Aumentare di peso o muscoli può sembrare difficile per alcune persone come perdere peso per altri. Abbiamo tutti un metabolismo e una costituzione diversi. Alcune persone ingrassano quasi senza rendersene conto e devono combattere le calorie; Altre persone non ingrassano anche se passano tutto il giorno a mangiare. Una cosa è sempre vera: se vuoi ingrassare, dovresti mirare a consumare più calorie di quelle che bruci durante la giornata . Puoi raggiungere questo obiettivo mangiando più frequentemente e in porzioni più piccole. Aggiungendo determinati alimenti alla tua dieta, puoi ottenere più calorie e sostanze nutritive, come le proteine, per rendere i tuoi sforzi per aumentare di peso sicuri ed efficaci.
Dieta per aumentare di peso e massa muscolare PDF
Per aumentare di peso o aumentare di peso, puoi optare per alimenti trasformati, dolci, cibi ipercalorici e cibi fritti. Questo può aggiungere un gran numero di calorie alla tua dieta quotidiana. Tuttavia, questo menu per aumentare di peso non sarà salutare. Scommettiamo su cibi calorici, ma che ti forniscano nutrienti e micronutrienti. Una dieta sana per aumentare di peso che riesce a rafforzare i muscoli e le ossa e migliorare il tuo umore. Scopri come aumentare di peso in modo sano con il seguente menu.
Colazione
Ciotola grande con latte intero e muesli (cereali con avena, uvetta, noci, cocco...). Una grossa fetta di pane ai cereali, un cucchiaio di olio e diverse fette di tacchino.
Pasto di metà mattina
Preparare una torta con i seguenti ingredienti. Riempi una ciotola capiente con l'avena, 2 uova intere e 2 cucchiai di miele. Mescolare il tutto con un cucchiaio per formare una pasta. Usa un filo d'olio e friggi la torta in padella.
Pranzo per ingrassare
Devi cucinare una porzione di pasta (una ciotola). Accompagnate la pasta con una buona porzione di proteine. Può trattarsi di carne morbida, carne bianca, pesce o crostacei. Utilizzare un po' di olio d'oliva per preparare il cibo.
Idealmente, mangia carne rossa due volte alla settimana (bistecche di maiale, braciole...) e carne bianca, pesce o frutti di mare cinque giorni alla settimana. La carne bianca è pollo e tacchino.
Ad ogni pranzo accompagnate la pasta e la carne con una patata intera (che potete preparare cotta o alla griglia). Vuoi più calorie? Aggiungere un paio di fette di formaggio alla pasta. Usa la salsa che preferisci per insaporire il cibo (ketchup, salsa barbecue, maionese...).
Inoltre, una grossa fetta di pane con cereali.
Mangia anche una ciotola di verdure cotte miste o insalata. Per dessert, prendi un frutto (preferibilmente una banana).
Merenda
All'ora della merenda, riempi un'altra ciotola capiente con muesli e latte intero. Accompagnatelo con una buona manciata di frutta secca, come nocciole tostate, noci, pistacchi o mandorle.
Cena per aumentare di peso e ingrassare
Per cena, cuoci una ciotola di riso. Puoi mettere una salsa a tua scelta (come il pomodoro).
Prepara un panino con prosciutto, chorizo, salsicce o tonno con pomodoro (scegli tu il contenuto).
Preparare un'insalata varia per accompagnare la cena.
Mangia un frutto a tua scelta.
Segui questa dieta per guadagnare 5 chili e aumentare di peso nel tempo. Prova questa dieta per ingrassare fino a 80 chili con cibi calorici ma sani. Se dopo aver provato il menu per due mesi hai ancora problemi ad aumentare il tuo peso corporeo, aggiungi uno dei seguenti frullati per aumentare di peso che ti proponiamo.
Come preparare frullati proteici per aumentare di peso
La facilità di ingrassare dipende molto dal metabolismo, dalla costituzione fisica e dal livello di attività di una persona. A volte le persone molto magre hanno bisogno di una spinta in più per aumentare il peso che desiderano. Pertanto, puoi completare il tuo menu per aumentare di peso con alcuni frullati fatti in casa per aumentare di peso in una settimana . Sono frullati economici e facili da preparare!
Frullato proteico per aumentare di peso
Avrai bisogno dei seguenti ingredienti:
- 1 bicchiere di latte intero
- 1 banana
- 2 formaggio triangolare
- 1 yogurt del gusto desiderato
- 2 cucchiai di miele
Tritare la banana e aggiungerla insieme agli altri ingredienti in una ciotola del frullatore. Agitare tutto molto bene per fare la bevanda.
Se hai difficoltà ad aumentare di peso, oltre alla dieta per aumentare di peso , prendi questo frullato ogni giorno . Vedi che è passato un mese e fai ancora fatica ad ingrassare? Quindi, prepara e bevi due frullati come questo. Alla fine, noterai tutte queste calorie.
Frullato di cioccolato, banana e arachidi per ingrassare
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 misurino di proteine del siero di latte al cioccolato
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 2 tazze di latte
Monta tutto e avrai un delizioso frullato al cioccolato ad alto contenuto proteico.
