Comece a fazer o muscle up, um movimento calistênico espetacular que fortalece todo o corpo. O muscle-up é uma progressão do pull-up. Se você está procurando um treino progressivo de peso corporal para aumentar a força, experimente este movimento.
O que são muscle ups?
O muscle up, também conhecido como barbell muscle-up ou strict muscle-up, é um exercício de calistenia em que o peso corporal é usado para ativar grupos musculares em todo o corpo. Para fazer um muscle-up, você tem que pegar uma barra. É necessário usar uma pegada falsa (ou seja, coloque os polegares acima da barra em vez de em torno dela). Para começar, você deve manter o corpo tenso e pendurado na barra, as pernas retas e os dedos dos pés apontados. Levante o tronco pressionando a barriga em um padrão de movimento semelhante a um pull-up. Quando seu peito estiver mais alto que a barra, incline-se para frente e empurre a barra para levantar seu corpo em um movimento explosivo. Abaixe suavemente e repita este movimento pelo número desejado de repetições .
Tutorial e técnica de muscle up
Aqui está um guia detalhado sobre como executar o muscle up . Observe que estas instruções são para executar o movimento usando uma barra. Se você fizesse isso com argolas, a mecânica seria bem parecida.
Primeiro passo
Comece pendurando-se na barra com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Use uma pegada falsa (os polegares não devem envolver a barra). Você pode praticar pendurar na posição de pegada inicial e chutar. Usar o movimento de balanço e chute ajudará você a ganhar impulso enquanto mantém a estabilidade do núcleo.
Um conselho : mantenha sempre as pernas juntas e os glúteos contraídos.
Segundo passo: Traga o peito em direção à barra
Agora é hora de trazer o peitoral em direção à barra. Empurre-se agressivamente em direção à barra. Lembre-se de manter o corpo rígido e as pernas juntas. Tente apertar a parte inferior do peito/barriga contra a barra, inclinando-se para trás e empurrando.
Terceiro passo: Rolar a barra
Depois de levantar o peito e alcançar a barra, dirija o peito e os ombros para frente e sobre a barra para alcançar a posição inferior para as quedas na barra paralela. Mais uma vez, seu corpo deve ser rígido e você deve controlar sua barriga.
Um conselho : usar o falso grip vai te ajudar nessa fase de virada e transição.
Passo Quatro: Empurre-se para cima
Por fim, finalize o muscle-up estrito ou chute (não estrito). Estenda totalmente os cotovelos no topo do movimento e mantenha o controle do corpo. Mais uma vez, mantenha seu corpo firme e controle seu núcleo.
Passo Cinco: Faça outra repetição
Se você deseja executar vários muscle-ups seguidos , basta abaixar e continuar o movimento de pular e chutar. Você também pode realizar vários muscle-ups cíclicos. Isso requer treinamento mais avançado e habilidades desenvolvidas. Incline-se para trás na barra, retorne ao ciclo de salto e swing e faça a próxima repetição.
Segundo método para fazer a técnica de muscle up
Passo 1: Afaste-se da barra
Fique a cerca de 30 cm da barra. Levante as mãos em direção à barra em um ângulo de cerca de 45 graus. Você sempre pode se aquecer com alguns exercícios leves de cardio ou resistência antes de realizar o muscle-up. O aquecimento evita lesões. Você pode fazer polichinelos, flexões ou torções de braço.
Não fique diretamente sob a barra como em um pull-up normal. Antes de poder fazer muscle-ups você precisa aumentar a velocidade. Você achará muito mais fácil começar de um determinado ângulo.
Segundo Passo: Segure a barra com uma pegada falsa
Pule em direção à barra e agarre-a com as duas mãos. Use um aperto falso em vez de um normal.
Se você é novo no falso aperto, você deve praticá-lo várias vezes antes de tentar um muscle-up . Para pegar a barra com uma pegada falsa, mantenha os polegares na barra em vez de ao redor dela. Pense na barra como a beira de um penhasco. Não segure a barra como se estivesse segurando uma garrafa. Em vez disso, agarre-o como se estivesse pendurado em uma borda. Aperte as palmas das mãos e vire-as ligeiramente para dentro. A maior parte de sua mão e pulso deve estar diretamente acima da barra.
