Die Verbesserung der Handkraft ist unerlässlich, da die Griffkraft eine der menschlichen Fähigkeiten ist, die mit zunehmendem Alter am häufigsten verloren geht. Wir alle wollen den Verfall und das Altern so weit wie möglich verlangsamen. Wir wollen Alltagsgegenstände auch im Alter weiterhin fest im Griff haben. Die Verbesserung des Handgriffs führt zu Lebensqualität. Wir können einige Übungen machen und empfohlene Utensilien verwenden, um unsere Hände und Finger zu stärken. Es ist am besten, mit dem Grifftraining zu beginnen, wenn wir jung sind, obwohl es eigentlich in jedem Alter ratsam ist, dies zu tun. Hier ist die vollständige Anleitung, um dies zu erreichen.
Die Bedeutung der Griffstärke
Viele Menschen möchten aus verschiedenen Gründen ihren Handgriff verbessern. An erster Stelle steht die Funktionalität, manche benötigen aber auch einen guten Halt, um eine Sportart oder Aktivität auszuüben. Schauen wir uns einige Bereiche an, in denen es wichtig ist, starke Finger zu haben:
- Kreuzheben, eine sehr anspruchsvolle Kraft- und Muskelaufbauübung. Vielleicht ist es die Übung, die am meisten einen guten Griff erfordert.
- Andere Bodybuilding-Übungen wie Rudern und Klimmzüge.
- Klettern.
- Schlägersportarten wie Tennis, Paddle-Tennis oder Badminton (wir müssen die Handkraft erhöhen, um den Schläger besser greifen zu können).
- Feuerwehrprüfungen (zum Beispiel für die Seilkletterprüfung).
- Für allgemeine Alltagsaktivitäten.
Die Griffstärke ist für viele andere Vorteile wichtig, von denen Sie noch nicht einmal wussten. Ein fester Griff sagt Bände über Ihre allgemeine Gesundheit aus. Es kann sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wenn Sie regelmäßig Handkraftübungen machen , verbessern Sie Ihre sportliche Leistung. Wenn Sie außerdem im Fitnessstudio trainieren und bei den Hauptübungen immer mehr Gewicht heben möchten, werden durch einen guten Griff bei jedem Heben zusätzliche Kilogramm hinzukommen.
Stärke in den Händen und Fingern beugt Verletzungen vor, verbessert die Lebensqualität und verringert das Risiko von Muskelrissen. Darüber hinaus fördert die Arbeit an der Griffkraft die kognitiven Funktionen und erhöht sogar die Knochendichte. Wenn Sie schwere Gewichte bewegen möchten (sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb), beginnen Sie mit dem Training Ihrer Handkraft. Sie verringern Ihr Sterberisiko und steigern Ihre Muskelausdauer.
Beachten Sie die folgenden Übungen und Methoden, die wir Ihnen empfehlen. Zunächst schauen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Ihren Handgriff im Fitnessstudio verbessern können. Anschließend bringen wir Ihnen Tricks bei, mit denen Sie Ihren Griff bequem zu Hause stärken können. Wir werden auch einen speziellen Bereich für diejenigen haben, die ihren Griff beim Kreuzheben verbessern möchten.
4 Übungen zur Verbesserung der Griffkraft im Fitnessstudio
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, erklären wir Ihnen hier, wie Sie mit Übungen Ihre Griffkraft steigern . Ein guter Griff ist wichtig, um die Muskulatur richtig zu trainieren. Wenn Ihre Hände schwach sind, konzentrieren Sie sich bei Ihren Trainingssätzen auf dieses Problem, sodass Sie die zu trainierenden Muskeln nicht richtig isolieren können.
Üben Sie Übungen, um Ihren Griff zu verbessern und Kraft in Ihren Händen zu gewinnen. Sie haben mehr Kraft beim Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzügen, Latzügen und sogar Bizepscurls und Bankdrücken.