Frullato alla vaniglia con frutti di bosco
Ingredienti:
- 1 tazza di frutti di bosco misti
- un po' di ghiaccio
- 1 tazza di yogurt greco ad alto contenuto proteico fatto con latte intero
- 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
- 2 tazze di latte
Questo è un altro frullato proteico fatto in casa ricco e ipercalorico.
Frullato verde
Ingredienti:
- 1 tazza di spinaci
- 1 avocado
- 1 banana
- 1 tazza di ananas
- 1 misurino di proteine dei sogni (alla vaniglia o al naturale)
- 2 tazze di latte
Prepara questi frullati proteici per aumentare di peso e controlla i risultati dopo due mesi. Tutti questi frullati apportano circa 500 calorie in più alla tua dieta.
Dieta per ingrassare PDF
• Nota : Scarica questa dieta per aumentare di peso in PDF . Controlla il menu sul tuo telefonino ogni volta che vuoi per non dimenticare il cibo di cui hai bisogno.
Aumenta di peso in modo sano
Sebbene la dieta che abbiamo progettato sia salutare, dobbiamo ricordarti che il modo più sano per aumentare di peso è aumentare la massa muscolare. Se segui una dieta ipercalorica ma non ti alleni, la maggior parte del tuo aumento di peso sarà grasso. Questa non è la cosa più salutare da fare. Ti consigliamo di accompagnare la tua dieta per aumentare la massa muscolare con un buon programma di esercizi, di almeno tre giorni alla settimana, che ti permetta di aumentare il volume muscolare.
Per alcune persone, perdere peso è necessario per mantenersi in salute o raggiungere determinati obiettivi, ma per altri è importante anche aumentare la massa muscolare/peso. L'aumento di peso può far parte dell'aumento della massa muscolare o del raggiungimento di un peso sano basato sul BMI. Costruire nuovi muscoli significa sollevare pesi e capire cosa funziona meglio per il tuo corpo.
Costruire muscoli e aumentare di peso richiede un bilancio energetico positivo , il che significa assumere più calorie di quelle che si bruciano. Per costruire un chilo di muscoli con un sacco di proteine per sostenerlo, hai bisogno di circa 2.800 calorie. Ci vorranno molte prove ed errori per vedere quanto il tuo corpo richiede per costruire muscoli senza ingrassare troppo o per raggiungere altri obiettivi.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di proteine magre 15-20 minuti prima dell'esercizio e un'ora dopo l'esercizio può migliorare la crescita muscolare. Ricorda, però, che non si tratta solo di proteine, si tratta di mangiare abbastanza per superare l'apporto calorico e fornire una nutrizione sufficiente per aiutarti a costruire muscoli senza guadagnare molto grasso e diventare più forte.
Gli esercizi composti sono i migliori per l'aumento di peso
Qualsiasi dieta per aumentare di peso e massa muscolare dovrebbe essere integrata con esercizi composti e pesanti in palestra. Gli esercizi composti sono movimenti in cui viene utilizzato più di un gruppo muscolare contemporaneamente. Quando usi più di un gruppo muscolare in un esercizio, puoi permetterti di aggiungere peso e sollevare carichi pesanti, e questo è il nostro obiettivo quando vogliamo aumentare di peso per dimensioni e forza.. Gli esercizi composti pesanti funzionano bene con poche ripetizioni ma carichi molto pesanti. Se sei abituato a fare 12-15 ripetizioni, potresti provare a fare 6-8 ripetizioni con pesi impegnativi. Durante questo sollevamento pesante, allena ogni parte del corpo una volta alla settimana, poiché la parte di recupero richiede più tempo, costruendo la massa muscolare.
Ecco un elenco di esercizi composti che faranno funzionare la tua dieta per l'aumento di peso .
• Squat : questo è l'esercizio più importante che farai probabilmente per aumentare la massa, in quanto non richiede molto movimento e ti permette di portare molto peso.
• Stacco da terra: qui è importante ricordare la tecnica corretta. Se sei nuovo nello stacco, esercitati prima con la barra e assicurati di sollevare il carico con i glutei e i muscoli posteriori della coscia, non direttamente con la parte superiore del corpo. Per imparare la tecnica, puoi anche iniziare utilizzando un foam roller per migliorare la posizione del busto abbassandoti con le braccia distese.
• Hip-Thrust con bilanciere : questo è il tuo esercizio preferito per aumentare la massa muscolare dei glutei. I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono due dei muscoli più difficili da sviluppare, ma puoi caricare molto peso su questi muscoli forti sollevando un bilanciere con i fianchi. Ricorda di tenere le gambe non troppo larghe alla larghezza dei fianchi e i piedi non troppo distanti.
• Panca : Sdraiato su una panca, devi spingere una barra con i dischi verso l'alto con la forza del petto e delle braccia. Questo è il principale esercizio di spinta per aumentare le dimensioni e la forza del core.
