Brauchen Sie eine Diät, um gesund zuzunehmen ? Schon alles probiert und nichts funktioniert? Hier finden Sie die Diät zur Gewichtszunahme, die bei unseren Sportlern funktioniert hat. Werfen Sie einen Blick darauf, vielleicht hilft es Ihnen auch! Die zur Gewichtszunahme am besten geeigneten Lebensmittel enthalten in der Regel pflanzliche und tierische Proteine, Fette und Öle, komplexe Kohlenhydrate sowie Vollmilchmilchprodukte. Bedenken Sie jedoch, dass es sich bei der von uns vorgeschlagenen Diät um Richtwerte handelt . Was Sie essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht und Ihren Gesundheitszielen ab.
Für manche Menschen kann es genauso schwierig sein, an Gewicht oder Muskeln zuzunehmen, wie für andere das Abnehmen. Wir alle haben einen anderen Stoffwechsel und eine andere Konstitution. Manche Menschen nehmen fast ohne es zu merken zu und müssen mit Kalorien kämpfen; Andere Menschen werden nicht dick, selbst wenn sie den ganzen Tag mit Essen verbringen. Eines gilt immer: Wer zunehmen möchte, sollte darauf achten, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als er verbrennt . Dies erreichen Sie, indem Sie häufiger und in kleineren Portionen essen. Indem Sie bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie mehr Kalorien und Nährstoffe, wie z. B. Protein, zu sich nehmen, um Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme sicher und effektiv zu gestalten.
Diät zur Gewichtszunahme und Muskelmasse PDF
Um an Gewicht zuzunehmen oder zuzunehmen, können Sie sich für verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, kalorienreiche Lebensmittel und frittierte Lebensmittel entscheiden. Dies kann Ihrer täglichen Ernährung eine große Anzahl an Kalorien hinzufügen. Allerdings ist dieses Menü zur Gewichtszunahme nicht gesund. Wir setzen auf kalorienreiche Lebensmittel, die Sie jedoch mit Nährstoffen und Mikronährstoffen versorgen. Eine gesunde Ernährung zur Gewichtszunahme , die Ihre Muskeln und Knochen stärkt und Ihre Stimmung verbessert. Erfahren Sie mit dem folgenden Menü, wie Sie auf gesunde Weise zunehmen.
Frühstück
Große Schüssel mit Vollmilch und Müsli (Müsli mit Hafer, Rosinen, Nüssen, Kokosnuss...). Eine große Scheibe Brot mit Müsli, ein Esslöffel Öl und mehrere Putenscheiben.
Mittagsmahlzeit
Bereiten Sie einen Kuchen mit den folgenden Zutaten zu. Füllen Sie eine große Schüssel mit Haferflocken, 2 ganzen Eiern und 2 Esslöffeln Honig. Alles mit einem Löffel zu einer Paste verrühren. Mit etwas Öl den Kuchen in der Pfanne anbraten.
Mittagessen, um dick zu werden
Sie müssen eine Portion Nudeln (eine Schüssel) kochen. Begleiten Sie die Nudeln mit einer guten Portion Protein. Dies kann weiches Fleisch, weißes Fleisch, Fisch oder Schalentiere sein. Verwenden Sie zum Zubereiten von Speisen etwas Olivenöl.
Essen Sie idealerweise zweimal pro Woche rotes Fleisch (Schweinesteaks, Koteletts...) und fünf Tage pro Woche weißes Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte. Weißes Fleisch ist Huhn und Truthahn.
Begleiten Sie zu jedem Mittagessen die Nudeln und das Fleisch mit einer ganzen Kartoffel (die Sie gekocht oder gegrillt zubereiten können). Willst du mehr Kalorien? Fügen Sie ein paar Scheiben Käse zu den Nudeln hinzu. Verwenden Sie die Sauce Ihrer Wahl zum Würzen von Speisen (Ketchup, Barbecue-Sauce, Mayonnaise...).
Außerdem eine große Scheibe Brot mit Müsli.
Essen Sie auch eine Schüssel mit gemischtem gekochtem Gemüse oder Salat. Zum Nachtisch gibt es ein Stück Obst (vorzugsweise eine Banane).
Snack
Füllen Sie zur Snackzeit eine weitere große Schüssel mit Müsli und Vollmilch. Dazu gibt es eine gute Handvoll Nüsse, zum Beispiel geröstete Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien oder Mandeln.
Abendessen zur Gewichtszunahme und mästen
Kochen Sie zum Abendessen eine Schüssel Reis. Sie können eine Sauce Ihrer Wahl (z. B. Tomate) hinzufügen.
Bereiten Sie ein Sandwich mit Schinken, Chorizo, Würstchen oder Thunfisch mit Tomate zu (Sie wählen den Inhalt).
Bereiten Sie zum Abendessen einen abwechslungsreichen Salat zu.
Essen Sie ein Stück Obst Ihrer Wahl.
Befolgen Sie diese Diät, um 5 Kilo zuzunehmen und mit der Zeit an Gewicht zuzunehmen . Probieren Sie diese Diät aus, um mit kalorienreichen, aber gesunden Lebensmitteln bis zu 80 Kilo zuzunehmen. Wenn Sie nach zweimonatigem Ausprobieren des Menüs immer noch Probleme mit der Gewichtszunahme haben, fügen Sie einen der folgenden von uns vorgeschlagenen Shakes zur Gewichtszunahme hinzu.
