Hai bisogno di migliorare la tua panca? Forse ne avete bisogno per prepararvi a un concorso o semplicemente perché volete essere più forti. Alcune persone sono brave nella panca per natura. Abbiamo tutti visto il tipico ragazzo adolescente che è appena entrato in palestra e nel suo primo anno solleva già 80 kg, o anche 100 kg, sulla panca. Ma certo che c'è anche chi fa fatica a fare 3 ripetizioni con 60 kg.
Il primo consiglio che do è di non frustrarsi con la panca . Bisogna capire che la genetica gioca un ruolo cruciale e non tutti siamo fatti per eccellere in questo esercizio. Tuttavia, tutti possiamo migliorare da dove abbiamo iniziato! La prossima cosa è rilassarsi e leggere bene i seguenti suggerimenti. Se li applichi, la tua panca esploderà!
Quali cose dovremmo migliorare nella panca?
Prima di tutto, pensa che forse non sei così debole come pensi in questo esercizio. Instagram, YouTube e altri social media hanno distorto la nostra realtà, poiché lì vediamo solo il 5% dei migliori al mondo. Inoltre, molte di queste persone usano steroidi! Cosa significa essere forte nella panca? Per un utente che non consuma steroidi (naturali), fare qualche ripetizione con il proprio peso corporeo è già considerato una buona idea. Questa impresa, in media, può richiedere un paio d'anni di allenamento (ma non soffrire se sei lì da più tempo e non ci sei ancora arrivato). Tra 1,25 e 1,5 volte il peso corporeo è già un ottimo record , anche se si ottiene una sola ripetizione . E se sei riuscito a superare quel traguardo, considerati uno dei pochi fortunati per questo esercizio.
Essere bravi in questo esercizio dipende dall’abilità genetica, dall’età e da molti altri fattori. Se sei bloccato in questo esercizio, la cosa principale è scoprire perché. I problemi più comuni in ordine di importanza sono:
- Devi affinare la tua tecnica. Non stai applicando in modo efficiente i tuoi muscoli mentre sei sulla panca.
- Debolezza di un gruppo muscolare coinvolto nel movimento (potrebbe essere il pettorale, le spalle o i tricipiti; ne parleremo più avanti).
- Il tuo allenamento non è ben pianificato per recuperare e progredire (questo è correlato al punto 2).
- Insisti troppo nel testare il tuo 1RM o nell’allenarti con pesi elevati e poche ripetizioni (questo è un errore).
- Non mangi abbastanza o hai bisogno di aumentare di peso.
Materiale adatto
Una chiave che molti trascurano quando si tratta di sollevare più peso e migliorare la panca è la barra. Considerare:
- Se utilizzi una barra olimpica, è meglio che le estremità non ruotino (come fanno sulle barre per il sollevamento pesi). Le estremità rotanti possono farti male ai polsi durante la distensione su panca (anche se sfortunatamente questo dipende da quali barre ha la palestra in cui vai).
- La zona zigrinata o ruvida è importante, poiché dipenderà dalla nostra buona presa con le mani. Le zone ruvide devono essere ad una distanza adeguata dal centro della barra per adattarsi alla nostra apertura del braccio. Questo è molto importante affinché le nostre mani non scivolino durante le ripetizioni. Una barra ben costruita può farti fare distensioni su panca più chili grazie ad una buona presa. Se vuoi allenarti con questo esercizio a casa, oltre a procurarti una panca economica , hai bisogno di una barra con zone ruvide nei punti giusti. Ma devi sapere quale è!
Per quanto riguarda la panca, l'ideale è che non sia né troppo alta né troppo bassa da terra. Anche se l'altezza ideale della panca dipenderà dall'anatomia e dalla tecnica di ogni persona. Andrà bene qualsiasi panca da allenamento commerciale standard. La cosa più importante qui sarà che abbia supporti regolabili in grado di sostenere molto peso. Suppongo che tu stia cercando una panca economica , ma ti assicuro che vale la pena investire qualche euro in più per una panca capace di sostenere più di 200 kg. Non sai mai fino a che punto arriverai con il tuo allenamento! La differenza di prezzo non è così grande e avrai una robusta panca da allenamento per tutta la vita.
La tecnica ideale per sollevare di più nella panca
Il primo e più importante punto per aumentare la panca è la tecnica. La maggior parte dei principianti (e anche degli utenti esperti) pensa di posizionarsi bene in panca, ma la verità è che non è così. Stare semplicemente sulla panca e afferrarla non è sufficiente. Se non sai come posizionarti correttamente sulla panca, stai perdendo forza e crescita muscolare. Prima di caricare più peso sulla barra, impara la tecnica giusta.
Larghezza della presa
Inizia testando la larghezza di presa più adatta a te. Questo dipende da ogni persona, dalla sua taglia e così via. Un consiglio pratico che ti do è il seguente: afferra la barra in modo tale che, più o meno a metà (quando ti abbassi), le tue braccia formino un angolo di 90º con gli avambracci verticali. Questa sarà l'apertura del braccio più efficiente per applicare la forza.
