Heavy Duty é um treino de musculação realmente intenso que quebra a norma das rotinas que você conhecia até agora. Ao aprender mais sobre esse sistema de treinamento, você pode até ficar chocado. Sempre ouvimos que o melhor para o crescimento muscular é fazer algumas séries de diversas repetições para cada exercício, certo? Os chamados treinos de alto volume têm sido a preferência de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger. Porém, outros grandes nomes do fisiculturismo defendem fazer pouquíssimas séries de treino, mas sim bem pesadas e com muita intensidade. É nisso que consiste uma rotina Heavy Duty : é arriscar tudo em uma única série ou em algumas séries. Não mais do que isso!
O treinamento Heavy Duty tem sido um dos favoritos de fisiculturistas renomados como Dorian Yates e Mike Mentzer . Entenda essa metodologia de treinamento, pois talvez funcione muito bem para você também!
O que é uma rotina Heavy Duty?
A tradução de Heavy Duty é “tarefa pesada” . Portanto, o nome do treinamento homenageia a forma de trabalhar com esse sistema. Já estamos prevendo que será um treino muito pesado. A abordagem básica para uma rotina Heavy Duty é a seguinte:
• Algumas séries de aquecimento e aproximação são feitas para um exercício (por exemplo, 2 ou 3 séries ou quantas forem necessárias).
• Depois são feitas 1 ou 2 séries efetivas até a falha muscular ou próximo a ela.
* Às vezes, o atleta pode ir além da falha muscular com técnicas de diferentes intensidades como repetições forçadas, negativas e parciais .
Se você quiser saber mais sobre aquecimento para treinos ou técnicas de intensidade na musculação, não perca estes dois artigos.
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A abordagem ao Duty Heavy é muito fácil: menos é mais em termos de ganho muscular. Por que fazer 4 ou 5 séries de um exercício quando você pode aproveitar todo o seu potencial com apenas 1 ou 2 séries? Claro, esteja preparado para treinar com intensidade máxima nessas poucas séries. Dorian Yates e Mike Mentzer optaram por este método de intensidade máxima.
Treinamento Heavy Duty de acordo com Mike Mentzer
Mike Mentzer foi um dos fisiculturistas mais populares de todos os tempos, graças ao seu físico impressionante, abordagem de treinamento inovadora e controversa e personalidade descontraída. Mentzer foi um dos poucos homens a ganhar o título de Mr. Universe em 1978 com pontuações perfeitas, bem como um dos primeiros fisiculturistas a popularizar o treinamento de alta intensidade como um meio de construir músculos seriamente. Ele acreditava que era possível aumentar rapidamente o tamanho e a força muscular por meio de treinos curtos, mas intensos.
Embora Mike Mentzer tenha morrido em 2001, aos 49 anos, suas ideias sobre o fisiculturismo continuam a influenciar milhares de pessoas ao redor do mundo todos os anos. No entanto, ainda há incerteza sobre sua rotina exata de treinamento. Este lendário fisiculturista da década de 1970 também competiu contra Arnold Schwarzenegger e Frank Zan no Mr. Olympia, ficando em quinto lugar em 1980 e abandonando o fisiculturismo. Embora não tenha vencido o Mr. Olympia, Mike deixou uma marca duradoura no mundo do fisiculturismo após apresentar seu sistema de treinamento Heavy Duty aos competidores.
O sistema Heavy Duty era diferente de outros programas de musculação, e até bem diferente dos treinos de musculação que você já deve ter visto. Em vez de treinar durante horas todos os dias e fazer dezenas de repetições como outros programas de musculação, Mike Mentzer defendia a intensidade, treinando por curtos períodos de tempo usando pesos pesados.
Mike acreditava que menos é mais quando se trata de treinamento. Isso fez dele um forte defensor da filosofia de treinamento conhecida como alta intensidade desenvolvida por Arthur Jones, que levantava pesos pesados com relativamente poucas repetições e enfatizava a qualidade em detrimento da quantidade . Segundo Mentzer, esse estilo de treinamento produz os melhores resultados porque minimiza os danos musculares e permite um treinamento mais eficiente. No entanto, as suas recomendações foram controversas porque desafiaram a sabedoria convencional de que mais exercício era melhor.