So bereiten Sie Proteinshakes zur Gewichtszunahme zu
Wie leicht eine Gewichtszunahme gelingt, hängt stark vom Stoffwechsel, der körperlichen Konstitution und dem Aktivitätsniveau einer Person ab. Manchmal brauchen sehr dünne Menschen einen zusätzlichen Schub, um das gewünschte Gewicht zu erreichen. Daher können Sie Ihren Speiseplan zur Gewichtszunahme mit einigen hausgemachten Shakes ergänzen, um in einer Woche an Gewicht zuzunehmen . Es sind günstige Smoothies und einfach zuzubereiten!
Proteinshake zur Gewichtszunahme
Sie benötigen folgende Zutaten:
- 1 Glas Vollmilch
- 1 Banane
- 2 dreieckiger Käse
- 1 Joghurt der gewünschten Geschmacksrichtung
- 2 Esslöffel Honig
Die Banane hacken und zusammen mit den anderen Zutaten in eine Mixerschüssel geben. Für das Getränk alles gut schütteln.
Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, nehmen Sie zusätzlich zu einer Diät zur Gewichtszunahme jeden Tag diesen Shake ein . Sehen Sie, dass ein Monat vergangen ist und Sie immer noch Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen? Machen Sie also zwei solcher Shakes und trinken Sie sie. Am Ende werden Sie all diese Kalorien bemerken.
Schokoladen-, Bananen- und Erdnuss-Smoothie zur Gewichtszunahme
Zutaten:
- 1 Banane
- 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 2 Tassen Milch
Schlagen Sie alles auf und Sie erhalten einen köstlichen proteinreichen Schokoladenshake.
Vanille-Smoothie mit Beeren
Zutaten:
- 1 Tasse gemischte Beeren
- etwas Eis
- 1 Tasse proteinreicher griechischer Joghurt aus Vollmilch
- 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein
- 2 Tassen Milch
Dies ist ein weiterer reichhaltiger, kalorienreicher hausgemachter Proteinshake.
Grüner Smoothie
Zutaten:
- 1 Tasse Spinat
- 1 Avocado
- 1 Banane
- 1 Tasse Ananas
- 1 Kugel Dream Protein (Vanille oder pur)
- 2 Tassen Milch
Machen Sie diese Proteinshakes, um an Gewicht zuzunehmen, und überprüfen Sie Ihre Ergebnisse nach zwei Monaten. Alle diese Shakes tragen etwa 500 zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung bei.
Diät zur Gewichtszunahme PDF
• Hinweis : Laden Sie diese Diät zur Gewichtszunahme als PDF herunter . Sehen Sie sich jederzeit die Speisekarte auf Ihrem Handy an, damit Sie das Essen, das Sie brauchen, nicht vergessen.
Nehmen Sie auf gesunde Weise zu
Obwohl die von uns entwickelte Diät gesund ist, müssen wir Sie daran erinnern, dass der gesündeste Weg zur Gewichtszunahme darin besteht, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie eine kalorienreiche Diät einhalten, aber keinen Sport treiben, wird der größte Teil Ihrer Gewichtszunahme auf Fett zurückzuführen sein. Das ist nicht die gesündeste Sache. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Diät zum Muskelaufbau durch ein gutes Trainingsprogramm an mindestens drei Tagen in der Woche zu begleiten, das es Ihnen ermöglicht, das Muskelvolumen zu erhöhen.
Für manche Menschen ist das Abnehmen notwendig, um gesund zu bleiben oder bestimmte Ziele zu erreichen, für andere ist es jedoch auch wichtig, Muskeln/Gewicht aufzubauen. Gewichtszunahme kann Teil des Muskelaufbaus oder des Erreichens eines gesunden Gewichts basierend auf dem BMI sein. Um neue Muskeln aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben und herausfinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Muskelaufbau und Gewichtszunahme erfordern eine positive Energiebilanz , das heißt, man nimmt mehr Kalorien auf, als man verbrennt. Um ein Pfund Muskeln aufzubauen und reichlich Protein zu sich zu nehmen, benötigt man etwa 2.800 Kalorien. Es wird viel Versuch und Irrtum erfordern, um herauszufinden, wie viel Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett aufzubauen oder um andere Ziele zu erreichen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von magerem Protein 15–20 Minuten vor dem Training und eine Stunde nach dem Training das Muskelwachstum fördern kann. Denken Sie jedoch daran, dass es nicht nur um Protein geht, sondern auch darum, genug zu essen, um Ihre Kalorienaufnahme zu übertreffen und genügend Nährstoffe bereitzustellen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, ohne viel Fett aufzubauen und stärker zu werden.
Zusammengesetzte Übungen eignen sich am besten zur Gewichtszunahme
Jede Diät zum Aufbau von Gewicht und Muskelmasse sollte durch komplexe und schwere Übungen im Fitnessstudio ergänzt werden. Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Bewegungen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird. Wenn Sie bei einer Übung mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen, können Sie sich erlauben, Gewicht hinzuzufügen und schwere Lasten zu heben, und das ist unser Ziel, wenn wir zunächst an Gewicht zunehmen wollen, um an Größe und Kraft zu gewinnen .. Schwere Verbundübungen funktionieren gut mit geringen Wiederholungszahlen, aber sehr hohen Belastungen. Wenn Sie es gewohnt sind, 12–15 Wiederholungen zu machen, können Sie versuchen, 6–8 Wiederholungen mit anspruchsvollen Gewichten durchzuführen. Trainieren Sie während dieses schweren Trainings jeden Körperteil einmal pro Woche, da der Erholungsteil am längsten dauert und Muskelmasse aufbaut.
Hier ist eine Liste zusammengesetzter Übungen, mit denen Ihre Diät zur Gewichtszunahme funktioniert.
• Kniebeugen : Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Übung, die Sie zum Masseaufbau machen werden, da sie nicht viel Bewegung erfordert und es Ihnen ermöglicht, viel Gewicht zu tragen.