Se você não conseguir agarrar a barra imediatamente com uma pegada falsa, você pode pegá-la com uma pegada normal assim que tocá-la. No entanto, antes de fazer o musleup , você deve mudar para uma pegada falsa. Usar uma pegada falsa facilita o trabalho dos músculos da parte superior do corpo, em vez de depender apenas da velocidade da parte inferior do corpo para concluir o exercício.
Terceiro passo: Balanço
O movimento de balanço para a frente deve automaticamente dar impulso ao corpo. Você deve ser capaz de se sentir balançando para frente e para trás enquanto se pendura na barra. Você deve iniciar o muscle up quando seu corpo balançar para frente e atingir o pico na posição exatamente oposta ao ponto inicial.
Este movimento é muito semelhante a um kick pull-up. Kick pull-ups são executados balançando o corpo e usando impulso para se levantar. Isso permite que você levante o corpo e traga o queixo sobre a barra. Kick pull-ups são basicamente a primeira parte de um muscle up. Você deve praticar essas barras antes de tentar o movimento.
Si no estás acostumbrado a tales impulsos, es posible que debas esperar varios balanceos antes de poder saber el punto correcto. Sin embargo, lo mejor es pasar al muscle-up después de unos cuantos swings (balanceos), ya que perderás impulso gradualmente con cada swing.
Quarto Passo: Levante as pernas
Assim que sentir a mudança de ritmo necessária, levante rapidamente os joelhos até o peito, como se estivesse trabalhando o abdômen. Levantar os joelhos faz com que a parte superior do corpo se incline para trás, facilitando o levantamento.
É possível fazer um muscle up estrito sem levantar as pernas, mas seria mais difícil e menos benéfico em geral. Trazer os joelhos até o peito envolve mais grupos musculares abdominais e inferiores.
Passo Cinco: Puxe o queixo sobre a barra
Traga os joelhos até o peito e levante o queixo com os braços em direção à barra. Tente chegar o mais alto possível durante este movimento. Você quer empurrar seu corpo pelo menos tão alto quanto um pull-up normal, ou até um pouco mais alto.
Quando chegar o mais alto que seus braços puderem alcançar, segure a tensão e deixe-se cair novamente. Mantenha os braços dobrados sobre a barra e os cotovelos travados. Se você balançar corretamente, suas pernas e costas se moverão para trás. Essa posição e impulso permitirão que você coloque o peito sobre a barra.
Passo Seis: Passe o peito por cima da barra
Você quer ir do pull-up para o fundo, trazendo os ombros sobre as mãos o mais rápido possível. Ao fazer isso, seu peito deve subir acima da barra. Nesse ponto, você pode manter os joelhos dobrados ou começar a chutar com as pernas.
Ambos os formatos são aceitáveis. Chutar com as pernas pode aumentar o impulso que você já construiu e facilitar a execução do movimento.
Passo Sete: Pressione as mãos para baixo
Complete o movimento pressionando a barra com as duas mãos. Ao fazer isso, você deve impulsionar seu corpo naturalmente para cima e além da barra. Continue até que seus braços estejam no topo da barra e totalmente estendidos. Trabalhe tão devagar quanto necessário para evitar lesões. Concentre-se em colocar os cotovelos sobre a barra. Em seguida, estique gradualmente os braços o máximo que puder, sem tensão ou dor. Mantenha seu núcleo contraído.
Você também pode precisar ajustar sua pegada na altura do muscle up. Troque a pegada falsa pela normal. Envolver os polegares ao redor da barra neste ponto ajudará a evitar que você escorregue enquanto ajusta a posição dos braços.
Técnica Muscle Up com argolas
Primeiro passo: entrar sob as argolas
Posicione-se diretamente entre e abaixo das argolas. Você deve ser capaz de levantar a mão com os cotovelos levemente dobrados ao alcançar as argolas.
Ao contrário da barra, você não precisa começar com o corpo em um ângulo em relação às argolas para aumentar o impulso inicial. Como as argolas são flexíveis em vez de rígidas, deve ser naturalmente mais fácil levantar a parte superior do corpo, mesmo sem o balanço adicional.