È vero che alcuni atleti esperti aprono le braccia molto di più, ma questo è per ragioni competitive. Cerchiamo la massima efficienza dei pettorali e dei tricipiti perché vogliamo acquisire sia forza reale che massa muscolare, e posizionare le braccia a 90º è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Migliorare la panca con bilanciere dipende anche da altri fattori, come la postura sulla panca o l’equilibrio.
Posizione iniziale
Ogni personal trainer dovrebbe insegnare al proprio cliente la corretta posizione di partenza. Quando la tua schiena è sulla panca e afferri la barra, prima di rimuovere la barra dal rack, devi unire e contrarre le scapole e abbassare le spalle . Con questo riusciamo a sollevare la gabbia toracica (e il pettorale) per applicare maggiore forza con il petto. Inoltre, le nostre spalle saranno protette durante l'esercizio. Con questa postura dobbiamo realizzare un piccolo arco tra la zona lombare e la parte superiore della schiena. Questo si chiama arco lombare e ci permette di usare più forza con i piedi e spingere il pettorale verso l'esterno. Non esagerare l'arco lombare! Se lo fai troppo, accorcerai solo il movimento e i tuoi muscoli non lavoreranno al 100% anche se sollevi più peso.
Leg Drive e posizione dei piedi
Anche se la panca è principalmente un esercizio per il core, devi imparare ad applicare la forza anche con le gambe. Credimi, farà la differenza nella quantità di peso che solleverai in questo momento! Se hai applicato correttamente l'arco lombare, sarai in una posizione migliore per usare la forza con le gambe.
Un segreto che utilizzo per ottenere un migliore "leg drive" è posizionare i piedi indietro, verso i glutei, invece che davanti alle ginocchia come fanno molte persone. Ora ti insegnerò come applicare la forza. Quando esegui una ripetizione, dovresti contrarre i glutei. Quando la barra tocca il petto, devi dare un piccolo impulso con le gambe e i glutei per spingere il busto verso l'alto e far volare la barra. Con questa piccola spinta otterrai uno stacco molto più potente per la barra. È molto difficile farlo senza togliere i glutei dalla panca (non togliere i glutei dalla panca)!
Esecuzione del movimento
Quando sollevi la barra dal petto, non spingere mai le spalle in avanti! I deltoidi non dovrebbero staccarsi dalla panca. Se lo fai, potresti ferirti la spalla e provare disagio.
Per quanto riguarda la posizione delle braccia durante l'abbassamento, un trucco per sollevare pesi nella panca è avvicinare i gomiti al corpo. Meglio non aprire i gomiti verso l'esterno quando si abbassa la barra. Ciò ti consentirà di applicare molta più forza e proteggerà anche le tue spalle. Abbassa la barra nella zona del capezzolo del pettorale; Non portare la barra verso il collo o gli addominali. Ricordati di toccare il petto e spingere la barra in modo esplosivo verso l'alto.
I piedi dovrebbero rimanere ben piantati a terra e la barra dovrebbe essere tenuta saldamente con i polsi dritti per tutta la serie. Per quanto riguarda la respirazione, prima di iniziare ad abbassare l'asticella, ricordatevi di riempire bene i polmoni d'aria. L'idea è che la cassa toracica agisca come una sorta di cuscino quando la barra colpisce, il che proteggerà lo sterno, accorcerà un po' la corsa e ti renderà più forte.
Come eseguire esercizi per migliorare la panca
Bene! Se controlli già tutti gli aspetti che ti ho spiegato (presa, arco lombare, leg drive, respirazione...), hai completato la prima parte del percorso. La prossima cosa è imparare come organizzare un allenamento adeguato per progredire.
Come migliorare la panca? Quanto spesso fare questo esercizio? Si può migliorare facendo l'esercizio una volta alla settimana, anche se l'ideale per progredire più velocemente è fare la distensione su panca almeno due volte a settimana . Dovresti sempre lasciare almeno 2 giorni di riposo tra una sessione e l'altra ed è meglio non fare altri esercizi di "press" durante i giorni di riposo.
Ad esempio, puoi fare distensione su panca lunedì e giovedì oppure lunedì e venerdì. Per progredire il più rapidamente possibile, inserisci questo esercizio come primo nella tua routine. Devi essere completamente riposato per dare il massimo nella serie.
Ti insegnerò alcune routine che ti aiuteranno ad aumentare i muscoli e la forza. Scoprirai cose che non sapevi!
Ripetizioni altamente esplosive
Come aumentare le ripetizioni della panca? Ti presenterò il metodo migliore che esiste. Sei stanco di soffrire di fastidi e dolori allenandoti con 3 o 5 ripetizioni? Posso aiutarti ad aumentare la tua forza massima senza dover affrontare serie così pesanti. Come migliorare la forza della panca con ripetizioni elevate ?
Non aver paura di usare questo metodo! Anche se può sembrare non convenzionale e lontano da tutto ciò che hai imparato, non c'è niente di simile per aumentare molti chili nel tuo 1RM! Per prima cosa, voglio che tu divida il tuo peso corporeo per due. Ad esempio, se pesi 80 kg (176 libbre), eseguirai la distensione su panca con la metà del tuo peso, cioè con 40 kg/88 libbre (in totale; si contano la barra e i dischi).
