Muitos iniciantes em academias se esquecem de treinar quadríceps e fortalecê-los . Se esse é o seu caso, se você também não treina pernas, vamos te contar uma coisa: você vai ganhar muito mais volume muscular se treinar pernas! Para começar, as coxas e os glúteos são um dos maiores grupos musculares. Isso significa que, se você trabalhar bem esses músculos, poderá adicionar uma quantidade significativa de massa magra ao seu corpo. Em outras palavras, suas pernas têm muitos músculos. Se você é uma pessoa magra que quer ganhar peso, não há nada como adicionar 15 quilos de massa muscular às pernas. Além disso, você sabia que os exercícios para as pernas promovem o crescimento muscular em todo o corpo? Até no tronco! Exercícios para quadríceps costumam exigir cargas muito pesadas (o agachamento, o leg press...) que promovem a liberação natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Esses hormônios farão com que você ganhe volume muscular em todo o corpo em geral. Além disso, movimentos pesados, como agachamento ou lunge, também envolvem os músculos das costas, ombros, braços ou abdômen. Se você quer ganhar volume , é um absurdo não treinar pernas. No entanto, você deve seguir uma rotina de treinamento correta com os exercícios certos.
Os únicos exercícios de quadríceps que você precisa na academia
Em nossa opinião, os reis dos exercícios quad são o agachamento e o leg press . Portanto, estes serão explicados primeiro. No entanto, existem outros movimentos importantes que servem para finalizar o treino e terminar de fortalecer e bombear o músculo. Com os exercícios a seguir, você não precisa de mais nada na academia para fortalecer os quadríceps!
Agachamento nas costas
O agachamento é o exercício de quadríceps mais importante na academia . Todos devem fazer o agachamento como primeiro exercício. Os benefícios para ganhar força e músculos são inúmeros. O agachamento é um movimento composto que mobiliza um grande número de músculos ao mesmo tempo: quadríceps, glúteos, panturrilhas, quadris, abdômen, parte superior das costas, parte inferior das costas, trapézio, braços, antebraços, deltóide anterior...
O ideal é fazer um agachamento profundo , ou seja, abaixar o quadril e o glúteo o máximo possível até que o quadril fique abaixo da linha dos joelhos. No entanto, nem todos os iniciantes são flexíveis o suficiente para fazer um agachamento completo. Se este for o seu caso, você terá que praticar o movimento. Comprar sapatos de agachamento pode ser uma boa opção para obter uma boa profundidade. Vamos ver como fazer este exercício:
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1. Posição inicial : Ficamos em frente ao suporte ou rack onde a barra será colocada. A barra deve estar na altura dos ombros. Pegamos a barra com as mãos com uma largura de pegada com a qual nos sentimos confortáveis. Então respiramos fundo e subimos sob a barra com os pulmões cheios. Mantemos nossas escápulas/ombros juntos e continuamos a carregar a barra sobre o trapézio (ou escápulas se estivermos usando o estilo de barra baixa). Seguramos a barra firmemente com as mãos antes de removê-la do suporte.
Existem dois estilos de agachamento nas costas:
- Agachamento com barra alta : A barra é colocada sobre os músculos trapézios. Este estilo nos permite descer mais reto e envolve mais força do quadríceps. Portanto, este é mais recomendado para hipertrofia.
- Agachamento com barra baixa : A barra é colocada nas escápulas. Neste estilo, vamos nos inclinar mais para frente na descida. Esta versão do agachamento envolve mais os quadris. Isso nos permite levantar mais peso, mas nem todo mundo se sente confortável com a barra nas omoplatas.
Experimente o estilo de agachamento com o qual você se sente mais confortável.
Antes de retirar a barra do rack, os pés devem estar bem posicionados. Não devemos colocar um pé atrás e outro na frente , pois isso pode causar acidentes desnecessários. Ao puxar a barra, ambos os pés devem estar sob a barra.
Remova com segurança a barra do rack e dê alguns passos para trás. Deixe o ar sair. Coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Estamos ansiosos. Já estamos na posição inicial.