1. Drücken Sie die Scheiben mit der Hand zusammen und halten Sie sie fest
- Stehen Sie auf und halten Sie mit den Fingern einen 10- oder 20-kg-Teller in jeder Hand, während Sie Ihre Hände an Ihren Seiten halten. Halten Sie den Puck so lange wie möglich, bis Ihre Hände nachgeben.
- Alternativ können Sie zwei oder mehr 10-kg-Scheiben mit der glatten Seite nach außen halten. Sie müssen die Scheiben eine Weile mit den Fingern festhalten.
Versuchen Sie, Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten zu halten, um die richtige Haltung beizubehalten. Diese Übung kann noch schwieriger sein, wenn Sie beim Gehen die Gewichte halten.
- Machen Sie drei bis vier Sätze, bis Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen und Ihr Griff keinen Widerstand mehr leisten kann.
Mit dieser Griffkraftübung steigern Sie die Kraft Ihrer Finger und Daumen. Sie verbessern die Kraft und Ausdauer der Muskeln in Ihren Unterarmen . Dank dieser Übung übertragen Sie Ihre Griffkraft direkt auf verschiedene Aktivitäten, was sie für Rugbyspieler, Kletterer und Ringer sehr empfehlenswert ist. Auch für Gewichtheber und Crossfit-Praktizierende.
2. Farmer's Walk zur Verbesserung der Handgriffigkeit
Dies ist vielleicht die klassischste und bekannteste Übung zur Steigerung der Griffkraft im Fitnessstudio. Darüber hinaus können Sie verschiedene Objekte erhalten. Jeder schwere Gegenstand, den Sie greifen können, ist bei Bauernspaziergängen praktisch.
Diese Übung können Sie mit Kurzhanteln oder Strongman-Bags (auch mit Kettlebells) durchführen.
- Schnappen Sie sich zwei Hanteln oder schwere Koffer (eine in jeder Hand).
- Stehen Sie mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Körpers und halten Sie Gegenstände.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und spannen Sie Ihren Bauch an.
- Gehen Sie nun eine bestimmte Zeit oder Distanz in einem konstanten Tempo. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Spaziergang.
Sie müssen Ihren Blick festhalten und direkt auf den Boden blicken, der ein paar Meter von Ihnen entfernt ist.
- Machen Sie drei bis vier Bewegungsserien von 30–40 Sekunden. Idealerweise sollten Sie die Serie beenden, wenn Ihre Hände nachgeben und Sie es nicht mehr aushalten können (wenn Sie ein Muskelversagen erreichen).
Auch die Übung „Farmer's Walk“ belastet die Unterarme stark. Ihre Unterarme werden viel Zeit unter Spannung stehen, sodass Sie Muskeln aufbauen. Da diese Bewegung mit einer Vielzahl von Gegenständen ausgeführt werden kann, handelt es sich um eine sehr zugängliche Griff-Übung für Sportler unterschiedlichen Leistungsniveaus.
Wie kann man diese Übung schwieriger machen?
Hier zeigen wir Ihnen zwei tolle Möglichkeiten, die Übung schwieriger zu gestalten:
- Ein Gegenstand mit einem dünneren Griff ist für Sie schwieriger mit der Hand zu greifen. Dann wird Ihr Griff viel härter arbeiten. Für Strongman gibt es spezielle Koffer mit einem dünnen Umfang am Griff. Wenn Sie die Strongman-Taschen nicht haben, können Sie zwei schlanke Fitnessstudio Stangen mitnehmen.
- Wir können auch das Gegenteil tun, indem wir einen viel dickeren Griff verwenden, der es uns erschwert, den Gegenstand zu greifen. Dafür haben wir „Fat-Grips“ im Angebot, bei denen es sich um recht preisgünstiges Zubehör handelt, das in jedem Bodybuilding- oder Sportgeschäft erworben werden kann. Platzieren Sie den Fettgriff am Griff der Hantel, um die Dicke zu erhöhen.