Os princípios de Mike Mentzer
Mentzer tinha ideias muito claras sobre como deveria ser um treino ideal de musculação. Ele reuniu essas idéias em seu livro. Aqui está um resumo dos princípios de treinamento de Mike Mentzer em seu livro Heavy Duty em português.
• Evite grandes volumes de treino : Isto pode levar ao overtraining e à perda de massa muscular, em vez de ao crescimento.
• Mais intensidade : A quantidade de esforço que você coloca em cada série deve aumentar à medida que seu corpo se acostuma com sua rotina. Você não deve treinar sem energia e não deve fazer mais do que oito a dez repetições por série, nem mais do que seis séries de trabalho por parte do corpo. Você pode criar mais intensidade aumentando o peso em um determinado exercício.
• Treine cada grupo muscular uma vez por semana : Uma vez por semana é suficiente para cada músculo. Se quiser exercitar um grupo muscular mais de uma vez por semana, você está treinando demais e não deve esperar nenhum resultado de seus esforços.
• Descanso adequado : Deve haver descanso suficiente entre os exercícios para permitir que seu corpo se recupere do estresse exercido durante o último exercício. Se você não der aos seus músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar totalmente, você não apenas irá parar de progredir, mas poderá perder músculos se treinar por muito tempo.
• Menos séries : Faça apenas algumas séries pesadas por parte do corpo em vez de múltiplas séries. Se você fizer muitas séries, seu corpo não terá tempo para se adaptar ou se desenvolver. Se seus treinos forem curtos e pouco frequentes, você poderá manter um crescimento muscular consistente por anos.
Heavy Duty de Dorian Yates
O método de treinamento de alta intensidade é muito mais do que apenas fazer algumas repetições. Envolve realmente quebrar os músculos e quebrá-los mais do que nunca, mas geralmente em volume baixo. Mike Mentzer foi um fisiculturista da Idade de Ouro que trouxe à cena uma massa muscular nunca antes vista. Dorian Yates deu um passo adiante ao construir ainda mais massa muscular e venceu o Mr. Olympia até 6 vezes. Ambos os competidores usaram um método de treinamento eficiente, de alta intensidade e baixa repetição. Como Dorian Yates aplicou o Heavy Duty ?
Dorian Yates optou por fazer uma série até a falha absoluta em cada exercício. Esta série principal levará o corpo ao limite máximo de sua força. Como Dorian Yates faria o Heavy Duty? Digamos que ele estava fazendo uma série de remadas com barra. Yates primeiro faria algumas séries de aquecimento desse exercício com um peso que fosse fácil de mover. Após o aquecimento, o fisiculturista carregava a barra com tanto peso quanto pudesse levantar. Dorian faria 8 repetições perfeitas com aquele peso até atingir a falha muscular.
Se Dorian Yates treinasse com um parceiro na academia, ele conseguia fazer mais 2 ou 3 repetições forçadas. Às vezes, ele levava a série ainda mais longe e fazia algumas repetições negativas ou até mesmo pausava para atingir a contração máxima. É claro que estes métodos de intensidade requerem a ajuda de um parceiro de treino. Com essas técnicas, você pode conseguir uma série única e extremamente intensa de construção muscular.
Como saber se aplicou o Heavy Duty corretamente ? Se você fez sua série pesada e sente que poderia fazer uma segunda série, isso significa que você não seguiu todas as regras de intensidade da primeira série.
Você pode pensar que reduzir todo o seu treinamento para apenas uma série efetiva por exercício é uma mudança drástica demais, mas você já tentou? Dorian Yates nunca acreditou em trabalhos de grande volume. Yates usou o sistema de Mentzer para se adequar ao seu tipo de corpo e personalidade.
O problema do treino tradicional de 3 ou 4 séries efetivas por exercício é como gerir o esforço. Com uma abordagem de treinamento tradicional, você é forçado a reservar sua força durante as primeiras séries para completar a terceira ou quarta série. Nos treinos tradicionais de musculação, você sempre sente que poderia ter se esforçado mais durante a maioria das séries. Quando você faz uma única série de esforço máximo, você não tem esse problema. Você sabe que aí você tem que dar 100% sim ou sim.