• Military Press : Questo è un movimento un po' più tecnico e complicato rispetto all'esercizio precedente. Questo è il secondo movimento di spinta più importante per la dimensione dell'edificio e la forza del core. Principalmente, rafforza le spalle, la parte superiore del torace e i tricipiti. Devi portare una barra sulle spalle mentre sei in piedi e spingerla verso l'alto con le braccia per portarla sopra la testa. L'esercizio richiede grande controllo, stabilità e una perfetta padronanza della tecnica.
• Barbell Row (rematore): questo movimento di trazione consiste nel tirare un bilanciere attraverso le braccia per portarlo all'addome. È un costruttore di massa muscolare nella parte posteriore.
• Trazioni alla sbarra e dip : questi sono i due migliori esercizi a corpo libero per sviluppare la schiena, il petto e le braccia. Hai bisogno di una barra per trazioni e un paio di barre parallele per fare i dip.
Questi sono gli esercizi di bodybuilding più basilari che non dovrebbero mancare in nessun programma di allenamento con i pesi. Esistono però anche esercizi di isolamento , più analitici e che lavorano su aree più specifiche.
Dopo alcune settimane di sollevamento pesi, ti consigliamo di fare esercizi di intensità. Questa volta farai più ripetizioni con meno peso, fino a 12-15 ripetizioni, che ti aiuteranno con l'ipertrofia muscolare. Durante queste ripetizioni più alte, ti concentrerai sugli esercizi muscolari di isolamento, quindi aggiungerai un esercizio composto alla fine. Questa tecnica è chiamata pre-esaurimento, in cui si affatica uno dei muscoli principali e si finisce con un esercizio composto. Questa volta allenerai più di una parte del corpo alla volta. Ad esempio, il primo giorno alleni insieme il petto e la schiena, quindi i bicipiti e i pettorali insieme.
Ci auguriamo che queste informazioni siano utili per il tuo percorso di fitness per aumentare di peso. Ricorda sempre che la routine di allenamento di ognuno sarà diversa, quindi ricordati di concentrarti su di te! Scopri quali sono le tue esigenze, capacità e obiettivi. Una volta che sai cosa aspettarti dal tuo stile di fitness, sarà più facile per te crearlo.
È consigliabile una dieta per prendere 5 chili in una settimana?
No. Anche se sei a dieta per prendere peso e massa muscolare , l'ideale è prendere 1 chilogrammo di peso al mese . Sii paziente durante l'aumento di peso. Se guadagni 10 libbre in una settimana, la maggior parte del guadagno sarà grasso. Non è quello che vogliamo. Cerchiamo di aumentare di peso in modo sano. Più lento è l'aumento di peso, più massa muscolare guadagnerai.
Le diete per prendere 10 chili dovrebbero durare almeno 10 mesi (per guadagnare 1 kg di peso al mese). La dieta e il frullato che ti abbiamo spiegato ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Non avere fretta!
Alimenti che funzionano in una dieta per aumentare di peso in modo sano
Vuoi creare la tua dieta per aumentare di peso ? Se vuoi aggiungere varietà ai tuoi pasti, puoi provare il seguente elenco di alimenti per aumentare di peso . Potresti pensare di andare da un nutrizionista per aumentare di peso, il che potrebbe andare bene. Tuttavia, prima puoi provare a creare i tuoi menu. Gli alimenti della lista sono consigliati in una dieta per aumentare di peso per le donne e anche per gli uomini . Scopri come aumentare di peso corporeo in modo sano.
Alimenti ad alto contenuto proteico per aumentare di peso
• Carne rossa : include manzo o maiale. La carne rossa è probabilmente uno degli alimenti per la costruzione muscolare più efficaci disponibili. Ad esempio, una bistecca da 3 once (85 g) contiene 228 calorie, 24 g di proteine e circa 2,5 g di leucina. Questo è un amminoacido chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e aggiungere nuovo tessuto muscolare.
Inoltre, non dimentichiamo che la carne rossa è una fonte alimentare naturale di creatina, un composto essenziale per sostenere la crescita muscolare complessiva, le dimensioni, la forza e la salute. Mentre i tagli magri, come la lombata di maiale, possono essere una parte nutriente e ricca di proteine di un piano alimentare equilibrato, prendi in considerazione la scelta di tagli più grassi che contengono più calorie rispetto alle carni magre per assorbire le calorie extra. L'aggiunta di più grassi sarà migliore nella dieta per l'aumento di peso di un giovane .
In una revisione di uno studio del 2022, mangiare carne, in particolare carne rossa, è risultato importante per migliorare la massa muscolare se combinato con l' allenamento della forza e può prevenire la perdita di massa muscolare correlata all'età. La stessa revisione ha anche evidenziato un'associazione tra il consumo di grandi quantità di carne rossa e il cancro al colon. Gli autori osservano che le attuali raccomandazioni sono di mangiare non più di 50 grammi di carne rossa al giorno.
Mangia il petto, un piatto di carne rossa più grasso che puoi preparare durante il giorno per una cena nutriente in seguito. Contiene circa 300 calorie per porzione da 3 once (85 g).