2. Mantemos as escápulas próximas e juntas e o abdome tenso para máxima estabilidade . Olhamos para frente e voltamos a respirar, enchendo os pulmões por completo. Pressione os pés no chão e comece a descer, flexionando lentamente os quadris e quadris.
3. Descemos de forma controlada . Durante a descida, prendemos a respiração e mantemos o olhar para a frente e fixo no mesmo ponto. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o corpo. Temos que tentar trazer as nádegas para os calcanhares quando descemos. Esta é a maneira correta de pousar. Descemos até que nossos quadris fiquem abaixo do topo dos joelhos. Aí chegamos ao agachamento profundo correto. A partir deste momento, a profundidade da descida depende das características pessoais e flexibilidade de cada indivíduo.
A propósito, ao descer, é melhor virar um pouco os joelhos para fora.
4. Subida Assim que os quadris estiverem abaixo dos joelhos, você começará imediatamente uma subida explosiva buscando a extensão do quadríceps.
5. Levante a carga mantendo os olhos para frente e fixos em um ponto . Continuamos a segurar no ar. Durante o levantamento, mantenha as costas o mais retas possível e evite inclinar-se muito para a frente (embora com pessoas muito altas isso seja quase inevitável). Durante a subida, aperte o abdômen com força. Terminamos a subida na posição inicial, com o quadríceps totalmente estendido.
Importante: durante a subida, é necessário evitar que os joelhos se fechem para dentro. Isso pode causar um desequilíbrio e um acidente se perdermos a estabilidade.
6. Expire . Terminada a subida e com o quadríceps totalmente estendido, podemos expirar. Então podemos voltar para o ar para outra repetição ou, se estivermos prontos, ir para o rack e abaixar a barra com cuidado. É importante não sairmos da barra até termos a certeza de que está completamente colocada e sobre o suporte.
Já fizemos um agachamento completo.
Aqui está uma lista de itens para pessoas intermediárias a avançadas que podem ajudá-lo a agachar mais pesado:
• Sapatos de levantamento de peso : Estes sapatos têm um salto em forma de cunha que permite ganhar mais profundidade na descida.
• Cinto de powerlifting : protege a região lombar e pode ajudá-lo a levantar alguns quilos a mais em esforços máximos.
• Joelheiras : joelheiras bem ajustadas irão ajudá-lo a mover um pouco mais de peso no agachamento.
Como ser forte no agachamento? Tente atingir as seguintes marcas para 1 repetição:
• Homem :
- Iniciante: 1,2 x peso corporal
- Intermediário: 1,5 x peso corporal
- Avançado: 2 x peso corporal
• Mulher :
- Iniciante: 0,8 x peso corporal
- Intermediário: 1 x peso corporal
- Avançado: 1,25 x peso corporal
Leg press
Este é o segundo grande exercício que sempre iremos recomendar para fortalecer o quadríceps . O movimento é feito com uma máquina que com certeza você encontrará em todas as academias. Este exercício é um excelente construtor de massa muscular nos quadríceps e, secundariamente, nos glúteos. Uma boa opção é colocar esse movimento depois de fazer o agachamento, quando nossas pernas já estão quentes e podemos mover uma grande carga.
Como você faz o leg press?
1. Sente-se na máquina . Ajuste o assento e coloque as costas no encosto e as nádegas no assento. Coloque as pernas semi-flexionadas contra a plataforma da máquina. Existem várias maneiras de posicionar os pés, dependendo de quais partes da perna você deseja trabalhar mais. Vamos explicá-los:
• Pés muito abertos na parte superior da plataforma : Esta variante permite mover muito peso na máquina. No entanto, não é o mais recomendado para fortalecer o quadríceps, pois haverá mais trabalho nos glúteos e quadris.
• Pés na largura dos ombros no centro da plataforma : Esta é a forma básica para hipertrofiar o quadríceps e a recomendada para todos os iniciantes. Você não conseguirá mover tanto peso, mas sentirá muito bem o esforço na coxa.