Zusätzlich können Sie die „Fat-Grips“ für jede Übung an der Stange oder Hantel befestigen. Diese Trainingspartner machen es Ihren Händen schwer, praktisch alles zu greifen: Kreuzheben, Farmer's Walk, Langhantelrudern, Bizepscurls, Kabelzug...
3. Fingercurl
Dies ist eine weitere Übung, die nicht so bekannt ist, aber aufgrund ihrer Einfachheit und der damit verbundenen Empfindungen werden Sie Ihre Finger gerne stärken . Die Bewegung wird Fingercurl genannt. Erfahren Sie, wie es geht. Sie benötigen nur eine Hantel.
- Verwenden Sie keine zu schwere Hantel.
- Stellen Sie sich zunächst mit ausgestrecktem Arm neben Ihren Körper und halten Sie eine Hantel in der Hand.
- Öffnen Sie nach und nach Ihre Hand und schieben Sie die Hantel bis zu Ihren Fingerspitzen.
- Wenn Sie die Hantel auf Ihren Fingerspitzen haben, sollten Sie Ihre Hand vollständig schließen.
- Wiederholen.
- Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen Ihrer Hand, bis Ihre Finger völlig erschöpft sind und Ihre Griffkraft nachlässt.
4. Kreuzheben mit Pause oben
Kennen Sie die Kreuzheben-Übung? Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen, wir haben eine vollständige Anleitung für Sie, um es zu lernen. Diese Bodybuilding-Bewegung besteht im Wesentlichen aus dem Bücken, um eine mit Platten beladene Hantel vom Boden abzuheben. Es gibt einen kleinen Trick, mit dem wir die Griffkraft unserer Hände beim Kreuzheben erhöhen können .
- Beginnen Sie wie bei einem normalen Kreuzheben. Stellen Sie sich vor die Bar.
- Beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie die Stange auf Schulterhöhe und atmen Sie tief ein. Halten Sie Ihre Beine nah an der Stange.
- Halten Sie Ihre Arme gerade wie Haken, stellen Sie sich mit der Stange in Ihren Händen aufrecht hin und atmen Sie aus, wenn Sie vollständig stehen.
- Halten Sie die Position im Stehen etwa 5 Sekunden lang mit der Stange in Ihren Händen . Tun Sie dies für jede Wiederholung des Satzes. Dies ist die kleine Variante, die unsere Unterarme bei jeder Wiederholung zusätzlich 5 Sekunden lang auf die Probe stellt.
Bist du interessiert?:
- Sie können Ihre effektiven Kreuzheben-Sätze auf herkömmliche Weise ausführen (ohne Pause oben). Nach den Arbeitssätzen können Sie 1 oder 2 weitere Sätze hinzufügen und dabei bei jeder Wiederholung eine Pause von 5 Sekunden einhalten, um Ihren Handgriff zu stärken.
Setzen Sie alle diese Übungen in die Praxis um. Sie müssen nicht alle vier in derselben Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren. Ihre Hände sind möglicherweise nicht in der Lage, so viel Arbeit zu bewältigen. Sie können mehrere dieser Handkraftübungen für eine Sitzung auswählen.
Idealerweise sollten Sie die Serie bis zum Muskelversagen durchführen (bis Ihre Hände das Gewicht nicht mehr tragen können und es herunterfällt).
So verbessern Sie die Griffkraft zu Hause
Jetzt werden wir einige Dinge sehen , um unsere Hand zu stärken und unsere Griffkapazität zu erhöhen. Ich habe diese Artikel ausprobiert und ehrlich gesagt, sie sind es wert. Mit ihnen können Sie mit Fingerkraftübungen beginnen , die sich als nützlich erweisen, um Ihre Griffkraft beim Klettern, Kreuzheben und allen Bodybuilding-Übungen im Fitnessstudio zu verbessern. Das Beste ist, dass Sie diese Gegenstände bequem zu Hause verwenden können.
