Por ordem de importância, hoje veremos os principais exercícios para costas na academia. Por que as costas são tão difíceis de desenvolver? Porque é um dos grupos musculares que é difícil vermos no espelho. Podemos ver perfeitamente a bomba de nossos bíceps ou peitorais na sala de treinamento, mas não sabemos como ficam nossas costas na academia. Treinar bem as costas requer saber os nomes dos exercícios adequados e focar em sentir bem o músculo.
A lista de exercícios de dorsais na academia inclui o levantamento terra, a remada com barra, as flexões, a puxada para baixo, a remada com halteres... Conheça todos esses movimentos e construa sua própria rotina de costas. No Depor Trainer , ordenamos os exercícios mais importantes para fortalecer as costas. Mantenha isso em mente!
Tipos de exercícios de academia para as costas
Antes de tudo, devemos fazer um esclarecimento: para desenvolver plenamente os músculos das costas, você deve trabalhar tanto a largura quanto a espessura. Existem exercícios específicos para atingir a largura ou espessura das costas. Combine os dois tipos de exercícios para ser equilibrado. Em linhas gerais, a divisão seria a seguinte.
>
• Exercícios de amplitude : são os movimentos que se realizam com uma pegada larga. Exemplos são barras com pegada larga, lat pulldowns com pegada larga, remadas com barra, remadas sentado com pegada larga...
• Exercícios de espessura : Estes seriam os exercícios para as costas que são executados com uma pegada estreita. Alguns movimentos são barras e chin-ups neutros, remada T-bar, remada Gironda ou lat pulldown com alça estreita no cabo.
Veremos todos esses exercícios. Combine-os para desenvolver um dorso maciço com grande espessura e largura.
Exercicios para costas
Para fazer seu treino de dorsais, combine cerca de 4 ou 5 exercícios para as costas na academia da lista a seguir. Encontre o equilíbrio entre os exercícios de espessura e largura. Por exemplo, uma rotina eficaz seria um exercício geral de fortalecimento muscular (como o levantamento terra), dois exercícios de largura (barreiras e remadas com barra) e dois exercícios de espessura (remada Gironda sentada e remada com halteres).
Levantamento terra convencional
Este é o exercício mais básico e importante em um treino de dorsais e, normalmente, será o primeiro que faremos. Este exercício requer boa técnica e o máximo de energia disponível, pois vai recrutar quase todos os músculos do nosso corpo. Deadlifts fortalecem a parte superior das costas, parte inferior das costas, pescoço, trapézio, abdômen e outros músculos. Também melhora a aderência de suas mãos para todos os outros exercícios. Trabalhe suas costas na academia com levantamento terra.
1. Posição inicial : A barra deve estar no chão. De preferência, use anilhas altas o suficiente para que a barra fique a cerca de 22 cm do chão. Venha para o centro da barra em pé com os pés afastados na largura dos ombros. As pontas dos pés devem apontar ligeiramente para fora.
Alguns treinadores recomendam começar com as pernas tocando a barra de levantamento terra. No entanto, em nossa experiência, essa posição pode dificultar o levantamento para usuários menos experientes (a barra pode atingir as pernas ao subir e machucar). Por isso, recomendamos deixar as canelas a alguns centímetros da barra.
2. Comece enquanto agacha : Em seguida, agache-se como se estivesse no final de um agachamento. A profundidade da descida pélvica depende da altura e anatomia de cada levantador. Precisamos encontrar uma posição inicial que seja confortável. No entanto, devemos nos certificar de que nossas costas permaneçam retas e nossos olhos para a frente.
3. Como agarrar a barra : Uma vez estabelecida a posição de agachamento, é hora de agarrar o levantamento terra. Os braços permanecerão completamente retos. A posição dos braços deve estar afastada na largura dos ombros e ligeiramente afastada dos pés. Existem vários estilos de postura para o aperto. A posição básica é a pronação (palmas voltadas para o corpo). A outra empunhadura mais comumente usada é a empunhadura mista, onde você coloca uma palma voltada para você e a outra voltada para fora. Use esta pegada sempre que levantar cargas muito pesadas, pois evitará que a barra escorregue ou role em suas mãos.
Antes de levantar a barra do chão, você precisa segurá-la bem. Para diâmetro máximo e aderência perfeita, gire a mão e os dedos sobre a barra. Certifique-se de que as palmas das mãos estão em contato com a barra. Não segure a barra apenas com os dedos ou as pontas dos dedos. Este aperto é muito mais fraco.
