Machen Sie den Muscle Up, eine spektakuläre Calisthenics-Bewegung , die Ihren gesamten Körper stärkt. Der Muscle-Up ist eine Weiterentwicklung des Klimmzugs. Wenn Sie auf der Suche nach einem progressiven Körpergewichtstraining zum Kraftaufbau sind, probieren Sie diese Bewegung aus.
Was sind Muscle Up?
Der Muscle-Up, auch Stange-Muscle-Up oder strikter Muscle-Up genannt , ist eine Calisthenics-Übung, bei der das Körpergewicht zur Aktivierung von Muskelgruppen im gesamten Körper eingesetzt wird. Um einen Muscle Up durchzuführen, muss man sich eine Stange schnappen. Es ist notwendig, einen falschen Griff zu verwenden (d. h. legen Sie Ihre Daumen über die Leiste statt um sie herum). Zu Beginn müssen Sie Ihren Körper angespannt und an der Stange hängen lassen, Ihre Beine gerade und Ihre Zehen spitz. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Mittelteil in einem Bewegungsmuster drücken, das einem Klimmzug ähnelt. Wenn Ihre Brust höher als die Stange ist, beugen Sie sich nach vorne und stoßen Sie sich von der Stange ab, um Ihren Körper in einer explosiven Bewegung anzuheben. Senken Sie sich vorsichtig ab und wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen .
Tutorial und Technik zum Muscle Up
Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zum Muscle Up. Bitte beachten Sie, dass diese Anleitung für die Ausführung der Bewegung mit einer Langhantel gilt. Wenn man es mit Ringen machen würde, wäre die Mechanik ziemlich ähnlich.
Erster Schritt
Beginnen Sie damit, an der Stange zu hängen und die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander zu halten. Verwenden Sie einen falschen Griff (Daumen sollten die Stange nicht umschließen). Sie können das Hängen aus der Ausgangsgriffposition und das Treten üben. Die Verwendung der Schwing- und Trittbewegung hilft Ihnen dabei, Schwung aufzubauen und gleichzeitig die Stabilität Ihres Rumpfes aufrechtzuerhalten.
Ein Tipp : Halten Sie Ihre Beine immer zusammen und Ihr Gesäß angespannt.
Zweiter Schritt: Bringen Sie die Brust zur Stange
Jetzt ist es an der Zeit, den Brustmuskel in Richtung Bar zu bringen. Drücken Sie sich aggressiv in Richtung der Stange. Denken Sie daran, Ihren Körper steif und Ihre Beine zusammenzuhalten. Versuchen Sie, Ihren unteren Brustkorb/Bauch gegen die Stange zu drücken, indem Sie sich zurücklehnen und abstoßen.
Dritter Schritt: Über die Stange rollen
Nachdem Sie Ihre Brust angehoben und die Stange erreicht haben, fahren Sie Ihre Brust und Schultern nach vorne und über die Stange, um die untere Position für die Parallelbarren-Dips zu erreichen. Auch hier muss Ihr Körper steif sein und Sie müssen Ihren Mittelteil kontrollieren.
Ein Tipp : Die Verwendung des falschen Griffs wird Ihnen in dieser Wende- und Übergangsphase helfen.
Schritt vier: Drücken Sie sich nach oben
Beenden Sie abschließend den strengen Muscle Up oder das Treten (nicht streng). Strecken Sie Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig aus und behalten Sie die Körperkontrolle. Halten Sie Ihren Körper auch hier angespannt und kontrollieren Sie Ihren Rumpf.
Schritt fünf: Machen Sie eine weitere Wiederholung
Wenn Sie mehrere Muscle-Ups hintereinander ausführen möchten , können Sie sich einfach absenken und die Sprung- und Trittbewegung fortsetzen. Sie können auch verschiedene zyklische Muscle Up durchführen. Dies erfordert eine weiterführende Ausbildung und entwickelte Fähigkeiten. Lehnen Sie sich von der Stange zurück, kehren Sie zum Hüpf- und Schwungzyklus zurück und führen Sie die nächste Wiederholung durch.
Zweite Methode zur Durchführung der Muscle-Up-Technik
Schritt 1: Entfernen Sie sich von der Bar
Stellen Sie sich etwa 30 cm von der Bar entfernt auf. Heben Sie Ihre Hände in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Stange. Sie können sich jederzeit mit leichten Cardio- oder Widerstandsübungen aufwärmen, bevor Sie den Muscle Up durchführen. Aufwärmen beugt Verletzungen vor. Sie können Jumping Jacks, Liegestütze oder Armdrehungen machen.
Bleiben Sie nicht wie bei einem normalen Klimmzug direkt unter der Stange. Bevor Sie Muscle up können, müssen Sie Geschwindigkeit aufbauen. Es wird Ihnen viel leichter fallen, wenn Sie aus einem bestimmten Blickwinkel beginnen.
Schritt zwei: Halten Sie die Stange mit falschem Griff fest
Springe zur Stange und greife sie mit beiden Händen. Verwenden Sie einen falschen Griff anstelle eines normalen.
Wenn Sie mit dem falschen Griff noch nicht vertraut sind, sollten Sie ihn mehrmals üben, bevor Sie einen Muscle Up versuchen . Um die Stange mit falschem Griff zu fangen, halten Sie Ihre Daumen auf der Stange und nicht um sie herum. Stellen Sie sich die Bar wie den Rand einer Klippe vor. Halten Sie die Bar nicht wie eine Flasche. Greifen Sie stattdessen danach, als ob Sie an einem Felsvorsprung hängen würden. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und drehen Sie sie leicht nach innen. Der Großteil Ihrer Hand und Ihres Handgelenks sollte sich direkt über der Stange befinden.