Dovrai riscaldarti un po' e poi fare distensione su panca 40 chili (88 libbre) per fare quante più ripetizioni possibile con questo peso (consiglio di lasciare 1-3 ripetizioni lontano dal cedimento muscolare). Questa sarà la prima serie del tuo allenamento e la più importante. La chiameremo "serie esplosiva" . Una volta completato, annota su un quaderno o sul cellulare le ripetizioni realizzate. Ad esempio, 40 kg x 38 ripetizioni.
Nel prossimo allenamento di distensione su panca (almeno due giorni dopo), aggiungerai 2,5 kg alla barra (1,25 kg o 2,75 libbre per lato). Anche in questo caso, la prima serie del tuo allenamento sarà la serie esplosiva, dove proverai a raggiungere il numero massimo di ripetizioni possibili (senza fallire). Immagina di riuscire a fare 42,5 kg x 35 ripetizioni. Annota il tuo risultato.
Nella settimana successiva, aggiungerai altri 2,5 kg (5,5 libbre) alla barra per eseguire quante più ripetizioni possibili nella tua serie esplosiva. Così, settimana dopo settimana, annoterai tutti i tuoi record raggiunti con 2,5 kg in più. Continua fino a quando un giorno potrai fare solo 15 ripetizioni con il peso di quella sessione.
Per il metodo delle ripetizioni esplosive, consiglio di allenarsi con le distensioni su panca il lunedì e il venerdì di ogni settimana. Una progressione per 9 allenamenti sarebbe qualcosa del genere:
- Lunedì: 40 kg (88 libbre) x 38 ripetizioni
- Venerdì: 42,5 kg (93,7 libbre) x 35 ripetizioni
- Lunedì: 45 kg (99 libbre) x 31 ripetizioni
- Venerdì: 47,5 kg (104,7 libbre) x 27 ripetizioni
- Lunedì: 50 kg (110 libbre) x 21 ripetizioni
- Venerdì: 52,5 kg (115,74 libbre) x 19 ripetizioni
- Lunedì: 55 kg (121,25 libbre) x 17 ripetizioni
- Venerdì: 57,5 kg (126,76 libbre) x 15 ripetizioni
- Lunedì: 60 kg (132,28 libbre) x 14 ripetizioni
Come puoi vedere, abbiamo terminato la progressione dell'allenamento con 60 kg perché abbiamo realizzato meno di 15 ripetizioni. Successivamente, dovrai tornare al peso di partenza, che era di 40 kg (88 libbre), e vedrai che ora potrai fare molte più ripetizioni. Dovresti ricominciare la progressione caricando 2,5 kg in più sulla barra in ogni sessione. Sarebbe qualcosa del genere:
- Lunedì: 40 kg (88 libbre) x 45 ripetizioni
- Venerdì: 42,5 kg (93,7 libbre) x 40 ripetizioni
- Lunedì: 45 kg (99 libbre) x 36 ripetizioni
- Venerdì: 47,5 kg (104,7 libbre) x 32 ripetizioni
- Lunedì: 50 kg (110 libbre) x 30 ripetizioni
- Venerdì: 52,5 kg (115,74 libbre) x 27 ripetizioni
- Lunedì: 55 kg (121,25 libbre) x 23 ripetizioni
- Venerdì: 57,5 kg (126,76 libbre) x 20 ripetizioni
- Lunedì: 60 kg (132,28 libbre) x 19 ripetizioni
- Venerdì: 62,5 kg (137,8 libbre) x 16 ripetizioni
- Lunedì: 65 kg (143,3 libbre) x 16 ripetizioni
- Venerdì: 67,5 (148,8 libbre) x 15 ripetizioni
Come potete vedere, nel secondo ciclo di progressione , abbiamo superato i nostri record precedenti e siamo andati oltre, fino a 67,5 kg, dove abbiamo raggiunto 15 ripetizioni. Cosa faccio ora? Fai un altro ciclo esplosivo!
- Lunedì: 40 kg (88 libbre) x 47 ripetizioni
- Venerdì: 42,5 kg (93,7 libbre) x 40 ripetizioni
- Lunedì: 45 kg (99 libbre) x 38 ripetizioni
- Venerdì: 47,5 kg (104,7 libbre) x 35 ripetizioni
- Lunedì: 50 kg (110 libbre) x 29 ripetizioni
- Venerdì: 52,5 kg (115,74 libbre) x 30 ripetizioni
- Lunedì: 55 kg (121,25 libbre) x 25 ripetizioni
- Venerdì: 57,5 kg (126,76 libbre) x 24 ripetizioni
- Lunedì: 60 kg (132,28 libbre) x 18 ripetizioni
- Venerdì: 62,5 kg (137,8 libbre) x 19 ripetizioni
- Lunedì: 65 kg (143,3 libbre) x 18 ripetizioni
- Venerdì: 67,5 kg (148,8 libbre) x 16 ripetizioni
- Lunedì: 70 kg (154,32 libbre) x 15 ripetizioni
- Venerdì: 72,5 kg (159,83 libbre) x 15 ripetizioni
- Lunedì: 75 kg (167,55 libbre) x 13 ripetizioni
Al termine della terza progressione, che vi avrà impegnato quasi due mesi di allenamento, il risultato finale è stato di 75 kg x 13 ripetizioni; molto più avanti rispetto al ciclo precedente.
