Dies ist der zweite Teil unseres 50 Move Home Bauchmuskeltrainings . Das Training ist auf 5 Tage der Woche verteilt. Wenn Sie den vorherigen Teil nicht gelesen haben, besuchen Sie den folgenden Abschnitt:
Hinweis : Die folgenden Übungen gehören zu den Tagen 4 und 5 der Bauchmuskelroutine zu Hause. Um den ersten Teil zu sehen, klicken Sie auf den Link.
Tag 4 Bauchmuskeltraining zu Hause
Für den vierten Tag der Bauchmuskelroutine zu Hause machen wir ein Workout auf Basis von Bauchmuskeln . Sie sind eine der besten Übungen für den Kern, weil sie eine große Anzahl von Muskeln aktivieren. Sie machen Ihren Körper stärker und widerstandsfähiger . In dieser Auswahl finden Sie dynamische Bauchmuskelübungen, die Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung und Körperqualität zu verbessern.
1. Berühren Sie Schultern und Knie in der Bauchplanke
Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Bauchstützposition. Der Körper sollte gerade und angespannt sein. Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihren linken Arm und berühren Sie Ihre rechte Schulter; geh zurück. Hebe nun deine rechte Hand und berühre deine linke Schulter; geh zurück. Berühre dann mit der linken Hand das rechte Knie und bringe es vorher näher an den Körper. Dann berühren Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie die Bewegungen nacheinander, aber nicht zu schnell , ohne das Becken anzuheben oder sich zurückzulehnen. Plank-Übungen helfen Ihnen, einen starken Kern aufzubauen und schöne Bauchmuskeln aufzubauen.
Wie viele Wiederholungen?: 6-8 Wiederholungen (dh 6-8 Schulterberührungen pro Seite und 6-8 Knieberührungen pro Seite).
2. Side Plank Body Raise
Positionieren Sie sich im Side Plank auf den Ellbogen Heben Sie Ihren linken Arm und das linke Bein vom Boden, um sich im Side Plank auf Ihrem rechten Unterarm zu positionieren. In der richtigen Position sollte sich der Ellbogen unterhalb des Schultergelenks befinden. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte und senke deinen Körper nach unten und versuche, mit deinem Oberschenkel den Boden zu berühren. Kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite. Der Dynamic Side Plank ist eine großartige Bauchübung, die Ihnen hilft, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Taille zu Hause zu formen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite, dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
3. Wippe auf allen Vieren, um den Bauch zu Hause zu trainieren
Gehen Sie auf alle Viere und heben Sie die Knie vom Boden ab. Aus der Plank-Position auf allen Vieren die Knie abwechselnd näher an den Körper heranführen . Versuchen Sie, das Knie (wenn möglich) mit dem gegenüberliegenden Arm in Kontakt zu bringen. Runden Sie Ihren Rücken nicht und heben Sie Ihr Becken nicht an. Spanne während der Übung deine Bauchmuskeln an. Dadurch wird die tiefe Bauchmuskulatur trainiert, um ein makelloses Bauchrelief zu bilden.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 auf jeder Seite.