Wenn Sie die Stange mit einem falschen Griff nicht sofort greifen können, können Sie sie mit einem normalen Griff fangen, sobald Sie sie berühren. Bevor Sie jedoch mit dem Musleup fortfahren , sollten Sie auf einen falschen Griff umsteigen. Die Verwendung eines falschen Griffs erleichtert das Training der Oberkörpermuskulatur, anstatt sich bei der Ausführung der Übung ausschließlich auf die Geschwindigkeit des Unterkörpers zu verlassen.
Dritter Schritt: Schwingen
Die Vorwärtsschaukelbewegung soll dem Körper automatisch Schwung verleihen. Sie sollten spüren, wie Sie hin und her schaukeln, während Sie an der Stange hängen. Sie sollten mit dem Muscle Up beginnen, wenn Ihr Körper nach vorne schwingt und genau die entgegengesetzte Position zum Ausgangspunkt erreicht.
Diese Bewegung ist einem Kick-Klimmzug sehr ähnlich. Kick-Klimmzüge werden ausgeführt, indem man den Körper schaukelt und den Schwung nutzt, um aufzustehen. Dadurch können Sie Ihren Körper anheben und Ihr Kinn über die Stange bringen. Kick-Klimmzüge sind im Grunde der erste Teil eines Muscle Ups. Sie müssen diese Klimmzüge üben, bevor Sie den Zug wagen.
Wenn Sie solche Impulse nicht gewohnt sind, müssen Sie möglicherweise mehrere Schwünge abwarten, bis Sie den richtigen Punkt kennen. Es ist jedoch am besten, nach ein paar Schwüngen mit dem Muscle Up fortzufahren, da Sie mit jedem Schwung allmählich an Schwung verlieren.
Schritt vier: Heben Sie Ihre Beine an
Sobald Sie die nötige Abwechslung spüren, ziehen Sie die Knie schnell an die Brust, als ob Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren würden. Durch das Anheben der Knie wird der Oberkörper nach hinten geneigt, was das Heben erleichtert.
Es ist möglich, einen strengen Muscle Up durchzuführen, ohne die Beine anzuheben, aber das wäre schwieriger und insgesamt weniger vorteilhaft. Wenn Sie Ihre Knie zur Brust bringen, werden mehr Bauch- und Unterkörpermuskelgruppen beansprucht.
Schritt fünf: Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange
Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und heben Sie Ihr Kinn mit den Armen in Richtung der Stange. Versuchen Sie, bei dieser Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Sie möchten Ihren Körper mindestens so hoch drücken wie bei einem normalen Klimmzug, oder sogar etwas höher.
Wenn Sie so hoch sind, wie Ihre Arme reichen können, halten Sie die Spannung und lassen Sie sich wieder fallen. Halten Sie Ihre Arme über der Stange gebeugt und Ihre Ellbogen gestreckt. Wenn Sie richtig schwingen, bewegen sich Ihre Beine und Ihr Rücken nach hinten. Diese Position und dieser Schwung ermöglichen es Ihnen, Ihre Brust über die Stange zu bringen.
Schritt sechs: Führen Sie Ihre Brust über die Stange
Sie möchten vom Klimmzug nach unten gelangen, indem Sie Ihre Schultern so schnell wie möglich über Ihre Hände bringen. Dabei sollte sich Ihre Brust über die Stange heben. An diesem Punkt können Sie die Knie gebeugt lassen oder mit den Beinen treten.
Beide Formate sind akzeptabel. Das Treten mit den Beinen kann den bereits aufgebauten Schwung verstärken und die Ausführung der Bewegung erleichtern.
Schritt sieben: Drücken Sie Ihre Hände nach unten
Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit beiden Händen auf die Stange drücken. Wenn Sie dies tun, sollten Sie Ihren Körper auf natürliche Weise nach oben und über die Stange hinaus bewegen. Fahren Sie fort, bis sich Ihre Arme oben auf der Stange befinden und vollständig ausgestreckt sind. Arbeiten Sie so langsam wie nötig, um Verletzungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen über die Stange zu bringen. Dann strecken Sie Ihre Arme nach und nach so weit wie möglich ohne Verspannungen oder Schmerzen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
Möglicherweise müssen Sie auch Ihren Griff auf die Höhe des Muscle-up anpassen. Tauschen Sie den falschen Griff gegen den normalen aus. Wenn Sie an dieser Stelle Ihre Daumen um die Stange legen, verhindern Sie, dass Sie ausrutschen, während Sie die Position Ihrer Arme anpassen.
Ring-Muscle-Up-Technik
Erster Schritt: Gehen Sie unter die Ringe
Positionieren Sie sich direkt zwischen und unter den Ringen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand mit leicht gebeugten Ellbogen anzuheben, wenn Sie die Ringe erreichen.
Anders als bei der Stange müssen Sie Ihren Körper nicht schräg zu den Ringen stellen, um Ihren Startimpuls aufzubauen. Da die Ringe flexibel und nicht starr sind, sollte es natürlich einfacher sein, den Oberkörper auch ohne zusätzliches Schaukeln anzuheben.