4. Levantamento terra : É hora de levantar a barra. Devemos estar prontos e bem posicionados. Enchemos o peito completamente com ar. Os ombros mantêm sua posição natural. Pressionamos os calcanhares firmemente no chão, como se quiséssemos quebrar o chão com os pés. Comece uma subida explosiva para uma posição totalmente vertical com a barra na mão. Expiramos no final do movimento em pé.
- Tente levantar os ombros e os quadris ao mesmo tempo. Isso é muito importante para fazer bem o exercício.
- Levantadores experientes podem ter uma vantagem ao impulsionar com as pernas no início. Você precisa saber como fazer isso. Envolve levantar ligeiramente as pernas para trás da posição inicial e, em seguida, agachar-se para usar o impulso para levantar a barra. Isso permite uma decolagem muito mais explosiva com mais força nas pernas.
- Nunca mova os braços ao levantar. As mãos não devem "puxar" a barra. Use os braços apenas para segurar a barra como se estivesse usando ganchos. Tentar remar com os braços pode causar lesões.
5. O peso retorna . Não há fase negativa neste exercício. Volte à posição inicial e faça mais uma repetição.
Podemos fazer este exercício de costas na academia com uma barra reta ou uma barra hexagonal . Este exercício é principalmente espessura.
Barras de costas na academia
Se existe um exercício principal para conseguir uma boa largura das costas na academia, são as barras. Você só precisa de uma barra forte na qual possa se pendurar. Existem muitos tipos de pull-ups: com pegada larga, com pegada estreita, com toalha... Vamos explicar o tipo básico de pull-up, que é o mais utilizado para ganhar largura dorsal. Isso é feito com os braços bem abertos e com as palmas das mãos voltadas para a barra (pronação).
Como fazer barras:
1. Segure a barra firmemente na largura dos ombros ou com os braços ligeiramente mais abertos. Abaixe-se até que seus braços e o resto do corpo estejam totalmente estendidos. As pernas podem estar parcialmente flexionadas. Recomenda-se que a palma da mão esteja na base da barra ao segurar. Isso lhe dará uma pegada muito mais forte e permitirá que você puxar melhor. Certifique-se de que a barra esteja alta o suficiente para que seu corpo fique totalmente suspenso. Antes de começarmos a subir, tomamos muito ar.
2. Da posição anterior, começamos a levantar o tronco para elevar a cabeça em direção à barra. Para fazer isso, nos ajudamos principalmente nas costas, bíceps e cotovelos. Durante o levantamento, tentamos manter o tronco reto e não balançar as pernas, pois isso reduziria a eficácia do exercício se estivéssemos tentando trabalhar as costas. Subimos de forma explosiva. Manter os cotovelos/braços voltados para a barra ao puxar para cima é mais seguro para as articulações, mas você está trabalhando mais o bíceps. Mantemos o ar nos pulmões durante toda a subida.
3. No final da subida, devemos aproximar o queixo da barra e deixá-lo passar por cima dela. Esta deve ser a fase concêntrica correta. No final da subida, retiramos o ar.
4. Por fim, descemos de forma controlada até retornarmos à posição inicial com os braços e o tronco retos e estendidos. Para maximizar o trabalho nas costas, esta descida pode ser feita mais lentamente do que a subida. Quando estivermos pendurados na barra novamente, podemos respirar e começar outra repetição.
Existem muitas pessoas iniciadas que não conseguem realizar a barra com barra. Aliás, tem gente que não consegue nem uma repetição. Nesse caso, recomendamos que você pratique até conseguir fazer pelo menos 3-5 flexões.
O pull-up mais básico trabalha a largura dorsal. No entanto, existem outros estilos que você pode experimentar.
• Barras com pegada neutra : você precisa de uma barra com alças que permitam colocar as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ele se concentra na espessura das costas.
• Chin-ups : São as clássicas "barras por bíceps" que são feitos com as mãos em supinação. A largura dos braços será a dos ombros e o exercício melhorará a espessura do dorsal.
• Barras por trás da nuca: É uma forma diferente de fazer o exercício, colocando as costas na barra de pull-ups. A pegada será ampla. Nem todo mundo pode fazer este exercício porque causa desconforto.
• Barras com elástico: coloque um elástico em volta da barra e coloque os pés sobre o elástico para ajudar se tiver dificuldade para aprender a fazer as primeiras barras.
• Máquina de pull-ups assistida : Este é um dispositivo muito útil para iniciantes que ainda não conseguem fazer barras por conta própria.