4. Bauchplanke mit Beckenrotation zu Hause
Gehen Sie zuerst in eine Bauchplanke auf Ihren Unterarmen , wobei Ihr Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Drehen Sie Ihren Körper nach links, Hüfte nach unten. Die Füße und Arme verändern ihre Position nicht, nur der Oberkörper arbeitet . Gehen Sie zurück und drehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Hüfte ganz nach unten zu senken, führen Sie die Übung mit einer kleinen Amplitude durch. Nehmen Sie diese Übung in Ihr Bauchmuskeltraining zu Hause auf, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern tief zu pumpen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
5. Seitenplanken-Kniestreckung
Gehen Sie in eine Seitenplanke auf Ihren Ellbogen und stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm ab. Senken Sie Ihr rechtes Knie nach unten, das linke Bein nach außen und den linken Arm direkt hinter Ihren Kopf. Beuge dein linkes Bein am Knie und bringe es zu deinem Körper, während du deinen linken Arm am Ellbogen beugst und ihn zu deinem Knie bringst. Am höchsten Punkt sollten sich Ellbogen und Knie fast berühren. Eine einfache, aber effektive Übung, um die schrägen Bauchmuskeln sowie den Rumpf und die Beine zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite, dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
6. Boot, Bauchübung
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme mit geschlossenen Beinen am Körper entlang. Hebe Kopf und Oberkörper vom Boden ab, während du deine Beine hochhebst. An der höchsten Stelle sollte der Körper wie ein Schiff aussehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kommen Sie dann zurück. Es ist eine statische und multifunktionale Übung, die den Rumpf, aber auch Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Diese Bauchmuskelübung ist auch als Superman bekannt .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
7. Diagonalklettern
Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in eine Bauchplanke. Finden Sie eine stabile Position. Beuge dein linkes Bein am Knie und bringe es zu deiner Schulter. Versuchen Sie, mit dem linken Ellbogen die Außenseite des Körpers zu berühren. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie dieselbe Bewegung, indem Sie das Knie in Richtung des rechten Ellbogens bringen. Zwei Kniebeugen sind eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen durch. Diese kombinierte Übung trainiert effektiv die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
Wie viele Wiederholungen?: 8-10 Wiederholungen zuerst auf einem Bein, dann 8-10 Wiederholungen auf dem anderen Bein.
8. Untere Knie in Bauchplanke
Positionieren Sie sich auf der Bauchplanke auf Ihren Unterarmen und suchen Sie nach einer stabilen und festen Position. Senken Sie aus der Ausgangsposition Ihre Knie auf den Boden, halten Sie einen Moment inne und kommen Sie wieder hoch. Diese scheinbar einfache Übung wird Ihre Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Es ist eine großartige Vorübung, die das Muskelwachstum anregt.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
9. Seitenplanken
Gehen Sie in eine Seitenplankenposition auf Ihren Ellbogen und stützen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm ab. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre Füße immer noch übereinander. Neigen Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach unten und machen Sie Kurven, ohne rückwärts zu rollen. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen und wieder nach oben kommen. Denken Sie daran, die Drehungen auch für die andere Seite zu machen. Es ist eine herausfordernde, aber effektive Übung für diejenigen, die von einer gemeißelten Taille und einem flachen Bauch träumen.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen zuerst auf einer Seite; dann 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.
10. Herabschauender Hundekletterer
Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in den herabschauenden Hund. Beugen Sie nun ein Bein am Knie und bringen Sie das Knie zum Körper. Kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück und beugen Sie Ihr anderes Bein am Knie. Wiederholen Sie alles noch einmal. Diese anspruchsvolle zusammengesetzte Übung wird nicht nur Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern trainieren, sondern auch die Flexibilität und Ausdauer Ihres Körpers verbessern.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Wiederholen Sie die Übung zu Hause in 2 Runden, wenn Zeit und Ausdauer es zulassen.
- Abwechselnd mit dem anderen Bein:
Tag 5 Komplettes Bauchtraining zu Hause: Oberbauch, Unterbauch und Seiten
Dieser letzte Block präsentiert effektive und vollständige Übungen für alle Bauchmuskeln . Die Bewegungen bringen deine Muskeln zum Brennen und deine Bauchmuskeln zum Eisen. Führen Sie die Übungen in einem mittleren Tempo durch und versuchen Sie, die Bauchmuskeln in konstanter Spannung zu halten, um die Anstrengung zu erhöhen.
1. Bauch zuckt mit Knieberührungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Hebe Kopf und Schulterblätter an, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Wenn Sie Ihren Körper anheben, spreizen Sie Ihre Arme und bringen Sie sie an den Knien zusammen. Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück. Diese Achselzucken zielen auf die oberen Bauchmuskeln ab. Liegestütze helfen auch, die seitlichen Muskeln zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
2. Knie-Ellbogen Crunches mit Beinstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine auf 45 Grad an. Heben Sie nun Ihren Kopf und Oberkörper an, während Sie Ihre Beine an den Knien beugen und sie zur Brust ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Beine an den Knien. Es ist eine erweiterte Version der Bauchdeckenstraffung . Es ermöglicht Ihnen, gleichzeitig die oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren . Bewegung aktiviert die Durchblutung, regt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau an.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
3. Fahrrad mit Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Händen hinter dem Kopf, heben Sie die Beine vom Boden und beugen Sie das linke Knie. Machen Sie nun eine diagonale Drehung zu Ihrem linken Knie (versuchen Sie, es mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren). Verriegeln Sie sich in dieser Position und schwingen Sie Ihr rechtes Bein auf und ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an. Diese komplexe Übung hält die Bauchmuskeln in konstanter Spannung , was den Anabolismus stimuliert und die Muskeln stärker und widerstandsfähiger macht.
