WIR ENTHÜLLEN DIE GEHEIMNISSE DES KRAFTTRAININGS FÜR FRAUEN

Schade, dass es nicht mehr Informationen zum Krafttraining für Frauen gibt ! Viele Personal Trainer wissen nicht einmal, wie man ein gutes Kraftprogramm für Mädchen zusammenstellt . Die Ausbildung von Mädchen ist ein Bereich voller Mythen und Unsicherheit. Wenn Sie eine Frau sind und so weit gekommen sind, machen Sie sich keine Sorgen! Depor Trainer ist Ihr kostenloser Personal Trainer. Wir möchten, dass Sie alle Vorteile des Krafttrainings kennenlernen und vor allem von Anfang an mit dem Training klarkommen. Der Weg ist nicht kompliziert! Man muss einfach aufpassen!

Warum Krafttraining für Frauen oft falsch verstanden wird

Mädchen wissen oft nicht, wie man Krafttraining macht. Es ist nicht ihre Schuld! Es gibt bestimmte Überzeugungen, die sogar von Fitnesstrainern aufrechterhalten werden und die Frauen davon abhalten, die Vorteile der Kraft zu genießen. Sehen wir uns die häufigsten Probleme an.

Fallen Sie nicht auf einen der folgenden Mythen herein :

• • Frauen sollten kein Krafttraining machen, da dies ihr Aussehen maskulinisiert.
• • Frauen sollten immer leichte Gewichte verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
• • Eine Frau kann nicht stark sein, weil ihr Körper und ihre Muskeln nicht dafür bereit sind.
• • Krafttraining ist zu kompliziert oder sogar potenziell schädlich.

Das ist alles eine Lüge und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage, um diese Behauptungen zu untermauern! Tatsächlich bringt Krafttraining, wenn es richtig durchgeführt wird, nur Mädchen  Vorteile .

Genießen Sie die Vorteile des Krafttrainings für Frauen

• • Es hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen bei Ihren täglichen Aufgaben hilft und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen.
• • Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Krafttraining verbrennt viele Kalorien. Außerdem verbrennt der angesammelte Muskel im Ruhezustand mehr Kalorien.
• • Kraftübungen verleihen Gesäß und Brust Volumen. Sie bekämpfen auch schlaffe Arme. Dadurch erhält die Frau einen attraktiveren Körper.
• • Training reduziert Stress und verbessert Ihre mentale Verfassung. Du wirst dich immer besser fühlen.
• • Verbessert den Schlaf. Eine gute Krafteinheit mit intensiven Übungen erfordert anschließend einen tiefen Schlaf, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen.
• • Es ist ein Zweck und eine Motivation. Das tägliche Übertreffen Ihrer Noten und Wiederholungen im Kraftraum ist ein Plus an Motivation.
• • Das Training mit Gewichten beugt verschiedenen Krankheiten wie Osteoporose, Fettleibigkeit und Herzinfarkten vor.
• • Stärkt Knochen, Bänder und Sehnen.

Krafttraining für Mädchen hilft Ihnen, ein organisierteres Leben zu führen. Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, leben Sie länger und genießen eine bessere Gesundheit. Sie werden sich stärker fühlen und jeden Tag mit einem großartigen Geisteszustand angehen.

Wie sieht Krafttraining für Anfängerinnen aus?

Wenn Kraftübungen für Frauen für Sie neu sind , sollten Sie sich keine Sorgen machen. Wir erklären Ihnen die Grundlagen, um an Kraft zu gewinnen. Das erste, was Sie tun müssen, ist, die Art der Übungen zu kennen. Sie müssen nur die Namen einiger wichtiger Bewegungen lernen (und wissen, wie man sie im Fitnessstudio ausführt). Die Ausbildung hat keine Geheimnisse. Kraftübungen sind seit Jahren gleich und haben sich bis heute nicht verändert. Lassen Sie sich nicht von magischen Lösungen oder Personal Trainern täuschen, die versuchen, alles zu komplizieren. Die Dinge sind viel einfacher als Sie denken und Sie werden es sofort verstehen.

Das Krafttraining besteht aus zwei Arten von Bewegungen: Grundübungen und Hilfs- oder Analyseübungen.. Die ersten sind die wichtigsten, denn dank ihnen gewinnen Sie im gesamten Körper an globaler Kraft. Bei den Grundübungen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht (Beine, Rücken, Arme...). Die Hilfsübungen sind zwar weniger wichtig, aber auch eine große Hilfe. Diese Übungen ergänzen die Grundbewegungen. Die Hilfs- oder Analysebewegungen beanspruchen keine großen Muskelgruppen, sondern ganz bestimmte Muskeln (zum Beispiel den Bizeps, den Trizeps, den Quadrizeps, die Brust...). Darüber hinaus helfen uns analytische Übungen dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen. Muskelzuwächse stehen in direktem Zusammenhang mit Kraftzuwächsen. Das Lernen, beides zu kombinieren, ist der Schlüssel zu einer gut geplanten Ausbildung.

