Os exercícios de equilíbrio podem funcionar em qualquer idade. Esses exercícios são movimentos para fortalecer o núcleo e melhorar a estabilidade, que podem ajudá-lo em diversas situações do dia a dia, tanto parado quanto em movimento.
O equilíbrio depende muito da genética e da morfologia da pessoa, da idade e de outras variáveis, mas todos podem melhorar essa qualidade. Todos nós já ouvimos falar da importância dos exercícios para melhorar o equilíbrio e o equilíbrio dos idosos . E esta é uma grande verdade. Principalmente nos idosos, tudo deve ser feito para ter um bom equilíbrio para evitar quedas e manter uma certa independência. Qualquer atleta também se beneficiará muito com exercícios de equilíbrio. Lembre-se que poder se movimentar e realizar nossas atividades exige boa postura e equilíbrio. Melhorar o equilíbrio é aumentar a qualidade de vida.
O que é equilíbrio?
Equilíbrio é a sua capacidade de controlar seu corpo no espaço. Essa qualidade permite que você distribua seu peso de maneira uniforme e consiga permanecer em pé. Quais são os dois tipos de equilíbrio?
- Equilíbrio dinâmico : É a capacidade de ir além da base de apoio do corpo, mantendo o controle da postura.
- Equilíbrio estático : consiste em manter o centro de massa do corpo na sua base de sustentação.
4 exercícios de equilíbrio sem equipamento
Quer começar a melhorar o equilíbrio do seu corpo? Vejamos alguns exercícios de equilíbrio que são muito simples de realizar. Começamos com eles, já que não é necessário nenhum material para fazê-los.
O inseto morto
Este é um dos melhores exercícios básicos. Isso desafiará seu núcleo e melhorará sua estabilidade. Como fazê-lo?
- Sente-se com os pés bem abertos e firmemente apoiados no chão.
- Abaixe lentamente as costas até ficar deitado (parte inferior das costas).
- Contraia o abdômen e estenda os braços. Mantenha os joelhos dobrados a 90º com as pernas no ar. Esta é a posição inicial. Suas pernas e braços devem parecer os de um inseto morto.
- Agora, estenda lentamente uma perna e um braço de cada vez.
- Ao estender a perna esquerda, estenda o braço direito.
- Ao estender a perna direita, estenda o braço esquerdo.
Você pode fazer este exercício em uma bola de ginástica Bosu para aumentar a dificuldade.
Mudança de perna de apoio
Este é um dos primeiros exercícios de equilíbrio que você deve tentar. Como é feita a mudança de apoio?
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e distribua o peso uniformemente em ambos os pés.
- Em seguida, distribua o peso para a direita, levantando a perna esquerda do chão.
- A partir deste ponto, mantenha a posição o máximo que puder. Por exemplo, cerca de 30 segundos.
- Volte à posição inicial e repita, trocando as pernas. À medida que melhora seu equilíbrio, você aumenta o número de repetições e o tempo que pode permanecer na mesma posição.
Passos laterais
Este é um dos exercícios de equilíbrio para idosos sem nenhum problema.
- Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Você tem que dar um passo para o lado lentamente e de forma controlada. Mova uma perna para o lado primeiro. Por exemplo, a perna direita.
- Agora, mova a perna esquerda para juntá-la à outra.
- Não relaxe os quadris ao dar os passos.
- Por exemplo, você pode dar 10 passos laterais para a direita e depois mais 10 passos para a esquerda. Você também pode andar pela sala de uma ponta a outra dando passos laterais.
A pose da árvore
Aqui está outro ótimo exercício que você pode fazer no chão (em um colchonete ou bola Bosu). Este exercício concentra-se na força do tornozelo, melhora o equilíbrio e ativa o núcleo.
- Comece em pé com os dois pés juntos, as costas retas e os braços estendidos. Se você estiver em uma bola Bosu, poderá ficar em qualquer lado da bola (na área redonda ou na área plana).
- Levante lentamente a perna esquerda em direção à panturrilha e equilibre-se apenas na perna direita.
- Levante lentamente os braços acima da cabeça, como se estivesse formando os galhos de uma árvore.
- Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e depois troque de perna.
Todos esses exercícios de equilíbrio são tão intuitivos e fáceis que até pessoas mais velhas podem praticá-los .
4 acessórios de exercícios para melhorar o equilíbrio
Se você já domina os 4 exercícios que explicamos, pode passar para outras atividades mais avançadas. A seguir, veremos alguns objetos de exercício para melhorar a estabilidade das pessoas .
Plataforma de "step"
Para este exercício de equilíbrio é necessária uma plataforma de apoio, como um degrau, uma caixa de madeira ou, preferencialmente, um “step” de ginástica para treinar em casa.
Você pode segurar um corrimão ou colocar a plataforma perto de uma parede para suporte.
- Dê um passo à frente com o pé direito.
- Em seguida, levante a perna esquerda.
- Novamente, retorne à posição inicial.
A chave para manter o equilíbrio é subir e descer lentamente e de forma controlada. Não dê mais de 5 passos com cada perna.
Agachamento com bola Bosu
Para fazer este exercício, você precisa de uma bola Bosu . É uma bola de ginástica em forma de meia-lua que você pode comprar em qualquer loja especializada em fitness. A bola Bosu tem uma superfície instável e você pode ficar em pé sobre ela para realizar exercícios de força e equilíbrio . Por exemplo, ao fazer agachamentos nesta bola, você treinará seu corpo para que todos os músculos certos sejam ativados no momento certo.
- Fique na parte redonda da bola Bosu com os pés afastados na distância do quadril.
- Agora, faça um agachamento com o peso do corpo sobre os calcanhares.
- Envolva os glúteos e os músculos isquiotibiais enquanto os coloca em pé.
- Tente fazer 8 a 10 repetições para começar.
O disco de equilíbrio
O disco de equilíbrio é um acessório muito utilizado em modalidades como artes marciais para melhorar o equilíbrio corporal, a força do core, a coordenação e até a postura. O objeto tem o formato de uma placa plana, geralmente feita de madeira, e uma base menor e instável. Você tem que ficar em cima do disco para tentar ficar em pé sem cair. Este exercício requer prática.
Este é um dos exercícios para ter um bom equilíbrio que mais recomendamos. Além disso, você pode utilizar o disco para fazer ainda outros exercícios, como prancha abdominal ou flexões, com o desafio de ter que manter o corpo em equilíbrio.
Porém, este exercício pode não ser o mais adequado para idosos devido à dificuldade.
- Fique no disco e tente manter o equilíbrio.
O disco de equilíbrio inflável :
O disco inflável é mais uma versão do equipamento indicado para idosos, crianças e todos os tipos de público. Além disso, este item permite ajustar a dificuldade do treinamento. Aqui estão algumas dicas:
- Quanto mais você inflar o disco, mais difícil será manter o equilíbrio.
- Se utilizar dois discos, um para cada pé, o treino será mais fácil.
- Se você ficar em uma única plataforma com os dois pés, o treino será mais difícil.
- O maior desafio é permanecer no disco usando apenas uma perna.
Além disso, você pode fazer uma grande variedade de exercícios para melhorar o equilíbrio corporal no disco inflável:
- Exercícios de equilíbrio com o peso corporal.
- Exercícios com halteres ou pesos.
- Agachamentos e estocadas reversas.
- Flexões de peito.
- Encolhimento abdominal.
- Exercícios de equilíbrio sentado no disco.
- Prancha abdominal colocando os antebraços no disco.
Plataforma de exercícios de equilíbrio
Este produto é semelhante ao anterior (o disco), mas possui uma grande superfície retangular de madeira que alguns preferem. O objeto possui revestimentos antiderrapantes tanto na base quanto na superfície.
Qual é a melhor coisa sobre este produto? Que tem duas versões:
- Uma versão inclina apenas para a esquerda e para a direita. Este é para os iniciados.
- A outra versão pode ser inclinada em quatro direções: para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita, portanto é para usuários muito mais avançados que procuram desafios adicionais no exercício da coordenação e do equilíbrio .