Quando você estiver mais avançado, poderá usar pesos neste exercício para as costas para torná-lo mais difícil. No que diz respeito aos representantes, aqui estão algumas metas estendidas:
- Bom: 8 a 10 repetições
- Muito bom: 15 repetições
- Excelente: 20 repetições
- Pró: + 20 repetições
Te interessa?:
Remada curvada
A remada curvada com barra é o terceiro grande exercício básico para construir costas fortes e duras. Esse movimento não deve faltar em nenhuma rotina. É considerado um dos melhores exercícios para a parte superior das costas na academia . Este exercício trabalha principalmente a parte superior das costas, o meio das costas, os trapézios, os deltóides posteriores e os bíceps. Existem duas pegadas possíveis para fazer o movimento:
- Pega pronada: Esta é a versão básica da remada curvada.
- Pegada em supinação: essa variante, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, envolve mais o bíceps.
Como você faz uma remada curvada?
1. Posicione-se : Carregue uma barra com um peso que você possa controlar e fique na frente dela (você também pode usar um banco ou suporte para puxar a barra). Pegue a barra com uma abertura um pouco mais larga que os ombros. Posicione os pés de acordo com a largura dos ombros. Suas pernas ficarão ligeiramente dobradas durante o movimento. Incline o corpo ligeiramente para a frente. Quando você tiver a barra, seus braços permanecerão retos e suspensos.
2. Puxe a barra : mantenha o abdômen compacto, pressione os pés no chão, respire, dobre os cotovelos e puxe a barra explosivamente para o abdômen. Quando a barra tocar o abdômen, expulse o ar dos pulmões. Imagine que você quer empurrar os pés contra o chão com toda a força para ter estabilidade no movimento.
3. Abaixe a barra : Estique os braços até que voltem à posição inicial (braços suspensos no ar). Respire fundo para fazer a próxima repetição.
Lembre-se de puxar sempre com as costas. Sinta o movimento conectando mente e músculo. Lembre-se também que, neste exercício, a barra deve seguir um movimento diagonal em direção ao abdômen.
A remada curvada é importante para trabalhar a largura e a espessura das costas. Se você deseja um bom nível de força neste exercício, tente fazer pelo menos 5 repetições com seu próprio peso corporal para uma série.
Remada Pendlay
Na verdade, a remada Pendlay é como uma variação da remada com barra curvada que vimos antes. Existem algumas pequenas diferenças. Na remada Pendlay, suas costas não se inclinam, mas ficam paralelas ao chão. Além disso, na remada Pendlay, a barra repousa totalmente no chão entre cada repetição. A última diferença é que a barra fica muito mais vertical no Pendlay, em vez de ir na diagonal como acontece na remada curvada.
Na remada Pendlay, você também pode usar os dois tipos de pegada: pronada e supinada. A remada Pendlay permite que você carregue um pouco mais de peso. Há defensores de um exercício e de outro. Achamos que ambos são ótimos, por isso recomendamos combinar os dois estilos de remada para obter todos os benefícios.
1. Posicione-se corretamente : coloque a barra no chão e use uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Posicione os quadris como no levantamento terra, mas um pouco mais alto. Seus pés devem estar entre as mãos. Na posição inicial, tente manter a barra ligeiramente afastada das canelas para não se machucar ao levantar a barra. Seus braços devem estar retos quando você agarrar a barra. Imagine alongar tanto as costas que aumenta a tensão nos músculos das costas e das coxas.
2. Puxe a barra : Você deve contrair bem os músculos abdominais e empurrar os pés no chão para levantar a barra de forma explosiva. A barra tocará a parte inferior do seu peito (a junção dos músculos peitorais e abdominais). Lembre-se de não levantar os ombros ou deixar os quadris caírem para a frente. Como sugestão, imagine-se puxando a barra em direção aos quadris.
3. Abaixe a barra : Estenda os braços até que as placas da barra toquem o chão. Coloque os discos completamente no chão antes da repetição. Abaixe a barra até o chão e faça a próxima repetição.
Em relação à respiração, encha os pulmões de ar antes de puxar a barra. Expire quando a barra tocar seu peito.
Se você quiser ficar realmente forte nos exercícios de costas , faça 10 repetições com seu próprio peso corporal na remada Pendlay. Esse movimento ajudará você a melhorar a largura e a espessura das costas.
Te interessa?:
Lat pulldown com alça larga
Depois de tocar nos principais exercícios para as costas na academia (eles são levantamento terra, flexões e remadas pesadas), você pode passar a trabalhar nas polias. A puxada longa é o exercício que você deve fazer, um movimento muito mais analítico e focado. Fortaleça a parte superior das costas, o meio das costas e os músculos do trapézio com este exercício. Você precisará de uma máquina de polia alta com assento. Haverá uma em cada academia.