Es ist jedoch zu beachten, dass der Muscle Up an Ringen erfolgt schwieriger ist,Obwohl es einfacher ist, an Geschwindigkeit zu gewinnen, sind die Ringe nicht stabil. Wenn diese sich bewegen, benötigen Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper.
Zweiter Schritt: Halten Sie die Ringe mit falschem Griff fest
Heben Sie Ihre Arme und greifen Sie beide Ringe mit einem falschen Griff, anstatt einen normalen Griff zu verwenden. Wenn Sie mit dem falschen Griff nicht vertraut sind, sollten Sie ihn zunächst üben. Diese Art des Griffs ist wichtig, da sie Daumen und Handgelenk aus der Gleichung herausnimmt und es einfacher macht, den Körper höher zu heben und zwischen Bewegungen zu wechseln.
Halten Sie die Ringe mit einem falschen Griff, indem Sie die Handflächen auf die Ringe legen und die Hände in Richtung Ellbogen und kleiner Finger beugen.
Dritter Schritt: An den Ringen aufhängen
Strecken Sie nach und nach Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Sie müssen an den Ringen hängen und Ihr Gewicht nur auf Ihren Händen tragen.
Denken Sie daran, dass Ihre Arme über Ihrem Kopf und schulterbreit auseinander liegen sollten.
Durch den falschen Griff können Sie Ihre Arme möglicherweise nicht vollständig strecken. Sie sollten jedoch versuchen, Ihre Arme so weit wie möglich zu strecken, um den nächsten Schritt zu erleichtern.
Schritt vier: Ziehen Sie Ihren Körper nach oben
Ziehen Sie Ihren Körper mit den Händen nach oben, bis sich Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit oder leicht über der Unterseite der Ringe befindet. Versuchen Sie beim Anheben Ihres Körpers, die Ringe nach innen zu ziehen. Tragen Sie die Ringe nah beieinander und eng an Brust und Körper. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, um die Ringe auszubalancieren.
Lehnen Sie sich so weit zurück, dass sich Ihr Gesicht hinter die Ringe bewegt und nicht zwischen ihnen. Ihr Kopf sollte sich hinter den Ringen befinden, um genügend Platz und Schwung für den Übergang in ein Dip zu schaffen.
Schritt fünf: Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne
Sobald Sie sich stabil genug fühlen, neigen Sie Ihre Schultern und Brust nach vorne. Die Schultern sollten sich so anfühlen, als würden sie über die Oberseite jedes Rings hinausragen. Dabei sollten Sie Ihre Schultern vollständig über die Ringe bringen. Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht auf die Ringe legen und so den Übergang zum vollständigen Muscle Up erleichtern .
Theoretisch können Sie Ihre Schultern nur mit der Kraft Ihrer Arme direkt auf die Ringe legen. Sie müssen sich jedoch nach vorne beugen, damit Ihr Gewicht auf Ihren Armen liegt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie vor Abschluss der Übung ausrutschen.
Wenn Sie Ihre Schultern über die Ringe führen, sollten Sie beginnen, die Ringe nach außen zu drehen. Ihre Arme sollten von Natur aus schulterbreit auseinander liegen, aber strecken Sie Ihre Arme nicht weiter aus. Drehen Sie die Ringe so, dass Ihre Finger nach außen zeigen. Durch Drehen der Ringe können Sie Ihren Körper anheben.
Sechster Schritt: Helfen Sie sich mit den Beinen, Ihren Körper anzuheben
Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, sollten Sie gleichzeitig beginnen, Ihre Beine nach unten zu drücken (beide Beine dabei einigermaßen gerade halten). Sie müssen Ihre Beine jedoch nicht vollständig strecken. Am besten halten Sie Ihre Beine an der Hüfte leicht gebeugt, sodass Ihre Füße vor Ihnen stehen. Wenn Sie Ihre Füße vor sich halten, können Sie das Gleichgewicht und die Stabilität bewahren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie Ihre Knie anheben, um sie vor Ihrem Unterbauch zu ruhen.
Unabhängig davon, ob Ihre Beine gerade oder gebeugt bleiben, sollten Sie sie leicht vor sich halten. Dies erleichtert die Verlagerung Ihres Körpergewichts, sodass Sie hinter und über die Ringe gelangen können.
Siebter Schritt: Drücken Sie die Ringe, um den Muscle Up durchzuführen
Drücken Sie mit den Händen auf die Ringe. Fahren Sie fort, bis sich Ihre gesamte Brust und Ihre Oberarme über der Höhe der Ringe befinden. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, haben Sie den vollständigen Muscle Up durchgeführt . .
Die Arme sollten beginnen, sich zu strecken, aber am Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beachten Sie, dass sich auch Ihre Brust etwas aufrichtet, Ihre Schultern und der obere Brustkorb sich jedoch immer noch etwas nach vorne neigen sollten. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Sie möchten nicht zulassen, dass sich Ihre Wirbelsäule wölbt. Die Krümmung der Wirbelsäule verhindert, dass die Muskeln richtig funktionieren. Sie müssen auch den Kern zusammenziehen. Wenn Sie diese Position einnehmen, sinken Ihre Beine auf natürliche Weise unter den Rest Ihres Körpers.
Techniken und Tipps für den ersten Muscle Up
Wenn Sie nicht weiterkommen und es immer noch nicht schaffen ersten Muscle Up zu machen , helfen dir vielleicht die folgenden Tipps.