Nota una cosa: in alcuni allenamenti potresti uguagliare o addirittura perdere le ripetizioni di un record precedente. È normale! Non preoccuparti! Questo accade perché non sempre siamo al 100% delle nostre capacità. Abbiamo giornate negative e dobbiamo imparare ad affrontarle senza crollare. Continua con il peso successivo e interrompi la progressione quando raggiungi 15 ripetizioni!
Puoi riavviare questi cicli quante volte vuoi. Quando raggiungi da 50 a 60 ripetizioni esplosive con un peso, puoi scartare quel peso per il ciclo successivo. Ad esempio, supponiamo che tu possa già eseguire 55 ripetizioni con 40 kg (88 libbre). Nel ciclo successivo, puoi iniziare la progressione con 45 kg (99 libbre).
Migliorare gli intervalli di 20, 30 o 50 ripetizioni sulla panca può aumentare la mia forza massima per 12, 10, 8, 6 o 1 ripetizione? Sì. La tua forza totale aumenterà dopo diversi cicli di ripetizioni elevate. Tuttavia, sarai disadattato ai pesi pesanti, quindi avrai bisogno di alcuni cicli di adattamento per la massima forza . Sono gli stessi che abbiamo già spiegato, ma inizierai con un carico che ti permetterà di eseguire 12 ripetizioni. Un esempio potrebbe essere questo:
- Lunedì: 75 kg (167,55 libbre) x 13 ripetizioni
- Venerdì: 77,5 kg (170,85 libbre) x 11 ripetizioni
- Lunedì: 80 kg (176,37 libbre) x 8 ripetizioni
- Venerdì: 82,5 kg (182 libbre) x 6 ripetizioni
- Lunedì: 85 kg (187,4 libbre) x 5 ripetizioni
Quando raggiungeremo 5 ripetizioni o meno, sarà il momento di riavviare il ciclo di forza massima e tornare al primo peso, che in questo caso è di 75 kg. Adesso vedremo come aumenta la nostra forza con questi carichi.
- Lunedì: 75 kg (167,55 libbre) x 16 ripetizioni
- Venerdì: 77,5 kg (170,85 libbre) x 14 ripetizioni
- Lunedì: 80 kg (176,37 libbre) x 10 ripetizioni
- Venerdì: 82,5 kg (182 libbre) x 7 ripetizioni
- Lunedì: 85 kg (187,4 libbre) x 6 ripetizioni
- Venerdì: 87,5 kg (193 libbre) x 4 ripetizioni
Abbiamo terminato un secondo ciclo. Ancora una volta, ricominciamo:
- Lunedì: 75 kg (167,55 libbre) x 20 ripetizioni
- Venerdì: 77,5 kg (170,85 libbre) x 17 ripetizioni
- Lunedì: 80 kg (176,37 libbre) x 12 ripetizioni
- Venerdì: 82,5 kg (182 libbre) x 9 ripetizioni
- Lunedì: 85 kg (187,4 libbre) x 7 ripetizioni
- Venerdì: 87,5 kg (193 libbre) x 7 ripetizioni
- Lunedì: 90 kg (198,41 libbre) x 6 ripetizioni
- Venerdì: 92,5 kg (204 libbre) x 5 ripetizioni
- Lunedì: 95 kg (209,44 libbre) x 4 ripetizioni
Puoi eseguire tutti i cicli di forza massima che desideri. Questo è il modo per trasferire tutta l'esplosività acquisita con le ripetizioni elevate alla tua massima forza. Naturalmente, arriverà il momento in cui raggiungerai il plateau. È normale! Puoi provare il tuo 1RM o tornare a cicli ad alte ripetizioni (iniziando con un peso di 40-50 ripetizioni) per superare i tuoi record precedenti e acquisire nuova esplosività nella distensione su panca .
Hai capito il sistema? Ti assicuro che non ho visto un metodo migliore per migliorare la panca . Naturalmente è necessaria pazienza e guadagnando gradualmente le ripetizioni con i pesi. È una metodologia lenta ma sicura con l’obiettivo di aumentare la forza nella panca a lungo termine. È stato chiamato sistema Bilbo o metodo Bilbo. Hai maggiori informazioni su di lui nel seguente post:
- Esegui le ripetizioni nel modo più rapido ed esplosivo possibile.
- Cerca di non far rimbalzare la barra; Tira fuori la barra dal petto con forza muscolare.
- È anche un allenamento su panca per principianti.
Board press
Non aver paura delle mezze ripetizioni! Facendoli regolarmente puoi migliorare la tua gamma completa di movimenti della panca. È un modo per migliorare tutte le parti di una ripetizione. Dovresti sapere quanto segue
- Problemi ai tricipiti: Quando non riusciamo a completare la ripetizione a partire dalla metà del movimento verso l'alto (non riusciamo a bloccare le braccia), significa che ci manca la forza nei nostri tricipiti. Come migliorare? Per correggere la mancanza di forza, bisogna fare delle ripetizioni parziali nella metà superiore del movimento, cioè dai gomiti a 90º fino all'estensione delle braccia. Per fare questo, possiamo eseguire la distensione su panca con una tavola o con una stecca.