Kennen Sie die grundlegenden Kraftübungen für Mädchen

Die folgenden 7 Übungen , die wir sehen werden, sind die Grundlagen und die Basis jedes Kraftprogramms. Vergiss sie nie! Alle  beginnenden Krafttrainingsübungen für Frauen sollten sie beinhalten.

• Kreuzheben : Dies ist eine der wichtigsten Bewegungen, da sie die Koordination und Arbeit aller Muskeln des Körpers erfordert. Hauptsächlich wird der Rücken, aber auch der Unterkörper trainiert. Verbessern Sie Ihre gesamte Körperkraft.

• Langhantel-Kniebeugen : Es ist vielleicht die beste Beinkraftübung, die Sie als Mädchen machen können. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht eine große Anzahl von Muskeln. Die größten Vorteile ergeben sich durch das Absenken der Hüfte unter die Knie (z. B. tiefe Kniebeugen). Es braucht Zeit, diesen Schritt zu meistern, aber er ist einer der besten. Dazu gehört auch die Stärke des Rückens und der Fallen.

• Bankdrücken : Dies ist heute die am häufigsten verwendete Übung zur Steigerung der Kraft im Oberkörper (Rumpf und Arme). Es ist einfach. Sie benötigen lediglich eine flache Bank zum Liegen und eine Bar mit Tellern. Diese Bank gehört in jedes kommerzielle Fitnessstudio.

• Schulterdrücken: Dies ist die zweite großartige Übung, um die Kraft des Rumpfes zu steigern, obwohl Sie auch Ihre Beine benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, da die Übung im Stehen ausgeführt wird. Zum Aufstellen benötigen Sie eine Stange und ein Gestell. Es trainiert hauptsächlich die Kraft der Schultern, des Trizeps und der Rumpfmuskulatur im Allgemeinen (einschließlich des Bauches).

• Rudern mit einer Stange : Diese Bewegung wird verwendet, um die Zugkraft des Oberkörpers, hauptsächlich im Rücken und in den Armen, zu trainieren. Es ist ein kraftvoller Aufbaustoff für Muskelmasse und Kraft.

• Klimmzüge : Diese Zugbewegung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine Halte- und Aufhängestange ist erforderlich. Für die meisten Mädchen kann es eine wirklich knifflige Übung sein. Es braucht Übung und einige Zeit, bis du ein paar Klimmzüge schaffst. Allerdings gibt es für den Einstieg Hilfsmittel wie Gummibänder oder unterstützte Klimmzuggeräte, die es in vielen Fitnessstudios gibt. Trainieren Sie die Kraft von Rücken, Armen und Bauch.

• Brust Dips : Wie in der vorherigen Übung sind die Mittel für den Brustmuskel etwas kompliziert zu erstellen. Sie müssen Ihren Körper über zwei Barren bewegen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie genügend Kraft entwickelt haben. Alternativ können Sie die Übung auch auf einer Bank durchführen, was deutlich einfacher ist. Diese Übung stärkt Brust, Schultern und Trizeps.

Variante von Brust Dips in einer Bank.

Dies sind die 7 Hauptübungen, die Sie brauchen, um Kraft zu gewinnen, nicht mehr und nicht weniger. Wenn Sie den Platz und die Ausrüstung dafür haben, können Sie Ihr  Frauen-Krafttraining sogar problemlos zu Hause beginnen. Nur mit diesen vorgeschlagenen Übungen können Sie in allen Teilen Ihres Körpers sehr stark werden. Sie möchten Ihr Training jedoch mit vielen abwechslungsreicheren Bewegungen abrunden. 

Zu den Grundübungen gibt es Varianten . Das Bankdrücken kann beispielsweise mit einer Schrägbank oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Der Kreuzheben kann mit schulterbreit gespreizten Beinen (konventionell) oder mit geöffneten Beinen (Summo-Kreuzheben) durchgeführt werden. Sie können auch das Langhantel- oder Kurzhantelrudern durchführen. Das Einbeziehen von Variationen ist wichtig, da Sie dadurch mehr Muskelarbeit erhalten.