• Kreuzheben : Hier ist es wichtig, sich die richtige Technik zu merken. Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, üben Sie zuerst mit der Stange und stellen Sie sicher, dass Sie die Last mit Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln heben, nicht direkt mit Ihrem Oberkörper. Um die Technik zu erlernen, können Sie zunächst auch mit einer Schaumstoffrolle Ihre Rumpfposition verbessern, indem Sie sich mit ausgestreckten Armen nach unten senken.
• Langhantel-Hüftstoß : Dies ist Ihre Lieblingsübung, um die Muskelmasse des Gesäßes zu erhöhen. Die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gehören zu den am schwersten zu entwickelnden Muskeln, aber Sie können diese starken Muskeln stark belasten, indem Sie eine Langhantel mit der Hüfte heben. Denken Sie daran, Ihre Beine nicht zu hüftbreit auseinander und Ihre Füße nicht zu weit auseinander zu halten.
• Bankdrücken : Auf einer Bank liegend müssen Sie mit der Kraft Ihrer Brust und Arme eine Hantelstange mit Scheiben nach oben drücken. Dies ist die wichtigste Druckübung, um an Größe und Rumpfstärke zu gewinnen.
• Schulterdrücken : Dies ist eine etwas technischere und kompliziertere Bewegung als die vorherige Übung. Dies ist die zweitwichtigste Drückbewegung für die Körpergröße und Rumpfstärke. Es stärkt vor allem die Schultern, den oberen Brustkorb und den Trizeps. Sie müssen im Stehen eine Stange auf Ihren Schultern tragen und diese mit den Armen nach oben drücken, um sie über Ihren Kopf zu bringen. Die Übung erfordert große Kontrolle, Stabilität und eine perfekte Beherrschung der Technik.
• Langhantelrudern : Bei dieser Zugbewegung wird eine Langhantel durch die Arme gezogen, um sie an den Bauch zu bringen. Es baut Muskelmasse im Rücken auf.
• Klimmzüge und Dips : Dies sind die beiden besten Körpergewichtsübungen zur Entwicklung von Rücken, Brust und Armen. Für Dips benötigen Sie eine Klimmzugstange und ein Paar Barren.
Dies sind die grundlegendsten Bodybuilding-Übungen, die in keinem Krafttrainingsprogramm fehlen sollten. Es gibt jedoch auch Isolationsübungen , die eher analytisch sind und spezifischere Bereiche bearbeiten.
Nach einigen Wochen Gewichtheben empfehlen wir, Intensitätsübungen durchzuführen. Dieses Mal werden Sie mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen, etwa bis zu 12–15 Wiederholungen, was bei der Muskelhypertrophie hilft. Während dieser höheren Wiederholungszahlen konzentrieren Sie sich auf isolierte Muskelübungen und fügen am Ende eine zusammengesetzte Übung hinzu. Diese Technik wird als Vorerschöpfung bezeichnet, bei der Sie einen der Hauptmuskeln ermüden und am Ende eine zusammengesetzte Übung ausführen. Dieses Mal trainieren Sie mehr als einen Körperteil gleichzeitig. Beispielsweise trainierst du am ersten Tag gemeinsam Brust und Rücken und anschließend Bizeps und Brustmuskeln gemeinsam.
Wir hoffen, dass diese Informationen für Ihre Fitnessreise zur Gewichtszunahme hilfreich sind. Denken Sie immer daran, dass die Trainingsroutine bei jedem anders sein wird. Denken Sie also daran, sich auf Sie zu konzentrieren! Finden Sie heraus, was Ihre Bedürfnisse, Fähigkeiten und Ziele sind. Sobald Sie wissen, was Sie von Ihrem Fitnessstil erwarten können, wird es Ihnen leichter fallen, ihn umzusetzen.
Ist eine Diät ratsam, um in einer Woche 5 Kilo zuzunehmen?
Nein. Auch wenn Sie eine Diät zum Aufbau von Gewicht und Muskelmasse machen , ist eine Gewichtszunahme von 1 Kilogramm pro Monat ideal . Seien Sie während Ihrer Gewichtszunahme geduldig. Wenn Sie in einer Woche 10 Pfund zunehmen, wird der größte Teil der Gewichtszunahme auf Fett zurückzuführen sein. Das ist nicht das, was wir wollen. Wir streben danach, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Je langsamer die Gewichtszunahme, desto mehr Muskelmasse werden Sie aufbauen.
Diäten zur Gewichtszunahme von 10 Kilo sollten mindestens 10 Monate dauern (um 1 kg pro Monat zuzunehmen). Die von uns erläuterte Diät und der Shake helfen Ihnen dabei, dieses Ziel zu erreichen. Beeilen Sie sich nicht!
Lebensmittel, die in einer Diät zur gesunden Gewichtszunahme beitragen
Möchten Sie Ihre eigene Diät zur Gewichtszunahme zusammenstellen ? Wenn Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten bringen möchten, können Sie die folgende Liste mit Lebensmitteln zur Gewichtszunahme ausprobieren . Möglicherweise denken Sie darüber nach, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um an Gewicht zuzunehmen, was möglicherweise in Ordnung ist. Bevor Sie jedoch versuchen können, Ihre eigenen Menüs zu erstellen. Die auf der Liste aufgeführten Lebensmittel werden in einer Diät zur Gewichtszunahme sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen . Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise an Körpergewicht zunehmen.
Proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtszunahme
• Rotes Fleisch : Hierzu zählen Rind- und Schweinefleisch. Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der effektivsten muskelaufbauenden Lebensmittel überhaupt. Ein 85 g schweres Steak enthält beispielsweise 228 Kalorien, 24 g Protein und etwa 2,5 g Leucin. Dies ist eine wichtige Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.