1. Sente-se na máquina : Você verá que a máquina tem rolos de esponja bem na frente do assento. Você também verá um dispositivo para regular a altura do rolo. Ajuste o rolo para que suas pernas fiquem bem apoiadas quando você estiver sentado, mas também não seja pressionado ou desconfortável. Segure a alça com uma abertura maior que a largura dos ombros e as mãos pronadas.
Como recomendação, use a pegada falsa (polegar acima do cabo) e tente envolver o cabo ou o máximo possível com a palma da mão para cima. Isso ajudará você a aplicar a força máxima.
2. Puxe a polia : Respire fundo e abaixe a alça de forma explosiva até tocar o topo do seu peitoral. Ao tocar o peito, solte o ar. Tente aplicar força concentrando-se nos dorsais.
3. Levante os braços novamente de maneira controlada até atingir a extensão total do dorso.
• Lat Pulldown com alça longa e neutra: Esta é outra versão similar que varia a posição das mãos (que ficarão voltadas uma para a outra). Você precisa de uma alça como a da imagem para realizar o movimento. A execução do movimento é a mesma.
• Versão com uma mão : Coloque a alça de uma mão na polia alta para puxar para baixo com um braço de cada vez. Tente trazer a alça em direção ao peito e contraia bem o dorsal.
O Lat pulldown com alça larga atinge principalmente a largura dorsal. Este é um dos exercícios de costas recomendados para as mulheres. É perfeito para tonificar e evitar flacidez nas costas e braços. Como veremos agora, existem várias versões de lat-pulldown.
Lat-pulldown com pegada supinada
O procedimento de execução deste movimento é o mesmo do exercício anterior. Aqui varia a posição das mãos, que neste caso são colocadas em supinação. As palmas das mãos ficarão voltadas para o corpo enquanto você segura a alça. Este exercício geralmente é feito com uma largura de pegada mais estreita (largura dos ombros ou até um pouco menor). A diferença é que trabalha mais a espessura das costas e, devido à posição dos braços, envolve mais os bíceps.
Pulldown Lat Grip Fechado
Este é outro dos exercícios de academia para as costas na polia alta. Você tem que usar a pequena alça em forma triangular. A maioria das academias tem um. Segure cada extremidade da alça para começar com os braços estendidos e puxe o cabo na polia até trazer a alça para o peito. Você tem que sentir bem a contração do músculo dorsal. Este exercício trabalha a espessura da parte superior e média das costas. Também envolve os braços de forma secundária. É um movimento altamente eficaz para ter costas duras e grossas.
Pulldown atrás do pescoço
A mesma alça é usada aqui como no exercício de puxada larga. Usaremos uma ampla abertura de mão para segurar a alça. Nesse caso, o cabo não irá na direção do peito, mas atrás da cabeça. A execução é bem simples:
1. Ajuste o banco e o rolo e sente-se : Segure a alça com uma largura maior que a dos ombros e respire.
2. Puxar : Use a força de seus dorsais para puxar a polia e trazer a alça para trás da cabeça. O quanto você pode descer vai depender da sua anatomia. Algumas pessoas conseguirão tocar os trapézios, enquanto outras só conseguirão levar o cabo até as orelhas. Solte o ar no ponto mais baixo de tração.
3. Estenda os braços : traga a carga de volta estendendo os braços e fazendo uma fase excêntrica controlada.
Nem todos podem fazer este exercício (não é essencial). Algumas pessoas têm problemas cervicais. Não faça isso se você se sentir desconfortável. Trabalhe a largura das costas.
Remada em Barra T
Esse movimento também é conhecido como remada T e é outro exercício favorito de dorsais da academia para engrossar as costas. Você pode fazer isso com uma barra longa e a alça estreita para lat-pulldown. Você precisará de um rack de remada T para colocar a barra ou precisará esmagar uma extremidade da barra através de várias placas de peso empilhadas.
1. Posição inicial : Estamos perto da carga que vamos levantar. A carga deve estar ligeiramente à frente dos ombros. Separamos ligeiramente os pés. Geralmente nos sentimos mais confortáveis se nossos pés estão ligeiramente fora dos discos.
2. Pegamos a barra logo abaixo dos discos e agachamos. Começamos em uma posição desleixada, como se estivéssemos em um semi-agachamento. As costas devem estar em uma posição inclinada, mas devemos mantê-la completamente reta. O olhar deve estar à frente. Os braços devem começar totalmente estendidos. Seguramos a barra com firmeza. Estamos prontos para o puxão inicial!