Deve-se notar, no entanto, que fazer o muscle up nas argolas é mais difícil do que na barra. Embora seja mais fácil ganhar velocidade, as argolas não são estáveis. Quando eles se movem, você precisa de mais controle do seu corpo.
Segundo passo: Segure as argolas com uma pegada falsa
Levante os braços e segure os dois argolas com uma pegada falsa, em vez de usar uma pegada normal. Se você não está familiarizado com a pegada falsa, deve praticá-la primeiro. Esse tipo de pegada é importante porque tira o polegar e o pulso da equação e facilita a elevação do corpo e a transição entre os movimentos.
Segure as argolas com uma pegada falsa colocando as palmas das mãos nas argolas e flexionando as mãos em direção aos cotovelos e dedinhos.
Terceiro passo: Pendure-se nas argolas
Gradualmente, endireite os braços e chute as pernas à sua frente. Você deve estar pendurado nas argolas e apoiando seu peso apenas nas mãos.
Lembre-se de que os braços devem estar acima da cabeça e na largura dos ombros.
Com a pegada falsa, você pode não conseguir esticar totalmente os braços. No entanto, você deve tentar esticar os braços o máximo possível para facilitar o próximo passo.
Passo Quatro: Puxe seu corpo para cima
Puxe o corpo para cima com as mãos até que o queixo esteja nivelado ou ligeiramente acima da parte inferior das argolas. Ao levantar o corpo, tente puxar as argolas para dentro. Use as argolas próximas umas das outras e próximas ao peito e ao corpo. Você pode ter que posicionar os cotovelos para fora para equilibrar as argolas.
Incline-se para trás o suficiente para que seu rosto se mova atrás das argolas, não entre eles. Sua cabeça deve estar atrás das argolas para criar espaço e impulso suficientes para fazer a transição para um mergulho.
Quinto passo: Traga a parte superior do corpo para a frente
Assim que se sentir estável o suficiente, incline os ombros e o peito para a frente. Os ombros devem parecer que estão se estendendo sobre o topo de cada argola. Você deve colocar os ombros completamente sobre as argolas ao fazer isso. Ao fazer isso, você poderá colocar mais peso nas argolas, facilitando a transição para o muscle-up completo .
Em teoria, você pode colocar os ombros diretamente nas argolas usando apenas a força dos braços. No entanto, você deve se inclinar para a frente para que seu peso fique sobre os braços. Caso contrário, você pode acabar escorregando antes de concluir o exercício.
Ao passar os ombros sobre as argolas, você deve começar a girá-las para fora. Seus braços devem estar naturalmente na largura dos ombros, mas não deixe que seus braços se estendam mais. Vire as argolas para que seus dedos fiquem voltados para fora. Ao girar as argolas, você pode levantar seu corpo.
Sexto passo: Ajude-se com as pernas para levantar o corpo
Ao levantar a parte superior do corpo, você deve começar a empurrar as pernas para baixo simultaneamente (mantendo ambas as pernas bem retas). No entanto, você não precisa esticar completamente as pernas. É melhor manter as pernas levemente dobradas nos quadris para que os pés fiquem à sua frente. Manter os pés à sua frente pode ajudá-lo a manter o equilíbrio e a estabilidade.
Se você tiver problemas para manter as pernas retas, pode levantar os joelhos para descansar na frente do abdome inferior.
Independentemente de suas pernas permanecerem retas ou dobradas, elas devem ser mantidas ligeiramente à sua frente. Isso facilita a mudança do peso do corpo para que você possa ficar atrás e por cima das argolas.
Sétimo passo: Pressione as argolas para fazer o musleup
Use as mãos para pressionar as argolas. Continue até que todo o peito e a parte superior dos braços estejam acima da altura das argolas. Quando chegar a este ponto, você terá feito o muscle-up completo .
Os braços devem começar a se endireitar, mas devem permanecer ligeiramente dobrados no cotovelo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros. Observe que seu peito também se endireitará um pouco, mas os ombros e a parte superior do tórax ainda devem se inclinar um pouco para a frente. Tente manter as costas retas. Você não quer permitir que sua coluna arqueie. A curvatura da coluna impede que os músculos funcionem corretamente. Você também deve contrair o núcleo. Ao entrar nessa posição, suas pernas cairão naturalmente abaixo do resto do corpo.
