Nunca se esqueça de incluir alimentos que contenham proteínas em sua dieta . Use-os para perder peso, ganhar massa muscular ou manter-se saudável. Comer a quantidade recomendada de proteína (0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia) é essencial para a sua saúde.
As proteínas são moléculas que fornecem estrutura e suporte às células. Eles cumprem várias funções importantes: formam os músculos (que nos ajudam a nos mover), participam de reações químicas e da síntese de hormônios. Além disso, eles são necessários para a função imunológica. Uma proteína é dividida em pequenas partes chamadas aminoácidos . Um total de 9 aminoácidos não pode ser produzido pelo seu corpo. Você tem que comê-los com alimentos ricos em proteínas . Eles são chamados de aminoácidos essenciais . Para o ajudar, deixamos-lhe uma lista com os melhores alimentos proteicos.
Quanta proteína diária você deve consumir? Como indicamos, 0,8 g por quilo de peso por dia seria a quantidade recomendada para um adulto. Ou seja, se você pesa 75 kg, 60 gramas de proteína por dia. Em vários casos especiais, as pessoas precisam de mais proteína: pessoas com músculos grandes, com altos níveis de atividade ou mulheres grávidas.
20 alimentos ricos em proteínas
Uma dieta rica em proteínas não precisa ser reduzida a frango e ovos. Você verá opções que não conhecia. Você ainda aprenderá quais alimentos contêm proteínas no reino vegetal.
Leite, uma fonte esquecida de proteína
Esqueça aquelas tendências que demonizam o leite. Será sempre um alimento barato e muito rico em nutrientes . O leite tem vitamina B, sais minerais (cálcio, fósforo...) e muita proteína.
É verdade que algumas pessoas não podem consumir leite ou derivados porque são intolerantes à lactose. Felizmente, existem muitos outros tipos de leite sem lactose, como leite de coco ou de caju. Essas opções não contêm tanta proteína quanto o leite animal comum. Você também pode comprar leite de vaca sem lactose, que retém todo o seu teor de proteína.
Um copo de leite tem cerca de 8,3 gramas de proteína .
O leite lácteo contém um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Carne de vaca
Esta é uma carne muito magra com pouca gordura. Portanto, se você tiver que escolher alimentos ricos em proteínas para perder peso , consuma carne bovina. Esta carne contém minerais como ferro, selênio e zinco; também vitaminas B12 e B6. Não há problema em incluir carne vermelha na dieta. Claro, não coma todos os dias. Uma ou duas vezes por semana será suficiente. O consumo excessivo de carne vermelha está associado a algumas doenças, embora isso dependa em grande parte do fato de a carne ser processada ou não.
Coma carne o menos processada possível e complete sua dieta com outros alimentos ricos em proteínas , como os que mostraremos a seguir.
85 gramas de carne bovina fornecem quase 25 gramas de proteína . É uma ótima fonte!
Iogurtes
O iogurte é um dos melhores alimentos protéicos para o jantar . Na verdade, um par de iogurtes e algumas frutas fazem um excelente jantar. Quais iogurtes são mais recomendados? Aqui estão algumas tarefas para o supermercado:
- • Procure opções de iogurte com alto teor de proteína.
- • Experimente o iogurte grego .
Graças ao soro de leite que contêm, os iogurtes gregos têm um teor de proteína mais elevado do que os iogurtes normais. Em alguns casos, podem conter o dobro da proteína! Além disso, são alimentos saciantes . Se você está fazendo dieta e quer dormir sem fome, coma iogurte grego.
Iogurte grego com baixo teor de gordura tem cerca de 10 gramas de proteína por 100 gramas .
Requeijão, um dos alimentos que contém proteína para aumentar a massa muscular
Este alimento é um dos grandes esquecidos nas dietas hiperproteicas. O requeijão também é conhecido como requeijão . Além de delicioso, enche o estômago e é bastante saciante. Foi muito utilizado em dietas de musculação, mas hoje quase nenhum atleta lembra desse alimento.
Como comer queijo cottage? Pode experimentá-lo sozinho, mas também com compota, mel, canela, stevia ou nozes picadas. Você pode servir no café da manhã ou como aperitivo. É melhor comer queijo cottage do que qualquer pastelaria ou junk food. Adicione-o a shakes de frutas ou proteínas. Você quer ganhar massa muscular? Coma requeijão.