Mesmo se você pudesse dar 100% em todos os três sets, o efeito seria contraproducente. Uma única série de trabalho com intensidade de 100% é suficiente para atingir o objetivo. A mensagem de que seu corpo precisa de mais tamanho e força já chegou aos seus músculos! Para ver isso com uma metáfora, consideremos o seguinte exemplo: se com um bom golpe do martelo o prego entrou na madeira pela primeira vez, por que continuar martelando após martelar? Você só vai estragar a madeira e desperdiçar o bom trabalho que fez com o primeiro golpe do martelo.
Segundo Dorian Yates , enviar uma segunda ou terceira mensagem com mais séries de alta intensidade atrapalha o processo de desenvolvimento muscular e faz com que tenhamos que passar mais tempo nos recuperando do que crescendo.
"Se você tomar minha filosofia de treinamento como uma base sólida, será capaz de desenvolver o resto do seu corpo como um edifício."
-Dorian Yates.
PDF treinamento Heavy Duty de Dorian Yates
Gostaria de experimentar este treinamento? Aqui está uma rotina Heavy Duty estilo Dorian em PDF . Já tentamos e funcionou para nós! Essa rotina de ginástica visa ganhar volume e força muscular. O treino é de baixo volume e alta intensidade. Siga as instruções que propomos. Este treinamento Heavy Duty dura 3 dias .
Idealmente, os intervalos de repetições para a série efetiva serão entre 20 e 5 repetições . Podemos começar com uma carga que nos permite fazer 20 repetições e ir aumentando o peso semana após semana até chegarmos perto das 5 repetições. É importante estar próximo da falha muscular ou na falha muscular no final da série efetiva.
Dia 1: Peito, levantamento terra, bíceps e ombros
Segunda-feira
• Supino :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Rosca de bíceps com barra Z :
- 1 série de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Levantamento terra convencional :
- 3 séries de aquecimento.
- 1 série efetiva.
• Desenvolvimento de ombros com halteres sentado em um banco :
- 1 série efetiva.
• Rosca de bíceps no banco Scott :
- 1 série efetiva.
• Desenvolvimento militar com barra em pé :
- 1 série efetiva.
• Elevações laterais com halteres :
- 1 série efetiva.
• Rosca bíceps com halteres em banco inclinado :
-1 série efetiva.
• Remada alta :
- 1 série efetiva.
• Voos na máquina :
- 1 série efetiva.
• Cross-over :
- 1 série efetiva.
Como você pode perceber, em muitos exercícios não há necessidade de aquecimento, pois supõe-se que nosso corpo já esteja aquecido no início e esteja preparado para as séries intensas.
Dia 2: Pernas e tríceps
Quarta-feira
• Agachamento :
- 3 ou 4 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Tríceps frances com barra Z :
- 2 séries de aquecimento.
- 1 série efetiva.
• Leg press :
- 3 ou 4 séries de aquecimento.
- 2 ou 3 séries efetivas.
• Supino inclinado com pegada fechada no Multipower :
- 1 série de aquecimento.
-1 série efetiva.
• Extensão de quadríceps na máquina :
- 2 séries efetivas.
• Fflexão de perna deitada na máquina :
- 2 séries efetivas.
• Lunges com halteres :
- 2 séries efetivas.
• Extensão de tríceps no cabo :
- 1 série efetiva.
Dia 3: Peito e costas
Sexta-feira
• Supino :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Barra fixa com pegada neutra :
- 1 série efetiva.
• Crucifixo com halteres no banco inclinado :
- 1 série efetiva.
• Remada Pendlay com pegada de supinação :
- 1 série efetiva.
• Flexões em barras paralelas :
- 1 série efetiva.
• Lat Pulldown com pegada longa e neutra :
- 1 série efetiva.
• Supino com halteres em banco plano :
- 1 série efetiva.
• Remada com halteres :
- 1 série efetiva.
• Pullover com halteres :
- 1 série efetiva.
• Crucifixo em máquina Peck-Deck :
- 1 série efetiva.