Técnicas e dicas para o primeiro muscle up
Se você está preso e ainda não consegue fazer o seu primeiro muscle up , talvez as dicas a seguir o ajudem.
Aquecimento
Aqueça-se primeiro com exercícios aeróbicos e de resistência moderada. Você pode correr, pular, caminhar sem se mover ou trabalhar em um elíptico por 15 minutos. Exercícios de resistência moderada, como pulldowns ou cordas, também podem ajudá-lo a aquecer os grupos musculares necessários para este exercício.
Comece com pull-ups básicos
As barras básicas ajudam a construir os músculos necessários para controlar um muscle up. As barras básicas podem ser feitas de diferentes maneiras, com diferentes pegadas e posições das mãos.
- Comece pendurando na barra. Os braços devem estar estendidos e os pés devem estar separados do chão. Você pode cruzar as pernas na altura dos tornozelos e puxá-las para cima de modo que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.
- Para fazer pull-ups tradicionais , segure a barra com uma pegada pronada. As mãos devem ser mais largas que os ombros. Contraia o abdômen e puxe para cima até que a barra esteja no queixo. Faça uma pausa e depois repita.
- Em uma barra fixa , você segura a barra com os dedos voltados para você (pegada supinada). Em seguida, levante o corpo até que a barra chegue ao queixo.
- Pull-ups de pegada aberta envolvem mais os dorsais superiores, enquanto as barra fixa trabalham a parte inferior das costas, o meio das costas e os bíceps. Ambos os estilos preparam você para fazer um muscle up perfeito. Você pode adicionar lastro (halteres, kettlebells, discos...). Um peso maior irá prepará-lo melhor para o seu objetivo.
Pratique a técnica de muscle up no chão
É mais difícil fazer muscle ups quando as argolas olímpicas estão penduradas acima de você. Se você quiser aprender a fazer muscle-up com argolas, comece com as argolas mais próximas do chão.
- Abaixe as argolas olímpicas de forma que seus pés toquem o solo. Pegue as argolas e estenda totalmente os braços. Em seguida, pratique balançar e jogar a cabeça e o peito no meio das argolas, mantendo os cotovelos contraídos.
- Ao abaixar as argolas mais perto do chão, você praticamente faz a segunda parte do muscle up para cima. Este tipo de exercício torna mais fácil para você alcançar a posição muscle up após o levantamento.
- Esta técnica permite trabalhar e construir os músculos necessários para o muscle-up. Também treina o corpo para usar movimentos e técnicas adequados, o que cria uma boa memória muscular.
- Este também é um bom momento para praticar flexões no peito, que você deve dominar para ter sucesso. Agarre as argolas com a pegada falsa e estenda os braços. Levante os pés do chão e faça várias quedas no peito.
Pratique barras com chute
Kick pull-ups são uma versão mais avançada que envolve balançar o corpo para frente e para trás. O movimento de balanço permite que você ganhe impulso para subir acima da barra.
- Comece a praticar kick pull-ups, reservando um tempo para completar cada parte do movimento corretamente antes de executá-los.
- Quando você balança para frente, você quer que sua cabeça fique para frente na frente da barra. Ombros, quadris e pernas devem estar dobrados atrás da barra. Ao balançar para trás, você vai querer que seus quadris se levantem e se movam para frente enquanto mantém a cabeça atrás da barra.
- Quando os quadris atingirem a altura máxima, levante-se e aproxime-se de modo que o queixo fique na barra. Em seguida, volte para um balanço descendente. Mantenha a pegada levemente relaxada. Você não precisa apertar a barra com muita força. Você quer uma pegada leve para ter um movimento fluido.
Acostume-se com a barra de pull-up antes de usar as argolas olímpicas
Fazer o muscle up na barra é mais fácil do que nas argolas. Portanto, primeiro se acostume a trabalhar com a barra.
- Você também tem que praticar os fundos peitorais na barra. Os exercícios na barra irão ajudá-lo a construir músculos e técnica. Como a barra é mais estável do que as argolas, ela oferece uma melhor plataforma de aprendizado.
