Allungare le gambe è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Anche tu puoi trarre beneficio da questi allungamenti, che ti torneranno utili dopo un'operazione o se soffri di gambe pesanti. Se pratichi attività come la corsa o il ciclismo, sarebbe bene includere degli esercizi di stretching per le gambe. Dovrei sgranchirmi le gambe prima o dopo l'allenamento ? C'è qualche controversia su quando è meglio farlo, quindi trova il momento migliore per te. Ti consigliamo di eseguire esercizi di stretching come parte del riscaldamento di una routine di esercizi. Ricorda che un muscolo che non è stato riscaldato adeguatamente corre un rischio maggiore di lesioni. Esegui un riscaldamento leggero che includa stretching dinamico ogni volta che ti alleni. Puoi anche allungare le gambe dopo aver corso .
Allungare le gambe ha diversi vantaggi interessanti:
- • Rafforza il muscolo e lo prepara per gli esercizi successivi.
- • Previene le lesioni muscolari.
- • Aumenta la flessibilità muscolare.
- • Lo stretching può anche aumentare un po' l'altezza (tutti gli esercizi di stretching lo incoraggiano).
Tuttavia, la flessibilità non è facile da ottenere e la genetica ha molto a che fare con essa. Alcune persone sono semplicemente meno flessibili di altre. Potrebbero essere necessarie diverse settimane di stretching regolare per migliorare la mobilità delle articolazioni . Impara un'ampia selezione di allungamenti delle gambe per principianti e i loro nomi . Diamo un'occhiata a tutti gli esercizi che puoi fare!
I migliori esercizi per allungare le gambe
Molti di noi sono alla ricerca di un elenco di allungamenti per le gambe pesanti. Questa condizione ci rende difficile sederci, stare in piedi o persino camminare. Gli esercizi di allungamento delle gambe possono aiutarci molto ad alleviare la sensazione di gambe pesanti, che normalmente si verifica a causa dei lunghi periodi in cui si resta seduti (questo provoca un accorciamento dei nostri muscoli).
Anche un duro allenamento per le gambe in palestra può causare affaticamento muscolare. Vai in palestra? Quindi, recupera i muscoli con gli allungamenti. Non solo la forza è importante, ma anche la flessibilità. Allevia l'accorciamento e la tensione muscolare riportando i muscoli alla loro piena lunghezza funzionale. Dopo aver messo in pratica i nostri allungamenti consigliati, le tue gambe avranno una gamma di movimento più sana. Guarda in dettaglio ogni allungamento della gamba con il disegno .
Allungare le gambe stando sdraiati sulla schiena
Il piriforme è un piccolo muscolo che si trova nella profondità dei glutei. Quando questo muscolo si contrae, potresti sentire formicolio o intorpidimento alle gambe.
Per allungarti, sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Porta l'altro ginocchio al petto. Senza sollevare la testa o le spalle dal pavimento, usa la mano opposta per portare delicatamente il ginocchio attraverso la linea mediana del corpo. Dovresti sentire un leggero allungamento nei glutei e nella parte bassa della schiena.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi e ripeti dal lato opposto.
Ti consigliamo di acquistare un tappetino per stretching e addominali , poiché sarà adatto a tutti gli esercizi a terra.
Stretching nella posizione di stacco
Questo esercizio di allungamento delle gambe si esegue stando in piedi, partendo dalla postura del famoso esercizio di bodybuilding chiamato stacco (un movimento di forza). In questo caso, eseguiremo lo stacco senza carico e allungheremo i muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il petto in alto e piega delicatamente le ginocchia. Inclinati in avanti dai fianchi per spingere indietro i glutei. Prova a portare le braccia verso le punte dei piedi finché non senti l' allungamento dei muscoli posteriori della coscia .
Quindi, invertire il movimento. Contrai i glutei per estendere i fianchi e ripeti.
- Fai circa 25-30 ripetizioni. Puoi anche eseguire l'esercizio con un paio di pesi leggeri.