Uma xícara de 8 onças de queijo cottage contém 23 gramas de proteína .
O ovo, um ótimo alimento que contém proteínas
Você quer aumentar a ingestão de proteínas do seu café da manhã? Não podemos explicar em quais alimentos a proteína é encontrada sem falar dos ovos . Estes fornecem mais proteínas do que os alimentos típicos do café da manhã (torradas, cereais...). Três ovos podem fornecer até 20 gramas de proteína (mais do que aveia em flocos).
A proteína do ovo é uma das mais completas (tem os nove aminoácidos essenciais que mencionamos). Além disso, o ovo satisfaz seu apetite por horas. Alguns estudos indicam que os ovos podem alterar a forma e o tamanho das partículas de colesterol ruim. Portanto, eles poderiam reduzir os riscos de doenças cardíacas.
O teor de proteína de um ovo médio é de 6,7 gramas (4 g de proteína na clara e 2,7 na gema).
Peixe
Todos os tipos de peixe são uma fonte de proteína. Também vitaminas e minerais, como vitamina B12, iodo ou selênio. As pessoas que comem muito peixe desfrutam de uma saúde melhor, com menos problemas cardíacos e menos risco de diabetes. Também não vamos esquecer as gorduras boas dos peixes oleosos, que são uma fonte de ômega-3. É verdade que o peixe custa mais dinheiro do que outros alimentos que contêm proteína, mas sempre há alternativas baratas.
Se você puder pagar, não hesite. Aqui estão alguns exemplos de suas contribuições:
Meio filé de salmão contém cerca de 30 gramas de proteína.
Uma porção de bacalhau tem cerca de 40 gramas de proteína.
Frango
Em especial, o peito de frango é um dos alimentos que mais fornecem proteínas . Além disso, este alimento também fornece nutrientes muito bons, como vitamina B, selênio e zinco.
A gente entende que frango é chato porque está em todas as dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular! No entanto, você já pensou em novas maneiras de prepará-lo? Você não precisa se limitar apenas aos bifes típicos. Tente cortar o peito e adicioná-lo a saladas, sopas ou sanduíches . Você ficará saciado. Além disso, confira o alto teor de proteína!
Meio peito de frango fornece mais de 26 gramas de proteína .
Peito de peru, um alimento rico em proteínas e pobre em gordura
Quais alimentos têm mais proteína? O peito de peru é um bom exemplo. Oferece quase a mesma qualidade que a proteína de frango. A melhor parte é que o peru quase não tem gordura nem calorias. Também fornece zinco, selênio e vitaminas B. Adicione peitos de peru fatiados às suas saladas, sanduíches, sanduíches e sopas. Você pode comer este alimento protéico no café da manhã ou jantar.
85 gramas de peito de peru fornecem quase 26 gramas de proteína .
Frutos do mar, alimentos que fornecem proteínas
O marisco inclui camarões , camarões, amêijoas, lagostins, ostras, mexilhões e outros. Eles fornecem os benefícios de outras fontes de proteína que vimos (vitaminas B, selênio e zinco), mas também outro mineral importante: o ferro . Por esse motivo, os frutos do mar são mais do que recomendados para atletas ou pessoas com trabalhos intensivos. Claro, eles são muito proteicos, por isso estão entre nossa lista de alimentos que contêm proteínas .
Como comer frutos do mar? Adicione-os às suas saladas, refogados, receitas de massas... Já experimentou sanduíches de frango ou peru com camarão? São uma iguaria proteica como poucas existem.
O teor de proteína depende do tipo de marisco. Para se ter uma ideia, uma porção de 85 gramas de marisco cozido pode fornecer entre 20 e 22 gramas de proteína . Nada mal, certo?
O shake de proteína
Não tenha medo de incorporar shakes de proteína em sua dieta. É um alimento normal e comum, com proteínas extraídas diretamente do soro ou das ervilhas. Passam por todos os controles de saúde e sempre foram usados em dietas para ganhar massa muscular ou perder gordura.
O shake de proteína é útil quando não há tempo para preparar um lanche ou aperitivo. Você não deve abusar, mas não há problema em tomar um de vez em quando.
Você também pode fazer seu shake de proteína caseiro misturando leite, clara de ovo, iogurte, banana e mel . Se necessitas de um bom aporte nutricional para treinar ou recuperar e não sabes quais os alimentos que contêm proteínas e hidratos de carbono , opte por misturar os ingredientes de que te falámos. Prepare um delicioso smoothie .