Greifer oder Grifftrainer
Sie können dieses Zubehör in Sportgeschäften wie Decathlon kaufen. Der Gegenstand hat die Form einer Klammer und man muss ihn im Grunde genommen in die Hand nehmen, um die „Beine“ zusammenzudrücken. Dieses Gerät zur Stärkung des Griffs ist verstellbar und verfügt über mehrere Positionen, um unterschiedlichen Kilo Widerstand zu bieten. Einige Modelle lassen sich beispielsweise von 10 kg bis 60 kg verstellen. Im letzten Level müssen Sie die maximale Kraft Ihrer Hand aufbringen und es wird eine Herausforderung für Sie sein.
Gummiring zur Verstärkung des Halts
Das zweite mit der Hand zu stärkende Objekt war eine Offenbarung und ich liebte es, seit ich es ausprobiert habe. Das Design ist einfach: Es handelt sich einfach um einen Gummi-Donut, den man mit der Hand zusammendrücken muss, bis die gegenüberliegenden Enden des Rings aufeinandertreffen (sofern möglich).
Wie benutzt man? Da das Objekt aus Gummi besteht, verformt sich der Kreis bei jedem Zusammendrücken leicht. Daher empfiehlt es sich, den Donut bei jeder Wiederholung im Uhrzeigersinn zu drehen. Bei jedem Zusammendrücken wird der Ring etwas flacher, sodass Sie ihn mit einer Vierteldrehung von der breitesten Stelle aus wieder festziehen können (was die Wiederholung erschwert).
Jeder Donut hat eine Farbe, die einen unterschiedlichen Widerstandsgrad darstellt. Bei dem Produkt, das wir als Beispiel sehen werden, sind die Farben und Widerstände wie folgt:
- Gelb: 13,5 kg / 30 lbs
- Rosa: 18 kg / 40 lbs
- Blau: 22,5 kg / 50 lbs
- Grün: 27 kg / 60 lbs
- Orange: 32 kg / 70 lbs
- Neger: 36 kg / 80 lbs
Für diejenigen, die mehr Erfahrung mit Griffübungen haben, gibt es diesen grauen Donut mit einem Widerstand von bis zu 100 lbs oder 45 kg! Das wird wirklich kompliziert!
Ist der Gummidonut oder die Zange besser? Persönlich hat der Donut bei mir ein besseres Trainingsgefühl hinterlassen. Die kreisförmige Form stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Übung dar. Nachdem ich eine Zange und einen Donut mit demselben Widerstand probiert hatte, stellte ich außerdem immer fest, dass der Donut schwieriger war. Vielleicht ist es nur eine persönliche und subjektive Einschätzung.
Bleiben Sie noch ein wenig und ich werde Ihnen beibringen, wie man mit diesen Objekten trainiert.
WIE TRAINIERT MAN DIE HANDKRAFT MIT GEGENSTÄNDEN?
Ich schlage zwei Übungen vor, um mehr Kraft in den Händen zu haben, und Sie können sie mit den zuvor empfohlenen Gegenständen durchführen. Sie können die Fortschritte so machen, wie ich es erkläre.
1. Wiederholungen : Dabei geht es darum, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Bei einer Wiederholung werden die Schenkel der Klammer bzw. die Enden des Rings zusammengeführt. Notieren Sie sich beim Training die Anzahl der Wiederholungen hintereinander, die Sie im ersten Satz gemacht haben. Versuchen Sie in den folgenden Trainingseinheiten, die Anzahl der Wiederholungen für einen Widerstand zu überschreiten. Wenn Sie beispielsweise mit dem 32-kg-Donut 50 Wiederholungen hintereinander geschafft haben, versuchen Sie beim nächsten Training 56 und beim nächsten 60 ... Sie können auch den Schwierigkeitsgrad Ihrer Wiederholungen ändern. Halten Sie zum Beispiel bei jedem Händedruck 3 Sekunden lang gedrückt. Oder Sie können die Zeit selbst festlegen und die Wiederholungen so schnell wie möglich ausführen. Finden Sie Wege, um beim Training Fortschritte zu machen.