Allungamento del quadricipite vasto mediale
I muscoli quadricipiti interni aiutano a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Gli esercizi per l'interno delle gambe sono spesso consigliati perché tonificano e rafforzano i muscoli.
Stai in piedi con le gambe ben aperte. Inclina leggermente la gamba destra in avanti. Muovi tutto il busto verso destra finché non senti un allungamento nella coscia sinistra.
- Respira in modo rilassato e poi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra (per sentire l'allungamento della gamba destra).
Un'altra opzione:
Flessione dell'anca
Allungare i muscoli flessori dell'anca è importante quanto allungare le gambe , soprattutto dopo aver passato molto tempo seduti.
Inizia dal pavimento, piegando il ginocchio e stando su una gamba. Contrai delicatamente il gluteo posteriore. Ora, mantenendo la tensione nei glutei, inclinati delicatamente in avanti finché non senti l' allungamento dei quadricipiti .
- Mantieni la posizione per circa 30-60 secondi e ripeti con l'altro lato del corpo.
Allungamento base del quadricipite
I quadricipiti sono nella parte anteriore della coscia. Usiamo i muscoli quadricipiti quando camminiamo, corriamo o facciamo passi da gigante.
Per questo allungamento della parte inferiore del corpo , devi iniziare in piedi e preferibilmente vicino a un muro. Metti una mano sul muro per mantenere l'equilibrio. Piegare una gamba e sostenere il piede con la mano. Devi portare la gamba dietro di te mantenendo le cosce e le ginocchia unite.
Senti un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia.
- Per eseguire l' allungamento del quadricipite in piedi , mantieni il respiro rilassato e fai lo stesso con l'altra gamba.
Allungamento delle gambe dopo la corsa
Questo allungamento delle gambe è consigliato ai corridori. Mettilo in pratica se vuoi alleviare la tensione dei polpacci e delle caviglie dopo lunghe passeggiate e corse .
Per prima cosa, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti dalla vita e posiziona i palmi delle mani vicino ai bordi esterni dei piedi.
Ora piega il ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra dietro di te. Posiziona la pianta del piede sinistro sul pavimento. A seconda della tua flessibilità e del tuo livello di comfort, abbassa i fianchi per allungare il corpo. Dovresti sentire l'allungamento dei flessori dell'anca, dei quadricipiti e dei polpacci.
- Mantenere la posizione per non più di 30 secondi prima di cambiare gamba. Questo è un allungamento delle gambe e dei fianchi .
6 allungamenti delle gambe con i dispositivi consigliati
In questa sezione vedrai nuovi modi per allungare le gambe con alcuni dispositivi. Ti consigliamo la migliore macchina per allungare le gambe e alcuni altri prodotti. Non devi scegliere tutto! Solo ciò che attira la tua attenzione o ciò che trovi utile. Il meglio della nostra selezione:
• Sono dispositivi e accessori che funzionano davvero.
• Sono metodi molto più semplici per allungare le gambe.
• Sono economici.
• Possono essere riposti ovunque perché non occupano quasi spazio in casa.
Stretching con il dispositivo per allungare le gambe
Il dispositivo regolabile per allungare le gambe è un gioiellino altamente consigliato. Serve per allungare le gambe e flessibilità , quindi otterrai due benefici contemporaneamente. Sarà una vera sfida per te! Usalo per mesi e mesi per sgranchirti le gambe ogni volta un po' di più. Acquisirai sempre più flessibilità.
Puoi sempre avere l' estensore per le gambe a casa per sgranchirti le gambe a letto o dove vuoi. Acquistalo nel tuo paese (Spagna, Perù, Messico, Panama, Argentina, Brasile, Cile, Portogallo, Italia, Francia, Germania, Regno Unito, Stati Uniti), poiché di solito è economico nella maggior parte dei posti. Questo dispositivo è ampiamente utilizzato nelle arti marziali e negli sport che richiedono una grande flessibilità delle gambe.