2. Remova o pino de segurança . Por segurança, a carga será travada. Você verá uma alavanca ou mecanismo de segurança na lateral da máquina para remover as travas de segurança. Antes de tocar na alavanca, respire fundo e empurre a plataforma para cima com as pernas. Expire o ar. Agora mova a alavanca para liberar a carga.
3. Baixe o peso . Segure firme nas alças que a máquina terá. Volte a tomar bastante ar e abaixe a carga de forma controlada, dobrando os joelhos. O quanto você pode descer dependerá da anatomia de cada pessoa, mas recomendamos que você vá o mais baixo possível para conseguir mais trabalho de quadríceps (até que os joelhos quase toquem o peito).
4. Empurre a carga . Quando estiver na posição inferior do movimento, empurre a plataforma com as pernas em um movimento explosivo. Não estenda totalmente as pernas! Em vez disso, deixe os joelhos destravados. Lembre-se de que travar os joelhos pode ser perigoso e machucar você. Além disso, não travar os joelhos manterá a tensão constante no músculo quadríceps. Expire no final do movimento e inspire novamente para fazer a próxima repetição.
Lembre-se de engatar novamente a alavanca de segurança quando terminar todas as suas repetições de quad press .
Recomendamos fazer pelo menos 3 séries de leg press após o agachamento. Faça as séries de aproximação e aquecimento necessárias se for usar cargas muito altas. A título de curiosidade, este é o exercício de academia que permite mover mais peso de todos . Quão forte você pode obter neste exercício para quadríceps e glúteos ?
• Homem :
- Iniciante: 1,5 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 2,1 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 2,9 x peso corporal x 10 repetições
• Mulher :
- Iniciante: 0,9 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 1,6 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 2,5 x peso corporal x 10 repetições
Single Leg Press : Você pode fazer o single leg press sempre que estiver mais avançado.
Extensão de quadríceps
Também faça este exercício após o agachamento. Nunca comece seu treino de quadríceps com este exercício, a menos que esteja fazendo algumas séries para aquecer os músculos, pois é um exercício analítico e menos importante. Porém, depois de fazer os exercícios básicos, esse movimento pode ser interessante para conseguir um grande cansaço e congestão nas pernas. É um movimento fácil de executar. Você precisa da máquina de extensão de pernas , que está em quase todas as academias. Esta máquina pode ser alimentada por uma torre de blocos ou por placas de peso de carregamento. O normal é que a máquina tenha uma torre de blocos, que é mais confortável para selecionar o peso.
Como fazer extensão de perna na máquina :
1. Sente-se na máquina. Você tem que regular o assento e o rolo. Você deve conseguir sentar-se confortavelmente com os joelhos fora do assento e as pernas verticais em relação ao chão. O rolo deve estar em suas canelas. Talvez a máquina tenha uma alça para os braços. Pegue a alça.
2. Estenda as pernas. Encha os pulmões de ar e suba o rolo de forma explosiva através de uma extensão do quadríceps. Expire ao estender as pernas. Você não precisa travar totalmente os joelhos para evitar se machucar.
*Nota: Não chute ao levantar as pernas! Você deve mover o peso apenas com a força do quadríceps.
3. Abaixe as pernas. Por fim, abaixe o rolo com as pernas de maneira controlada. Não deixe que os blocos da máquina colidam uns com os outros para manter a tensão.
A extensão de quadríceps é um exercício que costuma funcionar muito bem com altas repetições. Faça umas 3 séries de 15 ou 20 repetições , por exemplo, sempre após o trabalho de agachamento e press.
Além disso, este exercício pode ser feito unilateralmente. Queremos dizer fazê-lo com uma perna e depois com a outra.
Lunges para fortalecer o quadríceps
Existem várias maneiras de fazer lunges . Por exemplo, você pode usar uma barra nas costas (você precisará de um rack) ou halteres. Pessoalmente, recomendamos halteres pelo conforto que oferecem. Este exercício é um movimento muito natural para fortalecer o vasto medial . Existem os seguintes tipos de passos:
- Lunge com halteres com deslocamento: Você deve pegar um haltere em cada mão e mover-se em passadas por um percurso com vários metros de comprimento.