2. Halten Sie Ihre Hand eine Weile geschlossen : Dies ist die zweite Möglichkeit, Kraft mit Gegenständen zu trainieren. Anstatt mehrere Wiederholungen durchzuführen, besteht es darin, die Enden des Gegenstands mit der Hand zusammenzuführen und in dieser Position zu halten, bis man ihn nicht mehr halten kann. Stellen Sie sich vor, Sie könnten die 40-kg-Klemme 30 Sekunden lang festhalten, bis sich Ihre Hand öffnet. Ihr Ziel beim nächsten Training wird es sein, möglichst 40 Sekunden durchzuhalten. Versuchen Sie beim nächsten Training, Ihre Hand 50 Sekunden lang geschlossen zu halten; dann 1 Minute usw. Notieren Sie immer Ihre Ausdauerbilanz bei einer bestimmten Belastung, um sich zu verbessern.
Sie können diese beiden Übungsmodalitäten auch im selben Training abwechseln, um Ihre Griffkraft zu verbessern . Beispielsweise können Sie zunächst eine Reihe maximaler Wiederholungen durchführen und dann die Position so viele Sekunden wie möglich mit der geschlossenen Hand halten (oder umgekehrt!).
Erhöhen Sie Ihre Griffkraft beim Kreuzheben
Einer der Gründe, warum Menschen nach Übungen zur Verbesserung der Griffkraft suchen, ist Kreuzheben . Dazu muss man nicht viel sagen: Wenn Sie keinen guten Fingergriff haben, ist das Training von Kreuzheben ein hoffnungsloses Unterfangen. Ihre Muskeln haben vielleicht das Potenzial, immer schwerere Gewichte zu heben, aber Sie werden nie an Ihre Grenzen stoßen, weil Ihre Hände versagen ... Es sei denn, Sie können etwas tun, natürlich!
Alle Übungen und Objekte, die ich Ihnen gezeigt habe, werden für Sie sehr nützlich sein, um Ihr Kreuzheben zu verbessern. Wenn Sie nun weitere Tipps zur Verbesserung der Fingerkraft wünschen, verrate ich Ihnen die Geheimnisse, mit denen ich 180 kg (ich wiege 82 kg) gehoben habe. Wie verbessern Sie Ihren Griff an der Stange beim Kreuzheben ?
Tipp 1: Machen Sie eine Vorübung, um sich zu erschöpfen
Meine erste Empfehlung ist, vor dem Kreuzheben ein paar intensive Sätze Bizepscurls zu machen. Machen Sie als erste Übung Z-Bar-Bizepscurls und als zweite Übung Kreuzheben. Durch das Training des Bizeps werden Ihre Arme erschöpft, sodass Sie Kreuzheben unter Ermüdung ausführen müssen.
Die Idee dahinter ist, dass Sie an dem Tag, an dem Sie als erste Übung Kreuzheben machen und Ihre Arme ausgeruht haben, feststellen werden, dass die Stange viel weniger wiegt und Sie mehr Kilo heben werden. Du kannst Klimmzüge auch als Vorübung nutzen, um dich zu erschöpfen. Ich garantiere, dass diese Technik bei mir sehr gut funktioniert hat.
