de sport avec des noms. La plupart des équipements sont disponibles dans les salles de sport commerciales. Je suis sûr que vous pouvez faire la plupart des mouvements de la liste et mettre en place une bonne routine. Maintenant, nous allons continuer à répondre à quelques questions.
Ça t'intéresse?:
Ces exercices de gym pour le dos sont-ils pour les femmes?
Ils peuvent être faits par un homme ou une femme indistinctement. Ce sont des exercices efficaces pour tout le monde.
Puis-je faire des exercices pour le dos à la maison?
Oui, vous pouvez faire la plupart d'entre eux (les plus importants). Vous pouvez commencer par des exercices pour le dos dans la salle de gym avec une barre, comme des soulevés de terre et des rows. Si vous avez un bar et quelques disques, vous pouvez facilement faire ces mouvements à la maison. Le matériel suivant que vous pouvez rechercher dans votre maison est une barre de traction. Certaines barres se fixent facilement à la porte et d'autres au mur. Si vous cherchez également des haltères, vous pouvez faire le row avec haltères. Enfin, vous pouvez acheter une station de gym à domicile avec une poulie qui vous permet d'effectuer des exercices de tirage.
Récapitulatif de l'équipement pour entraîner son dos à la maison:
- Barre et disques.
- Barre de traction.
- Des haltères réglables.
- Banc de musculation.
Si vous le pouvez, achetez une station de poulie haute pour les tirages.
Ces exercices pour le dos sont-ils efficaces contre la douleur?
Arrêtez de faire les exercices dès que vous ressentez une douleur ou une gêne et consultez un médecin du sport pour obtenir des conseils.
Si vous ne ressentez actuellement aucune gêne, sachez que, quel que soit votre âge, ces exercices pour le dos en salle de sport vous aideront à prévenir les douleurs liées à la perte de masse osseuse et musculaire qui survient avec l'âge. En les pratiquant, vous n'aurez donc pas seulement une meilleure apparence, mais vous gagnerez également en santé.