Vergessen wir auch nicht, dass rotes Fleisch eine natürliche Nahrungsquelle für Kreatin ist, eine wesentliche Verbindung zur Unterstützung des allgemeinen Muskelwachstums, der Muskelgröße, der Kraft und der Gesundheit. Während magere Fleischstücke wie Schweinelende ein nahrhafter, proteinreicher Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können, sollten Sie sich für fettere Fleischstücke entscheiden , die mehr Kalorien enthalten als mageres Fleisch, um die zusätzlichen Kalorien aufzusaugen. Bei der Gewichtszunahmediät eines jungen Mannes ist es besser, mehr Fett hinzuzufügen .
In einer Überprüfung einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde festgestellt, dass der Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem Fleisch, in Kombination mit Krafttraining wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist und einen altersbedingten Verlust von Muskelmasse verhindern kann. In derselben Untersuchung wurde auch ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr großer Mengen roten Fleisches und Darmkrebs hervorgehoben. Die Autoren weisen darauf hin, dass derzeit empfohlen wird, nicht mehr als 50 Gramm rotes Fleisch pro Tag zu essen.
Essen Sie Rinderbrust, ein fetteres Gericht aus rotem Fleisch, das Sie tagsüber für ein nahrhaftes Abendessen zubereiten können. Es enthält etwa 300 Kalorien pro 3 oz (85 g) Portion.
Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die in Kombination mit Krafttraining und einer Diät zur Gewichtszunahme beim Muskelaufbau helfen kann . Enthält Leucin, eine Aminosäure, die hilft, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Fetthaltigere Fleischstücke enthalten zusätzliche Kalorien.
• Lachs und fetter Fisch im Allgemeinen : Lachs und fetter Fisch sind wie rotes Fleisch ausgezeichnete Quellen für Protein und essentielle Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Diese haben viele Vorteile und können mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden sein. Ein Atlantisches Lachsfilet ohne Knochen (eine 85-g-Portion) enthält etwa 155 Kalorien, 7 g Fett und 22 g hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtszunahme in Ihrer Ernährung helfen kann.
Lachs kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden: gedünstet, geschmort, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder gebraten. Sie können geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs als Sushi und Sashimi essen. Frischer oder gefrorener Lachs ist normalerweise etwas teurer, aber Lachs aus der Dose ist eine schnelle und kostengünstige Alternative.
Erwägen Sie mehrere praktische und schmackhafte Möglichkeiten, Lachs zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um schnell fett zu werden :
- Thunfischsalat : Versuchen Sie, einen einfachen Thunfischsalat mit Lachs aus der Dose zuzubereiten und für zusätzliche Kalorien Olivenöl oder Mayonnaise hinzuzufügen.
- Cobb-Salat : Machen Sie einen Cobb-Salat, indem Sie das traditionelle Hühnchen durch Lachs aus der Dose ersetzen. Dann Speck, gekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomate hinzufügen.
- Geräucherter Lachs : Frischkäse auf Vollkornbrot oder Crackern verteilen. Räucherlachs hinzufügen und mit Gurken, Tomatenscheiben oder Kapern belegen.
- Lachssalat : Bereiten Sie einen Lachssalat mit grünem Blattgemüse, Spargel und Mayonnaise, griechischem Vollmilchjoghurt oder Sauerrahm zu.
Lachs und andere fette Fische sind ausgezeichnete Quellen für äußerst nützliche Omega-3-Fette. Sie liefern außerdem hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann.
• Ganze Eier : Eier gehören zu den gesündesten Muskelaufbau-Lebensmitteln der Welt. Eier bieten eine praktische, erschwingliche und schmackhafte Kombination aus hochwertigem Eiweiß und Fett. Jedes große rohe Ei, das in der Schale etwa 50 g wiegt, enthält etwa 74 Kalorien. Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen . Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten.
Solange Sie keine Eierunverträglichkeit oder -allergie haben, sollten Sie wissen, dass die meisten gesunden Menschen ihre Eieraufnahme nicht einschränken müssen; Wenn Sie möchten, können Sie problemlos drei Eier am Tag essen . Eier sind vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, darunter Kochen, Braten, Grillen, Backen und Rösten.
Zu welchen Mahlzeiten kann ich Eier in einer Mastdiät verwenden ?:
- Salate
- Aufläufe
- Sandwiches
- Spiegelei-Muffins
- Brotersatz
- Desserts wie Vanillesoße und Crème Brûlée (in Maßen)
Die Tortilla ist zu jeder Tageszeit ein Lieblingsessen. Sie können Fleisch, Gemüse und Käse hinzufügen und mit Sauerrahm und Avocado belegen, um die Nährstoffe und Kalorien zu erhalten, die Sie zum Erreichen Ihrer täglichen Ziele benötigen. Sie können Frühstück, Mittag- oder Abendessen mit Eiern zubereiten! Hühnereier gehören zu den besten Nahrungsmitteln zum Muskelaufbau und können Teil einer gesunden Ernährung zur Gewichtszunahme sein. Die meisten gesunden Menschen können unbegrenzt Eier pro Tag essen. Ganze Eier stecken voller Nährstoffe!
• Proteinpräparate zur Gewichtszunahme : Die Einnahme eines Proteinpräparats ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchten. Es gibt eine große Auswahl an Proteinpräparaten. Nahrungsergänzungsmittel können aus folgenden Zutaten hergestellt werden:
- Molkenprotein
- Soja
- Ei
- Erbse
Molkenproteinpräparate und Mass Gainer (Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen können) können wirksame Strategien zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Studien aus dem Jahr 2022 zeigten, dass Menschen, die Krafttraining mit einem Nahrungsergänzungsmittel kombinierten, um 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu decken, ihre fettfreie Körpermasse und Körperkraft verbesserten.