Use este produto para fazer uma variedade de exercícios em pé ou no chão. Você pode usar a prancha para adicionar dificuldade às flexões, por exemplo.
5 exercícios de coordenação e equilíbrio
Aqui estão 5 outros exercícios para melhorar o equilíbrio . Use-os para melhorar o equilíbrio sem precisar usar nenhum material.
Lunges reversas com equilíbrio
Em princípio, este exercício foi concebido para usar a bola Bosu, mas também para colocá-lo sobre um tapete de ginástica dobrado para criar uma superfície instável. Os pulmões exigem equilíbrio porque você precisa mover o corpo apoiado em uma perna só. Vamos ver como isso é feito:
- Fique sobre a bola Bosu (ou tapete dobrado), no lado arredondado, com os pés juntos.
- Dobre a perna direita e estenda lentamente a perna esquerda para trás para dar uma lunge tocando o chão.
- Levante a perna direita e retorne a perna esquerda à posição inicial na bola ou no tapete.
- Faça 8 a 10 lunges com cada perna.
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Pés cruzados
Consiste em caminhar de lado cruzando uma perna sobre a outra.
- Dê um passo lateral cruzando o pé direito sobre o esquerdo.
- Em seguida, mova o pé esquerdo lateralmente para cruzar os dois pés novamente.
- Tente dar vários passos cruzados para cada lado. Se quiser mais estabilidade, você pode colocar os dedos dos pés contra a parede. Se os passos forem curtos, você trabalhará ainda mais o equilíbrio.
Exercício de equilíbrio de uma perna
Este é um dos exercícios mais simples para melhorar a estabilidade e o equilíbrio que existem.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Distribua seu peso uniformemente em ambos os pés.
- Coloque as mãos nos quadris. Em seguida, tire a perna esquerda do chão e dobre-a na altura do joelho. Se isso parecer muito difícil no início, você pode ficar em uma perna enquanto segura um objeto estável (por exemplo, um móvel grande ou uma mesa).
- Mantenha a posição enquanto puder manter a boa forma, por exemplo, até 30 segundos.
- Depois, volte à posição inicial e repita com o outro lado. À medida que você melhora seu equilíbrio, aumente o número de repetições.
- Para variar, você pode estender as pernas o máximo que puder, sem tocar o chão.
- Se quiser um desafio extra, você pode se equilibrar em uma perna enquanto está sobre um travesseiro, tapete de ginástica dobrado, Bosu ou outra superfície instável.
Fique em uma perna
Você está procurando exercícios para equilibrar as pernas ? Isso é simples e recomendado:
- Comece ficando em frente a uma parede com os braços estendidos. Além disso, as pontas dos dedos devem tocar a parede.
- Levante a perna esquerda, mantendo os quadris retos e uma ligeira flexão na perna oposta. Coloque suavemente o pé de volta no chão.
- Mantenha a elevação da perna por 5 a 10 segundos e faça 3 repetições para cada lado.
- Este é um bom exercício para pessoas mais velhas.
Andar com os dedos dos pés até ao calcanhar
Vamos ver como é feito o seguinte movimento:
- Levante-se. Coloque o calcanhar direito no chão, diretamente na frente do dedo do pé esquerdo.
- Depois, faça o mesmo com o calcanhar esquerdo.
- Certifique-se de estar sempre ansioso.
- Se necessário, coloque os dedos contra a parede para maior estabilidade.
- Dê cerca de 5 passos, afastando-se da parede à medida que avança.
Exercícios para equilíbrio com halteres
Os seguintes movimentos são feitos com halteres . Use um peso apropriado que você possa controlar. Você também pode usar qualquer objeto com um determinado peso que possa segurar bem.
Levantamento terra com uma perna
Você pode fazer este exercício com ou sem halteres para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Este também será um desafio para o equilíbrio e ativação da parede abdominal.
O ideal é segurar um haltere em cada mão ou, pelo menos, um haltere na mão que ficará à frente da perna esticada.
- Você pode fazer esse movimento na bola BOSU ou no chão. Comece em pé, com os pés juntos, e distribua a maior parte do peso sobre o pé direito.