Rotina de Heavy Duty por Mike Mentzer PDF
O próximo é um treinamento Heavy Duty de 5 dias no estilo de Mike Mentzer. A rotina inclui diversas séries de aquecimento e aquelas efetivas típicas do sistema de alta intensidade. Existem os exercícios preferidos de Mentzer para trabalhar todas as partes do músculo peitoral.
Dia 1: Peito
Segunda-feira
• Crucifixo com halteres no banco inclinado :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 repetições.
• Flexões em barras paralelas :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6 repetições (adiciona peso se necessário e descanso de apenas 60 segundos entre séries efetivas).
• Supino com barra em banco inclinado :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
• Supino com barra em banco plano :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
• Crucifixo com halteres em banco plano :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
Dia 2: Costas
Terça-feira
• Alongamento das costas na polia :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 5-8 repetições.
• Lat pulldown com pegada neutra :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Remada curvada com barra :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 5 repetições.
• Encolhimento de ombros com barra em pé :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Remada alta :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
Dia 3: Ombros
Quarta-feira
• Voos com halteres :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Desenvolvimento de ombros enquanto está sentado na máquina :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
• Elevações laterais com halteres:
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Desenvolvimento de ombros com barra atrás do nunca :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
• Elevação frontal com barra :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
Dia 4: Pernas
Quinta-feira
Para o treino de pernas Mentzer, você pode fazer ainda mais repetições do que o indicado na rotina.
• Extensão de perna única na máquina :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Flexão de perna única em uma máquina de isquiotibiais :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries de 8 a 10 repetições.
• Agachamento com barra :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições.
• Elevação da panturrilha em pé :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 10-15 repetições.
• Lunges andando com halteres :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
Dia 5: Braços
Sexta-feira
• Chin-ups :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 6-8 repetições (peso se necessário).
• Fflexão em barras paralelas :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 10 repetições.
• Rosca de bíceps no banco Scott com barra Z :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Extensão de tríceps cabo:
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
• Rosca de bíceps com barra em pé :
- 3 séries de aquecimento.
- 2 séries efetivas de 8 a 10 repetições.
Eu quero uma rotina Heavy Duty de 4 dias . Posso conseguir? Embora não tenhamos mostrado uma rotina de 4 dias aqui, você pode facilmente adaptar o treino acima para conseguir uma. Simplificando, no treino do Mentzer ele elimina o dia 5 (sexta) e coloca os exercícios de bíceps e tríceps nos treinos de peito e costas (dias 1 e 2). O treinamento seria o seguinte:
Rotina Heavy Duty 4 dias
• Dia 1 - Segunda-feira : Peitoral e bíceps
• Dia 2 - Terça-feira : Costas e tríceps
• Descanso - Quarta-feira
• Dia 3 - Quinta-feira : Ombros
• Dia 4 - Sexta-feira : Pernas
Realize os exercícios, séries e repetições que indicamos no treino Mentzer.
Outros treinamentos semelhantes ao Heavy Duty :
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Recomendações para a rotina de academia Heavy Duty
Aprenda sobre os princípios de descanso, recuperação e intensidade aplicáveis à rotina de consolidação do Heavy Duty .
Repetições forçadas
Seu parceiro de treinamento o ajudará a completar mais repetições depois de falhar completamente. Fisiculturistas como Tom Platz pregavam o princípio das repetições forçadas e diziam que quando você terminasse completamente, teria cerca de mais cinco repetições.
Repetições parciais
Aqui, o levantador completa apenas parte da repetição, então a forma fica um pouco comprometida, mas não a ponto de correr claramente o risco de lesão e manter a tensão no músculo alvo.
Repetições negativas
Nas repetições negativas, o parceiro de treino ajuda o levantador a completar a parte positiva da repetição. O levantador então segura o peso e o abaixa lentamente, geralmente durante um determinado período de tempo. Isso mantém muita tensão nos músculos.
Simplificando, quando se trata de fazer treinamento com pesos de alta intensidade, você precisa empurrar os pesos até falhar totalmente. Embora o treinamento de alta intensidade consista em baixas repetições, essas repetições envolvem manter uma boa conexão mente-músculo e levar as repetições finais ao fracasso e além. O treinamento de força sempre incentiva você a superar a falha muscular com técnicas como repetições parciais, repetições forçadas e negativas.