Tipicamente gli atleti utilizzavano tavole di legno di diverso spessore per lavorare sulla parte finale del movimento. Tuttavia, ciò richiedeva l'assistenza di un compagno di allenamento per tenere la tavola mentre veniva eseguito l'esercizio. Il board press ha benefici per la forza dei tricipiti e per la parte centrale e finale del movimento.
Oggi, per fortuna, ci sono nuove opzioni come il blocco per panca, che puoi posizionare sulla barra. Questo articolo ti consentirà di allenare la panca parziale nella parte superiore del movimento senza bisogno di un partner che ti assista. Inoltre i blocchi solitamente sono dotati di diverse asole per inserire la barra, il che permette di effettuare progressioni con diversi centimetri di escursione. La stecca è la migliore alternativa alla classica Board Press.
La mia raccomandazione è di utilizzare il metodo delle ripetizioni esplosive utilizzando questo blocco. Esegui qualche ciclo di progressione di tanto in tanto e scatenerai tutta la forza dei tuoi tricipiti. In questo modo non avrai problemi a bloccare le braccia nelle ripetizioni di massima forza.
Guarda la serie di esempi al minuto 0:45 del video:
RIPETIZIONI PARZIALI DAL PETTO
Questo è uno dei modi migliori per ottenere esplosività nei pettorali quando hai il seguente problema:
- Mancanza di forza nel petto : Quando ti succede questo, succederà che non sarai in grado di togliere la barra dal petto o sarai in grado di alzare la barra solo più o meno a metà. Da lì non sarai più in grado di estendere le braccia o bloccarle. Siamo di fronte ad un pettorale debole che ha bisogno di più potenza. Per correggerlo, il consiglio è di fare ripetizioni parziali dal petto fino alla metà del movimento (senza estendere le braccia o bloccare).
Niente panico! I migliori sollevatori di panca si allenano con questo metodo! Ad esempio, Larry Wheels, che ha un'impressionante distensione su panca di oltre 300 kg (661,38 libbre) ed esegue sempre ripetizioni parziali.
Guarda la serie di esempi al minuto 11:35 del video:
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per mettere in pratica queste ripetizioni parziali. Basta raggiungere la metà del movimento con i gomiti a circa 90º e tornare al petto. Naturalmente, esegui i parziali con il metodo esplosivo ad alta ripetizione che abbiamo spiegato. Migliorerai la tua panca con la pura potenza dei pettorali!
Sistema 5 3 1
Questa è una delle routine più famose per acquisire forza. È la frequenza 1 per ogni esercizio di base (panca, squat, stacco e military press), ma è molto ben pianificato. La routine è composta da 4 giorni a settimana; Ad ogni esercizio principale sarà dedicato un giorno. Una distribuzione adeguata sarebbe la seguente:
Lunedì (giorno della panca) - Martedì (giorno dello squat) - Mercoledì (riposo) - Giovedì (giorno dello stacco) - Venerdì (giorno di military press)
È una routine molto semplice e diretta al punto. È necessario seguire per tre settimane lo schema di ripetizione indicato per ogni esercizio base. Dopo la terza settimana si ricomincia la routine e si ricomincia dalla settimana 1:
- Settimana 1: 3 serie x 5 ripetizioni.
- Settimana 2: 3 serie x 3 ripetizioni.
- Settimana 3: 3 serie (5, 3 e 1 ripetizioni).
- Settimana 4: Nella quarta settimana, possiamo ricominciare come nella prima settimana (3 x 5) o fare un deload (cioè allenarci dolcemente e lontano dal fallimento per recuperare completamente).
Una caratteristica unica di questo allenamento è che, nell'ultima serie di ogni esercizio, non devi fare solo le ripetizioni indicate, ma fare quante più ripetizioni puoi. Ad esempio, nella prima settimana, finiremo per fare 5 ripetizioni o più se possiamo (6, 7...). Nella seconda settimana finiremo con 3 ripetizioni o più (4, 6...). Nell'ultima settimana faremo una o più ripetizioni (2, 3...).
Dovrai stimare il tuo 1RM (ripetizione massima) per ciascun esercizio e utilizzare le seguenti percentuali di 1RM ogni settimana.
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
Serie 1: 75% x 5 ripetizioni. Serie 2: 80% x 5 ripetizioni. Serie 3: 85% x 5 ripetizioni o più | Serie 1: 80% x 3 ripetizioni. Serie 2: 85% x 3 ripetizioni. Serie 3: 90% x 3 ripetizioni o più | Serie 1: 75% x 5 ripetizioni. Serie 2: 85% x 3 ripetizioni. Serie 3: 95% x 1 ripetizione o più |
Le percentuali proposte si riferiscono alle tre serie effettive di ogni settimana. Ricomincia la routine tutte le volte che vuoi per aumentare le tue forze o finché non raggiungi un plateau.