Molkenprotein wird häufig aus Milchprodukten hergestellt und kann dazu beitragen, die Indikatoren für sportliche Leistung und Erholung zu verbessern. Eine Proteinergänzung kann sogar noch wichtiger sein, wenn Sie auch Gewichte heben, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt. Molkenprotein enthält zusammen mit anderen pflanzlichen Proteinisolaten wie Soja alle essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden.
Sie können vor oder nach dem Training und zu jeder Tageszeit ein Proteinpräparat einnehmen. Der einfachste Weg, Proteinpulver und zusätzliche Kalorien zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen, ist ein Proteinshake , insbesondere zum Frühstück. Den Rest des Tages können Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Tag herausholen.
Schnappen Sie sich einen Molkenprotein-Shake und beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück. Für noch mehr Eiweiß und Kalorien fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.
Sie können den Proteingehalt steigern, indem Sie geschmacksneutrales Molkenprotein zu Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken hinzufügen. Es gibt auch trinkfertige Proteingetränke, die leicht lösliche und verdauliche Proteinisolate verwenden.
Proteinpräparate sind eine einfache und kostengünstige Ergänzung zu einem Diätplan zur Gewichtszunahme, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Kombinieren Sie Proteinpräparate mit Fett in Shakes oder Smoothies, um den Protein- und Kaloriengehalt zu erhöhen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel zur Gewichtszunahme
• Reis : Dieses Lebensmittel ist eine praktische und kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Teil eines Ernährungsplans zur Gewichtszunahme sein kann. Nur 1 Tasse 158 g gekochter weißer Reis enthält 204 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate und sehr wenig Fett. Reis ist ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie mit einer Portion viele Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen. Dies wird Ihnen helfen, mehr zu essen, insbesondere wenn Sie keinen großen Hunger haben oder schnell essen.
Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können Sie 2-Minuten-Mikrowellen-Reispakete zu anderen Proteinquellen hinzufügen. Eine weitere beliebte Art, es zu verzehren, besteht darin, einen großen Topf Reis zuzubereiten, ihn im Kühlschrank aufzubewahren oder den Inhalt in einzelnen Portionen einzufrieren. Anschließend können Sie den Reis mit verschiedenen Proteinen und Fetten kombinieren, um über die Woche hinweg abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Reis kann das Hauptgericht in kleineren, häufigeren Mahlzeiten über den Tag verteilt sein.
Der einfachste Weg, Geschmack, Kalorien und Protein hinzuzufügen, besteht darin, einige der folgenden Zutaten in den gekochten Reis zu mischen:
- Butter und Parmesankäse
- Brokkoli und Käse
- Rührei
- geröstete Sesamkörner, Erdnüsse oder Cashewnüsse
Andere Saucen, die Sie zu Reis hinzufügen können, sind Curry, Pesto und Alfredo .
Eine Portion Reis kann leicht zu einer kompletten Mahlzeit werden. Probieren Sie den Hühnchen-Grünkohl-Reis für ein ausgewogenes Mittagessen mit 400 Kalorien pro Portion. Reis ist eine Kalorien- und Kohlenhydratquelle, die Teil vieler kleinerer, häufiger Mahlzeiten über den Tag verteilt sein kann. Machen Sie Reis zu einer Ihrer Hauptzutaten in Ihrer Ernährung, um an Gewicht zuzunehmen .
• Kartoffeln und andere komplexe Kohlenhydrate : Kartoffeln und andere komplexe Kohlenhydrate sind eine kostengünstige Möglichkeit, Kalorien zu sich zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate können eine konstante Energiefreisetzung bewirken. Sie liefern auch andere Nährstoffe und Lebensmittelgruppen wie Kalium, Ballaststoffe, Gemüse oder Vollkornprodukte.
Versuchen Sie, eine der folgenden komplexen Kohlenhydratquellen zu wählen: Quinoa, Hafer, Mais, Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Zucchini, Winterwurzelgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte .
Kartoffeln und andere komplexe Kohlenhydrate erhöhen nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern erhöhen auch die Speicherung komplexer Zuckerverbindungen namens Glykogen in den Muskeln. Glykogen ist die Hauptbrennstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten. Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch resistente Stärke , die dabei helfen kann, Darmbakterien zu ernähren.
Zum Mittagessen gibt es Süßkartoffeln und Quinoa. Zum Beispiel etwas Quinoa und eine Schüssel geröstete Süßkartoffeln (336 Kalorien pro Portion).
Andere Möglichkeiten, die Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen, sind die folgenden:
- Sauerrahm zu den Kartoffeln geben.
- Geben Sie geriebenen Käse in die Quinoa oder in das Kartoffelpüree.
- Fügen Sie dem gebratenen Gemüse ein Fett hinzu, z. B. Olivenöl oder Avocadoöl.
- Fügen Sie Hummus zu Vollkornbrot, Keksen oder Ofenkartoffeln hinzu.
- Verwenden Sie für Haferflocken oder andere scharfe Cerealien Kuhmilch oder Sojamilch anstelle von Wasser.
Komplexe Kohlenhydrate können die Menge an essentiellen Nährstoffen und Kalorien erhöhen. Sie verbessern auch die Glykogenspeicher der Muskeln.
• Vollkornbrot : Brot ist eine weitere Kohlenhydratquelle, die in einen Plan oder eine Diät zur Gewichtszunahme und zum Aufbau von Muskelmasse passt . Durch die Kombination von Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse können Sie ausgewogene, kalorienreiche Mahlzeiten zubereiten. Entscheiden Sie sich beim Broteinkauf für natürliches Vollkorn- und Saatbrot.