Varianten der Grundübungen :

• Kreuzheben

- Normales Kreuzheben

- Rumänisches Kreuzheben (mit gestreckten Beinen und ohne dass die Stange den Boden berührt)

- Sumo-Kreuzheben (mit offenen Beinen)

- Kreuzheben mit der Hantel

• Kniebeugen

- Back Squat (die Stange wird auf die Fallen gelegt)

- Frontkniebeuge (die Stange wird über den Schlüsselbeinen gehalten)

- Half Squat (die volle Tiefe wird beim Absenken nicht erreicht)

- Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Bankdrücken

- Flaches Langhantel-Bankdrücken

- Schrägbankdrücken mit der Langhantel

- Bankdrücken mit Stange abgelehnt

- Kurzhantel-Bankdrücken (flach, geneigt oder geneigt)

•  Schulterdrücken

- Stehendes Langhantel-Schulterdrücken

- Sitzende Schulterdrücken

- Nackendrücken (die Stange wird hinter dem Kopf angehoben)

- Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Rudern

- Vorgebeugtes Langhantelrudern

- T-Bar Rudern (mit viel engerem Griff)

- Pendlay Rudern (in dieser Version ist der Oberkörper gerader und die Stange ruht bei jeder Wiederholung auf dem Boden)

- Rudern mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zum Körper)

- Hantelrudern

• Klimmzüge

- Klimmzüge im Obergriff (Handrücken zum Gesicht zeigend)

- Klimmzüge mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zum Gesicht)

- Neutrale Klimmzüge (mit einander zugewandten Handflächen)

• Brust Dips

- Brust Dips in Barren

- Bank Brust Dips

Der Sumo-Kreuzheben, eine Variante der Grundübung.

Kennen Sie die Hilfsübungen

Hilfsbewegungen werden auch Isolationsübungen genannt , da sie ganz bestimmte Körperbereiche „isolieren“ (anstatt viele Muskeln gleichzeitig einzubeziehen). Diese Bewegungen konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel. Mit ihnen können Sie nicht so viel Gewicht bewegen wie mit zusammengesetzten Bewegungen, aber sie sind wichtig, weil sie dabei helfen, Schwachstellen zu korrigieren und in bestimmten Bereichen des Körpers Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele Hilfsübungen. Hier nennen wir für jeden Muskel einige bekannte.

• Trapez

- Schulterheben mit Langhantel oder Hantel

- Rudern aufrecht

•  Schultern

- Seitheben

- Frontheben

- Vorgebeugtes Seitheben

- Übungen für den hinteren Deltamuskel in der Maschine

•  Bizeps

- Z-Bar-Curl

- Bizepscurl mit Kurzhanteln

- Hammercurl

- Konzentrationscurls

- Bizeps-Curl auf der Scott Bank

- Z-Bar-Curl mit Rückwärtsgriff

- Schrägbank-Hantelcurl

• Trizeps

- French Press mit Bar Z

- French Press mit Kurzhanteln

- Overhead-Hantelverlängerung

- Zweihändige Hantelverlängerung über Kopf

- Trizeps-Kickbacks

- Trizepsdrücken am Kabelzug mit stange

- Trizepsdrücken am Kabelzug mit seil

• Brust

- Fliegen für die Brustmuskulatur auf der Flachbank

- Fliegen für die Brustmuskulatur in der Schrägbank

- Fliegen für Brustmuskeln in der Maschine

- Cable Crossover

• Rücken

- Latziehen mit hoher Riemenscheibe und offenem Griff

- Latziehen mit hoher Riemenscheibe und engem Griff

- Gironda Rudern am Kabelzug

- Hantel pullover

- Rückendehnung mit hoher Riemenscheibe

• Quadrizeps

- Sitzende Quadrizepsstreckung an der Maschine

- Ausfallschritte mit Kurzhanteln

- Beinpresse

- Hack Maschinenkniebeugen

- Bulgarische Kniebeuge

- Kniebeugen auf einer Multipower-Maschine

• Femoral

- Beinbeuger im Liegen auf der Maschine

- Sitzende Bein-Curls an der Maschine

- Po-Kickbacks an der Maschine oder auf der unteren Riemenscheibe

- Kreuzheben mit steifen Beinen

• Gesäßmuskel

- Hip Thrust

- Po-Kickbacks an der Maschine oder auf der unteren Riemenscheibe

- Kreuzheben mit steifen Beinen

- Beinpresse mit gespreizten Beinen

• Zwillings-wadnemuskel

- Wadenstrecker stehend auf der Maschine

- Wadenstreckung auf Bank sitzend

- Wadenstreckung in der Beinpresse

- Wadenverlängerung mit Kurzhanteln

Planen Sie das beste Krafttraining für ein Mädchen

Wenn Sie uns bis hierhin gefolgt sind, herzlichen Glückwunsch! Du kennst die Übungen bereits. Die Grundlagen kennen Sie bereits: Es gibt Grundübungen und deren Varianten (die wichtigsten) und analytische Übungen . Der Schlüssel zu einem effektiven Krafttraining liegt in der Kombination dieser Übungsarten und einer angemessenen Anzahl an Sätzen.