- Uma vez que você se sinta confiante com a barra, tente usar as argolas olímpicas em uma altura baixa. Quando você está confiando com as argolas em baixa altura, você pode levantá-los. Em seguida, pratique o muscle-up com as argolas levantadas.
Requisitos para fazer seu primeiro muscle up
Nesta parte do artigo, forneceremos um guia de progressão para muscle up em 5 etapas . Também falaremos sobre os requisitos do primeiro muscle up para iniciantes . Veremos especificamente como você pode desenvolver a força, a habilidade e a confiança necessárias para realizar o movimento.
O muscle up é um exercício complexo de peso corporal que requer força, estabilidade articular e controle corporal. Para tentar aprender esse movimento com segurança, você já deve ter alguma estabilidade e coordenação. Se você não tiver isso, você pode se machucar. O uso excessivo e o estresse nas articulações e no tecido conjuntivo podem causar lesões. Você também pode ter problemas nos ombros, cotovelos e punhos.
Antes de tentar sua primeiro muscle up, recomendamos que você complete os seguintes pré-requisitos com forma e controle adequados.
• 10-15 pull-ups (normal e peito na barra)
• 10-15 flexões nas argolas olímpicas
• Segure o corpo com os braços estendidos nas argolas
Os requisitos são recomendações gerais. Se você não tem certeza de que está pronto, experimente várias dicas de muscle up para iniciantes ou encontre um treinador qualificado.
Guia com 5 dicas para conseguir seu primeiro muscle-up se você é iniciante
1. Aumente sua força em exercícios com o peso corporal
Como mencionamos antes, faça exercícios de peso corporal como pull-ups, chin-ups, push-ups, push-ups, sit-ups, pranchas e outros movimentos necessários para construir músculos. Depois de aumentar a força com seu peso corporal, você pode adicionar tempos, pegadas e outras variações complexas para melhorar o controle do corpo, a resistência muscular e a resistência a lesões.
Comece com o seguinte : Faça 3-4 séries de barras e flexões com argolas.
Adicione Dificuldade : À medida que avança, faça barras com balanço, tempos e outras variações.
Recomendamos a seguinte lista de exercícios de peso corporal como complemento ao muscle-up:
• Barra com balanço e birra
• Barras trazendo o peito para a barra
• Flexões para peitorais nas argolas
• Hollow Rock
• Barras com as pernas em "L"
• Remada para trás nas argolas olímpicas
2. Segure o corpo nas argolas
Supondo que você queira aumentar os muscle ups nas argolas (se estiver usando uma barra, faça com a barra), você precisará se adaptar e desenvolver força isométrica e controle em posições desafiadoras. Segure por um certo tempo na parte inferior de um mergulho, no topo e durante toda a trajetória ascendente do muscle-up. Você pode aumentar a coordenação, a função muscular e reduzir a instabilidade articular.
Comece com o seguinte : Comece segurando por 20 a 30 segundos na parte inferior e superior de uma argola. Concentre-se em usar seus músculos e não suas articulações.
Adicione Dificuldade : Segure por mais e mais tempo, pausando suas repetições à medida que avança.
3. Pratique transições assistidas para muscle up
A fase de rotação ou transição costuma ser a parte mais difícil do movimento, exigindo força, potência, estabilidade e confiança. Muitas pessoas perdem o controle do corpo neste ponto porque muitas vezes perdem a rigidez ao tentar fazer um movimento de balanço agressivo.
Entender como fazer a transição apropriada para um ring muscle-up (ou barra) é a chave para o sucesso, mas ainda mais importante é manter a posição adequada do ombro para minimizar lesões. Argolas baixas (que permitem ao levantador sentar ou ficar de pé no chão), o muscle up com um elástico, ou mesmo a ajuda de um parceiro podem servir para potencializar essa importante etapa no processo de aprendizado do exercício.
Comece com o seguinte : Comece sentado ou em pé no chão.
Dificuldade Adicionada : Remova os pontos de contato do solo e aumente a altura das argolas.