La carne rossa è un'ottima fonte di proteine che può aiutare a costruire i muscoli se combinata con l'allenamento di resistenza e una dieta per aumentare di peso . Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. I tagli di carne più grassi contengono calorie extra.
• Salmone e pesce azzurro in generale : come la carne rossa, il salmone e il pesce azzurro sono ottime fonti di proteine e grassi essenziali come gli acidi grassi omega-3. Questi hanno molti vantaggi e possono essere associati a un minor rischio di varie malattie, comprese le malattie cardiache. Un filetto di salmone dell'Atlantico disossato (una porzione da 85 go 3 oz) contiene circa 155 calorie, 7 g di grassi e 22 g di proteine di alta qualità, che possono aiutarti a costruire muscoli o aumentare di peso nella tua dieta.
Il salmone può essere preparato in molti modi diversi: al vapore, brasato, saltato, affumicato, alla griglia, al forno o fritto. Puoi provare il salmone affumicato o persino mangiare salmone crudo come sushi e sashimi. Il salmone fresco o congelato di solito è un po' più costoso, ma il salmone in scatola è un'alternativa rapida ed economica.
Prendi in considerazione diversi modi pratici e gustosi per aggiungere il salmone alla tua dieta per ingrassare velocemente :
- Insalata di tonno : prova a rifare una semplice insalata di tonno con salmone in scatola e aggiungi olio d'oliva o maionese per calorie extra.
- Insalata Cobb : prepara un'insalata Cobb sostituendo il tradizionale pollo con salmone in scatola. Quindi aggiungere la pancetta, l'uovo sodo, l'avocado, la lattuga e il pomodoro.
- Salmone affumicato : spalmare la crema di formaggio su pane integrale o cracker. Aggiungere il salmone affumicato e guarnire con cetriolo, fette di pomodoro o capperi.
- Insalata di salmone : preparare un'insalata di salmone con verdure a foglia verde, asparagi e maionese, yogurt greco di latte intero o panna acida.
Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di grassi omega-3 altamente benefici. Forniscono anche proteine di alta qualità che possono aiutarti ad aumentare il peso muscolare.
• Uova intere : le uova sono uno degli alimenti per la costruzione muscolare più salutari al mondo. Le uova offrono una combinazione conveniente, economica e gustosa di proteine e grassi di alta qualità. Ogni grande uovo crudo, che pesa circa 2 once nel guscio (50 g), contiene circa 74 calorie. È anche molto importante mangiare l'uovo intero . Infatti, quasi tutti i nutrienti benefici delle uova si trovano nel tuorlo.
Finché non sei intollerante o allergico alle uova, dovresti sapere che la maggior parte delle persone sane non ha bisogno di limitare l'assunzione di uova; puoi facilmente mangiare tre uova al giorno se vuoi. Le uova sono versatili e possono essere preparate in molti modi diversi, tra cui bollire, friggere, grigliare, cuocere al forno e arrostire.
Con quali pasti posso usare le uova in una dieta da ingrasso ?:
- Insalate
- Casseruole
- Panini
- Muffin con uova fritte
- Sostituti del pane
- Dolci come crema pasticcera e crème brûlée (con moderazione)
La tortilla è un alimento preferito per ogni momento della giornata. Puoi aggiungere carne, verdure e formaggio e completare con panna acida e avocado per ottenere i nutrienti e le calorie per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Puoi fare colazione, pranzo o cena con le uova! Le uova di gallina sono uno degli alimenti migliori per costruire muscoli e possono far parte di una dieta sana per aumentare di peso. La maggior parte delle persone sane può mangiare uova illimitate al giorno. Le uova intere sono ricche di sostanze nutritive!
• Integratori proteici per l'aumento di peso : l'assunzione di un integratore proteico è una strategia comune per atleti e bodybuilder che vogliono aumentare di peso e costruire muscoli. È disponibile una vasta gamma di integratori proteici. Gli integratori possono essere fatti con i seguenti ingredienti:
- Proteine del siero di latte
- Soia
- Uovo
- Pisello
Gli integratori di proteine del siero di latte e i gainer di massa (integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare) possono essere strategie efficaci per l'aumento di peso, specialmente se combinati con l'allenamento della forza. Gli studi del 2022 hanno rivelato che le persone che hanno combinato l'allenamento di resistenza con un integratore per coprire 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno hanno migliorato la massa corporea magra e la forza corporea.
Le proteine del siero di latte sono spesso prodotte da latticini e possono aiutare a migliorare i marcatori delle prestazioni atletiche e del recupero. L'integrazione proteica può essere ancora più importante se stai anche sollevando pesi, poiché il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Le proteine del siero di latte, insieme ad altri isolati proteici vegetali come la soia, contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare.
Puoi assumere un integratore proteico prima o dopo l'allenamento e in qualsiasi momento della giornata. Il modo più semplice per aggiungere proteine in polvere e calorie extra al tuo piano alimentare è consumare un frullato proteico , soprattutto a colazione. Durante il resto della giornata, puoi aggiungere pasti e spuntini nutrienti per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua giornata.