Wärmen
Wärmen Sie sich zunächst mit Cardio- und moderaten Widerstandsübungen auf. Sie können 15 Minuten lang laufen, springen, gehen, ohne sich zu bewegen, oder auf einem Crosstrainer trainieren. Auch moderate Widerstandsübungen wie Pulldowns oder Seilrudern können Ihnen dabei helfen, die für diese Übung benötigten Muskelgruppen aufzuwärmen.
Beginnen Sie mit einfachen Klimmzügen
Einfache Klimmzüge helfen Ihnen dabei, die Muskeln aufzubauen, die Sie benötigen, um einen Muscle up zu kontrollieren. Einfache Klimmzüge können auf unterschiedliche Weise, mit unterschiedlichen Griffen und Handpositionen durchgeführt werden.
- Beginnen Sie damit, an der Stange zu hängen. Die Arme müssen ausgestreckt und die Füße vom Boden getrennt sein. Sie können Ihre Beine an den Knöcheln überkreuzen und nach oben ziehen, sodass die Unterseite Ihrer Beine parallel zum Boden ist.
- Um traditionelle Klimmzüge auszuführen , fassen Sie die Stange mit dem Obergriff. Die Hände sollten breiter als die Schultern sein. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie ihn nach oben, bis sich die Stange an Ihrem Kinn befindet. Halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang.
- Im Chin-up greifst du die Stange mit den Fingern zu dir gerichtet (supinierter Griff). Heben Sie dann Ihren Körper an, bis die Stange Ihr Kinn erreicht.
- Klimmzüge mit breitem Griff beanspruchen Ihre oberen Latissimusmuskeln stärker, während Chin-ups Ihren unteren Rücken, die Mitte des Rückens und den Bizeps trainieren. Beide Stile bereiten Sie auf einen perfekten Muscle Up vor. Sie können Ballast hinzufügen (Hanteln, Kettlebells, Scheiben...). Ein schwereres Gewicht bereitet Sie besser auf Ihr Ziel vor.
Üben Sie die Muscle-Up-Technik auf dem Boden
Es ist schwieriger, Mucle-up, wenn die Olympischen Ringe über einem hängen. Wenn Sie lernen möchten, mit Ringen Muscle-up, sollten Sie mit den Ringen beginnen, die näher am Boden liegen.
- Senken Sie die olympischen Ringe ab, sodass Ihre Füße den Boden berühren. Greifen Sie nach den Ringen und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Üben Sie dann das Schwingen und werfen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust in die Mitte der Ringe, während Sie Ihre Ellbogen angezogen halten.
- Indem Sie die Ringe näher am Boden absenken, trainieren Sie praktisch den zweiten Teil des Muscle Up. Diese Art von Übung erleichtert es Ihnen, nach dem Anheben die Muscle Up position zu erreichen.
- Mit dieser Technik können Sie die für den Muscle Up notwendigen Muskeln trainieren und aufbauen. Außerdem trainiert es den Körper, die richtigen Bewegungen und Techniken anzuwenden, wodurch ein gutes Muskelgedächtnis aufgebaut wird.
- Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Brust-Dips zu üben, die Sie beherrschen müssen, um erfolgreich zu sein. Ergreifen Sie die Ringe mit dem falschen Griff und strecken Sie Ihre Arme aus. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und machen Sie mehrere Brust-Dips.
Übe das Treten von Klimmzügen
Kick-Klimmzüge sind eine fortgeschrittenere Version, bei der der Körper hin und her geschaukelt wird. Die Schwungbewegung ermöglicht es Ihnen, Schwung zu gewinnen, um über die Stange zu steigen.
- Beginnen Sie mit dem Üben von Kick-Klimmzügen, indem Sie sich die Zeit nehmen, jeden Teil der Bewegung richtig auszuführen, bevor Sie ihn ausführen.
- Wenn Sie nach vorne schwingen, möchten Sie, dass sich Ihr Kopf vor der Stange befindet. Schultern, Hüften und Beine sollten hinter der Stange gebeugt sein. Beim Zurückwippen möchten Sie, dass sich Ihre Hüften heben und nach vorne bewegen, während Ihr Kopf hinter der Stange bleibt.
- Wenn Ihre Hüften die maximale Höhe erreicht haben, stehen Sie auf und nähern Sie sich so, dass Ihr Kinn auf der Stange liegt. Lassen Sie sich dann wieder in einen Abwärtsschwung fallen. Halten Sie Ihren Griff leicht entspannt. Sie müssen die Stange nicht sehr fest zusammendrücken. Sie möchten einen leichten Griff, um eine flüssige Bewegung zu ermöglichen.
Gewöhnen Sie sich an die Klimmzugstange, bevor Sie die Olympischen Ringe benutzen
Der Muscle Up an der Stange ist einfacher als an den Ringen. Gewöhnen Sie sich daher zunächst an die Arbeit mit der Bar.
- Sie müssen auch die Brust Dips an der Stange üben. Übungen an der Stange helfen Ihnen, Muskeln und Technik aufzubauen. Da die Stange stabiler ist als die Ringe, bietet sie Ihnen eine bessere Lernplattform.
- Wenn Sie sich mit der Stange sicher fühlen, versuchen Sie, die olympischen Ringe in geringer Höhe zu verwenden. Wenn Sie mit den Ringen auf niedriger Höhe vertraut sind, können Sie sie anheben. Üben Sie dann den Muscle Up mit angehobenen Ringen.