- Lunge estática com halteres: É como o exercício anterior, mas neste caso você não se move do local.
- Lunge com barra com deslocamento: Você deve carregar uma barra de pesos nos músculos trapézios e mover-se com passadas por um percurso com vários metros de comprimento.
- Lunge estática com barra: Igual ao anterior, mas sem sair do local.
Como fazer lunges com halteres?
1. Posição inicial . Encontre um lugar para se mover e pegue um haltere com cada braço. Comece em pé com os olhos para a frente.
2. Deslocamento . Ele respira fundo e dá um longo passo à frente. Ao dar o passo, dobre o joelho e abaixe o joelho da outra perna até o chão. Mantenha os braços retos. Solte o ar e levante-se novamente para dar o próximo passo.
3. Passeio . Repita o processo e mova vários metros alternando cada perna. Cerca de 10 ou 12 passos por perna serão suficientes.
Você pode fazer uma viagem de ida e volta. Você pode usar halteres progressivamente mais pesados para fazer este exercício à medida que avança. Este é um dos exercícios mais recomendados para quadríceps e glúteos . É perfeito para terminar uma rotina de quadríceps .
Lunge reversa
Ao contrário do anterior, este exercício só pode ser feito estaticamente. É a mesma coisa, mas você tem que dar um passo para trás. Desta forma, mais ênfase é colocada no glúteo (embora o quadríceps também seja fortalecido).
Faça a lunge reversa:
1. Posição inicial . Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Aperte as nádegas e as omoplatas e mantenha o olhar neutro olhando para a frente.
2. Passo . Embora você possa fazer lunges reversas apenas com o peso do corpo, recomendamos o uso de equipamentos como halteres ou kettlebells. Para simplificar, comece com halteres, um em cada mão na altura do quadril.
Dê um passo para trás e ligeiramente para fora aterrissando primeiro na ponta dos pés. Tente evitar bater o joelho no chão. Mantenha o peito para cima dobrando os joelhos e formando um ângulo reto com os dois pés. Respire antes de dar o passo.
3 Levante-se do chão . Suba com o pé da frente e levante o pé de trás para a frente até a posição inicial. Solte o ar. Mantenha o tronco em uma posição estável e ereta e aperte o abdômen para se equilibrar.
Você pode fazer 3 séries de 8 a 10 repetições em cada perna ou trabalhar 45 segundos com 15 segundos de descanso por 5 minutos.
Agachamento Hack
Não há nada como a conhecida máquina de agachamento para isolar seus quadríceps na academia . Se este dispositivo estiver em sua academia, não hesite em usá-lo. Existem várias versões desta máquina, que normalmente é carregada com placas de peso. Existe a máquina de agachamento inclinada e a pendular, embora o funcionamento seja muito semelhante.
Aprenda agachamento Hack :
1. Posicione-se na máquina . Quando você usa um leg press, você se senta em um assento estacionário e pressiona os pés contra uma plataforma móvel com o peso em cima de você. No entanto, para usar uma máquina de agachamento hack , você deve ficar em uma plataforma fixa (de costas para a máquina) com os ombros sob suportes acolchoados. Você deve abaixar os glúteos até a plataforma, como se estivesse fazendo um agachamento tradicional. Como o peso é distribuído uniformemente pelos ombros, você poderá carregar bastante peso neste exercício.
2. Abertura dos pés . Fique na máquina com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no topo da plataforma. Os ombros e quadris devem estar apoiados no encosto e você deve segurar as alças com as mãos.
3. Descida . Comece com as pernas estendidas. A máquina provavelmente terá um mecanismo ou alavanca para liberar a carga. Opere a alavanca antes de iniciar o movimento. Inspire e dobre os joelhos para se abaixar até que as coxas fiquem paralelas à plataforma ou ligeiramente mais baixas. Mantenha sempre os ombros e os quadris bem encostados no encosto.