Wie viele Wiederholungen?: 8-10 Wiederholungen pro Seite.
4. Knieflexion Schulterheben
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine und legen Sie die Arme gerade hinter den Kopf. Heben Sie den Körper an und heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Beuge deine Knie und bringe sie zur Brust, während du deine Arme nach vorne ziehst. Dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Heimübungen für Bauchmuskeln trainieren den Magen, bauen aber auch Kraft, Ausdauer und Flexibilität auf.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
5. Der Kletterer, Bauchmuskelübungen zu Hause
Gehen Sie in die Bauchlage. Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden, um sich stabil zu fühlen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es zur Brust, treten Sie dann zurück und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Klettern am Fels ist eine klassische Übung, um die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren und die Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur zu stärken.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen für jede Seite.
6. Doppelübung mit drei kurzen Bauchdeckenstraffungen
Diese Bauchmuskelübung für zu Hause besteht aus zwei Teilen . Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme und legen Sie sie hinter den Kopf. Hebe deinen Kopf und deine Arme und hebe deine Beine vom Boden ab. Schrumpfen Sie aus dieser Position Ihren Körper, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Arme nach vorne bringen.
Machen Sie am höchsten Punkt drei Bauchkontraktionen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Kontraktion begünstigt die Arbeit der Muskeln. Außerdem hält die Kontraktion die Bauchmuskeln länger angespannt und hilft, den Stoffwechsel und die Durchblutung im Bauchbereich zu aktivieren.
Wie viele Wiederholungen?: 8-10 Wiederholungen.
- Erster Teil der Übung:
- Wenn Sie diese Position erreichen, machen Sie drei kurze Kontraktionen mit dem Bauch:
7. Diagonale Crunches im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme vor sich gekreuzt und die Ellbogen seitlich ausgestreckt. Lehnen Sie Ihren Körper diagonal nach links und versuchen Sie, mit Ihrem Ellbogen den Boden zu erreichen. Kommen Sie nun zurück in die Mitte und beugen Sie sich nach rechts und diagonal in eine Drehung. Diese einfache Übung wird Ihnen helfen, die schrägen Muskeln zu trainieren .
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
8. Der "tote Käfer", eine weitere Bauchübung für zu Hause
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Hebe deine Arme hoch. Legen Sie nun Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Halten Sie gleichzeitig Ihren Fuß auf dem Boden. Treten Sie zurück, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihr linkes Bein. Wechseln Sie die Bewegungen in einem entspannten Tempo ab. Diese Übung verbessert die Bewegungskoordination, trainiert den unteren Teil der Bauchmuskulatur und stärkt den gesamten Rumpf.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
9. Heben in der Schmetterlingshaltung
Auf dem Rücken liegend die Arme hinter dem Kopf verschränken. Beugen Sie Ihre Knie und spreizen Sie sie auseinander; Schließe deine Füße Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihren unteren Rücken vom Boden abheben. Senken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen zwischen Ihren Knien und kommen Sie zurück. Halten Sie Ihren Rücken während des Hebens gerade, um Ihren unteren Rücken nicht zu überlasten. Die Übung aktiviert alle Bauchmuskeln und macht den Körper flexibel und stark.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen.
10. Der "Scheibenwischer", Bauchübung
Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie die Arme, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Senken Sie dann Ihre Knie nach links und rechts und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper nicht vom Boden ab (nur Ihre Beine sollten funktionieren). Bewegen Sie sich in einem gleichmäßigen Tempo, aber nicht zu schnell, um Ihre Bauchmuskeln gut zu trainieren. Diese Übung ist ein toller Abschluss deines Bauchmuskeltrainings zu Hause , da sie nicht nur deine Bauchmuskeln aktiviert, sondern auch Verspannungen im Rücken löst und dich entspannt.
