A postura adequada contribui para uma aparência mais segura e confiante e, por sua vez, é essencial para a saúde da coluna e até para o bem-estar geral. Portanto, exercícios para melhorar a postura são fundamentais, principalmente num contexto em que passar longas horas em frente às telas e adotar maus hábitos posturais causa desconforto e problemas a médio e longo prazo.
Felizmente, existe uma série de exercícios para corrigir a postura que são simples, mas eficazes, e que contribuem para manter as costas retas e ótimas. Esses movimentos se concentram no fortalecimento dos músculos que sustentam as costas e no aumento da consciência corporal. Embora existam dezenas de exercícios, alguns dos mais importantes são os seguintes.
O Superman para corrigir a postura
Aqui está um dos exercícios posturais mais reconhecidos e utilizados na área de fitness e fisioterapia. O superman está especificamente preparado para fortalecer a região lombar e melhorar a estabilidade da coluna. O exercício é inspirado na icônica posição do super-herói em voo, é realizado no solo e tem como foco trabalhar os músculos extensores das costas, glúteos e core.
Para realizar o exercício do Superman, você deve seguir estas etapas:
• Deite-se de bruços sobre uma superfície confortável, como um tapete.
• Estenda os braços para a frente e as pernas para trás.
• Do jeito que está, levante ligeiramente os braços e o peito do chão, assim como as pernas. A única parte que deve ficar em contato com o solo é a região abdominal inferior.
• Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos da região lombar.
• Abaixe novamente os braços e as pernas com controle.
Ressalta-se que o Superman é eficaz no fortalecimento da musculatura das costas, o que por padrão melhora a postura e, claro, ajuda a prevenir dores e lesões.
- Faça 4 séries de 30 segundos de duração.
A prancha abdominal
A prancha abdominal serve para fortalecer os músculos centrais, otimizar a estabilidade da coluna e, em última análise, contribuir para uma postura mais saudável. O exercício enfatiza os músculos abdominais profundos e os músculos das costas, ombros e glúteos.
Para realizar este exercício de costas retas , você deve seguir os seguintes passos:
• Comece em uma posição de flexão, apoiando o peso do corpo nos antebraços e na planta dos pés.
• Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros e que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Ative os músculos centrais contraindo os abdominais e permaneça nesta posição por aproximadamente 40 segundos.
• Mantenha a respiração constante enquanto mantém a posição.
• Para finalizar, abaixe lentamente os joelhos até o chão e relaxe o corpo.
Notavelmente, a prancha abdominal é eficaz no fortalecimento dos músculos estabilizadores profundos, o que por sua vez pode melhorar a postura. Ao fortalecer os músculos centrais, você reduz a pressão na coluna e promove um alinhamento mais adequado.
- Faça 3 séries de 40 segundos.
Com o tempo, tente melhorar mantendo cada vez mais segundos na posição da prancha.
Chutes frontais, exercícios essenciais para melhorar a postura
Isto pode ser definido como um exercício versátil e benéfico que não só ajuda a fortalecer os músculos das pernas, mas também pode ter um impacto positivo na nossa postura e na saúde das costas. Como? Basicamente, concentra-se no trabalho do quadríceps.
- • Em pé e mantendo a posição, você deve chutar na frente com a perna esticada (tente manter a perna na horizontal em relação ao chão).
- • Retorne a perna à posição inicial.
- • Repita o mesmo chutando com a outra perna.
Como o exercício fortalece os músculos quadríceps, não só promove maior estabilidade nas pernas, mas também cria um efeito de equilíbrio em todo o corpo. Isso permite maior estabilidade que se reflete em uma postura mais ereta e no alinhamento adequado da coluna.
É importante esclarecer que a má postura é um problema comum na sociedade moderna. Em grande parte, isso se deve ao sedentarismo e às longas horas, por exemplo, em frente a aparelhos eletrônicos. Os chutes frontais são considerados uma solução eficaz, desde que você os execute de vez em quando.