Recuperação
Para realizar um treino intenso, a recuperação deve ser igual à intensidade do treino. Os treinos de alta intensidade destroem os músculos como nunca antes, forçando você a se concentrar ainda mais na recuperação. A recuperação é onde você realmente cresce e as fibras musculares são reconstruídas e fortalecidas. O que você deve fazer para alcançar a recuperação?
Dias de folga
Você realmente não pode fazer um treino intenso todos os dias. A intensidade deve ser dividida entre os exercícios. Por exemplo, enquanto o treino clássico de musculação envolve treinar cada parte do corpo duas vezes por semana, Mike Mentzer preferiu treinar três dias por semana, com quatro dias dedicados ao descanso e recuperação . Ele dividiu seu corpo em duas partes e seus exercícios em A e B.
Dorian Yates, por outro lado, treinou cada grupo muscular uma vez por semana, com 2 a 3 dias de descanso por semana. O fato é que os dias de descanso são necessários para dar ao corpo alguns dias de treino. Isso não significa tirar várias semanas de folga da academia, pois a frequência ainda é importante, mas se você estiver realmente fazendo um programa de treinamento de alta intensidade como o Heavy Duty , você deve tirar alguns dias de folga por semana.
Dormir
Durante o sono, o corpo produz mais testosterona e hormônio de crescimento humano, que são importantes para construir músculos e manter a saúde. Com isso em mente, continue a manter um horário de sono adequado como parte principal do seu protocolo de recuperação.
Dieta e suplementos nutricionais
Outra parte importante da sua recuperação é a dieta. Comer os alimentos certos para os músculos é vital para a recuperação e o crescimento, especialmente após um treino intenso.
Além da dieta, os suplementos são igualmente importantes porque ajudam a garantir que você obtenha a quantidade certa de macro e micronutrientes (que talvez você não consiga apenas com a dieta). Proteína em pó, creatina e multivitaminas são ótimos suplementos para promover a recuperação.
Encontrando os exercícios certos para Heavy Duty
Se você já realizou as rotinas de ginástica Heavy Duty que mostramos, talvez queira fazer novos exercícios neste treino. Você pode baixar qualquer aplicativo de treino com exercícios de força e hipertrofia para adicionar ao programa. Apenas lembre-se de aplicar os princípios do Heavy Duty que explicamos aqui. Com o tempo, você aprenderá a criar seus próprios treinos de alta intensidade.
Prós e contras da rotina de consolidação Heavy Duty
Vantagens :
• Menos dias de treinamento e sessões mais curtas.
• Ideal para quem tem obrigações e não tem muito tempo para se dedicar à academia.
• Facilita a recuperação e o crescimento natural.
• Heavy Duty é para os naturais porque é intenso mas não cansa excessivamente os músculos.
• Motiva você a melhorar treinando com cargas pesadas.
Contras :
• Algumas pessoas consideram que apenas uma ou duas séries “boas” por exercício dão muito pouco trabalho.
• Baixo volume total de trabalho.
• Não é tão recomendado para quem gosta de passar muito tempo treinando e se recuperar bem com treinos de alto volume.
Recomendamos Heavy Duty para naturais
Em geral, os programas de treino de força não são para os fracos de coração. Um treino de alta intensidade envolve fazer poucas repetições, mas serão as repetições mais intensas e exigentes que você já experimentou. Além disso, você realmente precisa priorizar a recuperação.
Também os amantes do treino de alto volume interpretaram mal os métodos Heavy Duty . Antes de cada série de trabalho, Dorian Yates e Mike Mentzer aplicaram um aquecimento extenso e muito forte para pré-esgotar os músculos. Digamos que a série que Dorian Yates considerou “leve” (para aquecimento) já fosse mais intensa do que a maioria das séries que as pessoas geralmente consideram “até a falha muscular”. Para a estimulação muscular são suficientes algumas séries de intensidade máxima sem ultrapassar a capacidade de recuperação do músculo e sem sobrecarregar. Por fim, devemos destacar também que Dorian Yates é um dos fisiculturistas mais lesionados de sua carreira. Portanto, aplique alta intensidade com cuidado e de acordo com seus limites, principalmente se você for um atleta natural.