Macchina per allungare le gambe
Il funzionamento è molto simile al dispositivo precedente, ma con un design molto più sofisticato e confortevole, poiché è come un sedile con supporti imbottiti per appoggiare il corpo e le gambe. La macchina per allungare le gambe si apre con una ruota . È molto comodo e sicuro. Inoltre, adulti e bambini possono usarlo .
Usa questo dispositivo di stretching per migliorare la tua flessibilità a casa. Infatti puoi riporre perfettamente la macchina perché è pieghevole.
Esercizio di estensione delle gambe con fascia di resistenza
Puoi praticare le estensioni delle gambe a casa con qualcosa di semplice come una di quelle fasce di resistenza per il fitness. È forse il prodotto più economico che puoi acquistare per allenarti. Presta attenzione a questo esercizio!
Metti un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena. Posiziona l' elastico sotto il piede e afferra le altre due estremità della gomma con entrambe le mani. Se afferri le estremità della gomma più vicino al piede, la fascia offrirà maggiore resistenza. Una delle tue gambe sarà piegata con il piede che tocca il suolo. Allunga l'altra gamba con la fascia rivolta verso il soffitto finché non senti l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Fletti il piede e mantieni la posizione per 30 secondi. Alternare una gamba all'altra.
Esercizio di allungamento delle gambe con palla ginnica
Mettiti di fronte alla palla da ginnastica. Allunga una gamba e posiziona il tallone sopra la palla. Se la tua gamba è dritta, noterai l'allungamento dietro il ginocchio e la coscia. Se premi la gamba verso il basso, ti allungherai molto di più.
- Mantenere la posizione per circa 30 secondi e alternare ciascuna gamba.
Le palle da ginnastica svizzere sono molto economiche.
Allunga le gambe con una palla medica
Prendi una palla medica di un peso che puoi gestire bene e prova il seguente esercizio. È un esercizio addominale, ma noterai una grande tensione nella parte posteriore delle gambe.
Sdraiati supino su un tappetino. Estendi le gambe in aria per formare una "L" con il tuo corpo. Afferra la palla medica con entrambe le braccia dietro la testa. Esegui un crunch addominale per portare la palla fino alle gambe con le braccia. Quando la palla è vicina alle gambe, puoi mantenere la posizione per qualche secondo per notare maggiormente l'allungamento.
Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, prova a posizionare la palla medica tra le caviglie.
Per una sfida aggiuntiva, fai addominali e posiziona la palla tra le caviglie, mantenendo le gambe ferme. Abbassati nella posizione di partenza con le braccia distese sopra la testa tenendo la palla tra i piedi. Esegui nuovamente il crunch addominale, afferra la palla e torna alla posizione di partenza tenendo la palla sopra la testa. Ripeti il processo.
Ci sono più allungamenti delle gambe che puoi fare con una palla medica. Ad esempio, lo stacco rumeno a gamba singola.
Allungamento delle gambe con manubri
Anche i manubri , che sono uno dei prodotti più economici che possiamo acquistare, possono essere utilizzati per fare i nostri allungamenti a casa. Puoi anche usare i pesi con kettlebell .
Il modo più semplice per allungare le gambe con i manubri è lo stacco rumeno , che puoi eseguire sia su una gamba che su due gambe.
Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano. Tenendo le gambe dritte (puoi piegare leggermente le ginocchia), prova ad abbassare il busto con le braccia tese per portare i manubri sotto le ginocchia. I manubri dovrebbero rimanere vicini alle gambe. Quando i manubri sono abbassati, prova a mantenere la posizione per alcuni secondi per notare l'allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
La versione su una gamba è la stessa, ma in discesa portiamo indietro una gamba per dare più lavoro alla gamba portante. Ciò richiede un grande equilibrio. Alternare ed eseguire ripetizioni con ciascuna gamba.
Puoi anche eseguire affondi statici con manubri per allungare le gambe.
Come puoi vedere, ecco 6 alternative efficaci per ottenere un buon allungamento delle gambe e acquisire flessibilità. Questi prodotti sono molto più economici rispetto ad altre opzioni come la famosa macchina per l'allungamento Precor .