4. Suba . Expire e empurre as pernas para se endireitar e voltar aos pés.
O "agachamento hack" coloca o trabalho principalmente no quadríceps, mas também treina os glúteos, isquiotibiais, abdominais e quadris. Recomendamos exercícios de quadríceps femininos na máquina de agachamento hack. Você sentirá seus quadris pegando fogo.
Qual é um bom padrão de força a ser almejado neste exercício? Os dados a seguir são apenas indicativos, pois o esforço que deve ser feito em cada máquina para movimentar a carga pode variar de uma academia para outra.
• Homem :
- Iniciante: 0,75 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 1,4 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 2,1 x peso corporal x 10 repetições
• Mulher :
- Iniciante: 0,6 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 1,1 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 1,7 x peso corporal x 10 repetições
Agachamento búlgaro
Continuamos com os exercícios de fortalecimento do quadríceps. O próximo movimento recomendado é o agachamento búlgaro, para o qual você precisará de um banco de peso plano e outros equipamentos. Existem várias maneiras de fazer este exercício:
- Você pode segurar um par de halteres com os braços para fazer o agachamento búlgaro.
- Outra variante é carregar uma barra nas costas (peso livre). Você precisará do rack de agachamento para agarrar a barra.
- A última variante, e a mais recomendada, é o agachamento búlgaro em Multipower.
Explicaremos o agachamento búlgaro com Multipower porque é a variante mais segura. O exercício é complexo porque você se apoia em apenas uma perna, o que pode levar a acidentes fatais se for usado peso livre. Este exercício é perfeito para a máquina Multipower, onde pode treinar com toda a segurança.
Aprenda a fazer o agachamento búlgaro com Smith Machine:
1. Assuma a posição . Coloque um banco de peso atrás da barra da máquina Multipower, de forma que você possa apoiar o peito do pé e manter uma perna dobrada para trás. Mantenha o tronco ereto com a barra da máquina apoiada nos trapézios. Agarre a barra com as duas mãos como se fosse agachar. A outra perna deve permanecer reta e um pouco à frente do banco.
2. Descida . Respire, contraia o abdômen e flexione a perna que está à frente até formar um ângulo de 90º (ou até a coxa ficar paralela ao chão). A perna de trás flexionará e o joelho também cairá em direção ao chão. Não se incline muito para a frente.
Mantenha a planta do pé no chão e aplique força empurrando o pé contra o chão.
3. Suba . Empurre com força o calcanhar para voltar a subir, estendendo a perna até a posição inicial. Expire o ar.
Então você terá completado uma repetição. Faça várias repetições em uma perna. Em seguida, mude para a outra perna e siga exatamente os mesmos passos para fazer as repetições. Este é um dos melhores exercícios para o quadríceps vasto medial.
Agachamento frontal
É um exercício complexo, embora seja um dos melhores exercícios para o treino de quadríceps . Para muitos, o agachamento frontal trabalha o quadríceps ainda melhor do que o agachamento convencional. Isso ocorre porque o movimento nos permite descer enquanto estamos mais eretos e a carga cai diretamente no quadríceps. É um movimento amplamente utilizado no levantamento de peso. Além disso, o exercício serve para ganhar verticalidade no agachamento convencional (algumas pessoas inclinam as costas muito para a frente, e o agachamento frontal é uma boa forma de corrigir isso).
Faça um agachamento frontal:
1. Posição inicial. Você precisará de um rack ou suporte de agachamento. Lá você colocará uma barra. A barra deve estar na frente do seu corpo e apoiada no seu tronco. Existem duas maneiras de fazer isso.
• Com os braços cruzados: Aproxime-se da barra e apoie-a nas clavículas e na parte superior dos ombros. Cruze os dois braços contra o peito e pressione a barra com as mãos.
• Estilo olímpico: Nesse caso, você estará segurando a barra como se estivesse no início de um arremesso de levantamento de peso. Coloque a barra apoiada nas clavículas e na parte dos ombros. Aponte os cotovelos para a frente e segure a barra com os dedos.