Prendi un frullato di proteine del siero di latte e inizia la giornata con una ricca colazione. Per ancora più proteine e calorie, aggiungi burro di arachidi, burro di mandorle, semi di lino o semi di chia.
Puoi aumentare le proteine aggiungendo proteine del siero di latte non aromatizzate a piatti come zuppe, purè di patate e farina d'avena. Esistono anche bevande proteiche pronte da bere, che utilizzano isolati proteici facilmente solubili e digeribili.
Gli integratori proteici sono un'aggiunta semplice ed economica a una dieta per l'aumento di peso per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Combina integratori proteici con grassi in frullati o frullati per aumentare proteine e calorie.
Alimenti ricchi di carboidrati per aumentare di peso
• Riso : questo alimento è una fonte conveniente ed economica di carboidrati che può far parte di un piano alimentare per l'aumento di peso. Solo 1 tazza di 158 g di riso bianco cotto contiene 204 calorie, 44 g di carboidrati e pochissimi grassi. Il riso è piuttosto ricco di calorie, il che significa che ottieni molti carboidrati e calorie con una porzione. Questo ti aiuterà a mangiare di più, soprattutto se non hai molta fame o se mangi velocemente.
Quando sei in viaggio o di fretta, puoi aggiungere pacchetti di riso al microonde da 2 minuti ad altre fonti proteiche. Un altro modo popolare per consumarlo è preparare una grande pentola di riso, refrigerarlo o congelare il contenuto in singole porzioni. Quindi puoi combinare il riso con diverse proteine e grassi per preparare pasti vari durante la settimana. Il riso può essere il piatto principale in pasti più piccoli e più frequenti durante la giornata.
Il modo più semplice per aggiungere sapore, calorie e proteine è mescolare alcuni dei seguenti ingredienti nel riso cotto:
- Burro e parmigiano
- Broccoli e formaggio
- Uova strapazzate
- Semi di sesamo tostati, arachidi o anacardi
Altre salse che puoi aggiungere al riso sono il curry, il pesto e l'alfredo .
Una porzione di riso può facilmente diventare un pasto completo. Prova il riso al cavolo nero per un pranzo equilibrato a 400 calorie per porzione. Il riso è una fonte di calorie e carboidrati che possono far parte di molti pasti più piccoli e frequenti durante la giornata. Rendi il riso uno dei tuoi ingredienti principali nella tua dieta per aumentare di peso .
• Patate e altri carboidrati complessi : le patate e altri carboidrati complessi sono un modo conveniente per ottenere calorie. I carboidrati complessi possono causare un rilascio costante di energia. Forniscono anche altri nutrienti e gruppi di alimenti come potassio, fibre, verdure o cereali integrali.
Prova a scegliere una delle seguenti fonti di carboidrati complessi: quinoa, avena, mais, grano saraceno, patate e patate dolci, zucchine, ortaggi a radice invernale, fagioli e legumi .
Le patate e altri carboidrati complessi non solo aggiungono calorie, ma aumentano anche l'immagazzinamento di composti zuccherini complessi chiamati glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è la principale fonte di carburante per la maggior parte degli sport e delle attività. Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche amido resistente che può aiutare a nutrire i batteri intestinali.
Puoi mangiare patate dolci e quinoa a pranzo. Ad esempio, un po' di quinoa e una scodella di patate dolci arrostite (336 calorie per porzione).
Altri modi per aumentare le calorie dai carboidrati complessi includono quanto segue:
- Aggiungi la panna acida alle patate.
- Mettere il formaggio grattugiato nella quinoa o nel purè di patate.
- Aggiungi un grasso, come l'olio d'oliva o l'olio di avocado, alle verdure saltate in padella.
- Aggiungi l'hummus al pane integrale, ai biscotti o alle patate al forno.
- Usa il latte di mucca o di soia al posto dell'acqua per la farina d'avena o altri cereali caldi.
I carboidrati complessi possono aumentare i nutrienti e le calorie essenziali. Migliorano anche le riserve di glicogeno muscolare.
• Pane integrale : il pane è un'altra fonte di carboidrati che si inserisce in un piano o dieta per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare . Puoi preparare pasti equilibrati e ipercalorici combinando il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Quando acquisti il pane, opta per pane integrale naturale e pane ai semi.
I panini sono uno dei pasti più facili, versatili e convenienti che puoi preparare per aumentare l'apporto calorico giornaliero. Aumenta le calorie aggiungendo burro di noci o avocado. Puoi fare così tante ricette di panini! Farli con formaggio, crema di avocado, acciughe, prosciutto... Potresti anche provare un panino integrale. I batteri vivi buoni nel pane a lievitazione naturale possono offrire ulteriori benefici per la salute, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare tali effetti.
Il pane integrale può essere un alimento efficace in una dieta per l'aumento di peso, soprattutto se combinato con una buona fonte di proteine o creme grasse.