Voraussetzungen für den ersten Muscle Up
In diesem Teil des Artikels stellen wir Ihnen einen 5-stufigen Leitfaden zum Muscle Up zur Verfügung . Wir werden auch über die Anforderungen des ersten Muscle Up für Anfänger sprechen . Wir werden uns speziell damit befassen, wie Sie die Kraft, das Können und das Selbstvertrauen aufbauen können, die Sie benötigen, um den Schritt zu schaffen.
Der Muscle Up ist eine komplexe Körpergewichtsübung, die Kraft, Gelenkstabilität und Körperbeherrschung erfordert. Um diese Bewegung sicher erlernen zu können, sollten Sie bereits über eine gewisse Stabilität und Koordination verfügen. Wenn Sie dies nicht haben, könnten Sie sich verletzen. Überbeanspruchung und Belastung der Gelenke und des Bindegewebes können zu Verletzungen führen. Möglicherweise haben Sie auch Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenksprobleme.
Bevor Sie Ihren ersten Muscle Up wagen , empfehlen wir Ihnen, die folgenden Voraussetzungen mit der richtigen Form und Kontrolle zu erfüllen.
• 10–15 Klimmzüge (normal und von der Brust bis zur Stange)
• 10–15 Dips in olympischen Ringen
• Halten Sie den Körper mit ausgestreckten Armen an den Ringen
Bei den Anforderungen handelt es sich um allgemeine Empfehlungen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie bereit sind, probieren Sie einige Tipps zum Muscle Up für Anfänger aus oder suchen Sie einen qualifizierten Trainer.
Leitfaden mit 5 Tipps für den ersten Muscle Up, wenn Sie Anfänger sind
1. Steigern Sie Ihre Kraft bei Übungen mit Ihrem Körpergewicht
Machen Sie, wie bereits erwähnt, Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Chin-ups, Liegestütze, Brust Dips, Sit-ups, Planken und weitere Bewegungen, die zum Muscle Up erforderlich sind. Sobald Sie mit Ihrem Körpergewicht Kraft aufgebaut haben, können Sie Tempi, Griffe und andere komplexe Variationen hinzufügen, um die Körperbeherrschung, die Muskelausdauer und die Verletzungsresistenz zu verbessern.
Beginnen Sie mit Folgendem : Machen Sie 3-4 Sätze strenger Klimmzüge und Ring-Dips.
Schwierigkeit hinzufügen : Machen Sie im Laufe Ihres Fortschritts Klimmzüge mit Schaukelbewegungen, Tempo und anderen Variationen.
Als Ergänzung zum Muscle-Up empfehlen wir folgende Liste an Eigengewichtsübungen:
• Schwing-Klimmzüge
• Nach oben ziehen und die Brust zur Stange bringen Klimmzüge
• Unterteile für Brust Dips in den Ringen
• Hollow Rock
• Klimmzüge mit Beinen in „L“ hochgezogen
• Rudern in den Olympischen Ringen
2. Halten Sie den Körper in den Ringen
Angenommen, Sie möchten an den Ringen Muscle up (wenn Sie eine Stange verwenden, tun Sie dies mit der Stange), müssen Sie sich anpassen und in herausfordernden Positionen isometrische Kraft und Kontrolle aufbauen. Halten Sie die Position am unteren Ende des Dips, am oberen Ende und während der gesamten Aufwärtsbewegung des Muscle-Ups eine bestimmte Zeit lang gedrückt. Sie können die Koordination und Muskelfunktion verbessern und die Gelenkinstabilität verringern.
Beginnen Sie mit Folgendem : Halten Sie zunächst 20 bis 30 Sekunden lang am unteren und oberen Rand eines Ring-Dips gedrückt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln und nicht Ihre Gelenke zu nutzen.
Schwierigkeit hinzufügen : Halten Sie immer länger durch und unterbrechen Sie dabei Ihre Wiederholungen.
3. Üben Sie unterstützte Muscle Up-Übergänge
Die Rotations- oder Übergangsphase ist oft der schwierigste Teil der Bewegung und erfordert Kraft, Kraft, Stabilität und Selbstvertrauen. Viele Menschen verlieren zu diesem Zeitpunkt die Kontrolle über ihren Körper, da sie bei aggressiven Schwingbewegungen häufig ihre Steifheit verlieren.
Zu verstehen, wie man richtig in einen Ring-Muscle-Up (oder eine Langhantel) übergeht, ist der Schlüssel zum Erfolg, aber noch wichtiger ist die Beibehaltung der richtigen Schulterposition, um Verletzungen zu minimieren. Niedrige Ringe (die es dem Heber ermöglichen, auf dem Boden zu sitzen oder zu stehen), das Anheben der Muscle up mit einem Gummi oder sogar die Hilfe eines Partners können dazu beitragen, diesen wichtigen Schritt im Prozess des Erlernens der Übung zu verbessern.
Beginnen Sie mit Folgendem : Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen auf dem Boden.
Zusätzliche Schwierigkeit : Kontaktpunkte vom Boden entfernen und die Höhe der Ringe erhöhen.
4. Verstehen Sie, wie viel Schaukeln ausreicht
Sobald Sie Kraft entwickelt, die Drehung technisch verstanden und die Bewegung als Ganzes verstanden haben, sollten Sie lernen, Reihen zu schwingen und zu kicken. Um den Muscle Up Schritt für Schritt zu meistern , müssen Sie lernen, Schwünge an den Ringen zu kontrollieren, während Sie in der Luft schweben. Dies erfordert viel Rumpfstabilität, Körperbeherrschung und Timing.