4. Entenda o balanço e quanto é suficiente
Depois de desenvolver força, entender tecnicamente a torção e entender o movimento como um todo, você deve aprender a balançar e chutar linhas. Para dominar o muscle up passo a passo , você tem que aprender a controlar as oscilações nas argolas enquanto está suspenso no ar. Isso requer muita estabilidade central, controle do corpo e tempo.
Comece com o seguinte : Comece balançando nas argolas e chute cada vez mais forte conforme você ganha confiança e controle.
Adicione Dificuldade : Quando você estiver no controle e confiante, faça um movimento de remo no topo do balanço de forma que seu peito e quadris apontem para cima (incline-se para trás) no topo do movimento. Graças a isso, será mais fácil para você passar para a posição de fundo.
5. Conecte tudo
Depois de dominar as etapas acima , é hora de combinar os componentes individuais para um muscle up completo . Recomenda-se fazê-lo sob a orientação de um treinador treinado, experiente e qualificado para reduzir o risco de lesões e acelerar o processo de aprendizagem.
Variações e progressões do muscle up
Abaixo estão três variações do muscle up que melhoram a força, resistência muscular, habilidades e estabilidade.
1. Muscle up estrito
O muscle up estrito é feito sem acessos de raiva. Claro, isso requer uma tremenda quantidade de força corporal nas costas, bíceps, ombros, peitorais e tríceps.
2. Muscle up complexo
Você pode melhorar seu treinamento com esta técnica. Por exemplo, toda vez que você fizer um muscle-up, você pode fazer 5 flexões seguidos na barra ( peitoral push up na barra ). Isso ajudará você a melhorar certas partes do muscle-up.
3. Muscle-ups com lajes
Muscle-ups com peso adicional, embora recomendado apenas para os atletas mais avançados, podem ser feitos para aumentar a dificuldade e, finalmente, facilitar o movimento com o peso corporal. A quantidade de carga externa deve ser mantida leve (pense em 5-15 quilos).
Treinar com seu próprio peso corporal pode melhorar seu condicionamento físico, coordenação e controle muscular. Essas vantagens podem ser aplicadas diretamente aos movimentos ginásticos. Recomendamos que você sempre faça exercícios com seu próprio peso!
Dicas para muscle up
Para fazer muscle ups , você precisa de força para puxar e empurrar. Se você já faz pelo menos 10 pull-ups e 10 push-ups dips, pode começar a aprender! Você ainda está tendo problemas? Portanto, você deve continuar lendo nossas próximas dicas para muscle-up.
1. Aprenda a balançar
A primeira dica importante é que você precisa equilibrar bem. Porque? Porque o objetivo é contornar a barra e chegar ao topo. Com o swing, você pode criar impulso e se mover na diagonal. Em um pull-up normal, você puxa seu corpo para cima sem balançar. Isso torna impossível passar por cima da barra porque você não consegue colocar os cotovelos ao redor da barra. Faça o seguinte:
- Pegue a barra.
- Balanço; principalmente seu peito.
- Certifique-se de que seus braços estejam bem retos.
- O swing permite que você crie impulso para passar a barra.
2. Imagine um trampolim
A próxima dica importante que você deve implementar é saber em que ponto você precisa se levantar. Então, você criará um balanço, conforme mencionado acima. Quando você estiver o mais à frente possível durante o swing, empurre-se na diagonal. Em outras palavras, no momento em que seu swing está indo para trás e não para frente, você precisa empurrar na diagonal. Para tornar esta técnica um pouco mais fácil para você, você pode imaginar que há um trampolim na sua frente . Ao se aproximar do trampolim, você deve se imaginar pulando nele para ganhar impulso e se endireitar.
3. Levante os joelhos
Outra dica muito útil é usar os joelhos para obter mais impulso para passar pela barra. Empurrar com os joelhos facilita. Seus primeiros muscle-ups não precisam ser rígidos ou perfeitos. Sirva-se com os joelhos!
4. Puxe os braços para baixo
Este conselho é importante é sobre. Normalmente, vemos muitas pessoas fazendo um pull-up sem passar por cima da barra. Isso ocorre porque você não deve levantar o peito em direção à barra. O objetivo é trazer os quadris para a barra. Isso pode ser feito puxando para baixo com os braços retos. Isso tornará tudo muito mais fácil.