• Cereali: Estos alimentos para ganar peso pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes. Por ejemplo, la avena con leche entera puede ser una buena fuente de carbohidratos para tu dieta de subir peso. Obtienes alrededor de 150 calorías con 1 taza (237 ml) de avena cocida (o 1/2 taza de avena seca), más las calorías de cualquier leche entera o suplementos añadidos.
Se hai bisogno di calorie extra, prendi in considerazione l'aggiunta dei seguenti alimenti alla farina d'avena calda, all'avena durante la notte o allo yogurt greco con latte intero:
- Noci
- Burro di noci
- Frutta secca
- Semi di chia
- Semi di lino
- Bacche fresche
- Muesli fatto in casa
- Sciroppo d'acero
- Miele
I cereali preparati e pronti da mangiare possono anche essere importanti aggiunte a una dieta sana ed equilibrata per l'aumento di peso . Numerosi studi hanno concluso che le persone che mangiano cereali pronti beneficiano anche di un maggiore apporto di nutrienti essenziali, di un ridotto rischio di ipertensione e di un effetto vantaggioso sul diabete di tipo 2.
Prova le seguenti opzioni quando acquisti cereali per la tua dieta per l'aumento di peso:
- Farina d'avena
- Muesli
- Cereali multicereali
- Crusca di frumento o avena
- Muesli
Cerca di scegliere prodotti ricchi di fibre quando possibile. Il muesli è una miscela ipercalorica di cereali, frutta secca e noci. Questo pasto contiene proteine, fibre e oligoelementi. Solo mezza tazza di muesli può fornirti da 200 a 300 calorie. Mangiare cereali può essere un buon modo per aggiungere calorie e nutrienti benefici alla tua dieta per aumentare di peso . Puoi anche provare creme da spalmare ad alto contenuto calorico, dolcificanti o noci e semi interi.
• Barrette ai cereali – Alcune delle barrette ai cereali più salutari sul mercato possono essere un ottimo spuntino quando sei in viaggio e hai bisogno di calorie. La maggior parte delle barrette di cereali contiene in media da 150 a 200 calorie. Le barrette commestibili sono anche una buona opzione prima o dopo l'esercizio, poiché di solito contengono carboidrati a digestione lenta e veloce.
Per uno spuntino, prova ad abbinare le barrette di cereali ad altre fonti proteiche, come yogurt greco intero, uova sode, carne affettata o frullati proteici.
Puoi anche provare a creare le tue barrette proteiche commestibili. Questo è molto più facile di quanto pensi! Spesso bastano pochi ingredienti, che potrebbero anche essere nella tua dispensa in questo momento.
Tuttavia, se non sei abile in cucina, puoi trovare barrette di muesli da acquistare nel negozio. Le barrette di cereali forniscono una fonte di calorie economica, gustosa e nutriente per uno spuntino portatile.
Latticini per aumentare di peso
• Latte intero di vacca : il latte di vacca è stato utilizzato per decenni come coadiuvante per aumentare di peso o aumentare la massa muscolare. Questo latte fornisce un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ed è una buona fonte di calcio e altre vitamine e minerali. Se stai cercando di costruire muscoli, il latte è un'ottima fonte di proteine, fornendo caseina e proteine del siero di latte . Secondo una revisione della ricerca del 2018, il latte di mucca può aiutare a costruire i muscoli se combinato con il sollevamento pesi.
Inoltre, altri studi hanno scoperto che il latte o le proteine combinate del siero di latte e della caseina possono portare a un aumento di peso maggiore rispetto ad altre fonti proteiche. Quindi prova a bere 1 bicchiere di latte intero (237 ml) come spuntino, con un pasto o prima e dopo l'esercizio se lo fai velocemente, per 149 calorie e 8 grammi di proteine per porzione. Bere latte è un buon modo per aggiungere proteine alla tua dieta. Il latte vaccino contiene caseina e proteine del siero di latte, che sono associate alla crescita muscolare.
• Formaggio : nel menù settimanale per ingrassare velocemente non può mancare il formaggio, da secoli un alimento base. Il formaggio fornisce calorie e grassi. Solo 1 oncia di formaggio cheddar (28 g) contiene 110 calorie e 7 g di proteine. Un'oncia di formaggio ha all'incirca le dimensioni di un paio di dadi. Poiché il formaggio è delizioso, può essere incorporato nella maggior parte dei piatti per aggiungere facilmente calorie extra.
Esistono innumerevoli varietà di formaggio. Dai un'occhiata per vedere quali si adattano ai tuoi gusti. Attenzione perché molti formaggi contengono colesterolo e grassi saturi. Come con la maggior parte dei cibi ipercalorici, tutti i tipi di formaggio sono meglio consumati con moderazione.
Maccheroni e formaggio è un ottimo alimento che combina calorie, carboidrati e proteine. Può fungere da tela bianca per altri integratori ricchi di nutrienti come broccoli o piselli. Se vuoi aggiungere calorie e proteine, considera una piccola quantità di pancetta o altra carne, come il maiale stirato.