Beginnen Sie mit Folgendem : Schwingen Sie zunächst auf den Ringen und treten Sie immer größer, während Sie an Selbstvertrauen und Kontrolle gewinnen.
Schwierigkeit hinzufügen : Wenn Sie die Kontrolle haben und sicher sind, führen Sie am oberen Ende des Schwungs eine Ruderbewegung aus, sodass Ihre Brust und Hüften am oberen Ende der Bewegung nach oben zeigen (nach hinten lehnen). Dadurch fällt es Ihnen leichter, in die unterste Position zu gelangen.
5. Alles verbinden
Sobald Sie die oben genannten Schritte gemeistert haben , ist es an der Zeit, die einzelnen Komponenten für einen vollständigen Muscle Up zu kombinieren . Es wird empfohlen, dies unter Anleitung eines ausgebildeten, erfahrenen und qualifizierten Trainers zu tun, um das Verletzungsrisiko zu verringern und den Lernprozess zu beschleunigen.
Variationen und Progressionen des Muscle Ups
Nachfolgend finden Sie drei Variationen des Langhantel-Muscle Up , die Kraft, Muskelausdauer, Fähigkeiten und Stabilität verbessern.
1. Strenge Muscle Up
Der strenge Muscle Up gelingt ohne Wutanfälle. Dies erfordert natürlich eine enorme Körperkraft im Rücken, Bizeps, Schultern, Brustmuskeln und Trizeps.
2. Komplexer Muscle Up
Mit dieser Technik können Sie Ihr Training verbessern. Beispielsweise können Sie jedes Mal, wenn Sie einen Muscle Up durchführen, 5 Dips hintereinander an der Stange ausführen ( Brusthochdrücken an der Stange ). Dies wird Ihnen helfen, bestimmte Teile des Muscle Ups zu verbessern.
3. Muscle-Ups mit Platten
Muscle Up mit zusätzlichem Gewicht werden zwar nur den fortgeschrittensten Sportlern empfohlen, können aber durchgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und letztendlich das Bewegen mit dem eigenen Körpergewicht zu erleichtern. Die Menge der externen Last sollte gering gehalten werden (denken Sie an etwa 5-15 Kilo).
Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht können Sie Ihre Fitness, Koordination und Muskelkontrolle verbessern. Diese Vorteile lassen sich direkt auf gymnastische Bewegungen übertragen. Wir empfehlen Ihnen, Übungen immer mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen!
Tipps zum Muscle Up
Um Muscle Up durchzuführen , benötigen Sie sowohl Zug- als auch Druckkraft. Wenn du bereits mindestens 10 Klimmzüge und 10 Liegestütz-Dips schaffst, kannst du mit dem Lernen beginnen! Haben Sie immer noch Probleme? Lesen Sie daher unsere nächsten Muscle Up-Tipps weiter .
1. Schwingen lernen
Der erste wichtige Tipp ist, dass Sie gut ausbalancieren müssen. Weil? Denn das Ziel besteht darin, um die Bar herumzugehen und die Spitze zu erreichen. Mit dem Schwingen können Sie Schwung erzeugen und sich diagonal bewegen. Bei einem normalen Klimmzug ziehst du deinen Körper nach oben, ohne zu schwanken. Dies macht es unmöglich, über die Stange zu gehen, da Sie Ihre Ellenbogen nicht um die Stange fassen können. Mach Folgendes:
- Schnapp dir die Bar.
- Schwingen; hauptsächlich deine Brust.
- Achte darauf, dass deine Arme wirklich gerade sind.
- Durch das Schwingen können Sie Schwung erzeugen, um die Stange zu passieren.
2. Stellen Sie sich ein Trampolin vor
Der nächste wichtige Tipp, den Sie umsetzen sollten, ist zu wissen, wann Sie aufstehen müssen. Sie erzeugen also eine Schaukel, wie oben erwähnt. Wenn Sie beim Schwung möglichst weit vorne sind, drücken Sie sich diagonal. Anders ausgedrückt: In dem Moment, in dem Ihr Schwung nach hinten und nicht nach vorne geht, müssen Sie diagonal drücken. Um Ihnen diese Technik etwas zu erleichtern, können Sie sich vorstellen, dass vor Ihnen ein Sprungbrett liegt . Wenn Sie sich dem Sprungbrett nähern, sollten Sie sich vorstellen, darauf zu springen, um Schwung aufzubauen und sich aufzurichten.
3. Heben Sie Ihre Knie an
Ein weiterer sehr hilfreicher Tipp ist, die Knie für mehr Schwung zu nutzen, um über die Stange zu kommen. Das Abstoßen mit den Knien macht es einfacher. Ihre ersten Muscle Up müssen nicht streng oder perfekt sein. Helfen Sie sich mit Ihren Knien!
4. Ziehen Sie Ihre Arme gerade nach unten
Dieser Rat ist wichtig. Normalerweise sehen wir viele Leute, die einen Klimmzug machen, ohne über die Stange zu gehen. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Brust nicht in Richtung der Stange heben sollten. Ziel ist es, die Hüften an die Bar zu bringen. Dies kann durch Herunterziehen mit ausgestreckten Armen erfolgen. Dadurch wird alles viel einfacher.