Sandwiches gehören zu den einfachsten, vielseitigsten und bequemsten Mahlzeiten, die Sie zubereiten können, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Erhöhen Sie die Kalorien, indem Sie Nussbutter oder Avocado hinzufügen. Sie können so viele Sandwich-Rezepte machen! Machen Sie sie mit Käse, Avocadocreme, Sardellen, Schinken ... Sie könnten sogar ein Vollkornsandwich probieren. Die lebenden guten Bakterien im Sauerteigbrot bieten möglicherweise zusätzliche gesundheitliche Vorteile, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Vollkornbrot kann ein wirksames Lebensmittel bei einer Diät zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit einer guten Proteinquelle oder Fettaufstrichen.
• Getreide : Diese Lebensmittel zur Gewichtszunahme können eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein. Beispielsweise können Haferflocken mit Vollmilch eine gute Kohlenhydratquelle für Ihre Diät zur Gewichtszunahme sein . Sie erhalten etwa 150 Kalorien aus 1 Tasse (237 ml) gekochtem Hafer (oder 1/2 Tasse trockenem Hafer), zuzüglich der Kalorien aus zugesetzter Vollmilch oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen, sollten Sie in Betracht ziehen, die folgenden Lebensmittel zu Ihrem heißen Haferbrei, Ihrem Overnight Oats oder Ihrem griechischen Vollmilchjoghurt hinzuzufügen:
- Walnüsse
- Walnussbutter
- Trockenfrüchte
- Chiasamen
- Leinsamen
- Frische Beeren
- Hausgemachtes Müsli
- Ahornsirup
- Honig
Auch zubereitete und verzehrfertige Cerealien können eine wichtige Ergänzung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zur Gewichtszunahme sein . Zahlreiche Studien kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die verzehrfertige Cerealien essen, auch von einer erhöhten Aufnahme essentieller Nährstoffe, einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und einer positiven Wirkung auf Typ-2-Diabetes profitieren.
Probieren Sie beim Kauf von Cerealien für Ihre Diät zur Gewichtszunahme die folgenden Optionen aus :
- Haferflocken
- Müsli
- Mehrkorngetreide
- Weizen- oder Haferkleie
- Müsli
Versuchen Sie , wenn möglich, ballaststoffreiche Produkte zu wählen . Granola ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Diese Mahlzeit enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Spurenelemente. Nur eine halbe Tasse Müsli kann Ihnen 200 bis 300 Kalorien liefern. Der Verzehr von Getreide kann eine gute Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung nützliche Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen, um an Gewicht zuzunehmen . Sie können auch kalorienreiche Nussaufstriche, Süßungsmittel oder ganze Nüsse und Samen probieren.
• Müsliriegel : Einige der gesündesten Müsliriegel auf dem Markt können ein toller Snack sein, wenn Sie unterwegs sind und Kalorien benötigen. Die meisten Müsliriegel enthalten durchschnittlich 150 bis 200 Kalorien. Auch vor oder nach dem Sport sind die essbaren Riegel eine gute Option, da sie meist langsam und schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten.
Versuchen Sie als Snack, Müsliriegel mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, beispielsweise mit vollfettem griechischem Joghurt, hartgekochten Eiern, geschnittenem Fleisch oder Proteinshakes.
Sie können auch versuchen, Ihre eigenen essbaren Proteinriegel herzustellen. Das ist viel einfacher als Sie denken! Oftmals benötigen Sie nur wenige Zutaten, die sich vielleicht sogar gerade in Ihrem Vorrat befinden.
Wenn Sie jedoch keine handwerklichen Fähigkeiten haben, können Sie im Shop Müsliriegel kaufen. Müsliriegel sind eine kostengünstige, schmackhafte und nahrhafte Kalorienquelle für einen tragbaren Snack.
Milchprodukte zur Gewichtszunahme
• Vollständige Kuhmilch : Kuhmilch wird seit Jahrzehnten als Hilfsmittel zur Gewichtszunahme oder zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. Diese Milch bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett und ist eine gute Quelle für Kalzium und andere Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie Kasein und Molkenprotein liefert . Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 kann Kuhmilch in Kombination mit Gewichtheben beim Muskelaufbau helfen.
Darüber hinaus haben andere Studien ergeben, dass Milch oder kombiniertes Molken- und Kaseinprotein zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen können als andere Proteinquellen. Versuchen Sie also, 1 Glas Vollmilch (237 ml) als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn es schnell gehen soll, für 149 Kalorien und 8 Gramm Protein pro Portion. Milch zu trinken ist eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Kuhmilch enthält Kasein und Molkenproteine, die mit dem Muskelwachstum verbunden sind.
• Käse : In Ihrem wöchentlichen Speiseplan für eine schnelle Gewichtszunahme darf Käse nicht fehlen, der seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel ist. Käse liefert Kalorien und Fett. Nur 1 Unze Cheddar-Käse (28 g) enthält 110 Kalorien und 7 g Protein. Eine Unze Käse hat etwa die Größe eines Würfelpaares. Da Käse köstlich ist, kann er in die meisten Gerichte eingearbeitet werden, um ganz einfach zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Es gibt unzählige Käsesorten. Schauen Sie sich diese an, um herauszufinden, welche Ihrem Geschmack entsprechen. Seien Sie vorsichtig, denn viele Käsesorten enthalten Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel sollten alle Käsesorten am besten in Maßen gegessen werden.
Makkaroni und Käse sind ein großartiges Lebensmittel, das Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert. Es kann als leere Leinwand für andere nährstoffreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Brokkoli oder Erbsen dienen. Wenn Sie Kalorien und Eiweiß hinzufügen möchten, sollten Sie eine kleine Menge Speck oder ein anderes Fleisch wie Pulled Pork in Betracht ziehen.