3. Hora de iniciar a repetição . Antes, devemos encher completamente os pulmões de ar. Mantemos o ar durante toda a fase concêntrica (quando empurramos a carga em direção ao corpo).
4. Agora, começamos o exercício. Puxamos a carga com força acelerada e explosiva, mantendo o ar nos pulmões. Trazemos a carga para a área onde a parte inferior do tórax encontra a parte superior do abdômen. Como nossos pulmões estavam cheios de ar, conseguimos amortecer o impacto da carga. Nosso corpo funciona como um "colchão". Uma vez que os discos tenham tocado nosso corpo, podemos liberar completamente o ar. Durante a fase concêntrica, é importante manter as mãos próximas ao corpo. Isso concentra mais trabalho nas costas.
5. Em seguida baixamos a carga até o ponto inicial . Faremos isso de forma controlada até estendermos totalmente os braços novamente. Estes devem ser totalmente estendidos.
Após cada repetição, temos a opção de largar a carga e pegá-la novamente no chão, ou mantê-la no ar o tempo todo. Se decidirmos tocar o chão, é melhor não rebater a carga.
É importante manter os músculos abdominais tensos e as costas completamente retas durante todo o exercício. Isso evitará lesões.
Te interessa?:
Tente algum dia levantar seu próprio peso corporal por 6-8 repetições neste exercício. Você terá atingido um nível decente de força. Este movimento trabalha a espessura das costas. Vejamos as variantes :
• Remada em barra em T com uma mão: É igual à versão com duas mãos. Você não precisa anexar uma alça pull-down estreita à barra.
• Máquina de remada com barra em T : Em muitas academias, você encontrará a máquina ou banco especial para tornar este exercício muito mais confortável. Você pode usar as máquinas se quiser. Uma vantagem de algumas máquinas é que elas costumam ter alças para várias pegadas: largas, estreitas, neutras... Você pode brincar com isso. Não há problema em fazer exercícios para costas com uma máquina, desde que você tenha feito os movimentos com uma barra (peso livre) antes.
Máquina de remada sentado
Dentre os exercícios para costas na academia, este é bastante conhecido e popular. Também é chamado remada Gironda. Para praticá-lo, você precisa de uma máquina de polia baixa em sua academia. A versão mais básica deste exercício para as costas é feita com a alça estreita (você deve enganchá-la no cabo da roldana inferior). Vejamos a execução:
1. Posicione-se corretamente na bancada : A máquina terá uma bancada acolchoada em frente à roldana baixa, sente-se na bancada. À sua frente, você verá duas plataformas para colocar os pés. Coloque seus pés lá. Segure a alça estreita com as duas mãos. Você pode usar a pegada falsa se aplicar mais força dessa maneira. Afaste-se ligeiramente da polia quando estiver sentado, de modo que as pernas fiquem semiflexionadas, os braços totalmente estendidos na horizontal e as costas retas.
2. Puxe a polia. Respire fundo e puxe o cabo com força para trazer a alça entre o peitoral e a parte superior do abdome. Coloque os braços ao lado do corpo durante o movimento. Assim que a alça tocar seu corpo, solte todo o ar. Na posição final da fase concêntrica, você pode trazer um pouco as costas para trás. Concentre-se em apertar bem o dorsal.
3. Devolva a carga. Estenda os braços novamente de maneira controlada para trazer as placas da máquina de volta. Estenda totalmente os braços antes de fazer a próxima repetição.
A versão de pegada fechada do exercício trabalha principalmente a espessura do meio das costas. No entanto, você também pode colocar a alça larga na polia e até a alça larga e neutra. Além disso, você pode segurar essa alça com as mãos em supinação ou pronação. Experimente todos os tipos de alças e alças para criar diferentes exercícios para as costas na academia .
• Versão com uma mão : Prenda a alça de uma mão à polia para fazer a remada sentado com um braço de cada vez.
Remada com halteres
Existem duas versões deste exercício, com um banco ou em pé. Gostamos da versão com o banco de peso plano. É um dos poucos exercícios para costas na academia com halteres . Além disso, trabalha o músculo unilateralmente.
Como fazer uma remada com halteres em banco:
1. Posicione-se : Sente-se em um banco plano. Pegue um haltere pesado. Coloque um joelho no banco com a perna dobrada. Use o braço livre para se apoiar no banco. Estenda a outra perna para fora do banco e abaixe as costas até que fique paralela ao banco e ao chão. Mantenha os olhos à frente. O braço que segura o haltere ficará suspenso verticalmente.