Sei interessato? :
Altri esercizi per allungare le gambe senza materiale!
Se non sei interessato ad acquistare la macchina per lo stretching o ad investire i tuoi soldi in altri prodotti, non preoccuparti! Ecco altri esercizi per sgranchirvi le gambe prima di andare a letto . Puoi farlo comodamente a casa e non ti servirà alcun materiale aggiuntivo.
Allungamento del femore e del gastrocnemio
I femorali sono i muscoli nella parte posteriore della coscia. Il femore va dalla coscia al ginocchio e aiuta a piegare il ginocchio e a muovere l'anca. Usi i muscoli posteriori della coscia quando fai sport o corri.
I muscoli gastrocnemio si trovano nella parte posteriore della gamba. I polpacci ti aiutano a muovere il tallone durante le attività fisiche come camminare, correre o saltare. È possibile allungare insieme i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Metti il piede destro davanti a te. Inclina il busto in avanti usando i fianchi come cardine. Dirigi il corpo verso la gamba sinistra, che rimarrà estesa. Piega leggermente il ginocchio della gamba portante.
Ora fletti lentamente la caviglia sinistra in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il corpo.
- Mantenere un respiro rilassante e poi ripetere l'esercizio con la gamba destra.
Esercizio di stretching delle gambe da seduti (bicipite femorale)
Qui abbiamo più allungamenti per le gambe pesanti Se avverti un sovraccarico ai muscoli posteriori della coscia, un semplice esercizio che puoi eseguire direttamente sulla sedia può aiutarti.
Siediti in posizione eretta ed estendi una gamba davanti a te con il ginocchio leggermente piegato. Con la colonna vertebrale in posizione neutra, muovi il corpo in avanti dai fianchi finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba estesa.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti con la gamba opposta.
Allungamento delle gambe in posizione supina
Vediamo come eseguire un allungamento con le gambe sollevate . Questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena, le cosce, i polpacci e le caviglie. Tutte queste aree sono coinvolte nelle attività quotidiane come la corsa o il ciclismo.
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Piega un ginocchio, abbracciandolo al corpo con le braccia. Calcia lentamente la gamba verso il soffitto e raddrizzala. Quindi, tira la gamba verso il corpo finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Esegui questo movimento di estensione e flessione della gamba 3 volte. Inoltre, quando la gamba è sollevata, ruota la caviglia in circolo fino a 3 volte.
- Ripetere l'operazione con l'altra gamba.
90/90 Shin Box stretching
Per migliorare la mobilità dell'anca, utilizza questi esercizi di allungamento delle gambe nella terapia fisica . Questo particolare allungamento incoraggia la rotazione interna ed esterna dell'anca.
Mettiti sul pavimento stando seduto con le ginocchia piegate. I tuoi piedi saranno per terra davanti a te. Anche le tue mani saranno sul pavimento dietro di te. I tuoi piedi devono mantenere il contatto con il suolo. Fai scorrere entrambe le ginocchia verso destra per posizionare entrambe le gambe sul pavimento. Mantieni la posizione per un attimo prima di portare le ginocchia al centro e spostarle a sinistra.
- Continua ad alternare le ginocchia per 30-60 secondi.
Posizione di sumo
Questo movimento serve ad allungare il bacino e l'inguine fino al limite massimo, aiutandoti a mantenere l'intera gamma di movimento dell'anca.
Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.
Esegui uno squat profondo, mantenendo la colonna vertebrale eretta e i talloni abbassati. Premi i gomiti sulle ginocchia per allargare più delicatamente le cosce.
- Fai qualche respiro profondo.
Rana
Utilizzeremo questo movimento per allungare le articolazioni dell'anca e aumentare la mobilità dell'anca. Ricorda che devi eseguire questo esercizio lentamente e con attenzione.
Devi iniziare a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Ora allarga le ginocchia il più possibile ed estendi i piedi verso l'esterno. Se puoi, abbassati sugli avambracci o incrocia le mani sotto la fronte e rilassa la parte superiore del corpo.