5. Salto com Vara
O último conselho é sobre onde você deve ficar se estiver começando com muscle-ups. Não comece embaixo da barra, comece atrás da barra. Em seguida, pule na barra e balance para frente. Ao dar o primeiro passo em frente à barra (durante o swing), você deve se levantar imediatamente. Por que você não pode simplesmente se pendurar na barra e começar a balançar até sentir que é a hora certa para você? Porque é preciso muito mais energia do que você pode usar para se impulsionar.
Se você colocar em prática essas 5 dicas , com certeza aprenderá a fazer o movimento rapidamente.
Quantas vezes você pode treinar muscle ups?
Recomendamos praticar este exercício pelo menos 2 vezes por semana ou, se possível, 3 vezes por semana. Certifique-se sempre de ter pelo menos 1 dia inteiro de descanso entre os exercícios de muscle up.
Exercícios extras
Além de praticar as 5 dicas técnicas acima, você deve fazer exercícios adicionais para aumentar a força. Por exemplo, você pode fazer os seguintes exercícios:
Flexões russas . Ganhe força para ajudá-lo na movimentação de flexões.
Flexões na barra . Ganhe força e pratique a técnica que vai te ajudar na movimentação das nádegas.
Barras explosivas . Concentre-se em fazer as barras o mais rápido possível.
Muscle up negativo ou muscle up invertido . Você começa no topo da barra com os braços esticados e se concentra em fazer uma descida lenta. Talvez você possa tentar o muscle-up com uma caixa para ajudá-lo a começar.
Barras ponderadas . Você deseja sobrecarregar gradualmente este exercício. Faça outra repetição ou aumente o peso que consegue carregar.
Jumping muscle ups. Pratique muscle ups em uma barra inferior e como usar a força para se levantar.
Muscle-up com uma faixa de borracha ou resistência . Você também pode usar uma faixa de resistência ao fazer o exercício. Realmente, a borracha vai te ajudar a levantar. Comece com uma borracha grossa e vá subindo para borrachas mais finas à medida que avança.
Músculos envolvidos no muscle-up
Para que serve o muscle up? Um muscle-up envolve todo o corpo e depende muito do impulso para realizar o movimento. O efeito do trabalho muscular é limitado porque não há tempo para movimento devido à tensão e ao momento. Se o levantador quiser aumentar o efeito hipertrófico dos músculos superiores, são recomendadas variações menos explosivas, como muscle-ups estritos.
• Costas (Latissimus dorsi)
• Bíceps e antebraços
• Peito
• Tríceps
• Músculos centrais (Rectus abdominal, músculos abdominais)
• Músculos glúteos e cadeia posterior
Benefícios da calistenia muscle up
Incluir este exercício em sua rotina traz uma série de benefícios . Vamos vê-los.
- Este exercício pode aumentar a força da parte superior do corpo. Ativa os músculos tríceps, dorsal, deltóide e peitoral.
- O movimento pode melhorar a força de preensão. Este exercício ativa os músculos do antebraço e fortalece a pegada para quando você estiver fazendo outros exercícios compostos, como flexões, barra fixa e levantamento terra.
- Também pode melhorar sua mobilidade. O padrão de movimento muscle-up envolve uma fase de transição entre um pull-up e um mergulho, permitindo que os cotovelos e ombros se movam em toda a sua amplitude de movimento.
Progressões para ganhar força no muscle-up
Tente alguns dos seguintes exercícios para aumentar a força:
• Manter a posição do corpo : pratique este exercício de peso corporal para iniciantes, mantendo o corpo pendurado na barra enquanto contrai o núcleo e os quadris se inclinam para a frente.
• Rubber Band Muscle Up : Se você estiver fazendo o exercício pela primeira vez, tente colocar um elástico em volta de uma barra de pull-up. Apoie-se na outra ponta do elástico.
• Faça flexões em uma barra reta : Se você tiver dificuldade em fazer a transição do muscle up, faça esta variação. Segure seu corpo em uma posição curvada no topo da barra com os braços esticados. Abaixe-se lentamente para envolver o tríceps e volte à posição superior a cada repetição.