- Fique de frente para um ponto focal no chão à sua frente e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão enquanto levanta a perna esquerda atrás de você. Mantenha as costas neutras e estique os braços em direção ao chão.
- Você deve parar quando suas costas estiverem paralelas ao chão. Mantenha o joelho direito relaxado.
- Você precisa contrair os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais enquanto se levanta lentamente e coloca o pé de trás de volta no chão.
- Mude de lado. Tente fazer 8 levantamento terra para cada lado do corpo.
Rosca bíceps para equilíbrio
Pesos ou halteres podem dificultar os exercícios de equilíbrio e ativar os músculos centrais. Experimente a rosca bíceps com halteres:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Pegue um haltere com a mão esquerda, com a palma voltada para cima. Levante a perna direita do chão e dobre-a na altura do joelho.
- Mantenha a posição o máximo que puder com boa forma (até 30 segundos).
- Volte à posição inicial e repita com o outro lado. À medida que você melhora seu equilíbrio e estabilidade, aumente o número de repetições que pode fazer.
- Para um desafio adicional, tente equilibrar o peso na perna oposta ou faça isso em pé sobre um travesseiro, tapete dobrado, bola Bosu ou outra superfície instável.
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Lista de objetos para exercícios de estabilidade e equilíbrio
Se você já sabe fazer todos os exercícios propostos, parabéns! Mas ainda temos outra surpresa para você. Terminamos com uma lista de objetos que você pode usar para aumentar seu equilíbrio . Você verá alguns equipamentos que nem imaginava para esse fim.
Disco de equilíbrio
Já vimos este produto, que está no topo da nossa lista. É um objeto muito utilizado em aulas de ginástica. Comece comprando este acessório básico. Você pode usá-lo para ganhar equilíbrio com as duas pernas ou com uma perna. O disco de equilíbrio é utilizado na preparação de surf, boxe, ginástica, etc.
Fitball
Este é muito simples e eficaz. É simplesmente uma bola de ginástica , que você pode usar em locais como a academia, o campo, o parque ou até mesmo em casa. Este produto também é muito barato! Use a bola para realizar exercícios de estabilidade de joelho, glúteos, força rotacional, treinamento central ou até coordenação.
Bola Bosu
Aqui estamos olhando para uma meia esfera com base plana e superfície redonda. A dificuldade oferecida por uma bola Bosu é intermediária. Definitivamente, os exercícios serão mais difíceis do que com uma Fitball, mas mais fáceis do que com uma prancha Indo (que veremos a seguir). Use a parte redonda do objeto para praticar saltos rotacionais. Com este produto, você pode fazer muitos exercícios unilaterais para melhorar sua estabilidade.
Indo board
Você vai adorar este equipamento. O objeto é composto por uma prancha e um rolo para realizar um exercício que simula o uso de uma prancha de surf. Todos sabemos que o surf é um dos desportos que mais envolve o equilíbrio corporal. A Indo board cabe em pessoas de todos os tamanhos. Use-o para melhorar o equilíbrio na parte superior e inferior do corpo.
Skateboard
Você nunca pensou que um skate clássico poderia ser a solução para praticar o equilíbrio? Melhore o equilíbrio e a orientação de todo o seu corpo enquanto anda de skate. Vai exigir um pouco de prática, sim!
Almofada de equilíbrio
Essas almofadas são muito baratas e podem até ser carregadas na mochila. Torne-os a sua escolha para treinar com exercícios para melhorar o equilíbrio e a coordenação enquanto você viaja. Quando você fica de pé sobre as almofadas com os pés descalços, a superfície se curva para baixo, fortalecendo toda a região do pé e tornozelo, inclusive as panturrilhas.
Disco giratório
Este disco giratório permite fazer exercícios de equilíbrio com rotações. Portanto, pode ser utilizado para treinamento de esportes que exijam giros como surf, boxe, ginástica ou dança. Use este acessório para praticar a rotação do corpo ou o equilíbrio em uma perna.
SI Board
Este é um quadro de equilíbrio diferente. Na SI Board, a bola de equilíbrio é colocada sobre uma espécie de trilho, que permite que você se mova para colocar seu peso em qualquer uma das extremidades da prancha. Será um grande desafio!