Prova a cucinare 1 tazza (125 g) di pasta con formaggio cheddar grattugiato, che è di 314 calorie per porzione. Il formaggio è la fonte proteica ad alto contenuto di grassi che stai cercando. Usalo nei tuoi pasti se hai bisogno di più calorie e sapore.
• Yogurt al latte intero : lo yogurt greco al latte intero è un altro comodo spuntino che puoi portare ovunque. Lo yogurt greco è più brillante e ha una consistenza più densa. Pertanto, è perfetto come salsa o come gustoso spuntino da solo. Il profilo nutrizionale dello yogurt greco contiene un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi. Ogni porzione da 1/2 tazza (170 g) di yogurt greco intero e naturale contiene 165 calorie e 15 g di proteine (e questo senza contare le combinazioni saporite e le guarnizioni che puoi aggiungere).
Puoi fare spuntini ipercalorici con lo yogurt come base. Ecco alcuni esempi:
- Yogurt e frutta : mescolare 1-2 tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli, cioccolato fondente o scaglie di cocco.
- Budino al burro di arachidi al cioccolato : mescolare una o due tazze di yogurt con il 100% di cacao in polvere, burro di arachidi o noci e un dolcificante come stevia, miele o zucchero. Puoi anche aggiungere un cucchiaio di latticello per aggiungere proteine.
- Parfait allo yogurt : unisci una o due tazze di yogurt con muesli e frutti di bosco a strati per una colazione o uno spuntino delizioso ed equilibrato.
- Frullati : lo yogurt greco a latte intero è un'ottima aggiunta a quasi tutti i frullati, poiché aumenta il contenuto proteico e conferisce al frullato una consistenza più cremosa (simile a un frappè commerciale).
Prova lo yogurt al latte intero al gusto di frutta per avere ancora più calorie. Lo yogurt greco di latte intero è un altro alimento che può aiutarti ad aggiungere proteine di alta qualità alla tua dieta. È ottimo da solo o come ingrediente di molti piatti.
Grassi e noci per ingrassare velocemente
• Frutta a guscio e burro di noci : noci e burro di arachidi possono supportare un piano alimentare per l'aumento di peso. Solo una piccola manciata di mandorle crude (1/4 di tazza o circa 32 g) contiene 170 calorie, 6 g di proteine e 15 g di grassi.
Poiché le noci sono ricche di calorie, solo due manciate al giorno a pasto o spuntino possono aggiungere rapidamente centinaia di calorie per l'aumento di peso. Puoi aggiungere burro di noci a una varietà di snack o pasti, come frullati, yogurt e cracker, per trasformarli in uno spuntino istantaneo e denso di calorie. Per un rapido rinvigorimento, prova un frullato di banana e burro di arachidi con solo tre ingredienti (270 calorie per il latte intero). Se sei allergico alle arachidi o ad altra frutta a guscio, sostituiscilo con un altro dado o burro di semi sicuro e ben tollerato.
Naturalmente, ricordati di scegliere un burro di arachidi al 100% senza zuccheri aggiunti o oli extra. O meglio ancora, prepara il tuo burro di mandorle fatto in casa. È facile da fare e farà anche risparmiare denaro.
Le noci e il burro di arachidi sono cibi deliziosi e ipercalorici. Sono ricchi di nutrienti, ricchi di grassi e facili da aggiungere a un'ampia varietà di snack o ricette.
• Frutta secca : Nella tua dieta per aumentare di peso in modo sano , puoi includere frutta secca, che contiene calorie, antiossidanti e oligoelementi. Puoi acquistare un'ampia varietà di frutta secca, tutti naturalmente ricchi di zuccheri. Poiché la frutta secca è facile da mangiare e ha un buon sapore, può essere combinata con una fonte proteica come un pezzo di carne, formaggio o un frullato di proteine del siero di latte.
La frutta secca si mescola bene anche con la frutta secca e il semplice yogurt greco per fornire un mix di grassi, proteine e altri nutrienti essenziali. La frutta secca è ricca di fibre. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali rimangono intatti durante l'essiccazione.
I datteri, ad esempio, sono nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti. Sono anche versatili e facili da preparare come antipasto ipercalorico. Solo due datteri Medjool contengono circa 130 calorie. Per qualcosa di gustoso, prova a farcire i datteri con burro di arachidi, crema di formaggio o cereali cotti come riso o quinoa. Aggiungi uno o due datteri a frullati, salse e condimenti per un tocco di dolcezza.
La frutta secca fornisce calorie, fibre e antiossidanti. Questi sono un modo semplice per aumentare i nutrienti e le calorie.
• Avocado : gli avocado sono ricchi di grassi benefici. A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono piuttosto ricchi di calorie. Solo un grande avocado contiene circa 365 calorie , 30 g di grassi e 17 g di fibre. Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e numerosi fitonutrienti benefici. Prova ad aggiungere avocado a piatti come frittate o insalate.