Versuchen Sie, 1 Tasse (125 g) Nudeln mit geriebenem Cheddar-Käse zu kochen, was 314 Kalorien pro Portion entspricht. Käse ist die fettreiche Proteinquelle, die Sie suchen. Verwenden Sie es in Ihren Mahlzeiten, wenn Sie mehr Kalorien und Geschmack benötigen.
• Vollmilchjoghurt : Griechischer Vollmilchjoghurt ist ein weiterer praktischer Snack, den Sie überall hin mitnehmen können. Griechischer Joghurt ist heller und hat eine dickere Konsistenz. Daher eignet es sich perfekt als Dip oder als leckerer Snack pur. Das Nährwertprofil von griechischem Joghurt enthält eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Jede 1/2-Tasse (170 g) Portion griechischer Naturjoghurt mit vollem Fettgehalt enthält 165 Kalorien und 15 g Protein (und die Geschmackskombinationen und Toppings, die Sie hinzufügen können, sind noch nicht eingerechnet).
Mit Joghurt als Basis lassen sich kalorienreiche Snacks zubereiten. Hier sind einige Beispiele:
- Joghurt und Obst : Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosflocken hinzufügen.
- Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding : Mischen Sie eine oder zwei Tassen Joghurt mit 100 % Kakaopulver, Erdnuss- oder Nussbutter und einem Süßungsmittel wie Stevia, Honig oder Zucker. Für zusätzliches Protein können Sie auch einen Esslöffel Buttermilch hinzufügen.
- Joghurtparfait : Kombinieren Sie ein oder zwei Tassen Joghurt mit Müsli und geschichteten gemischten Beeren für ein köstliches und ausgewogenes Frühstück oder einen Snack.
- Smoothies : Griechischer Vollmilchjoghurt ist eine tolle Ergänzung zu fast jedem Smoothie, da er den Proteingehalt erhöht und dem Smoothie eine cremigere Textur verleiht (ähnlich einem handelsüblichen Milchshake).
Probieren Sie Vollmilchjoghurt mit Fruchtgeschmack für noch mehr Kalorien. Griechischer Vollmilchjoghurt ist ein weiteres Lebensmittel, das Ihnen dabei helfen kann, Ihrer Ernährung hochwertiges Protein hinzuzufügen. Es eignet sich hervorragend allein oder als Zutat in vielen Gerichten.
Fette und Nüsse für eine schnelle Gewichtszunahme
• Nüsse und Nussbutter : Nüsse und Erdnussbutter können einen Ernährungsplan zur Gewichtszunahme unterstützen. Nur eine kleine Handvoll rohe Mandeln (1/4 Tasse oder etwa 32 g) enthalten 170 Kalorien, 6 g Protein und 15 g Fett.
Da Nüsse kalorienreich sind, können bereits zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder einem Snack schnell Hunderte von Kalorien zur Gewichtszunahme hinzufügen. Sie können Nussbutter zu einer Vielzahl von Snacks oder Mahlzeiten wie Smoothies, Joghurt und Crackern hinzufügen, um sie in einen sofortigen, kalorienreichen Snack zu verwandeln. Für einen schnellen Muntermacher probieren Sie einen Bananen-Erdnussbutter-Shake mit nur drei Zutaten (270 Kalorien für Vollmilch). Wenn Sie allergisch gegen Erdnüsse oder andere Baumnüsse sind, ersetzen Sie diese durch eine andere sichere und gut verträgliche Nuss- oder Samenbutter.
Denken Sie natürlich daran, eine 100 % Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle zu wählen. Oder noch besser: Machen Sie Ihre eigene hausgemachte Mandelbutter. Das geht ganz einfach und spart außerdem Geld.
Nüsse und Erdnussbutter sind köstliche, kalorienreiche Lebensmittel. Sie sind nährstoffreich, reich an Fett und lassen sich leicht zu einer Vielzahl von Snacks oder Rezepten hinzufügen.
• Trockenfrüchte : Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen , können Sie Trockenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, die Kalorien, Antioxidantien und Spurenelemente enthalten. Sie können eine große Auswahl an Trockenfrüchten kaufen! Alle sind von Natur aus reich an Zucker. Da Trockenfrüchte leicht zu essen sind und gut schmecken, können sie mit einer Proteinquelle wie einem Stück Fleisch, Käse oder einem Molkenprotein-Shake kombiniert werden.
Trockenfrüchte lassen sich auch gut mit Trockenfrüchten und griechischem Naturjoghurt mischen, um eine Mischung aus Fetten, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen bereitzustellen. Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe beim Trocknen erhalten.
Datteln zum Beispiel sind nahrhaft, reich an Ballaststoffen und reich an Antioxidantien. Auch als kalorienreiche Vorspeise sind sie vielseitig und einfach zuzubereiten. Nur zwei Medjool-Datteln enthalten rund 130 Kalorien. Versuchen Sie für etwas Leckeres, Datteln mit Erdnussbutter, Frischkäse oder gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa zu füllen. Fügen Sie ein oder zwei Datteln zu Smoothies, Saucen und Dressings hinzu, um einen Hauch von Süße zu erhalten.
Trockenfrüchte liefern Kalorien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien zu erhöhen.
• Avocado : Avocados sind voller nützlicher Fette. Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados recht kalorienreich. Nur eine große Avocado enthält etwa 365 Kalorien , 30 g Fett und 17 g Ballaststoffe. Avocados sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und mehreren nützlichen Phytonährstoffen. Versuchen Sie, Avocados zu Gerichten wie Omeletts oder Salaten hinzuzufügen.