5. Stabhochsprung
Der letzte Ratschlag betrifft die Frage, wo Sie stehen sollten, wenn Sie mit Muscle Up beginnen. Beginnen Sie nicht unter der Bar, sondern hinter der Bar. Springen Sie dann auf die Stange und schwingen Sie nach vorne. Wenn Sie den ersten Schritt vor die Stange machen (während des Schwungs), sollten Sie sofort aufstehen. Warum können Sie nicht einfach an der Stange hängen bleiben und anfangen zu schwingen, bis Sie das Gefühl haben, dass der richtige Zeitpunkt für Sie gekommen ist? Denn es braucht viel mehr Energie, als Sie für den Antrieb aufwenden können.
Wenn Sie diese 5 Tipps umsetzen , werden Sie sicherlich schnell lernen, die Bewegung auszuführen.
Wie oft kann man Muscle-Ups trainieren?
Wir empfehlen, diese Übung mindestens 2 Mal pro Woche, wenn möglich, 3 Mal pro Woche durchzuführen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie zwischen den Muscle Up mindestens einen ganzen Ruhetag einlegen.
zusätzliche Übungen
Zusätzlich zum Üben der oben genannten 5 Techniktipps sollten Sie zusätzliche Übungen zum Kraftaufbau machen. Sie können zum Beispiel folgende Übungen machen:
Russische Fonds . Gewinnen Sie die Kraft, Ihnen bei der Geldbewegung zu helfen.
Hintergründe auf der Bar . Gewinnen Sie Kraft und üben Sie die Technik, die Ihnen bei der Bewegung des Gesäßes hilft.
Explosive Klimmzüge . Konzentrieren Sie sich darauf, die Klimmzüge so schnell wie möglich auszuführen.
Negativer Muscle Up oder invertierter Muscle Up. Sie beginnen oben an der Stange mit ausgestreckten Armen und konzentrieren sich auf einen langsamen Abstieg. Vielleicht können Sie den Muscle Up mit einer Box ausprobieren, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Klimmzüge mit Gewicht . Sie möchten diese Übung schrittweise überlasten. Machen Sie eine weitere Wiederholung oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie tragen können.
Springende Muscle Up. Üben Sie Muskelübungen an einer unteren Stange und lernen Sie, wie Sie die Kraft zum Aufstehen einsetzen.
Trainieren Sie Ihre Muskeln mit einem Gummi- oder Widerstandsband . Sie können während der Übung auch ein Widerstandsband verwenden. Wirklich, der Gummi wird Ihnen beim Aufstehen helfen. Beginnen Sie mit einem dicken Gummi und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zu dünneren Gummis vor.
Muscle Up der beteiligten Muskeln
Wozu braucht der Muskel ? Bei einem Muscle Up wird der gesamte Körper beansprucht und bei der Ausführung der Bewegung kommt es stark auf den Schwung an . Die Wirkung der Muskelarbeit ist begrenzt, da durch Anspannung und Schwung keine Zeit für Bewegung bleibt. Möchte der Trainierende die hypertrophe Wirkung der oberen Muskulatur verstärken, sind weniger explosive Varianten wie strikte Muscle-Ups zu empfehlen.
• Rücken (Latissimus dorsi)
• Bizeps und Unterarme
• Brust
• Trizeps
• Rumpfmuskulatur (Rectus abdominis, Bauchmuskeln)
• Gesäß und hintere Kettenmuskulatur
Vorteile des Calisthenics Muscle Up
Das Hinzufügen dieser Übung zu Ihrer Routine hat eine Reihe von Vorteilen . Sehen wir sie uns an.
- Diese Übung kann die Kraft des Oberkörpers steigern. Aktiviert die Trizeps-, Rücken-, Delta- und Brustmuskulatur.
- Bewegung kann die Griffstärke verbessern. Diese Übung aktiviert Ihre Unterarmmuskulatur und stärkt Ihren Griff für andere zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge, Klimmzüge und Kreuzheben.
- Es kann auch Ihre Mobilität verbessern. Das Muscle Up-Bewegungsmuster umfasst eine Übergangsphase zwischen einem Klimmzug und einem Dip, sodass die Ellbogen und Schultern ihren gesamten Bewegungsbereich nutzen können.
Fortschritte zum Kraftaufbau im Muscle Up
Probieren Sie einige der folgenden Übungen aus, um Kraft aufzubauen:
• Körperposition halten : Üben Sie diese Anfängerübung mit dem Körpergewicht, indem Sie Ihren Körper an der Stange hängen lassen, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Hüften nach vorne beugen.
• Gummiband-Muscle Up : Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, versuchen Sie, ein Gummiband um eine Klimmzugstange zu legen. Stützen Sie sich auf das andere Ende des Gummibandes.
• Dips an einer geraden Stange : Wenn Sie Schwierigkeiten beim Übergang vom Muscle Up nach oben haben haben , machen Sie diese Variante. Halten Sie Ihren Körper in einer vorgebeugten Position oben auf der Stange und strecken Sie Ihre Arme aus. Senken Sie sich langsam ab, um Ihren Trizeps zu beanspruchen, und kommen Sie bei jeder Wiederholung wieder in die oberste Position zurück.
• Negatives Muscle-Up : Dies ist eine etwas einfachere Alternative zu herkömmlichen Muscle-Ups. Üben Sie negative Muscle Up, indem Sie sich auf die exzentrische Phase der Übung oder den absenkenden Teil der Bewegung konzentrieren. Finden Sie einen Weg, am oberen Ende der Stange zu beginnen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper während der gesamten Bewegung sanft abzusenken.