Tipp 2: Verwenden Sie in Annäherungssätze keine gemischten Griffe oder Handgelenkschlaufen
Wir alle neigen dazu, den gemischten Griff (oder die Handgelenkschlaufe) zu verwenden, weil er stärker ist und verhindert, dass uns die Stange aus den Händen rutscht. Wenn Sie jedoch Ihren Griff stärken möchten, machen Sie am besten immer ein paar Sätze mit dem normalen Griff. Führen Sie Ihre Aufwärm- und Annäherungssätze immer mit dem herkömmlichen Griff durch (beide Handflächen zeigen zum Körper). Reservieren Sie den gemischten Griff für Ihre Arbeitssätze, der die schwerste und anspruchsvollste Arbeit des Trainings darstellt.
Benutzen Sie beim Aufwärmen außerdem keine Handschuhe oder Magnesium. Überlassen Sie dieses Zubehör der effektiven und schweren Arbeit.
Tipp 3: Eine Saison lang ohne Magnesium trainieren
Wir wissen genau, dass flüssiges oder kreidehaltiges Magnesium eine der besten Möglichkeiten ist, die Griffkraft Ihrer Hände zu erhöhen. Meine Empfehlung hier ist jedoch, Kreuzheben für einige Zeiträume ohne Magnesium zu trainieren. Die Idee besteht darin, den Griff in der Arbeitsserie so schwer wie möglich zu machen, damit sich die Stange beim erneuten Einsatz des Magnesiums viel leichter anfühlt und Sie mehr Wiederholungen machen oder größere Lasten bewegen können.
Ich versichere Ihnen, dass diese drei Techniken bei mir wunderbar funktioniert haben. Als ich nach der Anwendung versuchte, einen Rekord zu brechen, war ich von den Ergebnissen überrascht.
Hier sind einige Rekorde, die ich mit diesen Tipps beim herkömmlichen Kreuzheben erreicht habe:
| 105 kg | 32 Wiederholungen |
| 120 kg | 24 Wiederholungen |
| 130 kg | 20 Wiederholungen |
| 140 kg | 15 Wiederholungen |
| 155 kg | 8 Wiederholungen |
| 165 kg | 6 Wiederholungen |
| 170 kg | 3 Wiederholungen |
| 180 kg | 1 Wiederholung |
Neugier – Wie hoch ist die durchschnittliche Griffkraft in kg?
Wir schließen mit etwas ab, das Sie neugierig und interessant finden werden. Wir fanden die maximale durchschnittliche Handgriffstärke bei Menschen im Alter zwischen 20 und 29 Jahren. Männer in dieser Altersgruppe können durchschnittlich 46 kg (101,4 lbs) drücken, Frauen 29 kg (64 lbs). Ab dem 30. Lebensjahr lässt diese Griffkraft jedoch nach, wenn man nicht arbeitet. Im Alter zwischen 60 und 69 Jahren wird die Handkraft bei Männern auf 39 kg (86 lbs) und bei Frauen auf 23,5 kg (52 lbs) gesunken sein.
Mit zunehmendem Alter geht die Kraft der Hand verloren, da mit zunehmendem Alter die Muskelmasse und -funktion abnimmt. Tatsächlich verlieren wir ab dem mittleren Alter 1 % pro Jahr an Kraft und Muskelmasse. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Übungen machen, um Ihre Hände stark zu halten. Die Handkraft ist ein Hinweis auf die allgemeine Gesundheit.
Die Finger- und Handkraft wird mit einem elektronischen Gerät namens Dynamometer gemessen. Es ist sehr einfach zu bedienen. Sie können eines davon bekommen, wenn Sie neugierig auf Ihre Stärke sind.
- Eine weitere gute Griffübung sind Klimmzüge, während man sich an einem Handtuch oder Seil festhält. Probieren Sie es auch aus!
Sie werden auch interessiert sein an:
Jetzt haben Sie alles, was Sie über die Handkraft wissen müssen . Nutzen Sie unsere Übungen und Tipps, um Ihre Griffkraft optimal zu nutzen. Es ist wichtig, Ihren Griff bei Klimmzügen, Kreuzheben, Klettern, Bodybuilding und im Alltag im Allgemeinen zu verbessern. Grip ist Gesundheit!