Wie viele Wiederholungen?: 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Wiederholen Sie die Übung in 2 Runden, wenn Zeit und Ausdauer es zulassen.
Tag 6 Optionales Cardio-Training
Um Bauchmuskeln aufzubauen , ist es nicht nur wichtig, die Muskeln aufzubauen, sondern auch das Fett zu verbrennen , das sie bedeckt. Daher können Sie am sechsten Tag Herz-Kreislauf-Übungen machen.
Wenn Sie Fett verlieren und nicht nur zu Hause Ihre Bauchmuskeln stärken möchten , empfehlen wir Ihnen, mindestens ein- oder zweimal pro Woche eine Cardio-Einheit in Ihr Programm aufzunehmen. Cardio-Übungen für den Bauch helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und mit der Fettverbrennung zu beginnen. Cardio sollte im Intervallmodus durchgeführt werden (z. B. 30 Sekunden harte Arbeit + 15 Sekunden Pause), um das bestmögliche Training zu erhalten. Wählen Sie ein geeignetes Cardio-Programm. Zum Beispiel Laufen, Springen, Tabata...
Was ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren?
1. Wenn Sie Ihren Bauch loswerden möchten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust nur auftritt, wenn Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper für Energie aufwenden kann (d. h. Sie essen innerhalb eines Kaloriendefizits). Wenn Sie sich nicht restriktiv ernähren, wird Ihr Körperfett auch bei täglichem Bauchtraining nicht abnehmen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die notwendigen Ernährungsumstellungen vornehmen:
- Etablieren Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren.
- Nehmen Sie die richtige Ernährung, um Gewicht zu verlieren.
3. Führen Sie unsere Bauchübungen zu Hause unter Berücksichtigung der angegebenen Wiederholungszahl durch. Pause 15 Sekunden zwischen den Übungen.
4. Sie können das Training nach Anzahl der Wiederholungen durchführen oder auch einen Timer verwenden. Verwenden Sie in diesem Fall die mobile App Tabata Timer , mit der Sie Arbeits- und Ruheintervalle festlegen können. Sie können auch fertige YouTube-Videos mit Timer ansehen. Die zeitgesteuerte Intervalltrainingsmethode gilt als am effektivsten, wenn mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.
5. Befolgen Sie einen zeitgesteuerten Trainingsplan:
Anfängerniveau . Führen Sie die Übung nach dem Schema von 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause durch. Verwenden Sie den YouTube-Timer.
Mittelstufe . Führen Sie die Übung mit einem Muster von 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause durch. Verwenden Sie den YouTube-Timer.
Fortgeschrittenes Niveau . Führen Sie die Übung nach dem Schema von 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause durch. Verwenden Sie den YouTube-Timer.
6. Der oben vorgeschlagene 5-Tage-Plan für das Bauchmuskeltraining zu Hause kann als Ergänzung zum Haupttraining am Ende einer Bodybuilding-Routine verwendet werden. Wenn Sie jedoch vorhaben, die vorgestellten Übungen als eigenständiges Programm und ohne Hinzufügung anderer Workouts durchzuführen, empfehlen wir, die Übungen in 2-3 Runden für ein vollständiges Workout zu wiederholen.
7. Wenn Sie abnehmen möchten, um Bauchfett effektiver zu verbrennen, ist es außerdem ratsam, Ihre tägliche Aktivität zu erhöhen: Gehen Sie mehr spazieren, gehen Sie regelmäßig spazieren, benutzen Sie weniger Verkehrsmittel und wählen Sie am Wochenende aktive Freizeitaktivitäten.
8. Vergessen Sie nicht, alle Muskeln im Allgemeinen zu trainieren, um eine ausgewogene Körperzusammensetzung zu entwickeln. Machen Sie nicht nur zu Hause Bauchübungen .
Laden Sie die Routine zum Trainieren des Bauches zu Hause als PDF herunter
Hier steht Ihnen die Bauchübungstabelle als PDF zum Download zur Verfügung . Führen Sie diese Bauchübungen in 5 Minuten zu Hause durch . Sie sind für Männer, Frauen und für Menschen über 60 Jahre .