• Muscle Up an Turnringen : Wenn Sie Trainingsringe zur Verfügung haben, probieren Sie diese Variante aus.
• Kicking Muscle-up : Probieren Sie diese fortgeschrittene Variante aus, bei der Sie Ihren Oberkörper mit Schwung an die Oberkante der Stange heben.
So trainieren und führen Sie diese Übung sicher durch
Wenn Sie unter einer bestehenden oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Um die Sicherheit und Effektivität Ihres Trainingsprogramms zu gewährleisten, ist die richtige Übungstechnik unerlässlich. Möglicherweise muss jedoch jede Übung angepasst werden, um optimale Ergebnisse entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, das Ihnen während der gesamten Bewegung die vollständige Kontrolle über Ihren Körper ermöglicht. Achten Sie bei jeder Übung besonders auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.
Wenn Sie stetige Fortschritte sehen und die Körperkraft steigern möchten, integrieren Sie richtiges Aufwärmen, Ruhe und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Letztendlich basieren Ihre Ergebnisse auf Ihrer Fähigkeit, sich nach dem Training richtig zu erholen. Sie müssen 24–48 Stunden ruhen, bevor Sie dieselben Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.
Für welche Personen ist das Muscle Up zu empfehlen?
Schauen wir uns einige Gruppen von Sportlern an, die davon profitieren können, Muskeln in ihre Trainingsprogramme einzubeziehen.
• Kraft- und Sportsportler . Der Muscle Up ist eine fähigkeitsbasierte Bewegung, die häufig im Turnen und in der funktionellen Fitness oder im Wettkampffitness eingesetzt wird. Auch beim Crossfit kommt der Muscle Up zum Einsatz zum Einsatz . Professionelle Kraft- und Kraftsportler haben jedoch oft nur wenig Nutzen aus der Durchführung dieser hochspezifischen Geschicklichkeits- und Bewegungsübung.
Kraft- und Leistungssportler, die diese Übung machen möchten, sollten prüfen, ob das Verletzungsrisiko, die für das Training der Bewegung aufgewendete Zeit und der allgemeine Kraft- und Leistungszuwachs (minimal oder gar nicht) die Investition wert sind.
• CrossFit-Wettkämpfer und Fitnesssportler . Der Muscle Up ist eine sportartspezifische Bewegung von CrossFit und sollte von Leistungssportlern durchführbar sein. Daher kann das Erlernen dieser Bewegung und ihrer Variationen dazu beitragen, die Gesamtleistung bei WODs und Wettkämpfen zu verbessern.
Weitere häufig gestellte Fragen
Wie trainiert man den olympischen Muscle Up?
Bei dieser Variante der Übung hilfst du dir selbst mit dem Impuls der Beine, um den Aufstieg zu erleichtern. Die Wahrheit ist, dass diese Technik viel Energie spart und es Ihnen ermöglicht, mehr Wiederholungen durchzuführen.
Was ist der Muscle Up unmöglich?
Es handelt sich um einen Muscle Up mit einer nahezu unmöglichen Technik, die nur sehr wenige Menschen geschafft haben. Es erfordert außergewöhnliche Kraft und die vollständige Kontrolle Ihres Körpergewichts.
Um den unmöglichen Muscle Up zu machen , müssen Sie gerade nach oben gehen und Ihren Körper nicht nach vorne beugen. Außerdem darf die Brust zu keinem Zeitpunkt die Stange berühren. Das ist sehr schwierig! Vadym Oleynik ist einer der wenigen Menschen, die das MU Unmögliche geschafft haben (siehe Video).
Was ist ein Muscle Up langsam?
Es ist eine weitere Variante, wenn auch weniger schwierig als der unmögliche Muscle Up. Es besteht darin, alle Teile der Bewegung langsam auszuführen . Dies ist recht kompliziert und erfordert eine gute Beherrschung des Muscle-Ups mit normaler Geschwindigkeit.
Was bedeutet der Muscle Up 360?
Diese Übung ist sehr, sehr schwierig. Wenn Sie Muscle up und oben angekommen sind, müssen Sie Ihre Hände von der Stange lösen, Ihren Körper umdrehen und die Stange erneut ergreifen. Es ist nur für sehr erfahrene Calisthenics-Experten.
Wie macht man einen Rückenlage Muscle Up?
Dazu muss man die Stange mit den Händen in Supination greifen. Die Finger Ihrer Hände sollten Ihnen zugewandt sein. Es handelt sich um eine komplizierte Bewegung, da Ihr Hauptstützpunkt Ihre Finger sind.
Können Sie eine Hand Muscle Up?
Einige Leute haben es geschafft. Nur sehr wenige haben dieses Kunststück geschafft. Nur Calistheniker mit großem Geschick haben es geschafft. Einige Leute haben es sogar geschafft, einen gewichteten einhändigen Muscle-up durchzuführen. Unglaublich!
Kann ich den Muscle-up zu Hause durchführen?
Du kannst diese Übung auch zu Hause machen, allerdings brauchst du eine Klimmzugstange, die hoch hängt und genügend Platz bietet (z. B. keine Wand, gegen die du stoßen könntest). Eine weitere Möglichkeit ist der Kauf eines robusten Power Racks mit integrierter Klimmzugstange oben. Es wird Ihnen helfen, die Muscle-up .