"Corda Bamba"
Você precisa de duas árvores ou postes para amarrar cada ponta da corda. É um exercício divertido que exige passar por cima da corda sem cair. Isso desafia suas habilidades de equilíbrio, orientação e visão. Você pode começar com uma corda mais grossa até se acostumar e depois passar para uma corda mais fina.
As artes marciais ajudam você a ter mais equilíbrio?
As artes marciais funcionam, pois muitos exercícios são feitos no treinamento para ter estabilidade . Portanto, a preparação para artes marciais e esportes de contato inclui atividades que reduzem o risco de quedas.
Uma das melhores artes marciais para melhorar o equilíbrio com exercícios é o Tai Chi . Procure aulas em grupo nas academias da sua cidade. O Tai Chi é uma ótima atividade mesmo em centros para idosos. Caso não tenha uma academia próxima que ofereça essa modalidade, você pode assistir alguns vídeos ou livros de Tai Chi . É claro que, quando você aprende exercícios em um livro, é difícil garantir que está usando as técnicas corretas.
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Para quem são úteis os exercícios para melhorar o equilíbrio?
Todas as pessoas podem se beneficiar do treino de equilíbrio , pois isso é muito importante em todas as fases da vida.
Os esportistas
O treinamento de equilíbrio corporal é usado para reabilitação e prevenção de lesões. Propriocepção é a sensação da posição das articulações. Ao praticar exercícios de equilíbrio, o atleta ganha controle e consciência de suas articulações e de sua função no movimento corporal.
As rotinas de treinamento de equilíbrio também proporcionam aos atletas mais força e potência. Eles podem aprender a usar seu centro de gravidade de forma mais eficaz. Se os músculos abdominais estiverem mais fortes e coordenados com o resto do corpo, o atleta conseguirá lançar objetos mais longe e até correr mais rápido.
Além disso, melhorar o equilíbrio evita lesões. Por exemplo, danos nos tornozelos. Lesões no tornozelo são comuns entre todos os atletas devido ao grande número de voltas, giros, paradas e arranques que devem realizar. Até o tornozelo mais forte pode sofrer lesões. Portanto, você deve treinar seu sistema neuromuscular para que seus tornozelos se adaptem a diferentes superfícies.
Os idosos
As consequências de uma queda em um idoso podem ser graves e até fatais quando comparadas a um jovem. Todos os anos, milhares de idosos morrem de fraturas de quadril causadas por quedas. Noutros casos, as pessoas perdem a mobilidade e a independência após a queda. Portanto, o treino de equilíbrio pode melhorar a estabilidade dos idosos. Serão necessários diferentes exercícios para ajudar a prevenir quedas e lesões. É claro que os programas de treinamento devem ser adaptados aos idosos. Vários estudos demonstraram que estes programas de exercícios podem reduzir significativamente a percentagem de quedas em idosos (37% em quedas, 43% em lesões graves e 61% em fraturas).
Todas as pessoas
O treinamento de equilíbrio é adequado para todos. Descubra os benefícios do treinamento de equilíbrio e estabilidade :
- Melhora o equilíbrio, posição e coordenação dos músculos.
- Melhora a coordenação neuromuscular. O cérebro dará ordens melhor aos músculos.
- Você ensinará seu corpo a usar o tronco para se estabilizar.
Agora você tem à sua disposição um extenso repertório de exercícios para melhorar a marcha e o equilíbrio, além dos melhores acessórios para auxiliá-lo nesse propósito. Incorpore hoje um treinamento simples de equilíbrio. Você pode fazer isso em casa sem problemas. Por certo! Você pode fazer exercícios de equilíbrio em qualquer lugar e com qualquer ação cotidiana. Se você se abaixar para pegar algo do chão, contraia o abdômen e estique uma das pernas atrás de você, como se estivesse fazendo um levantamento terra. Você pode assistir TV ou usar um computador enquanto está sentado em uma bola de estabilidade. Ou fique em uma perna só enquanto escova os dentes!