Wirst du deine eigene Kraftroutine für ein Mädchen entwerfen ? 

• • Die Grundübungen und deren Variationen stehen immer am Anfang des Trainings. Sie sind sehr anspruchsvoll und man braucht all seine Energie, um darin voranzukommen.
• • Anschließend können Sie verschiedene Analyse- oder Isolationsübungen durchführen, je nachdem, welche Körperbereiche Sie verbessern möchten.
• • Normalerweise ist es am besten, die Übungen mit Maschinen und Flaschenzügen am Ende zu beenden (um die Routine „abzuschließen“). 

* Ein Trainingsstil, der normalerweise sehr gut funktioniert, besteht darin, mit Langhantelübungen zu beginnen, dann Kurzhantelbewegungen auszuführen und schließlich mit Flaschenzügen und Maschinen abzuschließen. Natürlich sprechen wir allgemein, da Sie die Reihenfolge ändern können, wenn Sie fortgeschrittener und erfahrener sind. Letztendlich muss die Routine auf den Gewichtheber zugeschnitten sein und keine zwei Trainingseinheiten werden jemals gleich sein.

Und was ist die ideale Einteilung im Krafttraining für Frauen?

Typische Möglichkeiten, eine Kraft- oder Bodybuilding-Routine zu unterbrechen, sind wie folgt:

• Ganzkörperroutine : Sie führen in derselben Trainingseinheit 1 oder 2 Übungen für jede Muskelgruppe durch. Sie trainieren am selben Tag Rücken, Brust, Schultern, Beine und Arme. Normalerweise trainieren Sie 3 Tage pro Woche, wobei wir den gesamten Körper stärken.

• Split-Routine (bekannt als Weider-System) : Sie besteht darin, an jedem Trainingstag einen oder zwei Muskeln zu trainieren. In einem Beispiel von vier Tagen würde dies wie folgt erfolgen:

- Tag 1: Brust und Bizeps

- Tag 2: Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden)

- Erholungstag

- Tag 3: Schultern und Fallen

- Tag 4: Rücken und Trizeps

• Bein- und Rumpftraining : Auch dieses Programm findet normalerweise an vier Tagen in der Woche statt und besteht aus dem Training nur der Beine oder des Rumpfes während des Tages. Am Beintag würden Sie beispielsweise Kniebeugen, Beinpresse, Oberschenkelbeuger oder rumänisches Kreuzheben machen. Am Core-Day wären das Übungen wie Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken oder Trizepsstrecken. 

- Tag 1: Torso

- Tag 2: Beine

- Erholungstag

- Tag 3: Torso

- Tag 4: Beine

• Push-and-Pull-Routine : Diese Trainingsaufteilung umfasst Tage, an denen Sie nur Push-Übungen machen, und Tage, an denen Sie nur mit Zugbewegungen trainieren. Die Übungen können nur für den Rumpf, nur für die Beine oder eine Kombination beider Teile durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Bewegungen „drücken“ oder „ziehen“ sind. Zu den Druckübungen gehören Bankdrücken, Dips, Quadrizepsstreckung, Beinpresse, Kniebeugen, Schulterdrücken... Zu den Zugübungen gehören Klimmzüge am Rücken, Langhantelrudern, Pulldowns am Rücken, Bizepscurls, Oberschenkelcurls oder Kreuzheben. 

Der Stoß trainiert die Vorderseite des Körpers (Brustmuskeln, Schultern und Trizeps), während der Zug die hintere Kette stärkt (Rücken, Trapezius, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel und Waden). Beispiel:

- Tag 1: Push

- Tag 2: Ziehen

- Erholungstag

- Tag 3: Push

- Tag 4: Ziehen

Was ist der ideale Wiederholungsbereich bei Kraftübungen für Frauen?

Es gibt hohe, mittlere und niedrige Wiederholungsbereiche. 4–8 sind niedrige Wiederholungszahlen, 10–20 mittlere Wiederholungszahlen und 30–40 hohe Wiederholungszahlen. In Fitnessstudios herrscht die weitverbreitete Meinung vor, dass man zum Krafttraining nur wenige Wiederholungen machen muss (zwischen 4 und 6). Nun, das ist nichts weiter als ein Mythos .

Die Realität ist, dass Sie in allen Wiederholungsbereichen an Kraft gewinnen können . Tatsächlich ist es ideal, dass Sie alle Wiederholungsbereiche kombinieren und nutzen. Dies ist die erfolgreichste Methode, die wir je ausprobiert haben, um in jedem Alter Kraft zu gewinnen. Sie können es in Kraftübungen für eine 40-jährige , 30-jährige oder 20-jährige Frau anwenden. Das Kombinieren von Wiederholungsbereichen funktioniert immer gut.