Uno dei modi più popolari per gustare l'avocado è il toast con avocado . Basta schiacciare un avocado e spalmarlo sul pane tostato. È facile! Aggiungi un uovo per più nutrienti e calorie. Puoi anche mettere delle acciughe sopra il toast. Una dieta per aumentare di peso può essere deliziosa con cibi come questi!
Altri modi gustosi e versatili per gustare un avocado includono i seguenti piatti:
- Guacamole
- Zuppe
- Involtini
- Patatine fritte
- Sushi
- Como guarnición
- Como sustituto de la mayonesa
- A la parrilla
- Frito
- Marinado
Gli avocado sono ricchi di grassi e sostanze nutritive essenziali. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti pasti diversi o consumati da soli per aumentare l'apporto calorico giornaliero.
• Cioccolato fondente : un buon cioccolato fondente di alta qualità è ricco di antiossidanti e benefici per la salute. Il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao (la fava da cui si ricava il cioccolato) può fare bene alla salute. Uno studio del 2023 ha rilevato che le persone con malattie renali che hanno mangiato 40 g di cioccolato fondente al 70% tre volte alla settimana per due mesi avevano marcatori infiammatori inferiori.
Come altri cibi ricchi di grassi , il cioccolato fondente ha un'alta densità calorica, il che significa che ottieni calorie senza dover mangiare molto. Ogni barretta da 3,5 once (100 g), al 60-75% di cacao solido, contiene circa 600 calorie ed è ricca di oligoelementi e composti che promuovono la salute come fibre, magnesio e antiossidanti.
Il cioccolato fondente può essere gustato in più modi rispetto a mangiarlo in una barretta per l'aumento di peso :
- Con i migliori cereali.
- Aggiungilo a un mix di tracce o muesli.
- Combinalo con la frutta.
- Scioglietela nel latte caldo.
- Immergilo nel burro di arachidi.
Puoi preparare dolci al cioccolato come barrette energetiche, tartufi al cioccolato o burro di arachidi al cioccolato e budino di avocado. Ci sono molti diversi tipi e qualità di cioccolato fondente sugli scaffali. Assicurati di scegliere un prodotto di buona qualità con almeno il 70% di cacao .
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e altri nutrienti. Aumentare di peso può essere una buona parte di un piano alimentare.
• Grassi e oli : I grassi e gli oli sono uno degli alimenti più calorici al mondo per aumentare di peso . Basta aggiungere un cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva a condimenti, insalate e cucinare per aggiungere rapidamente fino a 120 calorie.
Gli oli importanti sono i seguenti:
- Olio di oliva non raffinato
- Olio di girasole
- Olio di noci
- Olio di avocado
- Olio di cocco
Un modo più moderno di consumare i grassi è prendere un caffè con burro o olio d'oliva a colazione o come spuntino ipercalorico. Puoi anche provare a mescolare una tazza di caffè preparato con olio di cocco e burro non salato fino a quando non assomiglia a un latte schiumoso. Questi sono trucchi per imparare a preparare i pasti per aumentare di peso .
Cerca di includere grassi e oli nella tua dieta, soprattutto se stai cercando di massimizzare l'apporto calorico giornaliero.
Sai già come mangiare per ingrassare?
Il corpo di ogni persona è unico e reagisce in modo diverso quando si cerca di aumentare o costruire muscoli. Se vuoi sapere quali modi per aumentare di peso soddisfano i tuoi obiettivi di salute personali, puoi parlare con il tuo medico o dietologo. Speriamo che le nostre diete per ingrassare gratis ti siano state utili (se vuoi ingrassare da solo).
Los mejores alimentos para aumentar de peso proporcionan nutrientes beneficiosos y calorías a la vez. Estos alimentos suelen consistir en proteínas vegetales o animales, grasas y aceites, carbohidratos complejos y productos lácteos de leche entera. El plan nutricional que hemos visto hoy es una dieta para engordar con metabolismo acelerado, para mujeres, adolescentes y cualquier persona que tenga dificultades para ganar peso corporal (dieta para engordar PDF).
Tuttavia, gli alimenti che compongono un programma dietetico per l'aumento di peso dipenderanno dalle tue preferenze personali, dalla tua dieta culturale, dal budget e dai tuoi obiettivi specifici di peso e salute. Per questo motivo, ti abbiamo fornito un elenco variegato di opzioni che puoi valutare. Tra i cibi sani per ingrassare ci sono alimenti per aumentare la massa muscolare senza ingrassare.
Se stai cercando di aumentare di peso con successo, devi mangiare costantemente più calorie di quelle che bruci . Questa è la chiave. Considera di parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di tentare di aumentare di peso per assicurarti che i cambiamenti nello stile di vita che apporti siano efficaci e sicuri.
Come abbiamo già spiegato, il sollevamento pesi può aiutarti a utilizzare le calorie extra per costruire massa muscolare, invece di immagazzinare massa grassa. Non concentrarti sulla dieta per aumentare di peso , ma sull'ottenere che i nutrienti vadano nella zona desiderata del corpo (tessuto muscolare). Includere gli alimenti che abbiamo visto oggi nella tua dieta per aumentare di peso . Scegli i cibi che ami in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.