Experimente os dois estilos e escolha a versão com a qual você se sente mais confortável. Se suas clavículas doerem enquanto segura a barra, você pode usar uma almofada de agachamento.
Para pegar a barra, os dois pés devem estar juntos sob a barra. Nunca coloque um pé à frente ou deixe-o para trás. Quando você tiver a barra segura em suas clavículas, respire fundo, levante a barra com confiança para fora do suporte e dê alguns passos para trás. Expire o ar. Mantenha os olhos à frente.
2. Agachamento frontal . Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Encha bem os pulmões de ar e contraia o abdômen. Você deve começar a descer mantendo as costas retas o tempo todo e trazendo os glúteos para os calcanhares. Abaixe-se até que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos.
3. Suba . Pressione os calcanhares com força contra o chão e comece a subida de forma explosiva. Suba em linha reta e endireite totalmente as pernas. Expire o ar no final.
Embora este seja um ótimo exercício, nem todo mundo se sente confortável em fazer agachamentos frontais. Se você acha que esse movimento o incomoda ou acha muito difícil segurar a barra, pode tentar outros exercícios de quadríceps na academia , como o agachamento nas costas.
Vejamos os padrões de força alcançáveis para uma pessoa média para uma repetição máxima de 1:
• Homem :
- Iniciante: 1 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 1,25 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 1,75 x peso corporal x 10 repetições
• Mulher :
- Iniciante: 0,75 x peso corporal x 10 repetições
- Intermediário: 1 x peso corporal x 10 repetições
- Avançado: 1,25 x peso corporal x 10 repetições
Agachamento Multipower
Fisiculturistas profissionais e atletas da Men's Physique usam o agachamento Multipower porque é o melhor que existe para trabalhar o quadríceps com exercícios na academia . Para atletas naturais, sempre recomendamos o agachamento com peso livre. No entanto, o agachamento Multipower pode ser bom como uma variante ou exercício secundário para dar um grande impulso ao músculo. Você alcançará isolamento e bombeamento inigualáveis em seu quadríceps.
Existem algumas diferenças neste exercício do agachamento com peso livre:
1. Coloque-se na máquina Smith . Posicione-se como se estivesse fazendo um agachamento normal com a barra sobre os trapézios. Pegue a barra com um braço aberto com o qual você se sinta confortável. No Multipower, a posição das pernas é um pouco diferente do agachamento normal. Você terá que avançar um pouco as pernas em relação à barra. Encontre a posição ideal para poder descer com as costas retas e formar um ângulo de 90º com as pernas (isto é, com as coxas paralelas ao chão quando você está abaixado). Os pés estarão afastados na largura dos ombros e voltados ligeiramente para fora.
2. Faça o agachamento . Respire fundo, mantenha o abdômen contraído, pressione os calcanhares com força no chão e abaixe-se de forma controlada até que as pernas formem um ângulo de 90º (ou quando o osso ilíaco estiver abaixo dos joelhos).
3. Suba . Empurre-se para voltar à posição de pé com as pernas retas. Expire o ar no final do movimento.
Este exercício de quadríceps na academia consegue um maior isolamento dos músculos. Pode ser bom ganhar hipertrofia .
• Variação com banco plano : Uma variação consiste em colocar um banco plano sob as nádegas e sentar na parte inferior da descida. Você pode pausar o movimento por um segundo e parar completamente no banco antes de voltar. O isolamento do quadríceps que você conseguirá com esta variante será total.
Agachamento Goblet
Este é o mais esquecido entre os exercícios para fortalecer o quadríceps , mas não deixa de ser interessante incluí-lo. Além disso, é muito intuitivo e fácil de fazer. Você precisa simplesmente pegar um haltere, kettlebell ou prato; pode até ser feito com uma polia.
Como fazer um agachamento Goblet:
1. Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos . Seus polegares devem estar perto da parte superior do peito. Este é o aperto correto.