Consiglio di iniziare anche con poco meno di queste percentuali così da avere più margini di miglioramento (ad esempio 5 o 10% in meno rispetto a quanto indicato in tabella).
Quando consigliamo il 5 3 1 per la panca? Questa è un'ottima alternativa quando hai già eseguito diverse progressioni della routine esplosiva ad alte ripetizioni che abbiamo proposto. Ti farà molto bene passare a carichi più pesanti e scoprire tutta la forza che hai acquisito.
Questa routine è solitamente accompagnata da alcuni esercizi accessori secondo il gusto dell'atleta. Ad esempio, panca con manubri, rematori, trazioni, leg press, estensione del quadricipite, chin-ups, ecc. Avrai bisogno di un lavoro di ipertrofia accessoria.
PANCA A CATENA
Puoi eseguire la routine con una progressione speciale che include le catene del Powerlifting . La catena è ampiamente utilizzata in esercizi come la panca, lo stacco o lo squat. Spiegherò come funziona. La catena ha lo scopo di aggiungere difficoltà progressiva ad ogni ripetizione. La catena aggiunge peso extra quando si alza la barra.
È necessario posizionare una catena su ciascuna estremità della barra (entrambe le catene hanno lo stesso peso). Durante la ripetizione, man mano che la barra si alza, si alzeranno anche le catene. Alla fine di ogni ripetizione avrai sollevato più chili rispetto ai dischi che avevi posizionato sulla barra. Questa difficoltà extra sarà eccellente per aumentare il peso sulla panca . L'idea è che quando smetterai di allenarti con le catene, sarai più forte sulla panca convenzionale.
Le catene da gru sono solitamente le migliori per le distensioni su panca e altri esercizi poiché sono molto lunghe e pesanti. Vale la pena investire.
Puoi acquistare catene da Powerlifting di pesi diversi per lavorare con progressioni diverse. Puoi fare un 5 3 1 con le catenelle e poi senza per vedere quanto sei migliorato. Questo accessorio è utilizzato dai migliori sollevatori di pesi di tutto il mondo.
Metodo 5x5
Este é o terceiro treino de ténis que gostaria de lhe apresentar. È anche un sistema molto famoso! Come migliorare la panca? Prova 5x5 . Esistono molte versioni di questo sistema di allenamento, ma il mio preferito è quello di Madcow. Questo è consigliato ai principianti, ma può essere eseguito da utenti di qualsiasi livello.
Questa è una routine di 3 giorni progettata per allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì. La frequenza della panca è due volte a settimana . Inoltre, il mercoledì si fa il military press, l'altro importante esercizio di press. Fondamentalmente, l'allenamento consiste in una giornata di media intensità (lunedì), una giornata leggera (mercoledì) e una giornata pesante (venerdì). La base è di 5 serie x 5 o 5 serie x 4 , aumentando leggermente il peso in ogni serie. Diamo un'occhiata alla programmazione:
| Lunedi | Mercoledì | Venerdì |
Squat: 5 x 5 Panca: 5 x 5 Rematore con bilanciere: 5 x 5 | Squat: 4 x 5 Military Press: 4 x 5 Stacco: 4 x 5 | Squat: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Panca: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Rematore con bilanciere: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 |
I pesi da utilizzare sono calcolati in percentuale dell'1RM di ciascun esercizio. L'ideale è utilizzare per questa routine un calcolatore automatico disponibile su Internet.
Scarica la calcolatrice 5x5 in inglese e spagnolo.
Farlo “ad occhio” sarà più complicato, ma non impossibile. Cercherò di spiegarti un modo:
- Per lo squat : la serie più importante del lunedì sarà l'ultima delle 5 (scrivere questo peso). Mercoledì assicurati di utilizzare meno peso di quello utilizzato lunedì. Mercoledì le ultime due serie verranno eseguite con lo stesso peso (che sarà inferiore al peso della quarta e quinta serie di lunedì). Infine, il venerdì dovrai concentrarti sulla serie da 3 ripetizioni; Fallo con 2,5 kg in più rispetto all'ultima serie di lunedì. Infine, la serie da 8 ripetizioni di venerdì verrà eseguita con lo stesso peso utilizzato nelle ultime due serie di mercoledì.
Diamo un'occhiata all'esempio:
- Lunedì: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 120 kg x 5 (ultima serie lunedì)
- Mercoledì: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 95 kg x 5 (gli ultimi due con lo stesso peso)
- Venerdì: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 122,5 kg x 3 (2,5 kg/5,5 libbre in più rispetto all'ultima serie di lunedì), 95 kg x 8 (il peso del ultimi due set mercoledì)
- Per la panca : Seguiremo la stessa procedura dello squat, ma mercoledì non ci saranno allenamenti. La serie da 3 ripetizioni di venerdì verrà eseguita con 2,5 kg (5,5 libbre) in più rispetto all'ultima serie di lunedì.
Esempio:
- Lunedì: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (ultima serie lunedì)
- Venerdì: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 libbre in più rispetto all'ultima serie di lunedì), 80 kg x 8 (togliamo il peso in questa serie)
- Per il rematore con bilanciere : Esattamente come per la distensione su panca.