A quantidade de proteína em shakes comerciais varia dependendo da marca e do tamanho da colher. Em geral, uma colher de proteína em pó contém cerca de 16 gramas . Aconselhamos que se informe e compre uma boa marca.
Quais alimentos contêm proteínas além da carne?
Antecipamos que lhe daríamos opções diferentes das convencionais. Continuamos nossa lista com 10 alimentos ricos em proteínas que não vêm de fontes de carne.
Quinoa
Esta semente é muito rica em nutrientes. Tem minerais (cobre, ferro, zinco e ácido fólico), fibra e mais proteína do que muitos cereais. Diz-se que a proteína completa só pode vir de fontes animais, mas isso não é verdade. A proteína da quinoa possui todos os nove aminoácidos essenciais , com exceção da lisina, cuja quantidade não é tão alta. Você pode adicionar quinoa aos seus cereais e outras preparações para aumentar a base de proteínas.
Uma xícara de quinoa tem 8 g de proteína . Adicione outros cereais e obterá um prato muito completo.
Lentilhas, sementes com proteínas
Se você está procurando alimentos com proteínas que não vêm da carne, as lentilhas são uma das fontes de proteína mais ricas. Suas proteínas são vegetais e incluem fibras e muitos minerais (magnésio, ferro, cobre, manganês, ácido fólico e potássio). As pessoas que comem leguminosas como lentilhas regularmente têm um risco menor de doenças cardíacas e outras doenças.
E o conteúdo? Meia xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 9 gramas de proteína . Outras fontes semelhantes de proteína vegetal são as seguintes:
Grão-de- bico cozido : 7 gramas de proteína por 100 gramas.
Feijão preto cozido : 9 gramas de proteína por 100 gramas.
Como tornar as proteínas dessas leguminosas mais completas? Combine-os com arroz .
Amêndoas
Vamos com a proteína das nozes . Os benefícios das amêndoas são inúmeros. Eles contêm fibras, manganês, magnésio e vitamina E, que são nutrientes essenciais. Eles reduzem o colesterol ruim, previnem doenças cardíacas e pressão alta. Pode colocar a amêndoa em saladas, cereais ou até para acompanhar carnes.
Um punhado de amêndoas fornece 6 gramas de proteína. Vamos ver outras opções de nozes semelhantes:
Os pistaches fornecem quase 6 g de proteína por porção.
Os cajus fornecem mais de 4 gramas de proteína por porção.
Amendoim e manteiga de amendoim são alimentos que contêm proteínas
Você sabia que o amendoim é uma leguminosa? Não é sobre nozes! Tanto o amendoim quanto a manteiga de amendoim têm uma boa quantidade de proteína, magnésio, ácido fólico e vitamina E.
Torrada de trigo integral com manteiga de amendoim é deliciosa. Os amendoins não apenas o saciarão, mas também manterão os picos de açúcar estáveis em seu corpo.
Um punhado de amendoim fornece mais de 7 gramas de proteína.
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim também fornecem mais de 7 gramas de proteína.
Sementes de abóbora
O conteúdo nutricional deste alimento inclui minerais importantes (zinco, fósforo, ferro e magnésio). As sementes de abóbora também possuem proteínas e fibras vegetais. De fato, seu teor de proteína é alto para uma semente.
Como comer sementes de abóbora ? Você pode comê-los como aperitivo . Também pode utilizá-los para acompanhar cereais, iogurtes e pratos de legumes.
Cerca de 30 gramas de sementes têm cerca de 9 gramas de proteína . Outras opções semelhantes são as seguintes:
Sementes ou sementes de girassol , que fornecem 7,25 gramas de proteína em 35 gramas.
Linhaça, que fornece cerca de 7,5 gramas de proteína por 42 gramas.
Sementes de chia
As sementes de chia podem ser usadas em saladas, embora você também possa preparar um delicioso pudim com elas. Suas melhores contribuições nutricionais são proteínas, gorduras ômega3 e fibras .
Pode adicioná-los aos seus batidos preferidos ou até fazer um doce de sementes para barrar no pão. Seu teor de proteína irá surpreendê-lo.
Uma colher de sopa de sementes de chia tem 3 gramas de proteína .