2. Início da puxada : Respire fundo e levante o haltere em direção ao tronco. Faça um movimento explosivo. Tente trazer o cotovelo em direção aos quadris. O movimento de puxar não é necessariamente reto, mas mais diagonal (imagine trazer o haltere em direção aos quadris).
3. Abaixamento : Expire assim que o haltere se aproximar do seu corpo e estenda o braço com controle. Sinta como seu dorsal é alongado.
Você pode fazer as repetições com o haltere suspenso no ar ou apoiando o haltere no chão por alguns segundos após cada repetição. Como você pode imaginar, este exercício de costas com halteres é para ganhar espessura.
Para a versão de remada com halteres em pé , encontre algo para apoiá-lo, como as costas de um banco de peso ou um suporte para halteres. Nesse caso, as costas não ficarão tão horizontais em relação ao solo, mas sim inclinadas. A execução do movimento é a mesma: começando com o braço estendido, tente trazer o haltere em direção ao quadril. Este exercício também pode ser feito com um kettlebell. Você quer ser forte? Tente levantar um haltere que pese pelo menos metade do seu peso corporal por cerca de 6 repetições.
Pull-over
Existem mais maneiras de trabalhar os dorsais com exercícios de academia. Apresentamos o pullover, um exercício utilizado pelos fisiculturistas de todos os tempos que trabalha os músculos peitorais e dorsais. Você só precisa de um banco plano e um haltere pesado para fazê-lo. Este é um dos exercícios para as costas a fazer na academia no final do treino. O movimento é muito bom para alongar o dorsal.
Como é feito o pull-over?
1. Posição : Deite-se de costas em um banco plano com pesos e segure um haltere pesado com as duas mãos. Coloque as mãos em forma de diamante, com a alça entre o polegar e o dedo indicador, e pressione as mãos contra as placas do haltere. Mantenha os pés em contato com o solo para garantir a estabilidade. Comece segurando o haltere com os braços levantados.
2. Execução do movimento : Encha os pulmões de ar, dobre um pouco os braços e leve-os para trás até que o haltere esteja atrás da cabeça. Sinta-se bem como seu dorsal é alongado.
3. Fim do movimento : Em seguida, levante os braços de volta à posição inicial (mantenha os braços levemente flexionados durante todo o percurso). No final do movimento, o haltere deve estar acima do peito. Contraia os peitorais quando chegar a esse ponto para envolver também as fibras do peito. Expulse o ar.
Este exercício trabalha a espessura das costas e alonga o dorsal. Também fortalece o peito.
Te interessa?:
Exercícios de costas com máquina na academia
Já vimos antes alguns exercícios para as costas na máquina que você pode fazer em uma academia. Por exemplo, o pulldown de polia alta , a máquina de remada sentado ou o aparelho de remada com barra em T. Existem mais alguns aparelhos que servem para treinar as costas, embora tudo dependa se o sua academia os possui. Os exercícios a seguir são muito bons.
Lat-pulldown na máquina convergente ou de alavanca
Esta é a clássica máquina do tipo "Hammer Strength" com duas alavancas. Essas máquinas trabalham com placas de peso, que você deve colocar em cada série. Neste caso, o aparelho simula o movimento do pulldown da polia. No entanto, você tem a liberdade de movimentar cada braço do aparelho de forma independente, permitindo que você fortaleça seus dorsais de forma unilateral.
Não vamos nos alongar muito na execução desse exercício, pois o movimento é como a puxada em uma roldana alta. Basta posicionar o assento de acordo com sua medida. Sente-se e segure as duas alças. Respire fundo e puxe as alavancas da máquina até abaixar os cotovelos o máximo que conseguir. Expire o ar dos pulmões na parte inferior do movimento. Em seguida, estenda os braços novamente de maneira controlada para concluir a repetição. Trabalhe sua amplitude dorsal com este exercício.
Você pode mover os dois braços ao mesmo tempo ou alterná-los.
Remada sentado na máquina convergente
Este é outro excelente exercício. Como você notará, o aparelho de costas simula o movimento da remada Gironda sentado. A máquina terá duas alavancas para puxar e será carregada com placas de peso.
1. Você verá um suporte acolchoado para colocar seu peito. Regule-o.
2. Sente-se segurando as alças com os braços estendidos.
3. Respire e puxe as alças até trazer os cotovelos para o tronco. Mantenha os braços próximos ao corpo. Solte o ar.
4. Retorne a carga à posição inicial estendendo totalmente os braços.
Este exercício de costas na academia trabalha a espessura do dorsal. Algumas máquinas de remada sentado têm alças com várias garras (por exemplo, pegada neutra). Experimentar! Você também pode supinar as mãos para variar a pegada.