Esempio:
- Lunedì: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (ultima serie lunedì)
- Venerdì: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 libbre in più rispetto all'ultima serie di lunedì), 80 kg x 8 (togliamo il peso in questa serie)
- Per Military Press : esamineremo l'ultimo set. La settimana successiva prenderemo 2,5 kg in più nell'ultima serie rispetto alla settimana precedente.
- Per lo stacco : esamineremo l'ultima serie. La settimana successiva prenderemo 2,5 kg in più nell'ultima serie rispetto alla settimana precedente.
Possiamo fare fino a 8 settimane di questa routine. Quando abbiamo finito, possiamo riavviarlo con il nuovo 1RM stimato e farlo di nuovo. Ricordati di eseguire l'ultima serie di ogni esercizio 2,5 kg (5,5 libbre) in più rispetto alla settimana precedente.
Il 5 x 5 di Madcow è fantastico perché ci offre:
- Frequenza 3 dello squat.
- Frequenza 2 della panca.
- Frequenza 1 dello stacco.
- Frequenza 1 del military press.
Puoi completare questa routine con alcuni esercizi ausiliari come i curl per i bicipiti, le trazioni, gli addominali, le estensioni delle gambe...
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Pin Press
Questa è un’altra variante che vorrei spiegarti. Come migliorare la panca con Pin Press? In questo caso avrai sicuramente bisogno di un rack di sollevamento con supporti di sicurezza. L'idea è di posizionare le barre di sicurezza sopra il petto e posizionare la barra della panca sopra.
Dovrai liberare la barra dai supporti di sicurezza ad ogni ripetizione. Puoi posizionare i supporti a diverse altezze. Ferma completamente la barra ogni volta che la riporti sui rack e prima di eseguire la ripetizione successiva. Questo esercizio migliorerà la forza dei tuoi tricipiti e ti aiuterà con la spinta finale per estendere le braccia. Il Pin Press non è così conosciuto e non è nemmeno un esercizio essenziale, ma ha aiutato molte persone ad aumentare la forza nella panca.
Altri esercizi ausiliari per migliorare la panca
La prima cosa per aumentare la forza e il peso in questo esercizio è imparare la corretta posizione e tecnica del corpo. Successivamente, è necessario progettare una routine ben strutturata con un numero sufficiente di giorni di riposo. Ognuno dei tre che abbiamo proposto può funzionare. Inoltre, hai imparato alcune varianti per migliorare la parte iniziale, centrale e finale del movimento, come la panca "board press", le ripetizioni parziali e il Pin Press. Se hai già capito tutto questo, devi solo aumentare la massa muscolare nei gruppi muscolari coinvolti nella panca.
Ora vedrai gli esercizi per migliorare la panca che ti consiglio. Questi sono esercizi ausiliari e dovresti includerne diversi nella tua routine a seconda dei tuoi punti deboli. Alcuni sono varianti della panca, mentre altri si concentrano sul rafforzamento delle spalle o dei tricipiti. Ricordati di lasciare dei giorni di riposo dopo una sessione di allenamento di "press". Come migliorare la mia panca con più esercizi ?
Panca con pausa
È una variazione avanzata che puoi eseguire per lavorare sulla parte iniziale del movimento. Fai una breve pausa per 1 o 2 secondi ogni volta che la barra tocca il petto. Otterrai un decollo migliore.
Larsen press
Questa modalità mira a complicare l'esercizio convenzionale di panca. È come una normale panca, ma dovrai tenere le gambe dritte e non toccare il pavimento con i piedi. In questa variante si perde l'appoggio dei piedi e il leg drive, quindi spingerai solo con la forza del busto. Naturalmente, dovrai utilizzare meno peso rispetto all'esercizio convenzionale, ma ti aiuterà a migliorare in generale.
Un'altra alternativa è posizionare i piedi sulla panca.
Panca a presa stretta
La differenza rispetto alla normale panca è che qui afferrerai la barra in base alla larghezza delle spalle. La presa sarà un po' più stretta rispetto alla distensione su panca convenzionale (dove le braccia sono divaricate leggermente più larghe della larghezza delle spalle). Pertanto, questo esercizio richiede più forza da parte dei tricipiti. È un'ottima variante per te se hai problemi con i tricipiti.
Panca con manubri
Aggiungere lavoro ausiliario con i manubri ti aiuterà a correggere gli squilibri di forza tra i lati sinistro e destro del corpo. La panca con manubri ti aiuterà anche ad aggiungere più chili alla barra.
Dip alle parallele
Questo è uno degli esercizi migliori e più sottovalutati. Come migliorare la distensione su panca senza eseguire direttamente la distensione su panca? Esegui dei tuffi paralleli. Hai visto casi di atleti calistenici che hanno raggiunto un potente 1RM nella distensione su panca senza aver mai fatto questo esercizio prima? Questo perché eseguono molti dip con carico, che trasferiscono brutalmente la forza alla panca. In effetti, la distensione su panca rappresenta solitamente il 75% della forza totale dei dip (contando il peso corporeo e il peso aggiunto).