Wir empfehlen, mit einem hohen Wiederholungsbereich zu beginnen; zum Beispiel 30 oder 40 Wiederholungen. Von hier aus werden wir wöchentlich das bei der Übung gehobene Gewicht schrittweise steigern. Wenn wir die Belastung erhöhen, können wir bei jedem Training weniger Wiederholungen machen, bis wir eines Tages ein Gewicht erreichen, bei dem wir nur noch 8–5 Wiederholungen schaffen. Es wird Zeit, zum Ausgangsgewicht zurückzukehren und unsere Wiederholungsrekorde in allen Bereichen zu brechen!

Meistens sollten wir mit hohen und mittleren Wiederholungszahlen trainieren. Dieser Stil ist einfach viel sicherer. Von Zeit zu Zeit, wenn wir uns schweren Belastungen nähern, testen wir unsere maximale Kraft in den niedrigen Wiederholungsbereichen (4, 5...).

Routinen oder Krafttraining für Frauen im Fitnessstudio

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihr Training selbst zu planen, die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen auszuwählen, mit denen Sie die besten Fortschritte erzielen. Wir verstehen jedoch, dass Krafttraining für Frauen für Sie möglicherweise neu ist. Um es Ihnen einfacher zu machen, haben wir zwei vorgefertigte Kraftroutinen mit strategisch ausgewählten Übungen. Benutze sie! Die erste Routine ist für hohe und mittlere Wiederholungen gedacht. Die zweite Routine ist für niedrige Wiederholungen gedacht. Beginnen Sie mit der ersten Routine.

• Wie wichtig es ist, den Fortschritt aufzuzeichnen : Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, dass Sie eine Notizdatei auf Ihrem Mobiltelefon vorbereiten. Sie müssen alle Übungen, bewegten Gewichte und durchgeführten Wiederholungen aufschreiben . Dies ist sehr wichtig. Wenn Sie Ihre Fortschritte nicht verfolgen möchten, lohnt es sich nicht, ein Kraftprogramm zu starten. Verwenden Sie einen Stift, Papier, Ihr Telefon, ein „Tablet“ oder ein anderes Instrument, mit dem Sie Ihren Fortschritt aufzeichnen können. Sie müssen über alles, was Sie im Fitnessstudio getan haben, eine Aufzeichnung führen. Es ist nicht möglich, weiterzukommen, wenn Sie nicht wissen, was Sie in früheren Schulungen gemacht haben. Erinnere dich dran!

Explosives Kraftprogramm für Mädchen

Das Ziel der folgenden Routine besteht darin, mit hohen Wiederholungszahlen an Explosivität zu gewinnen . An Ihrem ersten Trainingstag beginnen Sie jede Übung mit einem Gewicht, das Ihnen zwischen 30 und 40 Wiederholungen ermöglicht. 

Schauen Sie sich immer die erste Serie jeder Übung an; Es ist die wichtigste Serie. Wie Sie sehen werden, besteht jede Übung aus 2 oder 3 Serien. Der zweite und dritte Satz dienen der zusätzlichen Muskelarbeit, aber die wirkliche Stärke werden wir im ersten Satz erreichen.

In den meisten Fitnessstudios gibt es kleine Platten mit einem Gewicht von mindestens 1,25 kg. Sie werden den Langhantelübungen schrittweise 2,5 kg Gewicht hinzufügen (1,25 kg pro Seite). Auch in den meisten Fitnessstudios steigen die Hantelgewichte von 2 kg auf 2 kg. Bei Hantelübungen werden Sie von Zeit zu Zeit die folgenden Hanteln (2 kg schwerer) verwenden. Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie beim Explosivkrafttraining Fortschritte machen.

Ihnen stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung, um voranzukommen :

- Erste Methode : Damit Sie anhand eines Beispiels verstehen, wie Sie mit dem Krafttraining für ein Mädchen beginnen , wählen wir die Kniebeugenübung mit der Langhantel. Angenommen, Sie beginnen mit 15 kg (eine 10 kg lange Stange und 2,5 kg Teller pro Seite). 

Beim ersten Stil steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Am ersten Tag schaffen Sie möglicherweise 26 Wiederholungen (mit etwas Spielraum). Was wirst du im nächsten Training machen? Sie werden versuchen, diese 26 Wiederholungen zu überschreiten. Vielleicht sind Sie jetzt in der Lage, etwa 28 mit Verbesserungspotenzial zu erledigen. In der darauffolgenden Woche machen Sie dann 30 Wiederholungen mit dem 15-kg-Gewicht. Am letzten Tag schaffen Sie 33 Wiederholungen und stellen fest, dass Sie mit 15 kg nicht weiterkommen. Es ist Zeit, 1,25 kg auf jeder Seite der Stange zu heben, um einen weiteren ähnlichen Fortschritt zu beginnen! 