Te interessa?:
Exercícios para costas em academia no Multipower
O Multipower é a famosa máquina encontrada em algumas academias que permite que você treine sem um observador. A máquina é mais usada para exercícios de press ou agachamento. No entanto, você também pode fazer vários xercícios para as costas na máquina Multipower . Já explicamos a maioria deles.
- Levantamento terra
- Remada com barra
- Encolher os ombros
• Remada com uma mão em Multipower :
Na máquina Smith ou Multipower, você pode fazer este exercício como uma remada com halteres de um braço.
1. Dobre as pernas, incline as costas para a frente e segure a barra Multipower com o braço estendido.
2. Respire fundo e puxe a barra para cima para trazê-la até o tronco.
3. Expire quando a barra atingir o tronco e estenda o braço novamente de maneira controlada.
Neste exercício de costas, você também pode se apoiar em um banco. Trabalhe a espessura dorsal.
Outros exercícios para as costas na academia
Já temos todos os exercícios para as costas para homem na academia; eles também podem ser usados para configurar a rotina de uma mulher. No entanto, queremos terminar mostrando mais alguns. Apesar de serem menos importantes, também vão te servir na sua rotina!
Alongamento das costas na academia
Para fazer esse movimento, você precisa ir até uma polia alta, mas não precisa usar um banco de peso. Prenda uma alça longa na polia alta.
Execução do movimento:
1. Alongamento do braço : Segure a alça na largura dos ombros, dobre os joelhos e incline o corpo levemente para a frente. Estique os braços para que fiquem no mesmo nível das costas. Afaste-se um pouco da polia, o suficiente para que você possa ficar com os braços estendidos.
2. Abaixe os braços : Respire fundo e, mantendo os braços esticados, abaixe-os até chegar às pernas. Tente movimentar a carga sentindo o trabalho no dorsal.
3. Levante os braços : assim que a alça tocar suas pernas, expire. Agora, de forma controlada, levante os braços novamente, sentindo como os dorsais estão alongados.
Este exercício trabalha a largura da parte superior das costas e alonga as fibras dos dorsais. Use com um peso leve como aquecimento para um treino de costas. Você também pode usá-lo no final do treino (como o último exercício de costas na academia ) para alongar.
Te interessa?:
Remada Invertida - Exercício para Costas com Peso Corporal
Para fazer este exercício de costas com peso corporal, você precisará de uma barra baixa o suficiente para poder agarrá-la com os braços estendidos e os pés tocando o chão. Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício, pois é bastante difícil de executar.
Técnica de remada com peso corporal :
1. Procure uma barra horizontal em altura baixa: O ideal é colocar a barra de uma máquina Multipower na altura desejada. Você também pode colocar uma barra nos suportes de um rack.
2. Posicione seu corpo: Segure na barra com os braços na largura dos ombros. Avance as pernas e coloque o corpo em linha reta com os pés no chão. Comece com os braços totalmente estendidos.
3. Puxe o corpo : Agora, respire e dobre os braços para aproximar o tronco da barra. Assim que seu peito tocar a barra, expire com os pulmões.
4. Abaixe o corpo : por fim, estenda os braços para que o corpo desça de forma controlada.
Você pode usar a pegada pronada e supinada para este exercício. Você pode fazer este exercício colocando os pés em um banco de peso. Obtenha mais amplitude e espessura no meio e na parte superior das costas com este exercício para os músculos das costas.
Encolhimento de ombros
Embora normalmente seja feito para trabalhar o músculo trapézio, é um dos melhores exercícios para a parte superior das costas na academia .
1. Carregue uma barra reta com uma quilometragem pesada e segure-a em pé com as mãos pronadas.
2. Elevar a carga para cima, encolhendo os ombros em cada repetição. Os braços devem permanecer retos e estendidos (não os mova).
3. Abaixe a carga abaixando os ombros.
Inspire quando estiver para baixo e expire a cada contração do ombro. Este exercício fortalece a parte superior das costas.
Outras variantes :
- Encolhimento de ombros com a barra atrás das costas.
- Encolhimento de ombros na máquina Multipower.
- Encolhimento de ombros com halteres.
Rack-pulls
Este movimento irá lembrá-lo do levantamento terra. É outro dos exercícios de academia para o meio e a parte superior das costas . Neste caso, e ao contrário do que acontece no levantamento terra, a zona lombar não é envolvida porque a barra é lançada a partir de uma altura superior.
Vale ressaltar que para fazer este exercício você precisará de alguns apoios para que a barra fique um pouco abaixo dos joelhos. Use um rack de força ou agachamento com suportes de segurança.