Per migliorare nei dip al petto, puoi utilizzare il metodo delle ripetizioni esplosiv . Aggiungi 2,5 kg (5,5 libbre) di peso in ogni allenamento e aumenta le ripetizioni con ciascun peso.
Military Press
È il momento del lavoro ausiliario sulle spalle. E credimi quando ti dico che hai bisogno di questo tipo di esercizi! Il military press ti aiuterà ad avere spalle forti e a prevenire lesioni indesiderate al deltoide. In generale, qualsiasi esercizio di press per le spalle servirà da supporto per la panca.
Ponte dei glutei sul pavimento
Questo semplice esercizio ha un buon trasferimento di forza sulla panca. Devi solo sdraiarti a faccia in su con i talloni sul pavimento e alzare i fianchi. Ciò dà forza ai fianchi e ai glutei, migliorando il leg drive e l'arco lombare nella distensione su panca. Un altro esercizio simile è l' Hip-Thrust .
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Rematore Pendlay
Questo movimento, noto anche come rematore con la schiena dritta o rematore a 90º , è l' esercizio antagonista della panca. L'ideale è avere un buon equilibrio di forza tra il rematore Pendlay e la panca. Se guardi da vicino, è il movimento opposto (in questo caso tiri la barra verso di te, invece di spingerla).
In generale, qualsiasi esercizio per la schiena ti aiuterà a migliorare la tua panca. Questi esercizi possono essere stacchi, trazioni o trazioni alla lat machine. È necessario costruire una schiena molto forte per avere una stabilità completa in panca. Lo sai già! Allena la schiena con diversi esercizi base per migliorare la panca!
French press
La French Press (o Skull Crusher) è la cosa migliore che puoi fare per i tuoi tricipiti. Sdraiati su una panca piana con una barra EZ e abbassa la barra sulla fronte, quindi spingila verso l'alto e finisci con le braccia tese. Costruisci potenti tricipiti per migliorare i tuoi press (panca). Applica alte ripetizioni esplosive al French Press! Puoi anche regolare la panca per esercizi con le inclinazioni.
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Aumenta peso per aumentare la tua panca!
Il mio ultimo consiglio è di aumentare il peso corporeo . Una realtà che capirai man mano che ti alleni è che più grande e pesante è il tuo corpo, maggiore sarà il peso che sposterai sulla panca. Questo è uno degli esercizi che dipendono maggiormente dal peso corporeo.
Guadagnare da 8 a 10 chili (tra 17 e 22 libbre) è il modo migliore per preparare il tuo corpo a sollevare carichi più pesanti. Sì, anche se questo significa “cancellare” un po' gli addominali. Questo è un sacrificio che devi fare se vuoi davvero aumentare la tua forza. Idealmente, la maggior parte del peso che guadagni sarà costituito dai muscoli, ma anche il grasso può farti sollevare più peso. Il grasso corporeo accorcia il movimento, favorisce l'inerzia e protegge le articolazioni. Non hai nemmeno bisogno di diventare un uomo grasso! Ma devi specificare le tue priorità: se il tuo obiettivo è aumentare la forza nella panca, non dovresti cercare di mantenere i muscoli definiti. Devi concentrarti sul tuo obiettivo. Avrai tempo per seguire una dieta per definire i tuoi muscoli in seguito. E credimi! Se hai guadagnato peso e forza nella panca, sembrerai più spettacolare quando deciderai di definire il tuo corpo. Va bene aumentare fino al 20% di grasso corporeo (non più di questo) per aumentare la forza.
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Attrezzatura
Infine, ti aiuteranno anche accessori come gomitiere o protezioni per i polsi. Infatti sono gli unici accessori che consiglio (non elastici o magliette per panca o altro). I gomitiere o le protezioni per i polsi non alterano affatto la tua vera forza, quindi usali senza paura. Inoltre, questi prodotti ti aiuteranno a ridurre il rischio di lesioni. Ricorda che una parte importante del miglioramento è andare lontano nell'allenamento senza infortunarsi. Non guadagni forza mentre non puoi andare in palestra perché devi recuperare da un infortunio, quindi è meglio prevenirlo.
Sai già come migliorare la panca per un concorso o per aumentare la massa muscolare? Non ci sono più segreti di quelli che hai visto qui. Usa una buona tecnica e impara a usare il Leg Drive. Quindi, utilizza diverse routine di forza ben pianificate con diversi intervalli di ripetizioni. Qui ho spiegato tre allenamenti che puoi alternare. Usa le tecniche per tutte le parti del movimento come le ripetizioni parziali. Scegli gli accessori giusti, come il blocco, le catene o i braccialetti. Infine, comprende un repertorio di esercizi di assistenza per ipertrofizzare il torace, le spalle, i tricipiti e la schiena. Il mio ultimo consiglio è di armarvi di pazienza, perché aumentare i chili in questo esercizio richiede anni di allenamento. Cerca di aumentare il peso corporeo poco a poco per raggiungerlo più velocemente. Condividi questa guida alla panca con i tuoi amici se l'hai trovata interessante! Grazie!