Wie Sie sehen, haben Sie etwa 4 Trainingseinheiten (4 Wochen) benötigt, um mit 15 kg Ihr Maximum zu erreichen. In der darauffolgenden Woche starten Sie mit 17,5 kg. Es kann weitere drei bis vier Trainingseinheiten dauern, bis Sie Ihr maximales Wiederholungsgewicht von 17,5 kg erreichen. Danach müssen Sie auf 20 kg steigen und so weiter ...

Wie Sie sehen können, begannen wir unseren Kraftzyklus mit Kniebeugen mit 15 kg und 33 Wiederholungen und machten am Ende 6 Wiederholungen mit 45 kg. Die Aufzeichnungen für jedes Gewicht sind fett markiert. Sie sehen, dass die Anzahl der Trainingseinheiten, die zum Erstellen einer Aufzeichnung erforderlich sind, unterschiedlich ist. Bei einigen Gewichten reichen ein paar Trainingseinheiten aus, während wir bei anderen bis zu vier Trainingseinheiten (oder sogar mehr) absolvieren müssen. Es hängt alles davon ab, wie es Ihnen tagsüber geht und wie Sie sich fühlen. Nicht jeder Tag ist gleich! Manchmal werden Sie merken, dass Sie viel Energie haben, alles zu geben; In anderen Fällen möchten Sie konservativer sein.

Sie haben gesehen, dass 35 Trainingseinheiten nötig waren, um die hohen Belastungen zu erreichen. Was wirst du als nächstes tun? Sie kehren zum Ausgangsgewicht von 15 kg zurück und versuchen, Ihre alten Rekorde zu übertreffen. In unserem Beispiel waren es 33 Wiederholungen mit 15 kg. Versuchen Sie nicht, diese persönliche Bestleistung gleich am ersten Trainingstag zu unterbieten . Wir erklären, dass Sie einige Wiederholungen auslassen; Halten Sie das gleiche Gewicht über mehrere Trainingseinheiten hinweg. Wir begannen zum Beispiel mit 27 Wiederholungen und fügten jeden Trainingstag hinzu, bis wir die 33 überschritten hatten, die wir hatten. Wir werden dies mit allen Gewichten tun.

Deshalb war es wichtig, den Überblick über alle Fortschritte zu behalten! Sie müssen mit jedem Gewicht das bisher Erreichte übertreffen. Ziel ist es, in jedem Zyklus immer weiter zu kommen. Das nächste Mal schaffst du zum Beispiel 10 Wiederholungen mit 45 kg statt 6. Wenn du mehrere Zyklen wiederholst, schaffst du eines Tages sogar 20 Wiederholungen mit 45 kg. So wirst du an Kraft gewinnen. Wenn Sie einen Zyklus wiederholen, dürfen Sie zu jedem Gewicht nur eine oder zwei Wiederholungen hinzufügen. Es scheint wenig, aber wenn Sie es mehrere Male getan haben, werden Sie eine Menge Kraft angesammelt haben.

- Zweite Methode : Mit dem System der Gewichtserhöhung und Beibehaltung der Wiederholungen würden wir es wie folgt machen. Angenommen, wir beginnen mit 40 einfachen Wiederholungen mit 15 kg.

In diesem Fall wird für jedes Gewicht ein einziges Training durchgeführt. Wir begannen mit 40 Wiederholungen (ausnahmslos und mit Verbesserungspotenzial). Bei jedem Training nehmen wir 2,5 kg zu. Wir werden versuchen, 40 Wiederholungen beizubehalten. Mit den ersten Pesos schaffen wir es vielleicht. Allerdings wird die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit abnehmen, da wir höhere Belastungen verwenden. Wenn wir weniger als 10 Wiederholungen haben, haben wir den Zyklus beendet und können erneut beginnen (mit den 15 kg von Anfang an), um zu versuchen, unsere Rekorde zu brechen.

Als nächstes sehen Sie die Routine, in der Sie einen der beiden erläuterten Stile anwenden können. Denken Sie daran, dass die erste Serie jeder Übung die wichtigste ist und Sie Ihre Wiederholungen verbessern müssen. Wir werden es die Hauptserie nennen. Und was mache ich in der anderen Serie? Die Übung wird neben der Hauptübung noch eine oder zwei weitere Serien umfassen. Diese Serien sind komplementäre und muskulöse Arbeiten. Dabei kommt es nicht auf das Gewicht oder die Wiederholungen an, die man durchführt. Sie können dies nach Ihren Wünschen und Ihrem Tagesgefühl wählen. Ein guter Bereich kann zwischen 8 und 15 Wiederholungen für die sekundären Sätze liegen. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, den Muskel gut zu trainieren.