Ervilhas verdes
Não pense que a ervilha verde não é uma excelente fonte de proteína. Sim é. Além disso, oferece ferro, potássio, magnésio, manganês, folato, zinco e vitaminas A, B, C e K. Meia xícara de ervilhas contém 11 gramas de carboidratos (4 g são de fibra e outros 4 gramas de natural açúcares). Além disso, meia xícara contém apenas cerca de 62 calorias.
Como tomar ervilhas? Pode comê-los em sopas, saladas, ovos mexidos ou como acompanhamento de carnes.
Uma xícara de ervilha fornece 8 gramas de proteína .
Edamame
Entre os alimentos proteicos que a contém , existem alguns alimentos que você nem imaginava. Você conhece o edamame ? Esse preparo é feito com grãos de soja, ainda imaturos dentro de suas vagens. É uma receita asiática, não tão popular no Ocidente.
Esta soja verde é servida em restaurantes chineses. Você pode encontrá-lo em quase todos os supermercados. Você pode comprar soja com casca ou descascada. Adicione-os a saladas, refogados e cereais. As vagens dão um toque bem crocante aos pratos. Eles são cozidos ou cozidos no vapor. Você pode temperá-los com sal ou outras especiarias.
Um quarto de xícara de edamame contém 5 gramas de proteína . É um alimento com alto teor de proteína. Uma opção alternativa é o tofu.
Feijão
O feijão não é um único alimento, mas vários. Esta categoria inclui o grão-de-bico ou o feijão preto, por exemplo. Como outros alimentos que mencionamos, o feijão é rico em fibras . A maioria de nós não ingere fibra suficiente. Eles são baratos e podem ser consumidos com molhos, tacos, saladas e sopas. O feijão também tem muito ferro .
Quanto ao teor de proteína, meia xícara fornece 9 gramas de proteína . Para que essa proteína fique mais completa, é melhor complementar a alimentação com arroz.
Sementes de cânhamo
Você quer um verdadeiro shake de proteína caseiro? Coloque os morangos, mirtilos, banana e sementes de cânhamo no liquidificador . Não só é ótimo, mas também o ajudará a se recuperar da academia e de outros esportes.
A semente de cânhamo é uma das melhores fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Adicione-os sem medo aos seus smoothies favoritos. Você também pode misturá-los com flocos de aveia no café da manhã.
Nem mais nem menos, uma colher de sopa tem 4 gramas de proteína de qualidade.
Perguntas frequentes sobre quais alimentos contêm proteínas
Acabámos por responder a algumas perguntas frequentes sobre este tema e com um presente...
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Na tabela a seguir, você poderá ver rapidamente quais alimentos contêm proteínas com exemplos . Inclua-os em sua dieta.
Quais alimentos contêm proteína do leite de vaca?
Leite de vaca leiteiro (desnatado, semidesnatado e integral), iogurtes e queijo de vaca. Também as preparações e sobremesas que incorporam leite de vaca, como bolos e biscoitos.
O leite de vaca pode ser engarrafado, simples, desnatado, condensado, em pó, evaporado ou para lactentes.
Produtos lácteos como iogurte, flan, creme, queijo, requeijão, queijos triangulares, pudim de arroz, manteiga, sorvete, requeijão, milkshakes e petit-suisse podem conter proteína do leite de vaca.
Também outros produtos de pastelaria como bolos, biscoitos, queques, chocolate de leite ou caramelos de leite.
Cremes de cacau, margarinas, papas de cereais ou leite e leite em lata.
Quais alimentos contêm proteína de vaca?
Carne bovina, leite, queijos e iogurtes à base de leite de vaca.
A proteína de vaca pode ser encontrada em caldos de carne, algumas sopas de pacote e sopas enlatadas. Além disso, encontra-se em ensopados feitos com alimentos derivados da vaca, alguns tipos de presunto York e conservantes de vaca ou vitela.
Enchidos como mortadela, chouriço, linguiça ou salchichón podem conter proteínas de vaca. Também potes infantis preparados com carne bovina.
Se você é alérgico a esses alimentos, pode substituí-los por outros que propusemos. Lembre-se de consultar o seu médico se tiver dúvidas.
Com nossos 20 alimentos que contêm proteínas , você não precisa mais se preocupar na hora de preparar sua refeição. Aqui estão vinte propostas saudáveis, saborosas, ricas em proteínas e baixas em calorias. Dê vida à sua dieta!