• Muscle-up negativo : Esta é uma alternativa um pouco mais fácil aos tradicionais muscle-ups. Pratique muscle-ups negativos concentrando-se na fase excêntrica do exercício ou na parte inferior do movimento. Encontre uma maneira de começar no topo da barra e concentre-se em abaixar suavemente o corpo durante o movimento.
• Muscle-up em argolas de ginástica : Se você tiver argolas de treinamento disponíveis, tente esta variação.
• Kicking Muscle-up : Experimente esta variação avançada usando impulso para levantar o tronco até o topo da barra.
Como treinar e fazer este exercício com segurança
Se você tiver uma condição médica existente ou pré-existente, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercício adequada é essencial para garantir a segurança e eficácia do seu programa de treinamento, mas cada exercício pode precisar ser modificado para alcançar os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Escolha sempre um peso que lhe permita o controle total do seu corpo durante todo o movimento. Preste atenção especial ao seu corpo ao fazer qualquer exercício e pare imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto.
Se você deseja ver um progresso constante e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados ao seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente após o exercício. Você deve descansar 24-48 horas antes de exercitar os mesmos grupos musculares para garantir uma recuperação adequada.
Para quais pessoas o muscle up é recomendado?
Vejamos alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da incorporação de muscle up em seus programas de treinamento.
• Atletas de força, potência e esporte . O muscle-up é um movimento baseado em habilidade frequentemente usado na ginástica e na aptidão funcional ou competitiva. O muscle up também é utilizado no Crossfit . No entanto, atletas profissionais de força e potência geralmente encontram poucos benefícios em realizar esse exercício de habilidade e movimento altamente específico.
Atletas de força e potência que desejam fazer este exercício devem determinar se o risco de lesão, o tempo gasto treinando o movimento e o aumento geral de força e potência (mínimo ou nenhum) valem o investimento.
• Competidores de CrossFit e atletas de fitness . O muscle up é um movimento específico do CrossFit e deve ser executado por atletas competitivos, portanto, aprender esse movimento e suas variações pode ajudar a melhorar o desempenho geral durante WODs e competições.
Outras perguntas frequentes
Como você faz o muscle up olímpico?
Nesta versão do exercício, você se ajuda com o impulso das pernas para facilitar a subida. A verdade é que esta técnica poupa muita energia e permite fazer mais repetições.
Qual é o muscle up impossível?
É um muscle up com uma técnica quase impossível de realizar, que pouquíssimas pessoas conseguiram. Requer força extraordinária e controle total de seu peso corporal.
Para fazer o muscle up impossível , você tem que subir reto e sem inclinar o corpo para frente. Além disso, o peito não deve tocar a barra em nenhum momento. Isto é muito difícil! Vadym Oleynik é uma das poucas pessoas que conseguiu o MU impossível (veja o vídeo).
O que é um muscle up lento?
É outra variante, embora menos difícil do que o muscle up impossível. Consiste em fazer todas as partes do movimento lentamente . Isso é bastante complicado e requer um bom domínio do muscle-up com velocidade normal.
Qual é o muscle up 360?
Este exercício é muito, muito difícil. Quando você foz o muscle up e está no topo, precisa soltar as mãos da barra, virar o corpo e agarrar a barra novamente. É apenas para especialistas em calistenia muito experientes.
Como você faz um muscle up supino?
Para isso, você deve agarrar a barra com as mãos em supinação. Os dedos das mãos devem estar voltados para você. É um movimento complicado, já que seu principal ponto de apoio serão os dedos.
Você pode levantar muscle up com uma mão?
Algumas pessoas conseguiram. Muito poucos conseguiram essa façanha. Apenas calistênicos com grande habilidade o alcançaram. Algumas pessoas até conseguiram fazer um muscle up ponderado com uma mão. Incrível!
Posso fazer muscle up em casa?
Você pode fazer este exercício em casa, mas precisa de uma barra suspensa alta e onde haja espaço suficiente (por exemplo, não deve haver uma parede na qual você possa bater). Outra opção é comprar um power rack para serviço pesado com uma barra de elevação embutida na parte superior. Ele irá ajudá-lo a fazer o muscle-up.