Heben Sie die Arbeitsgewichte übrigens nicht direkt an, ohne  zuvor Aufwärm- und Annäherungsserien absolviert zu haben (lesen Sie den entsprechenden Artikel).

Krafttraining für Mädchen :

Lassen Sie zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag.

Tag 1: Kniesehnen, Bizeps und Schultern

Kreuzheben: Hauptserie + 2 Nebenserien

Beinbeuger im Liegen auf der Maschine: Hauptsatz + 2 Nebensätze

Po-Kickbacks an der Maschine (oder Riemenscheibe): Hauptserie + 2 Sekundärserien

Z-Bar-Bizeps-Curl: Hauptsatz + 1 Sekundärsatz

Stehendes Langhantel-Militärdrücken: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Hammercurl: Hauptserie + 1 Nebenserie

Seitheben: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Vorgebeugtes Seitheben in einer Maschine: Hauptserie + 1 Nebenserie

Rumänisches Kreuzheben: Hauptserie + 2 Nebenserien

Tag 2: Quadrizeps, Trizeps und Trapezius

Kniebeugen: Hauptsatz + 2 Nebensätze

French Press: Hauptserie + 2 Nebenserien

Beinpresse: Hauptserie + 2 Nebenserien

Beinstrecker an der Maschine: Hauptserie + 2 Sekundärserien

Schrägbankdrücken mit engem Griff in der Multipower Maschine: Hauptsatz + 2 Sekundärsätze

Multipower Squat: Hauptserie + 2 Nebenserien

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Rudern aufrecht: Hauptserie + 1 Nebenserie

Kurzhantel-Schulterheben: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Tag 3: Brustmuskel, Rücken und Gesäßmuskel

Bankdrücken: Hauptsatz + 2 Nebensätze

Schräghanteldrücken: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Klimmzüge: Hauptserie + 2 Nebenserien

Langhantelrudern: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Fliegen mit Kurzhanteln: Hauptsatz + 1 Nebensatz

Latziehen mit hoher Riemenscheibe und offenem Griff: Hauptsatz + 1 Sekundärsatz

Hip-Thrust: Hauptserie + 2 Nebenserien

Po-Kickbacks an der Maschine oder auf der unteren Riemenscheibe: Hauptserie + 2 Nebenserien

Gironda Rudern: Hauptserie + 1 Nebenserie

Gesäßhyperextensionen: Hauptserie + 1 Nebenserie

*Hinweis: Um die Gesäßmuskel-Hyperextensions auf der Bank durchzuführen, müssen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust drehen, als ob Sie ein „Ball“ wären. Wir haben diese Übung in diesem Artikel sehr gut erklärt .

Wenn Sie einen Zyklus unserer vorgeschlagenen Routine abgeschlossen haben, haben Sie zwei Möglichkeiten. Sie können zum ersten Gewicht zurückkehren, um einen weiteren Zyklus durchzuführen oder mit der nächsten Routine fortzufahren. Sie können so viele Zyklen wiederholen, wie Sie möchten. Wenn Sie nach etwa 8 Wiederholungen ein Gewicht erreicht haben, führen Sie, wenn Sie möchten, die folgende Routine durch.

5 3 1 Krafttraining für Mädchen

Diese Routine ist im Gegensatz zur vorherigen eine Kraftübung mit wenigen Wiederholungen. Tun Sie dies, wenn Sie das  oben genannte Krafttraining für Frauen (das Schnellkraftprogramm mit hohen Wiederholungszahlen) bereits abgeschlossen haben. Nutzen Sie das 5 3 1-Schema, um bei schweren Lasten Ihre maximale Kraft zu erreichen.

Wie man anfängt? Wenn Ihre Gewichte im vorherigen Training bei etwa 8 Wiederholungen liegen, können Sie beginnen.

Wählen Sie für eine Übung das Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen schaffen. Nehmen wir an, Sie können 42,5 kg hocken. Folgen Sie dem folgenden Schema:

Sie werden bemerkt haben, dass das Schema wirklich einfach ist. 

- In der ersten Woche machen Sie mindestens 5 Wiederholungen (oder mehr, wenn Sie können).

- In der zweiten Woche nehmen Sie 2,5 kg zu und machen mindestens 3 Wiederholungen (machen Sie mehr, wenn Sie können).

- Im dritten Training nimmst du 2,5 kg zu und machst 1 Wiederholung (oder mehr, wenn du kannst).