1. Para rack-pulls, fique em frente à barra com os pés afastados na largura dos ombros. Use uma pegada mista para que a barra não escorregue de suas mãos.
2. Incline-se ligeiramente para a frente, segurando a barra com os braços esticados. Respire e fique em pé como se estivesse fazendo um levantamento terra começando de uma altura maior. Expire quando seu corpo estiver para cima.
3. Abaixe a barra de volta até que ela se apoie no topo dos suportes do rack.
O rack-pull permite carregar muito mais quilos que o levantamento terra, já que o percurso é mais curto!
Exercícios lombares na academia
Os três principais exercícios para a região lombar são os seguintes.
Levantamento terra
Já explicamos esse movimento para você. Um dos músculos que esse exercício mais envolve é a lombar.
Hiperextensões de banco
Encontre um banco de hiperextensão para trabalhar a região lombar. Faça o exercício da seguinte forma:
1. Posicione-se no banco de hiperextensão. Você verá um rolo para prender seus pés. Estenda o tronco à frente da plataforma e coloque-o paralelo ao solo. Coloque as mãos cruzadas no peito.
2. Respire e abaixe o tronco reto o máximo que puder.
3. Traga o tronco reto de volta para cima de maneira controlada até que fique novamente paralelo ao chão. Solte o ar no final do movimento. Sinta o trabalho lombar quando chegar ao topo.
Exercício de bom dia com barra para as costas
Este fantástico exercício trabalha a cadeia posterior do seu corpo como nenhum outro, com ênfase especial na região lombar. Para fazer isso, você precisa de um rack de agachamento ou power para colocar a barra.
1. Estabeleça sua postura e costas : coloque a barra em um rack de agachamento. Segure a barra com a mesma distância que faria um agachamento nas costas. Quando você tiver a barra sobre o músculo trapézio, dê alguns passos para trás. Separe os pés na largura dos ombros e aponte os dedos ligeiramente para fora. Dobre um pouco os joelhos.
2. Puxe as nádegas para trás : contraia as omoplatas e o abdômen. Mova os cotovelos para dentro de modo que a barra fique travada contra o seu corpo. Puxe as nádegas para trás para que o tronco se incline em direção ao chão. Não pare de empurrar suas nádegas para trás. Lembre-se de manter uma leve flexão nos joelhos. Seu peito deve estar quase paralelo ao chão e você deve sentir a contração dos isquiotibiais. Não deixe os joelhos dobrarem demais.
3. Traga as nádegas para a frente : mantenha as costas rígidas. Empurre lentamente os quadris para a frente. Continue movendo os quadris até ficar de pé. Flexione os glúteos com força na parte superior. Faça outra repetição.
No topo do bom dia , mantenha os glúteos e as costas contraídos. Este exercício é excelente para a região lombar.
Esperamos que você tenha gostado desta lista de exercícios para as costas para a academia com nomes . A maior parte do equipamento está disponível em academias comerciais. Tenho certeza que você consegue fazer a maioria dos movimentos da lista e montar uma boa rotina. Agora, vamos passar a responder algumas perguntas.
¿Te interesa?:
Esses exercícios de academia para as costas são para mulheres?
Eles podem ser feitos por um homem ou uma mulher indistintamente. São exercícios eficazes para todas as pessoas.
Posso fazer exercícios para as costas em casa?
Sim, você pode fazer a maioria deles (os mais importantes). Você pode começar com exercícios para as costas na academia com barra , como levantamento terra e remadas. Se você tiver uma barra e alguns pratos, poderá facilmente fazer esses movimentos em casa. O próximo material que você pode procurar para sua casa é uma barra de pull-up. Algumas barras são facilmente fixadas na porta e outras na parede. Se você também estiver procurando por alguns halteres, pode executar a remada com halteres. Finalmente, você pode comprar uma estação doméstica com uma polia para a academia que permite fazer exercícios de puxar.
Resumo do material para treinar costas em casa :
• Barra e discos.
• Barra para pull-ups.
• Halteres ajustáveis.
• Um banco de peso.
Se puder, compre uma estação com polia alta para fazer pulldowns.
Esses exercícios para as costas funcionam para a dor?
Pare de fazer os exercícios assim que sentir dor ou desconforto e consulte um médico do esporte para obter orientação.
Se atualmente não sente qualquer desconforto, deve saber que, independentemente da sua idade, estes exercícios de costas na academia irão ajudá-lo a prevenir as dores associadas à perda de massa óssea e muscular que ocorre com a idade. Portanto, ao fazê-los, você não apenas terá uma aparência melhor, mas também ganhará saúde.