- Faça 4 séries de chutes por 30 segundos.
Aperte as omoplatas enquanto estiver no chão
Essa prática discreta pode gerar resultados significativos, mas desde que você tenha clareza sobre como fazê-la:
• Deite-se de bruços no chão e contraia suavemente (mas intencionalmente) os músculos das omoplatas.
• Você deve imaginar que está tentando aproximar as omoplatas em direção à coluna. Dessa forma, você completará o exercício com mais facilidade.
Este simples movimento ativa os músculos responsáveis por manter as omoplatas no seu devido lugar e é um dos melhores exercícios para corrigir a postura . Qual é a consequência de praticá-lo? Tem um impacto positivo na sua postura tanto a curto como a médio prazo. O ideal é que você dedique alguns minutos por semana para praticar este exercício em uma superfície confortável.
- Faça 4 séries de 30 segundos.
Pendurado na barra pelas costas
Consiste em segurar com as mãos uma barra fixa, seja na academia ou em uma instalação adequada em casa. Você deve permitir que seu corpo fique pendurado livremente no ar. Com este exercício para melhorar a postura consegue-se a tração e o alongamento da coluna, o que implica vários benefícios para a saúde das costas e da postura.
Ao se pendurar na barra, a gravidade trabalha a seu favor e, consequentemente, ajuda a alinhar naturalmente as vértebras e a separar os discos intervertebrais, que podem ter sido comprimidos por má postura ou estresse. Como se não bastasse, reduz a pressão sobre os nervos e músculos das costas, o que alivia a tensão acumulada e permite uma maior amplitude de movimento.
Além disso, o exercício de suspensão da barra pode fortalecer os músculos das costas, ombros e braços. E isso pode ajudar a manter uma postura mais ereta e equilibrada no dia a dia. Você entende por que e como consegue um antes e depois muito positivo? Isto é muito mais que um exercício; É também uma das posturas mais eficazes para aliviar dores lombares .
- Faça 3 séries de 60 segundos. À medida que você ganha prática, tente ficar cada vez mais pendurado na barra.
Estique as costas na parede
São exercícios com as costas retas contra a parede que, além de corrigir a postura, podem acrescentar alguns centímetros a mais à sua altura (às vezes temos alguns centímetros de altura escondidos atrás das costas curvadas).
- • Apoie o corpo contra uma parede reta. A cabeça, a parte superior das costas, os glúteos e os calcanhares devem estar em contato com a parede.
- • Dobre os cotovelos em um ângulo de 90º e mantenha as costas dos braços, cotovelos e mãos em contato com a parede.
- • Pressione os braços e o corpo firmemente contra a parede. Alongue seu corpo.
- • Durante o alongamento, imagine que você quer dividir o corpo ao meio, a partir da cintura. Alongue os quadris e as pernas para baixo e o tronco para cima. Não use a força dos braços.
Outra versão do exercício é feita com os braços esticados:
- • Da mesma forma, apoie o corpo na parede com a nuca, parte superior das costas, glúteos e calcanhares em contato com a superfície.
- • Estique os braços para cima, acima da cabeça. Mantenha as costas dos braços e as costas das mãos em contato com a parede.
- • Pressione o corpo e os braços contra a parede e alongue-se.
- • Imagine que você deseja dividir seu corpo em duas partes a partir da cintura. Alongue os quadris e as pernas para baixo e o tronco para cima.
- Faça 3 séries de 60 segundos desses exercícios para melhorar a postura .
Vídeo recomendado com exercícios para costas retas
Você tem alguns exercícios posturais interessantes no clipe a seguir:
Os exercícios posturais para as costas são essenciais em algum momento. Isso porque ninguém está isento de permanecer inclinado para a frente ou sentar-se mal por um determinado período de tempo e sofrer as consequências ao longo dos anos.