Wenn Sie die drei Wochen beendet haben, fügen Sie 2,5 kg zu den Gewichten hinzu, die Sie verwendet haben. Nach unserer Annahme würden Sie in jeder Woche 45 kg x 5 oder mehr, 47,5 kg x 3 oder mehr und 50 kg x 1 oder mehr trainieren. 

Laden Sie alle 6 Wochen herunter und denken Sie daran, sich aufzuwärmen und sich anzunähern, bevor Sie schwere Lasten verwenden. Wenn Sie weitere Informationen zu dieser Routine wünschen, besuchen Sie diesen Abschnitt mit der Erklärung von 531 .

Krafttraining 531 für Mädchen :

Tag 1: Schulterdrücken

Stehendes Langhantel-Schulterdrücken: Effektiver Satz + 3 Sätze x 10

Klimmzüge: Effektive Serie + 2 Serien x 8

Kurzhantel-Schulterdrücken: Effektiver Satz + 1 Satz

Langhantelrudern: Effektive Serie + 1 Serie

Seitheben: 2 Serien

Vorgebeugtes Seitheben in der Maschine: 2 Serien

Tag 2: Kreuzheben

Kreuzheben: Effektive Serie + 3 Serien

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Effektiver Satz + 1 Satz

Latziehen mit hoher Riemenscheibe: Effektive Serie + 1 Serie

Fliegen mit Kurzhanteln: Effektive Serie + 1 Serie

Rudern mit Hanteln: Effektive Serie + 1 Serie

Beinstrecker an der Maschine: Effektive Serie + 2 Serien

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 2 Sätze

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Bankdrücken

Bankdrücken: effektive Serie + 3 Serien

Rudern aufrecht: Effektive Serie + 1 Serie

Kurzhantel-Schulterheben: 2 Sätze

Dips: Effektive Serie + 1 Serie

Fliegen in der Maschine: Effektive Serie + 1 Serie

Bauchkrämpfe: 3 Serien

Tag 5: Kniebeugen

Kniebeugen: Effektive Serie + 3 Serien

Hip-Thrust: Effektive Serie + 2 Serien

Beinbeuger an der Maschine: Effektive Serie + 2 Serien

Beinpresse: Effektive Serie + 2 Serien

Po-Kickbacks an der Maschine oder auf der unteren Riemenscheibe: Effektive Serie + 2 Serien

Gesäßhyperextensionen: 2 Serien

Bauchrad: 2 Serien

Der Ansatz birgt keine Geheimnisse. Es gibt 4 Tage, einen für jede Hauptübung (Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen). Dazwischen gibt es einen Ruhetag. Folgen Sie dem Schema von 5, 3 oder 1 Wiederholungen in der effektiven Serie, wie wir erklärt haben. Wie Sie sehen, gibt es auch Extra-Sets (bei denen Sie beliebig viele Arbeitswiederholungen durchführen können). Zu den Hauptübungen wurden viele ergänzende Übungen hinzugefügt, sodass Sie eine umfassende Arbeit des Körpers erhalten.

Laden Sie diese Krafttrainingsübungen für Frauen als PDF herunter

Klicken Sie auf den Link, um das PDF „Krafttraining für Frauen“ herunterzuladen.  Dort werden Ihnen die beiden Routinen erklärt. Nehmen Sie sie auf Ihr Mobiltelefon mit, um sie jederzeit zu konsultieren.

Kann ich dieses Krafttraining für Frauen zu Hause durchführen?

Für die Grundkraftübungen und deren Varianten sind lediglich eine Hantelstange, Scheiben, Kurzhanteln, eine Bank und ein Ständer zum Aufstellen der Hantel erforderlich. Wenn Sie dieses Material kaufen können und Platz dafür haben, können Sie Ihr  Krafttraining für Frauen zu Hause durchführen . Wenn Sie alle Geräte nutzen möchten, müssen Sie natürlich ins Fitnessstudio gehen, aber die Grundübungen können mit der richtigen Ausrüstung jederzeit zu Hause durchgeführt werden.

Jetzt können Sie alle Vorteile des Krafttrainings für Frauen nutzen ! Kraftübungen können in jedem Alter beginnen, sogar im Alter von 45 oder 50 Jahren. Natürlich muss das Training an das Niveau jeder Person angepasst werden.

Vielen Dank, dass Sie unseren Leitfaden bis zum Ende gelesen haben. Wenn Sie es bis hierher geschafft haben, verfügen Sie nun über alle Kenntnisse, um mit dem Krafttraining für Mädchen zu beginnen. Frauen können sehr stark sein, wenn sie sich nur darauf konzentrieren! Hast du Fragen zum Krafttraining? Suchen Sie uns in den sozialen Netzwerken!

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