Eine der beliebtesten Arten, Avocado zu genießen, ist Avocado-Toast . Zerdrücken Sie einfach eine Avocado und verteilen Sie sie auf Toast. Es ist leicht! Fügen Sie ein Ei hinzu, um mehr Nährstoffe und Kalorien zu erhalten. Sie können auch ein paar Sardellen auf den Toast legen. Eine Diät zur Gewichtszunahme kann mit solchen Lebensmitteln köstlich sein!
Weitere leckere und vielseitige Möglichkeiten, eine Avocado zu genießen, sind die folgenden Gerichte:
- Guacamole
- Suppen
- Brötchen
- Pommes Frites
- Sushi
- Als Beilage
- Als Ersatz für Mayonnaise
- Gegrillt
- Frittiert
- Mariniert
Avocados sind voller essentieller Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig einsetzbar und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder pur gegessen werden, um die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen.
• Dunkle Schokolade : Eine gute, hochwertige dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und gesundheitsfördernd. Dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao (die Bohne, aus der Schokolade hergestellt wird) kann gut für Ihre Gesundheit sein. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Menschen mit Nierenerkrankungen, die zwei Monate lang dreimal pro Woche 40 g 70 % dunkle Schokolade aßen, niedrigere Entzündungsmarker hatten.
Wie andere fettreiche Lebensmittel hat auch dunkle Schokolade eine hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass Sie Kalorien zu sich nehmen, ohne viel essen zu müssen. Jeder 100-g-Riegel mit 60–75 % Kakaoanteil enthält etwa 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Spurenelementen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien.
Dunkle Schokolade kann auf mehr Arten genossen werden, als wenn man sie in Form eines Riegels zur Gewichtszunahme isst :
- Mit den besten Cerealien.
- Fügen Sie es einer Studentenfuttermischung oder einem Müsli hinzu.
- Kombinieren Sie es mit Früchten.
- In heißer Milch auflösen.
- Tauchen Sie es in Erdnussbutter.
Sie können Schokoladendesserts wie Energieriegel, Schokoladentrüffel oder Schokoladen-Erdnussbutter-Avocado-Pudding zubereiten. Es gibt viele verschiedene Arten und Qualitäten dunkler Schokolade in den Regalen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt mit mindestens 70 % Kakao wählen .
Dunkle Schokolade ist voller Antioxidantien und anderer Nährstoffe. Gewichtszunahme kann ein guter Teil eines Ernährungsplans sein.
• Fette und Öle : Fette und Öle gehören weltweit zu den kalorienreichsten Nahrungsmitteln zur Gewichtszunahme. Allein die Zugabe eines Esslöffels (15 ml) Olivenöl zu Dressings, Salaten und zum Kochen kann schnell bis zu 120 Kalorien ergeben.
Die wichtigsten Öle sind die folgenden:
- Unraffiniertes Olivenöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Avocadoöl
- Kokosöl
Eine modernere Art, Fett zu sich zu nehmen, ist Kaffee mit Butter oder Olivenöl zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Sie können auch versuchen, eine Tasse gebrühten Kaffee mit Kokosöl und ungesalzener Butter zu mixen, bis eine schaumige Latte entsteht. Dies sind Tricks , mit denen Sie lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, um an Gewicht zuzunehmen .
Versuchen Sie, Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu maximieren.
Wissen Sie schon, wie man sich ernährt, um an Gewicht zuzunehmen?
Der Körper jedes Menschen ist einzigartig und reagiert anders, wenn er versucht, Muskeln aufzubauen oder aufzubauen. Wenn Sie wissen möchten, welche Möglichkeiten zur Gewichtszunahme Ihren persönlichen Gesundheitszielen entsprechen, können Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Wir hoffen, dass unsere Diäten zur kostenlosen Gewichtszunahme für Sie hilfreich waren (wenn Sie selbst zunehmen möchten).
Die besten Lebensmittel zur Gewichtszunahme liefern gleichzeitig nützliche Nährstoffe und Kalorien. Diese Lebensmittel bestehen meist aus pflanzlichen oder tierischen Proteinen, Fetten und Ölen, komplexen Kohlenhydraten und Vollmilchmilchprodukten. Der Ernährungsplan, den wir heute gesehen haben, ist eine Diät zur Gewichtszunahme mit beschleunigtem Stoffwechsel für Frauen, Jugendliche und alle, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben ( Diät zur Gewichtszunahme PDF ).
Allerdings hängen die Lebensmittel, aus denen ein Diätplan zur Gewichtszunahme besteht, von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrer kulturellen Ernährungsweise, Ihrem Budget sowie Ihren spezifischen Gewichts- und Gesundheitszielen ab. Aus diesem Grund haben wir Ihnen eine vielfältige Liste von Optionen zur Verfügung gestellt, die Sie bewerten können. Unter den gesunden Lebensmitteln zur Gewichtszunahme gibt es Lebensmittel, die zum Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme beitragen.
Wenn Sie erfolgreich zunehmen möchten, müssen Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen . Das ist der Schlüssel. Sprechen Sie vor dem Versuch, an Gewicht zuzunehmen, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass die von Ihnen vorgenommenen Änderungen des Lebensstils wirksam und sicher sind.
Wie wir bereits erklärt haben, kann Ihnen das Heben von Gewichten dabei helfen, die zusätzlichen Kalorien zum Aufbau von Muskelmasse zu nutzen, anstatt Fettmasse zu speichern. Konzentrieren Sie sich nicht auf eine Diät, um viel Gewicht zuzunehmen , sondern darauf, dass die Nährstoffe in die gewünschte Körperregion (Muskelgewebe) gelangen. Nehmen Sie die Lebensmittel, die wir heute gesehen haben, in Ihre Ernährung auf, um an Gewicht zuzunehmen . Wählen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, damit Sie Ihre langfristigen Ziele erreichen können.