2. Você tem que ser hetero . Além disso, você deve abaixar os ombros e contrair o abdômen.
3. Faça um agachamento . O próximo passo é respirar, segurar e abaixar as pernas para fazer um agachamento normal até que as coxas quebrem a linha paralela em relação ao chão.
4. Levante-se . Estenda as pernas novamente para ficar em pé e expire no final do movimento.
Se puder, tente manter os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Você pode fazer várias séries de 15 repetições deste exercício para finalizar seu treino de quadríceps na academia . Se você está procurando exercícios fáceis de quad com halteres que você pode fazer em casa, o agachamento Goblet é um dos melhores.
Como treinar quadríceps em casa
Além de alguns movimentos que vimos, como o agachamento Goblet ou o agachamento búlgaro , existem alguns outros exercícios para quadríceps em casa . Aprenda exercícios para fortalecer o vasto medial e o vasto lateral da coxa. Anote mais três movimentos para o seu treino quad em casa . Recomendamos que você tenha em casa o seguinte material:
• Um banco de peso doméstico.
• Alguns halteres ou kettlebells de diferentes pesos.
• Algumas bandas de treinamento elásticas com diferentes níveis de dureza.
Pistol squat para o seu treino quad em casa
Este é um exercício de quadríceps com peso corporal amplamente utilizado na calistenia. O movimento também é conhecido como agachamento unipodal. É muito complicado e requer um grande domínio da técnica.
Você pode começar a aprender o movimento apoiando os dois braços contra a parede até conseguir fazê-lo sem apoio. É incrível como este exercício pode fortalecer o vasto medial .
Como fazer agachamento pistola?
1. Posição inicial . Fique em pé com as mãos juntas e os braços para a frente para se equilibrar.
2. Agachamento tipo pistola . Respire. Traga uma perna para a frente e dobre o joelho, de modo que a perna permaneça no ar. Incline o corpo para a frente e traga as nádegas para trás para abaixar-se de maneira controlada. Conforme você desce e suas coxas ficam paralelas ao chão, chute para a frente com a perna no ar. Você deve ficar com uma perna sentada no chão e a outra ligeiramente dobrada no ar.
3. Endireite-se . O mais difícil já está feito. Agora é só se levantar com a perna apoiada no chão e expirar ao final do movimento.
No vídeo abaixo, você pode ver como isso é feito. Além disso, eles mostram um truque para você aprender. Você pode começar de pé em várias placas de peso empilhadas.
Você pode aprender este exercício para fazer em casa. Lastre seu corpo com uma mochila pesada quando você dominá-la e for mais experiente.
Agachamento com halteres
É um exercício muito simples com grandes benefícios para sua rotina de quadríceps em casa . Você também pode fazer isso na academia como um movimento secundário durante o treino de quadríceps . Você só precisa de dois halteres com peso suficiente.
Faça agachamentos com halteres:
1. Posição inicial . Fique em pé com os braços estendidos segurando um haltere em cada braço. Seus pés estarão afastados na largura dos ombros.
2. Agachamento . Respire e, mantendo os braços retos, dobre os joelhos e abaixe as nádegas o máximo que puder. O ideal é abaixar-se pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
3. Suba . Empurre os calcanhares com força no chão e volte até ficar de pé. Expire o ar no final do movimento.
Faça 3 séries de 10 a 20 repetições de agachamento com halteres.
Extensão de quadríceps com elástico
Se você não consegue fazer extensão de perna em uma máquina , aqui está uma variação que simula o movimento do exercício. Vais precisar de um material muito simples: uma banda elástica de fitness que podes encontrar em qualquer loja de desporto.
Extensão de quadríceps com elástico:
1. Use o elástico . Encontre uma maneira de ajustar o elástico ao redor do banco. Coloque o elástico ao redor das canelas das pernas. Deve haver alguma tensão. Role a borracha várias vezes, se necessário.
2. Faça a extensão . Segure-se bem no banco, respire fundo e estenda o quadríceps como se estivesse fazendo uma máquina de extensão de perna.