Abbassa i fianchi verso il pavimento e dondolati delicatamente all'indietro. Interrompi il movimento quando senti l'allungamento e dondolati nuovamente in avanti.
- Fallo per 30-60 secondi.
Il miglior allungamento del mondo
Questo movimento allunga i muscoli delle gambe nella catena posteriore (la parte posteriore del corpo).
Inizia in una posizione di plancia con le braccia tese e le mani direttamente sotto le spalle. Allontana il piede sinistro dalla mano sinistra. Tocca il gomito sinistro contro il piede, il polpaccio o il ginocchio sinistro (dipende dalla tua mobilità). Quindi, gira il corpo ed estendi il braccio sinistro sopra la testa. Tieni la punta delle dita rivolta verso il soffitto e segui la mano con lo sguardo.
- Ritorna alla posizione della plancia ed esegui il movimento per il lato destro del corpo.
Esercizio per allungare le gambe sul muro
I muscoli posteriori della coscia partono dall'anca e raggiungono la parte posteriore di ciascun ginocchio. Questi muscoli aiutano a piegare il ginocchio ed estendere l'anca. Questi muscoli possono sovraccaricarsi se si resta seduti per molto tempo durante il giorno. Come eseguire gli allungamenti quotidiani per migliorare la mobilità dei tendini del ginocchio?
Metti le braccia dritte contro il muro. Muovi una gamba in avanti (piegata) e allunga l'altra indietro. La gamba che è indietro dovrebbe rimanere dritta. Nota come si allunga il muscolo femorale.
- Mantieni ogni allungamento per 30 secondi e ricordati di rilassarti durante l'allungamento. Puoi allungare i muscoli posteriori della coscia in piedi quasi sempre e ovunque. Questo allungamento delle gambe a muro è un modo conveniente per aumentare la flessibilità muscolare.
Stretching per polpacci a pavimento
I muscoli gastrocnemio scendono da dietro il ginocchio fino alla parte posteriore del tallone. La tensione nei muscoli del polpaccio è comune per la maggior parte delle persone. A volte ciò è dovuto al fatto di indossare i tacchi alti. La tensione può portare a problemi alla caviglia e al piede come la tendinite di Achille o la fascite plantare.
Puoi allungare facilmente il polpaccio sedendoti sul pavimento con le gambe dritte e posizionando un asciugamano o una fascia di resistenza attorno al piede. Basta tirare l'asciugamano o l'elastico verso di te per sentire l'allungamento del polpaccio. Potrai farlo quasi ovunque.
Un altro modo è eseguire un classico allungamento da corridore per i muscoli del polpaccio. Posiziona semplicemente entrambe le mani sul muro e lascia i talloni sul pavimento mentre ti inclini verso il muro. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore delle gambe.
Allungamento delle gambe incrociate
Quest'ultimo tratto è il migliore e il più semplice; Altamente raccomandato dai fisioterapisti. Sedersi sul pavimento e piegare una gamba. Sostenere il tallone della gamba piegata con le dita rivolte verso l'alto. Ora posiziona la caviglia dell'altra gamba dietro il ginocchio piegato. Spingi indietro con la gamba piegata per sentire l'allungamento della coscia. Lo stretching con le gambe incrociate è molto efficace.
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Nel caso in cui desideri ancora altri esercizi, concludiamo con un video molto istruttivo con la routine di stretching delle gambe di Patry Jordan . Questi sono altri esercizi che consigliamo.
Questa è la nostra migliore selezione di esercizi per allungare le gambe . Ecco oltre 10 esercizi di stretching per le gambe per tutte le parti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e fianchi. Hai opzioni di esercizio da fare seduto e in piedi, sia con un dispositivo per l'allungamento delle gambe che senza attrezzatura. Scegli il tuo esercizio di flessibilità delle gambe e fai lavorare gambe e glutei. Potresti voler sgranchirti le gambe dopo l'allenamento, per la corsa e altre attività sportive. Inizia a mettere in pratica questi esercizi! Sia la tua mobilità che la tua flessibilità lo apprezzeranno.