3. Desça . Quando as pernas estiverem paralelas ao chão, expire e dobre os joelhos de forma controlada para se abaixar.
Você pode usar elásticos com diferentes resistências para complicar este exercício. Você também pode fazer o movimento com apenas uma perna.
Alongamento Quad Básico
Antes de fazer os exercícios de quadríceps na academia , você pode alongar o músculo. É possível aumentar um pouco a força muscular graças ao alongamento para quadríceps , além de prevenir possíveis lesões. Você também pode alongar as fibras musculares no final do treino.
Existem muitas maneiras de alongar o quadríceps. Aqui, veremos apenas o alongamento básico.
1. Fique em pé sobre a perna esquerda com os dois joelhos se tocando. Você pode se apoiar com uma mão na parede ou em um objeto para ganhar estabilidade.
2. Segure o pé direito com a outra mão e puxe o pé para cima para trazê-lo para a nádega. Certifique-se de pressionar o peito e os quadris para a frente. Você também não precisa tentar tocar as costas com o pé. Simplesmente sinta o alongamento no quadríceps puxando os quadris para a frente.
3. Mantenha a posição de alongamento por 20 a 30 segundos. Em seguida, faça com a outra perna. Alterne entre a perna esquerda e a direita.
Conheça os músculos do quadríceps
O principal objetivo do quadríceps é ajudá-lo a endireitar os joelhos. Mas eles também fazem o seguinte:
- Eles amortecem a força quando o calcanhar atinge o solo.
- Eles flexionam seus quadris.
- Ajudá-lo a manter a postura e o equilíbrio adequados.
- Mova e estabilize a patela (joelho).
- Regulam a forma de andar.
Os músculos quadríceps estão localizados na frente da coxa, acima do joelho e abaixo do quadril. Os tendões do quadríceps os prendem aos quadris, ossos do quadril, ossos da coxa (fêmures) e joelhos.
Como são formados os músculos do quadríceps?
Os cinco músculos do quadríceps são os seguintes:
• Reto femoral : Este músculo tem duas cabeças que se originam do osso do quadril e da pelve. Estende-se até a rótula. É o único músculo quadríceps que cobre o quadril e o joelho.
• Vasto intermediário : Este músculo está localizado no meio da coxa, abaixo do reto femoral. Como os outros músculos do quadríceps, seu principal objetivo é alongar o joelho.
• Tensor intermediário : O músculo quadríceps descoberto mais recentemente é um músculo oblíquo localizado entre o vasto lateral e o vasto intermediário. Os pesquisadores ainda estão estudando sua função.
• Vasto lateral : Este músculo conecta o fêmur e o osso do joelho. Ele se expande ao longo da superfície externa da coxa. É o maior e mais forte dos cinco músculos do quadríceps.
• Vasto medial : Este músculo também conecta o fêmur e a patela. Ele corre ao longo da parte interna da coxa. É o menor dos quatro músculos.
As extremidades dos cinco músculos são fundidas em um único tendão, o tendão do quadríceps femoral. Este tendão os prende ao joelho.
Os músculos do quadríceps contêm muitas fibras musculares pequenas e flexíveis. Essas fibras ajudam os músculos a se contrair ou fortalecer. As fibras são vermelhas e brancas e dão aos músculos uma aparência listrada.
Outros bons exercícios para o quadríceps que não estão nesta lista:
• Hip-Thrust.
• Levantamento terra sumô.
• Agachamento búlgaro com halteres.
Aprenda a fazer esses exercícios para as pernas neste artigo .
• Levantamento terra convencional.
Aprenda tudo sobre o levantamento terra convencional neste artigo .
Aqui você tem uma boa variedade com os melhores exercícios de quadríceps da academia . Crie sua própria rotina de quadríceps na academia ou para treinar em casa. Como vimos, você pode trabalhar o quadríceps com halteres, com barra, elásticos ou fazer exercícios com a máquina de quadríceps sentada. Não se esqueça de nunca incluir o agachamento e o press no início. Você pode escolher os outros movimentos de acordo com seus gostos.
